北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
バランスボールスクワット
Balance Ball Squat
| 【概要】 | |
| 別名 エクササイズボールウォールスクワット（Exercise Ball Wall Squat） | |
| ターゲット メイン：大殿筋、大腿四頭筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
バランスボールスクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またバランスボールスクワットは、別名エクササイズボールウォールスクワット（Exercise Ball Wall Squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バランスボールスクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
バランスボールを用いたスクワットの中でも基本的なものとして、壁スクワットというものがあります。
背中と壁の間にボールを挟み、落とさないように意識することになるため、正しいフォームを維持しながら行えるスクワットです。
バランスボールスクワットは、バランスボールがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
まずバランスボールを壁に押し当てて背中で挟み込みます。
背筋をまっすぐにして、足は肩幅より少し広めに開きます。
動作手順
動作手順
スタートポジションが取れたら、お尻を突き出すイメージで膝を曲げていきます。
太ももに負荷がしっかりかかるくらいまで腰を落としたら、停止時間を設けます。
停止後、お尻を持ち上げるイメージで膝を伸ばしていき、スタートポジションに戻ります。
鍛えたい部位である下半身の筋肉に入るはずの負荷が逃げてしまわないように、背中が丸まったり、つま先より膝が前に出たりしないように注意しましょう。
呼吸
スクワット種目は、腰を落としていく時に息を吸って、腰を上げていく時に息を吐くのが正しい呼吸の仕方です。
基本的に筋トレは無酸素運動となるため、胸式呼吸でやることになりますが、スクワット種目は腹式呼吸を取り入れると体幹に関わるインナーマッスルも効果的に鍛えることができるようになります。
腰を落としていく動作の際に、お腹を膨らませるように息を吸い込んで、腹圧をかけることで、自然とお腹に力が入ってフォームも安定します。
筋トレでは何よりも正しいフォームで行うことが重要です。
間違ったフォームでは鍛えたい部位に適切な刺激が入らず、筋トレの効果が薄れてしまい、なおかつ怪我をするリスクも出てきてしまうからです。
回数・セット数
1セット10～15回を3セット行いましょう。
筋肥大・筋力アップを効率的に成し遂げるためには、速筋に適切な負荷を与えることが重要です。速筋に必要な負荷は10～15回ほどで限界を迎える負荷が望ましいです。そのため負荷が軽すぎる場合は、他の負荷の大きいトレーニングに切り替えるほうがよいでしょう。
筋肥大を目指す筋トレでは、限界を超えて筋肉を追い込むことができるなら、1セットでも十分ですが、その前に心のほうが限界を迎えてしまって筋肉を追い込み切れないのが現実です。ですので、セットを重ねる中で徐々に体の方も追い込んでいく3セット目で限界に迎えるようにする必要があるのです。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとバランスボールスクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
バランスボールスクワットの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。※自重スクワットの基準回数を参考にしてみてください。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バランスボールスクワット回数の目安がわかります。
男性の体重別バランスボールスクワット基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 12 | 62 | 131 | 215 |
| 55 | < 1 | 14 | 61 | 127 | 205 |
| 60 | < 1 | 15 | 61 | 122 | 197 |
| 65 | < 1 | 16 | 60 | 119 | 189 |
| 70 | < 1 | 16 | 59 | 115 | 181 |
| 75 | < 1 | 17 | 58 | 111 | 175 |
| 80 | < 1 | 17 | 56 | 108 | 169 |
| 85 | < 1 | 17 | 55 | 105 | 163 |
| 90 | < 1 | 17 | 54 | 102 | 157 |
| 95 | < 1 | 17 | 53 | 99 | 152 |
| 100 | < 1 | 17 | 52 | 96 | 148 |
| 105 | < 1 | 17 | 51 | 94 | 143 |
| 110 | < 1 | 17 | 50 | 91 | 139 |
| 115 | < 1 | 17 | 49 | 89 | 135 |
| 120 | < 1 | 16 | 48 | 87 | 132 |
| 125 | < 1 | 16 | 47 | 85 | 128 |
| 130 | < 1 | 16 | 46 | 83 | 125 |
| 135 | < 1 | 16 | 45 | 81 | 122 |
| 140 | < 1 | 15 | 44 | 79 | 119 |
女性の体重別バランスボールスクワット基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 7 | 46 | 101 | 167 |
| 45 | < 1 | 8 | 45 | 96 | 157 |
| 50 | < 1 | 8 | 43 | 91 | 147 |
| 55 | < 1 | 9 | 42 | 86 | 139 |
| 60 | < 1 | 9 | 40 | 82 | 132 |
| 65 | < 1 | 9 | 39 | 79 | 125 |
| 70 | < 1 | 9 | 37 | 75 | 119 |
| 75 | < 1 | 8 | 36 | 72 | 114 |
| 80 | < 1 | 8 | 35 | 69 | 109 |
| 85 | < 1 | 8 | 33 | 66 | 105 |
| 90 | < 1 | 8 | 32 | 64 | 101 |
| 95 | < 1 | 7 | 31 | 61 | 97 |
| 100 | < 1 | 7 | 30 | 59 | 93 |
| 105 | < 1 | 7 | 29 | 57 | 90 |
| 110 | < 1 | 7 | 28 | 55 | 87 |
| 115 | < 1 | 6 | 27 | 53 | 84 |
