北野 優旗
北野 優旗
レグールを開発しました北野です。骨盤を引き締めたり、O脚の歪みを整えたり、姿勢を矯正することができるレグールエクササイズ！もっと知りたいという方は、レグール公式サイトへ！
記事：スタイルアップ レグール｜LEGOOLR使い方、効果を開発者の北野が解説
ぽっこり出てしまったお腹を引き締めたいけど、何から始めていいのか分からない。
自分には無理だろう。と、あきらめてはいけません！
今回はジムや教室に通わずに自宅でも行える、お腹を引き締めるヨガのポーズをご紹介します。
自分のペースに合わせて、理想のウエストを手に入れましょう！
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まずお腹を引き締めるために、姿勢を保つための「抗重力筋」を鍛えるポーズをオススメします。
なぜなら姿勢が悪いことがポッコリお腹の一因と考えられるからです。
今までどんなに腹筋を鍛えてもお腹が引き締まらなかった、食事を見直してもポッコリお腹が解消できなかった、そのせいで挫折してしまった、という方、ぜひ「姿勢」に着目してみてください。
そして「抗重力筋」を鍛えるヨガのポーズを取り入れてみましょう。
抗重力筋とは姿勢をただしく保つための筋肉であり、厚生労働省からこう説明されています。
地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉。
抗重力筋は地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです。下腿・大腿・腹部・胸部・首の各部前後に張り巡らされ、前後互いに伸び縮みをしながらバランスを取っています。
「抗重力筋」を鍛えるとどうしてお腹が引き締まるのか。姿勢を改善するとどうなるのか。メリットを説明していきますね。
姿勢を改善して、ウエストを引き締める
効果①骨盤を矯正してポッコリお腹解消
抗重力筋を鍛えて姿勢を改善することで、姿勢が悪かったことにより生じていた骨盤のゆがみが解消されます。
ポッコリお腹の原因のひとつである骨盤のゆがみによって下垂していた内臓が元の位置に引き上げられて、ポッコリお腹を解消してくれるのです。
全身の姿勢がただしく保たれると、骨盤だけでなく全身の筋肉がバランスよく育っていきます。ボディライン全体を引き上げて、整えてくれますよ。
効果②血流が改善されて効率よくお腹を引き締める
立ち姿勢が悪いとぽっこりお腹に猫背お尻のたるみ
さらに筋肉は「熱を生み出す場所」であり、筋肉量を増やすことで血流が増えて代謝をアップさせてくれます。
おなじ運動量でも脂肪が燃えやすく、お腹も効率よく引き締めてくれるでしょう。
また、余計なところについていた脂肪やたるみも燃焼しやすくなるので、全身のスタイルアップ効果も期待できます。
手足はもちろん特にお尻や裏ももが冷えているという方にオススメです。
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姿勢は骨盤を整え内臓を正しい位置へ引き上げてくれます。
そして脂肪を効率よく燃焼することにつながるのです。
主な「抗重力筋」
それぞれ伸び縮みをしながら重力に対してバランスを保っていて、体の前面と背面にあります。
主要な５つの筋肉はこちらになります。
抗重力筋
今回はこの５つの筋肉にフォーカスを当てて、全身からアプローチをかけるヨガのポーズをご紹介いたします。
もちろんお腹痩せのために腹筋を鍛えることも大事なので、いくつかのポーズをチョイスして自分のペースでチャレンジしてみてくださいね。
お腹引き締めヨガの注意点
01．呼吸法に気を付ける
ヨガの呼吸
深く呼吸をすることで代謝アップや脂肪の燃焼、腹筋を鍛える効果が期待できます。
特にヨガのポーズに合わせて呼吸法を行うことで、よりお腹の筋肉を使うので効果がアップします。
ほかにもお通じの改善やリラックス効果もありますので、普段から意識して行ってみてくださいね。
| お腹痩せ呼吸法 |
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02．ヨガ前後1～２時間は食事をしない
ヨガを行うと代謝が上がって体が活発になり、普段より食べたものを吸収しやすいと言われています。
ヨガの後だけでなく事前の食事でも吸収が良く、またしっかり食事をするとポーズによっては動きにくかったり、気分を悪くしてしまう可能性もあります。
もしどうしても空腹に耐えられない場合は、吸収の良さを利用してタンパク質やビタミンなどを意識した消化に良いものを摂るようにしましょう。
03．水はこまめに飲む
始める前に一口、終わりにも一口、さらにポーズの合間などヨガを行っている最中もこまめに飲むよう心掛けましょう。
ヨガの最中は循環がアップしているため、水分補給がとても大切です。
一度にたくさん飲んでも体が吸収できる水分の量は限られています。必要な水分量を必要なときに体に与えるために、こまめに補給してあげてくださいね。
04．静的ポーズ（ストレッチ）も取り入れること
お腹を引き締めよう！と鍛えるための動的ポーズだけでなく、筋肉を伸ばしてストレッチする静的ポーズも取り入れるようにしましょう。
ケガの予防もできますし、筋肉を伸ばしてストレッチすることで血行が促進されて脂肪を燃やしたり体質の改善につながるからです。
また女性の場合、鍛えるだけでは手に入らない丸みのあるうつくしいボディラインに重要となります。
ぜひ静的ポーズ（ストレッチ）も行ってくださいね！
【初心者でもOK】抗重力筋を鍛えて、お腹を引き締めるおすすめのヨガポーズ11選
オススメ①キャットアンドカウ
ウォーミングアップに最適で、背中のストレッチが行えるポーズです。
抗重力筋のひとつである脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）動かすことで、丸まった背中を改善してくれます。
腹部を意識して行うとコアマッスルが鍛えられて、お腹痩せの効果もプラスされますよ。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3891）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
さらに詳しく知りたい方はこちらのキャットアンドカウをぜひ参考にしてください。
オススメ②板のポーズ
いわゆる腕を伸ばした状態のプランクであり、強化が目的のポーズです。
お腹の筋肉（腹直筋・腹横筋）や脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）を鍛えられ、全身の筋力アップにより、引き締めや代謝アップができますよ。
ポーズの間しっかり呼吸を繰り返すことが重要になります。忘れずに呼吸をしましょう。
板のポーズ（プランク）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5～6呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
