2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
ダンベルデッドリフト
Dumbbell Deadlift
| 【概要】 |
| 別名 別名無し |
| ターゲット メイン：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
サブ：脊柱起立筋 |
| レベル 中級から上級 |
| 必要器具 |
ダンベルデッドリフトの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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ダンベルデッドリフトは、背中全体をバランスよく鍛えることができると同時に、の強化もできるトレーニングです。
一度の筋トレで幅広い部位を鍛えられるのが効率の良いメニューとも言えるでしょう。
基本的な方法は、足を肩幅に広げて両手にダンベルを持ちます。
そのまま上半身を倒して前傾姿勢を取ります。
そこから、上体を起こしていきます。しっかりと体を起こしたら、再び体を倒した姿勢に戻します。
ダンベルデッドリフトは、ダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
つま先をあまり開かないようにして、足を肩幅に開いてしっかりと踏ん張ります。
ダンベルは両手に順手で握りますが、あまり握りしめないようにします。
そのまま前傾姿勢を作りますが、背中が曲がらないように背筋を真っすぐにキープし、お辞儀をするイメージで倒します。
動作手順
動作手順
- このスタートポジションから上体を起こすのですが、ハムストリングス、つまり太ももの後ろあたりの筋肉に負荷がかかるのを感じます。
- 上体を起こしていく段階では、肩甲骨を寄せて背中の筋肉で持ち上げる意識を持ちます。
- しっかりと持ち上げたらその時点で一時停止します。
- その後、スタートポジションに戻っていきます。
呼吸
筋肉に負荷がかかっている時に息を吐き、逆にスタートポジションに戻すときに息を吸うとより筋トレの効果は増します。
ダンベルデッドリフトの場合は、ダンベルを持って上体を起こしていく時に息を吐きます。
そして、体を倒すときに息を吸います。
どちらの場合もゆっくり、そして深く呼吸することを意識して、一連の動作の中で呼吸を止めないようにしましょう。
回数・セット数・重量
ダンベルの重さと目的によって、適切な回数が変わってきます。
初心者の方や筋持久力をアップさせる目的で行う場合は、ダンベルの重さを軽くして行います。
目安としては15回連続して上げ下げできるくらいのウエイトとします。
この回数を1セットとして、3セットをインターバルを挟みながら行います。
筋肥大を目的とする場合は、さらに負荷をかける必要があります。
ダンベルの重さを上げて8回くらい連続で行える程度に調整します。8回を1セットで3セット続けましょう。
どちらの場合でも、急にダンベルの重さを変えたり、最初から重いものにしたりせずに少しずつウエイトを上げることが重要です。
腰から重量のあるものを上げていくトレーニングですので、無理な負荷で行うと腰を痛めるリスクが大きいです。
体調とも相談しながら適切なウエイトを使いましょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとダンベルデッドリフトは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ダンベルデッドリフトの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルデッドリフト重量の目安がわかります。
男性の体重別ダンベルデッドリフト基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 7 | 17 | 31 | 49 | 70 |
| 55 | 9 | 19 | 34 | 52 | 74 |
| 60 | 10 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 65 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 70 | 13 | 25 | 42 | 62 | 86 |
| 75 | 15 | 27 | 44 | 65 | 89 |
| 80 | 16 | 29 | 46 | 68 | 93 |
| 85 | 17 | 31 | 49 | 71 | 96 |
| 90 | 19 | 32 | 51 | 74 | 99 |
| 95 | 20 | 34 | 53 | 76 | 102 |
| 100 | 21 | 36 | 55 | 79 | 105 |
| 105 | 23 | 37 | 57 | 81 | 108 |
| 110 | 24 | 39 | 59 | 83 | 110 |
| 115 | 25 | 41 | 61 | 86 | 113 |
| 120 | 26 | 42 | 63 | 88 | 115 |
| 125 | 27 | 44 | 65 | 90 | 118 |
| 130 | 28 | 45 | 66 | 92 | 120 |
| 135 | 30 | 46 | 68 | 94 | 122 |
| 140 | 31 | 48 | 70 | 96 | 125 |
女性の体重別ダンベルデッドリフト基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 3 | 8 | 17 | 28 | 41 |
| 45 | 4 | 10 | 19 | 30 | 44 |
| 50 | 5 | 11 | 20 | 33 | 47 |
| 55 | 6 | 12 | 22 | 35 | 49 |
| 60 | 7 | 14 | 24 | 37 | 52 |
| 65 | 7 | 15 | 25 | 39 | 54 |
| 70 | 8 | 16 | 27 | 41 | 56 |
| 75 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 80 | 10 | 18 | 30 | 44 | 60 |
| 85 | 11 | 19 | 31 | 46 | 62 |
| 90 | 11 | 20 | 32 | 47 | 64 |
| 95 | 12 | 21 | 33 | 49 | 66 |
| 100 | 13 | 22 | 35 | 50 | 67 |
| 105 | 13 | 23 | 36 | 51 | 69 |
| 110 | 14 | 24 | 37 | 53 | 71 |
| 115 | 15 | 25 | 38 | 54 | 72 |
| 120 | 15 | 26 | 39 | 55 | 73 |
ダンベルデッドリフトの効果を高めるコツ
ダンベルデッドリフトは、しっかりと負荷をかけて広範囲にわたる筋肉を刺激するトレーニングです。
コツを押さえた動作をすることで、より効果が出ます。
逆に正しいやり方で行わないと、狙った筋肉に効かせられなかったり、ケガの原因となったりします。
ポイントをチェックしてから取り組むことをおすすめします。
コツ①ダンベルの位置に注意
