北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
リバースプッシュアップ
Reverse push up
| 【概要】 | |
| 別名 ベンチディップス（Bench dips） | |
| ターゲット 上腕三頭筋、広背筋、大胸筋、三角筋前部 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
リバースプッシュアップの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またリバースプッシュアップは別名ベンチディップス（Bench dips）とも言われ、本記事では名前を統一して、「リバースプッシュアップ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
リバースプッシュアップ（ベンチディップス）
基本的な方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3581）
リバースプッシュアップの概要
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
リバースプッシュアップは、ベンチもしくは、椅子などがあれば、自宅でもできる自重トレーニングです。
ウエイト器具を使わずにできる手軽さがあるのですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
また、女性でも二の腕の引き締めエクササイズとしても、活用されている種目です。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ベンチ台、もしくはキャスターのない椅子を用意します。
ベンチ台に背を向けて、腰をかがめながら、
手の指先方向が前方に向くように両手を肩幅の間隔をあけてつきます。
※じゃっかん肩幅より広げても良いが、広すぎないようにしましょう。
ベンチ台や椅子のヘリをつかむようにすると安定します。
動作手順
リバースプッシュアップ動作
- 両肘を曲げながら腰を落としていきます。
- 肘の曲がる角度は90度程です。
背筋が丸くならないように気をつけます。 - 肘を伸ばしながら、押し上げます。
- これを繰り返します。
呼吸
腕で押し上げる動作に息を吐き、戻すときに吐くように意識します。
回数・セット数
初心者の方は、上げ下げを10回するのを1セットとします。これを3セット行います。
慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、後半でご紹介するリバースプッシュアップの応用させたトレーニングと合わせて行っても良いでしょう。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
リバースプッシュアップの効果を高めるコツ
リバースプッシュアップは椅子やベンチ台の高さのある台があれば、どこでもトレーニングすることができます。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
肩甲骨や背中の動きといったフォームには気を付けましょう。
コツ①背中が丸くならず、胸を張る
きれいなフォームで行うと、きれいな筋肉の付き方ができます。
まず、背中は丸くならないようにしましょう。
首が前に出て、背中が丸くなると肩甲骨の可動域（内転動作）も小さくなり、体を下に下げることができません。
しっかり背筋を伸ばして、胸の張りを感じながら、上体を下ろしていきます。
コツ②肘を曲げる角度は90度まで
初心者の方で肘の角度を曲げすぎてしまうと、肘関節と肩関節に大きな負担がきてしまいます。
ケガにつながる恐れがありますので、まずは90度を目安に肘を曲げてプッシュアップするようにしましょう。
上級者や筋力がつき慣れてき中級者は、徐々に可動域を広げる意識をもっても良いでしょう。
可動域を広げなら筋トレをすることは、筋肥大や筋力アップの向上につながることがブラジルのフェデラル大学の研究で報告されています。
Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness
（翻訳）可動域が筋力と厚さに及ぼす影響公開：2012年8月
Pinto, Ronei S; Gomes, Naiara; Radaelli, Regis; Botton, Cintia E; Brown, Lee E; Bottaro, Martim
この可動域の広い筋トレが筋肥大効果を高める研究論文を分かりやすく解説した記事も参考に読んでみてください。
効果と発達する筋肉部位
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位上腕三頭筋が発達
上腕三頭筋
リバースプッシュアップの自重トレーニングで鍛えられる主な筋肉は、上腕三頭筋です。
体重を二の腕の上腕三頭筋に乗せてプッシュアップの筋収縮をすることで、筋肥大化へ導かせることが可能です。
また、広背筋、大胸筋、三角筋前部などの筋肉も補助筋として鍛えられます。
上腕三頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①二の腕を太くしたい
二の腕の上腕三頭筋が筋肥大します。
上腕三頭筋が肥大化すると、シャツを着たときに腕周りの袖がピチッと着こなせることができます。
顔と腕の大きさが同じくらいになると、たくましく力強い印象を持つことができます。
細い二の腕から抜け出したい方には、最適な自重トレーニングです。
効果②肩甲骨の内転可動域を広げる
上体を下に下ろす際に、肩甲骨の内転作用が働きます。
肩甲骨の内転可動域が小さいと背中が丸まったり、胸が張れていな証拠です。
リバースプッシュアップの正しいフォームを繰り返すことによって、肩甲骨の可動域も広げることも可能です。
肩甲骨の柔軟性も高めて、滑らかに動かせるようになるでしょう。
効果③肩関節の柔軟性向上
肩甲骨だけでなく、肩関節の柔軟性も高まります。
リバースプッシュアップでは肩関節を大きく伸展させる動作になります。
肩関節の伸展・屈曲動作図
肩関節の伸展可動域を広げたポジションからプッシュアップするため筋力アップだけでなく肩関節の可動域も広げる自重トレーニングです。
しかし、初心者の方は肘を90度以上に曲げてしますと肩関節の伸展可動域も広がりすぎるので注意しましょう。
応用編
ナロープッシュアップ｜自重で大胸筋の内側を鍛える
リバースプッシュアップを応用したやり方もご紹介します。
上腕三頭筋を違った角度で鍛えたい方は、こちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える上腕三頭筋の鍛え方もあります。
応用①ノーマルプッシュアップ｜基本腕立て伏せ
基本的な腕立て伏せでも上腕三頭筋を鍛えることができます。
胸の筋肉大胸筋も全体的に鍛えることができます。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ナロープッシュアップ｜上腕三頭筋・大胸筋内側
手の位置を内側に寄せてプッシュアップすることで、ノーマルプッシュアップよりも上腕三頭筋への負荷が大きくなります。
ベンチ台などがない場合に上腕三頭筋を大きくしたい場合、ナロープッシュアップはおすすめです。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バランスボールプッシュアップ
バランスボールを使ったプッシュアップです。
不安定なバランスボールを使うことで、上腕三頭筋を様々な角度から刺激して鍛えることができます。
二の腕のバランス向上と安定性の効果が期待できる種目です。
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| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用④初心者や女性向けリバースプッシュアップ
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
リバースプッシュアップを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| リバースプッシュアップで必要な器具 | |
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ・デクラインベンチプレスのような傾斜をつけて、大胸筋の上部・中部・下部をポイントに分けて鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
筋トレによって疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【二の腕】の筋肉です。
リバースプッシュアップをした後の二の腕をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①★ローラーを使って上腕三頭筋の筋膜リリースほぐし
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
二の腕のケア②壁を使って上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片側10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
二の腕のケア③床で上腕三頭筋を伸ばす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#106）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
リバースプッシュアップは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、リバースプッシュアップを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、90度以上に肘を曲げないように注意して、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- 手先の向きは、前を向くように注意しましょう。
- 椅子で行う場合は、キャスターやゴマがついていない、滑らない椅子で行いましょう。
できる限りベンチ台を利用することをお勧めします。 - 背中が丸くならないように胸を張って行いましょう。
- リバースプッシュアップ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、ベンチ台を拭いてを使用するようにしましょう。
- 反動をつけて上体を持ち上げないように気を付けましょう。
北野 優旗
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