北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ロシアンツイスト
Russian Twist
| 【概要】 | |
| 別名 トランクツイスト（Trunk Twist）またはダンベルツイスト（Dumbbell Twist） | |
| ターゲット メイン：腹斜筋、腹直筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ロシアンツイストの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またロシアンツイストは、別名トランクツイスト（Trunk Twist）またはダンベルツイスト（Dumbbell Twist）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ロシアンツイスト」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ロシアンツイストは、お腹周りをすっきりさせたり、たくましい腹筋を作ったりするのに適したトレーニングです。
とてもシンプルな動きで、誰でもすぐにできるものですので自宅でできる気軽さがあります。
シンプルゆえコツを確実に覚えて実施することで、効果が高まりやすい種目でもあります。
何となく見よう見まねでするのではなく、正しい方法を覚えて実践することが大事です。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
床に座りますが、下にヨガマットなどを敷いておくと運動する時でもお尻が痛くならずに快適です。
座り方はいわゆる体育すわりです。
両手を前にして膝は90度くらいに立て、上半身を起こします。
この際、骨盤を立てる意識でしっかりと上半身を固定できると正しい姿勢で腹筋を鍛えられます。
両手は胸の正面にホールドしますが、両手を握ったりクロスして肩に付けたりと、自分にとって安定する組み方を採ることができます。
動作手順
動作手順
スタートポジションから、上半身を捻って右側に回転させていきます。
この時、顔を右下の床に向けるようにすると体勢を保ちやすいです。最後まで回し切ったら、今度はゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。
そして、今度は左側への回転をします。この左右の一連の動きを繰り返します。何も持たずにツイストすることもできますが、ダンベルやマディシンボールなどのツールを持ち負荷をかけて行うこともできます。
その場合は、両手でウエイトを持ちます。上半身を捻るのとは逆の側に両手を持って行き、ウエイトと頭の向きが反対を向くようにします。
そして、上半身を逆に捻る時には、両手を少し上げつつやはり反対側にクロスさせます。
呼吸
ロシアンツイストの呼吸方法
トレーニングをする時には正しい呼吸法を覚えることも効果を維持するために欠かせません。
基本的には、筋肉に負荷がかかる時に息を吐き、逆の動きをする時に息を吸います。
ロシアンツイストの場合は、体を捻っていく時に息を吐き、スタートポジションに戻すときに息を吸います。
どちらもゆっくりと呼吸をすることが大事で、動きのリズムに合わせて行います。
呼吸だけ遅かったり速かったりすることなく、運動中ずっと呼吸を止めないようにします。
また、深く呼吸をするよう意識することで、より効果的なトレーニングとなります。
回数・セット数
左右の動きを合わせて10回から15回程度連続して行い、それを1セットとします。
筋トレを始めて間もない時は、自分ができる回数まで続けられれば十分です。
その後、少しずつ回数を増やしていきます。
通常は、3セットをインターバルを入れながら行います。
ただし、少ない回数で続けたい場合は、最大で5セットまで増やしてトータルの回数を増やすこともできます。
ダンベルやメディシンボールを使った負荷をかける場合には、10回を1セットにできるくらいの重量で行うと良いでしょう。
重さを調節しながら、セットを組みやすい回数にすることができます。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとロシアンツイストは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ロシアンツイストの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ロシアンツイスト回数の目安がわかります。
男性の体重別ロシアンツイスト基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 22 | 60 | 109 | 165 |
| 55 | < 1 | 20 | 56 | 102 | 154 |
| 60 | < 1 | 19 | 53 | 95 | 144 |
| 65 | < 1 | 18 | 50 | 90 | 136 |
| 70 | < 1 | 17 | 47 | 85 | 128 |
| 75 | < 1 | 16 | 44 | 80 | 121 |
| 80 | < 1 | 14 | 42 | 76 | 115 |
| 85 | < 1 | 13 | 40 | 72 | 109 |
| 90 | < 1 | 13 | 38 | 69 | 104 |
| 95 | < 1 | 12 | 36 | 66 | 99 |
| 100 | < 1 | 11 | 34 | 63 | 95 |
| 105 | < 1 | 10 | 32 | 60 | 91 |
| 110 | < 1 | 10 | 31 | 58 | 87 |
| 115 | < 1 | 9 | 30 | 55 | 84 |
| 120 | < 1 | 9 | 28 | 53 | 81 |
| 125 | < 1 | 8 | 27 | 51 | 78 |
| 130 | < 1 | 7 | 26 | 49 | 75 |
| 135 | < 1 | 7 | 24 | 47 | 72 |
| 140 | < 1 | 6 | 23 | 45 | 70 |
女性の体重別ロシアンツイスト基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 14 | 43 | 81 | 124 |
| 45 | < 1 | 14 | 41 | 76 | 115 |
| 50 | < 1 | 13 | 39 | 71 | 108 |
| 55 | < 1 | 13 | 37 | 67 | 101 |
| 60 | < 1 | 12 | 35 | 64 | 96 |
| 65 | < 1 | 12 | 34 | 60 | 91 |
| 70 | < 1 | 11 | 32 | 57 | 86 |
| 75 | < 1 | 10 | 30 | 55 | 82 |
| 80 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 78 |
| 85 | < 1 | 9 | 28 | 50 | 74 |
| 90 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 71 |