スタートポジション、そしてダンベルを持ち上げる時にはダンベルの位置に注意しましょう。
常に体の近くにダンベルがあるようにして、体から遠ざけてはいけません。
遠ざかると腰の筋肉により負荷がかかります。
背中の部位には効きづらくなりますし、腰を痛める原因となります。
そのためには、ヒップレンジを意識します。
これは、お尻を突き上げるようにして上半身を上げ下げする動きです。もしくは、股関節から体を折るイメージを持ちます。
コツ②背筋を曲げない
スタートポジションの時にはしっかりと背筋が伸びていることを確認します。
上体を引き起こすときに、腰が引けてしまい背中が曲がることがあります。
この姿勢になると狙った筋肉に刺激を与えられませんし、腰や背中周りのケガにつながることがあります。
背筋を真っすぐにして、そのまま一枚の板のように固定するイメージを持つと良いでしょう。
また、腰が曲がっていても良くありませんし、逆に強く反り腰になるのも良くありません。
お腹にしっかりと力が入る位置をキープしましょう。
コツ③肩甲骨の可動域をうまく使う
ダンベルデッドリフトの特徴は、肩甲骨を寄せながら上げるという動きです。
こうすることで効率よく背中の筋肉を刺激できて、効果が高まります。
意識して大きく肩甲骨を盛り上げるイメージを持って行うと良いでしょう。
これにより、広背筋の収縮がかなり大きくなり、筋肥大につながります。
ダンベルスクワットとの違い
ダンベルスクワット
ダンベルデッドリフトと似た種目に、ダンベルスクワットがあります。
これも両手にダンベルを持って、体を上下させるものです。
しかし、ダンベルスクワットの場合は、上体をそれほど前傾させることなく背中を立てた状態で行います。
また、股関節も折れてこないので、一番体が下がった時のフォームは両者でだいぶ異なります。
そして、最大の違いは、ダンベルスクワットは膝を曲げて体全体を沈めたり起こしたりします。
一方でデッドリフトは深く膝を曲げることなく、上半身だけを上げ下げします。
その効果も異なります。
ダンベルデッドリフトは主に背中の筋肉からハムストリングスまでの筋肉をターゲットとします。
一方でダンベルデッドリフトは、太ももの前方にある大腿四頭筋を鍛えるためのものです。
主に上半身なのか下半身なのかという効果の違いも覚えておき、メニューを組む時に使い分けましょう。
効果と発達する筋肉部位
ダンベルデッドリフトで発達する筋肉を詳しく見ていきます。
それによって生まれる効果も確認し、筋トレメニューに加えるかを判断できます。
ダンベルデッドリフトは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスが発達する
大殿筋
ダンベルデッドリフトは下半身の筋肉を鍛えることができ、主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）を強化することができます。
大殿筋は、お尻の筋肉で最も大きな面積を持ち、お尻の形状や下半身のパワー発揮には欠かせない筋肉です。
大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉です。
ジャンプしたり、キックしたり下半身の動きの中でとても重要な筋肉です。
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉群です。やはり腰回りのどっしりとした形を作るのに重要な部位となります。
また背中の中央部、最も大きな筋肉である広背筋や脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）を鍛えることができます。
非常に大きな筋肉で厚い背中を作るのに欠かせない部位です。
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.08.07大殿筋（だいでんきん）とは、お尻全体を覆うように存在している、お尻最大の筋肉になります。全筋肉ストレッチ図鑑の【大殿筋】の起始停止・作用から...
効果①代謝量のアップ
大殿筋にしっかりと力を入れる
大殿筋や広背筋は人体の中でも非常に筋肉面積が多い部位ですし、ハムストリングスも下半身の中では大きな筋肉です。
一つのトレーニングで大きな筋肉を同時に発達させられるので、代謝量がぐっとアップします。
脂肪燃焼効果が高まりますので、体脂肪の軽減に役立ちます。
体重コントロールをしている方には効率的な筋トレと言えるでしょう。
効果②バランスよく筋肉を作れる
ダンベルデッドリフトの大きな特徴は、一つの筋肉もしくは人体の箇所ではなく、広い部分に効くということです。
背中から太ももの裏まで鍛えられるような筋トレは、他にはそう多くはありません。
そのため、全身をバランスよく鍛えることができて、均整の取れた体つきにしてくれます。
見た目にも美しい筋肉ができてきますので、成果を実感しやすいトレーニングと言えます。
効果③体幹の強化
体幹を強化するのにも役立ちます。
そのため、上下動作や重いものを抱える運動をしても、体のぐらつきがなくなり安定感が増します。
他のトレーニングをより安全かつ正しいフォームで行うのにも役立ちますので、総合的な効果を生み出せるわけです。
バランス力が高まるので、日常生活でも動きをスムーズにできるというメリットも感じられます。
応用編
ダンベルデッドリフトを応用したやり方もご紹介します。
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスを違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ダンベルルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ダンベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。ダンベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、ダンベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、ダンベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - ハムストリングスの伸張
ダンベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってダンベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、ダンベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
ダンベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、ダンベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ダンベルルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
|
| 効果 | - ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 体幹の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用②バーベルデッドリフト
