ランニングがダイエットに失敗しやすい2つの理由!実は痩せにくい体質に⁉

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QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

こんにちは、身体均整師&パーソナルトレーナーの北野です。
今回は ダイエットにンニングは本当に効果的なのかについてご紹介します。

ランニング

「痩せたい!ダイエットしよう!」と意気込んで、たいていの人が行う運動といえば、ランニング、もしくは腹筋トレーニングですね。
でも、このランニングに関しては気分転換や健康維持という目的で行う分には問題はありません。

しかし、ダイエットや筋肉を増やすという点では、目的に合っているのかというと、研究論文を考察していく中でランニングで痩せることをおすすめできない理由が2つ見えてきたのです。
ではさっそく、そのランニングをおすすめしない理由2点について解説していきたいと思います。

ランニングをおすすめしない理由①
ランニングの消費カロリーを知って驚愕⁉

ランニングがダイエットや筋トレに不向きな理由は、いくつかあるのですが、まずカロリー消費の観点からご説明しましょう。

真理子「悩む」
真理子

ランニングといえば、有酸素運動で効率よくカロリーを消費してくれそうなイメージがあるんだけどなぁ

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

ランニングの消費カロリーって本当のところどのくらい消費するか知ってますか?

ランニングの消費カロリーを計算してみる

消費エネルギー(kcal) =1.05×エクササイズ(METs・時)×体重(kg)
METsとは活動強度を表す単位です。安静時のエネルギー消費量を1としたのに対し、何倍のエネルギーを消費するかを示す値になります。
国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

つまり、真理子さんを例に、体重50kgの人がダイエット目的の有酸素ランニングでゆっくり30分間 走ったとすると、

METs値を使って早速計算してみます。
体重50kgの人が時速6.4kmの速さで30分間走ったと仮定します。
1時間当たりのMETs値は6.0。30分なので0.5を掛けます。

1.05×(6.0×0.5)×50=157.5(kcal)

真理子「驚愕!驚き」
真理子

えっ!?
30分必死で走って、たった157.5キロカロリーしか消費しないの⁉

習慣的に走っている人ならもっとスピードも速く、距離も長いと思いますが、これからダイエットが思い立った人が、いきなりスピードを上げて走ることは不可能です。
ケガをしてしまいます。太い人が急なランニングダイエット

ランニングで体脂肪を減らすための消費カロリー

体脂肪を落とすために必要な消費カロリーについて見ていきましょう。
体脂肪を1kg消費するのには、7200kcalを消費しなければなりません。
参考:引用タニタホームページ「脂肪1kgを消費するには」

ここで先ほど上記で説明したように真理子さんがゆっくり有酸素ランニングで30分走ったときの消費カロリーを今一度見てみると30分で157.5kcalです。

つまり単純計算ですが、「22.8時間走ることで、やっと体脂肪が1kg減る」という事になるのです。

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

24時間マラソンにチャレンジして、たった1kg減量できるってことですね。
フルマラソンなら約2.5回分。

真理子「困った」
真理子

オーマイガー!!

1kgの脂肪量と筋肉量必死の思いで走って、わずか1kg減る計算は現実なのです。
ランニングが体重を減らすという意味で、効率が悪いというのも納得いただけたでしょうか。
ただ、一度にたくさん走れないでしょうし、習慣的に行うことになると思いますが、それでもやっぱりダイエットの観点からすれば効率は悪いです。

ランニングで体重が落ちたのは体脂肪ではなく、水分が減っただけ⁉

真理子「悩む」
真理子

でも、去年の夏もダイエットで走ったけど短期間で体重は落ちたんだけどなぁ??

しかしそれは、体内の水分量が減った可能性が高いのです。
ランニングで汗をかいて水分が減るサウナやYOSAへ行って気持ち良く汗をかいて、痩せた気になっているようなものですね。
ダイエットで大切なことは、「体脂肪を減らすこと」です。体内の水分量や食事を制限して胃の内容物が減った体重減では健康面で良くありません。

ランニングをおすすめしない理由②
「痩せにくく、太りやすい体質」にさせる

有酸素運動を45分以上続けていると唾液中に、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールとはストレスホルモンの一種で、筋肉を分解する作用やストレスを感じるとに分泌されるホルモンです。

筋肉がカロリーを効率的に消費していることは以前の記事でご紹介していました。

つまり、45分以上の長時間有酸素運動をしていると、ダイエット効率を生み出す筋肉を分解してしまうのです。
筋肉が分解されて減少すると、もちろん消費カロリーも減ってしまいます。
長時間ランニングすればするほど筋肉が痩せこけて「脂肪が痩せにくく、太りやすい体」になってしまうというのです。

