北野 優旗
北野 優旗
レグールを開発しました北野です。骨盤を引き締めたり、O脚の歪みを整えたり、姿勢を矯正することができるレグールエクササイズ！もっと知りたいという方は、レグール公式サイトへ！
記事：スタイルアップ レグール｜LEGOOLR使い方、効果を開発者の北野が解説
チェストフライ
Chest Fly
| 【概要】 | |
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別名
バタフライ（butterfly） |
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ターゲット
メイン：大胸筋 |
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レベル
初級から中級 |
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必要器具
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チェストフライの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またチェストフライは、別名バタフライ（butterfly）とも言われ、本記事では名前を統一して、「チェストフライ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
チェストフライは大胸筋をピンポイントで鍛えられる効率の良い筋トレとして、人気があるメニューと言えます。
いくつかのやり方がありますが、マシンを使った筋トレが一般的で、効果を出しやすいです。
チェストフライ用のマシンに座り、ハンドルの高さを調節して、肘が肩より下の位置になるようにセットします。
そのまま、ハンドルを押し出すようにして、腕を前方に閉じていきます。
このようにマシンを使って行うのですが、ちょっとした角度や高さで効果が変わってきますので、正しいフォームを覚える必要があります。
チェストフライは、チェストフライ専用のマシンがあるジムでできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
多くのマシンは、椅子の高さを調整できるようになっています。
まずは椅子に座って、ハンドルに手を置いてみましょう。
ハンドルの高さが肩の下あたりになるように、椅子の高さを変えます。
重さ調整ができますので、最初は軽めからスタートしましょう。
椅子に座り直して、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せます。
ハンドルを握る際には、肩が上がらないように気を付けます。
動作手順
動作手順
- ポジションを正しく取れたら、左右同じ力で両手を伸ばして、顔の前で両手を閉じるように動かしていきます。
- 最大まで閉じられたら、今度はゆっくりと戻していきます。
- この動きを反復します。
呼吸
腕を閉じていく動作の時に息を吐き、逆に戻す時に息を吸います。
どちらもゆっくりと、体の奥から呼吸をするイメージで行いましょう。
回数・セット数・重量
通常のトレーニングであれば、重量セッティングで1セット15回くらいできる程度にします。
ある程度慣れてきて、筋肥大を目的とするトレーニングをしたい時には、8回から10回くらいで限界となる重量に設定して、それを1セットとします。
どちらの場合も、3セットを目安に行いましょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとチェストフライは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） |
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| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
チェストフライの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、チェストフライ重量の目安がわかります。
男性の体重別チェストフライ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 17 | 33 | 55 | 83 | 114 |
| 55 | 21 | 38 | 61 | 90 | 123 |
| 60 | 24 | 43 | 67 | 97 | 131 |
| 65 | 28 | 47 | 73 | 104 | 139 |
| 70 | 31 | 52 | 78 | 111 | 146 |
| 75 | 35 | 56 | 84 | 117 | 154 |
| 80 | 38 | 60 | 89 | 123 | 160 |
| 85 | 41 | 64 | 94 | 128 | 167 |
| 90 | 44 | 68 | 98 | 134 | 173 |
| 95 | 47 | 72 | 103 | 139 | 179 |
| 100 | 50 | 76 | 107 | 145 | 185 |
| 105 | 53 | 79 | 112 | 150 | 191 |
| 110 | 56 | 83 | 116 | 154 | 196 |
| 115 | 59 | 86 | 120 | 159 | 202 |
| 120 | 62 | 90 | 124 | 164 | 207 |
| 125 | 65 | 93 | 128 | 168 | 212 |
| 130 | 67 | 96 | 131 | 172 | 217 |
| 135 | 70 | 99 | 135 | 177 | 221 |
| 140 | 73 | 102 | 139 | 181 | 226 |
女性の体重別チェストフライ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 5 | 13 | 25 | 41 | 61 |
| 45 | 6 | 15 | 28 | 45 | 66 |
| 50 | 8 | 17 | 31 | 49 | 70 |
| 55 | 9 | 19 | 34 | 52 | 74 |
| 60 | 10 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 65 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 70 | 13 | 25 | 41 | 62 | 85 |
