2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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QITANO STORE｜レグール公式
レッグレイズ
Leg Raise
| 【概要】 |
| 別名 ライイングレッグレイズ（Lying Leg Raise） |
| ターゲット メイン：腹直筋、腹横筋、腸腰筋
サブ：大腿四頭筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
レッグレイズの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またレッグレイズは、別名ライイングレッグレイズ（Lying Leg Raise）とも言われ、本記事では名前を統一して、「レッグレイズ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
仰向けになり、伸ばした両脚の上下運動が基本的な方法です。床に緩衝材マットを敷いて行うと腰への負担が軽減されます。基本的に道具を要せず手軽に始められます。
レッグレイズは、自宅でも簡単にできる体幹トレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
仰向けで寝て、腕は横へ楽な状態で伸ばしてください。
両足を少し浮かせます。膝が曲がりすぎると効果が期待できませんので気をつけましょう。
動作手順
動作手順
- スタートポジションから、両脚を垂直になる少し手前まで浮かせていきます。
初心者であれば、初めは無理なく浮かすことができる所までで大丈夫です。 - 上げた両脚をゆっくりスタートポジションまで戻します。
両脚が床につかないように注意しましょう。
両足を少し浮かせるスタートポジションの維持が辛い場合は、回数を減らし慣らしていくことをおすすめします。 - また、一連の動作の中で腕や首に力が入りすぎないように力を抜きましょう。
呼吸
呼吸はゆっくりがポイントです。
息を吐きながら、両脚を押し上げ、頂点まで達したら息を吸い、両脚を下す時にゆっくり息を吐きます。
回数・セット数
回数は初心者であれば5~10回を1~2セット程度から始めることがおすすめです。
慣れてきたら、回数を10~20回程度に増やし、セット数も2~3セットと増やしていきます。
回数だけを増やすよりも回数とセットを両方増やして短期間の刺激ではなく、長期間刺激を与えることが良いです。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとレッグレイズは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
レッグレイズの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、レッグレイズ回数の目安がわかります。
男性の体重別レッグレイズ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 2 | 35 | 81 | 136 |
| 55 | < 1 | 4 | 35 | 79 | 131 |
| 60 | < 1 | 5 | 35 | 76 | 126 |
| 65 | < 1 | 5 | 34 | 74 | 121 |
| 70 | < 1 | 6 | 34 | 72 | 116 |
| 75 | < 1 | 6 | 33 | 70 | 112 |
| 80 | < 1 | 7 | 33 | 68 | 108 |
| 85 | < 1 | 7 | 32 | 66 | 105 |
| 90 | < 1 | 7 | 31 | 64 | 101 |
| 95 | < 1 | 7 | 31 | 62 | 98 |
| 100 | < 1 | 7 | 30 | 60 | 95 |
| 105 | < 1 | 7 | 29 | 59 | 92 |
| 110 | < 1 | 7 | 29 | 57 | 89 |
| 115 | < 1 | 7 | 28 | 56 | 87 |
| 120 | < 1 | 7 | 27 | 54 | 85 |
| 125 | < 1 | 7 | 27 | 53 | 82 |
| 130 | < 1 | 7 | 26 | 51 | 80 |
| 135 | < 1 | 6 | 25 | 50 | 78 |
| 140 | < 1 | 6 | 25 | 49 | 76 |
女性の体重別レッグレイズ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 2 | 23 | 51 | 84 |
| 45 | < 1 | 4 | 24 | 51 | 82 |
| 50 | < 1 | 6 | 25 | 51 | 79 |
| 55 | < 1 | 7 | 26 | 50 | 77 |
| 60 | < 1 | 8 | 26 | 49 | 75 |
| 65 | < 1 | 8 | 26 | 48 | 73 |
| 70 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 71 |
| 75 | < 1 | 9 | 26 | 46 | 69 |
| 80 | < 1 | 9 | 25 | 45 | 67 |
| 85 | < 1 | 9 | 25 | 44 | 65 |
| 90 | < 1 | 9 | 24 | 43 | 63 |
| 95 | < 1 | 9 | 24 | 42 | 61 |
| 100 | < 1 | 9 | 24 | 41 | 59 |
| 105 | < 1 | 9 | 23 | 40 | 58 |
| 110 | < 1 | 9 | 22 | 39 | 56 |
| 115 | < 1 | 9 | 22 | 38 | 55 |
| 120 | < 1 | 9 | 21 | 37 | 53 |
レッグレイズの効果を高めるコツ
レッグレイズの効果を高める5つのコツを紹介します。
レッグレイズは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①常に腹筋に力を入れる
レッグレイズでは主として腹筋に負荷がかかり、効果が期待できますので、足を上下させることだけに意識が向かないように注意が必要です。
また、腹筋への負荷を具体的に言うと収縮させるという事です。
この収縮をしっかりと行うには、腰を反るのではなく、骨盤を後ろに傾ける、イメージとしては、腰を丸める動作を意識し、腹筋に力を入れることでより効果を高めていきます。
コツ②可動域を大きくする
可動域が大きいほど筋肉への負荷がかかり、その分、効果も期待できます。
上げた両足を真下に下すよりもつま先で外に向けて円を描くようなイメージで下ろしていくと可動域が広がっていきます。
注意点として、可動域を大きくするために、両足を垂直よりも頭側に近づけすぎないことです。
これでは、膝が折れ曲がってしまい、腹筋への負荷が分散されてしまします。垂直の手前くらいでとめることをおすすめします。
コツ③動作はゆっくりと行う
一連の動作をゆっくりと行うことがコツです。この動作をゆっくりと行うことは、スロートレーニングと言われ、厚生労働省HPのe-ヘルネットにも紹介されています。
また、関節や筋肉への負担も小さいことから安全にかつ効果的に初心者の方でも効果を得られやすいでしょう。
レッグレイズの様に両脚の上げ下げでも同様に効果が期待できます。
ゆっくりの目安くらいは、何秒くらいかと言うと、個人差があります。足の長さによっても到達点も違いますので、秒数よりも、特に腹直筋への負荷を目安に、自分なりのゆっくりはどれぐらいかを見つけていくことが効果を高めるコツとなります。
逆に、反動をつけて行う事は、腰を痛める原因になりますので、やめましょう。
コツ④負荷を徐々に高める
ある程度、動作や回数、セット数に慣れてきたら、負荷を徐々に高めていくために、回数やセット数の増加、重量の増加をしていきましょう。
これは、漸進性の原則と言われトレーニングを高める上で重要となります。
ポイントは徐々にという点で、慣れてきたから、急激に負荷を高めても怪我の原因になるだけですので、注意しましょう。
レッグレイズでは、重量の増加では、アンクルウエイトなど簡単に行えますし、負荷の重量も細かく変えることができます。
