2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
ぽっこり出てしまったお腹を引き締めたいけど、何から始めていいのか分からない。
自分には無理だろう。と、あきらめてはいけません！
今回はジムや教室に通わずに自宅でも行える、お腹を引き締めるヨガのポーズをご紹介します。
自分のペースに合わせて、理想のウエストを手に入れましょう！
| ＼ こんな方におすすめ記事 ／ |
- たるんたポッコリお腹をどうにかしたい方
- ボトムスをスムーズに履けるようになりたい方
- キュッとくびれたウエストを手に入れたい方
- 子育て・仕事でジムに通う時間がない方
- なにをしたらいいのか方法が分からない方
- 過去に挫折してしまった方
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まずお腹を引き締めるために、姿勢を保つための「抗重力筋」を鍛えるポーズをオススメします。
なぜなら姿勢が悪いことがポッコリお腹の一因と考えられるからです。
今までどんなに腹筋を鍛えてもお腹が引き締まらなかった、食事を見直してもポッコリお腹が解消できなかった、そのせいで挫折してしまった、という方、ぜひ「姿勢」に着目してみてください。
そして「抗重力筋」を鍛えるヨガのポーズを取り入れてみましょう。
抗重力筋とは姿勢をただしく保つための筋肉であり、厚生労働省からこう説明されています。
「抗重力筋」を鍛えるとどうしてお腹が引き締まるのか。姿勢を改善するとどうなるのか。メリットを説明していきますね。
姿勢を改善して、ウエストを引き締める
効果①骨盤を矯正してポッコリお腹解消
抗重力筋を鍛えて姿勢を改善することで、姿勢が悪かったことにより生じていた骨盤のゆがみが解消されます。
ポッコリお腹の原因のひとつである骨盤のゆがみによって下垂していた内臓が元の位置に引き上げられて、ポッコリお腹を解消してくれるのです。
全身の姿勢がただしく保たれると、骨盤だけでなく全身の筋肉がバランスよく育っていきます。ボディライン全体を引き上げて、整えてくれますよ。
効果②血流が改善されて効率よくお腹を引き締める
立ち姿勢が悪いとぽっこりお腹に猫背お尻のたるみ
さらに筋肉は「熱を生み出す場所」であり、筋肉量を増やすことで血流が増えて代謝をアップさせてくれます。
おなじ運動量でも脂肪が燃えやすく、お腹も効率よく引き締めてくれるでしょう。
また、余計なところについていた脂肪やたるみも燃焼しやすくなるので、全身のスタイルアップ効果も期待できます。
手足はもちろん特にお尻や裏ももが冷えているという方にオススメです。
北野 優旗
姿勢は骨盤を整え内臓を正しい位置へ引き上げてくれます。
そして脂肪を効率よく燃焼することにつながるのです。
主な「抗重力筋」
それぞれ伸び縮みをしながら重力に対してバランスを保っていて、体の前面と背面にあります。
主要な５つの筋肉はこちらになります。
- 腹筋「腹直筋」、「腸骨筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）」
- 前もも「大腿四頭筋」
- 背中「脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）」、「広背筋」
- お尻「大殿筋」
- ふくらはぎ「下腿三頭筋（腓腹筋）」
抗重力筋
今回はこの５つの筋肉にフォーカスを当てて、全身からアプローチをかけるヨガのポーズをご紹介いたします。
もちろんお腹痩せのために腹筋を鍛えることも大事なので、いくつかのポーズをチョイスして自分のペースでチャレンジしてみてくださいね。
お腹引き締めヨガの注意点
01．呼吸法に気を付ける
ヨガの呼吸
深く呼吸をすることで代謝アップや脂肪の燃焼、腹筋を鍛える効果が期待できます。
特にヨガのポーズに合わせて呼吸法を行うことで、よりお腹の筋肉を使うので効果がアップします。
ほかにもお通じの改善やリラックス効果もありますので、普段から意識して行ってみてくださいね。
| お腹痩せ呼吸法 |
- お腹・胸・背中まで膨らませるイメージで、鼻からたっぷりと息を吸い込みます。
- お腹を引き締めて、口（慣れてきたら鼻）からゆっくりと息を吐いていきます。
- 息を吐きながらさらにお腹を締めていき、下腹部がぺったんこになるように吐きましょう。
- ５秒を目安にしっかりと息を吐き切ります。
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02．ヨガ前後1～２時間は食事をしない
ヨガを行うと代謝が上がって体が活発になり、普段より食べたものを吸収しやすいと言われています。
ヨガの後だけでなく事前の食事でも吸収が良く、またしっかり食事をするとポーズによっては動きにくかったり、気分を悪くしてしまう可能性もあります。
もしどうしても空腹に耐えられない場合は、吸収の良さを利用してタンパク質やビタミンなどを意識した消化に良いものを摂るようにしましょう。
03．水はこまめに飲む
始める前に一口、終わりにも一口、さらにポーズの合間などヨガを行っている最中もこまめに飲むよう心掛けましょう。
ヨガの最中は循環がアップしているため、水分補給がとても大切です。
一度にたくさん飲んでも体が吸収できる水分の量は限られています。必要な水分量を必要なときに体に与えるために、こまめに補給してあげてくださいね。
