初心者さんも簡単！リストラップの正しい巻き方【写真付き解説】

2024.06.20　 2024.06.20
筋トレの雑学

2023.01.06

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「リストラップの巻き方がイマイチ分からない」「本当に効果があるの？」そんな疑問をお持ちのあなたへ。筋トレ効果を最大限に引き出すためには、リストラップの正しい使い方が重要です。この記事では、初心者の方にも分かりやすく、写真付きでリストラップの巻き方を解説します。さらに、素材や長さなど、自分にぴったりのリストラップ選びのポイントも紹介。正しい知識を身につけて、安全かつ効果的にトレーニングを行いましょう。

1 リストラップとは？
2 リストラップの選び方
3 リストラップの巻き方【写真付きで解説】
4 リストラップ使用時の注意点
5 リストラップのお手入れ方法
6 おすすめリストラップ3選
7 まとめ

リストラップとは？

リストラップの役割

リストラップは、主にウエイトトレーニングなど高重量を扱う際に、手首の関節を保護するために使用するトレーニングギアです。手首は多くの骨や関節が複雑に組み合わさっているため、負荷がかかりやすく怪我のリスクも高まります。リストラップを巻くことで手首の固定力を高め、過度な動きを制限することで、怪我の予防に役立ちます。例えば、ベンチプレスで高重量を扱う際、手首が反ってしまうことで関節に大きな負担がかかりますが、リストラップを巻くことで手首の角度を固定し、怪我のリスクを軽減することができます。

リストラップを使うメリット

手首の怪我予防：高重量を扱う際に、手首にかかる負担を軽減し、怪我のリスクを減らすことができます。具体的には、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの高重量トレーニングにおいて、手首にかかる負荷を分散し、関節への負担を軽減します。また、手首の過伸展を防ぐことで、腱鞘炎などの予防にも繋がります。
重量アップ：手首が安定することで、より重い重量を扱うことができるようになります。手首の不安定さは、トレーニング中の集中力を削ぎ、重量アップの妨げになることがあります。リストラップを使用することで、手首のブレを抑制し、安定したフォームを維持することができるため、結果的に重量アップに繋がります。実際に、リストラップを使用することで、10%程度重量アップしたという報告もあります。
パフォーマンス向上：手首の不安定さを解消することで、トレーニングの集中力を高め、パフォーマンス向上に繋がります。手首の不安定さは、トレーニング中の意識分散を生み、パフォーマンス低下に繋がることがあります。リストラップを使用することで、手首の安定感を高め、トレーニングに集中することができます。その結果、目標とする回数やセット数をこなせるようになり、パフォーマンス向上に繋がります。
安心感：手首をサポートすることで、精神的な安心感を得られ、トレーニングに集中しやすくなります。高重量を扱う際、手首の怪我に対する不安は、トレーニングのパフォーマンスを低下させる要因となります。リストラップを使用することで、手首をしっかりとサポートしてくれるという安心感を得ることができ、精神的なプレッシャーを軽減することができます。その結果、トレーニングに集中しやすくなり、より効果的なトレーニングを行うことができます。

リストラップの種類

リストラップには、大きく分けて以下の3つの種類があります。

種類	特徴	メリット	デメリット	こんな人におすすめ
ナイロン製リストラップ	伸縮性のあるナイロン素材を使用。比較的安価で、初心者でも扱いやすい。	価格が手頃着脱が簡単洗濯が可能	固定力が弱い耐久性が低い	初心者、軽い重量を扱う人
キャンバス製リストラップ	綿や麻などの天然素材を使用。ナイロン製よりも耐久性が高く、しっかりとした固定力がある。	固定力が高い耐久性が高い通気性が良い	ナイロン製よりも高価着脱に時間がかかる洗濯すると縮む場合がある	中級者以上、高重量を扱う人
レザー製リストラップ	革素材を使用。非常に耐久性が高く、長期間使用できる。使い込むほど手に馴染む。	最高の固定力最高の耐久性高級感がある	高価着脱に時間がかかる水に弱い	上級者、本格的にトレーニングを行う人