| 姿勢 | - 足の幅とグリップの設定
バーベルの前に立ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。バーベルのグリップは、両手を肩幅よりも少し広めに配置します。 - スタンスと姿勢
膝を軽く曲げて、背中を丸めずに胸を張ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。
|
| 方法 | - バーベルの持ち上げ
両手でバーベルをしっかりと握り、腕は直立しています。腰を使ってバーベルを持ち上げますが、背中は丸めないように注意します。 - スタンスと背筋の維持
バーベルを持ち上げたら、膝を伸ばして立ち上がります。このとき背筋をしっかりと保ち、バーベルを身体に近づけるようにします。 - ロックアウト
背筋を伸ばし切った状態で、腰をしっかりと固定します。膝を伸ばし切って、足先まで体重をかけるように立ちます。
バーベルの降ろし方: 腰を軽く曲げ、バーベルを制御して地面に降ろします。背中を丸めないように注意してバーベルを下ろしましょう。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デッドリフトは腰や背中に負担がかかるため、フォームを崩さないように注意しましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、膝と背中を同時に使って力を入れることが大切です。
- 足はしっかりと地面に接地させて安定させることが重要です。
- バーベルを持ち上げるときと降ろすときの動作をゆっくりと行うことで、フォームを保ちやすくなります。
|
| 効果 | - 背中の強化
デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えます。背中の筋肉は姿勢の維持に重要な役割を果たし、デッドリフトを行うことで背中の筋力を向上させることができます。 - 下半身の強化
脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉もデッドリフトの動作で鍛えられます。特に腰から下の筋肉に刺激を与えることで、全身のバランスの改善とスポーツパフォーマンスの向上に貢献します。 - 核（コア）の安定性
デッドリフトは核（コア）の筋肉、つまり腹筋や腰の筋肉を鍛えるのにも効果的です。正しいフォームを保つためには、核の安定性が重要であり、デッドリフトを通じてコアの強化が図れます。 - グリップの強化
デッドリフトは両手で重いバーベルを持ち上げるため、手のグリップ力を鍛えるのに適しています。握力の向上により、他のトレーニングや日常生活でも役立つ強靭な手指を得ることができます。 - ホルモン分泌促進
デッドリフトは大きな筋群を使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - カロリー消費
デッドリフトは多くの筋肉を同時に使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、デッドリフトを行うことで脂肪燃焼を促進し、体脂肪の低減にも寄与します。 - 筋力と筋持久力の向上
デッドリフトは重い負荷を扱うことができるため、筋力と筋持久力を向上させる効果があります。持久力が向上することで、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用③相撲デッドリフト
| 姿勢 | - スタンスの取り方
バーベルの前に立ち、足を広く開いて相撲のスタンスをとります。足の幅は肩幅よりも広く、つま先を外向きにします。 - バーベルの設定
バーベルを両手でしっかりと握ります。グリップはオーバーハンド（上向きの掌握）またはミックスグリップ（片手オーバーハンド、片手アンダーハンド）を選択します。 - 姿勢の確認
膝を軽く曲げて胸を張り、背筋を伸ばします。腰は丸めずに、背筋を直立させます。この姿勢でバーベルを持ち上げる準備をします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
足から力を入れて、バーベルを地面から持ち上げます。背筋を丸めずに、胸を張りながらバーベルを引き上げます。足の力を主に使ってバーベルを持ち上げることに注意します。 - ロックアウト
バーベルを膝を伸ばし切った状態で立ち上がります。背筋をしっかりと伸ばし、胸を張ってバーベルを保持します。この状態で一時停止します。 - バーベルの降ろし方
ロックアウトした状態で、腰を軽く曲げてバーベルを制御して地面に降ろします。背筋を丸めないように注意して、バーベルを下ろします。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足の幅を広く取ることが重要で、相撲のスタンスを意識してトレーニングします。
- デッドリフトの際には、腰を丸めずに背筋を伸ばすことが安全かつ効果的なフォームです。
- 相撲デッドリフトは、脚の力を強く使うことが特徴的です。脚を意識して力を入れるようにしましょう。
- 初めて相撲デッドリフトを行う場合は、軽めの重量から始め、フォームを徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - 下半身の強化
相撲デッドリフトは広い足の幅で行うため、脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉に効果的な刺激を与えます。これにより、脚の筋力や安定性を向上させることができます。 - 体幹の安定性
相撲デッドリフトは広い足幅で行うことで、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。姿勢を保つために必要な体幹の筋力を鍛えることができます。 - 背中と上半身の強化
相撲デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋など、上半身の筋肉にも効果的な刺激を与えます。上半身の筋力とバランスを改善することに貢献します。 - 握力の向上
相撲デッドリフトは、グリップを強化するのにも効果的です。バーベルを広い足幅で持ち上げることで、手の握力が向上します。 - ホルモン分泌促進
相撲デッドリフトは大きな筋群を同時に使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - 全身の安定性と姿勢
相撲デッドリフトは広い足幅で行うため、全身の安定性と姿勢の改善に貢献します。姿勢が良くなることで、日常生活や他のスポーツにおいてもパフォーマンスが向上します。 - カロリー消費
相撲デッドリフトは多くの筋肉を使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、脂肪燃焼や体脂肪の低減にも効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
2023.10.27相撲デッドリフト（Sumo Deadlift）とは四股を踏むようなスタイルでデッドリフトをするトレーニング方法です。ベンチ台の傾斜を利用して...
