階段で太ももが疲れる「NG行動4つ」運動不足は関係ナシ

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。


階段を上がっただけで太ももが疲れる、ひざがだるい・・・

実はそれ、あなたの運動不足が原因ではありません。当院の患者様には
「エスカレーターを使わなくなった」
階段が気持ちいい」
という方がたくさんいらっしゃいますので、疲れないメソッドをご紹介します。

階段でやってはいけない「NG行動4つ」

これまでの悪い上がり方を一緒に思い出してみましょう。
階段を上がるときの「NG行動」は次の4つ。

1. 重心がつま先
2. 太ももの前側を使う
3. 猫背になる
4. ひざが曲がったまま

この4つは体の姿勢や重心がズレてしまうので、体重をうまく分散できません。
余計な筋肉を使って負担になります。

「なんか疲れるけど、また運動すればいいや。歳とったなぁ~」
なんて諦める必要はありません!
体力をつけなくても、カラダをうまく使えれば階段がラクになります。

カラダの使い方をすこし変えるだけで疲れませんよ。

階段が疲れない4つの法則

階段が疲れない4つの法則

先ほどの「NG行動4つ」を逆手にとった解決策です。「知っておくべき4つの法則」をみていきましょう。

1~4すべて習得するのはめんどうじゃない?
と思うかもしれませんが、体は連動しているので大丈夫!
1をやると自然に2も3も、そして4もやらずにはいられない仕組みになっています。

 

法則1.かかとに重心をおく

ということで、これだけでも覚えていただきたいのが法則1の
「かかとに体重をのせる」

かかとに体重をのせて階段を上がれば、あとは体が勝手に反応します。いたってシンプルな方法ですが、できていない人が多いのです。

今まで前のめりになって階段を上がっていませんでしたか?

重心がつま先にあるとひざ・ふくらはぎ・太ももの前側に大きな負担がかかるので疲れます。

ふくらはぎと太ももの前側は太りやすい筋肉(大腿四頭筋)なので、下半身太りの原因に。

階段を上がるときは両足の間隔をすこし空けて、かかとに重心をおきましょう。これだけでも違いますよ。

 

法則2.太ももの内側にチカラが入る

かかとへ重心をおくと太ももの前側・ひざを使いません。このとき、股の付け根や太ももの内側の内転筋群ないてんきんぐん薄筋長内転筋大内転筋短内転筋)にチカラが入ります。

太ももの内側は引き締め効果があるので、使えばつかうほどスリムに!
そのうえ太ももの内側を意識すると、お尻の筋肉(大殿筋中殿筋)が動くのでヒップアップ効果もあります。

「法則1」で太りやすい筋肉を使わなくなり
「法則2」で引き締め効果がある太ももの内側を使い

さらにお尻も使ってヒップアップ。

重心の使いかたを知っていれば、良いこと尽くしですね。内ももの痩せ方は使いかた次第なのです。

内ももを直接鍛える方法はこちらの記事も参考にして下さい。

 

法則3.背筋がのびる

実際やっていただくと分かりますが、もうすでに背筋が伸びています。
かかとに重心をおくと、自然にバランスをとろうとして姿勢がよくなります。

こんなに違う!?と驚くほど、足取りが軽やかになるでしょう。

そのうえ背筋がシュッとすると見た目も美しくなります。階段を軽やかに上がる人は、重心の使い方が上手なのです。

あなたはもう、コツを知りましたね。

 

法則4.ひざが伸びる

最後にもうひとつ、階段をラクに上がれるワケがあります。
それは、ひざが伸びきること。

前かがみで階段を上がると、ひざが重くなってうまくコントロールできないですよね。
しかし1~3を習得すると、足が上がりやすくなって体の上へいこうとするチカラが加わります。

その勢いに乗ったままひざを伸ばしきります。ひざを伸ばした瞬間は、太ももやふくらはぎの筋肉を使わないので疲れません

ひざを伸ばしきる

ひざを伸ばしきる 出典”https://nagoya-yoga.jp/

ひざを伸ばし切ることで4つの法則がスムーズになります。上へあがるチカラに後押しされるので、長い階段でも疲れずに上がれますよ。

 

4つの法則をおさらい

1. かかとに重心をおく
2. 太ももの内側にチカラが入る
3. 背筋がのびる
4. ひざを伸ばしきる

忘れないうちに、これから階段を上がるときにやってみましょう。

法則を応用して「立ち上がる」

法則を応用して「立ち上がる」

階段を上がる以外でも、ご紹介した法則を応用できます。椅子から立ち上がる動作もポイントは「かかと」です。

今までの悪いクセでは、背中を丸めてひざにチカラをいれていましたよね。ひざに手をついたりして。
ところが、かかとに体重をあずけてうまくコントロールできればスっと立ち上がれます。

立ち上がるポイントは次のとおり。

1. 足の間隔を空けて、姿勢をよくする

2. 上半身を前に倒しながら、かかとに体重をのせる

3. 太ももの内側と腹筋を使ってひざを伸ばす

コツは太ももの内側と腹筋を使うこと。
ひざにチカラをいれないので、立ち上がる瞬間とその後の「だるおも」が減ります。

駆け上がる女性体が連動すると本来は疲れない

これから階段を上がるとき、ご紹介した4つの法則をぜひやってみてください。
階段を見つけるとつい試したくなるハズです。

階段を上がる時も、立ち上がる時も「かかとに重心をおくこと」がカギでした。重心移動をうまく使いこなせたら「姿勢」がよくなります。

反対に、姿勢が悪いと「かかとに重心をおく」ことはできません。私たちの足先から頭まではすべて連動しているのです。

本来ラクな姿勢こそが、疲れないカラダを作りだします。

 

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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