ナイロン製リストラップ

ナイロン製のリストラップは、伸縮性のある素材でできており、初心者でも扱いやすいのが特徴です。比較的安価で購入できるため、初めてリストラップを購入する方にもおすすめです。ただし、固定力は他の素材に比べて弱いため、高重量を扱うトレーニングには不向きです。軽い重量を扱うトレーニングや、運動不足解消のためのトレーニングなどに適しています。

キャンバス製リストラップ

キャンバス製のリストラップは、綿や麻などの天然素材でできており、ナイロン製よりも耐久性が高く、しっかりとした固定力が得られます。通気性が良いのも特徴の一つです。ナイロン製に比べて価格が高くなりますが、高重量を扱うトレーニングを行う方におすすめです。

レザー製リストラップ

レザー製のリストラップは、革素材を使用しており、非常に耐久性が高く、長期間使用することができます。使い込むほど手に馴染んでいくのも魅力です。3つの素材の中で最も固定力が高く、本格的にトレーニングを行う方におすすめです。ただし、他の素材に比べて高価で、水に弱いというデメリットもあります。お手入れをしっかりとすることで、長く愛用することができます。

リストラップの選び方

素材

リストラップの素材は、大きく分けて「コットン(綿)」「ナイロン」「ポリエステル」「エラスチン(ポリウレタン)」の4種類です。それぞれの素材によって特徴やメリット・デメリットが異なるため、自分のトレーニングスタイルや好みに合わせて選ぶようにしましょう。

素材	特徴	メリット	デメリット	こんな人におすすめ
コットン(綿)	天然素材のため、肌触りが良く、通気性に優れているのが特徴です。吸水性にも優れているため、汗をかく夏場でも快適に使用できます。	長時間の使用でも快適に着用できます。また、洗濯が可能なので、清潔に保つことができます。	耐久性が低く、伸びやすい点がデメリットです。また、乾きにくいという特徴もあるため、こまめな洗濯が必要です。	初心者の方や、肌が弱い方におすすめです。
ナイロン	強度が高く、耐久性に優れているのが特徴です。また、速乾性に優れているため、洗濯後もすぐに乾きます。	長期間使用できます。また、洗濯後もすぐに乾くので、頻繁に洗濯する必要がある方にもおすすめです。	コットンに比べて硬い肌触りです。そのため、肌触りを重視する方には不向きです。	高重量を扱う方や、耐久性を重視する方におすすめです。
ポリエステル	強度と柔軟性を兼ね備えているのが特徴です。また、シワになりにくいというメリットもあります。	扱いやすく、初心者の方にもおすすめです。また、価格が安い製品が多いのも魅力です。	コットン、ナイロンに比べて吸水性が低いというデメリットがあります。そのため、汗をかく夏場や長時間の使用には不向きです。	バランスを重視する方におすすめです。
エラスチン(ポリウレタン)	伸縮性が高いのが特徴です。リストラップには、単独で使用されることは少なく、他の素材と混合して使用されることが多いです。	手首にしっかりとフィットします。そのため、高い固定力を求める方におすすめです。	単独で使用されることは少ないです。他の素材と比べて高価な傾向があります。	より高いフィット感を求める方におすすめです。

それぞれの素材の特徴を理解して、自分に合ったリストラップを選びましょう。

長さ

リストラップの長さは、短いものから長いものまで様々です。長さに応じて固定力や巻きやすさが変わるため、自分のトレーニング内容やレベルに合ったものを選ぶようにしましょう。トレーニングの目的や経験値によって適切な長さが異なるため、以下の表を参考にしながら選びましょう。

