孔雀（くじゃく）のポーズ（マユーラーサナ）効果的なやり方とヨガ応用メニュー

基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また孔雀のポーズは別名マユーラーサナとも言われ、本記事ではポーズの名前を「孔雀のポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

孔雀のポーズとは

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孔雀のポーズとは、ヨガのポーズの一つであり、英語では「Peacock Pose」とも呼ばれます。
ポーズを取った際に伸ばされた脚が孔雀の尾羽のように見えることからこの名前がつけられました。

孔雀のポーズは、体重を手や腕に支えながら、脚を後方に伸ばすため、体の安定性とバランスが必要とされます。
体幹の強化や腹直筋の強化、前鋸筋・広背筋・三角筋の強化、手首のストレッチなどの効果が期待されます。

また、ポーズをとる際に腹筋を使い、腹部を圧迫することで内臓に刺激を与えるため、内臓のマッサージや消化器官の刺激による消化器の毒素排出にも役立ちます。
バランスを取るために意識を集中させる必要があるため、心の安定や集中力の向上にもつながるとされています。

効果と効能

孔雀のポーズは、コア（体幹）の筋肉や腹直筋を強化する効果があります。ポーズ中にバランスを保つために腹筋や背筋を使うことで、バランスや姿勢の改善が期待できます。
また、手首のストレッチ効果や毒素の排出を促すデトックス効果も期待できます。

効果①コア（体幹）の強化

孔雀のポーズは、体幹の筋肉を効果的に鍛えるポーズです。
体幹の強化により、姿勢の安定性やバランスの改善が期待されます。

効果②腹直筋の強化

孔雀のポーズでは、腹直筋が活性化されます。
腹直筋の強化により、腹部の引き締めやコアの安定性が向上する可能性があります。

効果③

孔雀のポーズは、背中や肩の筋肉群を鍛える効果があります。
前鋸筋・広背筋・三角筋などが強化されることで、姿勢の改善や上半身の力強さが促進されるかもしれません。

効果④手首のストレッチ

孔雀のポーズでは、手首を大きく伸ばす動作が含まれます。
手首の柔軟性やストレングスが向上し、手首の痛みや強度に関連する問題を緩和する可能性があります。

効果⑤

孔雀のポーズは、内臓を刺激する効果があります。
特に胃や腸の動きが活性化され、消化器の働きが促進される可能性があります。これにより、消化不良や便秘の緩和が期待されます。

基本的なやり方とポーズの流れ

1. マットの上に正座になります。
2. つま先を立てて、両脚を腰幅よりもやや広めに開きます。
3. 両手をマットに置き、指を前に向けて大きく広げます。手の幅は肩幅よりもやや広めに取ります。
4. 手首から肘までのラインを直線状に保ちながら、みぞおちの辺りを肘にのせて、体重をかけていきます。
5. 胸を前に突き出し、背中をまっすぐに伸ばします。
6. 頭を上げ、顔を前に向けたまま、両足をマットから浮かせます。
7. 体のバランスを保ちながら、呼吸を繰り返してキープします。

孔雀のポーズの効果を高めるコツ

孔雀のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。

コツ①コア（体幹）の強化にフォーカスする

孔雀のポーズは、コア（体幹）の強化に効果的なポーズです。
コアの筋力を高めるためには、姿勢を正しく保つことが重要です。

背筋を伸ばし、腹筋を意識して引き締めます。
また、前鋸筋、広背筋、三角筋などの背中の筋肉も同時に鍛えられます。
背中の筋力を高めるために、肩甲骨を引き寄せるイメージで行いましょう。