HERE’S WHY YOU SHOULD STOP WORKING OUT FOR MORE THAN 45 MINUTES
これがあなたが45分以上運動をやめるべき理由です

With studies showing that excess cortisol levels are released in the body even after only an hour of exercise, it is important to limit your sessions to no longer than 45 minutes.
(直訳)わずか1時間の運動の後でも過剰なコルチゾールレベルが体内に放出されることを示す研究では、セッションを45分以内に制限することが重要です。
有酸素運動ルームランナー

Written byTyler Spraul
Director of UX & Head Trainer

英語で書かれてある研究論文ですが、ランニングだけでなく、水泳や自転車も同じす。
科学的研究論文よると有酸素運動を長時間オーバーワークを繰り返すほど太りやすくなるという、悲しい現実であることを受け止める必要があるのだと思います。

それでもランニングを少しずつ30分程度、毎日毎日続けていれば、多少ではありますがカロリーを消費してダイエット効果もあるのですが、、、

QITANO代表北野 優旗パーソナルトレーナー&身体均整師
北野 優旗

思い立って始めたダイエットランニングはなかなか長続き続きません。

真理子「困った」
真理子

確かに!?3日坊主でやめたこと何度もあります・・・

「明日から痩せるぞ!」と、ダイエットの決意をして、意気込んで頑張ります。
しかし、たいていの人は初日がんばり過ぎて、2日、3日と続かないパターンは良くききます。
このパータンこそ、実は体にとって悲惨な結果を生み出してしまうのもまた事実なのです。

まず、意気込んだランニングメニューを初日から長時間始めることで、筋肉が分解されて減少し「痩せにくく、太りやすい体質」をつくります。
そして、ダイエットと言えば、カロリー制限で食事の見直しで、これまで取り過ぎていた炭水化物や糖質をいきなりカットし始めます。

栄養のバランスが取れない食事タンパク質(特に植物性タンパク質)を中心とした食事メニューなら良いのですが、栄養のバランスを無視した食事メニューだと筋肉が減少してしまうのです。
筋肉はタンパク質を栄養として、発達していくのですが、食事で得られない不足分のタンパク質は、どこから補おうとするかというと
それはダイエットに欠かせない筋肉を分解して補おうとするのです。
つまりカロリー消費を担う筋肉が減少方向へと加速するということです。

間違った45分以上の長時間ランニングによって筋肉が小さくなるに加え、栄養が不足することでさらに筋肉が小さくしぼんでいきます。
結果脂肪を燃焼させる筋肉は弱体化され、脂肪は減らず、太りやすい体質が残ったままになるのです。

【結論】最終的な考え、1日合計45分の筋トレと適度な有酸素運動を組み合わせ

過度なオーバーワークは脂肪を燃焼させる筋肉を減少させ、ダイエットとは逆行した方向に向かってしまうことがご理解いただけたかと思います。
そこで、ダイエットを行うにあたり大切なことは筋トレ(ウェイトトレーニング)と適度な有酸素運動を組み合わせると、ガンガン脂肪を燃焼させる高燃費な体質を作り、合わせて有酸素トレーニングに取り組むと健康的で効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

特に下半身の大きな筋肉を使った筋トレをすることをおすすめします。

下半身を鍛えてシックスパックを作るここで注意しなければならないのが、オーバーワークにならないことです。
理想は1日トータル45分です。
筋トレ20分、ランニング25分が効果的な組み合わせ時間になると思います。

走るのが速くなるそして、そんなランニングに関して「老化を促進される」という研究も報告されているようなので
次回の記事ではランニングをおすすめしない理由を引き続き解説していきたいと思います。

執筆者と解剖学画像の引用元

QITANO代表北野 優旗セルフケア

執筆文・写真・動画:北野 優旗きたの ゆうき
きたの均整院 院長 / ボディデザイナー 詳細プロフィール
身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、中学高校の保健体育教員資格取得。学生時代は陸上競技で全国2位の実績。2007年きたの均整院を開業し延べ、30,000人以上の施術経験。パリコレに出演したモデル、日本代表の陸上選手などのカラダのケアも行う。ストレッチセルフケア講習イベントを定期開催中。O脚や骨盤などの歪みを自分で解消するスタイルアップLEGOOL(レグール)を開発。三豊市ものづくり大賞受賞 。日米特許取得。RSKRNCなどのテレビ番組に出演実績。

解剖学画像の引用元について
理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医学専門医、および整形外科医の多くの先生も使用する「Muscle Premium」– Visible Body を当サイトでも引用し情報提供させて頂いております。読者の皆様に信頼できる情報をお届けできれば幸いです。

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