北野 優旗
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北野 優旗
こんにちは、身体均整師＆パーソナルトレーナーの北野です。
今回は ぽっこりお腹に腹筋運動は効果的なのか、アメリカの研究論文が発表されたので詳しく解説したいと思います。
真理子
このぽっこりお腹ヤバイ！ダイエットしなきゃ💦
真理子
ウエストを細くするにはやっぱり腹筋かな？？
30代から徐々に体型の変化が現れ、下っ腹ぽっこりが気になる人も多いのではないでしょうか。
そんなぽっこりお腹が気になって始めるのが「腹筋トレーニング」です。
ジムや学生時代の部活や体育の授業で当たり前のようにしてきたトレーニングです。
この運動で本当にぽっこりお腹やウエストを細くするダイエットに効果的なのでしょうか？
結論から申し上げると、腹筋トレーニングでぽっこりお腹やウエストダイエットは無意味です。ほとんど効果はありません！
というのも、アメリカの研究チームが腹部の脂肪に対する腹筋トレーニングで部分痩せするのか検証実験を行った論文が発表されたのです。
これまで科学的な根拠がなかったため、「シックスパックに憧れて必死で腹筋をしていた時間を返して～」と嘆きたくなります。
私もその一人でした。
その論文が以下の通りで、英語で書かれてあるので分かりやすく解説します。
「腹部の脂肪に対する腹筋運動の効果」米国研究論文
米スポーツ科学ジャーナル「Journal of Strength and Conditioning」（2011年９月）に掲載されたヴィスピュートらの研究によると、腹筋のエクササイズをしても腹部の筋力増加は見られたが、体重、体脂肪率、内臓脂肪率、腹囲、腹部負荷脂肪に有意な変化が認められなかったそうです。
以下論文一部を引用します。
腹部の脂肪に対する腹筋運動の効果（引用）
The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal FatIn conclusion, abdominal exercise training was effective to increase abdominal strength but was not effective to decrease various measures of abdominal fat. Some individuals attempt to reduce their waistline by solely performing abdominal exercises possibly because of claims made by various abdominal equipment advertisements. The information obtained from this study can help people to understand that abdominal exercise alone is not sufficient to reduce waistline or subcutaneous abdominal fat. It is likely necessary to include aerobic exercise along with reducing energy intake to have more favorable changes in body fat percentage.
（翻訳）結論として、腹筋運動トレーニングは腹部の筋力を高めるのに効果的でしたが、腹部脂肪のさまざまな測定値を減らすのに効果的ではありませんでした。一部の個人は、おそらくさまざまな腹部機器の広告による主張のために、腹筋運動のみを実行することによってウエストラインを縮小しようとします。この研究から得られた情報は、腹筋運動だけではウエストラインや皮下の腹部脂肪を減らすのに十分ではないことを人々が理解するのに役立ちます。体脂肪率をより有利に変化させるには、エネルギー摂取量を減らすとともに有酸素運動を含める必要があります。
腹部の脂肪に対する腹筋運動の効果を示す図（引用）
米スポーツ科学ジャーナル「Journal of Strength and Conditioning」（2011年９月）
研究方法
被験者：18歳～40歳までの健康な男女24人（男性14人と女性10人）
トレーニング方法：以下の７種類の腹筋トレーニングを10回×２セット行います。
これを６週間実施するグループと全くトレーニングを行わないグループに分けて比較します。
- 曲がった膝の腹筋
- 横方向の体幹屈曲
- レッグリフト
- 斜めクランチ
- スタビリティボールクランチ
- スタビリティボールツイスト
- 腹部クランチ
さらに正確なデータ検証のために、食事摂取量も管理したうえで試験を実施しました。
研究結果の結論
しかし、両グループには、体重、体脂肪率、内臓脂肪率、腹囲、腹部皮下脂肪に有利な変化が見られませんでした。
腹筋運動トレーニングは腹部の筋力を高めるのに効果的でしたが、腹部脂肪のさまざまな測定値を減らすのに効果的ではないと結論付けました。
真理子
私の腹筋した労力返して～
一日５回もしたのよーーーー！！！
腹筋運動をすると、確かに筋力はアップし、大きくなることは実証されたようですが、
ぽっこりお腹が痩せるのか？ということには、効果がなく、
むしろ腹筋運動により鍛えたところで、その上に脂肪が乗っかったままになり、せっかく鍛えた腹筋が割れることは永遠にないでしょう。
よけいにお腹が大きく見えてしまう可能性があるということです。
お腹とか体の部分痩せって本当にできるの？
上記の論文より、「腹筋運動によるぽっこりお腹を解消することはできない」ということがご理解いただけたかと思いますが、
では、そもそもお腹以外にも部分痩せはできるものなのでしょうか？
内臓脂肪より痩せにくい皮下脂肪
脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の２種類あります。
手でつかめる脂肪は「皮下脂肪」といい、一部分に溜まったりするものではなく、体全体にまんべんなくつきます。
特に皮下脂肪は減りにくいと言われています。
脂肪が燃焼するときは、エネルギーが使われるときです。
人は、スポーツをしなくても、横になって寝ている時もエネルギーは使われます。
寝ている間、内臓が動いているのもエネルギーを使っています。
その際、皮下脂肪よりも先に内臓脂肪がエネルギーとして使われるためです。
お腹のお肉がつまめてしまう人でしたら、お腹の中の内臓脂肪もそれなりにたっぷりと溜まっていることですから
皮下脂肪を燃焼するためには、まず内臓脂肪を減らさなければなりません。
さらに、お腹周りの皮下脂肪が減りにくい理由としてもうひとつ。
脇の下（外腹斜筋部分）とぽっこりお腹を触り比べるとわかると思いますが、体温が違います。
脇の下の方が体温が高く感じると思います。
お腹の方が温度が低く、脂肪が燃焼しにくくなっています。
それは、お腹周りは、脂肪を分解するホルモンが活性化しづらい場所であり、血行が悪くなりがちだからなのです。
腹筋運動でお腹だけを凹ませるということが、難しいということがわかったと思います。
では、運動不足や年齢を重ねていくと、また気になるのがタプタプした二の腕です。
お腹以外に気になりがちな二の腕も部分痩せすることはできないのでしょうか？
二の腕が気になる人もまた、腹筋トレーニング同様に、二の腕に絞ってエクササイズを始めます。
真理子
二の腕のぷよぷよなんとかしたいぃぃぃーー💦
この二の腕も部分的に引き締めることができるのか？
その実証実験を行ったデータがありますので、次回、筋トレやエクササイズで二の腕を部分的に痩せることはできるのか、その研究内容を詳しく解説していきたいと思います。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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