筋肥大促進！レストポーズ法の効果とやり方、セット回数、注意点を解説

2023.01.06

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「筋肥大を効率的に進めたいけど、今の筋トレメニューでは限界を感じている…」そんな悩みをお持ちのあなたへ。筋トレの効率を最大限に高めるテクニックとして、ボディビルダーなども活用する「レストポーズ法」をご存知ですか？ この記事では、レストポーズ法の具体的なやり方から効果、注意点、さらにはトレーニング上級者向けの応用テクニックまで、分かりやすく解説していきます。レストポーズ法を正しく理解し、あなたの筋トレに革命を起こしましょう！

レストポーズ法とは

レストポーズ法とは、高強度トレーニング法の一つで、1セットの中でインターバルを挟みながら限界まで追い込むトレーニング方法です。具体的には、限界回数まで行った後、短い休憩（10～20秒程度）を挟み、再び限界までトレーニングを行います。これを数回繰り返すことで、通常のセットよりも高強度なトレーニング効果を得ることが期待できます。

レストポーズ法の特徴

• 短時間で高強度なトレーニングが可能
• 筋肥大、筋力アップ効果が高い
• 通常のトレーニングよりも多くの筋繊維を動員できる

レストポーズ法が生まれた背景

レストポーズ法は、1960年代にボディビルダーの間で広まったトレーニング方法と言われています。当時は、トレーニングの強度を高めるために、様々な方法が試行錯誤されていました。その中で、レストポーズ法は、短時間で高強度なトレーニング効果を得られる方法として、多くのボディビルダーに支持されるようになりました。

その後、スポーツ科学の分野でも研究が進められ、その効果が科学的に証明されるようになりました。例えば、2010年に発表された研究では、レストポーズ法を含むトレーニングは、従来のトレーニング方法と比較して、筋肥大効果や筋力向上効果が高いことが示されています。(Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2010). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 950-957.)

現在では、ボディビルだけでなく、様々なスポーツのトレーニング方法として取り入れられています。例えば、短距離走や水泳など、瞬発力を必要とするスポーツのトレーニングにも効果的であると言われています。また、筋力トレーニングだけでなく、持久力トレーニングにも応用することができます。例えば、マラソンランナーが、インターバルトレーニングにレストポーズ法を取り入れることで、心肺機能の向上や乳酸性閾値の向上などが期待できます。

レストポーズ法と他のトレーニング方法との比較

レストポーズ法と似たようなトレーニング方法として、ドロップセット法やスーパーセット法などがあります。それぞれのトレーニング方法の特徴を比較してみましょう。

ドロップセット法

ドロップセット法は、限界回数まで行った後、重量を落として再び限界までトレーニングを行う方法です。レストポーズ法と同様に、短時間で高強度なトレーニング効果を得ることが期待できます。筋持久力アップ効果が高い点が特徴です。

メリット

• 短時間で高強度なトレーニングが可能
• 筋持久力アップ効果が高い

デメリット

• 怪我のリスクが高い
• トレーニング初心者には不向き

スーパーセット法

スーパーセット法は、異なる筋肉を連続してトレーニングする方法です。例えば、大胸筋のトレーニングを行った後、休まずに広背筋のトレーニングを行うといった方法です。短時間で効率的にトレーニングできる点が特徴です。筋力アップ効果が高いと言われています。

メリット

• 短時間で効率的にトレーニングできる
• 筋力アップ効果が高い

デメリット

• 疲労がたまりやすい
• トレーニング初心者には不向き

各トレーニング方法の比較

レストポーズ法を選ぶメリット

レストポーズ法は、他のトレーニング方法と比較して、短時間で高強度なトレーニングを行うことができる点が最大のメリットです。また、筋肥大効果や筋力アップ効果も期待できます。そのため、短時間で効率的に筋肉をつけたい方や、筋力アップを目指したい方におすすめのトレーニング方法です。

ただし、レストポーズ法は、高強度なトレーニング方法であるため、怪我のリスクも高くなります。トレーニング初心者の方は、無理に行わず、まずは他のトレーニング方法で基礎体力を養うようにしましょう。また、トレーニングを行う際は、必ずウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行いましょう。フォームが崩れないように、無理のない重量設定で行うようにしてください。体調が悪い時や筋肉に痛みがある場合は、トレーニングを控えるようにしましょう。