04．静的ポーズ（ストレッチ）も取り入れること
お腹を引き締めよう！と鍛えるための動的ポーズだけでなく、筋肉を伸ばしてストレッチする静的ポーズも取り入れるようにしましょう。
ケガの予防もできますし、筋肉を伸ばしてストレッチすることで血行が促進されて脂肪を燃やしたり体質の改善につながるからです。
また女性の場合、鍛えるだけでは手に入らない丸みのあるうつくしいボディラインに重要となります。
ぜひ静的ポーズ（ストレッチ）も行ってくださいね！
【初心者でもOK】抗重力筋を鍛えて、お腹を引き締めるおすすめのヨガポーズ11選
オススメ①キャットアンドカウ
ウォーミングアップに最適で、背中のストレッチが行えるポーズです。
抗重力筋のひとつである脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）動かすことで、丸まった背中を改善してくれます。
腹部を意識して行うとコアマッスルが鍛えられて、お腹痩せの効果もプラスされますよ。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3891）
| 姿勢 | - 四つん這い姿勢になります。
- 肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにセットします。
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| 方法 | - 足は肩幅程度に開き、手のひらはしっかりと床を押します。
- 息を吸いながら天井へ向けるような感覚で尾骨を持ち上げ、同時にお腹は下げていきます。
- 肩甲骨を下げ、鎖骨を広げるイメージで背中を少し反らしていきます。
- 今度は息を吐きながら、尾骨を内側に丸めこむイメージで恥骨を持ち上げていきます。
- 背骨ひとつひとつを動かすようにして、背中を高く上げていきます。
- 下腹部に力を入れて力を入れながら持ち上げます。
- 頭頂部も内側に丸め込み、視線はおへそに向けましょう。
- 交互に繰り返します。
|
| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント | - 背骨ひとつひとつを動かすように意識すること
- 腹部に力を入れて行うこと
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| 効果 | - 胸を開いて呼吸を深めることでリラックス効果
- 背面の筋肉をゆるめて緊張や張りを和らげる
- 体幹を強化してポッコリお腹解消
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #腹横筋 #多裂筋 #棘筋 #最長筋 #僧帽筋 #広背筋 |
さらに詳しく知りたい方はこちらのキャットアンドカウをぜひ参考にしてください。
2021.12.27キャットアンドカウ（Cat and Cow Poses）は別名「キャットアンドドッグ」「猫のポーズ」とも呼ばれ体幹の強化や背中の柔軟性を高め...
オススメ②板のポーズ
いわゆる腕を伸ばした状態のプランクであり、強化が目的のポーズです。
お腹の筋肉（腹直筋・腹横筋）や脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）を鍛えられ、全身の筋力アップにより、引き締めや代謝アップができますよ。
ポーズの間しっかり呼吸を繰り返すことが重要になります。忘れずに呼吸をしましょう。
板のポーズ（プランク）
| 姿勢 | - 四つん這い姿勢になります。
|
| 方法 | - 両手首が肩のまっすぐ下にくるようにセットします。
- 少し肘同士が向き合うように内側に向け、手のひら全体でマットを押します。
- 片脚ずつ後方へ伸ばしていき、つま先を立てます。
- かかとを後方へ押し出し、頭頂部と引っ張り合うように体を一直線にします。
- 肋骨を締めるイメージでお腹に力を入れて、お尻が上がったり下がったりしないように保ちましょう。
- 肩甲骨は寄せずに背中を平らに保ち、目線は軽く前へ向けます。
- 呼吸を繰り返しながらキープします。
- ポーズを解放する際は、いきなり力を抜いたりせずに、ゆっくりと膝をつきます。
- 余裕がある場合は、チャイルドポーズにつなげると良いでしょう。
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| 回数 | 5～6呼吸 |
| ポイント | - 特に腰・腰・お腹を意識しながら体を一直線に保つこと
- 呼吸を忘れずにつづけること
|
| 効果 | - インナーマッスルを鍛えてポッコリお腹解消
- 後ろ姿を美シルエットに
- 二の腕のたるみ撃退
- 筋力アップで脂肪を燃焼
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #腹横筋 #上腕三頭筋 #前鋸筋 #腸肋筋 #最長筋 #棘筋 |
板のポーズについて詳しい説明は、こちらを参考にしてくださいね。
2022.09.15板のポーズ（プランクポーズ）は別名「腕立てポーズ」とも呼ばれ体幹の強化や背中やお腹の引き締めるヨガポーズです。板のポーズの基本的な方法と正し...
