北野 優旗
北野 優旗
レグールを開発しました北野です。骨盤を引き締めたり、O脚の歪みを整えたり、姿勢を矯正することができるレグールエクササイズ！もっと知りたいという方は、レグール公式サイトへ！
記事：スタイルアップ レグール｜LEGOOLR使い方、効果を開発者の北野が解説
ツイストクランチ
Twist Crunch
| 【概要】 | |
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別名
エアツイスティングクランチ（Air Twisting Crunch） |
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ターゲット
メイン：腹斜筋、腹直筋、腹横筋 |
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レベル
初級から中級 |
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必要器具
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ツイストクランチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またツイストクランチは、別名エアツイスティングクランチ（Air Twisting Crunch）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ツイストクランチ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ツイストクランチは、お腹周りの筋肉、特に脇腹を鍛えられるトレーニングです。
ダイエット目的でトレーニングをする方も多く、ポピュラーなメニューとして知られています。
基本的な方法としては、まず床にヨガマットなどを敷いて、そこに仰向けに寝ます。
そして、膝を上げて両手を頭の後ろに組んで固定させます。
その状態から、上半身を起こすのですが、捻りを入れます。
右の肘を左太ももに付けるように上げていくことになります。肘が付くくらいになったら、元の位置に戻します。
今度は、逆側で左の肘を右太ももに付けるように、捻りながら上体を起こします。
肘が付くくらいまで上がったら、ゆっくりと体を戻します。
この動きを繰り返していきます。
とても効果的なトレーニングなのですが、姿勢が悪いと違うところに負荷がかかったり、腰を痛めたりすることもありますので正しいフォームを身に着ける必要があります。
ツイストクランチは、トレーニングマット（ヨガマット）があれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
床に仰向けに寝ますが、この時背中を伸ばすことを意識します。
上体を上げる時に背中が丸まってしまうことが多く、それだと効果が半減してしまいます。
スタートポジションの時点で背筋を伸ばしておくことでこれを防げます。
両手は後頭部に持って行き、床と頭の間に挟まれるようにします。
あまりここには力を入れずにリラックスした状態にするのが肝心です。
そして、両足を上げて膝を曲げます。体と太もも90度、そして膝も90度に曲げて角度をキープすることが重要です。
そして、足のつま先を上げて少し自分の方に向けるくらいの意識にします。これでスタートポジションが完成です。
動作手順
動作手順
-
右腕の肘を左足の膝にくっつける意識で、上体を捻り上げていきます。
その際には反動を付けずに、ゆっくりと腹筋を入れて上げていくことがポイントです。 -
そして、トップまで来たら脇腹当たりの筋肉の収縮を感じられますので、そこで一時停止します。
-
そして、元の位置に戻します。
この時も、ゆっくりと戻していき、脱力することなく同じ力加減で体を下げるべきです。 -
今度は、左腕の肘を右足の膝に付けるように斜めに体を起こしていきます。同じ動作を繰り返していきます。
呼吸
上体を起こしていく時にゆっくりと息を吐いていきます。
そして、戻すときにゆっくりと息を吸います。
呼吸が途中で止まらないように気を付けて、しっかりと体の奥から呼吸をする意識を持ちましょう。
回数・セット数
片側で15回程度を1セットとし、両足で30回行います。この組み合わせを3セット続けましょう。
これ以上行いたい方は、1セット当たりの回数を増やすのではなく、セット数を増やしていきます。
目安としては最大で5セットにします。
この5セットを目標にして、ここまでできるよう頑張るのも良いでしょう。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとツイストクランチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） |
|
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ツイストクランチの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ツイストクランチ回数の目安がわかります。
男性の体重別ツイストクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 22 | 60 | 109 | 165 |
| 55 | < 1 | 20 | 56 | 102 | 154 |
