北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ハンギングレッグレイズ
Hanging Leg Raise
| 【概要】 | |
| 別名 別名無し | |
| ターゲット メイン：腹直筋（下部） | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ハンギングレッグレイズの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ハンギングレッグレイズは、体をぶら下げながら、足を上げ下げすることで、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
非常に高負荷なトレーニングですので、正しいやり方を身につけて、怪我なく効果的に鍛えられるようにしましょう。
ハンギングレッグレイズは、鉄棒があれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
足がつかない高さの懸垂マシンや鉄棒などの下に立ちます。
手幅は肩幅より少しだけ広げてバーを握ります。
手が痛む場合はパワーグリップなどを着用するとよいでしょう。なければ手袋でも代用はできます。
腕の力は、体を支える程度にして、あまり力を入れないよう意識しましょう。
動作手順
動作手順
- スタートポジションから、膝が曲がらないように両足を持ち上げていきます。
しっかりと膝を伸ばして両足を持ち上げることで、より刺激が入ります。 - 持ち上げた両足と体の角度が90度になるくらいまで両足を持ち上げたら少し停止します。
- 停止後、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
呼吸
ハンギングレッグレイズでは、両足を持ち上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。
非常にきついトレーニングですが、息を止めないように注意しましょう。
息を止めてしまうと鍛えたい部位の力が入らず、しっかりとした負荷をかけることができなくなってしまいます。
また、力が入りづらくなるので、思わぬ怪我を引き起こす恐れもあります。
回数・セット数
回数は8～10回程度を3セット行うとよいでしょう。1セットごとに2分程度のインターバルをはさみましょう。
負荷の強いトレーニングですので、無理に10回やり切ろうとするのではなく、正しいフォームで行える限界までやるようにしましょう。回数をこなすことよりも正しいフォームで行うことがトレーニングの効果を引き出すためには大事なのです。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとハンギングレッグレイズは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ハンギングレッグレイズの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ハンギングレッグレイズ回数の目安がわかります。
男性の体重別ハンギングレッグレイズ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 3 | 16 | 33 | 52 |
| 55 | < 1 | 4 | 17 | 33 | 51 |
| 60 | < 1 | 5 | 17 | 33 | 50 |
| 65 | < 1 | 6 | 18 | 33 | 49 |
| 70 | < 1 | 6 | 18 | 32 | 48 |
| 75 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 47 |
| 80 | < 1 | 7 | 18 | 31 | 46 |
| 85 | < 1 | 7 | 18 | 31 | 45 |
| 90 | < 1 | 7 | 18 | 30 | 44 |
| 95 | < 1 | 7 | 17 | 30 | 43 |
| 100 | < 1 | 7 | 17 | 29 | 42 |
| 105 | < 1 | 7 | 17 | 28 | 41 |
| 110 | < 1 | 7 | 16 | 28 | 40 |
| 115 | < 1 | 7 | 16 | 27 | 39 |
| 120 | < 1 | 7 | 16 | 26 | 38 |
| 125 | < 1 | 7 | 15 | 26 | 37 |
| 130 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 36 |
| 135 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 35 |
| 140 | < 1 | 7 | 14 | 24 | 34 |
女性の体重別ハンギングレッグレイズ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 10 | 22 | 35 |
| 45 | < 1 | 3 | 12 | 23 | 36 |
| 50 | < 1 | 4 | 13 | 24 | 36 |
| 55 | < 1 | 6 | 14 | 25 | 36 |
| 60 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 36 |
| 65 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 36 |
| 70 | < 1 | 8 | 16 | 25 | 35 |
| 75 | 1 | 8 | 16 | 25 | 35 |
| 80 | 1 | 8 | 16 | 25 | 34 |
| 85 | 2 | 8 | 16 | 24 | 33 |
| 90 | 2 | 9 | 16 | 24 | 33 |
| 95 | 2 | 9 | 15 | 24 | 32 |
| 100 | 3 | 9 | 15 | 23 | 31 |
| 105 | 3 | 8 | 15 | 23 | 31 |
| 110 | 3 | 8 | 15 | 22 | 30 |
| 115 | 3 | 8 | 14 | 22 | 29 |
| 120 | 3 | 8 | 14 | 21 | 28 |
ハンギングレッグレイズの効果を高めるコツ
ぶら下がることに意識がいってしまい腕に余計な力が入らないように注意することがポイントです。あくまでも腹筋を鍛えるトレーニングですので、腹筋を意識することが何よりも重要です。
ハンギングレッグレイズは、鉄棒等でぶら下がれることができれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①腕に余計な力を入れず、腹筋を意識する
腕に無駄な力が入りすぎると、腕の方が先に疲れてしまい満足にトレーニングができなくなります。腕ではなく腹筋の力を使うことを常にイメージすることが大切です。両足を持ち上げる際にも腹筋の力を使って持ち上げる意識を持つようにしましょう。さらに足を下ろしていく動作の際にも、腹筋の収縮を緩めず負荷をかけ続けるためにも脱力させないようにしてください。
