北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
イルカのポーズ
dolphin pose
| 【概要】 | |
| 別名 ドルフィンポーズ ／ アルダピンチャマユラーサナ | |
| ターゲット 腹直筋 ／ 腸腰筋（腸骨筋・大腰筋・小腰筋） ／ ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋） ／ 上腕三頭筋 ／ 前鋸筋 ／ 僧帽筋 ／ 広背筋 | |
| レベル 中級 | |
必要な道具
|
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
またイルカのポーズは別名ドルフィンポーズやアルダピンチャマユラーサナとも言われ、本記事ではポーズの名前を「イルカのポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
イルカのポーズ
目次
基本的な方法
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イルカのポーズとは、体をくの字に曲げるポーズです。頭の位置が足や腰より低くなる「逆転のポーズ」のひとつです。ヘッドスタンドの練習ポーズでもあります。
サンスクリット語で「アルダピンチャマユラーサナ」、英語では「ドルフィンポーズ」と呼ばれます。ドルフィン、イルカという名前がついているように、海面から跳ねたイルカに見えますね。
肩や肘の使い方のトレーニングになり、二の腕から脇腹にかけてのシェイプアップ効果があります。安定した土台をつくるための体幹も鍛えられます。
難易度が高い逆転のポーズのなかでは、比較的にチャレンジしやすいポーズです。しっかりと効果を得るためのコツ、動作手順や呼吸をご紹介いたします。
応用編にてヘッドスタンドの方法や、併せて軽減方法も説明しています。ぜひチェックしてくださいね。
動作手順と呼吸
- マットの上に四つん這い姿勢になります。
- 肩の真下に両肘をつき、手のひらを下にして前腕をマットにつきます。両肘の間隔は肩幅と同じ程度に保ち、それ以上は広がらないように注意します。
- つま先を立て、足の指の付け根でマットを強く押して、両膝を浮かせます。息を吸いながらお尻を斜め後ろへ高く引き上げます。
- 肩はすくめず、首の力も抜きます。額をマットにつけてもかまいません。
- 脇の下を伸ばしながら、手のひら～前腕～両肘でマットを強く押して、肩幅以上に開かないよう注意します。肘を内側へしまい込むイメージです。
- 息を吐きながらかかとをマットへ近づけます。
- 可能であれば両足を上半身へ寄せていきます。かかとは浮いてもかまいませんが、なるべくマットへ近づけましょう。
- 3～5呼吸キープします。
- 息を吐きながら両足を元の位置に戻し、両膝をマットに下ろします。チャイルドポーズで休みます。
イルカのポーズの効果を高めるコツ
イルカのポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。フォームには気を付けましょう。
コツ①上半身を締める
両肘が肩幅より外に出ないように、肋骨が開いて背中が丸まらないように、しっかりと締めます。
まず、両肘です。肩幅以上に広がらないように、手のひら・前腕・両肘でマットを強く押します。両肘を内側へしまい込むイメージで行います。
次に、肋骨はお腹の横にある筋肉（腹横筋）を意識し、下腹部に力を入れます。みぞおちを引き込むイメージです。
どうしても肘が開いてしまう！という方は、脇の下の筋肉（前鋸筋）が弱いことが考えられます。脇の下の筋肉（前鋸筋）を鍛えるポーズを応用③でご紹介いたしますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
コツ②重心を意識する
からだ全体にバランスよく重心をかけましょう。
イルカのポーズは肩や肘など上半身に重心が偏りがちです。それでは肘や肩周りなどの関節に負担をかけてしまいます。
股関節から脚をしっかりと曲げて、尾てい骨を斜め後ろの天井方向へ高く引き上げます。この体勢をキープしたまま、かかとをマットに近づけていくと下半身にも重心がかかりやすくなります。ふくらはぎが伸びる感覚があればOKです。呼吸を繰り返しながら、無理のない範囲で行います。
股関節から脚を曲げられない・お尻が高く上がらない場合は、腸骨筋（腸骨筋・大腰筋・小腰筋）が弱い可能性があります。船のポーズで鍛えてあげましょう。
コツ③一直線の三角形に
横からみたとき、きれいな三角形になるイメージで行います。
かかとをマットに近づけようとしたり、ハムストリングスの柔軟性が低い場合、無意識に背中が丸まってしまうことが多いです。軽く膝を曲げたり、かかとをマットから離すなど対処して、頭頂部から尾てい骨まで一直線になることを優先してください。頭とお尻で引っ張り合うようにしましょう。
コツとしては、視線を両手の間を見ることで背中もまっすぐ伸びやすくなります。
ハムストリングスの柔軟性を高めたい方は、戦士のポーズ1をおすすめします。
効果
イルカのポーズは、脇腹や二の腕など上半身の引き締め効果が高いポーズです。
ほかにもスタイルアップや姿勢の改善など見た目はもちろん、血行を促進する効果も高いので体の内側からもメリットが得られます。
運動パフォーマンスや、仕事を効率的に進めたい方におすすめです。
効果①上半身全体のシェイプアップ
上半身のさまざまな筋肉を刺激・強化してくれるので、上半身全体のシェイプアップになります。
まず、肩周りや背中の筋肉（広背筋・僧帽筋）の強化により、特に後ろから見たシルエットが引き締まります。
