北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
フロントプランク
Front Plank
| 【概要】 | |
| 別名 | |
| ターゲット メイン：腹直筋、腹斜筋、前鋸筋、脊柱起立筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
フロントプランクの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またフロントプランクは、別名フロントブリッジ（front bridge）とも言われ、本記事では名前を統一して、「フロントプランク」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
フロントプランクは、静的トレーニングの一つです。うつぶせの姿勢のまま、上半身をヒジで支えながら起こし、つま先を立てるように下半身を持ち上げます。このポーズをしばらくの間キープすることで、腹筋などの筋肉を鍛えられます。
フロントプランクは、誰でも自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
まずは、床にヨガマットなどのストレッチ用のマットを敷きましょう。
そこに足を伸ばして、うつぶせになります。腕を肩幅くらいに開き両手を床につきます
そこからヒジを立てて、上半身を起こします。
動作手順
動作手順
- ヒジを立てて上半身を起こした状態から、つま先を立てるように下半身を持ち上げたら、フロントプランクのスタートです。
- フロントプランクは静的トレーニングなので、トレーニング中は動かずに、ジッとその姿勢をキープします。
呼吸
トレーニング時の基本的な呼吸は、筋肉が伸びる時に息を吸い、筋肉が縮む時に息を吐くことですが、プランクのような静的トレーニングは筋肉の収縮がほとんどないので、息を吐くことを意識すると良いでしょう。
もちろん、トレーニング中ずっと息を吐き続けることは不可能なので、あくまで「息を吐く」方に意識を集中するということです。
深く吸った息を、なるべく時間をかけながら、ゆっくりと吐いていきます。
フロントプランクの理想的な時間とセット数
初心者の時間の目安
プランクの適切な時間は、初心者の方には1セットあたり10～30秒を3～5回行うことがおすすめされます。
慣れてきたら
プランクを慣れてきたら、時間を少しずつ延ばして挑戦してみてください。ただし、適切な時間と回数を守りながら行うことが大切です。
初心者の方におすすめのフロントプランクのセット数は、1セットあたり3回から5回行うことが適切です。最初は身体に負担をかけすぎないよう、回数を少なめに設定し、徐々に増やしていくと良いでしょう。
トレーニングを続けるうちに体力がついてきたら、セット数を増やすことでより効果的なトレーニングが可能になります。セットごとの休息時間をしっかり取りながら、自分のペースで徐々にセット数を増やしていきましょう。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
フロントプランクの効果を高めるコツ
じっと動かずに我慢する静的トレーニングも、意識することで効果を高めることのできるコツがあります。
フロントプランクは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①姿勢に気を付ける
フロントプランクをする時は、姿勢に気を付けましょう。
腰を曲げると、本来お腹にかかるべき負荷が腕や足に逃げてしまいます。
そのため、効率的に体幹を鍛えることができなくなってしまいます。
逆に、お腹を突き出すような姿勢も良くありません。
横から見た時に、肩からつま先までが一直線になるような姿勢を心がけることが大切です。
また、後半きつくなってくると顎が下がりがちになりますが、その時には頑張って前を向き、顎を上げるように努力しましょう。
顎を上げると背筋が収縮するので正しく負荷がかかり、効果的なトレーニングになります。
コツ②負荷を増やしてみる
足を上げて負荷を増やしてみる
通常のフロントプランクに慣れてきて、1分間3セットをしっかりとキープできるようになったら、少し姿勢を変えて負荷を増やすこともできるかもしれません。
例えば、左右どちらかの足を床から離して、後方に上げる動作を加えることができます。
この動作にも慣れてきたら、後方に上げた足と対角線上の腕を上げる動作も加えてみましょう。
ヒジを床から離し、頭の前まで手を持ち上げます。
このように器具を使わなくても負荷を増やすことができます。
コツ③腹式呼吸を心がける
トレーニングをする時には呼吸を意識することがとても大切ですが、プランクでは特に、腹式呼吸を意識しましょう。
というのも、プランクは腹筋を鍛えるトレーニングなので、腹式呼吸でお腹の筋肉を動かしてあげると、より効果的になるからです。
息を吸う時には鼻から、そして吐く時には口からを意識すると、腹式呼吸がしやすくなります。
効果と発達する筋肉部位
プランクで鍛えることのできるのはどの部分になるのでしょうか。効果にはどんなものがありますか。
フロントプランクは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹筋や脊柱起立筋が発達する
腹直筋
プランクで主に鍛えることができる筋肉は腹筋群です。
これには腹直筋、腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、そして腹横筋、前鋸筋が含まれます。
また、脊柱周りにある筋肉群、脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）や多裂筋、回旋筋も鍛えることができます。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①体幹が鍛えられる
腹筋や脊柱起立筋を鍛えることは、体幹を鍛えることになります。
体幹はインナーマッスルだけでなく、体全体に影響を与えます。
筋肉そのものが目立って大きくなることが無いので、筋トレをしても効果を目で実感するのは難しいかもしれませんが、体幹を鍛えることでダイエット効果やスポーツにおけるパフォーマンスの向上につながります。
効果②お腹周りがスッキリする
体幹を鍛えることは、骨盤の矯正や基礎代謝の量を増やすことにつながります。
つまり、痩せやすく太りにくい体を作ることに貢献します。
骨盤が矯正されると内臓が正しい位置に戻り、お腹周りがスッキリします。
また、基礎代謝の量が増えることで消化も良くなり、便秘なども改善されることが期待できます。このことも、お腹周りをスッキリさせます。
効果③疲れにくい体になる
プランクで鍛えることのできる体幹とは、腰や脊柱など体の芯となる部分のことです。
そのため、腰痛や肩こりなどの改善に効果があります。
また、インナーマッスルも強化できるため、疲れにくい体づくりができます。
応用編
フロントプランクを応用したやり方もご紹介します。
体幹を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、男性向けにも高負荷なプランクなど様々なバリエーションがあります。
応用①プランクレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4018）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②リバースプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4027）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バランスボール プランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3595）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用④マウンテンクライマー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0836）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤ハイプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0831）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥プランクソウ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0835）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦プランクジャック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0828）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑧レインボープランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1279）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨ハイプランクショルダータップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0841）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩パイクプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3588）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪サイドプランクアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3590）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫アラウンドプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3987）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 2ターン×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬プランクオルタネイティングレッグリフト
ヒップアップ・小尻エクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑭交互のハイプランクT
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0818）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑮レネゲードロウ（男性向け高負荷プランク）
レネゲードロウ（Renegade Row）とは、プランクの姿勢からダンベルやケトルベルを持って引き上げる筋トレです。メインターゲットは広背筋、サブターゲット上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、腹直筋。
レネゲードロウ
| 姿勢 | それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。 初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。 |
| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
フロントプランクを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| フロントプランクで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【腹筋】の筋肉です。
フロントプランクをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①ローラーで体幹の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1075）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
体幹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③腹斜筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア④骨盤クロスストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
フロントプランクは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、フロントプランクを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- フォームの重視
プランク中は姿勢を維持することが重要です。背中が丸まらないようにし、体が一直線になるように意識しましょう。 - コアの緊張
プランクはコアを鍛えるための効果的なエクササイズです。常に腹筋を緊張させ、コアを使って姿勢を維持しましょう。 - 呼吸のリズム
呼吸を忘れずに行いましょう。一般的には、プランク中は深く息を吸って、息を吐きながらコアを緊張させることが推奨されます。 - 手首への負担
長時間のプランクを行う場合、手首への負担が問題となることがあります。手首を痛めないように、手首が直線上にあることを確認し、必要に応じて手首を少し外側に回すことで負担を軽減します。 - 脚の位置
脚は肩幅よりも広めに開いておくと安定感が増します。また、つま先を地面に向けておくことで、足の筋肉をより効果的に使うことができます。 - トライアングルプランクのバリエーション
マニアックな注意点として、トライアングルプランクなどのバリエーションを取り入れることも挙げられます。これにより、さらに肩や胸の筋肉を鍛えることができます。 - 挑戦的な時間設定
プランクの時間を徐々に増やしていくことで、筋力を向上させることができます。ただし、無理な時間設定は怪我の原因となりますので、自分の体力に合わせて無理なくチャレンジしましょう。
よくある質問
質問
フロントプランクはどのくらいの時間行うべきですか？
北野 優旗
フロントプランクの時間は個人のフィットネスレベルや目標によって異なりますが、一般的には初心者は最初に20秒から30秒程度から始め、徐々に時間を増やしていきます。上級者は1分以上を目指すこともありますが、無理なく自分の体力に合わせて時間を調整しましょう。
質問
フロントプランクを行うと腰や背中が痛くなることがありますが、どうすればいいですか？
北野 優旗
腰や背中が痛む場合は、フォームが正しくない可能性があります。背中が丸まらないようにし、体が一直線になるように意識しましょう。また、コアを意識して緊張させることも重要です。痛みが続く場合は、プランクの時間を短縮してみたり、医師や専門家に相談することをお勧めします。
質問
プランクを行う際、手首が痛むことがあります。どうすればいいですか？
北野 優旗
手首が痛む場合は、手首が直線上にあることを確認し、必要に応じて手首を少し外側に回すことで負担を軽減します。また、手首への負担を減らすために、プランク用のグリップパッドや手首をサポートするバンドを使用することも有効です。
質問
フロントプランクをより効果的に行うためのアドバイスはありますか？
北野 優旗
はい、効果を高めるためのいくつかの方法があります。例えば、プランク中に膝を曲げたり、片足を上げたりするバリエーションを試してみることで、さらなる挑戦を追加できます。また、プランク中にコアをより強く緊張させるために、床に手を叩くなどの挑戦的な動作を取り入れることもあります。
質問
フロントプランクを行う際に、床の摩擦が気になります。どうすればいいですか？
北野 優旗
床の摩擦が気になる場合は、プランク用のエクササイズマットを使用することがお勧めです。また、ハンドタオルやヨガブロックを手の下に置くことで、摩擦を軽減することもできます。さらに、プランク中に滑らないようにするために、適切な靴を履いて行うことも考えられます。
質問
フロントプランクを毎日行っても大丈夫ですか？
北野 優旗
フロントプランクを毎日行うこと自体は問題ありませんが、適切なフォームや適切な休息を確保することが重要です。同じ筋肉を毎日負荷をかけることで、過度な疲労や怪我のリスクが高まる可能性がありますので、適度な休息を取りながら、継続的なトレーニングを行うことが理想的です。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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