レストポーズ法の効果

レストポーズ法は、通常のトレーニング法と比較して、多くの効果が期待できます。ここでは、主な効果を5つ紹介します。

筋肥大効果

レストポーズ法は、短時間で高強度なトレーニングを可能にするため、筋タンパク質の合成を促進し、筋肥大効果を高めるとされています。短いインターバルの中で限界まで追い込むことで、通常のセットよりも多くの筋繊維を動員し、筋繊維に大きなダメージを与えることができます。これが、筋肥大を促す超回復に繋がりやすいため、効率的に筋肉を大きくしたい場合に有効なトレーニング方法と言えるでしょう。

筋肥大には、トレーニングによる筋繊維への負荷が不可欠です。レストポーズ法では、高重量を扱いつつ、短い休憩を挟むことで、筋肉に継続的な負荷をかけ続けることができます。この継続的な負荷が、筋繊維に微細な損傷（筋サテライト細胞の活性化）を与え、その後の休息と栄養補給によって、より強く太い筋繊維へと成長するのです。結果として、筋肉量の増加、つまり筋肥大効果が期待できます。

例えば、ベンチプレスを例に挙げると、通常のトレーニング方法では、10回反復できる重量で3セット行う場合、1セット目から限界回数である10回を目指してしまいます。しかし、レストポーズ法では、1セット目に限界回数まで追い込んだ後、20秒程度の短い休憩を挟んで、再び限界まで追い込みます。これを数回繰り返すことで、1セット目では持ち上げられなかった回数もこなせるようになり、結果的に通常のセットよりも多くの総重量を扱うことができます。これが、筋肥大効果を高める要因の一つと言えるでしょう。

筋肥大効果を高める具体的な方法

1. 目標とする回数（例えば10回）を設定し、限界まで行う
2. 15～20秒程度の短い休憩を挟む
3. 再び限界まで行う
4. 2～3回繰り返す

筋持久力向上効果

レストポーズ法は、短いインターバルを挟みながら運動を続けるため、乳酸が蓄積されやすい状態になります。この状態に身体を慣れさせることで、筋持久力の向上も見込めます。筋持久力が向上すると、長時間運動を続けられるようになるだけでなく、疲労回復も早くなるため、日常生活のパフォーマンス向上にも繋がります。

筋持久力とは、筋肉が長時間または繰り返し収縮する能力を指します。レストポーズ法では、短い休憩を挟みながらも、高回数・高セットのトレーニングを行うため、筋肉はエネルギー産出のために乳酸を生成します。この乳酸蓄積による疲労に身体を適応させることで、筋持久力の向上が期待できます。また、レストポーズ法は心肺機能への負荷も高いため、心肺機能の向上にも繋がり、結果としてより長時間の運動が可能になります。

例えば、マラソンランナーであれば、レストポーズ法を取り入れたインターバルトレーニングを行うことで、レース後半のペースダウンを防ぎ、より長い距離を走り続けることができるようになるでしょう。また、日常生活においても、重い荷物を持って長時間歩く、階段を上り下りするといった動作が楽になるなど、様々な場面でその効果を実感できます。

筋持久力向上効果を高める具体的な方法

1. 軽い重量で、20回程度反復できる負荷設定で行う
2. 10～15秒程度の短い休憩を挟む
3. 目標とするセット数（例えば3～4セット）をこなすまで繰り返す

筋力向上効果

レストポーズ法では、高重量を扱うことが多いため、神経系への刺激が強くなります。この刺激に適応することで、筋力向上も期待できます。筋力が向上すると、重いものを持ち上げやすくなるだけでなく、運動パフォーマンスの向上にも繋がります。

筋力向上には、神経系と筋繊維の両方の働きが重要です。レストポーズ法では、高重量によるトレーニングを行うため、多くの筋繊維を動員するために、脳から筋肉への神経伝達効率が高まります。また、高重量に適応するために、筋繊維自体も太く強くなります。これらの相乗効果によって、筋力向上が見込めるのです。

例えば、重い荷物を持ち上げる作業を行う場合、筋力が向上することで、より少ない回数で持ち上げられるようになり、腰痛予防にも繋がります。また、スポーツにおいても、ダッシュ力やジャンプ力の向上など、パフォーマンス向上に大きく貢献します。