バランスボールやメディシンボールを使い、重量を増やしつつ、両足で挟む動作を加えることで、他の部位、例えば内転筋群も鍛えるという応用が可能な点もレッグレイズの魅力です。
コツ⑤筋肉の超回復を意識する
筋肉の超回復とは、トレーニングでの疲労を適切に筋肉を休めることで、筋肉が回復し結果として筋力の向上が期待できます。
一般的に、48時間~72時間の休息が効果的と言われています。
逆に休息を取りすぎるとトレーニングの効果も薄れていきます。
例を上げると、月曜、木曜に腹筋部、火曜、金曜に胸部、水曜、日曜に腕部、土曜日に休息など部位を曜日ごとに分けて、完全に休息日も設けるイメージです。
ただし、トレーニング量や筋肉量、他のトレーニング量とのバランスもありますので、専門的な知識を要する部分ですので、興味があり、トレーニングの効果を高めたければトレーナーやジムでの相談もおすすめです。
リバースクランチとの違い
レッグレイズは足の重さが負荷になります。
一方、リバースクランチでは骨盤を支点で行いますので、足の重さが軽減され、負荷が軽減されますので、筋力に自信がない人でも始めやすいトレーニングとなっています。
リバースクランチのフォームとやり方については、仰向けで寝た状態から、両脚を持ち上げます。膝を肩に近づけるように引き上げます。
この時に骨盤を丸めます。
スタートポジションは同じですが、動作に違いがあります。
鍛えられる部分では、腹直筋や腸腰筋など下腹部は共通しています。
効果と発達する筋肉部位
レッグレイズは、自宅で手軽に始められ、また、腹筋台やベンチを使ってより負荷を強くする方法などトレーニングの応用も広いです。
ご自身の目的や鍛えたい部位に合わせてトレーニングに取り入れていきましょう。
レッグレイズは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋などの体幹が発達する
腹直筋
腹直筋は、体の前面の助骨から恥骨まで覆う筋肉で、上部と下部に大別されます。
腹直筋の下部は日常生活の中ではあまり使われずに筋力が低下しやすいとも言われています。
腹直筋下部は、内臓の保護や体を前屈させる時に使用する部位で、レッグレイズは、その腹直筋の下部が鍛えられ発達します。
- 下腹斜筋（Lower Rectus Abdominis）
レッグレイズは、下腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）を特に強く刺激するエクササイズです。脚を上げる動作中に下腹部を収縮させることで、下腹斜筋を効果的に鍛えることができます。 - 腹直筋（Rectus Abdominis）
レッグレイズは、腹直筋全体に効果的な刺激を与えます。特に、脚を上げる動作中に上半身をリフティングすることで、腹直筋の上部も鍛えることができます。 - 腸腰筋（Iliopsoas）
レッグレイズの動作中に腰を上げるために、腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）が活動します。腰を起こす際にも腸腰筋が使用されるため、腹筋の他に腰部の筋肉も効果的に刺激されます。 - 腹横筋（Obliques）
レッグレイズは、体を安定させるために腹横筋が活動します。特に、脚を横に動かすバリエーションを行うと、腹横筋をより強く刺激することができます。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.04.27腹直筋（ふくちょくきん）とは、助骨から恥骨まで長く伸びている筋肉で、主に屈曲や回旋、側屈などの動作をサポートしています。全筋肉ストレッチ図鑑...
効果①姿勢が改善される
姿勢を良くするという意識を持っている人は多いですが、気が付けば姿勢が悪くなっているという経験があると思います。
これは、意識の問題だけでなく、姿勢を維持する筋力が足りないということです。
レッグレイズでは、腹直筋や大殿筋いわゆるインナーマッスルも鍛えられ内臓の位置が整ったり、姿勢維持に必要な体の前部、後部が同時に鍛えられ、結果として姿勢改善の効果が期待できます。
効果②体幹部が鍛えられる
レッグレイズでは、腸腰筋が鍛えられます。
腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3種類からなる筋肉で、股関節の動きを支える重要な役割を担い、上半身、下半身の体幹を結びつける役割もあります。
つまり、腸腰筋が鍛えられることで、上半身、下半身の結びつきが強化され、体全体の体幹も安定するという効果が得られます。
応用編
レッグレイズを応用したやり方もご紹介します。
体幹筋群を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ハンギングレッグレイズ
| 姿勢 | - ハンギングポジション
高い横棒やパラレットバーにつかまり、手を肩幅程度に広げます。腕は伸ばし、体を垂直に保ちます。 - 姿勢の整え方
肩甲骨を引き寄せ、背中をまっすぐにし、軽く膝を曲げます。この状態で腹筋を緊張させます。
|
| 方法 | - 脚を上げる
息を吸いながら、両脚をまっすぐに上げます。膝を曲げずに上げ、可能な限り高く上げるよう心がけます。 - ピークでのキープ
脚が水平になったら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。 - ゆっくり下げる
息を吐きながら、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。脚を下ろす際も、完全に制御された動きを心がけましょう。
|
| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - 背中の姿勢を保つ
背中をまっすぐにし、肩甲骨を引き寄せ、腰を反らさないように注意します。 - 脚をまっすぐに上げる
脚を曲げずにまっすぐに上げ、腹筋を効果的に刺激します。 - 制御された動き
ゆっくりとした動きで上げ下げし、急激な動きを避けます。これによりフォームを保ち、怪我のリスクを減らします。 - 腹筋に焦点を合わせる
足を上げる際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。 - 適切なバーの選定
ハンギングバーの高さは、腕を伸ばしてつかむときにつま先が床から離れるくらいの高さが良いです。 - 無理をせず適切な挑戦
初めての方は無理をせず、体力に合った挑戦を心がけましょう。徐々に難易度を上げていくことが大切です。 - 呼吸に注意
各動作の際に正しい呼吸を意識しましょう。通常、上体を起こす際に吐き、元の位置に戻る際に吸います。 - 疲れたら休む
適切な休憩をとり、疲れてきたら無理をせずに休んでください。怪我を防ぐためにも十分な休息は重要です。 - 体調不良時の注意
体調が悪いときや怪我をしている場合は、ハンギングレッグレイズを控えて休養をとることが重要です。
|
| 効果 | - 下腹部の強化: ハンギングレッグレイズは、脚を上げる動作により主に下腹部を刺激します。腹直筋の下部を重点的に鍛えることができます。
- 体幹全体の強化: 上半身をバーに吊るし、脚を制御して上げ下げすることで、腹横筋や腹斜筋などの体幹全体が安定性を維持するために活動し、強化されます。
- 姿勢の改善: ハンギングレッグレイズは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。
- 安定性の向上: バーに吊るされた状態で脚を上げ下げすることは、全身の安定性を向上させます。これが、他の運動や日常生活での動作においても有益です。
- 柔軟性の向上: レッグレイズは、脚を挙げる際にヒップフレックスやハムストリングの柔軟性を向上させるのに役立ちます。
- 核心の安定性: ハンギングレッグレイズは、核心の安定性を向上させ、全身の連動性を高めるのに寄与します。これがスポーツやフィットネス活動においてパフ
- ォーマンス向上につながります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、大腿四頭筋（中間広筋） |
詳細記事 2023.11.11ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise）鉄棒等のぶら下がりを利用して、体幹の腹直筋（下部）をターゲットに鍛える自重トレー...