オススメ③賢者のポーズ
板のポーズから体を横向きにさせたポーズで、こちらも強化が目的になります。
より脇腹の筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋）にフォーカスを当てて、体幹強化やくびれたウエストにしてくれます。
上下、前後ともにブレずにまっすぐと保てるように意識して行いましょう。
賢者のポーズ（横向き板のポーズ）
| 姿勢 | - 四つん這い姿勢になります。
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| 方法 | - 両手首が肩のまっすぐ下にくるようにセットします。
- 少し肘同士が向き合うように内側に向け、手のひら全体でマットを押します。
- 片脚ずつ後方へ伸ばしていき、つま先を立てます。
- かかとを後方へ押し出し、頭頂部と引っ張り合うように体を一直線にします。
- 左足の側面をマットにつけて、右足は体の前方につきます。
- 右腕を天井方向へ上げたら、右足を左足の上にのせて揃えます。
- 体の左側面と腰が落ちないように頭頂部から足先まで一直線になるように保ち、キープします。
- 反対側も同様に行います。
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| 回数 | 5～6呼吸 |
| ポイント | - 脇腹を使って体を引き上げ、頭頂部～足先までを一直線にキープすること
- 体が前後にも倒れないように体幹を使うこと
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| 効果 | - 体幹を強化して痩せやすい体づくり
- お腹を引き締めてウエストシェイプ
- バランス感覚を養ってパフォーマンス向上
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #大腿二頭筋 |
オススメ④虎のポーズ
お腹の筋肉（腹横筋・外腹斜筋・内腹斜筋）とお尻の筋肉（大殿筋）が同時に鍛えられ、気になるウエストから下半身にかけての引き締めが目的のポーズです。
手足を引き寄せ合うのが難しい方は、上げたままキープするバランステーブルのポーズでもかまいません。
バランステーブルのポーズについては虎のポーズの動作手順で詳しく説明していますので、参考にしてくださいね。
虎のポーズ
| 姿勢 | - 四つん這い姿勢になります。
|
| 方法 | - 腕は肩幅程度に、肩からまっすぐ下に手首、指は大きく広げて手のひら全体でマットを押します。
- 脚は腰幅程度に開いて、脚の付け根からまっすぐ下に膝がくるようにセットします。
- お腹が下がって腰が反ったり、背中が丸まらないように体幹部がマットと平行になるように意識しましょう。
- 息を吸って吐きながら右脚はまっすぐ伸ばして後方へ、左腕はまっすぐ伸ばして前方へ持ち上げていきます。
- 息を吸いながら伸ばした右脚と左腕を引っ張り合うように伸ばします。
- 息を吐きながら右膝を内側に曲げていき、同様に曲げてきた左肘と近づけます。
- お腹を丸め込むように、背中も丸めるように意識しましょう。
- 息を吸いながら再度、体幹部がマットと平行になるまで手足を伸ばしていき、同じ動作を8～15呼吸繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
- 終わったらチャイルドポーズで体をリラックスさせましょう。
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| 回数 | 8～10呼吸 |
| ポイント | - 腰や胸を反らさず体幹部をマットと平行にキープすること
- 反動をつけずに行うこと
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| 効果 | - ヒップアップ＆下半身引き締め
- キュッとくびれたウエストに
- 代謝アップで脂肪が燃えやすい体づくり
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹横筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #腹直筋 #腸腰筋 #大殿筋 |
2022.09.22虎のポーズ（バランステーブルのポーズ）は別名「キャットスプリット」とも呼ばれ体幹強化や下半身の引き締めや美尻、くびれ、スタイルアップに効果的...
