北野 優旗
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亀のポーズ
turtle pose
| 【概要】 | |
| 別名 タートルポーズ（turtle pose） ／ 亀の形のポーズ ／ クルマーサナ | |
| ターゲット 上腕三頭筋 ／ 広背筋 ／ 大背筋 ／ 中斜方筋 ／ 僧帽筋 ／ 脊柱起立筋 ／ 腸腰筋 ／ 梨状筋 ／ 中殿筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要な道具
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基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また亀のポーズは別名タートルポーズ（turtle pose）やクルマーサナ、亀の形のポーズとも言われ、本記事ではポーズの名前を「亀のポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
亀のポーズとは
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「亀のポーズ」とは、ヨガのアーサナの一つで、サンスクリット語で「クルマーサナ(kurmasana)」と呼ばれます。その名の通り、亀のように殻の中に身を包んだような形状をとるポーズで、全身を柔軟にしながらストレスを解消することができます。
「亀のポーズ」の別名としては、「クルマ・シャーペーアーサナ(kurma sharir asana)」や、「亀の形のポーズ」と呼ばれることもあります。
「亀のポーズ」の由来については、古代インドの伝承や神話に基づいているとされています。亀は古代インドの象徴的な動物であり、その殻は身を守るための力強いシンボルとして、また長寿や健康を象徴するものとしても重要視されていました。
ヨガでは、この亀の姿勢をとることで、身体を内側から守り、安定した状態を保つことができるとされています。また、このポーズは呼吸や集中力を高める効果もあるため、心身の健康に役立つポーズとしても知られています。
「亀のポーズ」は、他のポーズと同様に、体に刺激を与えることで、血行やリンパの流れを促進し、筋肉や内臓を強化する効果が期待されます。さらに、このポーズは腰痛やストレスなどの改善にも効果的とされています。
効果と効能
「亀のポーズ」は、ヨガのアーサナの1つで、猫・牛のポーズから移行して取り組まれるポーズの1つです。このポーズには、身体に対してさまざまな効果があるとされています。
以下に、「亀のポーズ」の主な効果と効能を詳しく説明します。
効果①ストレス解消効果
「亀のポーズ」は、リラックス効果があるため、ストレス解消に効果があります。ポーズをとりながら呼吸を整えることで、身体と心が落ち着き、緊張を解きほぐすことができます。また、このポーズは首や肩の緊張を和らげるため、パソコン作業やデスクワークなどで凝り固まった筋肉をほぐすことができるとされています。
効果②姿勢改善効果
「亀のポーズ」は、背骨を伸ばすことで姿勢を改善する効果があります。ポーズをとる際に、背中を丸めずに胸を開くことで、背骨がストレッチされ、脊柱を健康的なカーブに保ちます。また、このポーズは、骨盤の前傾を改善するため、腰痛の予防や改善にも効果があるとされています。
効果③消化促進効果
「亀のポーズ」は、内臓を刺激するため、消化促進効果があるとされています。ポーズをとることで、腸内の血行が促進され、消化器官の働きが改善されます。また、このポーズは、便秘解消にも効果があるとされています。
効果③呼吸改善効果
「亀のポーズ」は、呼吸改善効果があります。このポーズでは、呼吸を深くするため、肺を広げることができます。また、ポーズをとりながら行う「ウジャイ・ブレス（海の音の呼吸法）」などのヨガの呼吸法を取り入れることで、呼吸を整え、ストレスの軽減や、身体の酸素補給にも効果があるとされています。
以下は「亀のポーズ」の効果に関する研究論文の例です。
- “The effects of yoga on psychosocial variables and immune system function in breast cancer patients: a randomized controlled trial.” (Bower, J. E. et al., 2012)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480110/