| 60 | < 1 | 19 | 53 | 95 | 144 |
| 65 | < 1 | 18 | 50 | 90 | 136 |
| 70 | < 1 | 17 | 47 | 85 | 128 |
| 75 | < 1 | 16 | 44 | 80 | 121 |
| 80 | < 1 | 14 | 42 | 76 | 115 |
| 85 | < 1 | 13 | 40 | 72 | 109 |
| 90 | < 1 | 13 | 38 | 69 | 104 |
| 95 | < 1 | 12 | 36 | 66 | 99 |
| 100 | < 1 | 11 | 34 | 63 | 95 |
| 105 | < 1 | 10 | 32 | 60 | 91 |
| 110 | < 1 | 10 | 31 | 58 | 87 |
| 115 | < 1 | 9 | 30 | 55 | 84 |
| 120 | < 1 | 9 | 28 | 53 | 81 |
| 125 | < 1 | 8 | 27 | 51 | 78 |
| 130 | < 1 | 7 | 26 | 49 | 75 |
| 135 | < 1 | 7 | 24 | 47 | 72 |
| 140 | < 1 | 6 | 23 | 45 | 70 |
女性の体重別ツイストクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 14 | 43 | 81 | 124 |
| 45 | < 1 | 14 | 41 | 76 | 115 |
| 50 | < 1 | 13 | 39 | 71 | 108 |
| 55 | < 1 | 13 | 37 | 67 | 101 |
| 60 | < 1 | 12 | 35 | 64 | 96 |
| 65 | < 1 | 12 | 34 | 60 | 91 |
| 70 | < 1 | 11 | 32 | 57 | 86 |
| 75 | < 1 | 10 | 30 | 55 | 82 |
| 80 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 78 |
| 85 | < 1 | 9 | 28 | 50 | 74 |
| 90 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 71 |
| 95 | < 1 | 9 | 25 | 45 | 68 |
| 100 | < 1 | 8 | 24 | 43 | 65 |
| 105 | < 1 | 8 | 23 | 42 | 62 |
| 110 | < 1 | 7 | 22 | 40 | 60 |
| 115 | < 1 | 7 | 21 | 38 | 58 |
| 120 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 56 |
ツイストクランチの効果を高めるコツ
ツイストクランチは気軽に自宅でもできるトレーニングで、多くの人が実践しています。
しかし、意外と間違ったやり方で行っている人も多いものです。正しいフォームで行わないと腰を痛めたり、効果が出づらくなったりしますので、ポイントを押さえて実践しましょう。
ツイストクランチは、トレーニングマット（ヨガマット）さえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①脇腹の筋肉を意識する
どの筋トレでも言えることですが、鍛えたい筋肉を意識しながらしないと効果が薄れます。
特にこのトレーニングは、意識が弱いと他の筋肉を使って体を起こしてしまいがちです。
そのため、動き出す前に横腹に力を入れてから体を起こすようにします。
コツ②一時停止時間を設ける
体を引き起こして肘を膝に付けるくらいまで上げたら、すぐに体を戻さずにその状態で一時停止します。
3秒から5秒間くらい筋肉を収縮させたままで動きを停めます。
この時にぐっと筋肉への負荷がかかりますので、同じトレーニングをしてもさらに効果が高まります。その後、ゆっくりと体を戻していきます。
コツ③捻りを強く入れる
横腹への刺激を強くするために、意識して上体の捻りをしっかりと入れましょう。
そうしないと、普通の腹筋運動とあまり変わらなくなってしまいます。
初心者の方だと、初めのころはあまり捻りを入れられないかもしれません。
その場合は、腰の力を使って腰ごと捻る意識を持ちます。
ただし、これだと腹斜筋への負荷が減ってしまいますので、慣れてきたら腰ではなくお腹の筋肉だけで捻れるようにすべきです。
バイシクルクランチとの違い
バイシクルクランチ
ツイストクランチと似たものにバイシクルクランチというものがあります。
このトレーニングは、足を交互に上げたり下げたりする動きが加わり、自転車を漕ぐような形になります。
基本的には同じ腹斜筋を鍛えられるのですが、効果に違いがあります。
バイシクルクランチはよりテンポよく上半身を捻って動かしますので、有酸素運動に近いトレーニングとなります。そのため、筋肥大よりも脂肪燃焼、お腹の引き締めの効果の方が強くなります。
一方でツイストクランチは、足を固定した状態でゆっくりと体を起こしていきます。
そのため、筋肉への負荷が大きくなり筋肉を太くすることができます。同じ筋肉部位への効きではありますが、その負荷のかけ方が違うのです。
効果と発達する筋肉部位
