北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
バーピージャンプ
Burpee Jump
| 【概要】 | |
| 別名 バーピー（Burpee） | |
| ターゲット メイン：全身とくに下半身 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
バーピーの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またバーピーは、別名バーピージャンプ（Burpee Jump）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バーピー」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
立った状態から、しゃがんで腕立て伏せの体勢を作り、また立ち上がってジャンプするというトレーニングを「バーピー」や「バーピージャンプ」などと呼びます。
バーピーは、複数の動きからなる全身運動で、筋力アップだけでなく、瞬発力や敏捷性、体力の向上や脂肪の燃焼などさまざまな効果が期待できるトレーニングです。
さらに、道具を必要とせず、どこでもできるなど多くのメリットがありますが、体力を要するきついトレーニングでもあります。
まずは、バーピーの基本と正しいフォーム、やり方のコツなどを押さえておきましょう。
目次
基本的な方法
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バーピーの基本的な方法の確認です。
まず、直立の状態からその場でしゃがみます。
しゃがんだ勢いで両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢を作ってください。
すかさず両足を元の位置に戻し、そのまま立ち上がってジャンプします。
ジャンプした時に頭の上で手を叩くなどのやり方もありますが、基本動作はしゃがんで立ち上がってジャンプするを繰り返すだけです。
バーピーは、自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
バーピーのスタートポジションは簡単です。
両足をこぶし1個分、もしくは、肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
動作手順
動作手順
直立の姿勢からすばやくその場でしゃがみます。スクワットをするようなしゃがみ方です。
しゃがんだら両手を床につけ、両手で体重を支えながら、両足をまっすぐ後ろに伸ばします。
腕立て伏せの体勢になってください。
この時、両足の間は開いていても閉じていてもかまいません。腕立て伏せの体勢から、また素早く両足を元の位置に戻します。
これで再度しゃがんだ姿勢になったはずです。休む間もなく素早く立ち上がります。
そこで終わりでもよいですが、立ち上がった勢いでそのまま真上にジャンプしてください。
ジャンプした拍子に頭の上で1回拍手するやり方もあります。
バーピーの動作は以上です。動作自体はそう難しいものではないでしょう。
誰でも1回は難なくできるはずです。
しかし、バーピーはこの動作を素早く何回もこなします。
全身に大きな負荷がかかる運動であることがわかるでしょう。運動に慣れていない人だと数回やっただけで息が上がるはずです。
呼吸
すぐに息が上がってしまう運動ですが、呼吸は常にキープしてください。
体を伸ばす時に息を吸い、両足を引き寄せてジャンプする際に息を吐きます。
この呼吸法をマスターすると、トレーニングの効果がさらに高まります。
回数・セット数
バーピーの回数は、1セット10回を目標に始めましょう。
インターバルを挟み3セットやるのが理想ですが、このトレーニングはかなりきついのでいきなり3セットは難しいかもしれません。
その場合はインターバルの間隔を長めに取るか、セット数を減らすなどしてできる範囲に調整してください。
10回を3セットが難しい場合は、「デス・バイ・バーピーズ」というやり方もあります。
これは最初の1分でバーピーを1回だけやり、次の1分で2回、さらに次の1分で3回と、徐々に1分間にこなす回数を増やしていく方法です。
続けるほどにきつくなるため負荷を高めるのにもおすすめのトレーニングですが、初心者にとっても自分の限界まで挑戦するのに良いメニューでしょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとバーピーは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
バーピーの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バーピー回数の目安がわかります。
男性の体重別バーピー基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 4 | 36 | 80 | 133 |
| 55 | < 1 | 6 | 37 | 79 | 128 |
| 60 | < 1 | 7 | 37 | 77 | 124 |
| 65 | < 1 | 8 | 37 | 75 | 120 |
| 70 | < 1 | 9 | 37 | 73 | 116 |
| 75 | < 1 | 9 | 36 | 72 | 112 |
| 80 | < 1 | 9 | 36 | 70 | 109 |
| 85 | < 1 | 10 | 35 | 68 | 106 |
| 90 | < 1 | 10 | 35 | 66 | 102 |
| 95 | < 1 | 10 | 34 | 65 | 100 |
| 100 | < 1 | 10 | 34 | 63 | 97 |
| 105 | < 1 | 10 | 33 | 62 | 94 |
| 110 | < 1 | 10 | 32 | 60 | 92 |
| 115 | < 1 | 10 | 32 | 59 | 89 |
| 120 | < 1 | 10 | 31 | 57 | 87 |
| 125 | < 1 | 10 | 31 | 56 | 85 |
| 130 | < 1 | 10 | 30 | 55 | 83 |
| 135 | < 1 | 10 | 29 | 54 | 81 |
| 140 | < 1 | 9 | 29 | 52 | 79 |
女性の体重別バーピー基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 7 | 33 | 69 | 110 |
| 45 | < 1 | 7 | 32 | 65 | 104 |
| 50 | < 1 | 8 | 31 | 62 | 98 |
| 55 | < 1 | 8 | 30 | 60 | 93 |
| 60 | < 1 | 8 | 29 | 57 | 88 |
| 65 | < 1 | 8 | 28 | 54 | 84 |
| 70 | < 1 | 8 | 27 | 52 | 80 |
| 75 | < 1 | 7 | 26 | 50 | 77 |
| 80 | < 1 | 7 | 25 | 48 | 73 |
