テイトプレスの効果的なやり方｜上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるトレーニング

1. ベンチはフラットの状態にセットする
2. ベンチに仰向けに、背中と腰、頭を付ける
3. バーベルを握る手の間隔は、基本的に肩幅よりやや広く持ち、下したときに肘が90度になるくらいに手幅を調整する。

1. ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸へ下す。
   下すポイントは、大胸筋の中部を意識してゆっくり下す。
2. 胸につくかつかないほどで止める
3. フォームが崩れないように、天井へ垂直に持ち上げる。
4. その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
5. これを10回×３セット（初心者）

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 反動をつけたり、胸で押し返したりしないようにする。
• 背中や腰を反らして行わない。
• 手の幅が狭くなりすぎないようにする
  下した際に肘が90度に曲がるほどに手幅を調節する。
• 肩甲骨を寄せるイメージ。

• 大胸筋全体が発達
• 胸板が厚くなる
• 大胸筋（上部）にピンポイント効く
• 二の腕が太くなり、男らしい太い腕を作る
• スーツが似合う上半身を作る
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大胸筋全体（中部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋

1. ベンチに座り、背もたれにしっかりと寄りかかります。腰から上がしっかりとベンチに接するようにします。
2. 両手にダンベルを持ちます。ダンベルの握りは、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。ダンベルを持ったまま腕を伸ばし、肘を微妙に曲げた状態でスタートします。
3. 上腕は体の垂直方向に、軽く押し付けられた状態を保ちます。これが初期の位置です。

1. 肘を曲げて、ダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
2. 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
3. 必要な回数を行った後、ダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
4. セットが終わったら、ダンベルを地面に置いて休憩します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背もたれにしっかりと寄りかかることが重要です。背中や腰がベンチにしっかりと接触して、安定した姿勢を維持しましょう。
• ダンベルの握りは、肩幅よりもやや狭めで持ちます。握りが広すぎると、肩への負荷が増える可能性があります。
• 肘の位置を固定して、上腕だけを動かすようにしましょう。肩の動きを最小限に抑えることで、トライセップを効果的に刺激できます。
• 肘を曲げるときには、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となる可能性があります。
• 上腕を伸ばす際には、トライセップが最大限に収縮するように意識してください。上腕が垂直になるように伸ばすことが大切です。
• 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールしてフォームを保つことが重要です。
• トライセップエクステンションは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。

• 上腕三頭筋の強化
  シーテッドダンベルトライセップエクステンションは、上腕三頭筋の全ての部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を効果的に刺激します。これにより、上腕の後ろ側の筋肉を強化し、アームのサイズと形状を改善します。
• アームの定義の向上
  トライセップの内側や後ろ側の筋肉を集中的に鍛えることで、アームの定義を向上させます。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。
• 筋力の増加
  ダンベルを使用したトレーニングにより、トライセップの筋力が向上します。これにより、他の上半身のエクササイズや日常動作においても力を発揮しやすくなります。
• バランスの改善
  シーテッドダンベルトライセップエクステンションは、上腕のバランスを改善します。均等に発達した上腕は、全体的な体のバランスを向上させ、シルエットを引き締めます。
• 姿勢の向上
  トライセップの発達により、肩周りの筋群が強化され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。
• 代謝の向上
  シーテッドダンベルトライセップエクステンションなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。
• 関節の安定性
  ダンベルを使用したこのエクササイズは、肘関節を安定させる助けになります。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康をサポートします。
• 機能的な強化
  トライセップは日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。シーテッドダンベルトライセップエクステンションを取り入れることで、日常動作の効率性とパフォーマンスが向上します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. ベンチに仰向けに寝ます。頭から足先までがベンチの上に位置するようにしてください。
2. 手にはバーベルやイジョール（ダンベルの一種）を持ちます。手の位置は、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。バーベルの場合、しっかりと握ることが重要です。
3. 腕を真っ直ぐに伸ばし、バーベルやダンベルを持ったまま上に持ち上げます。この状態がスタート位置です。

