北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
下半身に脂肪がつきやすい人！お尻と太ももが大きい人！足が良くむくみが気になる人！ に読んでいただきたい今回の記事は、脚やせダイエットの効果を最短期間で歩き方をご紹介いたします。
下半身についてしまった脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が手っ取り早い方法です。
特別な道具も入らず、いつでもどこでも、誰にでも始められる有酸素運動の代表がウォーキングです。
たかが歩くことじゃない、と甘くみるからず！
ウォーキングの脚やせダイエット効果はアメイジングです！
ウォーキングでダイエット
目次
ウォーキングのメリットは20分後から脂肪が燃え、体も強くなる
体脂肪は運動し始めてすぐには燃えません。
まずは筋肉内のエネルギーを使うからです。
備蓄エネルギーにある体脂肪が燃え始めるには、20分以上運動を続ける必要があります。
だけど、20分以上連続で全力ダッシュなんてできないでしょう。
だからちょっと息が速くなり、汗ばむ程度の運動で良いのです。
それには速足歩行、つまりウォーキングがいいのです！
ウォーキングのメリット１．足が強くなる
老化は脚からくると言われています。
当院（きたの均整院）の患者さんをみても、まさに脚から衰えていきます。
まず「階段や立ち話が嫌いになる」、「歩く速度が遅くなる」、「ツエが必要になる」、「腰が丸くなる」。
こうなる前に歩き出しましょう。
膝を痛めている人は、たいてい太っています。
全体重が膝にかかり、余計に悪くする悪循環の状態です。
ウォーキングで瘠せて、膝や腰の負担を軽減することも大切です。
若い人も同じ、現代人は皆足が弱くなってきたと思います。
歩くだけで下半身の筋肉は刺激を受け、どんどん強くなっていきます。
脚は体の中でも最も筋肉量の多い部分で、ここを動かすだけで大量の運動したことになるのです。
ウォーキングのメリット２．心臓や肺が強くなる
ウォーキングの心臓と肺の機能について
早足で歩けば呼吸が速くなります。
つまり心臓というポンプがバンバン血液を全身に流し始めるのす。
肺は伸び縮みを繰り返し、新鮮な空気をどんどん体に取り込みます。
心臓の筋肉は強くたくましくなり、肺活量は自然とアップしますので、疲れ知らずのスタミナ満点ボディができあがるわけなのです。
ウォーキングのメリット３．血管が強くなる
運動時の毛細血管の増加グラフ
ダイエットで血管なんてどうでもいい、と思っている人もいるかもしれません。
骨と違ってその気になれば血管はどんどん伸びます。
血管が少ない筋肉は、使えない筋肉なのです。
なぜなら栄養素も酸素も、血管と血液を通じて送られますので、ダイエットには欠かせない機能です。
特に毛細血管は運動で簡単に増えていきます。
さらに効果を狙いたいと考えるなら、ダイエットの成功させるためのコツを知っておきましょう。
歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。
引用文献「e-ヘルスネット：ウォーキング」厚生労働省
最短期間でウォーキングダイエットを成功させるための５つのコツ
❶姿勢は背筋を伸ばしてさっそうと歩く
ダイエットを成功させる歩き方
「私はかっこいいスポーツマンさ」くらいの気持ちで背中をぐんと伸ばして歩きましょう。
街中を歩くことが多いため、ちょっと伏せ目がちのウォーキングを多くを見かけます。
今となってはウォーキングなんて珍しいものじゃありません。
堂々と歩きましょう。
それから脳天のあたりを1本の糸で釣られている気分で首を伸ばし、アゴを少し引き、お腹をぐっと引き締めます。
これだけで脂肪の燃焼率がアップし、ダイエット効果は期待できます。それに何よりかっこいい。
❷着地は踵からつま先で大地を蹴る
ウォーキングダイエットの足の使い方
浮き足立たないよう、足の裏を大地につけて後ろ足で軽快に蹴ります。
足の裏はハの字になったり外に開かず、進行方向へまっすぐおくことです。
大地を踏みしめている感覚で行きましょう。
上下左右に揺れないのが良いでしょう。
頭がぴょこぴょこ上下したり、体がノシノシと左右に揺れる歩き方では疲れてしまいますし、身体の各部に負担がかかります。
ダイエット効果も薄れてしまうだけでなく、ケガをしてしまうリスクもあるのです。
脇をしめて腕を振り、両足で1本の細い線を挟むようにして、次の一方出します。
壁と壁の間をさっさと歩く感覚です。
時々ショーウインドウなどに自分を映してチェックしてみると良いと思います。
