北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
バックスクワット
Back squat
| 【概要】 | |
| 別名 スクワット（Squat） | |
| ターゲット メイン：大殿筋、大腿四頭筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
バックスクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またバックスクワットは別名スクワット（Squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バックスクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
バックスクワットとはバーベルを背負った状態で行うスクワットのことです。
バーベルを肩(背中)に背負って行うことから「バック」という名称がつけられています。
当然、重量を背負う分負荷が大きくなり、筋トレとしての効果が高くなります。
ただその一方で安全に無理なく行うためにも正しい方法を踏まえた上での動作が求められます。
なお、肩の後ろ側にバーベルを乗せて行う場合には「ローハー」と呼ばれることもあります。
スタートポジション
スタートポジション
その意味でもスタートポジションがとても重要なトレーニングと言えるでしょう。
重量を持ち上げたうえで安定して体を上下させるためにもスタートポジションで安定した姿勢を作ることが求められます。
まず両脚を肩幅くらいの広さに開いた状態で直立します。
その際に体を安定させるためにもつま先は心持ち外側に向けるようにしましょう。
その状態からバーベルを持ち上げて肩の上に担ぎます。
ここで腰を痛めたりしないようくれぐれも注意しましょう。
とくにはじめての方はバーベルを持ち上げる動作だけでなく、重量設定にも注意したいところです。
このバーベルを肩の上に持ち上げた姿勢がスタートポジションです。
動作手順
バックスクワットの動作手順
- このスタートポジションから腰を落としていきます。
反動をつけないためにも、そしてバーベルの重量に負けて腰を落としすぎないためにもゆっくりと落としていくよう心がけましょう。 - 膝を曲げながら落としていくわけですが、腰が膝よりも少し低い位置にまで達したらそこで動作をストップさせます。
そしてこの姿勢を少しの間キープしたら再び腰を持ち上げていきます。これが一連の動作です。
呼吸
基本的な呼吸法はスクワットと共通しており、腰を落とすときには息を吸い、持ち上げるときに息を吐きます。
重量を背負った状態ですし、焦って動作しないためにもゆっくりと、深い呼吸を意識して行うようにしましょう。
回数・セット数・重量
重量を背負って行うこともあって、回数・セット数の設定に関してはどれぐらいの重量を背負って行うかも重要なペイントとなってきます。
この重量設定に関してはひとりひとりの筋力に合わせて設定する必要があり、「この重量なら間違いない」といった目安はありません。
一般的には10回くらい連続して行えるくらい、言い方を変えれば10回程度で限界が来るくらいの重量設定がよいとされています。
ですから重量を軽くして回数を多く行うよりも10回前後でギリギリできるくらいの負荷をかけて行う方が高い効果が期待できるわけです。
くれぐれも安全性が揺らいでしまうような無理な重量設定をしない範囲内で自分を追い込める適切な重量を見極めましょう。
なお、このトレーニングで脂肪燃焼・ダイエット効果も目指したいという方は回数をより多めに行うと効果的とされます。
目安は20回くらい。
その分重量設定が軽くなりますから、筋肥大を優先するか、脂肪燃焼を優先するか、自分なりの価値観のもとでトレーニングの目標を設定することも重要になってきます。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとバックスクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
バックスクワットの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バックスクワット重量の目安がわかります。
男性の体重別バックスクワット基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 33 | 52 | 76 | 104 | 136 |
| 55 | 40 | 60 | 86 | 116 | 149 |
| 60 | 47 | 68 | 95 | 127 | 161 |
| 65 | 53 | 76 | 104 | 137 | 173 |
| 70 | 59 | 83 | 113 | 147 | 184 |
| 75 | 66 | 91 | 122 | 157 | 195 |
| 80 | 72 | 98 | 130 | 166 | 205 |
| 85 | 78 | 105 | 138 | 175 | 215 |
| 90 | 83 | 112 | 146 | 184 | 225 |
| 95 | 89 | 118 | 153 | 192 | 234 |
| 100 | 95 | 125 | 160 | 201 | 243 |
| 105 | 100 | 131 | 168 | 209 | 252 |
| 110 | 106 | 137 | 174 | 216 | 260 |
| 115 | 111 | 143 | 181 | 224 | 269 |
| 120 | 116 | 149 | 188 | 231 | 277 |
| 125 | 121 | 155 | 194 | 238 | 284 |
| 130 | 126 | 160 | 201 | 245 | 292 |
| 135 | 131 | 166 | 207 | 252 | 299 |
| 140 | 136 | 171 | 213 | 259 | 307 |
女性の体重別バックスクワット基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 17 | 31 | 51 | 75 | 101 |
| 45 | 20 | 36 | 56 | 81 | 109 |
| 50 | 23 | 39 | 61 | 87 | 115 |
| 55 | 26 | 43 | 65 | 92 | 122 |
| 60 | 29 | 47 | 70 | 97 | 128 |
| 65 | 32 | 50 | 74 | 102 | 133 |
| 70 | 34 | 53 | 78 | 106 | 138 |
| 75 | 37 | 56 | 81 | 111 | 143 |
| 80 | 39 | 59 | 85 | 115 | 148 |
| 85 | 41 | 62 | 88 | 119 | 152 |
| 90 | 44 | 65 | 91 | 123 | 157 |
| 95 | 46 | 68 | 95 | 126 | 161 |
| 100 | 48 | 70 | 98 | 130 | 165 |
| 105 | 50 | 73 | 101 | 133 | 169 |
| 110 | 52 | 75 | 103 | 136 | 172 |
| 115 | 54 | 77 | 106 | 140 | 176 |
| 120 | 56 | 80 | 109 | 143 | 179 |
バック スクワットの効果を高めるコツ
シンプルなトレーニングではありますが、効果と安全性の両方を確保するためにもさまざまなコツやポイントが重要になってきます。
