座りながらストレッチ・体操集まとめ36選！座る時間を有効に柔軟性アップ！

• 勉強中座っているのがしんどくて集中できない
• どこに座ってもながらストレッチ・ダイエットをしたい
• 仕事中座りながらこっそり体のコリをほぐしたい 
• テレビを見ながらでも床やソファに座りながら疲れをとりたい 

「首筋伸ばし」ストレッチ体操で、首筋から肩甲骨までの筋肉全体をストレッチさせることができ、丸まった背中の緊張をほぐす効果があります。
まず首（頸椎）のバランスが重要です。

首筋から肩にかけて伸ばすことで血流を促すことができ、肩がほぐれてきます。

「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操で、肩甲骨周辺の小円筋、大円筋、棘下筋、棘上筋、僧帽筋そうぼうきんなど幅広い筋肉群のエクササイズを行うことができます。

肩甲骨を可動域いっぱいに動かすことで丸まった背骨を矯正することができます。

また肩の巻き込みを改善させ肋骨を開かせ胸を伸ばすことができます。

「脇腹のばし」ストレッチ体操で、肩甲骨と肋骨との癒着ゆちゃくをはがすことができます。

背中が丸くなると肩甲骨が肋骨にくっついたままです。
どうしても肩甲骨の動きは悪い状態です。

肩甲骨と肋骨をはがし、可動域を高めることができます。
また脇腹（肋骨）の動きが良くなることで、呼吸もしやすくなることができます。

「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操で、肩甲骨の柔軟性を高めるとともに、小円筋・大円筋の筋肉エクササイズを行うことができます。

最初、肩甲骨が硬いと動きは小さいですが、繰り返し行うことで、可動域は大きくなります。
また筋肉も強化することができます。

ついつい力が入ってしまう方は、気づいたときにこの胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばすストレッチを頻繁に取り入れることで力りきむクセは解消されていきます。

舌骨下筋ぜっこつかきんや胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんが伸びることにより、首前面が楽になります。
喉まで伸びますので、呼吸も楽になり首周りの緊張がとれていきます。

ついつい顎に力が入ってしまう人には効果的なストレッチ体操です。
顎に力が入るということは、首や肩にも自然と力が入りますので、肩を緩めるためには舌骨下筋ぜっこつかきんや胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを緩めることはとても大切です。

「肩伸ばし」ストレッチ体操で、三角筋さんかくきん、背筋という大きな筋肉を伸ばすことができます。
大きな筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることにより、 肩全体の血行も促進され柔らかい筋肉を維持することができます。

肩の疲れを感じる部位は、肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分が多いです。
その肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分をしっかりと伸ばすことができるストレッチとなります。

首を真横に引くと、首側面が伸び、顎を少し引いた状態で首を引くと、肩甲骨との付着部位が伸ばされていきます。

「背中伸ばし」ストレッチ体操で、背中で最も大きな筋肉である僧帽筋そうぼうきんをしっかりと伸ばすことができます。
僧帽筋そうぼうきんはデスクワークで固まりやすい筋肉です。

大きな筋肉だからこそゆっくり伸ばしたり、縮めることで血行を良くして体を温かくしましょう。

「片足股関節押し下げ」ストレッチ体操で、股関節の柔軟性を高めることができます。
股関節の柔軟性は腰と密接な関係にあり、腰が硬い時は、股関節も硬い状態になります。

ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

中殿筋という骨盤のインナーマッスルを伸ばす効果があります。
骨盤のインナーマッスル（中殿筋）を伸ばすことで、骨盤のバランスは整い、下半身の代謝が上がるため脂肪が燃焼されやすくなります。

腰方形筋、起立筋といった筋肉が伸ばされます。
また脚を組んで行うことでお尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）までストレッチさせることができます。

骨盤のねじれた歪みを解消することができ、歩く際のバランスが整います。
骨盤・腰の可動域を広げることができるため、歩く際の一歩幅が大きくなります。

また、内臓を上に引き上げる効果もありますのでポッコリお腹も解消することができます。

骨盤のインナーマッスル（大腰筋）をストレッチすることができます。
股関節に引っかかりを感じる人は、骨盤と股関節に可動域が小さいので、この体操でゆっくり広げていきましょう。

もし、股関節の動きが変だなと感じる場合は、膝を引き上げる程度を抑えて行いましょう。

「腸腰筋PNF」ストレッチ体操で、インナーマッスルの柔軟と体幹の筋力アップをすることができます。
腸腰筋という腰のインナーマッスルは非常に重要で、腰骨と骨盤を支える筋肉です。

スポーツ選手もこのインナーマッスルを強化するトレーニングを行っています。

全身の背骨にそった起立筋群を伸ばすことができます。
急に行うと背中に強い衝撃が来ますので、ゆっくり息を吐きながら行うようにしてください。

大腿四頭筋からふくらはぎにかけて脚全体の筋肉を振ることでリラックスさせます。
リラックスさせることにより副交感神経が高まり、血管が拡張します。

血管の拡張により血流を促進することができます。

ひざ裏の中央上側にあるくぼみで、リンパ節にも近い場所にあるツボです。
押したりもみほぐすことで、ふくらはぎに余分な老廃物がたまらないよう、流れを良くする働きに期待ができます。