1. 肘を曲げて、バーベルやダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
2. 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってバーベルやダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
3. 必要な回数を行った後、バーベルやダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
4. セットが終わったら、バーベルやダンベルを地面に置いて休憩します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 姿勢が安定していることが重要です。ベンチに仰向けに寝ている際に、背中や尾てい骨がしっかりと接していることを確認しましょう。
• バーベルやダンベルを持つ際に、グリップ幅や握り方に注意してください。正しい位置で握ることで、トライセップが適切に刺激されます。
• 肘を曲げる際は、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となります。
• 上腕を固定して、肩を動かさないように意識しましょう。トライセップを効果的に刺激するためには、肩の動きを最小限に抑えることが重要です。
• トライセップエクステンションは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
• 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールして安定したフォームを保つことが大切です。

• トライセップの強化
  ライイングトライセップエクステンションは、上腕三頭筋の三つの部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）をバランスよく鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームサイズやパワーの向上に寄与します。
• 筋力の向上
  重量を使ったトレーニングを行うことで、トライセップの筋力が向上します。強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他の上半身のエクササイズにもプラスの影響を与えます。
• アームの定義の向上
  ライイングトライセップエクステンションは、トライセップの内側や後ろ側の筋肉を重点的に刺激するため、アームの定義を向上させる助けになります。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。
• バランスの改善
  上腕の筋群は、大部分がトライセップで構成されています。トライセップを強化することで、上腕のバランスが改善され、腕のシルエットが均整の取れた形になります。
• 日常生活の機能向上
  トライセップは、日常生活で行う押す動作や物を持ち上げる際にも重要な役割を果たします。トライセップを鍛えることで、日常の動作がより効果的かつ楽に行えるようになるでしょう。
• 代謝の向上
  ライイングトライセップエクステンションなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。
• 姿勢の改善
  トライセップの発達により、肩周りの筋群が補強され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。
• 関節の安定性
  ライイングトライセップエクステンションは肘関節を安定させるのに役立ちます。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康を維持できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. バーベルを両手でオーバーハンド（手のひらが前を向く）のグリップで持ちます。手の幅は肩幅程度にし、バーベルを持ち上げた状態で立ちます。
2. 足を肩幅程度に広げて立ち、背筋を伸ばします。腕は体の前に位置しています。これがスタート位置です。

1. 上腕を固定し、肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下げます。肘が90度に曲がるような位置にバーベルを持ってきます。
2. 腕を伸ばしてバーベルを天井に向けて持ち上げます。手首を伸ばす動作を行い、トライセップが収縮するような感覚を感じます。
3. 腕を完全に伸ばすと、トライセップが収縮した状態になります。このポジションで一呼吸停止します。
4. ゆっくりと肘を曲げて、バーベルを元のスタート位置に戻します。
5. 必要なセット数とレップ数を行ったら、エクササイズを終了します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しいフォームの保持
  背中をまっすぐに保ち、姿勢を崩さないようにします。腕の位置と肘の角度を注意深く調整します。
• 上腕の固定
  上腕は肘が90度に曲がる位置から動かずに固定します。肘を外側に広げないように気をつけましょう。
• 収縮とストレッチ
  腕を完全に伸ばすと、トライセップが収縮した状態になります。収縮したまま一呼吸停止してから、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。ストレッチ感を感じるように動作を行います。
• 呼吸法
  バーベルを持ち上げる際に吸い込み、戻す際に吐くようなリズムで呼吸をコントロールします。
• 肘の動き
  肘の動きをスムーズに行い、一定のリズムでエクササイズを行います。
• 足の位置と安定性
  足は肩幅程度に広げて安定したスタンスを保ちます。腰をしっかりとサポートし、腹筋を緊張させて安定性を確保します。
• 重さの選択
  初めての場合は軽めの重さから始め、フォームを崩すことなく行える重さを選びましょう。

