2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
ラックプル
Rack-pull
| 【概要】 |
| 別名 ハーフデッドリフト（half deadlift）、トップサイドデッドリフト（topside deadlift） |
| ターゲット メイン：大殿筋、脊椎起立筋、ハムストリングス
サブ：大腿四頭筋 |
| レベル 中級から上級 |
| 必要器具 |
ラックプルの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またラックプルは、ハーフデッドリフト（half deadlift）、トップサイドデッドリフト（topside deadlift）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ラックプル」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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ラックプルはバーベルを使用したウエイトトレーニングの1つで、大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋や広背筋を始めとする下半身と背中の大きな筋肉を鍛えるのに適しています。
体全体を上下に動かす流れはゆっくりとしているものの、負荷は相当高いので、筋肉を効率よく育てる点で大変効果的です。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ラックを使用してバーベルをひざ下程度の高さに置きます。
足を腰の幅程度に開いたら、腰を落としてバーベルをつかみます。
両手を置く位置は肩幅よりやや広い程度に調整すると良いでしょう。
顔は真っすぐ前を向き、背中が丸まらないように意識しつつ、バーベルをつかんで一気に太ももくらいまで持ち上げれば準備完了です。
動作手順
動作手順
- バーベルを少しずつ下ろして、ひざよりやや低い高さまで動かします。
この時、常に背中を伸ばしておくことを意識しましょう。 - 上半身全体の力で再びバーベルを持ち上げてスタートポジションへ戻ります。
この際、背中の筋肉で支えることができていないと、腕と首に強い負荷がかかって痛めやすくなりますので注意しましょう。
呼吸
バーベルをひざ下あたりまで下ろすタイミングで息を吐きましょう。
その後、バーベルを持ち上げてスタートポジションへと戻るタイミングで息を吸います。
回数・セット数・重量
トレーニング初心者であれば6回を1セットとして3セットの達成を目指しましょう。
一方、大きな背中を育てるために強くパンプアップさせたいという人は、10回を1セットとして5セットを目標にできます。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとラックプルは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ラックプルの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ラックプル重量の目安がわかります。
男性の体重別ラックプル基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 51 | 80 | 119 | 165 | 216 |
| 55 | 59 | 91 | 131 | 179 | 232 |
| 60 | 67 | 100 | 143 | 193 | 247 |
| 65 | 74 | 110 | 154 | 206 | 262 |
| 70 | 82 | 119 | 165 | 218 | 276 |
| 75 | 89 | 128 | 175 | 230 | 289 |
| 80 | 96 | 136 | 185 | 241 | 302 |
| 85 | 103 | 144 | 195 | 252 | 314 |
| 90 | 110 | 152 | 204 | 263 | 326 |
| 95 | 117 | 160 | 213 | 273 | 337 |
| 100 | 123 | 168 | 221 | 283 | 348 |
| 105 | 130 | 175 | 230 | 292 | 359 |
| 110 | 136 | 182 | 238 | 302 | 369 |
| 115 | 142 | 189 | 246 | 310 | 379 |
| 120 | 148 | 196 | 254 | 319 | 388 |
| 125 | 153 | 202 | 261 | 328 | 398 |
| 130 | 159 | 209 | 269 | 336 | 407 |
| 135 | 164 | 215 | 276 | 344 | 416 |
| 140 | 170 | 221 | 283 | 352 | 424 |