さらに、脇の下の筋肉（前鋸筋）は、下着からはみ出てしまったお肉を撃退・バストアップの効果も。「ふりそで」と呼ばれる二の腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）も引き締まるので、脇腹から腕にかけてのラインがうつくしくなります。
上半身を引き締めたい女性にオススメのポーズです。
効果②ハムストリングスの柔軟性を高める
ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）をほぐして柔らかくすることで、たくさんのメリットがあります。
いちばんの効果は、骨盤や股関節の動きをサポートしてくれるので、姿勢が改善されやすくなることです。イルカのポーズは下半身だけでなく上半身も伸びるポーズなので、さらに効果が高まります。また、姿勢を正しくすることは腰や膝の痛み・張りを和らげることにもつながります。
下半身の動きもなめらかになるので、運動パフォーマンスが向上したり、ケガを事前に防ぐことができます。日常生活でも歩行がしやすくなったり、転倒防止にもなります。
下半身の機能をアップさせたい方、チャレンジしてみましょう。
効果③脳のリフレッシュ
イルカのポーズはリフレッシュ効果の高い「逆転のポーズ」のひとつです。
逆転のポーズとは、頭の位置が足や腰より低くなるポーズのことをいいます。特徴としては、下半身に滞っている血行を促進することで足先の冷えを改善・老廃物の排出を促進してくれる効果が期待できます。
また、下がった頭部に新鮮な血液が巡るため、脳を活性化・リフレッシュできると言われています。頭がスッキリすると集中力アップにもつながりますよ。
デスクワークや長時間同じ姿勢の方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
応用編
他にもイルカのポーズを応用したやり方もご紹介します。
より体幹や集中力を必要とした、難易度が高いポーズとなります。特に応用③「ヘッドスタンド」は無理をせず、ご自身のレベルに合わせましょう。
応用④はイルカのポーズが難しい方・初心者の方に向けた軽減方法です。参考にしてみてくださいね。
応用①足を上げたイルカのポーズ
イルカのポーズから片脚を高く上げたポーズです。
「逆転のポーズ」の効果をより高められ、バランス感覚を養ってくれます。
応用③「ヘッドスタンド」の準備ポーズでもあるため、こちらのポーズでヒントを得て、慣れていくことをおすすめします。
片足を上げたイルカのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②ドルフィンプランクポーズ
肘付きのプランク、体幹を鍛えるポーズです。
背中の筋肉（広背筋）はもちろん二の腕（上腕三頭筋）・脇の下の筋肉（前鋸筋）の強化にも秀でています。
こちらも応用③「ヘッドスタンド」の準備ポーズのひとつであり、応用①と併用して行うと良いでしょう。
ドルフィンプランクポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～8呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③ヘッドスタンド
「アーサナの王様」と呼ばれる難易度の高いポーズです。
いわゆる逆立ちになる逆転のポーズであり、全身を支える腹部の筋力や集中力を必要とします。
転倒の恐れもあるため、決して無理に行わないように気を付けましょう。
コツコツ練習していき、体の感覚を覚えていくことが大切です。
ヘッドスタンド
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～10呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用④イルカのポーズができない方向け
イルカのポーズが難しい方や初心者の方は、無理せず行いましょう。
今回は壁を利用した軽減方法をご紹介いたします。
壁を利用したイルカのポーズ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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安全と注意事項
イルカのポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、イルカのポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 肩にトラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
- 腕・肩まわりに違和感を感じる場合は中止してください。
- ポーズを行う前、ポーズ解放する際に体を痛めないようにゆっくり動作するように注意してください。
- コツや軽減法を参考にしながら、角度を緩めたり、見直してください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。無理をせず、軽減方法をおすすめします。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- イルカのポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- イルカのポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
北野 優旗
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