ツイストクランチは多くの方が行う筋トレです。
それは、他のトレーニングでは鍛えづらい部位を発達させられるからです。トレーニングによってもたらされる効果と一緒にチェックしてみましょう。
ツイストクランチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹斜筋や腹直筋が発達する
腹斜筋
お腹の筋肉の中でも腹直筋と腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）を大きくすることができます。
特に腹斜筋つまり脇腹の筋肉は、一般的な腹筋運動ではなかなか発達しないので、ツイストクランチをする意味があります。
シックスパックを作るのは大抵の人の目標ですが、そのためには腹斜筋と腹直筋の両方をしっかりと鍛えることが欠かせませんので、このトレーニングはぜひともメニューに入れたいところです。
また体幹のインナーマッスルとされる腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）や腹横筋まで鍛えることもできます。
腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①ウエスト周りをすっきりさせる
腹斜筋が絞れてくると、ウエストにくびれができてかなりすっきりと見えるようになります。
その効果で腹筋の正面や胸筋がより際立って見えますので、視覚的なメリットが大きいです。
さらに、きれいに腹斜筋が入るとバランスの良い腹筋が育ちますので満足感が大きいです。
効果②腰回りの可動域を広げられる
普通の腹筋運動に加えて、左右に捻るという動きが加わります。
そのため、腰回りの可動域をしっかりと使うことができて、滑らかな動きを可能にします。
普段の生活ではあまりこうした動きをしませんので、バランス力や体軸の安定といった効果をもたらします。
他のトレーニングをする時にも、体の安定性が高まってより負荷をかけても安全に動かせるので、効率の良い筋トレをする助けとなるでしょう。
効果③筋トレのモチベーションアップにつながる
腹斜筋を鍛えるとウエスト周りの脂肪燃焼効果が実感できます。
横に付いている脂肪はかなり目立つため、この部分の脂肪を減らせると一気にウエストにくびれが出た感覚となります。
目に見えて明らかな違いが出ますので、筋トレをさらに頑張ろうというモチベーションを高めることができるでしょう。
ダイエット目的の方でもくびれができると、やりがいを感じられますので、挫折することなく続ける力となります。
応用編
ツイストクランチを応用したやり方もご紹介します。
腹斜筋や腹直筋といった体幹を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②交互バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0824）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤バランスボール クランチサイド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3593）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑥バランスボール クランチフォワード
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3592）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦ダンベルクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑧立ち膝クランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0939）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨トゥタッチクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩ロシアンツイスト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ダンベルツイスト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫リバーストランクツイスト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬バックツイストタッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3573）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭スケーターツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3810）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮ロープクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ツイストクランチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ツイストクランチで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹】の筋肉です。