この研究は、乳がん患者におけるヨガの効果について調査したランダム化比較試験です。研究結果によると、ヨガの練習は患者のうつ症状や不安感を軽減する効果があることが示されました。
- “Effects of yoga on depression and anxiety of women.” (Yadav, R. K. et al., 2012)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3410202/
この研究は、女性におけるヨガの効果について調査したランダム化比較試験です。研究結果によると、ヨガの練習はうつ症状や不安感の緩和に有効であることが示されました。
- “Effect of yoga on academic performance in relation to stress.” (Rajesh, S. K. et al., 2013)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734644/
この研究は、ストレスに関連する学業成績に対するヨガの効果について調査した前後比較研究です。研究結果によると、ヨガの練習はストレスレベルの低下と学業成績の向上に関連することが示されました。
これらの研究から、ヨガの「亀のポーズ」はストレス緩和、うつ症状や不安感の軽減、免疫機能の向上などに効果があることが示唆されています。ただし、効果には個人差があり、専門家の指導のもとで行うことが望ましいです。
基本的なやり方とポーズの流れ
- ヨガマットに正座して座ります。
- 膝を開いて足首の下に手を通します。
- 手を前に伸ばし、手首から肘までをマットにつけます。
- 肘を曲げずに、手首と手の平を床につけます。
- 次に、手を内側に回転させ、手の甲をマットにつけます。
- 頭を下げ、額を床につけます。
- 腕や手のひら、足の付け根から膝までをしっかりとつけ、背中を伸ばします。
- この姿勢をキープし、深呼吸を繰り返します。
- 次に、ゆっくりと手を戻し、仰向けの座り方に戻ります。
以上が、「亀のポーズ」の基本的なやり方とポーズの流れの説明です。注意点として、呼吸をしっかりと整えながら行い、無理をせずにポーズをキープすることが重要です。また、初めて行う場合は慎重に行い、無理なくポーズを維持するようにしましょう。
亀のポーズの効果を高めるコツ
亀のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①呼吸を整える
「亀のポーズ」を行う前に、ゆっくりと深呼吸を数回行い、呼吸を整えましょう。呼吸に集中することで、リラックス効果が高まります。
コツ②背中を丸める
「亀のポーズ」を行うときは、背中を丸めるようにして、頭を膝に近づけていきます。背中を丸めることで、腰回りの筋肉や背筋を伸ばすことができます。
コツ③足の位置を調整する
足の位置は、膝が肩幅よりも広がるようにします。また、足の裏をしっかりと地面につけ、しっかりとグリップして安定したポーズを保ちます。
コツ④腕を伸ばす
手の平を床につけ、両手を伸ばします。腕が伸びると、肩甲骨の周りの筋肉を伸ばすことができます。
コツ⑤姿勢を保つ
ポーズを取ったら、しっかりと姿勢を保ちましょう。特に、背中を丸めた状態を維持することが重要です。また、呼吸を整えながら、リラックスした状態を維持することがポイントです。
効果的な回数・時間の目安
回数： 「亀のポーズ」は1回数秒から行い、5回程度を1セットとし、2~3セット程度行うと効果的とされています。ただし、個人差があるため、自分に合った回数を見つけることが大切です。
時間： 「亀のポーズ」は1回あたり数秒程度で行いますが、効果的な時間帯は、朝や昼休み、仕事の合間など疲れがたまる前に行うことがおすすめです。また、夜寝る前にも行うと、リラックス効果が期待できます。
バリエーションと応用方法
他にも亀のポーズを応用したやり方もご紹介します。
応用①ハーフ亀のポーズ（Half Tortoise Pose）