応用②バランスボール レッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3636）
| 姿勢 | - バランスボールを準備する
- 床に体育座り姿勢
|
| 方法 | - バランスボールを足首で挟む
- バランスボールを落とさないように内転筋を締めながらレッグレイズ
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足を下げるときは、ゆっくり床にタッチする程度になるように腹筋を締める
|
| 効果 | - 体幹（腹直筋）の強化
- 内もも（内転筋）の強化
- 下っ腹のぽっこりお腹解消
- ウエストダウン
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #内転筋 |
応用③バランスボール ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3637）
| 姿勢 | - バランスボールを準備する
- 床に体育座り姿勢
|
| 方法 | - バランスボールを足首で挟む
- 一度持ち上げ、左右へ脚を倒す
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 体幹（腹直筋）の強化
- 内もも（内転筋）の強化
- 下っ腹のぽっこりお腹解消
- ウエストを細くする
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#前鋸筋 #腹直筋 #内転筋 |
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
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2023.05.24バランスボールエクササイズを始めるなら、初心者でも上級者の方でも長く使えるアディダス(adidas)のジムボール グレーが良かったのでおすす...
応用④ひざ曲げレッグレイズキープ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3790）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
|
| 方法 | - 膝を直角に曲げた状態で上げる
- 15秒キープする
|
| 回数 | 15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 下っ腹ぽっこりお腹解消
- ウエストダウン
- 初心者でもできる腹筋運動
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用⑤ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1287）
| 姿勢 | - 両膝立ちで仰向けに寝る?
|
| 方法 | - 両足を天井方向へ真っすぐ上げる
- 骨盤を左右にツイストさせながら上へ上げる?
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝は少々曲がっても良い
- 難しい場合は反動をつけて行っても良い?
|
| 効果 | - お腹痩せ
- 体幹トレーニング
- くびれを作る
- 下っ腹を凹ませる?
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹直筋
|
応用⑥ツイストクランチ
| 姿勢 | - 準備
マットやフロアの上に寝そべります。背中をマットに密着させ、両膝を曲げて足をフロアにつけます。足はヒップ幅程度に開いておきます。 - 腕のポジション
両手は頭の後ろでクロスさせ、指を組んでおきます。または、軽量のウエイトを使っても良いですが、その場合は胸の前で保持します。
|
| 方法 | - 上半身の起こし方
息を吸いながら、背中と首をフロアから持ち上げます。このとき、頭部から背中がマットから離れるようにします。腹筋を意識して起こしましょう。 - ツイストの動作
上半身を持ち上げた状態で、左肘を右膝に向けて近づけます。このとき、上半身全体を右にねじります。そして、元の位置に戻ります。 - 反対側へのツイスト: 次に、右肘を左膝に向けて近づけます。同様に、上半身全体を左にねじります。そして、元の位置に戻ります。
- 反復
上述の動作を交互に行います。各側で同じ数の反復を行います。 - 呼吸
上半身を持ち上げるときには息を吸い、下ろすときには息を吐きます。このリズムを保ちながら続けます。 - 注意点
腰に負担がかかりすぎないように、背中を丸めないように注意しましょう。また、首に無理な力が入らないように、首を無理に引っ張らないようにしましょう。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢
正しい姿勢を維持することが重要です。背中をマットに密着させ、腰を浮かせたり背中を丸めたりしないようにします。 - 呼吸
動作中は呼吸を忘れずに。上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。呼吸を逆にすると、胸や背中に負担がかかる可能性があります。 - 首の負担
頭部を無理に引っ張ったり、首に負担をかけないようにします。手を軽く頭の後ろに置くことで、首にかかる負担を軽減できます。 - 腰の安定性
腹筋だけでなく、腰の周りの筋肉も鍛えるために、腹筋エクササイズの際に腹圧を意識しましょう。これにより、腰への負担を軽減します。 - 動作のスロー
動作を急いだり無理に力を入れたりすることは避けます。ゆっくりとコントロールされた動きで行うことが大切です。 - 周囲のスペース
周囲に十分なスペースがあることを確保し、周囲の物にぶつからないように注意します。 - 痛みや違和感
痛みや違和感を感じた場合は、すぐに動作を中止し、専門家に相談してください。痛みを我慢して無理な動作を続けることは、怪我のリスクを高めます。 - バリエーション
ツイストクランチは自分の体に合わせて調整できるエクササイズです。自分の体力や柔軟性に合わせて、動作の難易度や幅を調整しましょう。
|
| 効果 | - 腹直筋の強化
ツイストクランチは、腹直筋を効果的に刺激します。特に、上半身を持ち上げる際に腹直筋が活動し、強化されます。これにより、腹部の中央部分が強化され、引き締まった腹筋を得ることができます。 - 斜め腹筋の鍛練
ツイストクランチは、上半身を左右にねじる動作を含むため、斜め腹筋も効果的に鍛えられます。斜め腹筋を鍛えることで、ウエストの引き締めや腹部のラインを整える効果が期待できます。 - 体幹の安定性向上
ツイストクランチは、体幹全体を安定させるのに役立ちます。体幹の安定性が高まると、日常生活や他のスポーツや運動においても姿勢が良くなり、パフォーマンスの向上や怪我の予防につながります。 - バランスと姿勢の改善
ツイストクランチを行うことで、体幹のバランスと姿勢が改善されます。これにより、日常生活でのバランス感覚が向上し、より正しい姿勢を保つことができます。 - カロリー消費の増加
ツイストクランチは、多くの筋肉を使うため、エクササイズ中にカロリーを消費しやすくします。これにより、脂肪燃焼が促進され、体重管理やダイエットに効果的です。 - 心臓血管系の健康への貢献
ツイストクランチを含む有酸素運動は、心臓血管系の健康を改善するのに役立ちます。定期的なエクササイズにより、心臓の健康や血流が改善され、心臓病や高血圧などのリスクが低減されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
|
詳細記事 2024.04.11ツイストクランチ（Twist Crunch）通常のクランチ（腹筋運動）にひねりを加え、特に脇腹を鍛えられる体幹トレーニングです。ダイエット目...
