お尻を大きくしてヒップアップ「脂肪は落とさず」エクササイズ

\この記事を後で読む時シェアが便利!/

この記事のURLとタイトルをコピーする

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。

座ることが多い私たちは、お尻を鍛えてあげないと美尻から遠ざかります。

お尻を大きくするといっても、太るワケではありません。
今回は当院の患者様にお伝えしている美尻トレーニングをご紹介します。

お尻を大きくするワケ

大きいお尻がコンプレックスなのに!
と思いがちですが、お尻がキュッと上がるとくびれが引き立ってスタイルが良くなります。

すこし想像してみてください。
細いウエストに程よく大きなお尻。

胸やお尻が高い位置にあり、ウエストとの高低差が理想の体型ですよね。女性らしさに体重や体脂肪率は関係ありません。

痩せる=細い・小さい
ダイエット=減量・食事制限

このようなイメージにとらわれ、数字ばかり気にしていませんか?
本当に大切なのはボディのメリハリで、必要以上に痩せなくていいのです。

 

脂肪は大切にとっておく

そもそもむやみに減量やダイエットしても美尻は作れません。胸と同じように、お尻の脂肪はある程度必要だからです。

というか、お尻の脂肪は落としたらダメ。
日本人は欧米人に比べて、胸やお尻の脂肪がつきにくいうえ20歳がピークです。

欧米人の臀部

ぼんきゅっぼんの体は脂肪があってこそ。
お尻の脂肪はぷりっとした美尻に必要なのです。胸やお尻の脂肪を落としてしまうと、なかなか取り戻せません。

反対に、脂肪がつきやすいのはおなかと太ももです。おなかを絞ってヒップアップして、くびれを作れば理想のボディラインになるでしょう。

 

魅力的なスタイルに

あなたは気付かないけれどお尻は見られています。街ゆく人の目線の先にあるのは後ろ姿。魅力的なシルエットがあったらイヤでも目に入りますよね。

あなたはいつも後ろ姿を意識しますか?
家事をこなしながらメイクやファッションに忙しい女性は、いちいち確認しませんよね。ブラで胸を寄せたり、服で着痩せしたりはするけれどお尻は見て見ぬふり。

 

スタイルが良ければどんな服でも女性らしさが垣間みえます。若い頃のようにファッションや買い物が楽しくなるハズ。

ダボっとしたパンツしか選ばなかったけれど、ハイウエストのジーンズが履けるかも。お尻の形がピッタリ分かるような、流行りのスキニージーンズも履きたいですよね。

そのためには程よく脂肪を残しつつお尻を引き上げましょう。

お尻は鍛えると上がる

ヒップアップ女性

お尻の筋肉を鍛えるとお尻の高さが上がってボディラインがキレイに。お尻の垂れがなくなり、トップが上がるとだらしなさが消えます。くびれが強調されると相対的に小さく見える魔法がおこります。

貴重なお尻の脂肪はとっておきましょう。少ない脂肪でお尻の垂れや形は決まりません。脂肪の内側には筋肉があり、筋肉の衰えが垂れたお尻をつくります。

 

お尻のコンプレックスは無くさずに変えられるのです。脂肪を落としてしまうと、お尻どころかおっぱいも貧しくなりますからね。
そのうえ遺伝によって脂肪の落ちやすい場所は違うので、ダイエットに失敗して後悔する人も。

ご紹介する美尻トレは、お尻を高い位置にあげる方法です。むやみに脂肪を落とすわけではないのでご安心ください。外側の脂肪も一緒についてくるので柔らかい桃尻になりますよ。

ストレッチのご紹介

お尻をほぐす方法と、お尻を鍛えるストレッチをご紹介します。

実は、体で一番大きな筋肉がお尻の大臀筋だいでんきんです。

お尻の筋肉

お尻の筋肉 出典”https://www.cecile.co.jp/”

大臀筋だいでんきんを鍛える前に、股の可動域を大きくするため中臀筋ちゅうでんきんをほぐします。可動域が大きければお尻が鍛えられやすく、バランスよく筋肉がつきますよ。

 

まずは、お尻をほぐす

硬くなった中臀筋ちゅうでんきんをほぐして筋トレを効率よくします。

 

動画でチェック!
(#20) 中殿筋、小殿筋、股関節に効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#20)

