北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
真理子
こんにちは、真理子です。
真理子（38歳）女性
きたの均整院の整体とパーソナルトレーニングに通う
二児の母／運動が苦手／食べること大好き／楽して痩せたい願望
真理子
最近、背中の贅肉が気になっています。
暖かくなってきた頃に、シャツから浮き出る背中のぜい肉は気になってしまいます。
女性でもキレイに引き締まった背中には憧れてしまいます。
真理子
もう薄着の季節だから、一刻も早く背中をすっきりさせたいよ～
どうしたらいいの北野先生教えて～
北野 優旗
こんにちは、北野 です。（ボディデザイナープロフィール）
今回の記事は、女性でも、背中美人作る最短トレーニング方法をご紹介します。
このような方におすすめの記事となっています。
| ＼ こんな方におすすめ記事 ／ |
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背中の最も大きな筋肉は広背筋という筋肉です。広背筋を鍛えて美しく背中美人を目指しましょう！
北野 優旗
正しいトレーニング方法を動画で簡単にできるメニューをご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
女性にとって背中を鍛えるメリットとは
背中の筋肉をつけるのは男の人だけと思いがちな、女性が多いのですがそれは間違いです。
たしかに、逆三角形に憧れて背中の筋肉をつける男性は多いのですが、女性には女性に合った鍛え方がります。
その女性に特化した鍛え方次第で女性のキレイな背中の筋肉をつけることができます。
筋肉がつけば脂肪も燃焼されやすくなり、たるんだ背中のぜい肉をしっかりと燃やしてくれます。
では具体的に女性にとって背中を鍛えるメリットをご紹介します。
- 下着の食い込みがなくなる
- ウエストが細くなり、くびれができる
- 「天使の羽」といわれる肩甲骨がきれいに現れる
- 丸まった背筋がピンと伸びて姿勢がきれいになる
- 肩の疲れ、背中の緊張が解消される
背中を鍛えるだけで、こんなに女性にうれしいメリットがあります。
真理子
なんだかモチベーションが上がってキターーーー！！
背中の広背筋とは？
背中の中でも広く占める広背筋は、上半身のあらゆる動作に関わり重要な筋肉です。
特に腕を使って引き込む、引き上げる動作に重要な役割を持ちます。
広背筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#49）
ただ、女性にとっては、もっと重要な側面も持ち合わせます。
それは背中の形をきれいに見せる効果を持つということです。
背中の輪郭を整えるのは広背筋といっても過言ではありません。
背中の形を整える重要な役割を持ちます。
真理子
そうそう！背中のシルエットがキレイになりたいの！！！
広背筋をイメージしてトレーニングに励むことも大切
トレーニングにおいて筋肉の位置を把握して取り組むことは非常に大切です。
まず、こちらの動画で広背筋の場所をしっかりイメージできるように把握しておきましょう。
※筋トレ時に筋肉を意識（イメージ）して行うことで、飛躍させて効果を生み出すことができます。
広背筋の肩の内転動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肩の内転動作を見る（#D15-1）
真理子
大きな筋肉ですね！
女子には筋肉を把握するのは苦手だから動画でレクチャーはわかりやすいですね！
イメージ、イメージ・・・
北野 優旗
では、お待たせしました！
女性向け背中をキレイに引き締める広背筋トレーニングメニューを行ってみましょう！
女性向けの広背筋の筋トレメニュープログラム
動画で効果的かつ簡単なエクササイズ方法を解説
北野 優旗
女性でもできる広背筋トレーニングプログラムを練りに練って作りました。
広背筋を効果的に鍛える女性向けエクササイズプログラムです！
このメニューを日々繰り返すだけでたるんだ背中を最短で引き締めることができます！
女性向け背中の脂肪を燃焼する最短筋トレメニュープログラム表
| 種目 | 回数・秒 | セット数 |
| 10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| 6回 | 2セット | |
| 10回 | 2セット | |
| ⑥背中トレーニング後のストレッチ |
トレーニング頻度：中級者週に３日～４日
こちらのメニュープログラムを週に２回～３回程度行うようにしましょう。
決して、毎日する必要はありません。
必ず、トレーニングを行った翌日は体を休める回復期を作るようにしましょう。
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
北野 優旗
ここからは
女性向けトレーニングをより分かりやすく、QITANOアシスタントトレーナーのRARAさんにレクチャーしてもらいます。※男性でももちろん効果はあります！
RARA
RARAです。
QITANOアシスタントトレーナーとして、特に女性の皆さんにエクササイズを分かりやすくお伝えできるように頑張ります。
メニュー①広背筋を鍛えて、くびれのある背中美人
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3706）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー②猫のポーズで背骨を縮めて、伸ばす背中の柔軟性が高まる 50秒エクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3729）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー③ダンベルで背筋トレ 背中を鍛えて脂肪燃焼
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3730）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー④背中の筋力アップで姿勢が改善するツタンカーメンブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1281）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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メニュー⑤背中痩せ＆下半身引き締めエクササイズ｜ヒンジアンドリーチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3560）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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このプログラムで効果を実感するまでの期間
今回ご紹介した広背筋を鍛えて背中を引き締めるトレーニングメニューは、約２か月ほど継続することで引き締まった感覚を覚えることでしょう。