応用⑦フロントプランク
| 姿勢 | - 開始姿勢の取り方
床に仰向けに寝ます。
肘を床に直角に曲げ、肘から手首までのラインが直線になるようにします。
肩幅よりやや広めに手を開きます。
膝を床につけてもよいですが、より効果を感じたい場合はつま先を床につけます。
|
| 方法 | - プランクポジションの取り方
肘を曲げたまま、つま先または膝をついて、身体を床から持ち上げます。
肘からつま先までのラインが一直線になるようにします。
腰が上がりすぎないようにし、背中が丸まらないようにします。
足のつま先から頭までが一直線になるようにします。
目線は床を見つめたままにします。 - 姿勢の維持と呼吸
姿勢を維持しながら、深く呼吸します。吸うときには腹が膨らみ、吐くときには腹が引き締まるように意識します。
コアを意識してしっかりと緊張させながら、プランクポジションを維持します。 - 持続時間
初心者の場合は、最初は数秒から始めて徐々に時間を延ばしていきます。
上級者の場合は、1分以上を目指して練習しますが、無理なく自分の体力に合わせて行います。 - 終了
姿勢を崩さずに最大限の時間を維持した後、ゆっくりとプランクポジションから降ります。
腕や背中に疲れを感じた場合は、休憩を取りましょう。
|
| 回数 | 1分×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームの重視
プランク中は姿勢を維持することが重要です。背中が丸まらないようにし、体が一直線になるように意識しましょう。 - コアの緊張
プランクはコアを鍛えるための効果的なエクササイズです。常に腹筋を緊張させ、コアを使って姿勢を維持しましょう。 - 呼吸のリズム
呼吸を忘れずに行いましょう。一般的には、プランク中は深く息を吸って、息を吐きながらコアを緊張させることが推奨されます。 - 手首への負担
長時間のプランクを行う場合、手首への負担が問題となることがあります。手首を痛めないように、手首が直線上にあることを確認し、必要に応じて手首を少し外側に回すことで負担を軽減します。 - 脚の位置
脚は肩幅よりも広めに開いておくと安定感が増します。また、つま先を地面に向けておくことで、足の筋肉をより効果的に使うことができます。 - トライアングルプランクのバリエーション
マニアックな注意点として、トライアングルプランクなどのバリエーションを取り入れることも挙げられます。これにより、さらに肩や胸の筋肉を鍛えることができます。 - 挑戦的な時間設定
プランクの時間を徐々に増やしていくことで、筋力を向上させることができます。ただし、無理な時間設定は怪我の原因となりますので、自分の体力に合わせて無理なくチャレンジしましょう。
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| 効果 | - 体幹の強化
フロントプランクは主に腹横筋や腹直筋などのコア部位をターゲットとします。正しいフォームで行うことで、深層の体幹筋肉を強化し、より安定した体幹を持つことができます。これにより、日常生活や他の運動のパフォーマンスが向上し、腰痛の予防にも役立ちます。 - 全身の筋力向上
フロントプランクは単なる体幹トレーニングだけでなく、肩、背中、脚などの全身の筋肉を統合的に鍛える効果があります。特に、姿勢を維持するために上半身の筋肉が連動して働きます。そのため、フロントプランクは全身の筋力を均等に発達させるのに役立ちます。 - 姿勢改善
プランクは姿勢を改善するための効果的なエクササイズです。特に背中や肩甲骨周辺の筋肉を強化することで、正しい姿勢を保つための筋力が向上します。その結果、前かがみや背中の丸みなどの姿勢の悪さが改善されます。 - 安定性の向上
フロントプランクは身体の安定性を高めるためのトレーニングとしても有効です。プランク中に体を支えるために、姿勢制御やバランス感覚が鍛えられます。この安定性はスポーツや日常生活での怪我のリスクを減少させるのに役立ちます。
総じて、フロントプランクは身体のコアと全身の筋力を効果的に鍛えることができるため、健康的な身体作りやパフォーマンス向上に非常に有益です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、前鋸筋、脊柱起立筋
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応用⑧ドラゴンフラッグ
| 姿勢 | - 準備
水平バーまたはパラレットに対して横向きになり、両手をしっかりとグリップします。
足は地面から離れ、身体は真っ直ぐに伸ばします。背中はバーに向かっていて、腕は肩幅よりも広めに配置します。背中はバーに向かっていて、腕は肩幅よりも広めに配置します。 - 開始位置
上体を持ち上げ、背中を平らにし、腕を伸ばした状態で体を水平に伸ばします。この時、腹筋と背筋を緊張させ、体幹の安定性を確保します。背中や腰部が丸まらないように注意しましょう。
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| 方法 | - キープ
水平な位置で体を保ち、数秒間キープします。この時には、特に腹筋と背筋に力を入れて、身体の安定性を維持します。息を止めずに深く呼吸し、体幹の力を意識します。 - 下降
制御された速度で身体を下げます。この際にも、腹筋や背筋を使って制御し、背中を平らに保ちます。身体が下がりきったら、再び持ち上げる準備をします。 - 持ち上げ
下降後、力を込めて身体を持ち上げます。再び水平な位置に戻るまでしっかりと力を入れ、フォームを維持します。 - リピート
上げ下げを繰り返し、設定した回数または時間を完了するまでトレーニングを続けます。フォームを維持することに重点を置き、無理をせずに行います。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 十分な前提条件の必要性
ドラゴンフラッグは非常に高度な腹筋トレーニングであり、特に上腹部、下腹部、腰部の筋力が必要です。これらの筋肉が不十分な場合、負傷のリスクが高まります。 - ウォームアップの重要性
ドラゴンフラッグを行う前に、十分なウォームアップを行うことが重要です。特に腹部、背中、腰部の筋肉を十分に準備し、柔軟性を確保します。 - 正しいフォームの維持
ドラゴンフラッグは正しいフォームで行わなければなりません。背中を完全に平らに保ち、腕をしっかりとグリップし、腹筋をしっかりと緊張させることが重要です。フォームが崩れると、負傷のリスクが高まります。 - 徐々に難易度を上げる
ドラゴンフラッグは非常に難しいエクササイズであり、一度に完全な姿勢で行うのは難しい場合があります。徐々に難易度を上げていくことが重要です。最初は部分的な動作から始め、徐々に完全なドラゴンフラッグに向けて進んでください。 - 安定性の確保