応用④スティフレッグデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
|
| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部を強化するのに優れたエクササイズであり、特に下半身のトレーニングに効果的です。
|
| 効果 | - ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - コア（核）の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、コア（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定したコアはバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑤ルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、バーベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、バーベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらします。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 体幹の安定性
RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。
グリップと握力の向上
ルーマニアンデッドリフトは重いバーベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
一本足でRDLを行う場合（シングルレッグRDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグRDLは片足を使って行うため、片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
2023.09.20ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）は、バーベル（ダンベル）を用いて、大殿筋やハムストリングスを鍛えることのできる...
応用⑥デフィシットデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
台（デフィシット）の上に立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）またはミックスグリップ（片手が上向き、片手が下向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーの位置
バーベルを地面に近づけるため、デフィシットでの動作ではバーが通常よりも低くなります。このためバーベルと足との距離が短くなり、ハムストリングスと臀部にさらなるストレッチと力がかかります。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デフィシットデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- デフィシットデッドリフトはスタート時の動作の強化に役立ちますが、フォームに注意しながら行うことが重要です。
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| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
デフィシットデッドリフトは、バーベルが地面よりも低い位置で始まるため、通常のデッドリフトよりもハムストリングスと臀部により強いストレッチと刺激を与えます。これにより、下半身の筋肉をより効果的に鍛えることができます。 - 腰の安定性とコアの強化
デフィシットデッドリフトの動作では、バーベルが低い位置から持ち上げられるため、腰の安定性とコア（腹部および腰の筋肉）の強化にも貢献します。背筋を伸ばした状態を保ちながらバーベルを持ち上げることで、腰の安定性を向上させ、スポーツや日常生活の動作においても姿勢をサポートします。 - スタート時の動作改善
デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもより低い位置から始まるため、スタート時の動作に特化したトレーニングとなります。地面からバーベルを持ち上げる初期の動作を強化することで、トレーニングや競技における初動のパフォーマンスが向上します。 - バーベルの持ち上げ範囲の増加
デフィシットデッドリフトでは、バーベルがより低い位置から持ち上げられるため、バーベルの持ち上げ範囲が増加します。これにより、筋力と可動域が向上し、ダンベルデッドリフトや通常のデッドリフトなど他のトレーニングにもプラスの影響を与えます。 - バランスと安定性の向上
高い台でのデッドリフトはバランスと安定性が求められるため、下半身だけでなく全身の筋肉をバランスよく使うトレーニングになります。これにより、全身の筋力と姿勢が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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応用⑦ヘックスバーデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ヘックスバーの中央に立ち、バーのハンドルを両手で掴みます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーの位置
ヘックスバーデッドリフトではバーが足の両側にあるため、通常のバーベルデッドリフトよりもより内側に足を置くことになります。膝がバーと干渉しないようにするため、足の位置を調整します。 - ハムストリングスの伸張
バーを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってバーを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 姿勢の保持
バーを持ち上げる際にも背筋を伸ばしたままで姿勢を保ちます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ヘックスバーデッドリフトは通常のバーベルデッドリフトとは異なるフォームで行われるため、足の位置やバーの持ち方に注意して行うことが重要です。
- ハムストリングスや臀部に重点的な刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもバーベルが低い位置から始まるため、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）により大きなストレッチと刺激をもたらします。ハムストリングスの強化により、走る、ジャンプするなどの動作においてパワーと安定性が向上します。 - 臀部のトレーニング
デフィシットデッドリフトは臀部（お尻の筋肉）にも効果的な刺激を与えます。足元を高くすることで、臀部により大きなストレッチと力の発揮が可能となります。臀部の強化により、下半身の安定性とパワーが向上します。 - 腰の安定性と体幹の強化
デフィシットデッドリフトの動作では、背筋を伸ばし、腰を丸めずにバーベルを持ち上げるため、腰の安定性と体幹（腹部および腰の筋肉）の強化にも効果があります。体幹の強化は姿勢の改善に繋がり、スポーツパフォーマンスや日常生活での姿勢のサポートに役立ちます。 - スタート時の動作改善
デフィシットデッドリフトは通常よりもバーベルが低い位置から始まるため、スタート時の動作を強化することに特化しています。地面からバーベルを持ち上げる初動のパフォーマンスを向上させることが期待されます。 - バーベル持ち上げ範囲の増加
足元を高くすることで、デフィシットデッドリフトでは通常よりもより低い位置からバーベルを持ち上げることになります。これにより、筋力と可動域が向上し、他のデッドリフトバリエーションにもプラスの影響を与えます。 - バランスと安定性の向上
デフィシットデッドリフトは足元が高いため、バランスと安定性が求められます。これにより、全身の筋肉をバランスよく使い、姿勢と安定性を向上させます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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応用⑧シングルレッグルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを両手で握り、肩幅程度に足を開きます。片方の足（支える足）を少し前に出し、膝をわずかに曲げておきます。もう一方の足は後ろに延ばし、つま先を地面に向けます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させるようにします。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーベルを下ろす