どうしても腕に力を入れないと体を支えられない場合は、パワーグリップなどの補助具を使うと、手が痛くなるのを防ぐとともに、腹筋の方に意識を集中させることができるため、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。
コツ②反動や勢いを使って足を持ち上げない
このトレーニングで鍛えたい部位は腹筋です。ですので、腹筋の力で足を持ち上げるようにして、腹筋に刺激を入れることが重要になります。反動や勢いで足を持ち上げてしまうと、腹筋への負荷がうまくかからなくなってしまいます。またフォームも不安定になってしまい、思わぬ怪我につながるリスクもあります。
コツ③体が揺れないようにする
このトレーニング中に体が前後に揺れてしまう場合、上半身に力が入りすぎている恐れがあります。体が揺れていると、それが反動にもなってしまいます。足を上げたときに軸がぶれている場合は、お尻を後ろに下げるなどして重心を移動させると安定するようになります。
ドラゴンフラッグとの違い
ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグは腹筋を鍛えるトレーニングの中でも最も強い負荷をかけられるトレーニングの一つです。
このトレーニングでは、シックスパックに関わるお腹の表層にある筋肉の腹直筋はもちろん、お腹の内側にあるインナーマッスルにも強い刺激を入れることができます。また腹筋群だけでなく、広背筋や脊柱起立筋といった背筋群、そして腕の肌肉も鍛えることができます。
ドラゴンフラッグのやり方は、まずベンチに仰向けに寝そべり、ベンチの端を両手で掴みます。
掴む位置は頭の横です。
両足をまっすぐ伸ばした状態を保持したまま、肩甲骨を視点にして足腰を持ち上げていきます。
足とベンチが垂直になるまで上げて停止時間を設けます。停止後、ゆっくりと足を下げていき、完全に足を下ろしきらずに、再び足を上げていくのを繰り返します。
ドラゴンフラッグは高負荷で腹筋群以外の筋肉を鍛えられる反面、非常に高難易度なトレーニングです。
まず初心者ではこの動作を行うこともできないレベルで難しいため、しっかりと体作りができている上級者向けのトレーニングです。
一方、ハンギングレッグレイズも高負荷なトレーニングではありますが、ドラゴンフラッグほどの難易度はありません。
そのためハンギングレッグレイズは基本的な自重腹筋トレーニングに慣れてきて、強い負荷が欲しくなってきた中級者向けのトレーニングとしておすすめです。
ハンギングに―レイズとの違い
ハンギングに―レイズ
- ハンギングニーレイズ（Hanging Knee Raises）
膝を曲げ、脚を上げ下げします。これにより、主に腹直筋の上部と腹斜筋が刺激されます。初心者向けのバリエーションとしてよく使われます。 - ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raises）
膝を曲げずにまっすぐに脚を上げ下げします。これにより、主に下腹部の腹直筋が強く刺激されます。より高い難易度があり、コア全体を効果的に鍛えるのに適しています。
このように、主な違いは膝を曲げるか曲げないか、そしてそれにより刺激される部位が異なることです。
どちらも腹筋を鍛えるのに有効なエクササイズですが、目標に応じて選択することが重要です。
効果と発達する筋肉部位
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは主に腹筋群を鍛えることができるトレーニングです。
他の腹筋を鍛えるトレーニングより可動域が大きい点がこのトレーニングの特徴です。
腹直筋を大きく伸展・収縮をさせることができるので効果的に刺激を入れることができるため、腹直筋を強く鍛えることができます。
ハンギングレッグレイズは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋や腸腰筋が発達する
腹直筋
腹筋群は腹直筋や腹横筋、腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）、外腹斜筋、内腹斜筋といった4つの筋肉で構成されており、ハンギングレッグレイズは中でも腹直筋や腸腰筋を強く鍛え上げることができるトレーニングです。
腹直筋は綺麗に6つに割れたシックスパックを手に入れるためには必ず鍛えなければならない筋肉です。
ハンギングレッグレイズでは、特に腹直筋の下部を鍛える動作として最適です。
腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）は、上半身と下半身を繋ぐ役割を持った筋肉で、歩いたり、階段を登ったり、寝そべっている状態から起き上がったりと日常の様々な動作で使われる筋肉です。
上記2つが集中して鍛えられる部位ですが、他のお腹周りの筋肉にも刺激を入れることができ、お腹周りをシュッと引き締めたい方にはおすすめのトレーニングです。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①ウエストが引き締まり、シックスパックを作れる
腹直筋や腸腰筋を鍛えることができるため、お腹周りの引き締め効果が期待でます。
鍛え上げることで、引き締まったシックスパックを作ることが可能です。
ハンギングレッグレイズは腹直筋に高い負荷をかけることができるので、くっきりと筋が浮き出た美しいシックスパックを手に入れるのに適したトレーニングと言えます。
女性の腹筋を割る体幹トレメニュー方法についてはこちらの記事で、体脂肪率を下げ最短でぽっこりお腹解消するメソッドを紹介しています。
効果②ダイエットやぽっこりお腹解消に効果的
大きい筋肉である腹直筋をとても効率よく鍛えることができるので、ダイエットにも効果的です。
基礎代謝が向上するため、脂肪の燃焼効果が高まることが期待できます。
腹筋群の筋肉は内臓を支える役割もあり、そこを鍛えることでぽっこりお腹の解消にもつながります。
引き締まった美しいボディライン作りに大きく貢献してくれます。
効果③姿勢改善や怪我予防の効果も期待できる
腹直筋などの腹筋群を鍛えることができるため、体幹も強化されます。
体幹が強くなると、姿勢がよくなるだけでなく、思わぬ怪我も予防できるようになります。
応用編
ハンギングレッグレイズを応用したやり方もご紹介します。
体幹を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①リバーストランクツイスト
スタートポジション
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②小さく腹筋エクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#21）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③ダンベルクランチ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
|
応用④バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤バランスボール クランチフォワード
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3592）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