姿勢

  1. 床に座る姿勢から始めます。

方法

  1. 片脚を前に伸ばします。
  2. もう片方の脚は膝を90度に曲げて体の側面に出します。
    ハードルを跳ぶ姿勢を作ります。
  3. 手の平の手根を使って、小殿筋と中殿筋をほぐします。
    「の」の字を書くようにゆっくりとほぐします。
  4. ほぐれたら反対側も同様に行いましょう。

回数

左右1分ずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • 強めにほぐすことで、お尻のインナーマッスル(中殿筋や小殿筋)までしっかりとほぐすことができます。
  • ハードル姿勢がとれない場合は股関節が硬いです。
    このストレッチを継続することで、徐々にこの体勢を作ることも楽にできるようになります。
  • 横座りでもOK
  • 手の替わりに、テニスボールでぐるぐる押しつけるともっと効く

効果

  • 硬い股関節の柔軟性を高めます。
  • 脚腰の疲労回復
  • 骨盤の歪みを整えます。
  • お尻の形を整えます。

ストレッチ効果のある筋肉各種
#中殿筋 #小殿筋

またテニスボールやフォームローラーで体重をかけながらほぐす方法も。

お尻をほぐす

お尻をほぐす 出典”https://doors.nikkei.com/”

ヒィーヒィ言ってしまうほど、イタ気持ちいいですよ。

 

次に、お尻を鍛える

いよいよお尻を引き上げる大臀筋だいでんきんです。

 

動画でチェック!
(#15) 大殿筋、中殿筋、ハムストリングスに効果のあるストレッチ

タップしてストレッチ動画を見る (#15)

姿勢

  1. 腕立て伏せの姿勢から

方法

  1. 腕立ての体勢になる
  2. ひざを伸ばしながら、脚を交互に上げる
  3. 脚を上げる時は、お尻を意識する

回数

片脚5回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント

  • できる限り、ゆっくり行うことでお尻の筋肉(大殿筋、中殿筋、梨状筋)や太ももの裏ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)に効く。
  • 背中が丸くならないように注意することで一緒に体幹エクササイズにもなる

効果

  • お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋、梨状筋)や太ももの裏ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)を引き締めてヒップアップ
  • 体幹エクササイズ(腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、前鋸筋、腰方形筋)

ストレッチ効果のある筋肉各種

#直筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #前鋸筋 #腰方形筋 #大殿筋 #中殿筋 #梨状筋 #大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋

お疲れさまでした!

かなりお尻が疲れますよね。それに太ももにも効きませんか?

実は、美脚を作る筋肉も一緒に動いています。
ついでに脚も絞りたい方はこちらをチェック!

参考≫内ももの痩せ方は使いかた次第!!職場をあなたのジムにしよう

お尻の垂れは筋肉の衰え

お尻の垂れは筋肉の衰え

若い時は筋肉がしっかりあるので、だれしもピチピチのお尻でした。
しかし年齢を重ねると、老化で垂れてしまいます。
太って脂肪がある人も、お尻の位置が下がって垂れていますよね。脂肪が原因ではなく筋力が無いからです。

お尻の内側をもう少し見てみましょう。筋肉と脂肪の間には筋膜きんまくがあります。筋膜きんまくから「結合組織」が枝分かれして脂肪を支えます。

お尻の結合組織

お尻の結合組織 出典”https://start-diet.com/”

お尻の筋肉が衰えると結合組織もゆるんでハリがなくなります。

でも大丈夫。鍛えてあげることで、筋肉と結合組織が復活してお尻が上がります。座ることが多い私たちは、意識してお尻を使わないと衰えるばかりなのです。

 

ただし結合組織はデリケートで、歩くたびにお尻が揺れてダメージをうけます。胸が揺れると引っ張られるように、振動による「ゆるみ」もお尻が垂れる原因です。

鍛えたお尻をキープするにはあなたに合ったインナーを着ることが大事。若いうちから鍛えて保持すれば、年齢を重ねたとき差がでますよ。

美尻と同時に美脚もつくる

歩く動作はお尻と脚の筋肉に大きく影響します。脚の使い方を間違えると、太ももが鍛えられすぎて下半身太りの原因に。

正しい歩き方ができれば、究極の「ながらトレーニング」になります。

お尻の筋トレだけではなく、普段の生活でも美尻を意識してみましょう。

 

美尻と美脚をつくる歩き方はこちら
美尻と美脚をつくる歩き方
 

 

 

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。


\この記事を後で読む時シェアが便利!/

この記事のURLとタイトルをコピーする

関連記事

コメント

  • コメント ( 0 )

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。