2023.01.06 骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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ヘックスバーデッドリフト
【概要】 別名 ヘキサゴンバーデッドリフト（Hexagon Bar Deadlift）またはトラップバーデッドリフト（Trap Bar Deadlift）
ターゲット メイン：大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス サブ：広背筋
レベル 中級から上級
必要器具
ヘックスバーデッドリフトの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またヘックスバーデッドリフトは、別名ヘキサゴンバーデッドリフト（Hexagon Bar Deadlift）またはトラップバーデッドリフト（Trap Bar Deadlift）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ヘックスバーデッドリフト」で解説していきます。
基本的な方法 VIDEO
タップしてフィットネス動画を見る
身体の裏側にある背中やお尻の筋肉に対して、一度に負荷をかけられるおすすめの種目がデッドリフトです。
このヘックスバーを使ってのトレーニングは、初心者が乱しがちなフォームを矯正したり腰部への負担を軽減する効果があります。
自宅に用意するのが難しい方は、ジムに置かれているヘックスバーを使って実践してみるとよいでしょう。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション スタートポジション
まずは、ヘックスバーの中心に自身の足を入れて立ちましょう。
この時膝は軽く曲げて、お尻を後ろに突き出して背筋は真っ直ぐ伸ばしておきましょう。
動作手順 動作手順
肩を後ろに引いて広背筋を収縮させるイメージで、その状態を維持したまま足を強く踏み込んでヘックスバーを持ち上げます。 持ち上げて足を伸ばし切った後は、スタートポジションへゆっくりとヘックスバーを戻していきます。 呼吸
トレーニング時は、スタートポジションの状態で大きく息を吸って、ヘックスバーを持ち上げながら徐々に息を吐きましょう。
持ち上げる前に息をしっかりと吸うことで、腹圧を高めて姿勢を安定させられます。
回数・セット数・重量
10回で1セットを目安に、インターバルを挟みながら3セット行いましょう。
時間をかけながらでも、部位にしっかりと効かせるトレーニングにしましょう。
初心者の方は、軽めの重さから上げ下げを10回を1セット とし、これを3セット 行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。正しいフォームを意識 して徐々に慣れていくことが大切です。「総負荷量」で筋肥大 を目指しましょう。
2021.10.05 筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとヘックスバーデッドリフトは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」 １セット 12RM ２セット 9RM ３セット 6RM ４セット 3RM ５セット 6RM ６セット 18RM
※「RM ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間 については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02 筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安 に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17 トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ヘックスバーデッドリフトの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
初心者 ：1ヶ月以上トレーニングした人初級者 ：6ヶ月以上トレーニングした人中級者 ：2年以上トレーニングした人上級者 ：5年以上トレーニングした人エリート ：アスリートなお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル
男性 の体重別ヘックスバーデッドリフト基準（kg）
ヘックスバーの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 30 kg / 66 ポンドです。
体 重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート 50 55 78 107 141 178 55 62 87 118 154 192 60 70 96 128 165 205 65 77 104 138 176 217 70 84 112 147 186 228 75 90 120 156 196 239 80 97 128 165 206 250 85 103 135 173 215 260 90 110 142 181 224 270 95 116 149 189 233 279 100 121 156 196 241 288 105 127 162 203 249 297 110 133 168 210 257 306 115 138 175 217 264 314 120 143 180 224 272 322 125 149 186 230 279 330 130 154 192 236 286 337 135 159 197 243 292 344 140 164 203 249 299 351
女性 の体重別ヘックスバーデッドリフト基準（kg）
ヘックスバーの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 30 kg / 66 ポンドです。
