内ももの痩せ方は使い方次第!職場をあなたのジムにしよう

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。

太ももを気にして服を選んだら、ウエストが合わなかった経験ありませんか?

当院の患者様でも下半身太りを気にする方が多くいらっしゃいます。
太ももの痩せ方は、太ももの内側である「内もも」が重要です。今回は美脚になる方法とストレッチをご紹介します。

内ももは座りながら鍛える

スラッとした美しい脚は太ももの内側を鍛えると手に入ります。鍛えるといっても、普段から意識して使うことから始めるのがオススメ。
毎日続けると美脚どころか美尻も期待できますよ。

美脚に欠かせない筋肉を内転筋ないてんきんといい、太ももの内側から骨盤までつながっています。
まとめて内転筋群ないてんきんぐん
薄筋長内転筋大内転筋短内転筋)とも呼びます。

内転筋群

内転筋群

デスクワークの方にオススメな鍛え方は、ひざを離さないで座ること。
人前では脚をそろえると思いますが、慣れた場所ではヌケがちですよね。

ひざをくっつけると股の付け根から内ももに力が入ります。さらにつま先を15°ずつ開いてください。
時計の11時と1時の方向より少し狭いくらい。

いま効いている内ももの筋肉が内転筋ないてんきんで美脚のキホンです。

 

骨盤も鍛えて効率アップ

内転筋ないてんきんは骨盤と太ももをつなぐので、骨盤のインナーマッスルとも連動します。
お互いが助け合って働きを良くするので、骨盤のインナーマッスルも鍛えると効果アップ。

座っているついでに骨盤のインナーマッスルも鍛えましょう。

骨盤のインナーマッスルは、トイレをガマンする感覚で鍛えられます。
ちつまわりをギューっと締めたまま3秒くらいキープして、パっと緩めます。

これなら仕事中でも周りにバレないのでオススメ。座る姿勢に気をつけて、思い出したときにやりましょう。

それでもすぐ忘れそう!
という方はひざにタオルかクッションを挟んでみてください。
挟んだものを落とさないようにすれば、カンタンに習慣付きますよ。

内ももは普段つかわない

残念ながら、私たちは内ももや骨盤のインナーマッスを使わない習慣になりました。普段から意識して鍛えるしかないのです。

ところが、これらの筋肉を酷使する人たちがいます。それがバレエのダンサーです。

バレエのダンサー

バレエのダンサーは脚の筋肉をかなり使いますが、スラッとしたキレイな脚ですよね。

バレエの基本動作は内ももが命。
外ももではなく、内ももを使うバレエに美脚のヒントがあります。
内ももの筋肉は引き締め効果があるので、鍛えすぎてもゴツくなりません。

反対に外ももは肉付きしやすいので、ももが太りやすくなります。バレリーナは外ももではなく、内ももを使うから美脚を保てるのです。

 

ヒントはバレエにあり!

バレリーナは脚を外旋させる動き(ターンアウト)によって、カラダのさまざまな筋肉を使います。

私はバレエのターンアウトからヒントを得て
1日たった3分カンタンに鍛えられるエクササイズを開発しました。

LEGOOL(レグール)という名前で

LEGOOL(レグール)のLEGは「脚」という意味。

美脚をつくる筋肉はもちろん、お尻・おなか・骨盤のインナーマッスルまで、まるっと鍛えられます!LEGOOLレグールを使う女性

 

外ももを使うクセがある

ほとんどの人は無意識に太ももの外側を使うので、座ればすわるほど内ももの筋肉が衰えます。

内ももが衰えている人は、座る時にひざとひざを離して足首をクロスさせるクセがあります。
これは脚を内側に寄せる筋肉が衰えた証拠です。

無意識に太ももの外側を使う

足首をクロスさせる座り方は姿勢も悪くなります。脚の歪みは骨盤のゆがみ、猫背へと発展するので気を付けましょう。

普段つかっていないからこそ、意識するだけでだいぶ違います。
毎日気をつけると、正しい姿勢をせずにはいられない気持ちになりますよ。

 

これから電車に乗ったとき、まわりの人の脚に目がいくでしょう。
そうなればこっちのモノ。
あなたはもう、美脚のヒケツを知りました。

内ももを使う習慣が身に付けば、引き締まった脚はすぐそこです。

内ももに効くストレッチもご紹介しますので、一緒にがんばりましょう!

美脚トレーニングのご紹介

内ももの内転筋ないてんきんに効くトレーニングです。

 

動画でチェック!

内転筋群を引き締めるワイドスクワット

(#36) 内転筋、ハムストリング、大腿四頭筋、大殿筋に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#36)

姿勢

  1. 直立姿勢
  2. 肩幅以上に脚を左右に広げる
  3. 両手を前に出してバランスをとる

方法

  1. 腿が床と平行になるまでゆっくりと腰を落としスクワットをする
  2. 膝は外に向けたまましゃがむ

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 足先と膝の方向は同じようにスクワットを行いましょう。
    やや外向きに膝と足先を向ける
  • しっかりと腰を落とししゃがむことで内転筋群に効きます。

効果

  • 内ももの内転筋群の引き締め効果
  • 脚痩せダイエット
  • 脚のむくみ、たるみ改善
  • 膝関節の強化

ストレッチ効果のある筋肉各種

#薄筋 #長内転筋 #大内転筋 #短内転筋

 

お疲れさまでした!

これなら外出先のトイレでもコッソリできます。

内ももを意識するとお尻の筋肉も動きますよね。お尻の筋肉はヒップアップ効果があり、お尻の脂肪は落とさずそのまま使うと美尻になるのです。

あなたの内ももは大丈夫?

あなたの脚は?

内ももにある内転筋ないてんきんは脚を内側に寄せるチカラを作りだします。加えて骨盤のインナーマッスルも、内側に引き寄せる動作に欠かせません。

しかしこれらが加齢で衰えると、意外な問題を引き起こします。

実は高齢者の自動車アクセルとブレーキの踏み間違えは、内ももや骨盤のインナーマッスルの衰えが一因です。

ニュースで「ブレーキを踏んだつもりだった」とよく耳にしますよね。

車のアクセルは右足で踏み、ブレーキもその足で踏みなおします。車に乗ったことがある人は分かるように、右足を内側に引き寄せる動作です。

事故を起こした本人は脚を引き寄せたつもりなのに、体が思うように動かなかったのです。

 

内ももの筋肉や、骨盤のインナーマッスルが衰えると骨盤が開く原因に。カラダを自由に、思いどおり動かすには、普段から鍛えて活性化させることが大事です。
むくみ予防にもなりますのでぜひ続けてみてください。

美脚と美尻はセットで作る

内もものストレッチをすると、お尻の筋肉にも効きましたよね。お気付きのとおり美脚と美尻はセットでつくれます。

しかも嬉しいことに、私たちの歩く動作は美脚や美尻にもってこいです。
毎日内ももを意識して歩けば、自然にお尻の筋肉も使います。

最初にお伝えした美脚のキホンを覚えていますか?

 

それを応用して、美脚を作る歩き方も知っておきましょう。

美尻と美脚をつくる歩き方
 

 

 

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


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