コツ②腹直筋を意識する

孔雀のポーズは腹直筋を強化するのにも効果的です。
効果を高めるために、ポーズ中は、腹部を引き締めると同時に、骨盤を持ち上げるようなイメージで行いましょう。

コツ③手首のストレッチと柔軟性を向上させる

孔雀のポーズでは、手首のストレッチが重要です。
四つん這いの姿勢から始め、肩の真下に肘をくるように両手を床に下ろします。

前腕を床につけ、手首の柔軟性を向上させます。
手首を痛めている場合は無理をせず、痛みを感じる場合はポーズを中止しましょう。

コツ④呼吸と集中力を意識する

孔雀のポーズを行う際には、呼吸と集中力を意識することが重要です。
ポーズ中は深くゆっくりとした呼吸を保つことで、リラックスした状態をキープします。

孔雀のポーズは体に力を入れるポーズですが、過度に力んでしまわず、集中力を保ちながら行いましょう。

コツ⑤姿勢とバランスを維持する

孔雀のポーズでは姿勢を保つためにバランスが求められます。
ポーズ中の姿勢とバランスを維持し、身体の重心を安定させるために、腕をしっかりと伸ばして手首をしっかりと支えるようにしましょう。

効果的な回数・時間の目安

• ポーズの保持時間：孔雀のポーズは比較的高度なポーズであり、体への負荷が大きい場合があります。
  初心者の場合や体力に不安のある方は、最初は数秒から数十秒程度の短い時間でポーズを行うことから始めると良いでしょう。
  徐々に慣れてきたら、時間を延ばしていくことも考慮してください。
• ポーズの実施回数：ポーズの回数に関しても、自分の体の状態や能力に応じて調整する必要があります。
  初めての場合や体力が低下している場合は、1回のポーズから始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくことが良いでしょう。

バリエーションと応用方法

他にも孔雀のポーズを応用したやり方もご紹介します。
応用①・②は孔雀のポーズのバリエーション、応用③は準備ポーズです。
孔雀のポーズが難しい方は、軽減方法の応用④にチャレンジしてみてくださいね。

応用①蓮華座を組んだ孔雀のポーズ

蓮華座という足の組み方をした、孔雀のポーズのバリエーションの一つです。
孔雀のポーズの効果はもちろん股関節が柔軟になることで、運動の幅が広がり、痩せやすい体づくりにつながります。
足を伸ばす必要がない分、上げやすくなるかもしれませんが、股関節の柔軟性がバランス力が重要になります。

姿勢	マットの上で蓮華座を組みます。
方法	両手をマットに置き、しっかり指を大きく広げます。手の幅は肩幅よりもやや広めに取ります。 お尻を持ち上げて、両手と両膝で支えます。 手首から肘までのラインを直線状に保ちながら、みぞおちの辺りを肘にのせて、体重をかけていきます。 腰が反らないように注意しながら胸を前に突き出し、背中をまっすぐに伸ばします。 頭を上げ、顔を前に向けたまま、両膝をマットから浮かせます。 なるべく体幹から足がまっすぐになるように意識します。 体のバランスを保ちながら、呼吸を繰り返してキープします。
回数	3～5呼吸
ポイント	腹筋を使って体幹をまっすぐに保つこと
効果	股関節の柔軟性・バランス力の向上 肩回りの筋力アップ 体幹の強化 集中力アップ 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #腹直筋　#前鋸筋　#広背筋　#三角筋

応用②孔雀の羽のポーズ

足をピンと立てて羽であるようなポーズをする上級者向けのポーズです。
肩と腕回りの筋肉の強化、腕や体幹を鍛えることが特徴です。
孔雀の羽のポーズは逆転のポーズの中でも難易度が高いため、様子を見ながら挑戦しましょう。

姿勢	マットの上で四つん這い姿勢になります。
方法	肘をマットにつけて、手のひら～前腕をマットにつけます。腕は肩幅程度に広げます。 両手の間に顔を近づけ、頭を前方に倒します。 お尻を高く持ち上げて、なるべく両足を肘に近づけます。 腕に重心をかけながら、片足ずつマットから浮かせます。 お腹を引き上げて足先を天井に向けます。 バランスを保ちながら、呼吸を繰り返してキープします。
回数	3～5呼吸
ポイント	足を振り上げるのではなく、腹筋の力で引き上げること
効果	体幹の強化 内臓下垂を解消してお腹スッキリ 血流アップで瘦せ体質 二の腕の引き締め 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #腹直筋　#腹横筋　#上腕三頭筋　#前鋸筋

応用③ドルフィンプランクポーズ

体幹や肩周りの使い方を練習できる準備ポーズです。
二の腕（上腕三頭筋）・脇の下の筋肉（前鋸筋）はもちろん体幹の強化もできます。
孔雀のポーズや応用①・②が難しく感じる方は、このポーズを練習しましょう。