ドラゴンフラッグを行う際には、十分な安定性を確保することが重要です。安定した表面で行うか、安定性を高めるためにパフォーマンスマットなどを使用してください。 - 過度の負荷を避ける
ドラゴンフラッグは非常に負荷が高いトレーニングであり、過度の負荷をかけると負傷のリスクが高まります。自分の限界を理解し、適切な負荷でトレーニングを行うことが重要です。 - 休息と回復の重要性
ドラゴンフラッグは筋肉に大きなストレスをかけるトレーニングです。適切な休息と回復を取ることが重要です。十分な睡眠と栄養を確保し、過度に疲れた状態でのトレーニングを避けてください。
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| 効果 | - 腹筋の強化
ドラゴンフラッグは、腹直筋や腹横筋をはじめとする主要な腹筋群を効果的に鍛えます。このトレーニングは、通常の腹筋運動よりも多くの筋肉繊維を刺激するため、より強力な腹筋を発達させることができます。 - 背筋の強化
ドラゴンフラッグは、背中や腰部の筋肉を強化するのにも効果的です。特に、背筋や広背筋などの背中の筋肉を安定させるために必要な力を養います。これにより、姿勢が改善され、背中の筋力が向上します。 - 体幹の安定性の向上
ドラゴンフラッグは、全体の体幹を安定させるための優れたトレーニングです。腹筋や背筋だけでなく、内腹斜筋や外腹斜筋などの深層部の筋肉も効果的に活性化させます。これにより、日常生活での姿勢や動作の安定性が向上し、負傷のリスクが低減します。 - 全身の筋力とバランスの向上
ドラゴンフラッグは、全身の筋力を均等に鍛えるのに役立ちます。特に、上半身と下半身のバランスを整える助けになります。また、体幹の安定性を高めることで、スポーツや日常生活でのパフォーマンスが向上します。 - 体幹の定義と筋肉の増加
ドラゴンフラッグを継続的に行うことで、体幹の定義が向上し、腹筋や背筋の筋肉量が増加します。これにより、引き締まった腹部や強化された背中を手に入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腹横筋
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詳細記事 2024.03.13ドラゴンフラッグ（Dragon Flag）は、別名「超腹筋」とも呼ばれ、上体を持ち上げ、両手をバーに保持し、身体を水平に伸ばす高度かつ高負荷...
応用⑨ロープクランチ
| 姿勢 | - ケーブルマシンのセットアップ
ケーブルマシンの上部にロープアタッチメントを取り付けます。
重りの重さは、自分のトレーニングレベルに合わせて選びます。 - ケーブルにつなげる
ロープアタッチメントをケーブルに取り付けます。
両手でロープを持ち、胸の前で手を組みます。 - 立位の姿勢
ケーブルに対して正面を向き、立位の姿勢をとります。足は肩幅よりもやや広げ、軽く屈んだ姿勢をとります。 - 腰の位置
腰は軽く前傾させ、背中をまっすぐに保ちます。このとき、腹筋が緊張した状態になります。
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| 方法 | - 下りの動作
腕を伸ばし、ケーブルを軽く引き寄せながら、腹筋を使って背中を床に向かってクランチの動作を行います。
頭を無理に引き上げないように注意し、背中を丸めずに腹筋に力を入れます。 - 上りの動作
クランチの最上部で、ゆっくりと元の位置に戻ります。腹筋の緊張を保ちつつ、ロープを上げるような感覚で上げていきます。 - 呼吸のコントロール
下りの際に息を吐き出し、上りの際に息を吸い込むようにコントロールします。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームの確認
背中を完全にフロアにつけず、腹筋に効果的な刺激を与えるためにフォームを維持します。
背中が完全に浮いたり、丸まったりしないように注意します。 - 首の位置
頭や首を無理に引き上げないようにし、首への負担を最小限に抑えます。
頸椎に過度な圧力がかからないよう、首の位置を自然な状態に保ちます。 - 重りの選択
使用するケーブルマシンの重りは適切なレベルに設定し、コントロール可能な範囲で始めます。
過度な負荷はフォームの乱れや怪我の原因となります。 - 呼吸のコントロール
動作中に正しい呼吸法を確保します。一般的には、上りの際に息を吐き出し、下りの際に息を吸い込むと良いです。 - 体幹の緊張
クランチの際、腹筋を常に緊張させた状態を維持します。寝たり休んだりすることなく、セット中は腹筋を意識的に使い続けます。 - 範囲の調整
個々の柔軟性や体力に合わせて、ケーブルクランチの範囲を調整します。
過度な動きや無理なくできない範囲でのトレーニングを避けます。 - トレーナーの指導
初めてケーブルクランチを行う場合やフォームに不安がある場合は、トレーナーの指導を受けることを検討します。
フォームが正確であることを確認するために、定期的なフォローアップを行います。
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| 効果 | - 腹直筋の強化
ケーブルクランチは主に腹直筋に焦点を当て、その強化を促進します。下腹部から上腹部まで、広範囲な腹直筋が効果的に刺激されます。 - 腹横筋と腹斜筋の活性化
このエクササイズは複数の腹部筋群を刺激し、腹横筋や腹斜筋なども活性化されます。これにより、全体的な腹部のトーンアップが期待できます。 - 体幹の安定性向上
ケーブルクランチは体幹の安定性を向上させる効果があります。背中を浮かせずに正確なフォームで動作するため、安定性が求められます。 - 外部抵抗による負荷
ケーブルを使用することで、通常のクランチよりも外部からの抵抗がかかります。これにより、より高い負荷で効果的なトレーニングが可能です。 - 姿勢の改善
正確なフォームでケーブルクランチを行うことは、背中や首への負担を最小限に抑えつつ、正しい姿勢を保つのに役立ちます。これが日常生活の姿勢改善にも寄与します。 - 運動機能の向上
ケーブルクランチはコアを中心にした動きを要求するため、運動機能の向上に寄与します。特に腹筋の強化は他の運動やスポーツにおいてもパフォーマンス向上につながります。 - 体脂肪の削減
複数の筋肉を同時に使うことでエネルギー消費が増え、体脂肪の削減に寄与します。結果として、引き締まった腹部を目指す際に役立ちます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.01.27ロープクランチ（Rope Crunch）はケーブルクランチとも呼ばれることが多い、お腹周りの体幹筋肉を鍛えるトレーニングです。ターゲットは腹...