初心者から上級者の幅広い方に最適なバランスボールがadidasから発売中です。
QITANOでも愛用中です！
-
- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
-
- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
-
- バランスボールを使って体幹プッシュアップ１
-
- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
-
- バランスボールを使ってツイストレッグレイズ（足上げ横へ倒す）
-
- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑥バランスボール クランチサイド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3593）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦バランスボール レッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3636）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩壁でクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3809）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1287）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑫ひざ曲げレッグレイズキープ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3790）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬シングルレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0836）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭バックツイストタッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3573）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮立ち膝クランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0939）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ハンギングレッグレイズを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ハンギングレッグレイズで必要な器具 | |
|
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【お腹】の筋肉です。
ハンギングレッグレイズをした後の腹筋や体幹をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①体幹の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア②壁を使って腹直筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#25）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
体幹のケア③クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア④体幹側筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ハンギングレッグレイズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ハンギングレッグレイズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 背中の姿勢を保つ
背中をまっすぐにし、肩甲骨を引き寄せた状態を保つことで、背骨に無理な負担をかけずに効果的に腹筋を刺激できます。 - 脚をまっすぐに上げる
脚を曲げずにまっすぐに上げることが重要です。膝を曲げると、腹筋にかかる負荷が減少し、効果が薄れます。 - 制御された動き
動作はゆっくりと制御されたペースで行うよう心がけましょう。急激な動きはケガの原因となります。 - 下りる際も注意
脚を下ろす際も制御を欠かさず、急速な降下を避けます。力を抜かずに、腹筋を使ってコントロールします。 - 適切なバーの選定
ハンギングバーの高さは、腕を伸ばしてつかむときにつま先が床から離れるくらいの高さが良いです。バーが高すぎると、腰に負担がかかる可能性があります。 - 無理をせず適切な挑戦
初めての方や体力が不足している場合は、無理をせずに腹筋をしっかりと感じつつ、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。 - ウォームアップを忘れずに
適切なウォームアップを行うことで、関節や筋肉を十分に準備し、ケガの予防につながります。 - 体の不調時は控える
体調が悪い時や怪我をしている場合は、無理をせずに休養を取りましょう。無理なトレーニングは逆効果です。
よくある質問
質問
ハンギングレッグレイズ中に感じる腰の不快感は正常ですか？
北野 優旗
腰の不快感は通常、腹筋や腰の弱さに関連しています。正しいフォームでトレーニングすることが重要です。もし腰に不快感を感じる場合は、負荷を軽減し、腰椎を保護するために体幹トレーニングを強化することを検討してください。
質問
バーに掴む際、手の幅はどれくらいが適切ですか？
北野 優旗
手の幅は通常、肩の幅かそれよりもやや広めが良いでしょう。バーにしっかりと掴み、肩甲骨を引き寄せることで、上半身の安定感が増し、効果的なトレーニングが可能です。
質問
ハンギングレッグレイズを行う際、脚をどれくらい上げるべきですか？
北野 優旗
脚を水平に上げるか、それ以上に上げると効果的ですが、重要なのはフォームを維持することです。膝を曲げずに脚を上げ、ピークで1秒ほどキープすると腹筋により刺激が入ります。
質問
ハンギングレッグレイズの代替エクササイズはありますか？
北野 優旗
代替としては、リーバーレッグレイズやフラッターキックなどがあります。これらは床に寝た状態で行うエクササイズで、腹筋を効果的に刺激することができます。
質問
ハンギングレッグレイズを進化させる方法はありますか？
北野 優旗
ハンギングレッグレイズを進化させるには、足に追加の重りをつけたり、複雑な動き（例: ウィンドシールドワイパー）を導入したりすることがあります。ただし、進化させる際にはフォームを重視し、怪我を予防するために慎重に行うことが重要です。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
コメント