• トライセップの強化
  バーベルトライセップエクステンションは、トライセップの筋力を向上させるための効果的なエクササイズです。
• アームの引き締め
  トライセップの発達により、アームの後側が引き締まり、腕のアウトラインが改善されます。
• 上腕部のトーンアップ
  トライセップの筋肉を鍛えることで、上腕部の筋肉が発達し、引き締まった見た目を得ることができます。
• アッパーボディのバランス
  バーベルトライセップエクステンションはアッパーボディ全体の筋力バランスを保つ助けとなります。
• 機能的な強化
  トライセップは日常生活の押す動作に関与します。そのため、トライセップの強化は実用的な動作のパフォーマンス向上に寄与します。
• コアの安定性向上
  スタンディングで行うため、体幹の安定性を維持しながらトレーニングすることで、コアの強化にも寄与します。
• 代謝の向上
  大きな筋肉群を刺激するため、エネルギー消費が増加し、基礎代謝が向上する効果が期待されます。
• バリエーションの提供
  バーベルトライセップエクステンションは他のトライセップエクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを多様化するのに役立ちます。
• 筋力増加
  バーベルを使用することで高い負荷をかけることができ、筋力の増加を促進します。
• アッパーボディ全体のトレーニング
  バーベルトライセップエクステンションは、ショルダーや背中などの上半身の筋肉もトレーニングするのに役立ちます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. ダンベルを持ち、胸の前で両手でグリップします。グリップはニュートラル（手のひらが体に向かう）か、オーバーハンド（手のひらが前を向く）のいずれかを選びます。
2. 足を肩幅程度に広げて立ち、背筋を伸ばします。腕は体の前に位置しています。これがスタート位置です。

1. 上腕を固定し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下げます。肘が90度に曲がるような位置にダンベルを持ってきます。
2. 腕を伸ばしてダンベルを天井に向けて持ち上げます。手首を伸ばす動作を行い、トライセップが収縮するような感覚を感じます。
3. 腕を完全に伸ばすと、トライセップが収縮した状態になります。このポジションで一呼吸停止します。
4. ゆっくりと肘を曲げて、ダンベルを元のスタート位置に戻します。
5. 必要なセット数とレップ数を行ったら、エクササイズを終了します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しいフォームの保持
  背中をまっすぐに保ち、姿勢を崩さないようにします。腕の位置と肘の角度を注意深く調整します。
• 上腕の固定
  上腕は肘が90度に曲がる位置から動かさずに固定します。肘を外側に広げないように気をつけましょう。
• 収縮とストレッチ
  腕を完全に伸ばすと、トライセップが収縮した状態になります。収縮したまま一呼吸停止してから、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。ストレッチ感を感じるように動作を行います。
• 呼吸法
  ダンベルを持ち上げる際に吸い込み、戻す際に吐くようなリズムで呼吸をコントロールします。
• 肘の動き
  肘の動きをスムーズに行い、一定のリズムでエクササイズを行います。
• 足の位置と安定性
  足は肩幅程度に広げて安定したスタンスを保ちます。腰をしっかりとサポートし、腹筋を緊張させて安定性を確保します。
• 重さの選択
  初めての場合は軽めのダンベルから始め、フォームを崩すことなく行える重さを選びましょう。
•  