オススメ⑤船のポーズ
まさにお腹痩せに特化したピッタリのポーズです。
腹筋（腹直筋）を鍛えてくれるのはもちろん、支えるための背筋（広背筋）や、脚を上げるために必要な腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）も強化できます。
脚をしっかり伸ばすことでふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）にも効果があります。
| 姿勢 | - 長座になります。
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| 方法 | - 両膝を立てて、足先を浮かせます。
- 腰が丸まらないように背筋を伸ばし、背中を傾かせて重心を後ろへ移していきます。
- すねがマットと平行になるまで両脚を上げます。
- 顎はひいて、目線は足先に、両手は脚の横でまっすぐ伸ばすかもも裏に添えましょう。
- 膝を伸ばして可能な範囲で足先を天井へ上げていきます。足先までしっかり伸ばしましょう。
- 呼吸を繰り返しながら5呼吸ほどキープします。
- ポーズを解放したら長座に戻りましょう。
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| 回数 | 5～8呼吸 |
| ポイント | |
| 効果 | - ポッコリお腹を撃退＆引き締め
- 気になる前もも張りをスッキリさせる
- 背中も引き締めてたるみ解消
- 代謝＆スタミナアップ
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #広背筋 #腸腰筋 #大腿四頭筋 #下腿三頭筋 |
もっと詳しく知りたい方は、船のポーズを参考にしてくださいね。
2022.10.07船のポーズ（舟のポーズ）は別名「V字ポーズ」とも呼ばれインナーマッスル・腹筋強化のヨガポーズです。体幹強化・お腹痩せ・うつくしい姿勢やボディ...
オススメ⑥針の穴のポーズ
インナーマッスルである梨状筋を刺激、ストレッチすることが目的のポーズです。
ポッコリお腹のほかにもお尻の筋肉（大殿筋）も刺激して、引き締まった美しいお尻のラインやシルエットの整った美脚に効果があります。
下半身の大きな筋肉がほぐれるので、冷えた足先を温めて溜まった疲れを癒してくれますよ。
針の穴のポーズ
| 姿勢 | - 両膝を立てた状態で、仰向け姿勢になります。
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| 方法 | - 右脚の足首（もしくは側面）を、左脚の膝の少し下にのせます。
- 右膝はなるべく外側へ開き、足首は90℃に曲げて足の裏を真横へ見せるようにしましょう。
- 一度呼吸を繰り返しながら、骨盤がまっすぐになるように調整します。
- 息を吸いながら左脚を浮かせて、股の間から右手を通し、左脚の太もも裏で両手を組みます。
- 息を吐きながら左脚を胸へと引き寄せていきます。
- 首・肩・両腕などの上半身は余計な力を抜いてリラックスさせましょう。
- 呼吸に合わせて左足を胸へ引き寄せるのを繰り返して、キープしましょう。
- 反対側も同様に行います。
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| 回数 | 5～10呼吸 |
| ポイント | - 胸とすねは平行を維持する
- 骨盤の位置を意識しながら、仙骨はマットにつけたまま
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| 効果 | - 梨状筋を鍛えて美尻効果
- 股関節の可動域を広げて美脚・美姿勢に
- ポッコリお腹を解消
- 血行を促進して下半身痩せ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#梨状筋 #大殿筋 #大腿二頭筋 #ハムストリングス |
針の穴のポーズは、こちらの記事でも紹介していますので合わせて参考にしてみてください。
2022.07.22針の穴のポーズ（コアラのポーズ）は別名「アイオブザニードル」とも呼ばれ、整ったヒップラインや美しい美脚ラインを作ってくれるヨガポーズです。針...