血流もせき止められていては、上半身に血液を送ることができません。
しっかりとほぐしましょう。

足首関節の可動域を広げることで、足裏～ふくらはぎの柔軟性が高まります。
筋肉や関節をほぐすことで毛細血管までしかりと血液を運ぶことができます。

大腿四頭筋という大きな筋肉を収縮させたり、弛緩させることによって脚全体の血流を大幅アップさせます。
脚の中でも一番大きな筋肉でありパワーのある筋肉です。

意識することも簡単であるため運動効果は高いです。
また膝の筋力アップとしても効果的なため、膝の調子が悪い方にも予防効果があります。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液を上にあげてくれるポンプの働きがあります。
長時間の座りっぱなしの脚は血流が下に溜まってしまっている状態です。

ふくらはぎのポンプを使って上に上に血液を流していきましょう。
このエクササイズでふくらはぎがつってしまう（こむらがえり）になる方は、体中の水分が不足しているという合図です。

もし、つってしまう場合は水分（ミネラルウォーター）を飲むようにしましょう。

足の先まで血行を良くするためには、足指のグーパー体操が最も効果的です。
土踏まずや足底筋を収縮させたり弛緩させることで足先から血行を促進します。

特に脚の甲にむくみを感じる方に効果的です。
また、足先を温かくしたい方にもおすすめの「足指グーパー」エクササイズです。

足底筋の筋力アップで血行促進足の裏にはたくさんのツボがあります。
ツボを刺激することによって、むくみが改善されます。

もし、裸足で行える場合は素足でタオルを引き寄せてみましょう。
職場などで裸足は難しいという場合は、足指グーパー体操を行っても良いです。

「心臓しんぞう」は、左足の裏、中指と薬指の間から３～4㎝かかと側。
全身の血行や循環を促し、基礎代謝が上がるようサポートします。

右足裏の同じ場所は「肝臓」なので、飲みすぎ対策に効果的です。
「足心そくしん」は足裏のほぼ中心、土踏まずのへこみ部分に位置するのが足心そくしんです。

腎臓の働きを促し、体内の水分バランスを整える助けになります。
胃の働きを促すことで、代謝アップに期待できます。

背中が伸びない人は、この姿勢を作ることも難しいかもしれません。
背中が丸いままだと肘がついつい曲がってしまいます。

理想的なフォームは、肘を伸ばしきって、耳の後ろに腕があることです。
最初は無理かもしれませんが、徐々に肩甲骨の柔軟性が高まり、背筋がまっすぐキープすることができます。

またこのエクササイズは、左右の腹横筋という筋肉にもアプローチすることになりますので、「くびれ」を作るストレッチ体操にもなります。

腰とお尻の筋肉が伸びます。
骨盤を引き締める効果があり、内臓下垂でポッコリお腹の方にお勧めのストレッチ体操です。 腰をひねることで、ウエストダウンや骨盤の開きを解消することができます。

デスクワークや立ち仕事で疲れた腰やお尻の筋肉を伸ばすことで、骨盤回りの血行が促進されます。
お尻の筋肉が柔軟性があるということは、腰への負担も小さくなります。

骨盤のインナーマッスル（骨盤底筋）までゆっくりとストレッチをすることができます。
また足を内側へ倒したときに、骨盤の開きを閉じる作用があります。

股関節の柔軟性も高めることができます。
よくイチロー選手がバッターボックスに入る前に行っているストレッチと同様です。

「前屈」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかくすることができます。
とても一般的なストレッチですが、腰のケアとしてもっとも重要と言っても過言ではありません。

腰のバランスがズレていると、起き上がる方向が右に向いたり、左に向いて起き上がってしまいます。
繰り返し「だるま」のように起き上がっていると次第に元の正面の位置に起き上がれるようになります。

正面に起き上がることができれば、腰骨の歪みが改善されてきているということです。
その 腰骨の間隔を広げてくれるストレッチ体操でもあるため、椎間板のクッションの縮みも緩ませることができます。

腰部ひねるストレッチ体操で、腰部の脊柱起立筋を伸ばすことができます。
左右の腰部筋肉の緊張のバランスを整えることができます。

「腰横伸ばし」ストレッチ体操で、腰の横側に位置する下後鋸筋かこうきょきんという筋肉ストレッチを行えます。
この筋肉が伸びることにより、 骨盤の左右バランスが整いやすく、脚の長さが違う際にも効果的なストレッチ体操です。

足が短いと感じる方を重点的に行うと左右の脚の長さはそろってきます。

開脚による骨盤の筋力アップ効果を狙ったエクササイズです。
開脚の柔軟性が高まるとともに、脚の重みによる腹筋を鍛えることもできます。

骨盤を締めながら、ポッコリお腹を引き締める効率のいいエクササイズです。

内転筋と股関節の可動域を調整する働きがあります。
また骨盤の開きを閉じる効果もありますので、お尻が大きく感じる人や、ぽっこりお腹が気になる方にも効果的なストレッチ体操です。

股関節に違和感を感じる人は、前方へ倒しにくい場合もあります。
ゆっくり倒せる角度までで結構です。

「足上げ伸ばし」ストレッチ体操で、ハムストリングスを柔らかくすることができます。

腰の側面をストレッチすることにより、骨盤の左右の高さを調節することができます。
よく足の長さが違うという方には、このストレッチがとても効果的です。