| 95 | < 1 | 9 | 25 | 45 | 68 |
| 100 | < 1 | 8 | 24 | 43 | 65 |
| 105 | < 1 | 8 | 23 | 42 | 62 |
| 110 | < 1 | 7 | 22 | 40 | 60 |
| 115 | < 1 | 7 | 21 | 38 | 58 |
| 120 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 56 |
ロシアンツイストの効果を高めるコツ
ロシアンツイストは複雑な動きがないため、フォームや一つずつの動きをしっかりと意識することで効果を高められます。
特にどんなポイントを意識すると良いのかチェックしてみましょう。
ロシアンツイストは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①一時停止を入れる
左右どちらでも、捻りを入れて体を回転させ切ったら、すぐにスタートポジションに戻すのではなく、その位置で数秒間キープしましょう。
体を休めるということではなく、腹筋が収縮していることを感じながら力を入れつつ一時停止します。
これにより、筋肉への刺激をかけ続けることができ、より効果が高まります。
コツ②肩を意識して回転させる
上半身を捻る時、腕の力で反動を付けて回転させたくなるかもしれません。反動が付くと筋肉への負荷が減りますので、できるだけ腕の力は使わずに腹筋を使って捻ります。
そのコツとしては、腕ではなく肩で回すイメージを持つことです。
右側に捻るのであれば、左肩を回し込んでいく意識を持つと無駄に力が入らず、腹筋により効かせられるようになります。
スタートポジションに戻す時も一緒で、腕で持って行こうとせずに肩で回転させ、上半身全体を同じタイミングで捻ると効果が出ます。
コツ③ウエイトは体から離しておく
ダンベルやメディシンボールを使う場合は、胸やお腹に付けたまま捻ってしまうとウエイトの意味がなくなります。
ウエイトは体から少し離した位置に浮かせて、腕でキープすることが大事です。
これにより、ウエイトによる重心の変化が生じてより腹筋への負荷が強まります。
同じ回数を行っても、ウエイトがあった方がずっと筋力アップにつながりますので、より負荷をかけたい方におすすめです。
ニートゥチェストとの違い
ニートゥチェスト
半分座った状態で行う腹筋運動としてはニートゥチェストがあります。
この種目は、軽く上半身を浮かせた状態で、体の安定のために両手でベンチの端をつかんで、膝を伸ばしたままで下半身を上げていきます。
ロシアンツイストとの違いとしては、左右への捻りがなく、上下運動のみであるという点です。
これにより、鍛えられる筋肉部位にも違いが出てきます。
ニートゥチェストは、腹直筋がメインのターゲットとなります。
つまり、お腹の正面部分を鍛えられるわけです。
ロシアンツイストでも、この腹直筋を鍛えることができますが、より効果を期待するのは腹斜筋という脇腹にある筋肉です。
この部分は、縦の動きだけでは鍛えづらく、捻る動きを入れないといけませんのでロシアンツイストのようなトレーニングが必要となるのです。
効果と発達する筋肉部位
ロシアンツイストをすることによって発達する筋肉部位と、その効果を確認しましょう。
バキバキの腹筋を作るために、ぜひとも取り組みたいメニューであることが分かるでしょう。
ロシアンツイストは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋や腹斜筋が発達する
腹直筋
腹筋の最も大きな筋肉である腹直筋と、脇に斜めに走っている腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）を鍛えることができます。
両方の部位を鍛えられるのですが、他の種目では刺激しづらい腹斜筋の効果を狙うのがメインとなります。
また、インナーマッスルの腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）にも刺激を与え強化することも期待できます。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①シックスパックを作れる
筋トレをする人の大きな目標であるシックスパックを作るのに、とても適した種目です。
シックスパック自体は腹直筋がメインなのですが、きれいに割れ目を入れるためには、ウエスト全体を引き締める必要があります。
そのためには、腹斜筋を鍛えるのが効果的で、効果がより早く出るのです。
また、正面の筋肉だけでなく脇にも筋肉ができることで、ウエスト周りのバランスが良くなり均整の取れた腹筋となります。
バキバキのきれいな腹筋を手に入れるためにチャレンジしてみましょう。
効果②腰の動きを滑らかにする
単に上半身を上下させるだけでなく、捻りを加えるのがロシアンツイストの特徴です。
これにより、腰の可動域をより広範囲かつ多方向に使えます。
複雑な動きをするための筋力を高められますし、動きを体に覚えさせることができるので腰の動きを滑らかにするのに役立つのです。
人体の中でも腰は非常に重要なパーツで、日常生活でもスポーツでもスムーズに動かせると動きが楽になります。
ケガを防止するのにも良い運動ですので、日頃から取り組みたいトレーニング種目の一つです。
応用編
ロシアンツイストを応用したやり方もご紹介します。
腹斜筋や腹直筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ニートゥチェスト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②バランスボールクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③ハンギングレッグレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④リバーストランクツイスト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤レッグリフト
レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。
ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋です。
レッグリフト
| 姿勢 | 仰向けの状態から両足を天井に向けて伸ばします。 両腕は力を抜いて、仰向けの状態で自然に床につくポジションで大丈夫です。 |
| 方法 |