体 重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート 40 30 48 70 96 125 45 34 52 75 103 133 50 38 57 81 109 140 55 41 61 86 115 147 60 45 65 91 121 153 65 48 69 95 126 159 70 51 73 100 131 164 75 54 76 104 135 169 80 57 79 107 140 174 85 59 83 111 144 179 90 62 86 115 148 183 95 64 89 118 152 188 100 67 91 121 155 192 105 69 94 125 159 196 110 72 97 128 162 200 115 74 99 130 166 203 120 76 102 133 169 207
ヘックスバーデッドリフトの効果を高めるコツ
ヘックスバーデッドリフトの効果をより高めるためのコツを紹介します。
きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ① ヘックスバーのグリップは中央を握るヘックスバーの左右のグリップは、必ず中央を握りましょう。
両手ともグリップの真ん中を握っているかをスタートポジション時に確認しましょう。
コツ② 背中はまっすぐ伸ばすデッドリフト時は腰への負担を与えないためにも、背中はまっすぐ伸ばしておきましょう。
腰を反ったような姿勢がちょうどよいです。
コツ③ フォームが崩れるならまずは軽い重量でデッドリフトは慣れてくれば高重量を扱えるトレーニングですが、初心者のうちは無理に重くすると正しいフォームで上げられない場合があります。
ヘックスバーで多少の補助があるとはいえ、最初は軽い重量でトレーニングをスタートさせて、フォームや重量に慣れてきたら徐々に重くしていきましょう。
効果と発達する筋肉部位
ヘックスバーデッドリフトによって発達する筋肉部位と、発達によって得られる効果について解説します。
ヘックスバーデッドリフトは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位 大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスが発達する大殿筋
デッドリフト系の種目は、身体の裏側の筋肉を広い範囲で発達させます。腸肋筋ちょうろくきん 最長筋さいちょうきん 棘筋きょくきん 大殿筋だいでんきん
またもも裏のハムストリングス（大腿二頭筋だいたいにとうきん 半腱様筋はんけんようきん 半膜様筋はんまくようきん 大腿四頭筋だいたいしとうきん
大殿筋だいでんきん
2020.08.07 大殿筋（だいでんきん）とは、お尻全体を覆うように存在している、お尻最大の筋肉になります。全筋肉ストレッチ図鑑の【大殿筋】の起始停止・作用から...
効果① 全身の筋力増強ヘックスバーデッドリフトは、主に下半身の大きな筋肉群であるハムストリングス、大殿筋、起立筋（腰筋）をターゲットにします。
また、ヘックスバーデッドリフトでは、体幹（腹部）の安定性を維持するためにも多くの筋肉が活動し、全身の筋力を均衡よく鍛えることができます。
効果② 痩せやすい身体を手に入れる広背筋や大臀筋は、身体の中でも大きな筋肉部位です。鍛えて発達させることで身体全体の筋肉量が大きく上がるため、基礎代謝が向上します。基礎代謝の向上は脂肪燃焼に欠かせない要素であり、痩せやすい身体を作るためには欠かせません。ダイエットを目的としている方は、積極的にヘックスバーデッドリフトを行いましょう。
効果③ お尻が引き締まりスタイルがよくなる脂肪がついたお尻は大きく弛んで見えてしまいます。大臀筋を鍛えて筋肉を発達させると、脂肪ではなく筋肉が浮かび上がるお尻となり引き締まった見た目になります。お尻が引き締まると足も長く見えるため、スタイル改善にも効果的です。
効果④ 機能的なパワーと安定性の向上ヘックスバーデッドリフトは、日常生活やスポーツで必要な機能的な動作パターンを模倣し、トータルボディのパワーと安定性を向上させる効果があります。
リフティングの際には、地面からの抵抗に対して力を発揮することで、身体のパワーと爆発力を養成します。
これにより、ヘックスバーデッドリフトを継続的に行うことで、機能的なパワーと安定性が向上し、日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上につながります。
応用編 ヘックスバーデッドリフトを応用したやり方もご紹介します。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用① ノーマルデッドリフト
姿勢 足の幅とグリップの設定 スタンスと姿勢 方法 バーベルの持ち上げ スタンスと背筋の維持 ロックアウト 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント デッドリフトは腰や背中に負担がかかるため、フォームを崩さないように注意しましょう。 バーベルを持ち上げる際には、膝と背中を同時に使って力を入れることが大切です。 足はしっかりと地面に接地させて安定させることが重要です。 バーベルを持ち上げるときと降ろすときの動作をゆっくりと行うことで、フォームを保ちやすくなります。 効果 背中の強化 下半身の強化 核（コア）の安定性 グリップの強化 ホルモン分泌促進 カロリー消費 筋力と筋持久力の向上 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用② 相撲デッドリフト
姿勢 スタンスの取り方 バーベルの設定 姿勢の確認 方法 デッドリフトの動作 ロックアウト バーベルの降ろし方 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 足の幅を広く取ることが重要で、相撲のスタンスを意識してトレーニングします。 デッドリフトの際には、腰を丸めずに背筋を伸ばすことが安全かつ効果的なフォームです。 相撲デッドリフトは、脚の力を強く使うことが特徴的です。脚を意識して力を入れるようにしましょう。 初めて相撲デッドリフトを行う場合は、軽めの重量から始め、フォームを徐々に慣れていくことが大切です。 効果 下半身の強化 体幹の安定性 背中と上半身の強化 握力の向上 ホルモン分泌促進 全身の安定性と姿勢 カロリー消費 当ストレッチ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.10.27 相撲デッドリフト（Sumo Deadlift）とは四股を踏むようなスタイルでデッドリフトをするトレーニング方法です。ベンチ台の傾斜を利用して...