オススメ⑦三角のポーズ
普段の生活では伸ばす機会が少ない体の側面（脇腹）を気持ちよく伸ばすことができます。
お腹周りの筋肉を伸ばしてほぐすことで血行を促進し、上体を支えための筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋・広背筋）の強化も兼ね備えたポーズです。
左右差をなくすことで、骨盤も正しい位置に戻してくれる効果が期待できますよ。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3883）
| 姿勢 | - マットの上にまっすぐ立った状態から始めます。
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| 方法 | - 肩幅より広く両脚を開いて、右足先を外側へ90度向けます。左足先は45度くらい内側に向けましょう。
- 骨盤はまっすぐ正面を向けて、腕は手のひらを下にして左右へ伸ばします。
- 右の股関節を引き込むようにして、上体を右側へ倒していきます。
- 右手はすねや足首など届く範囲のところに添えます。
- 天井に見せるように胸を開き、左腕を肩からまっすぐ天井方向へ上げます。
- 姿勢は左手先を見ます。
- 反対側も同様に行います。
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント | - 上半身・脇腹をしっかし伸ばした状態でキープすること
- 腕に体重をかけないこと
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| 効果 | - 脇腹を伸ばしてウエストシェイプ
- 腹筋強化でポッコリお腹を解消
- ハムストリングス・腰をストレッチして美脚
- 代謝・消化の機能アップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #外腹斜筋 #内腹斜筋 #ハムストリングス #広背筋 |
三角のポーズについてさらに説明していますので、良かったら参考にしてくださいね。
2022.03.25 基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また三角のポーズは別名伸びた三角の...
オススメ⑧ねじった椅子のポーズ
お腹をひねることでお腹周りの筋肉が温まり、ポッコリお腹を解消してくれるポーズです。
また、内臓が刺激されてお通じを改善してくれる効果も。下半身や体幹の強化もプラスできます。
背筋を伸ばして行うことで背中もスッキリします。
ねじった椅子のポーズ
| 姿勢 | - マットの上にまっすぐ立った状態から始めます。
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| 方法 | - 両手を腰に添えます。
- 両足の間を少し離し、足の裏全体でしっかりとマットを踏みます。
- 息を吸って吐きながら、両膝を曲げて腰を落としていきます。
- 股関節を引き込むように後ろに引き、膝がつま先から出ないように注意しましょう。腰は反らさないようにしましょう。
- 両手を背骨の延長線上に上げていきます。
- お腹に力を入れて、肩がすくまないように上半身はリラックスさせます。
- 両手を合わせたまま胸の前まで腕を下げてきて、合掌します。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま息を吸い、吐くタイミングで上体を右側へひねります。
- 左ひじを、右膝の外側へ
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント | - 前脚の膝は外に開きすぎないこと
- 頭頂部から後ろ脚のかかとまで一直線をイメージすること
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| 効果 | - ひねる効果でウエストシェイプ
- 腸を刺激してお通じを改善
- 太もも＆お尻の筋肉を強化して引き締まった下半身に
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋 #ハムストリングス #大殿筋 #腹直筋 |
さらにウエストシェイプを目指したい方は「横っ腹に効く筋トレ11選！脇腹が痩せるコツはひねる！」も参考にしてくださいね。
オススメ⑨三日月のポーズ
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）にアプローチできるポーズです。足の指先を立てて行いましょう。
ウエストやヒップはもちろん、太もも、二の腕、背中など全身の筋肉を強化と同時に気持ちよく伸ばしてくれる効果があります。
股関節を大きく開くので、骨盤の歪みも正してくれますよ。
三日月のポーズ（ローランジ）
| 姿勢 | - 四つん這い姿勢になります。
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| 方法 | - 背筋をまっすぐに保ったまま、お尻を高く上げます。（ダウンドッグのポーズ）
- 息を吸いながら右足を両手の間に踏み出します。
- 前膝は足首より前に出ないように、まっすぐうえにくるようにセットしましょう。
- 骨盤を正面に向けて、左右とも同じ高さになるよう調節します。
- 左足の膝～甲をまっすぐ伸ばして床につけます。
- 骨盤を垂直に立て、おへそを引き込むように力を入れます。
- 息を吸いながら両手を合わせて天井に上げます。
- 息を吐きながら胸を引き上げ、肩甲骨は床へ下げるイメージで体の前面を伸ばします。
- 尾骨は床へ下げて、呼吸を繰り返しながらキープします。
- 反対側も同様に行います。
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| 回数 | 5～10呼吸 |
| ポイント | - お腹は締めて、背骨を反らすこと
- 肩の力を抜いて、上半身はリラックスさせること
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| 効果 | - 腸腰筋を刺激してポッコリお腹を解消
- お腹・前もも・お尻・ふくらはぎの筋肉を同時に引き締め＆ストレッチ
- うつくしい姿勢をキープする
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #大腿四頭筋 #下腿三頭筋 #腸腰筋 #大殿筋 |
さらに詳しく知りたい方は三日月のポーズ記事をぜひ参考にしてください。
2022.06.03三日月のポーズ（Crescent Moon Pose）は別名「ローランジ」とも呼ばれ体幹・大腿四頭筋の強化や下半身の柔軟性を高めるヨガポーズ...