• トライセップの強化
  ダンベルキックバックは、トライセップ（上腕三頭筋）を主に刺激し、強化する効果があります。正しいフォームで行うことで、トライセップの収縮と収縮解除が行われるため、筋力の向上に寄与します。
• 腕の引き締め
  トライセップは腕の後側に位置するため、ダンベルキックバックを行うことで腕の裏側が引き締まり、アームの見た目を改善する助けとなります。
• 腕のアウトライン改善
  トライセップの発達により、腕のアウトラインが改善され、アームのシルエットが引き締まった印象を与えることができます。
• 全身の安定性向上
  ダンベルキックバックは片足で行うため、体幹や下半身の安定性も必要とされます。これにより、全身の安定性を向上させるトレーニング効果が期待されます。
• 姿勢の改善
  エクササイズの際に正しい姿勢を維持することが重要です。背中を平らに保つために背筋を伸ばし、腰を軽く曲げることで、姿勢の改善に寄与します。
• 脂肪燃焼促進
  ダンベルキックバックは大きな筋肉グループを刺激するため、エネルギー消費が増え、脂肪燃焼を促進する効果が期待されます。
  バリエーションの提供: ダンベルキックバックは他のトライセップエクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを多様化するのに役立ちます。トレーニングのバリエーションを取り入れることで、トライセップをより効果的に鍛えることができます。
• 身体のバランス
  トライセップはアームの後側を占めるため、バイセップ（上腕二頭筋）とのバランスを保つためにも重要です。バイセップだけでなく、トライセップも鍛えることで、バランスの取れたアームの筋力を維持できます。
• 機能的な強化
  トライセップは日常生活で行う押す動作に関与します。そのため、トライセップを鍛えることで日常生活の機能的な動作のパフォーマンス向上が期待されます。
• パフォーマンス向上
  スポーツやフィットネス活動においてもトライセップの強化は重要です。スタンディング ダンベルキックバックを取り入れることで、アスリートやアクティブな個人のパフォーマンス向上に寄与する可能性があります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. 準備
   適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合は軽めの重さから始めましょう。
   両手にダンベルを持ちます。
   足を肩幅程度に広げて立ち、背筋を伸ばして正しい姿勢を保ちます。
2. スタンスの取り方
   片足を前に出し、膝を軽く曲げ、もう片方の足は後ろに引いて安定したスタンスを取ります。前足側の膝がわずかに曲がっている状態になります。
   上半身は前傾し、背中を平らに保ちます。背骨は中立の位置を保ちつつ、腰を軽く曲げた姿勢になります。

1. 動作
   両手に持ったダンベルを体の前で持ちます。肘は90度に曲げた状態です。これがスタート位置です。
   上腕は体と平行に保ちつつ、肘を固定したまま手首を伸ばし、ダンベルを後ろにキックバックします。上腕と背中が一直線になるよう心掛けます。
   この際、肘を固定し続け、腕だけを動かします。肘が前後に動かないように注意します。
2. トライセップの収縮
   手首を伸ばす際、トライセップが収縮して緊張する感覚を感じるはずです。これがトライセップの効果的な刺激を示しています。
3. 元の位置に戻す
   収縮した状態から、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。肘を90度に曲げたスタート位置に戻るよう心掛けます。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背筋が丸くならないように気を付けましょう。
• 肘の位置が下がったり、上がったりしないように固定しましょう。
• ダンベルを持ち上げて、しっかりと肘が伸び切るまでもちあげましょう。
• 最初は軽い重さから調節して徐々に重さを高めましょう。

• トライセップの強化
  ダンベルキックバックは、トライセップ（上腕三頭筋）を主に刺激し、強化する効果があります。正しいフォームで行うことで、トライセップの収縮と収縮解除が行われるため、筋力の向上に寄与します。
• 腕の引き締め
  トライセップは腕の後側に位置するため、ダンベルキックバックを行うことで腕の裏側が引き締まり、アームの見た目を改善する助けとなります。
• 腕のアウトライン改善
  トライセップの発達により、腕のアウトラインが改善され、アームのシルエットが引き締まった印象を与えることができます。
• 全身の安定性向上
  ダンベルキックバックは片足で行うため、体幹や下半身の安定性も必要とされます。これにより、全身の安定性を向上させるトレーニング効果が期待されます。
• 姿勢の改善
  エクササイズの際に正しい姿勢を維持することが重要です。背中を平らに保つために背筋を伸ばし、腰を軽く曲げることで、姿勢の改善に寄与します。
• 脂肪燃焼促進
  ダンベルキックバックは大きな筋肉グループを刺激するため、エネルギー消費が増え、脂肪燃焼を促進する効果が期待されます。
  バリエーションの提供: ダンベルキックバックは他のトライセップエクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを多様化するのに役立ちます。トレーニングのバリエーションを取り入れることで、トライセップをより効果的に鍛えることができます。
• 身体のバランス
  トライセップはアームの後側を占めるため、バイセップ（上腕二頭筋）とのバランスを保つためにも重要です。バイセップだけでなく、トライセップも鍛えることで、バランスの取れたアームの筋力を維持できます。
• 機能的な強化
  トライセップは日常生活で行う押す動作に関与します。そのため、トライセップを鍛えることで日常生活の機能的な動作のパフォーマンス向上が期待されます。
• パフォーマンス向上
  スポーツやフィットネス活動においてもトライセップの強化は重要です。スタンディング ダンベルキックバックを取り入れることで、アスリートやアクティブな個人のパフォーマンス向上に寄与する可能性があります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
2. アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。