ハーフ亀のポーズ（Half Tortoise Pose）は、ヨガのポーズの一つで、前屈のポーズです。主に、肩や背中の柔軟性を高めるのに効果的です。
ハーフ亀のポーズ（Half Tortoise Pose）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒から1分程度をキープ |
| ポイント |
注意点
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| 効果 |
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応用②鶴のポーズ（Crane pose）
鶴のポーズは、背中や脚の筋肉を強化することができるため、姿勢改善にも効果的です。また、このポーズを行うことでストレスを解消し、心身のリラックスを促すことができます
鶴のポーズ（Crane pose）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 1回あたり15～30秒程度、3回程度を目安に |
| ポイント | ポイント：
注意点：
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| 効果 |
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応用③亀のポーズからのハーフラクダのポーズ（Half Tortoise to Half Camel Pose）
亀のポーズからのハーフラクダのポーズは、ハーフラクダのポーズを経由してハーフラクダのポーズに移行するヨガのポーズです。亀のポーズから、上半身を起こして腕を後ろに回してハーフラクダのポーズを取り、そのまま上半身を反らせて背中の伸ばすポーズであるハーフラクダのポーズに移行します。このポーズは、上半身のストレッチを促進し、背中、腰、股関節などの筋肉を強化する効果があります。
ハーフラクダのポーズ（Half Camel Pose）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | ヨガのポーズにおいては、回数よりも正しい形を保ちながらゆっくりと行うことが重要です。通常は、片側で3回程度を目安に行い、もう片側も同様に行います。ただし、自分の体調や体力に合わせて調整することも大切です。 |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④亀のポーズができない方向け：スタッフポーズ（Staff Pose）
スタッフポーズ（Staff Pose）は、床に座って、脚を伸ばし、背筋を伸ばし、手のひらを膝に置いて、呼吸を整えるポーズです。ヨガの中で最も基本的な座り方で、瞑想などのポーズの前に行われることが多いです。スタッフポーズは、スタッフと呼ばれる棒を持って行うこともあります。
スタッフポーズ（Staff Pose）
| 姿勢 |
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| 方法 |
ポーズを終了する際には、ゆっくりと姿勢を戻します。 |
| 回数 | 1回あたり15～30秒程度、3回程度を目安に |
| ポイント | ポイント：
注意点：
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| 効果 |
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亀のポーズを取り入れたヨガのプログラム例
初心者向け「亀のポーズ」プログラム
- まずは腕立て伏せの準備運動を行う
- ダウンドッグ（犬のポーズ）から亀のポーズへ移行する
- 亀のポーズを10秒間キープする
- 上半身を起こし、胸を張って上向きの犬のポーズへ移行する
- これを5回繰り返す
ストレス解消に効果的な「亀のポーズ」プログラム
- 呼吸法とともに行う
- ロータスポーズ（蓮華座）に座り、深呼吸をする
- ダウンドッグから亀のポーズへ移行するときに深く吸い込み、逆に戻るときにゆっくりと吐き出す
- 5回繰り返す
背中のコリ改善に効果的な「亀のポーズ」プログラム
- 立ち上がった状態から、ゆっくりと体を前に倒していく
- 手を床につき、亀のポーズに移行する
- 頭と背中を同時に伸ばすようにする
