北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ダンベル フロントレイズ
Dumbbell front raise
| 【概要】 | |
| 別名 なし | |
| ターゲット メイン：三角筋前部 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ダンベルフロントレイズの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
ダンベルフロントレイズ
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
フロントレイズは、ダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
フロントレイズに適した重さのダンベルを用意します。
慣れていない場合は、軽めの重さから始めるようにしましょう。
まず両手にダンベルを持ちます。
手の甲を前に向けた状態がスタートポジションです。
動作手順
- 肘を伸ばしたまま、ダンベルを持った手を前方へ持ち上げます。
- 肩の高さまでダンベルを挙げたら、一瞬静止します。
- ゆっくりスタートポジションまで下します。
- これを繰り返し行います。
呼吸
ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
回数・セット数・重量
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
初心者の方は、無理をせず重さを軽めで設定したり、回数を少なくして、フォームを意識して徐々に慣れさせることも大事です。
慣れてきたら、「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとダンベルフロントレイズ は、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
フロントレイズ ダンベルの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、フロントレイズ ダンベル重量の目安がわかります。
男性の体重別フロントレイズ ダンベル基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 1 | 5 | 11 | 21 | 33 |
| 55 | 1 | 5 | 13 | 23 | 35 |
| 60 | 2 | 6 | 14 | 24 | 37 |
| 65 | 2 | 7 | 15 | 26 | 39 |
| 70 | 3 | 8 | 16 | 27 | 41 |
| 75 | 3 | 9 | 17 | 29 | 42 |
| 80 | 4 | 9 | 18 | 30 | 44 |
| 85 | 4 | 10 | 19 | 31 | 46 |
| 90 | 5 | 11 | 20 | 32 | 47 |
| 95 | 5 | 11 | 21 | 34 | 48 |
| 100 | 5 | 12 | 22 | 35 | 50 |
| 105 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 110 | 6 | 13 | 24 | 37 | 52 |
| 115 | 7 | 14 | 25 | 38 | 54 |
| 120 | 7 | 15 | 25 | 39 | 55 |
| 125 | 8 | 15 | 26 | 40 | 56 |
| 130 | 8 | 16 | 27 | 41 | 57 |
| 135 | 8 | 16 | 28 | 42 | 58 |
| 140 | 9 | 17 | 28 | 43 | 59 |
女性の体重別フロントレイズ ダンベル基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 1 | 4 | 8 | 14 | 21 |
| 45 | 1 | 4 | 8 | 15 | 22 |
| 50 | 1 | 4 | 9 | 15 | 23 |
| 55 | 2 | 5 | 10 | 16 | 24 |
| 60 | 2 | 5 | 10 | 17 | 25 |
| 65 | 2 | 5 | 10 | 17 | 26 |
| 70 | 2 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 75 | 2 | 6 | 11 | 18 | 27 |
| 80 | 3 | 6 | 12 | 19 | 27 |
| 85 | 3 | 6 | 12 | 19 | 28 |
| 90 | 3 | 7 | 12 | 20 | 29 |
| 95 | 3 | 7 | 13 | 20 | 29 |
| 100 | 3 | 7 | 13 | 21 | 30 |
| 105 | 3 | 8 | 13 | 21 | 30 |
| 110 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 115 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 120 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
ダンベルフロントレイズの効果を高めるコツ
ダンベルフロントレイズは、ただ単にダンベルを持ち上げる単純動作ではありません。
正しいフォームで行うことで、効かせたい筋肉へピンポイントにアプローチすることができます。
きちんとコツを押さえて、トレーニングの効果を高める意識を持ちましょう。
肩の動きと姿勢には気を付けましょう。
コツ①ダンベルの持ち方
ダンベルフロントレイズの持ち方（縦）
ダンベルの持ち方で効かせる筋肉を微妙に変えることができます。
手の甲を前に向けて、天井に向けて持ち上げる順手を推奨しています。
順手の持ち方
手の甲を前に向けた順手は、三角筋前部をメインとしながらも、三角筋中部にもしっかりと鍛えることができます。
三角筋の全体的な肥大を期待したい場合に効果的な持ち方です。
縦の持ち方
親指を前に向けて、親指を天井に向けながら持ち上げる持ち方は、三角筋前部をよりピンポイントで鍛えるのに適した方法です。
目的に合わせて、使い分けてることができます。
逆手の持ち方
手のひらを上に向けた逆手は、肩を内旋させて屈曲させる動作となるため、肩の負担には気をつけましょう。
肘が曲がるとアームカールのようになってしまい上腕二頭筋にも力が入ってしまいます。
狙いたい三角筋に負荷がかかるように正しいフォームを心がけましょう。
コツ②肘を曲げ過ぎない
肘が曲がると、手首や腕に余分な負荷がかかってしまう恐れがあります。
肘はできる限り伸ばして行うことで、ダンベルの負荷が肩の三角筋前部をメインとして正しく鍛えることが出来ます。
コツ③体を反らさない
ダンベルを持った手を肩の高さまで挙げますが、上体の反らし過ぎに気を付けてください。
持ち上げたダンベルの重量と前後のバランスを取ろうとして、体を反らした姿勢になりがちです。
体幹も意識して、腰や背中の反り過ぎに注意して行いましょう。
コツ④スピードを意識する
筋トレにおいて、スピードも重要だと以前の記事で紹介しました。
筋肥大の効果を高める方法の一つに、上げ下げの動作で8秒以内が好ましいスピードと研究論文で報告されています。
初心者の方は、スピードよりもフォームを意識することが大切ですが、中級から上級者はスピードも意識することが大切です。