長さ	特徴	メリット	デメリット	こんな人におすすめ
～30cm	手首の保護を目的とした短いタイプです。主に、軽い重量を扱う種目や、怪我の予防などに使用されます。	巻きやすく、初心者の方でも扱いやすいです。コンパクトで持ち運びやすい点もメリットです。	固定力が弱いため、高重量を扱うトレーニングには不向きです。	軽い重量を扱う方や、手首の負担を軽減したい方におすすめです。
40～60cm	標準的な長さのタイプです。様々なトレーニングに対応できるため、初心者から上級者まで幅広く使用されています。	ある程度の固定力があり、ベンチプレスやスクワットなど、様々なトレーニングに対応できます。短すぎる、長すぎるということが少ないため、迷った場合はこの長さを選ぶと良いでしょう。	特にありません。	迷ったらこの長さのリストラップを選びましょう。
70cm～	手首から手のひらまでをしっかり固定するロングタイプです。高重量を扱う競技に最適で、主にパワーリフティングやウエイトリフティングなどの競技で使用されます。	固定力が非常に高く、高重量を扱うトレーニングに最適です。手首だけでなく、手のひらまでしっかり固定することで、怪我の予防にも効果が期待できます。	巻き方が複雑で、初心者の方には扱いが難しいです。また、長すぎるため、トレーニングによっては邪魔になる場合もあります。	高重量を扱う方や、競技者におすすめです。

長さの選び方のポイント

初心者の方は、まずは短めのリストラップから試してみましょう。30cm程度のものであれば、巻きやすく、手首の動きを妨げにくいのでおすすめです。
高重量を扱う場合は、長めのリストラップを選びましょう。目安として、扱う重量が体重の1.5倍を超える場合は、70cm以上のロングタイプを選びましょう。ロングタイプは、手首だけでなく手のひらまで固定することで、高重量から手首を守ります。
自分の手の大きさに合った長さのリストラップを選びましょう。手の小さい人が長すぎるリストラップを使うと、巻きづらく、余った部分が邪魔になる可能性があります。逆に、手の大きい人が短すぎるリストラップを使うと、十分な固定力が得られない可能性があります。購入前に、実際にリストラップを巻いてみて、サイズ感を確かめるようにしましょう。

固定力

リストラップの固定力は、素材や長さ、幅、厚さによって異なります。
自分のトレーニング内容や目的、経験値に合った固定力のリストラップを選びましょう。

固定力	特徴	メリット	デメリット	こんな人におすすめ
弱い	伸縮性が高く、締め付け感が少ないのが特徴です。そのため、長時間使用しても疲れにくいというメリットがあります。	長時間使用しても疲れにくいというメリットがあります。また、手首の動きを妨げにくいという点もメリットです。	高重量のトレーニングには不向きです。また、固定力が弱いため、怪我の予防効果はあまり期待できません。	軽い重量を扱う方や、手首の保護を重視する方におすすめです。ヨガやピラティスなど、軽い運動にもおすすめです。
普通	バランスの取れた固定力が特徴です。そのため、様々なトレーニングに対応できるというメリットがあります。	様々なトレーニングに対応できるというメリットがあります。また、初心者の方でも扱いやすいという点もメリットです。	特にありません。	迷ったらこの固定力のリストラップを選びましょう。ある程度の重量を扱うトレーニングから、高重量を扱うトレーニングまで、幅広く対応できます。
強い	硬めの素材を使用し、手首をしっかりと固定するのが特徴です。そのため、高重量のトレーニングに最適です。	高重量のトレーニングに最適です。また、怪我の予防効果も高く、手首の痛みを抱えている方にもおすすめです。	締め付け感が強く、慣れるまで違和感がある場合があります。また、手首の動きが制限されるため、トレーニングによってはフォームが崩れやすくなる可能性があります。	高重量を扱う方や、競技者におすすめです。パワーリフティングやウエイトリフティングなど、高重量を扱う競技には必須アイテムと言えるでしょう。

固定力の選び方のポイント

初心者の方は、固定力が弱めのリストラップから試してみましょう。固定力が弱めのリストラップは、手首への負担が少なく、違和感なく使用できます。トレーニングに慣れてきたら、徐々に固定力の強いリストラップに移行していくと良いでしょう。
高重量を扱う場合は、固定力が強いリストラップを選びましょう。高重量を扱うトレーニングでは、手首への負担が大きくなるため、固定力の強いリストラップでしっかりと保護する必要があります。目安として、扱う重量が体重と同じくらいになったら、固定力の強いリストラップの使用を検討しましょう。
締め付け過ぎると血行が悪くなる可能性があるので、注意が必要です。リストラップを巻く際は、きつく締め過ぎないように注意しましょう。目安として、指が1本入るくらいの余裕を持たせるようにしましょう。また、トレーニング中は、適宜リストラップを緩めたり、外したりして、血行を良くするように心がけましょう。