姿勢	マットの上に四つん這い姿勢になります。
方法	肩の真下に両肘をつき、両手を組みます。両肘の間隔は肩幅と同じ程度に保ち、それ以上は広がらないように注意します。 手首～前腕～両肘でマットを押し、片脚ずつ後方へ伸ばします。 足の指の付け根で支えながら、かかとを押し出すようにセットします。 肩はすくめず、肩甲骨は離します。脇に紙を挟むイメージで締めながら脇の下をしっかり伸ばします。 腹部や腰が下がらないように体を一直線に保ちます。 呼吸を繰り返しながらキープします。 両膝をマットに下ろし、チャイルドポーズで休みます。
回数	5～8呼吸
ポイント	脇の下の筋肉（前鋸筋）を意識して、両肘が開かないように注意すること みぞおちを引き込むイメージで腹部・腰が下がらないようにすること
効果	脇からはみ出たお肉を撃退＆バストアップ 二の腕・背中をシェイプアップ 体幹を強化して丈夫なコアをつくる 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #前鋸筋　#上腕三頭筋　#広背筋　#腹直筋

応用④孔雀のポーズができない方向け

孔雀のポーズの姿勢がつくれない方は、道具を利用することでサポートすることができます。
初心者の方や慣れない方は、ヨガ専用道具を使うことをお勧めします。

ヨガブロックを利用した孔雀のポーズ

姿勢	マットの上に正座になります。
方法	ヨガブロックをマットの中心に置きます。 ヨガブロックの後ろで膝をついて、つま先を立てて、両脚を腰幅よりもやや広めに開きます。 ヨガブロックをまたいで両手をつき、指を前に向けて大きく広げます。手の幅は肩幅よりもやや広めに取ります。 手首から肘までのラインを直線状に保ちながら、みぞおちの辺りを肘にのせて、体重をかけていきます。 胸を前に突き出し、背中をまっすぐに伸ばします。 骨盤の下にヨガブロックがくるようにのせて、安定させます。 頭を上げ、顔を前に向けたまま、両足をマットから浮かせます。 ヨガブロックとのバランスを保ちながら、呼吸を繰り返してキープします。
回数	3～5呼吸
ポイント	より安定性を高めたい場合は、ふたつめのヨガブロックで額を支えること

孔雀のポーズを取り入れたヨガのプログラム例

初心者向け「孔雀のポーズ」プログラム

• ウォーミングアップ: 身体を準備するために、軽いストレッチや関節の動きを行います。
• コア強化: 孔雀のポーズは体幹の強化に効果的ですので、コアトレーニングの要素が含まれるでしょう。
• 肩と腕の準備運動: 孔雀のポーズでは肩と腕の力が必要ですので、それをサポートするための準備運動やストレッチが組み込まれるでしょう。
• ポーズの練習と指導: 孔雀のポーズの正しいフォームやポーズへの移行方法についての指導が行われます。ポーズを段階的に学び、徐々に挑戦することができます。
• クールダウンとリラックス: ポーズの後にはクールダウンの要素やリラクゼーションの時間が設けられることがあります。

ストレス解消に効果的な「孔雀のポーズ」プログラム

• マインドフルネスとリラクゼーション: プログラムの始めに、呼吸法や瞑想、マインドフルネスの実践などを行います。心を落ち着かせ、ストレスを軽減します。
• ストレッチと準備運動: ヨガのポーズを行う前に、体を温めるためのストレッチや関節の動かし方、準備運動を行います。これにより、身体の緊張をほぐし、エネルギーを流れやすくします。
• 孔雀のポーズの実践: プログラムの中核となる部分であり、孔雀のポーズを行います。ポーズのフォームや安全なアプローチについての指導が行われるでしょう。
• ポーズの保持と呼吸: 孔雀のポーズを数回にわたって保持し、呼吸に合わせて深くリラックスします。呼吸の制御はストレス解消に役立ちます。
• クールダウンと締めくくり: ポーズの後には、クールダウンのポーズやリラックスポーズ、瞑想などを行ってセッションを締めくくります。