筋力向上効果を高める具体的な方法

1. 1～5回反復できる高重量で行う
2. 20～30秒程度の短い休憩を挟む
3. 目標とするセット数（例えば3～5セット）をこなすまで繰り返す

成長ホルモンの分泌促進

レストポーズ法は、高強度なトレーニングであるため、成長ホルモンの分泌を促進する効果も期待できます。成長ホルモンは、筋肉の成長や脂肪の分解を促進する効果があるため、身体組成の改善に役立ちます。また、成長ホルモンには、疲労回復を促進する効果や、肌の老化を防ぐ効果なども期待できます。

成長ホルモンは、脳下垂体前葉から分泌されるホルモンの一種です。筋肉の成長や脂肪の分解を促進する効果があり、身体組成の改善、疲労回復の促進、肌の老化を防ぐ効果などが期待できます。レストポーズ法のような高強度なトレーニングは、成長ホルモンの分泌を促す効果があるとされており、より効率的にトレーニング効果を高めることができると考えられています。

成長ホルモンの分泌を促進する具体的な方法

1. 10～15回反復できる程度の負荷設定で行う
2. 1分程度のインターバルを設定する
3. 全身の筋肉を満遍なく鍛えるようにする

時間短縮

レストポーズ法は、短いインターバルでセットを繰り返すため、通常のトレーニング方法と比べて、トレーニング時間を短縮することができます。忙しい人でも、効率的にトレーニング効果を得たい場合に適したトレーニング方法と言えるでしょう。

通常のトレーニング方法では、セット間のインターバルを2～3分程度設けることが多いですが、レストポーズ法では、そのインターバルを1分以内、場合によっては20秒程度にまで短縮します。そのため、限られたトレーニング時間の中でも、より多くのセット数をこなすことが可能になります。また、高強度なトレーニングであるため、短時間で高いトレーニング効果を得ることが期待できます。

時間短縮効果を高める具体的な方法

1. インターバルを短く設定する（20秒～1分程度）
2. スーパーセット法やドロップセット法などの他のトレーニング方法と組み合わせる

レストポーズ法のやり方

基本的なやり方

1. 限界までトレーニングを行う： まずは、対象となる種目を限界回数まで行います。限界とは、正しいフォームを維持したままではもう1回も repetition ができない状態を指します。例えば、ベンチプレスで10RM（10回が限界の重さ）の重量を設定した場合、10回 repetition を行ったらそこで一度動作を止めます。
2. 短いインターバルを置く： 限界回数に達したら、10～20秒程度の短いインターバルを置きます。この間は、完全に休むのではなく、軽く息を整えたり、筋肉をストレッチしたりする程度にしましょう。
3. 再び限界までトレーニングを行う： インターバル後、再び限界回数までトレーニングを行います。この時、限界回数は最初のセットよりも少なくなりますが、できる限り多くの repetition を行うようにしましょう。
4. 2～3回繰り返す： 上記2～3を2～3回繰り返します。最終的には、最初のセットの半分程度の回数しかできなくなるまで追い込むのが目安です。

種目別のポイント

ベンチプレス

レストポーズ法を取り入れる際は、安全のためにも必ずセーフティーバーを使用しましょう。また、インターバル中はバーベルを完全にラックに置くのではなく、胸に軽く乗せた状態を保つことで、筋肉の緊張を維持することができます。

インターバル中の呼吸法

インターバル中は、呼吸を止めずに、深くゆっくりと呼吸することで、体幹を安定させ、筋肉への酸素供給を維持しましょう。呼吸を止めてしまうと、血圧が急上昇し、めまいなどを引き起こす可能性があります。

適切な重量設定

ベンチプレスでレストポーズ法を行う場合、通常のトレーニングよりも軽い重量を使用する必要があります。目安としては、通常のトレーニングで10回できる重量の70～80%程度が良いでしょう。

スクワット

スクワットは、他の種目に比べて体幹への負担が大きいため、レストポーズ法を行う際は特に注意が必要です。インターバル中は、呼吸を止めずに、深くゆっくりと呼吸することで、体幹を安定させましょう。また、腰への負担を軽減するため、ベルトを着用するのも有効です。