オススメ⑩バッタのポーズ
背中の筋肉（広背筋）とお尻の筋肉（大殿筋）を鍛えられる後屈のポーズです。
ほかにも気になるハムストリングスの強化やお腹の筋肉（腹直筋）のストレッチもできます。
背筋を鍛えることで、姿勢をきれいにしてくれる効果もありますよ。
バッタのポーズ
| 姿勢 | - うつ伏せの状態になります。
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| 方法 | - 両手のひらをマットの方へ向け、両腕を体の下に入れて敷きます。
- このとき肘同士の間隔を狭く、なるべく近づけておきましょう。
- 首の後ろが詰まらないよう伸ばしたまま、顔を上げて顎をマットにつけます。痛む場合は無理をせず、顔をマットにつけたままでかまいません。
- 足の指先まで後ろにまっすぐ伸ばし、息を吸いながら両脚をマットから浮かせていきます。
- 手のひらでマットを押しながら、裏ももの筋肉を使うイメージで両脚を上げます。
- お腹が伸びているのを感じながら、呼吸を繰り返しキープします。
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント | - 尾骨を下に向け、腰を使わずに裏ももの筋肉を使うこと
- 足先は遠くへ伸ばすイメージで行うこと
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| 効果 | - 広背筋を鍛えて姿勢をきれいに
- 大殿筋・ハムストリングスの強化で足痩せも
- 腹直筋・前ももを伸ばしてお腹スッキリ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #骨盤底筋 #大腿二頭筋 #広背筋 #大殿筋 |
オススメ⑪ダウンドッグ
最後に、お尻（大殿筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）、ハムストリングスの下半身の筋肉はもちろん、背中などの上半身までストレッチできるポーズをご紹介します。
柔軟性が高まることでお腹を引き締め、うつくしい姿勢にしてくれるヨガの基本的なポーズです。
全身の筋肉を使うことで循環も良くなり、代謝アップや疲れを癒してくれる効果もありますよ。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
| 姿勢 | - 四つん這い姿勢になります。
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| 方法 | - 手首を肩の下に、膝を足の付け根の下にセットします。
- 手のひらをしっかり開いて手のひら一枚分前方へと移動させ、手のひら全体でしっかりとマットを押します。
- 息を吸いながら足の指先をマットに立て、息を吐きながら膝をマットから持ち上げ、お尻を斜め後ろの天井へと突き出します。
- 最初はかかとが床につかなくてもかまいません。少し膝を曲げたり、爪先立ちで対処してください。
- 肩はすくめずに耳と離します。肩甲骨を開き、背骨がまっすぐになるように意識してください。
- 腹筋に力を入れておへそを引き入れ、尾骨またはももの付け根を斜め後ろの天井へと突き出します。
- 呼吸を繰り返しながらかかとに重心をおき、裏もも・ふくらはぎをじっくりと伸ばしていきます。
- ポーズが終わったら、息を吐きながら膝を曲げていき、お尻の上にかかとをのせたチャイルドポーズになりましょう。
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント | |
| 効果 | - 柔軟性アップでポッコリお腹解消
- 全身ストレッチで脂肪を燃やして痩せ体質に
- 股関節を曲げてインナーマッスルの強化
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #広背筋 #腸腰筋 #大腿二頭筋 #下腿三頭筋 #大殿筋 |
ダウンドックはこちらの記事で詳しく紹介しています。
2021.11.12ダウンドッグ（down dog）は別名「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれ体幹の強化や下半身の柔軟性を高めるヨガポーズです。ダウンドッグの基本的...
お腹引き締めヨガのまとめ
お腹を引き締めるために腹筋にばかり着目しがちですが、今回は「抗重力筋」を鍛えて姿勢を整える大切さをご紹介させていただきました。
姿勢を整えて、ポッコリお腹を撃退＆念願の引き締まったウエストを手に入れましょう！
お腹痩せだけでなくボディラインもきれいになりますし、日常生活での長時間のスマホ操作やデスクワーク、育児での姿勢、歩いているときや座っているときの姿勢など、普段から姿勢に気を付ける習慣も身につくと思います。
今の自分の体や調子に合わせて気軽にチャレンジしてみてくださいね。
北野 優旗
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北野 優旗
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