解毒に効果的な「孔雀のポーズ」プログラム

• 消化器の刺激と活性化: 孔雀のポーズは腹部を刺激し、消化器の機能を活性化させます。この効果により、消化を改善し、毒素の排出を促進することが期待されます。
• 内臓のバランスと調整: 孔雀のポーズは、特に胃、肝臓、腸、腎臓、脾臓、膵臓の不均衡を修正するのに役立つと言われています。内臓のバランスが整うことで、解毒効果が向上します。
• 腹筋の強化と体内の循環促進: 孔雀のポーズは腹直筋の強化に効果的です。さらに、前鋸筋、広背筋、三角筋などの筋肉も刺激されます。これにより、体内の循環が促進され、解毒効果が高まるでしょう。
• ポーズの保持と深い呼吸: 孔雀のポーズを保持する間、深い呼吸を行います。この深呼吸により、体内の酸素供給が増え、解毒プロセスが活性化されることが期待されます。
• ストレッチと開放: 孔雀のポーズは手首や腕のストレッチを含みます。手首のストレッチは血液循環を促進し、手首の柔軟性を向上させます。[1] また、ポーズ自体の開放的な姿勢は、身体や心の緊張を解放し、解毒に役立つでしょう。

呼吸法とマインドフルネスの実践方法

ヨガの呼吸法と「孔雀のポーズ」

「孔雀のポーズ」を行う際には、正しい呼吸法が重要です。呼吸法として、以下の方法があります。

• ディープ・ベリー・ブレス: 口を閉じ、鼻からゆっくりと深く息を吸います。腹部を膨らませるように意識しましょう。その後、ゆっくりと息を吐きながら腹部を引き締めます。
• ウジャイ・ブレス: 口を閉じ、鼻から息をゆっくりと吸い込みます。吸気と同時に、喉の奥で軽く音を立てるように独特な呼吸音を作ります。吐気も同様に行います。

これらの呼吸法を「孔雀のポーズ」と組み合わせることで、呼吸のリズムを整え、身体と心のバランスを促す助けとなるでしょう。

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中させ、心と身体の状態に敏感になることです。以下に、マインドフルネスの実践方法の一部を示します。

• 呼吸に集中する: マインドフルネスの基本的な実践法の一つは、呼吸に意識を集中させることです。孔雀のポーズを行う際には、呼吸に注意を払いながら深く吸い込み、ゆっくりと吐くことに集中します。
• 身体の感覚に注意を向ける: 「孔雀のポーズ」中には、身体の感覚に意識を向けることが重要です。足の安定感や体のバランス、腹部の膨張など、ポーズをとる際に感じる身体の変化に注意を払いましょう。
• 思考や感情への観察: マインドフルネスでは、思考や感情を客観的に観察することが重要です。ポーズ中に浮かんでくる思考や感情を受け入れながら、それに執着せずに観察します。

これらの実践方法を「孔雀のポーズ」に組み合わせることで、ポーズの実践がより深く、意識的なものとなるでしょう。マインドフルネスの実践は個人の経験によって異なる場合がありますので、自身の感覚や体験に合わせて調整してください。

孔雀のポーズを取り入れた生活の実践方法

朝のストレッチ

「孔雀のポーズ」を含むヨガのポーズを起床後に行うことで、体を目覚めさせ、柔軟性を高めることができます。朝の時間帯にポーズを行うことで、一日をリフレッシュした状態でスタートすることができます。

仕事の中の合間に

長時間のデスクワークや座ったままの作業中には、一時的に座り方を変えたり、背中や肩のストレッチを行ったりすることが重要です。「孔雀のポーズ」はデスクチェアに座ったままでも行うことができます。背筋を伸ばし、腹部を引き締めることで姿勢を改善し、疲労を軽減する効果があります。

シークエンスとして

「孔雀のポーズ」を含む他のポーズと組み合わせることで、体のバランスや筋力を改善することができます。
例えば、「孔雀のポーズ」を行った後にツイストのポーズを行うことで、全身のストレッチや筋力強化効果を高めることができます。