リストラップの巻き方【写真付きで解説】

それでは、実際にリストラップを巻いていきましょう。ポイントは、手首をしっかりと固定できるよう、適度な強さで巻くことです。鏡を見ながら行うと、より分かりやすく巻けます。

手首の準備
手首のストレッチ
まず、巻き始める前に軽く手首をストレッチしておきましょう。血行が促進され、怪我の予防にも繋がります。リストラップを巻く方の手のひらを上に向け、指を軽く開いた状態にします。

ストレッチの例
手首を前後に回す
指を組んで手のひらを前に突き出す

ラップの端を持つ
ラップの端を持つ
リストラップの端を持ち、親指の付け根に当たるようにします。この時、ベルクロテープが外側、ロゴが上になるように持ちましょう。利き手と反対の手で持つと巻きやすいです。
リストラップには表裏があるので、間違えないように注意しましょう。

リストラップの表裏の見分け方
ロゴが印刷されている面が表
ベルクロテープが縫い付けられている面が裏

親指に引っ掛ける
親指に引っ掛ける
リストラップを親指に一周巻き付けます。この時、軽く引っ張りながら巻くのがポイントです。きつすぎると血流が悪くなるので注意しましょう。

適切な強さの目安
指先が軽く痺れる程度

手首に巻き付ける

親指に巻き付けたら、そのまま手首に巻き付けていきます。巻く回数は、使用するリストラップの長さや自分の好みによります。大体6～8回程度が目安です。巻き終わりは、ベルクロテープで固定できる位置にしましょう。

巻き方	メリット	デメリット	おすすめの運動
隙間なく巻く	固定力が強い	動きづらさを感じる場合がある	高重量を扱うベンチプレス、スクワットなど
少し隙間を開けて巻く	動きやすい	固定力が弱くなる	軽重量を扱うアームカール、ショルダープレスなど

リストラップの長さ
短いもの：30cm程度
長いもの：60cm程度

締め具合を調整する
締め具合を調整する
手首を動かしてみて、締め付け具合を確認します。きつすぎず、緩すぎず、手首をしっかりと固定できる状態が理想です。きつい場合は、巻き直しましょう。目安としては、指が軽く動く程度が良いでしょう。

締め付けが強すぎる場合
痛みやしびれを感じる
血行が悪くなり、パフォーマンスが低下する
締め付けが弱すぎる場合
手首が固定されず、怪我のリスクが高まる

最後に、ベルクロテープでしっかりと固定します。これでリストラップの装着は完了です。トレーニング中は、定期的に締め付け具合を確認し、必要であれば調整しましょう。

リストラップ使用時の注意点

巻きすぎに注意

リストラップは手首を固定し、怪我の予防に役立つアイテムですが、締めすぎると血行不良や神経障害を引き起こす可能性があります。
特に初心者の方は、適切な締め具合を理解するまでは、きつく締めすぎないように注意しましょう。違和感を感じたら、一度巻き直すようにしてください。
締めすぎのサインとしては、以下のようなものがあります。

指先がしびれる
手首が冷たくなる
皮膚の色が変わる（白くなる、青くなる）

これらの症状が出た場合は、すぐにリストラップを緩めてください。

痛みを感じたら使用を中止

リストラップの使用中に手首やその周辺に痛みを感じたら、すぐに使用を中止してください。痛みを我慢して使い続けると、症状が悪化する可能性があります。
使用を中止しても痛みが引かない場合は、医師に相談しましょう。
特に、腱鞘炎などの持病がある場合は、悪化する可能性があるので注意が必要です。