バーベルを片足の前方に下ろします。バーベルが地面に触れる直前まで、背筋を伸ばしたままで下ろします。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。片足の動作を繰り返します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には壁や椅子などに手をついてバランスをサポートすることもおすすめです。
- ダンベルの重量は適切なものを選び、無理をせずに行いましょう。
- ハムストリングスと臀部に焦点を当てるため、背筋を伸ばしたままで姿勢を保つことが重要です。
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| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
SLRDLは片足で行うため、特にハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀部（お尻の筋肉）に強い刺激を与えます。これにより、ハムストリングスと臀部の筋力を効果的に鍛え、下半身のパワーと安定性が向上します。 - バランスと安定性の向上
片足で行うSLRDLはバランスを要するエクササイズであり、体の安定性を高める効果があります。バランスを保つために、脚の筋肉やコア（腹部および腰の筋肉）を活用する必要があります。 - 体幹の強化
SLRDLの動作において、体幹が重要な役割を果たします。バランスを保ちながら上体を起こすために、腹部および腰の筋肉が活発に働きます。体幹の強化により、姿勢の改善や日常生活の動作においても安定性が向上します。 - 反動の制御
SLRDLは、片足で行うために反動を制御する必要があります。バーベルやダンベルを持ち上げる際に反動を使わずに、徐々に力を発揮することが重要です。 - 筋力バランスの改善
片足で行うSLRDLは、左右の足の筋力バランスを改善するのに役立ちます。片方の足がもう一方よりも弱い場合、SLRDLはその筋力差を埋めるのに役立つトレーニングです。 - 下半身の可動域の向上
SLRDLの動作はヒップヒンジを重点的に行うため、下半身の可動域を向上させる効果があります。柔軟性や動きの幅を広げることで、日常生活やスポーツのパフォーマンスが向上します。
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応用⑨スナッチデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはグリップ幅で持ちますが、スナッチデッドリフトではオーバーハンドグリップ（両手のひらが下向き）を使用することが一般的です。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルの位置
バーベルは体にできるだけ近づけて持ち上げるため、バーが腿の前面に接触するようにします。腿とバーベルの接触により、バーベルが体から遠ざかるのを防ぎ、持ち上げ範囲を最大限に活用します。 - ハムストリングスと腰の伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスと腰がしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと腰の力を使ってバーベルを持ち上げます。膝を伸ばし、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと下げます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スナッチデッドリフトはスナッチの初動の動作を強化するため、バーベルの持ち上げ範囲がスナッチの動作に近いものとなるよう注意します。
- ハムストリングスと腰に重点を置いて行うため、背筋を伸ばしたままで姿勢を保つことが重要です。
- バーベルが腿の前面に接触するように注意して、持ち上げ範囲を最大限に活用します。
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| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
スナッチデッドリフトは、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀部（お尻の筋肉）に強い刺激を与えます。バーベルを持ち上げる際にこれらの筋肉を強力に活用することで、下半身のパワーと推進力が向上します。 - バーベルの持ち上げ範囲の改善
スナッチデッドリフトは、スナッチの初動として行われるため、バーベルの持ち上げ範囲を改善する効果があります。バーベルを地面から持ち上げる際に正しいフォームと力の発揮を身につけることで、スナッチの全体的な動作の改善につながります。 - 腰と背筋の安定性
スナッチデッドリフトでは、バーベルを持ち上げる際に腰と背筋を安定させることが重要です。適切なフォームで行うことで、腰への負荷を適切に分散し、腰への負担を軽減する効果があります。 - フルレンジの動作パターン
スナッチデッドリフトはスナッチの初動を模倣する動作であり、フルレンジの動作パターンを身につけることができます。スナッチの動作に慣れることで、スムーズなバーベルの持ち上げと受け身の動作を向上させます。 - フォームの改善
スナッチデッドリフトは、スナッチの初動を行う際のフォームを改善するためのトレーニングとして有効です。正しいフォームでバーベルを持ち上げることで、スナッチのパフォーマンスにおいて技術的な問題を解決する助けとなります。 - スナッチの練習補助
スナッチデッドリフトは、スナッチの練習の一部として組み込まれることがあります。スナッチの動作を高度に理解し、技術を向上させるために重要な役割を果たします。
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応用⑩ポーズデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはグリップ幅で持ちますが、一般的にはオーバーハンドグリップ（両手のひらが下向き）を使用します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルの位置と一時停止
バーベルを地面から持ち上げる際に、特定のポイントで一時停止します。ポーズの位置は通常、バーベルが膝の高さに達する前後に設定されます。一時停止することで、持久力とバーベルの持ち上げ範囲を向上させる効果があります。 - ポーズの解除とロックアウト
一時停止した後、バーベルを持ち上げます。膝を伸ばし、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと下げます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ポーズデッドリフトでは、バーベルの持ち上げ範囲を一時停止することで、筋力の維持と持久力の向上を図ります。
- バーベルを持ち上げる際には、正しいフォームを保つことが重要です。背筋を伸ばし、腰を丸めずに姿勢を保ちながら行いましょう。
- 一時停止するポイントは個々のフィットネスレベルに応じて調整することができます。初心者は膝の高さで、上級者は膝よりも高い位置でポーズを設定することもあります。
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| 効果 | - 筋力の向上
ポーズデッドリフトは、バーベルを持ち上げる際に特定のポイントで一時停止するため、筋力の維持と増強に効果的です。停止した状態から再びバーベルを持ち上げる際には、追加の筋力が要求されます。 - 持久力の向上
一時停止を含むポーズデッドリフトは、持久力の向上にも寄与します。停止した状態での負荷を維持し、その後にバーベルを持ち上げることで、持久力と耐久性が向上します。 - 複数の筋肉の強化
ポーズデッドリフトは、背筋、ハムストリングス、臀部、腰の筋肉など、複数の重要な筋肉群を強化します。特に背中やハムストリングスに焦点を当てることで、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。 - 姿勢と安定性の向上