| 120 | < 1 | 6 | 26 | 52 | 81 |
バランス ボール スクワットの効果を高めるコツ
バランスボールを使ったスクワットでは、バランスボールが落ちないように姿勢を維持するコツをつかむと効果的にトレーニングできます。
バランスボールスクワットは、バランスボールさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①背中が丸まらないように注意
背中が丸まってしまうと、鍛えたい筋肉に適切な刺激を入れることができなくなってしまいます。
お腹に力を入れ体幹を意識し、胸を張ることで、背筋を伸ばすようにしましょう。
下を向いてしまうと背中が丸まりやすくなるので、視線を上げて前を見ることを心掛けるとよいでしょう。
ボールが落ちないように背中で支えることをイメージすると、自然と胸を張った姿勢を維持できるはずです。
しかしバランスボールに体重を預けすぎないように注意することも大切です。
コツ②腰や膝の動きを意識する
他のスクワット種目でも同様ですが、しゃがみ込む動作の際は、膝を曲げていくイメージではなく、腰を落としていくイメージで行いましょう。
また膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。
どちらも間違ったやり方をすると膝に余計な負担がかかってしまい、膝を怪我するリスクがあります。
効果と発達する筋肉部位
バランスボールを使用したスクワットでは、他のスクワット種目でもメインターゲットとなる下半身の筋肉だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができます。
メインは大腿四頭筋といった下半身の筋肉ではありますが、バランスボールを落とさないように支えるため、上半身の体幹に関わる筋肉も同時に鍛えることができます。
バランスボールスクワットは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大腿四頭筋が発達する
大腿四頭筋
太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）を鍛えることができます。これらの筋肉は膝の曲げ伸ばしなどに使われる筋肉で、鍛えることで運動能力や基礎代謝の向上が見込めます。
大腿四頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①体幹に関わるインナーマッスルを鍛えることができる
バランスボールを使用することで、他のスクワット種目では効果的に鍛えることができない体幹強化につながるインナーマッスルも鍛えることができます。
ボールが落ちないように姿勢を維持するためには、腹筋や背筋の筋肉を使うことになり、自然と体幹が強くすることができるのです。
腹筋や背筋は、姿勢を良くするためにも不可欠な筋肉ですので、インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善も図ることができます。
効果②全身の様々な筋肉を一度に鍛えられるのでダイエットに効果的！
下半身の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も同時に鍛えることができるため、全身の筋肉量を一つのトレーニングで増やすことができます。
全身の筋肉量が増すことで、基礎代謝量も向上するため、ダイエット効果も高いです。
効果③体の歪み改善に効果がある
バランスボールをうまく支えてスクワットをすることになるため、筋肉を鍛えるだけでなくバランス感覚を養うことができます。
バランス感覚が養われることで姿勢維持にも役立ち、体の歪み改善も期待できます。
体の歪みは腰痛など怪我を誘発しますが、それを事前に予防することができます。
応用編
バランスボールスクワットを応用したやり方もご紹介します。
お尻や太ももだけでなく、バランスボール上手く活用することで安定性を求めた全身のエクササイズが可能です。
ぜひバランスボールトレーニング種目を参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バランスボール ハムストリングスリングカール
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
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- バランスボールを使って体幹プッシュアップ１
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- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
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- バランスボールを使ってツイストレッグレイズ（足上げ横へ倒す）
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用②バランスボール ヒップリフト
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バランスボール ハーフスタージャンプ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3606）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 60回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④バランスボール バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3603）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤バランスボール プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3602）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥バランスボール プランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3595）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦バランスボール ツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3594）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧バランスボール クランチサイド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3593）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨バランスボール クランチフォワード