適切な長さで使用

リストラップは、適切な長さを選択することが重要です。短すぎると固定力が不足し、長すぎると巻きづらく、邪魔になることがあります。
自分の手首の太さに合った長さのリストラップを選びましょう。目安として、手首を一周して親指の付け根まで届く長さが一般的です。
しかし、リストラップの巻き方や体格によっては、この限りではありません。自分に合った長さを見つけることが大切です。

運動の種類に合わせた使用

リストラップは、すべての運動に必要というわけではありません。高重量を扱うベンチプレスやスクワット、オーバーヘッドプレスなどの種目では有効ですが、軽い重量を扱う種目や、手首の動きが重要な種目では、リストラップがパフォーマンスの低下につながる可能性もあります。
運動の種類に合わせて、リストラップを使用するかどうかを判断しましょう。

リストラップが有効な種目例

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
オーバーヘッドプレス

これらの種目は、高重量を扱うため、手首への負担が大きくなります。リストラップを使用することで、手首を固定し、怪我の予防に役立ちます。

リストラップが不要な種目例

ランニング
水泳
ヨガ

これらの種目は、手首に大きな負担がかからないため、リストラップは不要です。むしろ、リストラップを使用することで、動きが制限され、パフォーマンスの低下につながる可能性があります。

定期的に状態をチェック

リストラップは、使用頻度や保管状態によって劣化します。マジックテープの接着力が弱くなったり、生地が伸びてきたりしたら、新しいリストラップに交換しましょう。安全にトレーニングを行うために、定期的にリストラップの状態をチェックすることが大切です。
目安として、3ヶ月～半年ごとに新しいリストラップに交換することをおすすめします。また、洗濯や使用中に破損が見つかった場合は、使用を中止し、新しいリストラップに交換してください。

使用シーンに合わせた素材選び

リストラップには、様々な素材があります。通気性を重視するならコットン素材、耐久性を重視するならナイロン素材、伸縮性を重視するならエラスティック素材など、自分の使用シーンに合わせた素材を選びましょう。

素材	メリット	デメリット
コットン	通気性が良い、肌触りが良い	耐久性が低い、乾きにくい
ナイロン	耐久性が高い、乾きやすい	通気性が悪い、肌触りが硬い
エラスティック	伸縮性が高い、フィット感が良い	耐久性が低い、熱に弱い

例えば、夏場など汗をかきやすい時期は、通気性の良いコットン素材のリストラップがおすすめです。冬場など寒い時期は、保温性の高いナイロン素材のリストラップがおすすめです。また、高重量を扱う場合は、耐久性の高いナイロン素材のリストラップを選びましょう。

アレルギーに注意

リストラップに使用されている素材によっては、アレルギー反応が出る場合があります。特に金属アレルギーの人は、バックル部分に金属が使われているリストラップを使用する際は注意が必要です。心配な場合は、事前にパッチテストを行うか、医師に相談しましょう。
パッチテストは、リストラップの内側など、肌に直接触れる部分に、少量のリストラップの素材を貼り付け、24時間～48時間様子を見るテストです。この際に、赤みやかゆみ、発疹などの症状が出た場合は、そのリストラップの使用を中止してください。

清潔な状態を保つ

リストラップは、汗や皮脂で汚れやすいアイテムです。使用後はこまめに洗濯し、清潔な状態を保ちましょう。洗濯方法については、各製品の洗濯表示に従ってください。汚れを放置すると、雑菌が繁殖し、肌トラブルの原因になる可能性があります。
基本的には、手洗いが推奨されています。洗濯機を使用する場合は、洗濯ネットに入れて、他の洗濯物と分けて洗いましょう。また、乾燥機は使用せず、風通しの良い場所で陰干ししてください。

リストラップのお手入れ方法

リストラップは、正しくお手入れすることで、より長く、安全に使い続けることができます。ここでは、素材別に適切なお手入れ方法をご紹介します。お手入れを怠ると、汗や皮脂汚れが蓄積し、雑菌が繁殖してしまいます。すると、嫌な臭いの原因となったり、肌トラブルを引き起こしたりする可能性も。清潔な状態を保つことは、快適なトレーニングを続けるためにも非常に重要です。