正しいフォームでポーズデッドリフトを行うことで、姿勢と体の安定性を向上させる効果があります。背筋を伸ばし、腰を丸めずに姿勢を保つことが重要です。 - 計画的なトレーニングの一部として利用
ポーズデッドリフトは、計画的なトレーニングの一環として使用されることがあります。例えば、一時停止する時間や回数を変えることで、トレーニングの変化を加えることができます。 - デッドリフトの技術向上
ポーズデッドリフトは、通常のデッドリフトにおけるフォームや持久力の向上に寄与するため、トレーニングのバリエーションとして利用されることがあります。
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応用⑪ジェファーソンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを足の間に置きます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルの位置は、足の間に置いた際に片方の足の前方にきちんと置けるように調整します。 - グリップの取り方
両手でバーベルを掴みます。片手は体の前側からバーベルを掴み、もう一方の手は体の後側からバーベルを掴むようにします。これにより、バーベルが体の前方と後方に分けて持ち上げられるようになります。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに太ももの筋肉と腰の筋肉に力を入れます。 - バーベルの持ち上げ
腰を使ってバーベルを持ち上げます。片方の足を軽く曲げてもう一方の足を伸ばすようにします。バーベルを持ち上げる際には、両手でバーベルをしっかりと握り、背筋を丸めずにバーベルを上げます。 - ロックアウト
バーベルを地面に戻す前に、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、バーベルをゆっくりと地面に戻します。 - 反対側で繰り返し
一定回数（例：10回）を行ったら、反対側の足で同様の手順を行います。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに姿勢を保つことが重要です。
- 膝を過度に曲げず、太ももの内と外の筋肉、および腰の筋肉をバランスよく使うようにします。
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| 効果 | - 腰の筋力強化
ジェファーソンデッドリフトは、バーベルを体の前方と後方に分けて持ち上げる特殊な持ち上げ方をするため、腰の筋力を効果的に鍛えることができます。腰の安定性を向上させることで、デッドリフトなどの他の種目においてもパフォーマンスが向上します。 - 太ももの筋力強化
このデッドリフトの持ち上げ方により、太ももの内と外の筋肉に均等な負荷がかかります。特に太ももの内腿部を重点的に鍛える効果があり、足の安定性とパワーが向上します。 - 体幹の強化
ジェファーソンデッドリフトは、体の前方と後方でバーベルを持ち上げるため、体幹（腹部と背中の筋肉）を強化するのに役立ちます。バーベルを持ち上げる際に体幹を安定させることで、体全体の安定性が向上し、スポーツパフォーマンスにも良い影響を及ぼします。 - 身体の柔軟性向上
ジェファーソンデッドリフトは、特殊な動きを要するため、身体の柔軟性を向上させる効果があります。特に股関節や腰周りの柔軟性が必要とされるため、正しいフォームで行うことで関節の動きがスムーズになります。 - 集中力とバランス
ジェファーソンデッドリフトは非対称な持ち上げ方をするため、集中力とバランス感覚を高める効果があります。片方の足により強く負荷がかかるため、姿勢を保つことやバーベルを安定して持ち上げることに集中する必要があります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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応用⑫シングルレッグデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
両足をそろえて立ちます。背筋を伸ばし、胸を張り、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。 - 片足に体重を移動
片方の足を軽く曲げて、もう一方の足に体重を移動します。支える足（片方の足）は軽く曲げた状態で、体重をしっかりと支えられるようにします。
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| 方法 | - 下ろす足の動作
下ろす足（もう一方の足）を後ろに軽く伸ばし、つま先を地面に向けながら体を前方に傾けていきます。背中は丸めずに、自然なS字カーブを保ちながら行います。 - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形で体を下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に力を入れます。 - バーベルまたはダンベルを持ち上げる
片足の手前にバーベルまたはダンベルを置きます。両手でバーベルまたはダンベルをしっかりと握り、背筋を伸ばしたままバーベルまたはダンベルを持ち上げます。バーベルまたはダンベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに姿勢を保ちます。 - ロックアウト
バーベルまたはダンベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルまたはダンベルを下ろします。片足の動作を繰り返します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
- 背中を丸めずに自然なS字カーブを保つようにすることで、腰とハムストリングスに正しい刺激を与えます。
- バーベルやダンベルを持ち上げる際には、両手でしっかりと握ることで安定性を保ちましょう。
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| 効果 | - 下半身の筋力強化
シングルレッグデッドリフトは片足で行うため、特に太ももの前後の筋肉（四頭筋とハムストリングス）や臀部の筋肉を強化する効果があります。これらの筋肉を効果的に鍛えることで、下半身のパワーやスタビリティが向上します。 - 体幹の強化
一本足で体を支えるため、シングルレッグデッドリフトは体幹（腹部と背中の筋肉）の強化に効果的です。バランスを保つために体幹を安定させることで、体全体の安定性が向上します。 - バランスと姿勢の改善
シングルレッグデッドリフトはバランスを養うための効果的なエクササイズです。片足で立つことにより、姿勢を改善し、日常生活やスポーツにおいても安定した動きが可能となります。 - 対称性の改善
片足で行うため、左右の筋肉のバランスが整えられます。片足が弱い場合、バランスが崩れやすくなりますが、シングルレッグデッドリフトによって左右の筋肉の均衡が取れることで、パフォーマンスが向上します。 - 下半身の柔軟性向上
シングルレッグデッドリフトは、片足を伸ばす動作により下半身の柔軟性を向上させる効果があります。特に股関節や腰周りの柔軟性が必要とされるため、正しいフォームで行うことで関節の動きがスムーズになります。 - スポーツパフォーマンス向上
シングルレッグデッドリフトは、スポーツにおいて必要な単脚の安定性や動きに直結するエクササイズです。トレーニングに取り入れることで、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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応用⑬ザーチャーデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルをラックにセットします。バーベルの高さは、膝の高さまたはやや低めに設定します。両手でバーベルを掴み、指を前方に向けるようにグリップします。 - バーベルを抱える
バーベルを体の前方に抱えるようにして、腕の内側に挟み込みます。前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを確認します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。胸を張り、姿勢を保ったままバーベルを上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バーベルを抱える際には、前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを重要視します。
- バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに正しいフォームで行うことが重要です。
- 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。
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| 効果 | - 下半身の筋力強化
ザーチャーデッドリフトは、腰とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を特に強化する効果があります。バーベルを体の前方に抱えることで、腰とハムストリングスに集中的な負荷がかかり、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。 - コアの強化
バーベルを体の前方に抱える際には、コア（腹部と背中の筋肉）が安定させる役割を果たします。コアの強化により、バランスを保ちながらバーベルを持ち上げることができます。 - グリップ力の向上
ザーチャーデッドリフトは、特殊なバーベルの抱え方をするため、グリップ力を向上させる効果があります。バーベルをしっかりと抱えることが重要なため、手の力強化にも寄与します。 - バランスと安定性の向上
ザーチャーデッドリフトは、片手でバーベルを抱えるため、バランスと安定性を要するエクササイズです。片足でバーベルを持ち上げることで、全身の安定性を向上させることができます。 - 複数の筋肉の協調
ザーチャーデッドリフトは、腰、ハムストリングス、前腕、腹筋、背筋など、複数の筋肉を協調して使うエクササイズです。これにより、全身の筋力バランスを整えることができます。 - 柔軟性の向上
ザーチャーデッドリフトは、バーベルを体の前方に抱えるため、股関節と腰周りの柔軟性を向上させる効果があります。正しいフォームで行うことで、関節の動きがスムーズになります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑭ビハインドザバックデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルをラックにセットします。バーベルの高さは、膝の高さまたはやや低めに設定します。背筋を伸ばし、胸を張ります。 - バーベルを背中側から持つ
背中側からバーベルを持ちます。バーベルの持ち手は背中の後ろに位置します。両手でバーベルをしっかりと握り、グリップを確保します。 - 足の幅と姿勢
足の幅は肩幅程度に広げ、つま先は前を向けます。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。膝をわずかに曲げて、腰を軽く後ろに突き出すようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。背筋を丸めずに、腰とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に力を入れて持ち上げます。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バーベルを背中側から持ち上げるため、フォームに注意して行うことが重要です。背中を丸めずに姿勢を保つようにしましょう。
- 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。
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| 効果 | - 背中の筋力強化
ビハインドザバックデッドリフトは、背中の筋肉（特に僧帽筋と中・下部の広背筋）を強化する効果があります。背中側からバーベルを持ち上げる動作により、これらの筋肉が集中的に活動し、筋力が向上します。 - 下半身の筋力強化
ビハインドザバックデッドリフトは、太ももの前後の筋肉（四頭筋とハムストリングス）や臀部の筋肉も使用するエクササイズです。バーベルを持ち上げる際には、腰とハムストリングスに力を入れることで、下半身の筋力を鍛えることができます。 - グリップ力の向上
背中側からバーベルを持ち上げる際には、特にグリップ力が要求されます。バーベルをしっかりと握ることで、手の筋力とグリップ力を強化する効果があります。 - 複数の筋肉の協調
ビハインドザバックデッドリフトは、背中、下半身、手の筋肉など複数の筋肉を協調して使うエクササイズです。これにより、全身の筋力バランスを整えることができます。 - 姿勢とバランスの向上
ビハインドザバックデッドリフトはバランスを要するエクササイズであり、姿勢を改善する助けになります。バーベルを持ち上げる際には、正しいフォームとバランスを保つことが重要です。 - 体幹の安定性
背中側からバーベルを持ち上げる際には、体幹（コア）の安定性が重要となります。コアの強化により、バーベルを安定して持ち上げることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑮タオルでデッドリフト（初心者・女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#29）
| 姿勢 | - タオルの両端を持って、直立姿勢
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| 方法 | - 両足幅を肩幅ほどに開く
- タオルをピンと張った状態で下へ下ろしていく
- お尻を後ろへ突き出しながら、デッドリフト姿勢を作る
- タオルは脚に滑らしながら、下す
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝が前に出ないように、しゃがむことがポイント
- 膝がつま先よりも前に出てしまうと、太ももの大腿四頭筋に負荷がかかり、目的のハムストリングスやお尻に負荷がかからないためです。
- 背中が丸くならないように、背筋にも力を入れて行いましょう。
- 正しいフォームがお尻や太もも裏に効く！
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| 効果 | - ハムストリングスとお尻の筋力アップ
- 下半身痩せ
- 背筋が伸びて姿勢がきれいになる
- ヒップアップ
- 背筋力アップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス #大殿筋 #中殿筋 |
おすすめの器具
ダンベルデッドリフトを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
ダンベルデッドリフトだけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルローイングなどダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
ダンベルデッドリフトをした後の足腰をしっかりケアしておきましょう。
もも裏のケア①ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 | - 両手を後方について腿裏にローラーを当てる
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| 方法 | - 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす
- 膝の裏からお尻の付け根までほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体重をしっかりとかけながらほぐす
- ほぐれると、気持ちよく感じる
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| 効果 | - ハムストリングスをほぐす
- 脚痩せ
- 脚力疲労をほぐす
- 脚の血行改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#半膜様筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
お尻のケア②臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 肘をついて横向きに寝る
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| 方法 | - お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる
- 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。