- 10秒間キープする
- 上半身を起こし、ツイスト（ねじり）を加えた亀のポーズに移行する
- 5回繰り返す
これらのプログラムは、亀のポーズを中心に構成されたヨガのプログラムの一例です。ただし、個人の体調や能力に合わせて変更や調整を加える必要があります。また、初心者の場合は、ヨガのインストラクターや専門家の指導のもとで行うことをおすすめします。
呼吸法とマインドフルネスの実践方法
ヨガの呼吸法と「亀のポーズ」
「亀のポーズ」では、呼吸に意識を向けることで、体をリラックスさせることができます。ヨガの呼吸法である「ウジャイ・ブレス」を取り入れることで、より効果的なリラックス効果を得ることができます。
ウジャイ・ブレスとは、鼻呼吸を行い、呼吸音を出す呼吸法のことです。具体的には、鼻からゆっくりと息を吸い込み、喉の奥で息を止めるようにすると、鼻と喉の間でゴーゴーという音が聞こえます。そして、口を閉じて、鼻からゆっくりと息を吐き出します。このような呼吸を数回繰り返すことで、体内の二酸化炭素を排出し、酸素を取り込むことができます。
「亀のポーズ」では、ウジャイ・ブレスを行いながら、背中を丸めるようにして、深く息を吸い込みます。そして、口を閉じて、鼻からゆっくりと息を吐き出しながら、背中を伸ばしていきます。このようにして、呼吸と動きを同期させることで、より深いリラックス効果を得ることができます。
マインドフルネスの実践方法
「亀のポーズ」を行う際には、マインドフルネスの実践を取り入れることができます。マインドフルネスとは、自分の思考や感情に気付き、その状態に対して受け止めることで、ストレスや不安を軽減することができる精神的なトレーニングのことです。
「亀のポーズ」では、呼吸に意識を向けることで、自分の内面に意識を向け、マインドフルネスの実践を行うことができます。具体的には、呼吸に集中し、身体の感覚を意識しながら、心を静めます。また、自分の内面に向き合い、今の状態を受け止めることで、自己理解を深めることができます。
亀のポーズを取り入れた生活の実践方法
「亀のポーズ」は、ヨガのポーズの一つであり、身体の各部位をストレッチすることで、ストレスを解消したり、体の疲れを癒したりすることができます。このポーズを日常生活に取り入れることで、健康維持やストレス解消に役立てることができます。ここでは、「亀のポーズ」を日常生活に取り入れる方法を具体的に解説します。
仕事中に行う
「亀のポーズ」は、机の上で行うことができるため、仕事中に取り入れることができます。まず、椅子に座り、背中を伸ばします。その後、膝を曲げて、足の裏を地面につけます。その状態で、膝の内側に手を回し、息を吸いながら、背中を丸めて顔を膝に近づけます。この状態で、5秒程度キープし、息を吐きながら元の姿勢に戻します。これを5回繰り返すことで、リフレッシュ効果が得られます。
寝る前に行う
「亀のポーズ」は、寝る前に行うことで、身体をリラックスさせることができます。寝る前に、ベッドに寝転がり、膝を曲げ、足の裏を床につけます。その状態で、膝の内側に手を回し、息を吸いながら、背中を丸めて顔を膝に近づけます。この状態で、5秒程度キープし、息を吐きながら元の姿勢に戻します。これを5回繰り返すことで、心身ともにリラックスすることができます。
夜寝る前にお勧めのヨガはこちらの記事を参考に。
テレビを見ながら
テレビを見るとき、長時間同じ姿勢で座りっぱなしになることがあります。そんなときは、「亀のポーズ」を行うことで、身体をストレッチし、血流を促進することができます。床に座り、足を伸ばし、背筋を伸ばします。その状態で、膝を曲げて、足の裏を床につけます。その状態で、膝の内側に手を回し、息を吸いながら、
安全と注意事項
以下が「亀のポーズ」における安全性と注意事項です。
【安全性】
- 妊娠中の女性、特に胎児が臀部（しり）を向いている場合、または骨盤部に問題がある場合は、このポーズを行う前に医師に相談することをお勧めします。
- 関節炎、腰痛、または首の怪我を抱えている場合は、このポーズを行う前に医師に相談することをお勧めします。
- 頭痛やめまいがする場合は、ポーズをやめて医師に相談してください。
- ポーズを行う前に、適切なストレッチやウォームアップを行うことが重要です。
【注意事項】
- ポーズを行う前に、適切な場所でマットやタオルを敷くことが重要です。また、滑り止めのあるソックスや裸足で行うことをお勧めします。