❸歩く膝は大胆に伸ばす
慣れてきたら運動量を上げていきましょう。
体が揺れない程度まで歩幅を大きくとってみます。
腕は後ろ引くつもりで大きく動かします。
ただし肩に力は入れないように注意しましょう。
膝はよく伸ばして、特に後脚の膝を伸ばすことでふくらはぎ、太ももの裏によく効いてきます。
太腿やふくらはぎなどの下半身を痩せたいと思っている人には有効です。
❹ウォーキングシューズを手に入れよう
ウォーキングダイエットにはシューズ選びも重要
スタートは手持ちの運動靴で十分ですが、ウォーキングが習慣になったらぜひ専用のシューズを購入して頂きたいと思います。
歩きやすくてきっと「ああー、もっと早く買っておけばよかった」と思うはずです。
良いシューズは自分の足と一体感があります。
遠慮せず各メーカーの様々なシューズを試し履きしてから決めましょう。
ひもを結んで店内を歩いてみることも大切です。
❺ウォーキング後のクールダウンストレッチで毎日続けられる
ウォーキングを張り切って行って、１日１時間以上歩き続きて足が痛くなったという場合もあります。
そのためにはこまめなケアを継続して取り入れることで丈夫な脚腰ができ、結果長い期間ウォーキングに励むことができるのです。
ウォーキング後のクールダウンストレッチを３つ紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。
ふくらはぎのむくみ解消法！膝を伸ばしたアキレス腱伸ばしで腓腹筋ヒラメ筋が伸びる
【消音】タップしてストレッチ動画を見る (#Q_IMG_3389)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
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| ポイント |
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| 効果 |
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疲労で硬い足裏のインナーマッスル足底方形筋をほぐす
【消音】タップしてストレッチ動画を見る （#Q_IMG_3396)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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第三腓骨筋、腓骨筋など足首に効くストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#Q_IMG_3375)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
「10日間で4.3kgも体重が落ちた」
当院（きたの均整院）の女性のお客様で、これらの歩き方を実践したところ10日間で4.3kgも体重が落ちたという方もいらっしゃいました。
ただ体重が落ちただけでなく「足首は締まり、腰の筋肉もついて、少々の運動では息切れしないほど、体力がついた」とおっしゃっています。
ウォーキングは、ただ時間をかけてダラダラ歩いたらいいというわけではありません。
正しいフォームで歩くことによって脂肪を燃焼させる効果がアップすることができます。
歩き方を意識することで最短期間で脚やせダイエットの効果を発揮し、さらに、きれいな筋肉の付き方に変わっていきます。
最後に「張り切って歩きすぎないこと」
「ついでに、またもや、毎日歩く」
歩き始めると誰でも、もらす感想は「歩くことが楽しい」「仕事の帰りに一駅歩く」「買い物ついでに余計に歩く」「天気が良ければなおさら歩く」「犬と歩く」「月夜を歩く」わざわざウォーキングだー。と意気込んで歩くこともないのです。
なにより大切なのは、毎日歩くことです。
つまり日常当たり前のことにしてしまうことができれば最高ですね。
毎日仕事に行くように、顔を洗うように。
気分がのらなければ家の周りをぐるりだけで良いと思いますよ。
矛盾しているようですが1番陥りやすいワナは、張り切りすぎて3日も続かないことです。
初日はぶらぶら10分くらいでいいのです。慣れてきても「ゼーゼー」言うほどピッチを上げないことです。
大切なのは「正しい歩き方」です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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