フォームの重要性

スクワットは、正しいフォームで行わないと腰や膝を痛める可能性があります。特に、レストポーズ法では疲労がたまりやすいため、フォームが崩れがちです。インターバル後も、正しいフォームを維持できるよう意識することが大切です。具体的には、背筋を伸ばし、腹圧をかけ、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

インターバルの長さ

スクワットでレストポーズ法を行う場合、インターバルは15～30秒程度が目安です。インターバルが短すぎると、心拍数が上がりすぎたり、呼吸が乱れたりする可能性があります。

デッドリフト

デッドリフトは、高重量を扱うため、レストポーズ法を行う際は怪我のリスクが高まります。そのため、トレーニング初心者にはおすすめできません。ある程度トレーニング経験を積んでから、フォームを習得し、適切な重量設定で行うようにしましょう。

ウォーミングアップの重要性

デッドリフトは、高重量を扱うため、筋肉や関節への負担が大きいです。レストポーズ法を行う前に、必ず十分なウォーミングアップを行い、身体を温めてから行うようにしましょう。軽い重量でのデッドリフトや、ストレッチなどを組み合わせることで、筋肉や関節を効果的に温めることができます。

適切な重量設定

デッドリフトでレストポーズ法を行う場合、通常のトレーニングよりもさらに軽い重量を使用する必要があります。目安としては、通常のトレーニングで5回できる重量の60～70%程度が良いでしょう。

レストポーズ法のセット回数とインターバル

レストポーズ法の効果を最大限に引き出すためには、適切なセット回数とインターバルを設定することが重要です。ここでは、レストポーズ法におけるセット回数とインターバルについて詳しく解説します。

セット回数

レストポーズ法では、通常のトレーニングよりも高強度になるため、セット数は少なめに設定することが一般的です。激しいトレーニングになるため、トレーニングに慣れていないうちは、身体への負担が大きくなってしまいます。そのため、レストポーズ法はトレーニング経験者におすすめのトレーニング方法と言えます。トレーニング経験の目安としては、1年以上が望ましいでしょう。なぜなら、高重量を扱うことに慣れておらず、フォームが安定しないうちは、怪我のリスクが高まるだけでなく、トレーニングの効果を十分に得られない可能性があるからです。また、他のトレーニング方法である程度筋肥大を経験しておいた方が、レストポーズ法の効果を感じやすいためです。もしも、トレーニングを始めたばかりでレストポーズ法を取り入れたい場合は、まずはパーソナルトレーナーの指導を受けることをおすすめします。正しいフォームを習得し、安全にトレーニングを行うようにしましょう。初心者であれば、まずは1セットから始め、慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくと良いでしょう。

筋肉の回復を考慮し、レストポーズ法を行うのは週に2～3回程度にとどめておきましょう。毎日行うことは避け、十分な休息を挟むようにしてください。毎日レストポーズ法を行うと、筋肉が十分に回復せず、オーバートレーニングに陥る可能性があります。オーバートレーニングになると、筋肉の成長が阻害されるだけでなく、怪我のリスクも高まります。また、疲労が蓄積し、倦怠感や食欲不振などの症状が現れることもあります。そのため、レストポーズ法は週に2～3回程度にとどめ、他のトレーニングと組み合わせながら行うようにしましょう。例えば、月曜日にレストポーズ法で胸のトレーニング、火曜日に軽い負荷での脚のトレーニング、水曜日は休息、木曜日にレストポーズ法で背中のトレーニング、金曜日は軽い負荷での肩のトレーニング、土日は休息といったように、トレーニングスケジュールを組むと良いでしょう。トレーニングの頻度や組み合わせ方は、個人の体力レベルや目標に合わせて調整するようにしてください。

インターバル

レストポーズ法では、短いインターバルで高回数の反復を行うことが特徴です。インターバルの目安は以下の通りです。

インターバル中は、呼吸を整え、次のセットに備えましょう。インターバルが短すぎると、筋肉が十分に回復せず、怪我のリスクが高まる可能性があります。また、心拍数が上がりすぎるため、めまいや立ちくらみを起こす可能性もあります。さらに、疲労が蓄積しやすくなるため、パフォーマンスの低下にもつながります。適切なインターバルを設定し、安全にトレーニングを行うように心がけてください。筋肉の回復とインターバルの関係についてはこちらの研究も参考になります。激しい運動後には、筋肉はエネルギーを消費し、疲労物質が蓄積しています。適切なインターバルを取ることで、筋肉はエネルギーを回復し、疲労物質を排出することができます。その結果、次のセットに備えることができ、効果的なトレーニングを行うことができます。しかし、インターバルが短すぎると、筋肉は十分に回復することができません。そのため、怪我のリスクが高まったり、パフォーマンスが低下したりする可能性があります。安全かつ効果的にトレーニングを行うためには、適切なインターバルを設定することが重要です。