板のポーズについて詳しい説明は、こちらを参考にしてくださいね。
オススメ③賢者のポーズ
板のポーズから体を横向きにさせたポーズで、こちらも強化が目的になります。
より脇腹の筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋）にフォーカスを当てて、体幹強化やくびれたウエストにしてくれます。
上下、前後ともにブレずにまっすぐと保てるように意識して行いましょう。
賢者のポーズ（横向き板のポーズ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5～6呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
オススメ④虎のポーズ
お腹の筋肉（腹横筋・外腹斜筋・内腹斜筋）とお尻の筋肉（大殿筋）が同時に鍛えられ、気になるウエストから下半身にかけての引き締めが目的のポーズです。
手足を引き寄せ合うのが難しい方は、上げたままキープするバランステーブルのポーズでもかまいません。
バランステーブルのポーズについては虎のポーズの動作手順で詳しく説明していますので、参考にしてくださいね。
虎のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
8～10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
オススメ⑤船のポーズ
まさにお腹痩せに特化したピッタリのポーズです。
腹筋（腹直筋）を鍛えてくれるのはもちろん、支えるための背筋（広背筋）や、脚を上げるために必要な腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）も強化できます。
脚をしっかり伸ばすことでふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）にも効果があります。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5～8呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
もっと詳しく知りたい方は、船のポーズを参考にしてくださいね。
オススメ⑥針の穴のポーズ
インナーマッスルである梨状筋を刺激、ストレッチすることが目的のポーズです。
ポッコリお腹のほかにもお尻の筋肉（大殿筋）も刺激して、引き締まった美しいお尻のラインやシルエットの整った美脚に効果があります。
下半身の大きな筋肉がほぐれるので、冷えた足先を温めて溜まった疲れを癒してくれますよ。
針の穴のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5～10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
針の穴のポーズは、こちらの記事でも紹介していますので合わせて参考にしてみてください。
オススメ⑦三角のポーズ
普段の生活では伸ばす機会が少ない体の側面（脇腹）を気持ちよく伸ばすことができます。
お腹周りの筋肉を伸ばしてほぐすことで血行を促進し、上体を支えための筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋・広背筋）の強化も兼ね備えたポーズです。
左右差をなくすことで、骨盤も正しい位置に戻してくれる効果が期待できますよ。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3883）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
三角のポーズについてさらに説明していますので、良かったら参考にしてくださいね。
オススメ⑧ねじった椅子のポーズ
お腹をひねることでお腹周りの筋肉が温まり、ポッコリお腹を解消してくれるポーズです。
また、内臓が刺激されてお通じを改善してくれる効果も。下半身や体幹の強化もプラスできます。
背筋を伸ばして行うことで背中もスッキリします。
ねじった椅子のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
さらにウエストシェイプを目指したい方は「横っ腹に効く筋トレ11選！脇腹が痩せるコツはひねる！」も参考にしてくださいね。
オススメ⑨三日月のポーズ
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）にアプローチできるポーズです。足の指先を立てて行いましょう。
ウエストやヒップはもちろん、太もも、二の腕、背中など全身の筋肉を強化と同時に気持ちよく伸ばしてくれる効果があります。
股関節を大きく開くので、骨盤の歪みも正してくれますよ。
三日月のポーズ（ローランジ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5～10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
さらに詳しく知りたい方は三日月のポーズ記事をぜひ参考にしてください。
オススメ⑩バッタのポーズ
背中の筋肉（広背筋）とお尻の筋肉（大殿筋）を鍛えられる後屈のポーズです。
ほかにも気になるハムストリングスの強化やお腹の筋肉（腹直筋）のストレッチもできます。
背筋を鍛えることで、姿勢をきれいにしてくれる効果もありますよ。
バッタのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
オススメ⑪ダウンドッグ
最後に、お尻（大殿筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）、ハムストリングスの下半身の筋肉はもちろん、背中などの上半身までストレッチできるポーズをご紹介します。
柔軟性が高まることでお腹を引き締め、うつくしい姿勢にしてくれるヨガの基本的なポーズです。
全身の筋肉を使うことで循環も良くなり、代謝アップや疲れを癒してくれる効果もありますよ。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ダウンドックはこちらの記事で詳しく紹介しています。
お腹引き締めヨガのまとめ
お腹を引き締めるために腹筋にばかり着目しがちですが、今回は「抗重力筋」を鍛えて姿勢を整える大切さをご紹介させていただきました。
姿勢を整えて、ポッコリお腹を撃退＆念願の引き締まったウエストを手に入れましょう！
お腹痩せだけでなくボディラインもきれいになりますし、日常生活での長時間のスマホ操作やデスクワーク、育児での姿勢、歩いているときや座っているときの姿勢など、普段から姿勢に気を付ける習慣も身につくと思います。
今の自分の体や調子に合わせて気軽にチャレンジしてみてくださいね。
北野 優旗
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