| 85 | < 1 | 7 | 24 | 46 | 70 |
| 90 | < 1 | 7 | 23 | 44 | 67 |
| 95 | < 1 | 6 | 22 | 42 | 65 |
| 100 | < 1 | 6 | 21 | 41 | 62 |
| 105 | < 1 | 6 | 20 | 39 | 60 |
| 110 | < 1 | 5 | 19 | 38 | 58 |
| 115 | < 1 | 5 | 19 | 36 | 56 |
| 120 | < 1 | 5 | 18 | 35 | 54 |
バーピーの効果を高めるコツ
トレーニングで得たい効果を高めるために、覚えておきたいコツをお伝えします。
バーピーは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①フォームに注意
効果を高めるなら、常に正しいフォームでやるようにしてください。
適当にやってもこなすことはできますが、それでは負荷が逃げてしまい、効かせたい筋肉に効かせることができません。
たとえば、腕立て伏せになる時は両足をしっかり伸ばし体をまっすぐ一直線にすることなど、正しいフォームでできているか注意するようにしましょう。
コツ②筋力アップには別のトレーニングも同時に行う
このトレーニングは、おもに下半身の筋力強化と全身の脂肪燃焼効果などが狙えます。
一方、上半身の筋肉を大きくするのには、これだけでは不十分です。
全身をバランスよく鍛えたいのであれば、上半身の筋肉に効くトレーニングを行いましょう。
コツ③ダイエット効果を高めるには食事管理もしっかりと
このトレーニングは高い脂肪燃焼効果が望めますが、これさえやればOKと過信するのは危険です。
どんなに負荷の高いトレーニングをやっていても、それで消費するカロリー以上に食べていたら太ってしまいます。
ダイエット効果を高めたいのであれば、トレーニングと並行して食事管理もしっかりしてください。
かといって、過度な食事制限は禁物です。栄養バランスを考えてほどほどに食べつつ、トレーニングにも励みましょう。
バーピースクワットとバーピージャンプの違い
バーピースクワットの動作手順
ここまで見てきたように、立った状態から腕立て伏せの体勢になり、素早く立ち上がってジャンプするという一連の動きをバーピーと呼びます。
一方、最後にジャンプするかどうかで呼び方を変える人もいるようです。
ジャンプする場合を「バーピージャンプ」、立ち上がるだけでジャンプしない場合を「バーピースクワット」と区別する場合もあります。
ただし、後者のように呼ばれることは稀です。
呼び方はともかく、トレーニングの負荷を高めるならジャンプした方がよいでしょう。
ジャンプによって下半身の筋肉をより効果的に鍛えることができるからです。
ただし、トレーニング初期でジャンプするのがきつい場合、または、自宅でのトレーニングで騒音が気になる場合などは、ジャンプをしないやり方でもよいでしょう。
通常のバーピーでは物足りなくなった方のために、最後のジャンプに一工夫加えた派生メニューを紹介しましょう。
一つは、「バーピーブロードジャンプ」と呼ばれるやり方です。
通常であれば最後のジャンプは真上に飛び上がりますが、この方法では前方に大きくジャンプします。
立ち上がる時に両手で勢いをつけて、幅跳びのように大きくジャンプするのがコツです。
前方に台のような物を置いて、ジャンプした時にそこに飛び乗るようにする「バーピーボックスジャンプ」というやり方もあります。
バーピーボックスジャンプ
飛び乗っても動かないよう台を固定する必要がありますが、通常のジャンプよりトレーニングの強度が高くなるのでおすすめです。
高さ調節が可能な台があれば、徐々に台を高くしていくことでだんだん強度を高めていくことができます。
効果と発達する筋肉部位
このトレーニングで発達する筋肉の部位と、得られる効果を確認しておきましょう。
バーピーは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位全身の筋肉
全身の筋肉
スクワットや腕立て伏せ、ジャンプなどの動作を行うため、お尻の大殿筋や脚の大腿四頭筋やハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）など下半身の筋肉を大きく使います。
太ももの前後の筋肉を発達させるのに効果的です。
また手を床につく際には上腕三頭筋や三角筋、プランク姿勢時には腹直筋や腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）など体幹筋群も使います。
全身の大きな筋肉をまんべんなく使って行うエクササイズです。
効果①高強度の有酸素運動で脂肪の燃焼
全身を大きく使った運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。
ただし、脂肪を燃焼させるにはある程度の時間は続けなければなりません。
1回のトレーニングで続けて30秒以上できることを目指しましょう。
回数はそれほど気にしなくてよいので、息が切れるまで継続するのがポイントです。
効果②基礎代謝のアップ
このトレーニングは全身運動なので、続けるほどに基礎代謝がアップします。
基礎代謝とは、内臓を動かすために消費される生命維持のためのエネルギーのことです。
よって、基礎代謝が高くなるほど消費されるカロリーが多くなり、痩せやすく太りにくい体になります。
応用編
バーピーを応用したやり方もご紹介します。
全身トレーニングを違った方法で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ハイプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0831）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②プランクソウ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0835）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③レンジスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0781）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用④マウンテンクライマー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0836）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤クロスクライマー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0829）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥ウォークアウト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0817）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦交互のハイプランクT