女性の体重別ラックプル基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 30 | 50 | 77 | 110 | 147 |
| 45 | 35 | 57 | 85 | 119 | 157 |
| 50 | 40 | 63 | 93 | 128 | 168 |
| 55 | 45 | 69 | 100 | 137 | 177 |
| 60 | 49 | 74 | 106 | 144 | 186 |
| 65 | 53 | 80 | 113 | 152 | 194 |
| 70 | 58 | 85 | 119 | 159 | 202 |
| 75 | 62 | 90 | 124 | 165 | 209 |
| 80 | 65 | 94 | 130 | 171 | 216 |
| 85 | 69 | 99 | 135 | 177 | 223 |
| 90 | 73 | 103 | 140 | 183 | 230 |
| 95 | 76 | 107 | 145 | 189 | 236 |
| 100 | 80 | 111 | 150 | 194 | 242 |
| 105 | 83 | 115 | 154 | 199 | 248 |
| 110 | 86 | 119 | 159 | 204 | 253 |
| 115 | 89 | 123 | 163 | 209 | 258 |
| 120 | 92 | 126 | 167 | 214 | 264 |
ラックプルの効果を高めるコツ
ラックプルでは背中の広い範囲をまんべんなく鍛えることができます。
効果を最大限に引き出したいのであれば、美しいフォームでトレーニングを行うことが非常に重要です。
バーベル、プレートさえあれば、パーソナルトレーナーもなしでも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①大殿筋にしっかりと力を入れる
大殿筋にしっかりと力を入れる
ラックプルはシンプルな動きながら、正しい姿勢をキープするのが難しいトレーニングです。
ですから、お尻の大殿筋で重量を支えるということを意識して行い、上半身の筋肉にしっかり効かせましょう。
これにより、膝や腰などに余計な負荷がかかることを避けられるはずです。
コツ②足トレと組み合わせない
スクワットなどの足トレでは、ラックプルと同じく臀部やハムストリングスに負荷がかかります。
過剰な負担がかかって肉離れなどのトラブルが起こらないように、2つのトレーニングは別々の日に行うのが望ましいでしょう。
コツ③腰がそらないように注意する
ラックプルやデッドリフトで背中が丸くなるNG姿勢
腰が反ってしまうと、バーベルの重量がすべて背中ではなく腰にかかってしまうため、腰を痛めるリスクが高くなります。
ですから、顎をしっかりと引き、背筋を伸ばすことが大切です。
正面から鏡を見ていると腰の角度がわからなくなりやすいので、ラックプルでは横から見ることをおすすめします。
コツ④リストストラップやパワーグリップで握力をサポートする
リストストラップやパワーグリップを使用
ラックプルで使用するバーベルはかなりの重量があるため、トレーニング中に握力がなくなってしまい、足の上に落とすなどの事故が起こりやすくなります。
ですから、補助器具であるパワーグリップを装着して、握力キープのサポートをするのが望ましいでしょう。
コツ⑤足を開く際は腰の幅を意識する
足を開く際は腰の幅を意識する
両足を置く位置は腰の幅を目安にして調整しましょう。
足を開きすぎると、広背筋に重量の負荷がかかりすぎて痛めてしまうこともあるので、あまり慣れていない人は特に注意が必要です。
効果と発達する筋肉部位
ラックプルは背中の筋肉全体を鍛えることができるため、厚みのある背中やお尻を目指している人には最適です。
加えて、かなりの重量を持ち上げるので、体幹を鍛えるトレーニングとしても効果を発揮してくれます。
ラックプルは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大殿筋、ハムストリングおよび脊椎起立筋が発達する
大殿筋
ラックプルにより下半身の筋肉を強化することができます。
特にお尻の大殿筋と、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）には強い負荷がかかり大きな肥大効果と筋力アップを期待することができます。
またラックプルにより背中の上部にある僧帽筋や広背筋がダイレクトに刺激されます。また、背中の中心部分で大きな割合を占めている脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）にもコンスタントに負荷がかかるので、背中全体にある筋肉がバランスよく発達することでしょう。
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.08.07大殿筋（だいでんきん）とは、お尻全体を覆うように存在している、お尻最大の筋肉になります。全筋肉ストレッチ図鑑の【大殿筋】の起始停止・作用から...