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3592）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩バランスボール レッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3636）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪バランスボール プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3634）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬バランスボール プッシュアップ２
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3639）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫バランスボールクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
バランスボールスクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| バランスボールで必要な器具 | |
バランスボール
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
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- バランスボールを使って体幹プッシュアップ１
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- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
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- バランスボールを使ってツイストレッグレイズ（足上げ横へ倒す）
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
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トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【太もも】の筋肉です。
バランスボールスクワットをした後の下半身をしっかりケアしておきましょう。
太もも前のケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
太もも前のケア②椅子で大腿四頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3727）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もも前のケア③立ちながら大腿四頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もも裏のケア④ハムストリングスストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
バランスボールスクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バランスボールスクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- バランスボールの選定
適切なサイズのバランスボールを選びます。一般的には、座っているときに膝が90度に曲がるサイズが適しています。 - 安定した環境
トレーニングを行う環境が安定していることを確認し、周りに障害物がないか注意します。 - サポート
初めての場合や不安定な場合は、横に壁や椅子などのサポートを置いておくと安心です。 - 正しい姿勢
足は肩幅に開き、膝は軽く曲げた状態からスクワットを始めます。背中はまっすぐに保ちます。 - 体幹の緊張
スクワット中は体幹をしっかりと緊張させ、バランスを保つようにします。 - 視線のフォーカス
目線は前方に向け、地面を見つめることでバランスを維持しやすくなります。 - 徐々な進化
初めての場合は、徐々に難易度を上げていくことが重要です。高いボールや片足スクワットなどに移行する前に基本的な動きに慣れましょう。 - 動きの制御
スクワットの動きをゆっくりと制御し、急激な動きを避けます。バランスを失いやすいため、慎重に行います。 - 安定性の向上
バランスボールスクワットを通じて徐々に安定性を向上させていくことが目標です。 - 適切な回数とセット
適切な回数とセットで行い、無理なくトレーニングを続けることが重要です。
よくある質問
質問
バランスボールスクワットは通常のスクワットと比べてどのような利点がありますか？
北野 優旗
バランスボールスクワットは通常のスクワットに比べて、コアの安定性が求められ、同時にバランス感覚を高めるための利点があります。ボールの不安定な表面で行うことで、より多くの筋肉が参加し、全身のトレーニングが期待できます
質問
バランスボールスクワットを始める前にどのような準備が必要ですか？
北野 優旗
バランスボールスクワットを始める前に、十分なウォームアップが必要です。特に下半身とコアの筋肉を重点的に準備し、ボールに慣れるために軽い運動を行うと良いでしょう。
質問
バランスボールスクワットを行う際のポイントは何ですか？
北野 優旗
バランスボールスクワットを行う際には、正しい姿勢を保ち、コアを意識的に使いながら動きます。足は肩幅に開き、視線は前方に向けることが重要です。動きはゆっくりと制御し、安定感を意識して行います。
質問
バランスボールスクワットでバランスを崩さないためのコツはありますか？
北野 優旗
バランスを崩さないためには、コアを強化し、視線を前方に向けることが効果的です。最初はサポートを使いながら慣れていくと良いでしょう。また、動きをゆっくりと行い、無理なく進化させることが安定性の向上に繋がります。
質問
バランスボールスクワットは初心者にも適していますか？
北野 優旗
はい、バランスボールスクワットは初心者にも適していますが、最初は安定性が求められるためサポートを利用するなど慎重に行うことが重要です。徐々に難易度を上げていくと、バランス感覚と筋力が向上します。
質問
バランスボールスクワットはどれくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
個人差がありますが、週に2〜3回、適度な回数とセットで行うことが一般的です。十分な休息を取りながら、徐々にトレーニングの難易度を上げていくと効果的です。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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