1. 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
   最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。
2. 再びスタートポジションへ戻る
3. 1 – 2を繰り返す。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• バーベルのミリタリープレスではできない種目。
• しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
• 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
• ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
• 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。

• 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
• 肩幅を広くする。
• 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
• 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋

1. プッシュダウンマシンを使用する場合、まず、適切な重量をセットします。ハンドルやバーを取り付け、座ってマシンに向かいます。スタンディングプッシュダウンを行う場合も同様に、バーを利用します。
2. 手の幅は肩幅よりもやや広めに持ちます。グリップはオーバーハンド（手のひらが下向き）で行います。
3. 肘を体側に固定し、上腕を動かさないようにします。上腕が垂直な位置にある状態からスタートします。

1. 手首を曲げないように注意しながら、バーを押し下げていきます。肘が伸びた状態でバーが体に近づくようにします。この際、上腕は固定したままです。
2. バーを体から離し、トライセップを使ってバーを押し下げます。肘が伸びた状態でバーが太ももの前に位置するようにします。このとき、トライセップの収縮に集中します。
3. 一瞬バーを保持した後、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。バーを下げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
4. 必要な回数を行ったら、セットが終わります。プッシュダウンマシンを使用している場合は、ハンドルを離し、マシンから離れます。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 上腕を固定して、肘を体側に近づけるように意識します。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
• 手首の角度に注意して、バーを持ちます。手首を曲げないようにし、トライセップへの負荷を最大化します。
• バーを押し下げるときには、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
• 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
• 姿勢が安定していることが重要です。座っている場合は背もたれにしっかりと寄りかかり、スタンディングの場合は軽く膝を曲げて足を肩幅に開いて立ちます。
• 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。バーを押し下げる際に息を吐き、バーを元の位置に戻す際に息を吸いながら行います。

• 上腕三頭筋の発達
  トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームの大きさと形状を向上させます。
• アームの定義と引き締め
  トライセッププッシュダウンは、特に内側頭筋の発達に寄与し、アームの定義を向上させます。筋肉が発達することで、アーム全体が引き締まった外見になります。
• パワーアップと筋力向上
  トライセップはプッシュ動作に重要な役割を果たします。このエクササイズによって強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他のエクササイズでのパフォーマンスを向上させます。
• バランスの改善
  トライセッププッシュダウンは、上腕のバランスを改善します。バランスのとれた上腕は、全体的な体のバランスを向上させ、体のシルエットを引き締めます。
• 姿勢と安定性の向上
  トライセップの発達によって肩周りの筋肉が補強され、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。
• 代謝の向上
  トライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やし基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。
• 日常動作の改善
  トライセップは、日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。トライセップの強化によって、これらの動作がより効率的に行えるようになります。
• 筋肉のバラエティと多様性
  トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋を鍛えるためのバラエティ豊かなエクササイズの一つです。トレーニングプログラムに組み込むことで、筋肉の成長と変化を促進します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. 壁を利用した逆立ち腕立て伏せを紹介
   壁と向かい合い壁から約30cmほど離れたところに、両手を置き足を勢いよく壁につけます。