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0818）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑧プランクジャック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0828）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑨プランクオルタネイティングレッグリフト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑩バードドックス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0821）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ヒップスイング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0934）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫プリエ・ウィズニートゥーエルボー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0933）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右8回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬体幹ウォーク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#81）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | ３回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭ハイクリーン（男性向け）
動作手順
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑮マッスルスナッチ（男性向け）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
バーピーを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| バーピーで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に下半身（全身）の筋肉です。
しっかり下半身から全身のケアをしておきましょう。
お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
もも裏のケア②ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
腕のケア④上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#106）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
バーピーは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バーピーを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォームアップ
バーピーは全身を使う激しいエクササイズですので、事前に十分なウォームアップを行いましょう。関節や筋肉を十分に動かして体温を上げ、怪我を予防します。 - 正しいフォーム
バーピーは正確なフォームが重要です。地面に手をついたときや蹴り上げるとき、体をまっすぐ保ち、背中を丸めないようにしましょう。 - 手首と肘のケア
地面に手をつく部分で手首や肘への負担がかかります。手首を保護するために、手首を直線状に保ち、軽いストレッチを行うことが役立ちます。 - 軽い始動から
初めての人やバーピーが苦手な人は、軽い始動から始めましょう。手を地面につく代わりに、手を肩の高さで動かすなど、段階的に難易度を上げることができます。 - 呼吸のコントロール
バーピーを行う際に正しい呼吸を意識しましょう。特に蹴り上げるときには息を吐き、地面に手をつけるときには息を吸うようにすると、効果的なエネルギーの使い方ができます。 - 柔軟性の確保
バーピーにはジャンプが含まれているため、足や腰の柔軟性が求められます。適切なストレッチを行い、柔軟性を確保してからトレーニングを始めましょう。 - 無理なくスケールダウン
バーピーは非常にハードなエクササイズです。初めての場合や、体力が限られている場合は、スケールダウンしたり、別のエクササイズに変更することも考えましょう。 - 十分な休息
バーピーは高強度なエクササイズですので、適切な休息を取りながら行うことが重要です。無理なく続けるためには、十分な休息が必要です。
よくある質問
質問
バーピーはどのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
個人のフィットネスレベルや目標によりますが、一般的には週に2〜4回の頻度で行うことが効果的です。ただし、十分な休息と回復を確保することも重要です。
質問
バーピーを行う前にウォームアップが必要ですか？
北野 優旗
はい、十分なウォームアップが重要です。関節や筋肉を十分に動かして体温を上げ、怪我を防ぐために事前にウォームアップを行いましょう。
質問
バーピーが難しい場合、どうすればいいですか？
北野 優旗
バーピーが難しい場合は、段階的に始めるか、変種を試すことができます。例えば、手を地面につけずに軽く飛ぶ動作から始めるなど、自分の体力に合わせて調整しましょう。
質問
バーピーはどの部位を主に鍛えますか？
北野 優旗
バーピーは全身を使ったエクササイズで、特に腹部、胸、背中、腕、脚など複数の筋肉群を同時に鍛えます。
質問
バーピーを効果的に行うためのフォームのポイントはありますか？
北野 優旗
はい、正しいフォームが重要です。地面に手をつく際や蹴り上げる際に、体をまっすぐ保ち、背中を丸めないように注意しましょう。
質問
バーピーは有酸素運動ですか？
北野 優旗
はい、バーピーは有酸素運動としても知られています。高強度のエクササイズで心肺機能を向上させ、脂肪燃焼を促進します。
質問
バーピーの代替エクササイズはありますか？
北野 優旗
バーピーが難しい場合や、関節に負担がかかる場合は、代替エクササイズとしてジャンプングジャック、スクワット、山登りなどを検討することができます。
質問
バーピーはどのくらいの時間で行うべきですか？
北野 優旗
バーピーのセットは、個人の体力と目標によりますが、通常は30秒から1分程度のセットを数セット行うことが一般的です。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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