- 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。
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| 効果 | - お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐす
- お尻痩せ
- お尻に溜まった老廃物を流す
- 骨盤をほぐす
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 #中殿筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
もも裏のケア③ハムストリングスのストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 | - 肩幅に足を広げて直立する。
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| 方法 | - 膝をやや曲げながら、前屈する（前に倒す）
- ゆっくり、息を吐きながら伸ばす
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - わざと膝を曲げて前屈することでハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができる。
膝が伸び切ったまま行うと腓腹筋やヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができない。
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| 効果 | - もも裏のハムストリングス群をダイレクトに伸ばすことができ腰の柔軟性が高まる
- ハムストリングスをピンポイントに柔軟性を高める
- 下半身の疲れがとれて軽くなる
- 下半身の血流がよくなることで代謝がアップする
- スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋） |
もも前のケア④大腿四頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 | - 壁際に直立
バランスをとるため壁や椅子につかまって行う
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| 方法 | - まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合
左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす - 上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。
時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。 - 片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。
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| 効果 | - 腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される
- 股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる
- 歩いていて躓きにくくなる
- 歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復
- スポーツ前後のケアに最適
当ストレッチ効果のある筋肉各種
＃大腿四頭筋、縫工筋 |
お尻のケア⑤大殿筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#101）
| 姿勢 | - 体育座り姿勢
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| 方法 | - 左側の臀部から伸ばす場合
右足を左膝にかける - ゆっくり腰を落とし、胸を左すねに引き寄せる
- 反対も同様に
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右のバランスが大切です。
左右同じ柔らかさになるように各脚ストレッチ時間を調整してバランスを整えましょう。
※注意 膝に痛みを感じる場合は、無理をしないように気をつけて下さい。
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| 効果 | - お尻のたるみ解消
- 股関節の柔軟アップであぐら姿勢がしやすくなる
- 骨盤調整
- 下半身の代謝アップ
- スポーツや筋トレ前後のケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,小殿筋,梨状筋,外閉鎖筋 |
安全と注意事項
ダンベルデッドリフトは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ダンベルデッドリフトを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢の確認
足は肩幅に開き、つま先はやや外を向ける。
背中はまっすぐに保ち、自然な腰の曲線を維持する。 - ダンベルの配置
ダンベルは足の間に置き、グリップする前に背中をまっすぐに保つ。グリップの幅は肩幅より広めが一般的。 - ヒップの動き
ヒップを後ろに突き出して、お尻を引き上げるような動きで腰を下げる。この際、膝はやや曲げた状態を保つ。 - 膝の位置
膝はつま先よりも前に出さないように注意。腰を下げる際に膝が前に出すような姿勢は避ける。 - 上半身の保持
下半身が動いても上半身はまっすぐに保ち、背中が丸まらないようにする。顔を前方に向けたままでフォームを保つ。 - 重量の選定
初めての人は軽い重量から始め、フォームを確認しながら徐々に重量を増やしていく。無理な重量ではなく正確なフォームが重要。 - 起き上がり方
ダンベルを握り、ヒップを前に押し出して上半身を持ち上げる。腰から上半身が一体となって起き上がるイメージで行う。 - 呼吸法
重量を持ち上げる際には吸気をし、降ろす際には呼気をする。正確な呼吸はフォームをサポートしやすくなる。 - 安全を最優先
怪我を避けるために無理な重量を選ばず、フォームが崩れそうな場合はトレーニングを中断する。怪我の早期兆候に敏感になることが大切。
よくある質問
質問
ダンベルデッドリフトとバーベルデッドリフトの違いは何ですか？
北野 優旗
ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持ちながら行うデッドリフトのバリエーションです。バーベルデッドリフトと比較して、ダンベルデッドリフトでは各手が独立して動くため、バランスやコアの安定性がより重要になります。
質問
北野 優旗
ダンベルデッドリフトは、主に腰の筋肉（腰椎起立筋）、ハムストリングス（大腿裏筋）、広背筋（広背筋）、僧帽筋（三角筋）、腹直筋（腹筋）などをターゲットにします。また、グリップの強化や姿勢の改善にも寄与します。
質問
ダンベルデッドリフトを行う際のフォームで注意すべきポイントはありますか？
北野 優旗
はい。足は肩幅に開き、つま先はやや外向きに。背中はまっすぐで、ヒップを突き
質問
ダンベルデッドリフトを行う際に気をつけるべき安全対策はありますか？
北野 優旗
重量の選定に注意し、無理なくフォームを守るよう心掛けましょう。怪我を防ぐためにもフォームが重要です。また、怪我の早期兆候に敏感になり、無理な動作や不自然な痛みがあればトレーニングを中断することが重要です。
質問
ダンベルデッドリフトはどのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
個人の体力や目標によりますが、週に2回から3回の頻度が一般的です。ただし、十分な休息を取り、トレーニングプログラム全体に組み込むことが重要です。
質問
ダンベルデッドリフトは他のエクササイズと組み合わせて行うべきですか？
北野 優旗
はい。ダンベルデッドリフトは主に下半身と背中を鍛えるエクササイズですが、全身のバランスを考えて他のエクササイズと組み合わせることが効果的です。スクワットやプルアップなどと組み合わせることで、全身の筋肉を均等に発展させることが可能です。
北野 優旗
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北野 優旗
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