フロントレイズでは、ダンベルを持ち上げた腕は肩のラインで一瞬止めるのですが、肩の屈曲動作は速く持ち上げるスピードを意識しましょう。
効果と発達する筋肉部位
ダンベルフロントレイズは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位三角筋前部が発達
三角筋前部
三角筋前部がメインとなって鍛えられます。
サブとして、三角筋中部、三角筋中部、大胸筋、前鋸筋も補助筋として働きます。
三角筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①メロン肩（大きく丸く肥大化）
肩周辺には小さな筋肉から大きな筋肉までたくさんの筋肉が存在します。
その中でも大きく外見からでも目立つ筋肉が、三角筋です。
三角筋は、肩関節を包むように存在し、フロントレイズやサイドレイズなどで鍛えることで大きく丸みを帯びてきます。
まさに、メロン肩と言われる肩を作ることができます。
三角筋にも前部、中部、後部とありますので、全体的に肥大化させて丸いメロン肩を作りたい場合は、前、中、後をバランスよく鍛えることが大切です。
また、メロン肩のように三角筋を鍛えるミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）も効果的です。
合わせてトレーニングメニューに取り入れてみましょう。
効果②肩幅を広く見せる
メロン肩まで大きくしなくても、ある程度フロントレイズを継続して鍛えることで、肩幅を広く見せる効果にはつながります。
肩幅が狭くて悩んでいる方には、最適の筋トレ種目と言えます。
効果②肩関節をサポート
肩周辺には、肩関節の複雑な動きを制御するため、たくさんの筋肉が存在ます。
その中でも、肩関節を覆うように守っている筋肉が三角筋です。
三角筋を強く肥大化することで、肩関節の動きやケガから守る役割もあります。
効果②肩を使うスポーツの機能向上
野球の肩のパフォーマンスを上げる
スポーツの多くは肩をよく使います。
野球、テニス、バドミントン、やり投げ、砲丸投げ、ハンドボールなどのスポーツには肩の筋力はとても重要です。
肩の筋力によって競技パフォーマンスに大きく影響する場合もあります。
肩周辺の筋力を高める方法の一つとしてフロントレイズをトレーニングメニューに取り入れることをおすすめします。
応用編
ダンベルサイドレイズ
フロントレイズ ダンベル編を応用したやり方もご紹介します。
三角筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ダンベルフロントレイズ交互（三角筋）
通常のダンベルフロントレイズを左右交互に持ち挙げる方法
ダンベルフロントレイズ交互
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に12回×3セット （セットの間隔は1分程あける・初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②ダンベルサイドレイズ（三角筋、僧帽筋上部）
ダンベルを用いて、横に腕を広げながら三角筋全体、僧帽筋を鍛える方法
ダンベルサイドレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット（初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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ダンベルサイドレイズの効果的なやり方については、こちらの記事を参考にしてみてください。
僧帽筋を鍛えて肩の盛り上がりを作りたい場合は、ダンベルシュラッグ（ショルダーシュラッグ）をトレーニングメニューに取り入れることをお勧めします。
応用③バーベルフロントレイズ（三角筋）
バーベルを用いたフロントレイズ。ダンベルに比べて両手で持つため、安定したトレーニングが可能です。
バーベルフロントレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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詳細記事
応用④プレートフロントレイズ（三角筋）
バーベルプレートを用いて三角筋前部を鍛える方法です。
プレートフロントレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④ダンベルフロントレイズが
できない初心者や女性向け
女性向け肩の筋肉をつける50秒サイドレイズ｜三角筋を鍛える
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3732）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ダンベルフロントレイズを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
ダンベルフロントレイズは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ダンベルフロントレイズは立てって行うだけでなく、座って集中して肩を鍛えることもできます。
座ることで肩に意識をもっていきやすかったり、背中や腰を反りにくく、安定した正しい姿勢で行いやすいメリットがあります。
そこで便利なのがベンチ台です。
その中でも特にインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのような下に傾斜をつけて、大胸筋下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもぜひチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩】の筋肉です。
ダンベルフロントレイズをした後の肩まわりをしっかりケアしておきましょう。
肩のケア①ローラーを使って僧帽筋上部の筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
胸のケア②三角筋前部、大胸筋のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③壁を使って三角筋前部、胸を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ダンベルフロントレイズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ダンベルフロントレイズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- ダンベルを下ろした際に肘を伸ばしすぎて脱力しないようにしてください。
- 肘をわずかに曲げて、適切な動きができるように肘をロックしたままにします。
- 肘を曲げすぎてしまうと、腕の筋肉に余分な負荷がかかってしまうので適度に伸ばして行います。
- 肩の高さ以上に挙げる必要はありません。下す際はゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- ダンベルフロントレイズ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
北野 優旗
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