北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
リバーストランクツイスト
Reverse Trunk Twist
| 【概要】 | |
| 別名 ライイングツイスト（Lying Twist） | |
| ターゲット メイン：腹斜筋、腹直筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
リバーストランクツイストの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またリバーストランクツイストは、別名ライイングツイスト（Lying Twist）とも言われ、本記事では名前を統一して、「リバーストランクツイスト」で解説していきます。SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
筋トレにおいて、割れた腹筋であるシックスパックを目指す人は多いでしょう。
腹筋のトレーニングは自重で行えるため、自宅でも簡単に実施できます。
だからこそ、どのような種目を行うのがベストなのか、悩んでしまう方も多いでしょう。
そんな方は、腹斜筋を効率良く鍛えられるトレーニングとして有名な「リバーストランクツイスト」を行ってみてください。
リバーストランクツイストは、自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
今回はリバーストランクツイストのやり方や、より効果を出すためのコツについてご紹介します。
スタートポジション
スタートポジション
リバーストランクツイストのスタートポジションについて紹介します。
まずは床に仰向けに寝転がりましょう。
マットなどがあれば、敷いておくことで背中を痛めにくくなります。
寝転がったら足はまっすぐに伸ばしておき、手は左右に開いておきます。
この状態になったら、寝転んだ身体に対して、大体垂直になるくらいの角度に両足をゆっくりと持ち上げましょう。
この時の両足は揃えておきます。この体勢がスタートポジションになります。
動作手順
動作手順
- スタートポジションの状態から、両足は揃えた状態で右側に足を下ろしていきます。
- 右膝が地面ぎりぎりに近づいたら、その状態で一旦停止して、数秒間キープします。
- その後、足を上げてスタートポジションに戻って、今度は左側に足を下ろして、同じ動作を繰り返します。
- 片側に足を下げて元に戻すまでの動作で、1回とカウントします。
呼吸
リバーストランクツイストの場合、足を下ろす時に息を吐いて、足を上げる時に深く息を吸うようにしましょう。
足を上げる時に腹筋の力を使うため、下ろす段階で息を深く吸って体内に酸素を十分に取り込んでおくことで、力を込めやすくなります。
回数・セット数
正しいフォームで行うことで腹筋に大きく負荷をかけられるトレーニングであるため、慣れないうちはあまり回数をこなせないかもしれません。
目安としては1セット6回として、休憩を挟みつつ、3セット行えるようになるとよいでしょう。
慣れてきたら、1セットの回数をもう少し増やしてみましょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとリバーストランクツイストは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
リバーストランクツイストの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。
「ライイングレッグレイズ」の回数を参考に制作しています。
また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、リバーストランクツイスト回数の目安がわかります。
男性の体重別リバーストランクツイスト基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 2 | 35 | 81 | 136 |
| 55 | < 1 | 4 | 35 | 79 | 131 |
| 60 | < 1 | 5 | 35 | 76 | 126 |
| 65 | < 1 | 5 | 34 | 74 | 121 |
| 70 | < 1 | 6 | 34 | 72 | 116 |
| 75 | < 1 | 6 | 33 | 70 | 112 |
| 80 | < 1 | 7 | 33 | 68 | 108 |
| 85 | < 1 | 7 | 32 | 66 | 105 |
| 90 | < 1 | 7 | 31 | 64 | 101 |
| 95 | < 1 | 7 | 31 | 62 | 98 |
| 100 | < 1 | 7 | 30 | 60 | 95 |
| 105 | < 1 | 7 | 29 | 59 | 92 |
| 110 | < 1 | 7 | 29 | 57 | 89 |
| 115 | < 1 | 7 | 28 | 56 | 87 |
| 120 | < 1 | 7 | 27 | 54 | 85 |
| 125 | < 1 | 7 | 27 | 53 | 82 |
| 130 | < 1 | 7 | 26 | 51 | 80 |
| 135 | < 1 | 6 | 25 | 50 | 78 |
| 140 | < 1 | 6 | 25 | 49 | 76 |
女性の体重別リバーストランクツイスト基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 2 | 23 | 51 | 84 |
| 45 | < 1 | 4 | 24 | 51 | 82 |
| 50 | < 1 | 6 | 25 | 51 | 79 |
| 55 | < 1 | 7 | 26 | 50 | 77 |
| 60 | < 1 | 8 | 26 | 49 | 75 |
| 65 | < 1 | 8 | 26 | 48 | 73 |
| 70 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 71 |
| 75 | < 1 | 9 | 26 | 46 | 69 |
| 80 | < 1 | 9 | 25 | 45 | 67 |
| 85 | < 1 | 9 | 25 | 44 | 65 |
| 90 | < 1 | 9 | 24 | 43 | 63 |
| 95 | < 1 | 9 | 24 | 42 | 61 |