効果①デッドリフトより腰への負担が少なくトレーニングできる
デッドリフトと違い、ラックプルでバーベルを動かす範囲はひざ下から太ももまでと非常に狭い範囲です。
つまり、トレーニング中の可動域が小さいため、フォームが整っていれば腰などにかかる負担が比較的小さいという魅力があります。
効果②短い時間で高い負荷をかけることが可能
ラックプルは大きな重量のバーベルを使って高負荷をかけるトレーニングなので、短時間で筋肉をパンプアップさせることが可能です。
そのため、高負荷でスピーディーなトレーニングメニューを組みたいという人には魅力的でしょう。
効果③猫背や反り腰の予防に繋がる
ラックプルで僧帽筋など背中の筋肉が発達すると、真っすぐ立った時の姿勢がよくなります。体幹も強くなりますから、猫背や反り腰になってしまうというリスクが大きく低下するわけです。
応用編
ラックプルを応用したやり方もご紹介します。
お尻や背中を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①デッドリフト
| 姿勢 | - 足の幅とグリップの設定
バーベルの前に立ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。バーベルのグリップは、両手を肩幅よりも少し広めに配置します。 - スタンスと姿勢
膝を軽く曲げて、背中を丸めずに胸を張ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。
|
| 方法 | - バーベルの持ち上げ
両手でバーベルをしっかりと握り、腕は直立しています。腰を使ってバーベルを持ち上げますが、背中は丸めないように注意します。 - スタンスと背筋の維持
バーベルを持ち上げたら、膝を伸ばして立ち上がります。このとき背筋をしっかりと保ち、バーベルを身体に近づけるようにします。 - ロックアウト
背筋を伸ばし切った状態で、腰をしっかりと固定します。膝を伸ばし切って、足先まで体重をかけるように立ちます。
バーベルの降ろし方: 腰を軽く曲げ、バーベルを制御して地面に降ろします。背中を丸めないように注意してバーベルを下ろしましょう。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デッドリフトは腰や背中に負担がかかるため、フォームを崩さないように注意しましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、膝と背中を同時に使って力を入れることが大切です。
- 足はしっかりと地面に接地させて安定させることが重要です。
- バーベルを持ち上げるときと降ろすときの動作をゆっくりと行うことで、フォームを保ちやすくなります。
|
| 効果 | - 背中の強化
デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えます。背中の筋肉は姿勢の維持に重要な役割を果たし、デッドリフトを行うことで背中の筋力を向上させることができます。 - 下半身の強化
脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉もデッドリフトの動作で鍛えられます。特に腰から下の筋肉に刺激を与えることで、全身のバランスの改善とスポーツパフォーマンスの向上に貢献します。 - 体幹の安定性
デッドリフトは体幹の筋肉、つまり腹筋や腰の筋肉を鍛えるのにも効果的です。正しいフォームを保つためには、体起案の安定性が重要であり、デッドリフトを通じて体幹の強化が図れます。 - グリップの強化
デッドリフトは両手で重いバーベルを持ち上げるため、手のグリップ力を鍛えるのに適しています。握力の向上により、他のトレーニングや日常生活でも役立つ強靭な手指を得ることができます。 - ホルモン分泌促進
デッドリフトは大きな筋群を使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - カロリー消費
デッドリフトは多くの筋肉を同時に使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、デッドリフトを行うことで脂肪燃焼を促進し、体脂肪の低減にも寄与します。 - 筋力と筋持久力の向上
デッドリフトは重い負荷を扱うことができるため、筋力と筋持久力を向上させる効果があります。持久力が向上することで、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用②相撲デッドリフト
| 姿勢 | - スタンスの取り方
バーベルの前に立ち、足を広く開いて相撲のスタンスをとります。足の幅は肩幅よりも広く、つま先を外向きにします。 - バーベルの設定
バーベルを両手でしっかりと握ります。グリップはオーバーハンド（上向きの掌握）またはミックスグリップ（片手オーバーハンド、片手アンダーハンド）を選択します。 - 姿勢の確認
膝を軽く曲げて胸を張り、背筋を伸ばします。腰は丸めずに、背筋を直立させます。この姿勢でバーベルを持ち上げる準備をします。
|
| 方法 | - デッドリフトの動作
足から力を入れて、バーベルを地面から持ち上げます。背筋を丸めずに、胸を張りながらバーベルを引き上げます。足の力を主に使ってバーベルを持ち上げることに注意します。 - ロックアウト
バーベルを膝を伸ばし切った状態で立ち上がります。背筋をしっかりと伸ばし、胸を張ってバーベルを保持します。この状態で一時停止します。 - バーベルの降ろし方
ロックアウトした状態で、腰を軽く曲げてバーベルを制御して地面に降ろします。背筋を丸めないように注意して、バーベルを下ろします。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足の幅を広く取ることが重要で、相撲のスタンスを意識してトレーニングします。
- デッドリフトの際には、腰を丸めずに背筋を伸ばすことが安全かつ効果的なフォームです。
- 相撲デッドリフトは、脚の力を強く使うことが特徴的です。脚を意識して力を入れるようにしましょう。
- 初めて相撲デッドリフトを行う場合は、軽めの重量から始め、フォームを徐々に慣れていくことが大切です。
|
| 効果 | - 下半身の強化
相撲デッドリフトは広い足の幅で行うため、脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉に効果的な刺激を与えます。これにより、脚の筋力や安定性を向上させることができます。 - 体幹の安定性
