ランニングがダイエットに失敗しやすい２つの理由！実は痩せにくい体質に⁉

2023.01.06

スタイルアップ レグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...

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「痩せたい！ダイエットしよう！」と意気込んで、たいていの人が行う運動といえば、ランニング、もしくは腹筋トレーニングですね。
でも、このランニングに関しては気分転換や健康維持という目的で行う分には問題はありません。

しかし、ダイエットや筋肉を増やすという点では、目的に合っているのかというと、研究論文を考察していく中でランニングで痩せることをおすすめできない理由が２つ見えてきたのです。
ではさっそく、そのランニングをおすすめしない理由２点について解説していきたいと思います。

ランニングをおすすめしない理由①
ランニングの消費カロリーを知って驚愕⁉

ランニングがダイエットや筋トレに不向きな理由は、いくつかあるのですが、まずカロリー消費の観点からご説明しましょう。

ランニングの消費カロリーを計算してみる

消費エネルギー（kcal) ＝1.05×エクササイズ（METs・時）×体重(kg)
METsとは活動強度を表す単位です。安静時のエネルギー消費量を1としたのに対し、何倍のエネルギーを消費するかを示す値になります。
国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」

つまり、真理子さんを例に、体重50kgの人がダイエット目的の有酸素ランニングでゆっくり30分間 走ったとすると、

習慣的に走っている人ならもっとスピードも速く、距離も長いと思いますが、これからダイエットが思い立った人が、いきなりスピードを上げて走ることは不可能です。
ケガをしてしまいます。

あなたの適正なカロリー摂取量をしりたい場合は、「適正カロリー計算チェッカー」も簡単にご利用できます。

2021.09.21

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より正確に、あなたの適正なカロリー摂取量を計測することができるツールもご用意しました。 自分の正確なカロリー数を現状活動レベルとダイエット...

ランニングで体脂肪を減らすための消費カロリー

体脂肪を落とすために必要な消費カロリーについて見ていきましょう。
体脂肪を1kg消費するのには、7200kcalを消費しなければなりません。
参考：引用タニタホームページ「脂肪1kgを消費するには」

ここで先ほど上記で説明したように真理子さんがゆっくり有酸素ランニングで30分走ったときの消費カロリーを今一度見てみると30分で157.5kcalです。

つまり単純計算ですが、「22.8時間走ることで、やっと体脂肪が1kg減る」という事になるのです。

必死の思いで走って、わずか1kg減る計算は現実なのです。
ランニングが体重を減らすという意味で、効率が悪いというのも納得いただけたでしょうか。
ただ、一度にたくさん走れないでしょうし、習慣的に行うことになると思いますが、それでもやっぱりダイエットの観点からすれば効率は悪いです。

ランニングで体重が落ちたのは体脂肪ではなく、水分が減っただけ⁉

しかしそれは、体内の水分量が減った可能性が高いのです。
サウナやYOSAへ行って気持ち良く汗をかいて、痩せた気になっているようなものですね。
ダイエットで大切なことは、「体脂肪を減らすこと」です。体内の水分量や食事を制限して胃の内容物が減った体重減では健康面で良くありません。

ランニングをおすすめしない理由②
「痩せにくく、太りやすい体質」にさせる

有酸素運動を45分以上続けていると唾液中に、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールとはストレスホルモンの一種で、筋肉を分解する作用やストレスを感じるとに分泌されるホルモンです。

筋肉がカロリーを効率的に消費していることは以前の記事でご紹介していました。

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つまり、45分以上の長時間有酸素運動をしていると、ダイエット効率を生み出す筋肉を分解してしまうのです。
筋肉が分解されて減少すると、もちろん消費カロリーも減ってしまいます。
長時間ランニングすればするほど筋肉が痩せこけて「脂肪が痩せにくく、太りやすい体」になってしまうというのです。

HERE’S WHY YOU SHOULD STOP WORKING OUT FOR MORE THAN 45 MINUTES
これがあなたが45分以上運動をやめるべき理由です

With studies showing that excess cortisol levels are released in the body even after only an hour of exercise, it is important to limit your sessions to no longer than 45 minutes.
（直訳）わずか1時間の運動の後でも過剰なコルチゾールレベルが体内に放出されることを示す研究では、セッションを45分以内に制限することが重要です。

Written byTyler Spraul
Director of UX & Head Trainer

英語で書かれてある研究論文ですが、ランニングだけでなく、水泳や自転車も同じす。
科学的研究論文よると有酸素運動を長時間オーバーワークを繰り返すほど太りやすくなるという、悲しい現実であることを受け止める必要があるのだと思います。

それでもランニングを少しずつ30分程度、毎日毎日続けていれば、多少ではありますがカロリーを消費してダイエット効果もあるのですが、、、

「明日から痩せるぞ！」と、ダイエットの決意をして、意気込んで頑張ります。
しかし、たいていの人は初日がんばり過ぎて、２日、３日と続かないパターンは良くききます。
このパータンこそ、実は体にとって悲惨な結果を生み出してしまうのもまた事実なのです。

まず、意気込んだランニングメニューを初日から長時間始めることで、筋肉が分解されて減少し「痩せにくく、太りやすい体質」をつくります。
そして、ダイエットと言えば、カロリー制限で食事の見直しで、これまで取り過ぎていた炭水化物や糖質をいきなりカットし始めます。

タンパク質（特に植物性タンパク質）を中心とした食事メニューなら良いのですが、栄養のバランスを無視した食事メニューだと筋肉が減少してしまうのです。
筋肉はタンパク質を栄養として、発達していくのですが、食事で得られない不足分のタンパク質は、どこから補おうとするかというと
それはダイエットに欠かせない筋肉を分解して補おうとするのです。
つまりカロリー消費を担う筋肉が減少方向へと加速するということです。

間違った45分以上の長時間ランニングによって筋肉が小さくなるに加え、栄養が不足することでさらに筋肉が小さくしぼんでいきます。
結果脂肪を燃焼させる筋肉は弱体化され、脂肪は減らず、太りやすい体質が残ったままになるのです。

【結論】最終的な考え、１日合計45分の筋トレと適度な有酸素運動を組み合わせ

過度なオーバーワークは脂肪を燃焼させる筋肉を減少させ、ダイエットとは逆行した方向に向かってしまうことがご理解いただけたかと思います。
そこで、ダイエットを行うにあたり大切なことは筋トレ（ウェイトトレーニング）と適度な有酸素運動を組み合わせると、ガンガン脂肪を燃焼させる高燃費な体質を作り、合わせて有酸素トレーニングに取り組むと健康的で効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

特に下半身の大きな筋肉を使った筋トレをすることをおすすめします。

ここで注意しなければならないのが、オーバーワークにならないことです。
理想は1日トータル45分です。
筋トレ20分、ランニング25分が効果的な組み合わせ時間になると思います。

そして、そんなランニングに関して「老化を促進される」という研究も報告されているようです。