応用⑩ロシアンツイスト
| 姿勢 | - スタートポジションの取り方
床に座り、膝を曲げて足を床につけます。
背中を少し傾け、上半身を約45度ほど後ろに倒します。この時、背筋を伸ばし、安定した基本ポジションを確保します。 - 手のポジション
両手を合わせて胸の前に持ってきます。指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせる）することがあります。
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| 方法 | - ツイストの動作
吸い込みながら、ゆっくりと体を左に回転させます。腹部がしっかりと緊張する感覚を感じながら行います。
左側にツイストした際、吐きながら元の位置に戻ります。
吸い込みながら、同じ動作を反対側（右側）に行います。 - リズムとペース
ゆっくりとしたテンポで動作し、無理なくコントロールします。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 重心の保持
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、床に座ったままできるだけ安定させます。 - セットと回数
一般的なトレーニングでは、10回から15回程度のセットを行います。初めて行う場合や体力に合わせて調整しましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢とフォーム
床に座り、背中を少し傾け、膝を曲げた姿勢でスタートします。
背中を丸めずに、できるだけ背筋を伸ばした状態を維持します。 - 腕の位置
肘を膝に対して水平に保ちます。手は胸の前で合わせ、指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせ）することがあります。 - 頭と首の位置
頭と首は常に一直線に保ちます。無理に首を捻ったり、猫背になったりしないように注意します。 - 動作の制御
動作を急がず、ゆっくりと行います。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 腰への負担
腰痛のある方や腰に問題がある場合は、無理なく行いましょう。痛みを感じた場合はすぐに中断し、医師に相談してください。 - 呼吸のリズム
動作の際に適切な呼吸を心がけます。通常はトワイスト時に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。 - 重心の変化
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、安定性を確保します。 - 適切な重さの利用
手に持つ重りがある場合、適切な重さを選択しましょう。過度な負荷はフォームを乱し、ケガの原因となります。
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| 効果 | - 斜め腹筋の強化
ロシアンツイストは斜め腹筋に強い刺激を与え、腹部の横方向の筋肉を効果的に強化します。 - 腹直筋の活性化
動作中に腹直筋もしっかりと使われるため、コア全体の安定性を向上させます。 - 腹部のトータルな強化
上半身全体を傾ける動作により、広範囲な腹部の筋肉が刺激され、トータルな腹部の強化が期待できます。 - ウエストの引き締め
ロシアンツイストはウエスト周りの筋肉を効果的に活用するため、引き締まったウエストラインを促進します。 - バランスとコアの安定性向上
姿勢を保ちながら左右に体を捻る動作は、バランスとコアの安定性を向上させます。これは日常生活や他のトレーニングにも役立ちます。 - 有酸素運動効果
一定のペースでロシアンツイストを行うことで、心拍数が上がり、有酸素運動の効果も期待できます。 - 柔軟性の向上
ツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性も向上させることができます。 - 体幹トレーニングのバリエーション
ロシアンツイストは体幹トレーニングのバリエーションとして取り入れることで、他の筋群と組み合わせたり、トレーニングルーチンを変化させることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹斜筋、腹直筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.01.20ロシアンツイスト（Russian Twist）腹筋をねじる動作により体幹を強化するトレーニングです。ダンベルやメディシンボールを使ってより強...
応用⑪ダンベルツイスト
| 姿勢 | - マットや適切な床に座ります。座る際、背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて足裏を床に付けます。
- 両手にダンベルを持ちます。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に慣れてから重量を増やしていくことがおすすめです。
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| 方法 | - 初期姿勢で腹筋を締め、背中をまっすぐに伸ばします。両手のダンベルは胸の前で合わせるか、軽く握ります。
- 上半身を床から数センチリフトし、この状態を保ちます。この時、背中が床から離れ過ぎないように注意します。
- 右側に腰を下ろし、ダンベルを右の腰の横に近づけます。同時に左脚を床に付けたままにします。
- 右側で行った動作を元に戻し、次に左側に腰を下ろし、ダンベルを左の腰の横に近づけます。右脚を床に付けたままにします。
- 左右のツイストを交互に繰り返します。各方向で腹筋を意識的に収縮させながら動作します。
- 呼吸に注意し、ツイストの際に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。
- リズムを保ちつつ、指定回数や時間に合わせてセットを行います。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢の確認
床に仰向けに寝転び、膝を曲げて足を床につける。腰と背中は床に密着させる。 - ダンベルの持ち方
両手にダンベルを持ち、胸の前で手を合わせるか、軽く握る。握り方は個人差がありますが、快適でコントロールしやすい方法を採用する。 - 上半身のリフト
上半身を床から数センチリフトし、この状態をキープする。背中が床から離れすぎないように注意。 - 頭の位置
首は自然な位置に保ち、無理なく前後に動かせるようにする。無理に首を使うと首に負担がかかる可能性がある。 - 腹斜筋への意識
ツイストの際、意識的に腹斜筋を収縮させるようにする。ただし、無理に動かすと腰に負担がかかるので、コントロールを重視。 - ゆっくりとした動作
ダンベルツイストは急激な動きではなく、ゆっくりとした動作が効果的。各方向へのツイストをコントロールして行う。 - 呼吸法
各ツイストの際に息を吐くよう心掛ける。これにより、腹斜筋の収縮がより効果的になる。 - 腰への負担回避
腰に負担を感じる場合は、ツイストの幅を狭めるか、ダンベルの重量を調整する。無理な姿勢や動作は避ける。 - 挑戦的な変化の導入
レベルアップを図るために、徐々にツイストの範囲やダンベルの重量を変えるなど、挑戦的な変化を導入することでトレーニングの効果を高める。
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| 効果 | - 腹斜筋の強化
主に腹斜筋を刺激し、腹部の斜めの筋肉を効果的に鍛える。 - コアの安定性向上
ダンベルツイストはコア（腹部や背中の中心部分）の安定性を向上させる効果があります。これにより、日常生活や他のトレーニングでの安定性が向上します。 - ウエストの引き締め
腹斜筋のトレーニングにより、ウエスト周りの引き締め効果が期待できます。 - 姿勢の改善
正しいフォームで行うことで、姿勢を維持するために重要な背中や腹部の筋肉を強化し、良い姿勢をサポートします。 - バランス感覚の向上
ツイストの動作により、身体の一側への運動をコントロールする能力が向上し、バランス感覚が向上します。 - カロリー消費の促進
ダンベルツイストは全身を動かすエクササイズではありませんが、運動全体でカロリーを消費し、代謝を促進します。 - 柔軟性の向上
ダンベルツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性が向上し、動きの幅が広がります。 - 腰痛の軽減
適切なフォームで行うことで、腹斜筋の強化が腰痛の軽減に寄与することがあります。 - トレーニングのバリエーション
他の腹筋エクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを構築することで、腹部全体をバランスよく鍛えることが可能です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.01.19ダンベルツイスト（Dumbbell Twist）ダンベルを持ちながら体幹をひねってツイスト運動トレーニングです。ターゲットは腹直筋、腹斜筋、...