| 75 | 14 | 27 | 44 | 65 | 88 |
| 80 | 16 | 28 | 46 | 67 | 92 |
| 85 | 17 | 30 | 48 | 70 | 95 |
| 90 | 18 | 32 | 50 | 72 | 97 |
| 95 | 19 | 33 | 52 | 75 | 100 |
| 100 | 21 | 35 | 54 | 77 | 103 |
| 105 | 22 | 36 | 56 | 79 | 105 |
| 110 | 23 | 38 | 58 | 81 | 108 |
| 115 | 24 | 39 | 59 | 83 | 110 |
| 120 | 25 | 41 | 61 | 85 | 113 |
チェストフライの効果を高めるコツ
チェストフライは、マシンを使うことで効率よく、安全にトレーニングできます。しかし、正しいフォームを守らないと効果が半減しますので、理解した上で実践しましょう。
チェストフライはチェストフライ専用マシンさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①肘の角度をキープ
ハンドルを押し出す時に肘を伸ばす動きを入れてしまうと、狙った筋肉を使うことができません。
肘は最初に曲げた状態を保ち、角度を固定するイメージで動かしましょう。
また、肘を上げたり下げたりしないように注意して、水平のまま押し出します。
コツ②肩甲骨は寄せたまま
最初に肩甲骨を寄せることはできても、動く時に開いてしまう方がいます。
そうではなく、ずっと肩甲骨を寄せたままで動かすのがコツです。
これにより、背中の筋肉を使わずに、胸の筋肉だけで動かせるようになります。
コツ③顎を引く
腕を閉じ切ったら、少し止まって顎を引きます。
これにより、さらに大胸筋が収縮して、効かせることができます。
その際、動かさない状態であるものの、筋肉に力を入れると効果がアップします。
効果と発達する筋肉部位
チェストフライによって鍛えられる筋肉部位と、それによって生み出される効果をチェックしてみましょう。
筋肉をきれいに整えるだけでなく、姿勢の改善など幅広いメリットがあるので、トレーニングメニューに加えたくなることでしょう。
チェストフライは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋が発達する
胸の大きな筋肉である大胸筋が発達します。
特に、大胸筋の中でも内側の部分に刺激をかけることができますので、他の胸筋向けのトレーニングと組み合わせて、バランスの良い形に整えることができます。
上半身の前側で最も大きな筋肉ですので、たくましい体つきになりますし、代謝アップになります。
また補助的な作用として、上腕二頭筋も働きます。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①効果を実感できるのが早い
チェストフライは、最も目立つ筋肉の一つである大胸筋、しかも内側部分を大きくする効果があります。
筋トレを始めてから比較的早い段階で、効果が目に見えてきますから、さらに筋トレを続けるモチベーションになります。
また、他の筋肉とのバランスを取りやすいので、さらに筋トレメニューを増やす際に、どこを鍛えたら良いかを考えるのが楽になります。
効果②姿勢を良くするのに効果的
猫背や腰がかがんだ姿勢は見た目に悪いです。
その点、チェストフライでは胸をしっかりと開いて動かすという動作をしますので、胸を張った姿勢が自然と取れるようになります。
大胸筋が発達することで体をまっすぐに起こす力もつき、きれいな姿勢をキープするのに役立ちます。
効果③肩甲骨の可動域を広げる
肩甲骨を直接動かすトレーニングではありませんが、肩甲骨を寄せるという意識が非常に重要な動きをします。そのため、肩甲骨の可動域を広げて滑らかにしてくれます。現代人の生活では肩甲骨周りが固まってしまうことが多いので、この動きを取り入れることで、スムーズな動きに戻すことができるでしょう。
効果④胸が引きあがるバストアップ
チェストフライによって大胸筋が強化され、発達することで、胸部が引き締まり、バストの形が若干引き上げられてバストアップします。
ただし、これは主に筋肉の増強によるもので、実際のバストのサイズが変化するわけではありません。
バストのサイズは主に脂肪と乳腺組織によって決まります。
筋肉トレーニングによっては、脂肪の割合が減り、胸が引き締まることがありますが、これは脂肪が減ることによるもので、バストサイズそのものが変わるわけではありません。
応用編
チェストフライを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①フラットダンベルフライ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライ
| 姿勢 |
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| 方法 |
インクラインダンベルフライと同様
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用③インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用④リバースフライ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
必要な回数（通常は8-12回程度）を実行します。フォームと制御された動きが重要です。 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤フロアーダンベルフライ
フロアーダンベルフライ
| 姿勢 |
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| 方法 |
インクラインダンベルフライと同様
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥ベンチプレス
ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。
ベンチプレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑦ケーブルフライ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧インクラインプッシュアップ