相撲デッドリフトは広い足幅で行うことで、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。姿勢を保つために必要な体幹の筋力を鍛えることができます。 - 背中と上半身の強化
相撲デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋など、上半身の筋肉にも効果的な刺激を与えます。上半身の筋力とバランスを改善することに貢献します。 - 握力の向上
相撲デッドリフトは、グリップを強化するのにも効果的です。バーベルを広い足幅で持ち上げることで、手の握力が向上します。 - ホルモン分泌促進
相撲デッドリフトは大きな筋群を同時に使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - 全身の安定性と姿勢
相撲デッドリフトは広い足幅で行うため、全身の安定性と姿勢の改善に貢献します。姿勢が良くなることで、日常生活や他のスポーツにおいてもパフォーマンスが向上します。 - カロリー消費
相撲デッドリフトは多くの筋肉を使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、脂肪燃焼や体脂肪の低減にも効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用③ルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
|
| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、バーベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、バーベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
|
| 効果 | - ハムストリングスの強化
RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらします。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 体幹の安定性
RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。
グリップと握力の向上
ルーマニアンデッドリフトは重いバーベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
一本足でRDLを行う場合（シングルレッグRDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグRDLは片足を使って行うため、片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用④ザーチャーデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルをラックにセットします。バーベルの高さは、膝の高さまたはやや低めに設定します。両手でバーベルを掴み、指を前方に向けるようにグリップします。 - バーベルを抱える
バーベルを体の前方に抱えるようにして、腕の内側に挟み込みます。前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを確認します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
|
| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。胸を張り、姿勢を保ったままバーベルを上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バーベルを抱える際には、前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを重要視します。
- バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに正しいフォームで行うことが重要です。
- 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。
|
| 効果 | - 下半身の筋力強化
ザーチャーデッドリフトは、腰とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を特に強化する効果があります。バーベルを体の前方に抱えることで、腰とハムストリングスに集中的な負荷がかかり、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。 - コアの強化
バーベルを体の前方に抱える際には、コア（腹部と背中の筋肉）が安定させる役割を果たします。コアの強化により、バランスを保ちながらバーベルを持ち上げることができます。 - グリップ力の向上
ザーチャーデッドリフトは、特殊なバーベルの抱え方をするため、グリップ力を向上させる効果があります。バーベルをしっかりと抱えることが重要なため、手の力強化にも寄与します。 - バランスと安定性の向上
ザーチャーデッドリフトは、片手でバーベルを抱えるため、バランスと安定性を要するエクササイズです。片足でバーベルを持ち上げることで、全身の安定性を向上させることができます。 - 複数の筋肉の協調
ザーチャーデッドリフトは、腰、ハムストリングス、前腕、腹筋、背筋など、複数の筋肉を協調して使うエクササイズです。これにより、全身の筋力バランスを整えることができます。 - 柔軟性の向上
ザーチャーデッドリフトは、バーベルを体の前方に抱えるため、股関節と腰周りの柔軟性を向上させる効果があります。正しいフォームで行うことで、関節の動きがスムーズになります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑤スティフレッグデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
|
| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部を強化するのに優れたエクササイズであり、特に下半身のトレーニングに効果的です。