ポーズの統合

ヨガのポーズを日常生活に取り入れるためには、それぞれのポーズを単体で行うだけでなく、日常の動作や運動にも応用することが重要です。
「孔雀のポーズ」の要素であるバランスや姿勢の改善を意識しながら、歩行や階段の上り下り、立ち上がりや座り込みなどの日常の動作を行うことで、より身体的な効果を得ることができます。

安全と注意事項

孔雀のポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、孔雀のポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 身体の状態を確認するポーズを実施する前に、自身の身体の状態を確認しましょう。
  首や肩、背中、腰にケガや痛みがある場合は、このポーズを避けることをおすすめします。
• ウォームアップを行う「孔雀のポーズ」は体幹や腹直筋、肩や背中の筋肉を強化するポーズです。
  ポーズに入る前にウォームアップやストレッチを行うことで、筋肉を準備し、怪我を予防することが重要です。
• フォームとバランスに注意する正しいフォームとバランスを保つことが重要です。
  ポーズを実施する際には、指導者の指示に従い、背中をまっすぐに伸ばし、体重を均等に分散させるように心がけましょう。
• 呼吸に集中するヨガのポーズでは常に呼吸に集中することが重要です。
  深い呼吸を保ちながらポーズを行うことで、リラックスし、集中力を高めることができます。
• 自分の限界を尊重する自分の体の限界を理解し、無理な負荷や無理なストレッチを避けましょう。
  自分の体の範囲内でポーズを行い、無理をせずに進めることが大切です。
• 持続時間を調整する初めてポーズを行う場合や体力が不足している場合は、ポーズを短い時間から始めて徐々に持続時間を延ばしていきましょう。
  無理な負荷をかけずに、自分のペースで行うことが重要です。

孔雀のポーズを行うための道具やグッズの紹介

ヨガマットヨガのポーズを行う際には、滑りにくくクッション性のあるヨガマットが役立ちます。
ヨガマットは安定感を提供し、床との間にクッションを作って関節への負担を軽減します。

ヨガブロックヨガブロックはポーズのサポートやバランスの調整に使用されます。ポーズが難しい場合や柔軟性に制限がある場合には、ヨガブロックを使って自分に合った高さを作り、より安定した状態でポーズを行うことができます。

ヨガストラップヨガストラップは柔軟性の制約がある場合やポーズの深化をサポートするために使用されます。手足をストラップで結び、手の届かない部分まで到達するのに役立ちます。

ヨガボルスターヨガボルスターはポーズ中のリラックスやサポートに使用される長いクッションです。ポーズの深化や長時間の維持に役立ちます。

ブランケットブランケットはポーズ中の快適さやサポートのために使用されます。ポーズ中に頭や肘をサポートする、冷たい床から体を保護するなどの目的で使用されます。

よくある質問とその解決方法

Q1.孔雀のポーズは初心者に適していますか？
A1.孔雀のポーズは上級者向けのポーズであり、ヨガの経験がある方に適しています。初心者の場合は、基本のポーズや体の柔軟性を向上させるポーズから始めることをおすすめします。

Q2.孔雀のポーズを行う際に必要な柔軟性や体力はありますか？
A2.孔雀のポーズには一定の柔軟性と体力が必要です。ポーズの前に体をしっかりとウォームアップし、背中や腕の筋力を強化するエクササイズを取り入れると良いでしょう。

Q3.孔雀のポーズを安全に行うために注意すべきポイントはありますか？
A3.孔雀のポーズを安全に行うためには、以下の点に注意しましょう。

• • ポーズを行う前に身体を十分にウォームアップすること。
  • 手首や肩に負担がかかる場合は、ポーズの深さを調節したり、ポーズを行う際にブロックやストラップを使用すること。
  • 自分の体の限界を超えないようにし、無理な力を入れずにポーズを行うこと。

Q4.孔雀のポーズが難しい場合、どのように進めれば良いですか？
A4.孔雀のポーズが難しい場合は、以下の方法で進めることがあります。

• • ヨガのインストラクターから適切な指導を受けること。
  • 関連するポーズやエクササイズを行いながら徐々に体を慣らしていくこと。
  • ヨガブロックやストラップを使用してポーズをサポートすること。