応用⑫ニートゥチェスト
| 姿勢 | 床にマットなどを敷いて、その上に座ります。
足を伸ばし、両手で支えながら体を後ろに傾けましょう。また、両足とも膝をそろえてまっすぐ伸ばすのがポイントです。 倒れないように両手でしっかり体重を支えつつ、胸を張ります。
そして、両足のかかとを少し床から浮かせた状態がスタートポジションです。
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| 方法 | - スタートポジションから、両膝を曲げます。
曲げた両膝をそのまま胸に向かって引き寄せてください。 - 胸につくぐらい引き寄せたら、一度、そのポジションでストップします。
- それから足をゆっくり元の位置まで戻していきます。
- この繰り返しです。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップとストレッチ
ニートゥチェストを始める前に、十分なウォームアップとストレッチを行ってください。これにより、筋肉や関節を準備し、怪我のリスクを低減できます。 - 正しいフォーム
正しいフォームで運動することは怪我を防ぐために重要です。背中が床に密着し、腕や首が無理なく動くように心がけましょう。無理な力を入れないように注意してください。 - 呼吸法
運動中に正しい呼吸法を保つことも重要です。通常は上りの動作時に吐き、下りの動作時に吸うことが推奨されます。 - 程々の負荷
最初は軽めの負荷から始め、徐々に負荷を増やしていくことが良いです。急激な負荷の増加は怪我の原因となります。 - 頭と首のサポート
頭や首に無理な力がかからないように気をつけてください。例えば、手を首の後ろに置いて力を入れすぎないようにしましょう。 - 過度な運動の回避
過度な運動は逆に体に悪影響を与えることがあります。無理なトレーニングや過度な回数は避けましょう。 - 体調の確認
疲れていたり、怪我をしている場合は無理にトレーニングを行わないでください。適度な休息も大切です。 - 個人差の考慮
個人差があるため、自分の体力や健康状態に合った範囲で行うようにしましょう。専門家のアドバイスを受けることも役立ちます。
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| 効果 | - コアの強化
体幹エクササイズは、腹部や背中、骨盤周りの筋肉を強化し、コアの安定性を向上させます。 - 姿勢の改善
強化されたコアは、良好な姿勢を維持するのに役立ちます。正しい姿勢は、様々な身体の問題を防ぎ、パフォーマンスを向上させます。 - バランスと安定性の向上
コアの強化は、バランスと安定性を向上させます。これは、スポーツや日常生活での動作において重要です。 - 腰痛の予防
強化されたコアは、腰痛の予防に寄与することがあります。特に、腰部の筋肉を強化するエクササイズは重要です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋 腸腰筋 腹斜筋
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詳細記事 2024.01.15ニートゥチェスト（Knee To Chest）仰向けに寝転がった状態から、膝を曲げて胸に引き寄せる自重でできる体幹トレーニングです。ぽっこり...
応用⑬ダンベルクランチ
| 姿勢 | - マットに仰向けに寝ます。膝を曲げて足裏を床につけ、腰と背中をマットにフィットさせます。
- 両手にダンベルを持ち、胸の前に保持します。手のひらは内向きに向けます。
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| 方法 | - 上半身を徐々に起こし、腹筋を緊張させながら胸を天井に向けて持ち上げます。頭と首は正しい位置を保ちながら動かします。
- 上半身がマットから数センチ程度持ち上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 姿勢を正確に保つことが重要です。背中をベンチにしっかりと密着させ、腰もしっかりと支えます。
- 頭と首の位置は一直線に保ち、無理なく首を曲げないようにします。
- 腹筋を意識しながら、上半身をゆっくりと上げます。急な動作は避けて、腹筋がしっかりと収縮するように心掛けましょう。
- ダンベルを持つ際には、しっかりと握り、落とさないように注意します。重量は適切なものを選びましょう。
- 動作の幅や回数は、自分の体力やトレーニングのレベルに合わせて調整します。徐々に負荷を上げていくことで、効果的なトレーニングが可能です。
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| 効果 | - 腹直筋の強化
ダンベルクランチは主に腹直筋（Rectus Abdominis）をターゲットとしています。腹直筋は腹部の中央に位置し、シックスパックのような外見を作るのに重要な筋肉です。 - 体幹の安定性向上
ダンベルクランチはコア全体を安定させるのに役立ちます。体幹は体の中心部であり、姿勢のサポートやバランスの維持に重要な役割を果たしています。 - 腹筋の収縮力向上
ダンベルを使用して行うことで、腹筋の収縮力を高めることができます。これにより、日常生活やスポーツ活動での動作においてもより強力な腹筋を活用できます。 - 腹部の筋肉バランスの改善
ダンベルクランチは腹部の筋肉バランスを整えるのに役立ちます。バラエティ豊かな腹筋エクササイズを取り入れることで、各部位の筋肉を均等に発達させることができます。 - 腹部の定義の向上
継続的なトレーニングにより、腹部の筋肉が強化されて定義された外見が得られる可能性があります。ただし、ダイエットや全体的な体脂肪の削減も重要です。 - 姿勢の改善
体幹の強化は姿勢の改善にも寄与します。強力な体幹を持つことで、背骨のサポートが向上し、良い姿勢を維持しやすくなります。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋
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詳細記事 2023.08.12ダンベルクランチ（Dumbbell Crunch）ダンベルを用いて行う体幹トレーニングの一種です。仰向けでダンベルを天井方向に持ち上げる動作...