|
| 効果 | - ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - コア（核）の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、コア（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定したコアはバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑥ダンベルデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ダンベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。ダンベルは両手で掴みます。グリップはオーバーハンド（掌が上向き）またはミックスグリップ（片手が上向き、片手が下向き）を選択します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
|
| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、ダンベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、ダンベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - 重心の移動
背筋を伸ばしたままでダンベルを下ろしていきますが、重心はかかとに乗せるようにします。この動作により、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀部に力が入ります。 - ハムストリングスの伸張
ダンベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってダンベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、ダンベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 姿勢の保持
ダンベルを持ち上げる際にも背筋を伸ばしたままで姿勢を保ちます。バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルデッドリフトは全身の筋力を鍛えるエクササイズですが、特にハムストリングスや臀部、背中、コア（腹部および腰の筋肉）に重点的に効果があります。
- フォームに注意しながら行うことで、安全に効果的なトレーニングを行うことができます。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
ダンベルデッドリフトはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ダンベルデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 腰の安定性とコアの強化
ダンベルデッドリフトの動作は腰の安定性とコア（腹部および腰の筋肉）の強化にも効果的です。背筋を伸ばした状態を保ちながらバーベルを持ち上げることで、腰の健康をサポートし、日常生活の動作やスポーツパフォーマンスにおいても姿勢を向上させます。 - 背中の強化
ダンベルデッドリフトの動作により、背中の広背筋や僧帽筋にも効果的な刺激をもたらします。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングや日常生活での持ち物の取り扱いにも役立ちます。 - シングルレッグの安定性
片足でダンベルデッドリフトを行う場合（シングルレッグDB Deadlift）、下半身の安定性とバランスがより強化されます。片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的なトレーニングです。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑦デフィシットデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
台（デフィシット）の上に立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）またはミックスグリップ（片手が上向き、片手が下向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーの位置
バーベルを地面に近づけるため、デフィシットでの動作ではバーが通常よりも低くなります。このためバーベルと足との距離が短くなり、ハムストリングスと臀部にさらなるストレッチと力がかかります。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デフィシットデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- デフィシットデッドリフトはスタート時の動作の強化に役立ちますが、フォームに注意しながら行うことが重要です。
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| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
デフィシットデッドリフトは、バーベルが地面よりも低い位置で始まるため、通常のデッドリフトよりもハムストリングスと臀部により強いストレッチと刺激を与えます。これにより、下半身の筋肉をより効果的に鍛えることができます。 - 腰の安定性とコアの強化
デフィシットデッドリフトの動作では、バーベルが低い位置から持ち上げられるため、腰の安定性とコア（腹部および腰の筋肉）の強化にも貢献します。背筋を伸ばした状態を保ちながらバーベルを持ち上げることで、腰の安定性を向上させ、スポーツや日常生活の動作においても姿勢をサポートします。 - スタート時の動作改善
デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもより低い位置から始まるため、スタート時の動作に特化したトレーニングとなります。地面からバーベルを持ち上げる初期の動作を強化することで、トレーニングや競技における初動のパフォーマンスが向上します。 - バーベルの持ち上げ範囲の増加