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| 回数 | 初心者の方は、上げ下げ5回を1セットとし、2セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦フロントブリッジ｜プランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧リバースプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4027）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨バランスボールツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3637）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑩バランスボール ツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3594）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪座りながらくびれを作るツイスト（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1289）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
管理ID:#R_MVI_1289
応用⑫サイドプランクアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3590）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬チェアオブリークツイスト（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3585）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭バックツイストタッチ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3573）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮クロスクライマー（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0829）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ロシアンツイストを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ロシアンツイストで必要な器具 | |
ダンベル
ロシアンツイストの負荷をより高めてトレーニングを行いたい場合はダンベルを用いてできます。
左右にねじる両手にダンベルやメディシンボールなどを両手で抱えながらおこなうことで、より腹斜筋や腹直筋に高負荷な刺激を与え筋力のアップを目指すことができます。
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
ロシアンツイストだけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルローイングなどダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹】の筋肉です。
ロシアンツイストをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
腰背中のケア①ローラーで腰背中の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
体幹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③体幹捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア④骨盤クロス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ロシアンツイストは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ロシアンツイストを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢とフォーム
床に座り、背中を少し傾け、膝を曲げた姿勢でスタートします。
背中を丸めずに、できるだけ背筋を伸ばした状態を維持します。 - 腕の位置
肘を膝に対して水平に保ちます。手は胸の前で合わせ、指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせ）することがあります。 - 頭と首の位置
頭と首は常に一直線に保ちます。無理に首を捻ったり、猫背になったりしないように注意します。 - 動作の制御
動作を急がず、ゆっくりと行います。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 腰への負担
腰痛のある方や腰に問題がある場合は、無理なく行いましょう。痛みを感じた場合はすぐに中断し、医師に相談してください。 - 呼吸のリズム
動作の際に適切な呼吸を心がけます。通常はトワイスト時に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。 - 重心の変化
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、安定性を確保します。 - 適切な重さの利用
手に持つ重りがある場合、適切な重さを選択しましょう。過度な負荷はフォームを乱し、ケガの原因となります。
よくある質問
質問
ロシアンツイストの効果的なフォームとは何ですか？
北野 優旗
ロシアンツイストを行う際、背筋を伸ばした姿勢を保ちつつ、床に座って腰を傾けます。肘を水平にし、手を胸の前で合わせ、ゆっくりと左右に体を捻ります。頭と首は一直線に保ち、動作は急がずにコントロールされた動きで行います。
質問
ロシアンツイストをより難しくするためにはどうすればいいですか？
北野 優旗
ロシアンツイストを難しくするには、手に軽い重りを持つか、足を浮かせてバランスを取ることができます。また、動作をゆっくり行い、一度の反復ごとに停滞することで負荷を増加させることも可能です。
質問
ロシアンツイストの代替エクササイズはありますか？
北野 優旗
代替エクササイズとしては、バイシクルクランチやウッドチョップなど、斜め腹筋や腹直筋を鍛える運動があります。これらを組み合わせてバラエティ豊かなトレーニングを行うことができます。
質問
ロシアンツイストを行う際、何に注意すべきですか？
北野 優旗
ロシアンツイストを行う際には、背筋を丸めず、動作を急がずに行うことが重要です。また、腰痛や背中の問題がある場合は慎重に行い、痛みを感じたら即座に中断し医師に相談してください。
質問
ロシアンツイストは毎日行っても問題ありますか？
北野 優旗
適度なトレーニングの範囲内であれば、毎日行うことは一般的には問題ありません。ただし、十分な休息と回復を確保することも重要です。過度なトレーニングはむしろ逆効果になる可能性があるため、個々の体調に合わせて調整しましょう。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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