応用⑭サイドレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0801）
| 姿勢 | - 横向きに寝て 肘で体を支える
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| 方法 | - 膝を伸ばした脚を 上に上げる
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - くびれを作る
- ウエストダウン
- 股関節の柔軟性アップ
- 体幹の強化
- ぽっこりお腹解消?
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹直筋
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応用⑮フラッターキック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0833）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢から両膝立ち
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| 方法 | - 両足を揃えたまま真上に持ち上げる
- お尻が軽く浮く程度まで上げる
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足を下す際は、かかとが床に軽くタッチする程度で繰り返す
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| 効果 | - ぽっこりお腹解消
- くびれ形成
- ウエストダウン
- 体幹のインナーマッスルを鍛える
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
詳細記事 2023.08.29フラッターキック（Flutter Kick）仰向けの状態で足を浮かせて交互に上下させる体幹強化トレーニングです。自重トレーニングで女性でも簡...
おすすめの器具
レッグレイズを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
2023.05.24ストレッチやエクササイズを始めるために、ヨガマットは必須アイテムです。インターネットで検索しても、様々な種類のヨガマットが出てきて、どのマッ...
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹】の筋肉です。
レッグレイズをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 | - 両手を床につく
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| 方法 | - 腰を後ろへ引き、背筋を伸ばす
- 上体を前に移動し脱力し、腹筋を伸ばす
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 腹筋を伸ばす
- 丸まった背筋を伸ばす
- 猫背改善
- 上半身の反るストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
体幹のケア②体側ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 | - 横すわり姿勢
- 両手を頭上で組む
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| 方法 | - 左右へ息を吐きながらゆっくり倒す。
- 体幹を意識しながら、元の位置へ戻す
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 呼吸に合わせるとストレッチ効果もあり柔軟性が高まる
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| 効果 | - くびれを作る
- 体幹を強化する
- ぽっこりお腹解消
- 左右の骨盤のバランスを改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#体幹 ＃腹斜筋 |
体幹のケア③骨盤クロス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 | - 体育座り姿勢から、両手を後方に手をつく
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| 方法 | - 両脚を合わせたまま左右に膝を倒す
- 息を吐きながら、左右交互に行う
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝の倒れ具合が、左右均等になるように意識して行う
- 繰り返し行うことで揃ってくる
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| 効果 | - 腰の柔軟性を高める
- 骨盤のバランスを整える
- ウエストを細くする
- くびれを作る
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#内腹斜筋 |
体幹のケア④体幹捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
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| 方法 | - 体幹を起点に脚を反対方向へ回し腰をひねる
- ゆっくりと息を吐きながら腰をストレッチ
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝が床につくまでしっかり柔らかくなるまでストレッチでほぐしましょう
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| 効果 | - 辛い腰が楽になる
- 体幹の柔軟性アップ
- 内臓の引き上げでウエストダウン
- 腰骨のつまりをほぐす
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腰方形筋 #大腰筋 #脊柱起立筋 |
安全と注意事項
レッグレイズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、レッグレイズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 下半身の安定性
レッグレイズを行う際には、下半身の安定性を確保するために、床やベンチにしっかりと足をつけましょう。腰が浮かないように注意しましょう。 - 腰の負担を軽減するために
腰に負担をかけないために、背中を床に密着させ、腹筋を緊張させた状態で動作を行います。腰を浮かせたり、床から離したりしないようにします。 - 下半身の制御
下半身の筋力を使って、足を上げ下げする際にコントロールを保ちます。急激な動作は腰や脊椎に負担をかける可能性があるので避けましょう。 - 下腹部への効果を高めるために
下腹部を重点的に鍛えるために、足を上げるときに腰を浮かせず、下腹部に意識を集中させて動作を行います。床から離れたり、腰を浮かせると上腹部に負荷がかかりやすくなります。 - 呼吸
動作中に正しい呼吸を意識しましょう。通常は、足を上げるときに息を吐き出し、下げるときに息を吸い込みます。 - 動作範囲の確保
足を上げるときには、床またはベンチと直角になるまで上げるようにしましょう。下げるときには、足を完全に床に戻すよりも、軽く床に触れる程度に留めておくことで、常に腹筋を緊張させた状態を保ちます。
よくある質問
質問
レッグレイズを行う際、足をどの程度上げるべきですか？
北野 優旗
足を上げる角度は個人差がありますが、一般的には床と直角になるまで上げるのが効果的です。しかし、腹筋に負荷を感じる程度で十分です。完全に上げきらなくても、腹筋を意識しながら動作することが重要です。
質問
レッグレイズを行う際、どのように呼吸すれば良いですか？
北野 優旗
レッグレイズを行う際には、一般的には足を上げるときに息を吐き出し、足を下ろすときに息を吸い込むのが良いです。しかし、個人の好みや体調によって異なる場合があります。
質問
レッグレイズを行う際、腰に負荷がかかることがありますか？
北野 優旗
レッグレイズは腹筋を主に鍛えるエクササイズですが、正しいフォームで行わないと腰に負荷がかかることがあります。腰を床に密着させ、コアをしっかりと緊張させることで、腰への負荷を軽減することができます。
質問
レッグレイズを行う際、足を上げるときに腰が浮かんでしまいます。これを避ける方法はありますか？
北野 優旗
腰が浮かんでしまう原因の1つは、下腹部の力が不足していることです。足を上げる際に下腹部を意識して緊張させることで、腰を浮かせるのを防ぐことができます。また、動作をゆっくりとコントロールすることも重要です。
質問
レッグレイズを行う際、どのような場所で行うのが最適ですか？
北野 優旗
レッグレイズを行う場所としては、床やベンチが一般的です。床で行う場合はマットを敷いて快適に行います。ベンチを利用する場合は、安定感を確保できるようにすることが重要です。
質問
レッグレイズを行う際、どのような角度で脚を上げるのが効果的ですか？
北野 優旗
レッグレイズを行う際の脚の上げる角度は個人差がありますが、一般的には床と直角になる程度まで脚を上げるのが効果的です。しかし、自身の体力や柔軟性に応じて適切な角度を見つけることが重要です。
質問
北野 優旗
レッグレイズは下腹部を主に鍛えるのに効果的なエクササイズの一つです。特に、下腹部に働きかけることで引き締まった腹部を目指す場合に有効です。しかし、他の腹筋エクササイズと組み合わせることでより効果的にトレーニングできます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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北野 優旗
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