応用③ ルーマニアンデッドリフト
姿勢 初期姿勢 背筋の伸ばし方 方法 デッドリフトの動作 ハムストリングスの伸張 ロックアウト 重心の移動 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント ルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。 ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。 効果 ハムストリングスの強化 臀部のトレーニング 体幹の安定性 背中の強化 脊柱の柔軟性向上 シングルレッグの安定性 当ストレッチ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.09.20 ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）は、バーベル（ダンベル）を用いて、大殿筋やハムストリングスを鍛えることのできる...
応用④ スティフレッグデッドリフト
姿勢 初期姿勢 背筋の伸ばし方 方法 ヒップヒンジ ハムストリングスの伸張 ロックアウト 重心の移動 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。 スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部を強化するのに優れたエクササイズであり、特に下半身のトレーニングに効果的です。 効果 ハムストリングスの強化 臀部のトレーニング コア（核）の安定性 背中の強化 グリップと握力の向上 脊柱の柔軟性向上 シングルレッグの安定性 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑤ デフィシットデッドリフト
姿勢 初期姿勢 背筋の伸ばし方 方法 ヒップヒンジ バーの位置 ハムストリングスの伸張 ロックアウト 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント デフィシットデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。 デフィシットデッドリフトはスタート時の動作の強化に役立ちますが、フォームに注意しながら行うことが重要です。 効果 ハムストリングスと臀部の強化 腰の安定性とコアの強化 スタート時の動作改善 バーベルの持ち上げ範囲の増加 バランスと安定性の向上 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑥ シングルレッグルーマニアンデッドリフト
姿勢 初期姿勢 背筋の伸ばし方 方法 ヒップヒンジ バーベルを下ろす バーベルを持ち上げる ロックアウト 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には壁や椅子などに手をついてバランスをサポートすることもおすすめです。 ダンベルの重量は適切なものを選び、無理をせずに行いましょう。 ハムストリングスと臀部に焦点を当てるため、背筋を伸ばしたままで姿勢を保つことが重要です。 効果 ハムストリングスと臀部の強化 バランスと安定性の向上 体幹の強化 反動の制御 筋力バランスの改善 下半身の可動域の向上 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑦ ポーズデッドリフト
姿勢 初期姿勢 背筋の伸ばし方 方法 ヒップヒンジ バーベルの位置と一時停止 ポーズの解除とロックアウト 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント ポーズデッドリフトでは、バーベルの持ち上げ範囲を一時停止することで、筋力の維持と持久力の向上を図ります。 バーベルを持ち上げる際には、正しいフォームを保つことが重要です。背筋を伸ばし、腰を丸めずに姿勢を保ちながら行いましょう。 一時停止するポイントは個々のフィットネスレベルに応じて調整することができます。初心者は膝の高さで、上級者は膝よりも高い位置でポーズを設定することもあります。 効果 筋力の向上 持久力の向上 複数の筋肉の強化 姿勢と安定性の向上 計画的なトレーニングの一部として利用 ポーズデッドリフトは、計画的なトレーニングの一環として使用されることがあります。例えば、一時停止する時間や回数を変えることで、トレーニングの変化を加えることができます。デッドリフトの技術向上 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑧ ジェファーソンデッドリフト
姿勢 初期姿勢 グリップの取り方 背筋の伸ばし方 方法 ヒップヒンジ バーベルの持ち上げ ロックアウト 反対側で繰り返し 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。 バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに姿勢を保つことが重要です。 膝を過度に曲げず、太ももの内と外の筋肉、および腰の筋肉をバランスよく使うようにします。 効果 腰の筋力強化 太ももの筋力強化 体幹の強化 身体の柔軟性向上 集中力とバランス 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑨ シングルレッグデッドリフト
姿勢 初期姿勢 片足に体重を移動 方法 下ろす足の動作 ヒップヒンジ バーベルまたはダンベルを持ち上げる ロックアウト 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。 背中を丸めずに自然なS字カーブを保つようにすることで、腰とハムストリングスに正しい刺激を与えます。 バーベルやダンベルを持ち上げる際には、両手でしっかりと握ることで安定性を保ちましょう。 効果 下半身の筋力強化 体幹の強化 バランスと姿勢の改善 対称性の改善 下半身の柔軟性向上 スポーツパフォーマンス向上 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑩ ザーチャーデッドリフト
姿勢 初期姿勢 バーベルを抱える 背筋の伸ばし方 方法 ヒップヒンジ バーベルを持ち上げる ロックアウト 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント バーベルを抱える際には、前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを重要視します。 バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに正しいフォームで行うことが重要です。 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。 効果 下半身の筋力強化 コアの強化 グリップ力の向上 バランスと安定性の向上 複数の筋肉の協調 柔軟性の向上 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑪ ビハインドザバックデッドリフト