| 100 | < 1 | 9 | 24 | 41 | 59 |
| 105 | < 1 | 9 | 23 | 40 | 58 |
| 110 | < 1 | 9 | 22 | 39 | 56 |
| 115 | < 1 | 9 | 22 | 38 | 55 |
| 120 | < 1 | 9 | 21 | 37 | 53 |
リバーストランクツイストの効果を高めるコツ
リバーストランクツイストの効果をより高めるコツについてご紹介します。なるべく意識して、以下の項目を実践しましょう。
リバーストランクツイストは（、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①足は床ギリギリまで下げる
足を床から離れた状態かつギリギリの体勢をキープすることで、大きく負荷をかけれらます。
床に足がついてしまうと負荷は逃げてしまうため、床につかないまでも、ギリギリまで下げることを意識して行いましょう。
コツ②慣れないうちは膝を曲げる
腹筋が鍛えられていない状態や、トレーニングに慣れない初心者の場合、足を伸ばしたまま床まで下げるのはとても難しいです。
その場合は、膝を曲げて足の上げ下げを行うようにしましょう。トレーニングとしても効果があり、正しいフォームを身につけるための練習にもなります。
コツ③腰が浮かないように注意する
腹筋のトレーニング中は、ついつい腰が浮かびがちとなってしまいます。
腰を浮かせてしまうと負荷も逃げてしまうため、腰が床から離れないように意識してトレーニングを行いましょう。
効果と発達する筋肉部位
リバーストランクツイストで鍛えられる筋肉部位についてご紹介します。また、筋肉部位の発達によって受けられる効果についても解説します。
リバーストランクツイストは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹斜筋が発達する
腹斜筋
リバーストランクツイストでは、お腹の脇腹付近にある腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）が発達します。
体幹を左右に回旋させる運動は、腹斜筋に大きく効果があるのです。
また腹部中央の腹直筋や体幹のインナーマッスルの腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）も補助的作用として鍛えることができます。
腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①シックスパックを手に入れる
腹斜筋の中の外腹斜筋は、鍛えて発達させることで、お腹にくびれを作り出します。
くびれができると、お腹の中心の筋肉である腹直筋が強調される形となり、筋肉が目立って、シックスパックの見た目を手に入れることができるのです。
もちろん、この場合は腹直筋も鍛える必要がありますが、腹直筋を鍛えているのに腹筋が割れないと悩んでいる方は、腹斜筋を鍛えられるリバーストランクツイストをメニューに取り入れてみましょう。
効果②内臓を正常な位置に戻す
腹斜筋が発達することで、偏っていた内臓の位置を正しく戻す効果が見込めます。
内蔵を正しい位置に戻すことで、よりすっきりとしたお腹を作ることができます。
効果③体幹を鍛えられる
腹斜筋を発達させることで、体幹も鍛えられます。
日常生活でもスポーツ時でも、バランスを取るために強い体幹は欠かせません。電車でよろけにくくなったり、より重いものが持ち上げられるようになったり、メリットも大きいため、体幹を鍛えたければ積極的にリバーストランクツイストを行いましょう。
応用編
リバーストランクツイストを応用したやり方もご紹介します。
腹斜筋や腹直筋などの体幹を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ダンベルクランチ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
|
応用②バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③立ち膝クランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0939）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤交互バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0824）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦壁掛けクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3809）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧バランスボール クランチサイド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3593）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
初心者から上級者の幅広い方に最適なバランスボールがadidasから発売中です。
QITANOでも愛用中です！
-
- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
-
- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
-
- バランスボールを使って体幹プッシュアップ１
-
- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
-
- バランスボールを使ってツイストレッグレイズ（足上げ横へ倒す）
-
- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑨バランスボール クランチフォワード