背中のぜい肉が落ちてきたと感じるのは、体脂肪率でいうと20～26%で女性らしい美しい背中を作ることができます。
真理子
体脂肪率20～26％ならなんとかいけそう！
前回ご紹介した女性が腹筋を割るためには最短で３か月かかるとお伝えしましたが、背中は腹筋を割るほど困難ではありません。
女性でシックスパックを実現するには18％以下の体脂肪率を維持しないといけないからです。
もし腹筋も割りたいと強く思う方は以下の記事も参考にしてみてください。
腹筋とは違って、背中の広背筋は女性でも付きやすく、２か月ほどトレーニングを重ねれば、きっと効果を実感できると思います。
下着に挟まったぜい肉もきれいに落とせることでしょう。
きれいなくびれを作ることもできると思います。
ただし、最初から無理せずに、トレーニング翌日はしっかりと休息日を取りながら継続してみてください。
女性にとって広背筋トレーニングの注意点
女性向け広背筋トレーニングでは、いくつかの注意点があります。
- トレーニング後のストレッチは必ず行う
- 背筋トレーニング時のフォームには気を付けること
- トレーニング翌日は休息日を作る
- トレーニング開始はスタートダッシュで追い込み過ぎない
- 基本的生活習慣を整える
北野 優旗
注意点を一つずつ解説していきます。
注意①トレーニング後の背中のストレッチ３種目は必ず行う
トレーニング後のストレッチはとても重要と考えています。
その理由は、トレーニング後の筋肉は疲労物質や乳酸が溜まり、筋肉が拘縮した状態です。
筋トレ後に筋肉がパンパンになったという経験を持つ方も多いのではないでしょうか。
この状態でさらに筋トレを繰り替えしてしまうと、さらに筋肉は硬くなり、関節の可動域まで狭めてしまうのです。
しなやかで女性らしい柔らかい筋肉を維持するためには、筋トレ後のストレッチは欠かせないのです。
背中を柔らかくするストレッチ法を紹介いたしますので、こちらクールダウンも取り入れるようにしましょう！
筋トレ後の広背筋ストレッチ①肩入れで背中をほぐす方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#16)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
筋トレ後の広背筋ストレッチ②壁を使って背中を反らしてほぐす方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#25)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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筋トレ後の広背筋ストレッチ③背中を丸めてほぐす方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#38)
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
トレーニング後のストレッチはこの３種目でOKです！
もっと詳しく広背筋のストレッチ方法や作用、起始停止などが知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。
注意②背筋トレーニング時のフォームには気を付けること
広背筋トレーニングは姿勢が大切です。
腰が曲がった状態で筋トレをしていては、腰を痛めてしまう可能性もあります。
上記の各トレーニング解説をしっかり読んで、正しいフォームでトレーニングできるように意識しましょう！
もしトレーニングフォームが崩れてしまう場合は、まだ筋力が足りない状態です。
その場合は、無理をせずに自分に合った負荷（重量）に調整したり、曲げる角度を軽めに抑えるなど工夫をしてみてください。
大切なのは正しいフォームで、きれいな筋肉がつくということです。
真理子
フォームはこのRARAさんの動画を繰り返しみることで、イメージしやすい！
注意③トレーニング翌日は休息日を作る
何度も言いますが、部分的（背中）なトレーニングを毎日続けて行わないようにしてください。
筋肉の破壊につながり、筋肉の成長にはなりません。
重要なのは、休息日を作り筋トレでダメージを負った後の回復期です。
プロテインや食事で十分なタンパク質を取ることで、回復期後の筋肉はさらに強くしなやかになります。
筋肉を休ませてあげることもトレーニングの一環なのです。
なぜ、休息日が必要なのか、筋トレ頻度や回復期についての詳しい記事も参考にしてみてください。
真理子
うん。うん。休みも大事ですね。休みもトレーニングの一環（笑）
注意④トレーニング開始はスタートダッシュで追い込み過ぎない
ついついダイエット初日となると、気合が入り頑張りすぎてしまいます。
続けて３日で、体調不良やケガで挫折する人を良く見かけます。
私の経営する整体院でも、トレーニングを始めて数日で体のメンテナンスに来る方がいます。
少しずつ筋トレに慣れるように習慣づけることが大切です。
今日やって明日には体や背中が引き締まっているってことはありません。
背中の効果を感じるのは２か月後です。
焦らず、マラソンのようにペース配分を考えて行いましょう。
トレーニング開始時期は、上記の背中トレーニングメニューを半分に減らして、一週間ずつ回数やセット数を増やしてもいいです。
大切なのは、２か月続けること！
真理子
過去に追い込みすぎて挫折した経験ありっす。。。💦
注意⑤基本的生活習慣を整える
生活習慣を整えるのは、筋トレを行っている場合とても大切です。
その大切な基本的生活習慣とは、食事、睡眠、運動です。
運動は筋トレを行うことで満たせますので、残りの食事と睡眠が重要になってきます。
理由は筋トレでダメージを負った筋肉に正しく早く回復しなければなりません。
きちんとした回復と栄養を取り入れなければ、筋肉は成長しません。
食事では良質なたんぱく質を摂取し、睡眠時間で成長ホルモンを分泌させることで筋肉は成長することができるからです。
真理子
生活スタイルを整え、筋トレに励めば、筋肉だけでなく健康にも良いため一石二鳥ということですね。
まとめ
今回の記事では、女性でも広背筋を鍛えて背中の贅肉を落とすトレーニングメニュープログラムとそのメリット・注意点などを説明してきました。
まとめると
- 背中美人になるために鍛える筋肉は、広背筋を鍛えるべし！
- 女性でも広背筋を鍛えると背中の脂肪が減り、丸まった背筋が伸びて見た目やモチベーションがアップするなど女性にうれしいメリットがたくさん！
- 女性向け広背筋トレーニングプログラムを実施して2ヵ月は継続するべし！
- 注意点は、休息日を作り、トレーニング後はストレッチまで必ず行う、最初頑張り過ぎず、生活習慣を見直すことも大切！
北野 優旗
背中が奇麗になれば、夏のシャツも自信を持って着こなせますね
真理子
そうですね！さぁ今日からがんばるぞぉぉぉぉ！！
北野 優旗
張り切り過ぎずですよ（笑）
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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