デフィシットデッドリフトでは、バーベルがより低い位置から持ち上げられるため、バーベルの持ち上げ範囲が増加します。これにより、筋力と可動域が向上し、ダンベルデッドリフトや通常のデッドリフトなど他のトレーニングにもプラスの影響を与えます。 - バランスと安定性の向上
高い台でのデッドリフトはバランスと安定性が求められるため、下半身だけでなく全身の筋肉をバランスよく使うトレーニングになります。これにより、全身の筋力と姿勢が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑧ヘックスバーデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ヘックスバーの中央に立ち、バーのハンドルを両手で掴みます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーの位置
ヘックスバーデッドリフトではバーが足の両側にあるため、通常のバーベルデッドリフトよりもより内側に足を置くことになります。膝がバーと干渉しないようにするため、足の位置を調整します。 - ハムストリングスの伸張
バーを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってバーを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 姿勢の保持
バーを持ち上げる際にも背筋を伸ばしたままで姿勢を保ちます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ヘックスバーデッドリフトは通常のバーベルデッドリフトとは異なるフォームで行われるため、足の位置やバーの持ち方に注意して行うことが重要です。
- ハムストリングスや臀部に重点的な刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもバーベルが低い位置から始まるため、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）により大きなストレッチと刺激をもたらします。ハムストリングスの強化により、走る、ジャンプするなどの動作においてパワーと安定性が向上します。 - 臀部のトレーニング
デフィシットデッドリフトは臀部（お尻の筋肉）にも効果的な刺激を与えます。足元を高くすることで、臀部により大きなストレッチと力の発揮が可能となります。臀部の強化により、下半身の安定性とパワーが向上します。 - 腰の安定性と体幹の強化
デフィシットデッドリフトの動作では、背筋を伸ばし、腰を丸めずにバーベルを持ち上げるため、腰の安定性と体幹（腹部および腰の筋肉）の強化にも効果があります。体幹の強化は姿勢の改善に繋がり、スポーツパフォーマンスや日常生活での姿勢のサポートに役立ちます。 - スタート時の動作改善
デフィシットデッドリフトは通常よりもバーベルが低い位置から始まるため、スタート時の動作を強化することに特化しています。地面からバーベルを持ち上げる初動のパフォーマンスを向上させることが期待されます。 - バーベル持ち上げ範囲の増加
足元を高くすることで、デフィシットデッドリフトでは通常よりもより低い位置からバーベルを持ち上げることになります。これにより、筋力と可動域が向上し、他のデッドリフトバリエーションにもプラスの影響を与えます。 - バランスと安定性の向上
デフィシットデッドリフトは足元が高いため、バランスと安定性が求められます。これにより、全身の筋肉をバランスよく使い、姿勢と安定性を向上させます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑨ビハインドザバックデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルをラックにセットします。バーベルの高さは、膝の高さまたはやや低めに設定します。背筋を伸ばし、胸を張ります。 - バーベルを背中側から持つ
背中側からバーベルを持ちます。バーベルの持ち手は背中の後ろに位置します。両手でバーベルをしっかりと握り、グリップを確保します。 - 足の幅と姿勢
足の幅は肩幅程度に広げ、つま先は前を向けます。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。膝をわずかに曲げて、腰を軽く後ろに突き出すようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。背筋を丸めずに、腰とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に力を入れて持ち上げます。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バーベルを背中側から持ち上げるため、フォームに注意して行うことが重要です。背中を丸めずに姿勢を保つようにしましょう。
- 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。
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| 効果 | - 背中の筋力強化
ビハインドザバックデッドリフトは、背中の筋肉（特に僧帽筋と中・下部の広背筋）を強化する効果があります。背中側からバーベルを持ち上げる動作により、これらの筋肉が集中的に活動し、筋力が向上します。 - 下半身の筋力強化
ビハインドザバックデッドリフトは、太ももの前後の筋肉（四頭筋とハムストリングス）や臀部の筋肉も使用するエクササイズです。バーベルを持ち上げる際には、腰とハムストリングスに力を入れることで、下半身の筋力を鍛えることができます。 - グリップ力の向上
背中側からバーベルを持ち上げる際には、特にグリップ力が要求されます。バーベルをしっかりと握ることで、手の筋力とグリップ力を強化する効果があります。 - 複数の筋肉の協調
ビハインドザバックデッドリフトは、背中、下半身、手の筋肉など複数の筋肉を協調して使うエクササイズです。これにより、全身の筋力バランスを整えることができます。 - 姿勢とバランスの向上