大胸筋（下部）を鍛える自重トレーニング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑨ノーマルプッシュアップ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップ
通常の腕立て伏せとは異なり、ヒップを上げてV字型の姿勢を作りながら行います。このエクササイズは特に肩の三角筋前部、三頭筋、第胸筋を鍛えるのに効果的で、腹筋の安定性も向上させます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ヒンズープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫デクラインプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4022）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬ナロープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭エルボータッチフライ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3702）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑮ペックフライ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3701）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
チェストフライを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| チェストフライで必要な器具 | |
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
チェストフライをした後の大胸筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
胸のケア②胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒ずつ×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） 反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肩と胸のケア③肩胸ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肩と胸のケア④座りながら胸ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
チェストフライは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、チェストフライを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 適切なフォームの確保
背中と頭をベンチにしっかりとつけ、背中はアーチをつくります。
肩甲骨はベンチにしっかりと固定し、上半身全体が安定していることを確認します。 - グリップの適切な位置
バーベルのグリップは、肩幅よりも広めに取ります。
グリップの幅によって、胸部の筋肉への負荷が変わるため、自分に合った幅を見つけることが重要です。 - 動作の制御
重りを持ち上げるときと下ろすときの動作をゆっくりと制御します。
急激な動作は怪我の原因になりますので、注意が必要です。 - 適切な重量の選択
あまりにも重い重量を使うと、フォームが乱れたり怪我のリスクが高まります。十分なコントロールができる範囲で重量を選択しましょう。 - ウォームアップ
運動を始める前に、関節と筋肉を十分にウォームアップします。
軽い有酸素運動や、動的ストレッチを行うことで、怪我の予防につながります。 - トレーニングのバリエーション
同じ動作ばかりではなく、時折他の胸部エクササイズと組み合わせたり、違ったアングルから行うなど、トレーニングのバリエーションを取り入れることが重要です。 - トレーニングの頻度
筋肉を十分に回復させるために、同じ部位を毎日鍛えるのではなく、適切な休息を取りましょう。
よくある質問
質問
チェストフライの効果的なフォームはどのようなものですか？
北野 優旗
効果的なチェストフライのフォームは、背中と頭をベンチにしっかりとつけ、背中にアーチをつくります。肩甲骨はベンチに固定し、上半身全体が安定していることが重要です。バーベルのグリップは肩幅よりも広めに取り、ゆっくりと動作を制御して上げ下げします。
質問
チェストフライの際に注意すべき怪我のリスクはありますか？
北野 優旗
急激な動作や不適切なフォームにより、肩や背中に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。また、あまりにも重い重量を使うと筋肉や関節に過度な負荷がかかり、怪我の原因となります。
質問
チェストフライの効果を最大限に引き出すためには、どのような点に注意すれば良いですか？
北野 優旗
適切な重量を選択し、フォームを守りながらゆっくりと動作することが大切です。また、トレーニングのバリエーションを取り入れ、他の胸部エクササイズと組み合わせることで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。
質問
チェストフライは何回行えば良いですか？毎日行っても良いのでしょうか？
北野 優旗
同じ部位を毎日鍛えるのではなく、適切な休息を取りながらトレーニングすることが重要です。一般的に、週に2～3回の頻度でチェストフライを行うことが推奨されます。
質問
チェストフライの代替エクササイズはありますか？
北野 優旗
はい、代替としてダンベルフライやケーブルクロスオーバーなどがあります。これらのエクササイズを組み合わせることで、胸部全体をバランスよく鍛えることができます。
北野 優旗
＼告知／革小物専門店レザーショップ「JIMLORDAN｜ジムローダン 」オープン！
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