レストポーズ法を行う上での注意点

レストポーズ法は効果的なトレーニング方法ですが、いくつかの注意点があります。安全かつ効果的に行うために、以下の点に注意しましょう。

適切な重量設定

レストポーズ法では、短時間の休憩を挟みながら限界まで追い込むため、扱える重量は通常のセットよりも軽くなります。目安としては、通常のセットで扱える重量の70～80%程度が適切です。

• 重量が軽すぎると、十分な負荷がかからず効果が半減してしまいます。
• 逆に、重量が重すぎると、フォームが崩れやすく怪我のリスクが高まります。また、目標とする回数を行うことができず、効果が得られない可能性もあります。

最初は軽めの重量から始め、徐々に重量を上げていくようにしましょう。また、疲労度や体調に合わせて重量を調整することも大切です。レストポーズ法では、限界まで追い込む回数よりも、正しいフォームを維持することに重点を置きましょう。

怪我のリスク

レストポーズ法は高強度なトレーニング方法であるため、正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高まります。特に、疲労が溜まっている状態で行う場合は注意が必要です。疲労困憊している筋肉は、怪我をしやすい状態になっていることを認識しておきましょう。

• トレーニング前にしっかりとウォーミングアップを行い、筋肉や関節を温めておきましょう。ウォーミングアップによって、筋肉の柔軟性を高め、血流を促進することで、怪我の予防に繋がります。
• トレーニング中は、常に正しいフォームを意識し、反動を使ったり、無理な姿勢で行ったりしないように注意しましょう。フォームが崩れる場合は、重量を落とすか、休憩時間を長めにするなどして調整しましょう。正しいフォームを維持することで、筋肉に適切な負荷をかけることができ、怪我のリスクを減らすことができます。
• トレーニング後は、クールダウンを行い、筋肉の疲労を回復させましょう。クールダウンは、筋肉の疲労物質を排出する効果があり、筋肉痛の軽減や回復を促進する効果があります。

少しでも痛みや違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中止し、医師に相談しましょう。無理をせず、自分の体の状態と相談しながらトレーニングを行うようにしましょう。

トレーニング経験者向け

レストポーズ法は、高強度なトレーニング方法であるため、トレーニング初心者にはおすすめできません。ある程度のトレーニング経験を積んでから、体力レベルに合わせて取り入れるようにしましょう。トレーニング初心者の方がいきなり高強度なトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まるだけでなく、トレーニングに対するモチベーション低下にも繋がりかねません。

トレーニング初心者の方は、まずは基本的なトレーニング方法で筋力や体力を向上させてから、レストポーズ法に挑戦するようにしましょう。基本的なトレーニングを通して、正しいフォームを習得し、筋力や体力を向上させることが重要です。目安として、スクワットであれば自体重で20回、腕立て伏せであれば10回程度を無理なくこなせるようになってからレストポーズ法を取り入れることを検討しましょう。

※あくまで目安です。体調や体力レベルに合わせて調整してください。トレーニングの頻度や強度を調整する際は、筋肉痛の回復具合や疲労度を考慮しましょう。また、十分な睡眠と栄養を摂ることも重要です。

レストポーズ法と相性の良いトレーニング方法

レストポーズ法は、単独で効果を発揮するトレーニング方法ですが、他のトレーニング方法と組み合わせることで、さらに効果を高めることができます。ここでは、レストポーズ法と相性の良いトレーニング方法を具体的に紹介します。

ドロップセット

ドロップセットは、限界まで追い込んだ後に重量を落としてさらに反復を行うトレーニング方法です。レストポーズ法と同様に、短時間で高強度なトレーニングを実現できるため、相性が良い組み合わせと言えます。ドロップセットでは、レストポーズ法で限界まで追い込んだ後に、重量を20～30％程度落として、再び限界まで反復を行います。これを2～3セット繰り返すことで、より強い筋疲労と筋肥大を促します。例えば、ベンチプレスで10回が限界の重量でレストポーズ法を行った後、重量を20％落として再び限界まで反復、さらに20％落として再び限界まで反復、という流れになります。