2. 足が壁についたら、手の位置を決めます。
   やりやすい角度で腕立て伏せをスタートしたあと、少しずつ手を壁側にずらしていき、足も角度を上げていきます。

1. 壁を使った腕立て伏せをする際、わきをしっかり締めたあとに内側に肘がくるようにして腕を曲げるようにします。
   こうすることで両手が並行になるので腕立て伏せがしやすくなります。

2. この時に頭の位置は両手よりも前に来るようにするようにすると安定しやすくなります。
   頭の位置が手と並行もしくは内側に来るとバランスがとりにくくなり転倒しやすくなります。

3. この状態で腕を曲げる運動を行います。
   腕を曲げる際、頭は前から後にスライドするように動くことでスムーズにトレーニングができます。

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• まずは基本の腕立て伏せで鍛える
• バランスの取れた逆立ちをしっかりできるようにする
• 腕曲げによる可動域をゆっくり増やす

• 三角筋や上腕三頭筋、大円筋に加えて脊柱起立筋が発達する
• 体幹バランスが養う
• 肩や腕を鍛えられる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#三角筋　#上腕三頭筋 #大円筋 #脊柱起立筋

1. 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
2. アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。

1. 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
   最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。
2. 再びスタートポジションへ戻る
3. 1 – 2を繰り返す。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• バーベルのミリタリープレスではできない種目。
• しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
• 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
• ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
• 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。

• 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
• 肩幅を広くする。
• 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
• 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋

1. 直立、または座った姿勢から両手でバーベルをオーバーグリップ（手の平が前）で持ち、首の後ろに構える。

1. 構えた体勢のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
2. そのまま垂直に両腕をゆっくり下ろす。
3. １・２を繰り返す

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 下したときにバーベルを肩に乗せないようにしましょう。
• 肘が伸びきるまで挙げないようにしましょう。
• 背中の肩甲骨が上方回旋します。

• 胸や肩の柔軟性が高まる
• 肩、背中、腕の筋力アップ
• 肩甲骨の可動域が広がる
• 姿勢が良くなる
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋 #上腕三頭筋 #僧帽筋

1. バーベルを両腕でしっかりと握りますが、この際、肩幅よりもちょっと広めに開いて、肩辺りの高さで持ちます。
   また、肘を締めて、両手がしっかりと外側に開くようなイメージで行うのがポイントです。

   同時に、胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージでポジションを取ると、狙った筋肉に効かせやすくなります。

1. 肩くらいの位置からゆっくりとバーベルを持ち上げて、頭の上まで来るようにします。
2. ゆっくりとそのバーベルを下ろし、顎くらいの高さにします。
3. これを繰り返してトレーニングをします。
4. 上げる方向としては真上に持って行くのがポイントで、斜めに上げないように気を付けましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
慣れてきたら、「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

• 肘を伸ばし切らないように持ち上げます。
• 反動をつけず、ゆっくりの動作します。
• 体幹を締めてバーベルを挙上しましょう。

• 三角筋・上腕三頭筋・大胸筋上部が発達します。
• 肩幅が大きくなりたくましい上半身を作ります。
• 逆三角形の男らしいカラダを作ります。
• 肩を使うスポーツパフォーマンスの向上します。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋 #上腕三頭筋 #大胸筋上部

1. 両手を中央に合わせた腕立て伏せ （ダイアモンドプッシュアップ）

1. 深く腕を曲げて、プッシュアップ
2. できる限り深く曲げて行うことで大胸筋内側に効く

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 肘が開き過ぎないように、注意する。
• 手関節に違和感を感じる場合は無理して行わない。

• 大胸筋の内側のカット（段差）を作る
• 胸板を厚くする
• 女性はバストアップ
• 上腕三頭筋の筋力アップ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋

1. ディップスバーに立ち、バーを持ちます。手のひらは下向きにし、指をバーの上部に掛けます。足は後ろに出し、背筋を伸ばして姿勢を保ちます。
2. 上腕三頭筋を使ってバーを支え、体を上げます。肘を伸ばし、背筋をまっすぐに保ちます。この位置がスタート地点です。