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3592）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩バランスボール ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3637）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪バランスボール レッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3636）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1287）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑬シングルレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0836）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭ひざ曲げレッグレイズキープ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3790）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮初心者向けレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1285）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 片足10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
リバーストランクツイストを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| リバーストランクツイストで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
リバーストランクツイストをした後の体幹筋群をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①腰（体幹）捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア②腹斜筋の側筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③座りながら骨盤クロス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
リバーストランクツイストは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、リバーストランクツイストを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 座位の姿勢を取る： マットや床に座り、膝を曲げて足を床につけます。背中はまっすぐに保ちます。
- 手のポジションを決める： 両手を胸の前でクロスさせるか、軽く組んで握ります。これが出発点のポジションです。
- 上半身を回す： 上半身をゆっくりと一方向に回転させます。肩と胸が反対の方向を向くようにします。腰から上を一体として回転させることがポイントです。
- 反対側に戻す： 回転した方向と反対に、上半身を戻します。ゆっくりとコントロールしながら動かしましょう。
- 反復： これを交互に行いながら、左右にトランクツイストを行います。各方向での動作を数回繰り返します。
- 注意： 動作中に腰を無理に捻らないようにし、安定した姿勢を保つことが重要です。また、呼吸を意識して行うと効果的です。
よくある質問
質問
リバーストランクツイストは通常のトランクツイストとどう違いますか？
北野 優旗
通常のトランクツイストは上半身を一方向に回転させるエクササイズですが、リバーストランクツイストではその逆に上半身を反対方向に回転させます。通常のトランクツイストが左右に動くのに対し、リバーストランクツイストは反対方向に体を回転させる特異な動きを含んでいます。
質問
リバーストランクツイストのメリットは何ですか？
北野 優旗
リバーストランクツイストは通常、斜めの腹筋や腰部分の筋肉を強化するのに効果的です。また、通常のトランクツイストと比べて、異なる部位の筋肉を刺激するため、体幹全体のバランスを向上させることにも寄与します。
質問
リバーストランクツイストはどのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
個人のフィットネスレベルや目標によって異なりますが、一般的には週に2～3回、他の体幹トレーニングと組み合わせて行うのが効果的です。適度な回数と正しいフォームで行うことが重要です
質問
リバーストランクツイストを行う際の注意点は？
北野 優旗
動作中に腰を無理に捻ったり、急激な動きを避けることが重要です。安定感を保ちながら動作するために、初めて行う場合は軽い重さを使用するか、体重のみで始め、慣れてきたら徐々に負荷を増やすことが良いでしょう。
質問
リバーストランクツイストはどのような部位に効果的ですか？
北野 優旗
リバーストランクツイストは、特に斜めの腹筋や腰部分の筋肉に効果的です。通常のトランクツイストよりも異なる動きを取り入れているため、体幹全体をバランスよく鍛えることができます。
質問
リバーストランクツイストは腰痛を引き起こす可能性がありますか？
北野 優旗
もし正しいフォームで行われている場合、リバーストランクツイストは通常、腰痛を引き起こすことはありません。しかし、急激な動きや不適切なフォームで行うと、腰部に負担がかかり、問題を引き起こす可能性があります。適度な負荷と慎重な動作を心がけましょう。
質問
リバーストランクツイストを効果的に行うためのコツはありますか？
北野 優旗
姿勢を崩さず、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。また、呼吸にも注意を払いながら行うと、安定感が増し、効果的にトレーニングできます。適切なフォームとコントロールされた動きを意識してトレーニングすることがコツです。
質問
リバーストランクツイストの効果を最大化するためには他にどのようなトレーニングを組み合わせるべきですか？
北野 優旗
リバーストランクツイストを補完するためには、他の体幹トレーニングや全身のエクササイズを組み合わせることがおすすめです。例えば、プランクやクランチなどのコアトレーニングと組み合わせて、体幹全体をバランスよく強化することができます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
コメント