ドロップセットのメリット

• 短時間で高強度なトレーニングが可能
• 筋持久力の向上
• 筋肥大効果の増大

ドロップセットの注意点

• 怪我のリスクが高いので、フォームに注意する
• トレーニング経験者向け

ドロップセットは、高強度なトレーニング方法であるため、トレーニング初心者にはおすすめできません。ある程度トレーニング経験を積んでから、適切な重量設定で行うようにしましょう。また、怪我のリスクを軽減するために、正しいフォームで行うように心がけましょう。フォームが崩れる場合は、無理せず重量を落とすか、セット数を減らすようにしてください。レストポーズ法と組み合わせる場合は、ウォーミングアップを十分に行い、体の状態に合わせて無理のない範囲で行うようにしましょう。自身の体力レベルやトレーニング経験、目標に合わせて、トレーナーに相談しながら取り入れることをおすすめします。

パーシャルレップ

パーシャルレップは、可動域を制限して反復を行うトレーニング方法です。レストポーズ法と組み合わせることで、限界を超えた範囲でもトレーニング効果を得ることが期待できます。レストポーズ法で限界まで追い込んだ後、可動域を狭めてパーシャルレップを行います。これにより、通常では鍛えにくい筋肉の部位にも刺激を与えることができます。例えば、スクワットで限界まで行った後、可動域を半分にしてさらに数回反復するといった方法があります。

パーシャルレップのメリット

• 限界を超えた範囲でもトレーニング効果を得られる
• 特定の筋肉の部位に集中して刺激を与えられる
• 筋力アップと筋肥大効果の促進

パーシャルレップの注意点

• フォームに注意しないと怪我のリスクがある
• 適切な可動域を設定する必要がある

パーシャルレップは、高強度なトレーニング方法であるため、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れると怪我のリスクが高まるため、注意が必要です。また、可動域を狭めすぎると、効果が得られないばかりか、怪我のリスクも高まります。適切な可動域を設定することが重要です。レストポーズ法と組み合わせる場合は、ウォーミングアップを十分に行い、体の状態に合わせて無理のない範囲で行うようにしましょう。

スーパーセット

スーパーセットは、異なる種目を休憩を入れずに連続して行うトレーニング方法です。レストポーズ法と組み合わせることで、より多くの筋繊維を動員し、筋肥大効果を高めることができます。レストポーズ法で限界まで追い込んだ後、異なる筋群を鍛える種目を休憩を入れずに連続して行います。例えば、ベンチプレスでレストポーズ法を行った後、すぐにラットプルダウンを行うといった具合です。異なる筋群を鍛えることで、疲労回復を促進しながらトレーニング効果を高めることができます。また、拮抗筋（互いに反対の動きをする筋肉）を連続して鍛えることで、筋肉の柔軟性を高める効果も期待できます。例えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカールと、上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスを組み合わせるといった方法があります。

スーパーセットのメリット

• 短時間で効率的にトレーニングできる
• 筋力アップと筋持久力の向上が期待できる
• トレーニングのマンネリ化防止

スーパーセットの注意点

• 適切な重量設定と種目選択が重要
• 疲労が蓄積しやすいので、体調管理に注意する

スーパーセットを行う際の種目選択は、同じ筋肉を連続して鍛えないように注意することが重要です。異なる筋群を鍛える種目や、拮抗筋を鍛える種目を組み合わせるようにしましょう。また、重量設定も重要です。スーパーセットでは、2種目連続で行うため、1種目目よりも2種目目の重量設定を軽くするなど、調整が必要です。疲労が蓄積しやすいトレーニング方法であるため、体調管理にも注意が必要です。体調が悪い時や疲労が溜まっている時は、無理せずトレーニングを休むようにしましょう。