1. 胸を前に突き出し、ゆっくりと体を下げていきます。肘を曲げ、肩関節がほぼ肘と同じ高さになるようにします。体を前に傾けることで、胸筋と上腕三頭筋により負荷がかかります。
2. 下降位置で一瞬停止し、その後上腕三頭筋を使って体を持ち上げていきます。肘を伸ばし、スタート地点に戻ります。
3. 必要な回数を行ったら、セットが終わります。バーを離し、姿勢を整えます。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 上腕をしっかりと支えることが重要です。肘を伸ばして体を持ち上げる際には、上腕三頭筋を中心に力を入れましょう。
• 背筋を伸ばして姿勢を正しく保つことで、腰や背中に余分な負荷をかけずに効果的にエクササイズできます。
• 身体を前に傾けることで、胸筋への刺激を増やすことができます。ただし、過度に前傾すると肩に負担がかかることがあるので注意が必要です。
• 肘の動きを制御し、ゆっくりと下降と上昇を行うことで、効果的なトレーニングが可能です。
• 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くことで、フォームをサポートします。
• 初めての場合や体力に自信がない場合は、アシストマシンを使用するか、トレーニングパートナーの支援を受けながら行うことを検討してください。

• 上腕三頭筋の発達
  ディップスは特に上腕三頭筋を強化する効果があります。上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に刺激し、アームの大きさと形状を向上させます。
• 胸筋の刺激
  身体を前に傾けることで、ディップスは胸筋にも効果的な負荷をかけます。胸筋の発達を促進し、アッパーボディ全体のバランスを整えます。
• 肩周りの安定性向上
  ディップスは肩甲骨周りの安定性を高めるのに役立ちます。肩甲骨の適切な位置と姿勢を維持するために関与する背中の筋肉も鍛えられます。
• 上半身の引き締め
  上腕三頭筋と胸筋の強化により、アッパーボディの輪郭と定義が向上します。筋肉が引き締まり、体格がシャープになります。
• 機能的な強化
  ディップスは日常生活の動作にも関与する筋肉を鍛える効果があります。押す動作や体重を支える動作の際に必要な筋力と安定性を向上させます。
• 体幹の安定性
  ディップスの際に体を安定させるためには、体幹（腹部）の筋肉が活動します。コアの強化に寄与し、姿勢と安定性をサポートします。
• 多様性のあるトレーニング
  ディップスは体重を使ったトレーニングであり、特別な機器は必要ありません。屋内や屋外、ジムや自宅などで幅広く実施できます。
• 基礎代謝率の向上
  ディップスによる筋肉増強は基礎代謝率を向上させ、脂肪燃焼を促進します。体重管理や代謝改善に寄与します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. プッシュダウンマシンに向かって立ち、適切な重量をセットします。ロープアタッチメントを取り付け、マシンの上にロープを引き上げます。足は肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を保ちます。
2. ロープをリバースグリップ（手のひらが上向き）で持ちます。手のひらは体に向けて握ります。
3. 肘を体側に固定し、上腕を垂直に保ちます。この位置がスタート地点です。

1. 手首を曲げないように注意しながら、ロープを下向きに引っ張ります。肘が伸びた状態でロープが体に近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
2. ロープを体から離し、トライセップを使ってロープを押し下げます。肘が伸びた状態でロープが太ももの前に位置するようにします。この際、トライセップの収縮に重点を置きます。
3. 一瞬ロープを保持した後、ゆっくりとロープを元の位置に戻します。ロープを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
4. 必要な回数を行ったら、セットが終わります。ロープアタッチメントを離し、マシンから離れます。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 上腕を固定して、肘を体側に近づけるようにします。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
• ロープをリバースグリップで持ちます。手のひらが上向きになるように注意します。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
• ロープを押し下げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
• 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
• 姿勢が安定していることが重要です。足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
• 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ロープを押し下げる際に息を吐き、ロープを上げる際に息を吸いながら行います。