姿勢 初期姿勢 バーベルを背中側から持つ 足の幅と姿勢 方法 ヒップヒンジ バーベルを持ち上げる ロックアウト 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント バーベルを背中側から持ち上げるため、フォームに注意して行うことが重要です。背中を丸めずに姿勢を保つようにしましょう。 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。 効果 背中の筋力強化 下半身の筋力強化 グリップ力の向上 複数の筋肉の協調 姿勢とバランスの向上 体幹の安定性 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑫ スナッチデッドリフト
姿勢 初期姿勢 背筋の伸ばし方 方法 ヒップヒンジ バーベルの位置 ハムストリングスと腰の伸張 ロックアウト 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント スナッチデッドリフトはスナッチの初動の動作を強化するため、バーベルの持ち上げ範囲がスナッチの動作に近いものとなるよう注意します。 ハムストリングスと腰に重点を置いて行うため、背筋を伸ばしたままで姿勢を保つことが重要です。 バーベルが腿の前面に接触するように注意して、持ち上げ範囲を最大限に活用します。 効果 ハムストリングスと臀部の強化 バーベルの持ち上げ範囲の改善 腰と背筋の安定性 フルレンジの動作パターン フォームの改善 スナッチの練習補助 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑬ ダンベルデッドリフト
姿勢 初期姿勢 背筋の伸ばし方 方法 デッドリフトの動作 重心の移動 ハムストリングスの伸張 ロックアウト 姿勢の保持 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント ダンベルデッドリフトは全身の筋力を鍛えるエクササイズですが、特にハムストリングスや臀部、背中、コア（腹部および腰の筋肉）に重点的に効果があります。 フォームに注意しながら行うことで、安全に効果的なトレーニングを行うことができます。 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。 効果 ハムストリングスの強化 臀部のトレーニング 腰の安定性とコアの強化 背中の強化 グリップと握力の向上 シングルレッグの安定性 当ストレッチ効果のある筋肉各種
詳細記事 2024.01.19 ダンベルデッドリフト（Dumbbell Deadlift）は、しゃがむ動作の中で背筋、下半身の脚力を鍛えることに適した筋トレです。ターゲット...
応用⑭ ダンベルルーマニアンデッドリフト
姿勢 初期姿勢 背筋の伸ばし方 方法 デッドリフトの動作 ハムストリングスの伸張 ロックアウト 重心の移動 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント ダンベルルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、ダンベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。 ダンベルルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。 効果 ハムストリングスの強化 臀部のトレーニング 体幹の安定性 背中の強化 グリップと握力の向上 脊柱の柔軟性向上 シングルレッグの安定性 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑮ タオルでデッドリフト（女性向け）【消音】（#29）
VIDEO
姿勢 タオルの両端を持って、直立姿勢 方法 両足幅を肩幅ほどに開く タオルをピンと張った状態で下へ下ろしていく お尻を後ろへ突き出しながら、デッドリフト姿勢を作る タオルは脚に滑らしながら、下す 回数 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 膝が前に出ないように、しゃがむことがポイント 膝がつま先よりも前に出てしまうと、太ももの大腿四頭筋に負荷がかかり、目的のハムストリングスやお尻に負荷がかからないためです。 背中が丸くならないように、背筋にも力を入れて行いましょう。 正しいフォームがお尻や太もも裏に効く！ 効果 ハムストリングスとお尻の筋力アップ 下半身痩せ 背筋が伸びて姿勢がきれいになる ヒップアップ 背筋力アップ 当ストレッチ効果のある筋肉各種
おすすめの器具 ヘックスバーデッドリフトを行うにあたって以下の器具が必要 です。
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨 しています。グリップグローブは器具との滑りを防止 してくれるため、安全に 筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず 、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性 を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり 、フォームローラーを利用してほぐしてから 、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース 【消音】（#R_MVI_1073）
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姿勢 フォームローラーを準備 肘をついて横向きに寝る 方法 お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす 回数 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。 効果 お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐす お尻痩せ お尻に溜まった老廃物を流す 骨盤をほぐす 当ストレッチ効果のある筋肉各種
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラー がおすすめです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24 私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