素材別お手入れ方法

素材	お手入れ方法	注意点
綿、ナイロンなど（洗濯表示があるもの）	洗濯表示に従って、洗濯機または手洗いで洗います。洗剤は、中性洗剤を使用します。柔軟剤や漂白剤は、リストラップの素材を傷める可能性があるので使用は控えましょう。柔軟剤は吸水性を低下させる可能性があり、漂白剤は色落ちや変色の原因となります。陰干しで完全に乾かします。直射日光に当てると、色褪せや劣化の原因になります。	乾燥機は使用しないでください。縮みや変形の原因になります。漂白剤は使用しないでください。素材を傷める可能性があります。
革製品	柔らかい布で乾拭きし、汚れを落とします。強くこすると、革の表面を傷つけてしまう可能性があるので注意が必要です。汚れがひどい場合は、水で薄めた中性洗剤を布に含ませ、軽く叩くようにして汚れを落とします。その後、水拭き、乾拭きをして洗剤をよく拭き取ってください。革製品専用のクリーナーを使用する場合は、目立たない部分で試してから使用してください。革製品専用のクリーナーは、革の汚れを落とすだけでなく、保湿や保護の効果も期待できます。ただし、製品によってはシミや変色の原因となる場合があるので、必ず目立たない部分で試してから使用しましょう。風通しの良い場所で陰干しします。直射日光や高温になる場所は避けましょう。革は熱に弱いため、変形や硬化の原因になります。	水洗いはしないでください。素材の劣化や変色の原因になります。革は水に弱く、水洗いすると硬化したり、縮んだりする可能性があります。高温多湿の場所での保管は避け、直射日光に当てないようにしてください。高温多湿の環境は、カビの発生や革の劣化を早める原因となります。また、直射日光は色褪せの原因となります。

お手入れの頻度

リストラップのお手入れ頻度は、使用頻度や汗の量によって異なりますが、目安として以下の通りです。汗や皮脂汚れは、雑菌の繁殖や悪臭の原因となります。こまめなお手入れを心がけ、清潔な状態を保ちましょう。

週に2～3回程度使用する場合：1週間に1回程度
毎日使用する場合：2～3日に1回程度
汗をたくさんかいた場合：使用後できるだけ早く

保管方法

使用後は、陰干しで完全に乾かしてから保管してください。湿った状態のままで保管すると、雑菌が繁殖しやすくなり、臭いの原因となります。風通しの良い場所で陰干ししましょう。
高温多湿の場所を避け、直射日光の当たらない風通しの良い場所に保管してください。高温多湿の場所は、カビの発生や劣化の原因となります。また、直射日光は色褪せの原因となります。クローゼットや引き出しなど、風通しの良い場所に保管しましょう。
他のものと重ねて保管すると、型崩れの原因になることがあります。ハンガーなどに吊るして保管するか、軽く巻いて通気性の良い袋などに入れて保管しましょう。特に革製のリストラップは、他のものと重ねて保管すると、型崩れやシワの原因になります。専用のハンガーやフックを使用するか、軽く巻いて通気性の良い袋に入れて保管しましょう。綿やナイロン製のリストラップも、形を整えて保管することで、より長く綺麗な状態を保てます。

適切なお手入れを行うことで、リストラップを清潔に保ち、より長く快適に使用することができます。お気に入りのリストラップを長く愛用するためにも、ぜひ日頃からお手入れを心がけましょう。

サイズ	全長	幅
S	45cm	8cm
M	60cm	8cm
L	75cm	8cm

サイズ	全長	幅
S	30cm	8cm
M	45cm	8cm
L	60cm	8cm

サイズ	全長	幅
S	30cm	8cm
M	40cm	8cm
L	50cm	8cm
XL	60cm	8cm

まとめ

今回はリストラップの正しい巻き方について解説しました。リストラップは正しく巻かないと効果が半減したり、怪我に繋がったりする可能性があります。今回紹介した巻き方を参考に、安全にトレーニングを行いましょう。自分に合ったリストラップを見つけ、快適なトレーニングライフを送りましょう。

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北野優旗

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