- ポーズ中は、呼吸を止めないように注意してください。深い呼吸をすることで、筋肉が柔軟になり、体の緊張が解放されます。
- ポーズ中、首や膝を無理に曲げないでください。これは関節への負担になります。また、ポーズを行うときは、自分の限界を超えずにゆっくりと行うことをお勧めします。
- ポーズを行う前に、衣服を調整して、動きやすくすることが重要です。特に、腰の部分がゆるくなりすぎていないか、また、身体をしっかりと支えることができるようになっているかを確認してください。
- ポーズ中に不快な感覚を覚えた場合は、直ちにポーズをやめて、休息をとってください。必要に応じて、医師に相談してください。
ポーズを行う前に、これらの点を理解しておくことは、安全で快適なポーズの実践につながります。
亀のポーズを行うための道具やグッズの紹介
おすすめヨガマット「MXYJF」
「亀のポーズ」は、ヨガのポーズの一つで、足の裏とお尻を地面につけた状態で、腕や背中を伸ばし、頭を下げていくポーズです。特に背骨や肩甲骨周りのストレッチ効果が高く、デスクワークなどで疲れた身体をリフレッシュするのにも効果的です。
「亀のポーズ」を行うために必要な道具やグッズは、以下の通りです。
- ヨガマット ヨガマットは、「亀のポーズ」をはじめとするヨガのポーズを行う際に必要なアイテムです。ヨガマットは滑り止め加工が施されており、手足が滑ることなく安定した状態でポーズを取ることができます。また、クッション性があるため、膝などを保護することができます。
- ヨガブロック ヨガブロックは、手や足を乗せることで、ポーズの深さを調整したり、体のバランスを整えたりするために使用するアイテムです。初心者でも手軽に取り入れられるアイテムで、ポーズの深さを調整することで、効果をより高めることができます。
- ヨガベルト ヨガベルトは、手や足をつなげることで、体の可動域を広げたり、ポーズを深めるために使用するアイテムです。体が硬い人でも、ヨガベルトを使うことで、ポーズを取りやすくなります。
- ブランケットブランケットは、肘をついたり、座ったりするときにクッションとして使用するアイテムです。また、体を包むようにかけてリラックスすることもできます。
以上が、「亀のポーズ」を行うための道具やグッズです。これらのアイテムを使用することで、より安定した状態でポーズを取ることができ、効果を高めることができます。また、これらのアイテムは、自宅でも手軽に使用することができるため、ヨガを習慣化することができます。
よくある質問とその解決方法
Q1. 「亀のポーズ」は初心者でもできるポーズですか？
A1. はい、初心者でも比較的簡単にできるポーズです。ただし、無理をせずに自分の体調や能力に合わせて行うことが大切です。
Q2. 「亀のポーズ」の最適な時間帯はありますか？
A2. 特に時間帯は問いませんが、朝や夜、仕事や勉強の合間など、リラックスしたいときに行うのが良いでしょう。
Q3. 「亀のポーズ」はダイエットに効果があるのでしょうか？
A3. 「亀のポーズ」はダイエットに直接的な効果はありませんが、ストレスや不安を軽減することで、ストレスや不安による過食や運動不足を解消することができます。
Q4. 「亀のポーズ」は何歳からでも行えますか？
A4. 一般的に、健康な成人であれば何歳からでも行うことができますが、高齢者や体力に自信のない方は無理をせずに、無理のない範囲で行うようにしましょう。
Q5. 「亀のポーズ」は妊娠中に行っても大丈夫ですか？
A5. 妊娠中は体調や体力が変化するため、無理をして行うと危険です。妊娠中はヨガのポーズを行う前に、必ず医師に相談するようにしましょう。
Q6. 「亀のポーズ」を行うとき、服装には何を着用すればいいですか？
A6. 「亀のポーズ」を行うときは、動きやすくて汗を吸いやすい服装がおすすめです。また、ヨガマットを使用する場合は、裸足または靴下を履いて行うことが一般的です。
Q7. 「亀のポーズ」は何回くらい行うのが効果的ですか？
A7. 効果的な回数や時間帯は個人差がありますが、一般的には1回数秒〜30秒程度行うのが適切です。自分の体調や能力に合わせて行うようにしましょう。
北野 優旗
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