もも裏のケア②ローラーでハムストリングスの筋膜リリース 【消音】（#R_MVI_1069）
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姿勢 両手を後方について腿裏にローラーを当てる 方法 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす 膝の裏からお尻の付け根までほぐす 回数 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 体重をしっかりとかけながらほぐす ほぐれると、気持ちよく感じる 効果 ハムストリングスをほぐす 脚痩せ 脚力疲労をほぐす 脚の血行改善 当ストレッチ効果のある筋肉各種
お尻のケア③大殿筋ストレッチ 【消音】（#101）
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姿勢 体育座り姿勢 方法 左側の臀部から伸ばす場合 ゆっくり腰を落とし、胸を左すねに引き寄せる 反対も同様に 回数 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） ポイント 左右のバランスが大切です。 効果 お尻のたるみ解消 股関節の柔軟アップであぐら姿勢がしやすくなる 骨盤調整 下半身の代謝アップ スポーツや筋トレ前後のケア 当ストレッチ効果のある筋肉各種
もも前のケア④大腿四頭筋ストレッチ 【消音】（#92）
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姿勢 壁際に直立 方法 まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合 上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる 回数 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） ポイント このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。 片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。 効果 腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される 股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる 歩いていて躓きにくくなる 歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復 スポーツ前後のケアに最適 当ストレッチ効果のある筋肉各種
安全と注意事項
ヘックスバーデッドリフトは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ヘックスバーデッドリフトを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
足の位置とトラクションの最適化 腕と肩の位置の最適化 コアの安定性の維持 バーのパスとバランスの維持 トラップの活用 動的ストレッチとフォームの調整 パーソナライズドなアプローチ よくある質問
質問
ヘックスバーデッドリフトは通常のデッドリフトと比較してどのような利点がありますか？
北野 優旗
ヘックスバーデッドリフトにはいくつかの利点があります。まず第一に、ヘックスバーを使うことで、従来のデッドリフトよりも背中や脊柱にかかる負荷が減少します。また、グリップの位置がより自然な角度になるため、手首や前腕の負担も軽減されます。さら
質問
ヘックスバーデッドリフトでのバーの位置はどこに置くのがベストですか？
北野 優旗
バーの位置は個々の体格や柔軟性によって異なりますが、一般的には足の真ん中あたりに置くのが一般的です。これにより、バーが身体の中心に位置し、リフティングの安定性が高まります。ただし、最適な位置を見つけるためには、何度か試行錯誤が必要です。
質問
ヘックスバーデッドリフトでのコアの役割は何ですか？
北野 優旗
ヘックスバーデッドリフトでは、体幹が非常に重要な役割を果たします。体幹の安定性を保つことで、背中や脊柱への負荷を減らし、リフティングの安定性を高めることができます。また、コアの強化は全体的な身体の安定性やバランスを向上させるのに役立ちます。
質問
ヘックスバーデッドリフトを効果的に行うためのコツはありますか？
北野 優旗
ヘックスバーデッドリフトを効果的に行うためのコツはいくつかあります。まず第一に、正しいフォームを確保することが重要です。背中をまっすぐに保ち、膝と腰の角度を同時に変化させるようにします。また、リフトの際にはバーが身体の中心に位置するように注意し、安定したトラクションを保つことが重要です。さらに、適切なウォームアップやストレッチを行うことで、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させることができます。
質問
ヘックスバーデッドリフトのフォームにおける最も一般的な間違いは何ですか？
北野 優旗
ヘックスバーデッドリフトにおける最も一般的な間違いの一つは、背中を丸めてしまうことです。背中をまっすぐに保つことが重要なので、この間違いを避けるようにしましょう。
質問
ヘックスバーデッドリフトを効果的に行うためのコツはありますか？
北野 優旗
ヘックスバーデッドリフトを効果的に行うためのコツはいくつかあります。まず第一に、正しいフォームを確保することが重要です。背中をまっすぐに保ち、膝と腰の角度を同時に変化させるようにします。また、リフトの際にはバーが身体の中心に位置するように注意し、安定したトラクションを保つことが重要です。さらに、適切なウォームアップやストレッチを行うことで、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させることができます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残す のは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24 マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見 ・ご感想 を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
北野 優旗
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