ツイストクランチをした後の腹筋をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①体幹をひねりストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③体側腹斜筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア④体幹の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ツイストクランチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ツイストクランチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢
正しい姿勢を維持することが重要です。背中をマットに密着させ、腰を浮かせたり背中を丸めたりしないようにします。 - 呼吸
動作中は呼吸を忘れずに。上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。呼吸を逆にすると、胸や背中に負担がかかる可能性があります。 - 首の負担
頭部を無理に引っ張ったり、首に負担をかけないようにします。手を軽く頭の後ろに置くことで、首にかかる負担を軽減できます。 - 腰の安定性
腹筋だけでなく、腰の周りの筋肉も鍛えるために、腹筋エクササイズの際に腹圧を意識しましょう。これにより、腰への負担を軽減します。 - 動作のスロー
動作を急いだり無理に力を入れたりすることは避けます。ゆっくりとコントロールされた動きで行うことが大切です。 - 周囲のスペース
周囲に十分なスペースがあることを確保し、周囲の物にぶつからないように注意します。 - 痛みや違和感
痛みや違和感を感じた場合は、すぐに動作を中止し、専門家に相談してください。痛みを我慢して無理な動作を続けることは、怪我のリスクを高めます。 - バリエーション
ツイストクランチは自分の体に合わせて調整できるエクササイズです。自分の体力や柔軟性に合わせて、動作の難易度や幅を調整しましょう。
よくある質問
質問
ツイストクランチを行う際に最も重要なポイントは何ですか？
北野 優旗
ツイストクランチを行う際に最も重要なのは、正しいフォームと姿勢を維持することです。背中をマットに密着させ、腰を浮かせたり背中を丸めたりせず、安定した姿勢を保ちましょう。
質問
ツイストクランチを行う際に腰に負担がかかることが心配です。どのようにして腰に負担を軽減できますか？
北野 優旗
腰に負担がかかる場合は、腹筋と腰周りの筋肉を強化するためにコア安定性を向上させることが重要です。また、姿勢を正確に保つことや、動作をゆっくりと行うことで腰への負担を軽減できます。必要に応じて、ツイストクランチの代わりに他のコアエクササイズを検討することもできます。
質問
ツイストクランチを行う際に首が痛くなることがあります。どのようにして首への負担を軽減できますか？
北野 優旗
首への負担を軽減するためには、首に無理な力がかからないように注意しましょう。手を軽く頭の後ろに置くことで、首への負担を軽減できます。また、動作をゆっくりと行い、無理な力を入れないようにすることも効果的です。
質問
ツイストクランチを行う際に、腹筋だけでなく他の筋肉も鍛えたいです。どのようにして他の筋肉を効果的に鍛えることができますか？
北野 優旗
ツイストクランチは腹筋を重点的に鍛えるエクササイズですが、他の筋肉も同時に鍛えることができます。例えば、脚の筋肉を強化するために、腕立て伏せやスクワットなどの別のエクササイズを組み合わせることができます。また、プランクやバイシクルクランチなどのコアエクササイズも有効です。
質問
ツイストクランチを行う際に、効果を高めるための追加のトレーニング装備やアクセサリーはありますか？
北野 優旗
ツイストクランチをより効果的に行うために、メディシンボールやダンベルを使用することができます。これにより、負荷を増やして筋力を高めることができます。また、エクササイズマットやエクササイズボールを使用して、快適な姿勢でトレーニングを行うことも重要です。
質問
ツイストクランチを行う際に、腹筋の彫りを深くするためにはどのような食事が効果的ですか？
北野 優旗
腹筋を彫り深くするためには、バランスの取れた食事が重要です。高タンパク質、低カロリーの食品を摂取し、炭水化物や脂肪の摂取量を調整することが役立ちます。また、水分摂取を増やし、バランスの取れた食事を食べることも重要です。これにより、体脂肪を減らし、腹筋の彫りを深くすることができます。
質問
ツイストクランチを行う際に、腹筋の効果を高めるためのトレーニングの進化版やバリエーションはありますか？
北野 優旗
ツイストクランチの効果を高めるためには、バリエーションを取り入れることが有効です。例えば、レッグレイズとツイストを組み合わせたエクササイズや、ウェイトを持ちながら行うツイストクランチなどがあります。また、エクササイズボールを使用して行うツイストクランチや、逆クランチを行うことも効果的です。
北野 優旗
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