プリエグゾースト法

プリエグゾースト法は、複合関節運動の前に単関節運動を行うことで、目的の筋肉を事前に疲労させるトレーニング方法です。レストポーズ法と組み合わせることで、複合関節運動でメインターゲットとなる筋肉をより効果的に追い込むことができます。例えば、スクワットの前にレッグエクステンションでレストポーズ法を行い、大腿四頭筋を事前に疲労させてからスクワットを行うといった具合です。プリエグゾースト法は、単関節運動である程度ターゲットの筋肉を疲労させてから、複合関節運動を行うため、メインターゲットとなる筋肉をより効率的に追い込むことができます。また、複合関節運動の際に、他の筋肉の補助に頼ることを減らし、ターゲットの筋肉をより意識してトレーニングすることができます。

プリエグゾースト法のメリット

• 複合関節運動でメインターゲットとなる筋肉をより効果的に追い込める
• 筋肥大効果の促進

プリエグゾースト法の注意点

• 事前に疲労させる種目の選択が重要
• 複合関節運動の重量設定に注意する

プリエグゾースト法を行う際のポイントは、事前に疲労させる種目の選択です。複合関節運動でメインターゲットとなる筋肉を事前に疲労させることができる種目を選びましょう。例えば、ベンチプレスを行う前に、チェストフライで事前に大胸筋を疲労させておく、スクワットを行う前に、レッグエクステンションで事前に大腿四頭筋を疲労させておくなどです。また、複合関節運動の重量設定にも注意が必要です。事前に疲労させているため、いつも通りの重量では扱えない可能性があります。重量を落とすか、補助者を付けるなどして、安全にトレーニングを行うようにしましょう。

レストポーズ法と他のトレーニング方法の組み合わせ例

これらのトレーニング方法を組み合わせることで、さらに効果的なトレーニングメニューを作成することができます。以下は、組み合わせの例です。自身の体力レベルやトレーニング経験、目標に合わせて、自由に組み合わせを試してみてください。レストポーズ法と他のトレーニング方法を効果的に組み合わせることで、より効率的に筋肥大を目指しましょう。トレーニングの効果を高めるためには、栄養と休養も重要です。バランスの取れた食事を心がけ、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。トレーニングの進め方や食事内容については、トレーナーや栄養士に相談することをおすすめします。

1週間のトレーニングメニュー例

これらの組み合わせはあくまで一例です。トレーニングの内容や強度、頻度は、個人の体力レベルや目標に合わせて調整する必要があります。また、トレーニングの効果を高めるためには、栄養と休養も重要です。バランスの取れた食事を心がけ、十分な睡眠時間を確保しましょう。トレーニングに関する専門的な知識やアドバイスを得るためには、資格を持ったトレーナーに相談することをおすすめします。

レストポーズ法に関するよくある質問

どのような人が行うのに向いていますか？

筋肥大を目的とした、ある程度のトレーニング経験がある中級・上級者の方に向いています。体力的に負荷の高いトレーニング方法であるため、トレーニング初心者にはおすすめできません。筋肥大を目的とする場合、トレーニング経験の浅い初心者のうちは、まずは基本的なトレーニング種目で正しいフォームを習得し、十分な筋力を身につけることが重要です。その上で、さらに高負荷なトレーニングに挑戦したい場合に、レストポーズ法を検討してみましょう。

どのくらいの頻度で行えば良いですか？

週に1～2回程度を目安に行いましょう。毎日行うと、筋肉が十分に回復せず、オーバートレーニングになる可能性があります。トレーニングの頻度や強度は、自身の体力レベルや体調に合わせて調整するようにしましょう。レストポーズ法は高強度なトレーニング方法であるため、筋肉への負担も大きくなります。トレーニング後は、十分な休息と栄養補給を行い、筋肉の回復を促すように心がけましょう。

食事で気を付けることはありますか？

筋トレの効果を高めるためには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。具体的には、体重1kgあたり1.6～2.0gのタンパク質を摂取するように心がけましょう。高タンパク質の食事を心がけることで、筋肉の修復と成長を促進することができます。具体的には、鶏肉、魚、豆腐、納豆、卵、プロテインなどを積極的に摂取するようにしましょう。

また、炭水化物もエネルギー源として重要であるため、積極的に摂取するようにしましょう。炭水化物は、トレーニングに必要なエネルギーを供給する役割を担っています。不足すると、疲労回復が遅れたり、パフォーマンスが低下したりする可能性があります。ご飯、パン、麺類、イモ類などをバランス良く摂取するように心がけましょう。