ビハインドザバックデッドリフトはバランスを要するエクササイズであり、姿勢を改善する助けになります。バーベルを持ち上げる際には、正しいフォームとバランスを保つことが重要です。 - 体幹の安定性
背中側からバーベルを持ち上げる際には、体幹（コア）の安定性が重要となります。コアの強化により、バーベルを安定して持ち上げることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑩ジェファーソンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを足の間に置きます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルの位置は、足の間に置いた際に片方の足の前方にきちんと置けるように調整します。 - グリップの取り方
両手でバーベルを掴みます。片手は体の前側からバーベルを掴み、もう一方の手は体の後側からバーベルを掴むようにします。これにより、バーベルが体の前方と後方に分けて持ち上げられるようになります。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに太ももの筋肉と腰の筋肉に力を入れます。 - バーベルの持ち上げ
腰を使ってバーベルを持ち上げます。片方の足を軽く曲げてもう一方の足を伸ばすようにします。バーベルを持ち上げる際には、両手でバーベルをしっかりと握り、背筋を丸めずにバーベルを上げます。 - ロックアウト
バーベルを地面に戻す前に、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、バーベルをゆっくりと地面に戻します。 - 反対側で繰り返し
一定回数（例：10回）を行ったら、反対側の足で同様の手順を行います。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに姿勢を保つことが重要です。
- 膝を過度に曲げず、太ももの内と外の筋肉、および腰の筋肉をバランスよく使うようにします。
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| 効果 | - 腰の筋力強化
ジェファーソンデッドリフトは、バーベルを体の前方と後方に分けて持ち上げる特殊な持ち上げ方をするため、腰の筋力を効果的に鍛えることができます。腰の安定性を向上させることで、デッドリフトなどの他の種目においてもパフォーマンスが向上します。 - 太ももの筋力強化
このデッドリフトの持ち上げ方により、太ももの内と外の筋肉に均等な負荷がかかります。特に太ももの内腿部を重点的に鍛える効果があり、足の安定性とパワーが向上します。 - 体幹の強化
ジェファーソンデッドリフトは、体の前方と後方でバーベルを持ち上げるため、体幹（腹部と背中の筋肉）を強化するのに役立ちます。バーベルを持ち上げる際に体幹を安定させることで、体全体の安定性が向上し、スポーツパフォーマンスにも良い影響を及ぼします。 - 身体の柔軟性向上
ジェファーソンデッドリフトは、特殊な動きを要するため、身体の柔軟性を向上させる効果があります。特に股関節や腰周りの柔軟性が必要とされるため、正しいフォームで行うことで関節の動きがスムーズになります。 - 集中力とバランス
ジェファーソンデッドリフトは非対称な持ち上げ方をするため、集中力とバランス感覚を高める効果があります。片方の足により強く負荷がかかるため、姿勢を保つことやバーベルを安定して持ち上げることに集中する必要があります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
おすすめの器具
ラックプルを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主にお尻、ハムストリングス、背中の筋肉です。
ラックプルをした後の背中やお尻、脚などの下半身をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーを使って背中の筋膜リリース！
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 | - 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢
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| 方法 | - 両手を頭の後ろで手を組む
- 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる
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| 効果 | - 丸まった背中を正しい姿勢に改善
- 背中の疲れ解消
- 背骨の弾力を作る
- 脊髄反射作用を高める
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
お尻のケア②寝転がってお尻ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#99）
| 姿勢 | - 仰向けで両膝立ち
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| 方法 | - 左足を右膝にかける
- 左手を股の間に通し、両腕で右膝を保持する
- 腕の力で膝を引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばす
- 左右の柔軟度合いを考えながら、反対も同様に
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右で硬い側のお尻は時間をかけてゆっくり伸ばし、 左右の可動域が同じくらいになれば骨盤のバランスも整う。
- ゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。
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| 効果 | - 下半身の血行改善で下半身の代謝アップ
- セルフで骨盤調整
- スポーツや筋トレ前後の下半身（臀部）ケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,梨状筋,外旋筋 |