• 上腕三頭筋の刺激
  リバースグリップトライセッププッシュダウンは、特に内側頭筋に効果的な刺激を与えます。内側頭筋の発達によって、アームの幅や定義を向上させることができます。
• アームの外観改善
  内側頭筋の鍛錬により、アームの外観が引き締まります。アームのシルエットが向上し、筋肉の輪郭が際立つようになります。
• 筋力とパワーの向上
  リバースグリップトライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の筋力とパワーを向上させるのに役立ちます。これによって、他の上腕三頭筋エクササイズやプッシュ動作のパフォーマンスが向上します。
• 腕のバランス
  内側頭筋の重点的な鍛錬により、アッパーボディのバランスが向上します。特に胸や前腕とのバランスが整い、全体のプロポーションが美しくなります。
• 姿勢のサポート
  上腕三頭筋の発達によって、肩周りの筋肉が強化され、正しい姿勢をサポートします。背中の安定性が増し、良好な体のアライメントが促進されます。
• 代謝の向上
  リバースグリップトライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。
• 機能的な強化
  上腕三頭筋は日常生活の動作にも関与する重要な筋肉です。このエクササイズによって、押す動作や物を持ち上げる際の機能的な強化が図れます。
• トレーニングバリエーション
  リバースグリップを使用することで、トレーニングのバリエーションを追加できます。これによって、上腕三頭筋に新たな刺激を与えて成長を促進できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. 直立姿勢でも椅子に座位姿勢でもOK
2. 500mlのペットボトルを１本準備

1. ペットボトルを持ち、反対の手で二の腕を保持する
2. 二の腕の上腕三頭筋を意識しながら屈曲運動を繰り返す
3. 反対も同様に行う

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• しっかり肘が伸び切るまで、力を入れよう

• 二の腕のたるみ改善
• 上腕三頭筋の筋力アップ
• 腕の部分ダイエット
• 押す力がアップする

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. フォームローラーを準備
2. 横向きに寝て二の腕にフォームローラーを挟む

1. フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする
2. 体全体をゆっくり転がしながら上腕三頭筋を筋膜リリース

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす。
• 体幹トレーニングにもなる。

• 二の腕のたるみ改善
• 二の腕の筋疲労改善
• 腕で押す力がアップ
• 体幹トレーニング

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. 座位姿勢

1. 左手で左肩前方に触れる
2. 左肘を床に当て上体の脇を床に寄せていく
3. 肩に付けた指を放さないことで上腕三頭筋までしっかりと伸びる

• 指と肩は極力放さないようにしながらストレッチを行う
• 二の腕が伸びている感覚があればOK

• 二の腕の血行が改善されたるみやむくみ解消
• 二の腕を自宅で簡単にほぐす
• 腕のプッシュ筋の疲労回復

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋

1. 直立姿勢

1. 壁に右肘を当てる
2. 脇腹を壁に寄せて二の腕（上腕二頭筋）を伸ばす
3. 必要に応じて反対側も伸ばす

• 肩や肘の筋肉は、極力チカラを抜くこと
• 息を吐きながらゆっくり伸ばす

• 二の腕のたるみ解消
• 上腕二頭筋のストレッチで疲労回復
• 腕のむくみ解消

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋

1. 壁の横で立位姿勢

1. 親指を上にして壁に手を当てます
2. 体と顔を反対方向へ回します
3. 上腕二頭筋、上腕筋などの腕の筋肉以外にも大胸筋、小胸筋などの胸の筋肉も連動して伸びます

15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対も同様に行いましょう

• 親指を上にすることで、上腕二頭筋や上腕筋がしっかりと伸びます。
• ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

• 腕や胸の疲れ、だるさ解消。
• 腕の血行が促進され二の腕シェイプアップされます。
• 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋　#上腕二頭筋　#大胸筋　#小胸筋　#鎖骨下筋