その他、ビタミンやミネラルもバランス良く摂取することが大切です。ビタミンやミネラルは、筋肉や骨の形成、エネルギー代謝、神経伝達など、様々な身体の機能に関与しています。野菜、果物、海藻などを積極的に摂取することで、ビタミンやミネラルを効率よく摂取することができます。

レストポーズ法は初心者でも行っても良いですか？

レストポーズ法は、高強度なトレーニング手法であるため、トレーニング初心者の方にはおすすめできません。
まずは、基本的なトレーニングフォームを習得し、ある程度の筋力をつけてから行うようにしましょう。目安としては、トレーニングを始めてから3ヶ月以上経過し、各トレーニング種目で正しいフォームを習得できるようになってからが望ましいです。
なぜなら、レストポーズ法は高強度なトレーニングであるため、正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高まります。また、筋力がない状態で行うと、筋肉を痛めてしまう可能性もあります。そのため、初心者の方は、まずは基本的なトレーニングで十分な筋力を身につけてから、レストポーズ法に挑戦するようにしましょう。

レストポーズ法を行う頻度はどのくらいが良いですか？

レストポーズ法は、身体への負荷が大きいため、トレーニングを行う部位にもよりますが、週に1～2回程度を目安に行いましょう。毎日同じ部位にレストポーズ法を取り入れることは避け、十分な休息を挟むようにしてください。
トレーニングの頻度については、個人の体力レベルやトレーニング経験、目標とする筋肥大の程度によって調整する必要があります。もし、適切な頻度がわからない場合は、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談してみるのも良いでしょう。
レストポーズ法は、筋肉に大きな負荷をかけるため、筋肉の回復に時間がかかります。そのため、毎日同じ部位にレストポーズ法を行うと、オーバートレーニングになる可能性があります。オーバートレーニングになると、筋肉の成長が阻害されるだけでなく、怪我のリスクも高まります。そのため、レストポーズ法を行う場合は、十分な休息を挟むようにしましょう。休息期間としては、24時間～72時間程度が目安となります。

レストポーズ法を行う際に適切な重量設定は？

レストポーズ法では、通常のトレーニングよりも軽い重量を使用します。目安としては、10回反復できる重量の60～80%程度の重量を選びましょう。ただし、これはあくまでも目安なので、自身の体力レベルに合わせて調整することが重要です。最初から無理せず、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。
重量設定が軽すぎると、十分な負荷がかからず、筋肥大効果が期待できません。反対に、重量設定が重すぎると、正しいフォームで行うことができず、怪我のリスクが高まります。そのため、自身の体力レベルに合った重量設定で行うようにしましょう。
レストポーズ法を行う際の重量設定は、以下のような方法で決めることができます。

1. ウォーミングアップで、10回反復できる重量を確認する
2. 確認した重量の60%～80%の重量で、レストポーズ法を行う
3. レストポーズ法を行ってみて、重すぎる場合は重量を軽くし、軽すぎる場合は重量を重くする

レストポーズ法を行う上での注意点は？

• 適切な重量設定で行うこと
• 正しいフォームで行うこと
• 十分なウォーミングアップを行うこと
• トレーニング後はクールダウンをしっかり行うこと
• 休息を十分に取ること

レストポーズ法は、高強度なトレーニング手法であるため、上記のような注意点を守って行うようにしましょう。注意点を守らないと、怪我のリスクが高まるだけでなく、筋肥大効果も期待できなくなります。安全かつ効果的に筋肥大を目指したい方は、必ず上記のような注意点を守ってレストポーズ法を行うようにしてください。

レストポーズ法と相性の良いトレーニング種目は？

レストポーズ法は、コンパウンド種目、アイソレーション種目どちらにも有効なトレーニング方法ですが、特にコンパウンド種目との相性が良いと言われています。
以下は、レストポーズ法と相性の良いトレーニング種目の一例です。

これらの種目は、複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、レストポーズ法の効果を最大限に引き出すことができます。

まとめ

今回は、筋肥大を促進するトレーニング方法「レストポーズ法」について解説しました。高強度なトレーニングであるため、適切な重量設定やフォームを意識することが重要です。初心者の方は、まずは基本的なトレーニング方法を習得してから、無理なく取り入れるようにしましょう。レストポーズ法は、停滞期を打破し、さらなる筋肥大を目指すトレーニング経験者におすすめのトレーニング方法です。