もも裏のケア③ハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 | - 両手を後方について腿裏にローラーを当てる
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| 方法 | - 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす
- 膝の裏からお尻の付け根までほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体重をしっかりとかけながらほぐす
- ほぐれると、気持ちよく感じる
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| 効果 | - ハムストリングスをほぐす
- 脚痩せ
- 脚力疲労をほぐす
- 脚の血行改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#半膜様筋 |
もも裏のケア④ハムストリングPNFストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#27）
| 姿勢 | - 仰向けに寝る
- タオルを準備する
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| 方法 | - タオルの両端を持って片足裏に掛ける
- 足を矢印方向へ力を入れて、拮抗し合う
かかと落としをするイメージで力を入れる - ５秒ほど拮抗し合ったのち、パッとタオルを放して脱力する
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| 回数 | 左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 拮抗し合う時は、もも裏（ハムストリングス）が張っていることが大切
- タオルを放す際は、パッと瞬間的に放すと、PNFストレッチ効果が上がる
- 柔軟性が出てきたら、タオルを短く持っても良いし、タオル無しで手で足に掛けて行っても良い
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| 効果 | - もも裏のハムストリングス群の柔軟性と筋力アップ
- 前かがみ姿勢が楽になる
- 腰の柔軟性が高まる
- 下半身が軽くなる
- 下半身の代謝アップで痩せやすくダイエット効果
- スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋） |
安全と注意事項
ラックプルは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ラックプルを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ラックの選定: ラックは身長に合ったサイズを選ぶことが重要です。フィット感が悪いとトレーニング時に安定感を欠く可能性があります。
- バーベルの配置: バーベルを安全にセットするために、ラックの高さを調整し、バーベルが正確にセンターに位置するよう確認します。
- グリップの位置: ラックプルでは上向きのグリップを使うことが一般的ですが、肩や手首への負担を軽減するために適切なグリップ幅を選択します。
- 姿勢とフォーム: 背中を丸めず、胸を張って背筋を伸ばす姿勢を保ちます。膝を軽く曲げ、安定した姿勢でトレーニングを行います。
負荷とセット・レップ数: 自分のトレーニング目標に合わせて適切な負荷を選択し、セットとレップ数を調整します。 - 呼吸法: バーベルを持ち上げる際には吸気を行い、バーベルを降ろす際には呼気を行うようにします。
トレーニングプログラム: 筋トレは計画的に行うことが重要です。週ごとのトレーニングプランを立て、適切な周期でトレーニング内容を変化させることが効果的です。 - 安全装置の確認: ラックには安全装置（スポッター）が備わっていることを確認し、必要に応じて使用します。
- ウォーミングアップとクールダウン: 事前にウォーミングアップを行い、トレーニング後にはクールダウンやストレッチを行うことで怪我の予防に役立ちます。
よくある質問
質問
北野 優旗
はい、ラックプルにはいくつかのバリエーションがあります。例えば、ワイドグリップで行うワイドグリッププルアップや、逆手のグリップで行うチンアップなどがあります。
質問
北野 優旗
ラックプルを効果的に行うためには、背中を丸めずに胸を張って背筋を伸ばす姿勢を意識し、バーベルを安定したフォームで引き上げることが重要です。また、適切な重量と回数を選択し、トレーニングプランを計画的に組むことも大切です。
質問
ラックプルを行う際に気をつけるべき怪我のリスクはありますか？
北野 優旗
ラックプルを行う際の怪我のリスクとしては、姿勢やフォームを誤ることによる背中や腰の負傷、無理な重量を扱うことによる関節や腱の負担などが挙げられます。適切なフォームと負荷管理に気をつけることが重要です。
質問
北野 優旗
はい、ラックプルは女性にもおすすめのトレーニングです。背中や肩周りの筋肉を鍛えることで姿勢が改善され、美しいボディラインを作るのに効果的です。
質問
ラックプルの代わりにできるトレーニングはありますか？
北野 優旗
もちろん、ラックプル以外にも背中や上半身のトレーニングにはさまざまな種目があります。代表的なものとしては、ラットプルダウンやバーベルロウなどがあります。
質問
ラックプルを行う際のバーベルのグリップ幅はどれくらいがいいですか？
北野 優旗
バーベルのグリップ幅は個人の体格や好みによって異なりますが、一般的には肩幅よりやや広めのグリップが推奨されます。グリップ幅を広めにすると、背中の広背筋により強く刺激を与えることができます。
質問
ラックプルのトレーニング頻度は週に何回が適切ですか？
北野 優旗
ラックプルのトレーニング頻度は個人のフィットネスレベルやトレーニングプランによって異なりますが、一般的には週に2回から3回の頻度が適切とされています。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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北野 優旗
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