筋肉を鍛えるよりも関節を痛めてしまうようなことにならないよう、コツを踏まえた上でのトレーニングが求められます。
コツ①視線はまっすぐ！
目線はまっすぐ
筋トレをやっていると疲れてくるにつれてどうしても顔がうつむきがちになり、視線が下にむいてしまいがちです。
バックスクワットではこれは厳禁で、効果が損なわれるだけでなく危険をもたらす恐れがあります。
顔を下げると背中も丸くなるため姿勢が前のめりになってバランスを崩しやすくなるからです。
一方、背中に重量を背負っていますから、無理に顔を上げるのも後方にバランスを崩してしまうので要注意です。
コツ②腹式呼吸を心がける
腹式呼吸を心がける
呼吸のところでゆっくり、深く呼吸をすると伝えましたが、そこで重視したいのが腹式呼吸です。
これも筋トレでよく見られるパターンですが、疲れてくるとどうしても息が切れて呼吸が浅くなってしまいます。
酸素をしっかりと取り入れることで、持久力を保ちつつトレーニング効果を維持することができます。
お腹に力を入れながら腹式呼吸を意識して行いましょう。
コツ③膝とかかとの向きを意識する
膝とかかとの向きを意識する
スタートポジションではつま先を心持ち外側に向けると伝えました。
その上で動作を行う際には膝をかかとの向きに合わせるよう意識しながら曲げていきましょう。
基本的には自然とそうなるものですが、トレーニングを続けて重量の負荷がつらく感じるようになると膝が内側に向いてしまうケースがよく見られます。
そもそもスタートポジションでつま先を外側に向けるのも、この膝が内側に入ってしまうのを防ぐためでもあります。
膝が内側に入りながら曲がるとバランスが崩れやすいだけでなく、太ももやお尻の筋肉にしっかり負荷がかからなくなり、膝への負担が大きくなるうえにトレーニング効果が損なわれてしまいます。
動作の際には膝の曲げ方、曲げる方向にくれぐれも注意したいところです。
フロントスクワットとの違い
（左）フロントスクワット・《右》バックスクワット
どちらも重量を持ち上げたうえで行うスクワットという点では共通していますが、バックが重量を肩の上に背負って行うのに対してフロントの方は肩の前で背負って行います。重量挙げ競技をイメージすればわかりやすいでしょう。
バーベルを持つ位置が異なることで鍛えられる筋肉の部位に違いが出てきます。
フロントの方はその名称の通り腹筋をはじめとした体の前の方を鍛える効果が得られるのに対してバックは後ろ側、背筋やお尻などの筋肉を鍛えるのに適しています。
効果と発達する筋肉部位
このトレーニングではとくにお尻と太ももの筋肉の発達を促すことができます。上半身にバーベルを持ち上げて行うわけですが、強化できるのはおもに下半身ということになります。ただ背中や体幹の筋肉を強化する効果も期待できます。
肥大化部位大腿四頭筋や大臀筋が発達する
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの表側にある筋肉です。
この筋肉はさらに部位ごとに4つに分けることが可能で、それぞれ大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋と名前が付けられています。
下半身だけでなく全身を支える役割を担っていることもあって、この4つの筋肉は全身のなかでももっとも強い筋肉とも言われています。
さらに太ももの内側にあるハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の発達を促すこともできます。
もうひとつが大殿筋、お尻の筋肉です。ですから後述するように筋力アップだけでなくシェイプアップ効果も期待できるトレーニングとなっています。
効果①下半身が強化される
太ももとお尻の筋肉が鍛えられるわけですから、下半身が強化されるのは当然と言えば当然です。
しかし単に筋肉が鍛えられるだけでなく、姿勢が良くなって体が安定するメリット、体力・持久力が増すといったメリットも得られます。
長時間歩いてもバテない体になることができますし、姿勢が安定することで疲れにくくなる面もあります。
姿勢と体幹が安定することによる体の安定はスポーツのパフォーマンス向上にも役立つでしょう。
効果②効果②基礎代謝がアップする
太ももの筋肉は全身の中でもとくに大きい部分です。
そこを発達させることで基礎代謝がアップし、太りにくい体に近づけることができます。
いわゆる下半身太りの解消はもちろん、脂肪がつきにくい引き締まった体作りにも役立つでしょう。
応用編
バックスクワットを応用したやり方もご紹介します。
大殿筋やハムストリングスを違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。
応用①フルスクワット
フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。
フルスクワット
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用②ハーフスクワット
ハーフスクワットとは、通常のスクワットと比べて膝を曲げる深さが半分になります。
ハーフスクワット
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用③ポーズスクワット
ポーズスクワットとは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。
ポーズスクワット
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用④ダンベルランジ
ダンベルランジは、ダンベルを手に持ち、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばして行うランジの一種です。
通常、前脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などが、後ろ脚の大腿二頭筋、腓腹筋などが鍛えられます。
また、ダンベルの重量を調整することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤プローンシングルレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1270）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
|
応用⑥スタイルアップレグールを使って骨盤引き締め（産後）＆O脚＆ヒップアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
バックスクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| バックスクワットで必要な器具 | |
|
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【脚】の筋肉です。
バックスクワットをした後の大殿筋や太ももの前後をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①臀部の筋膜リリース！お尻をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
臀部のケア②座りながら硬いお尻のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#100）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もも前のケア③太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もも裏のケア④ハムストリングスのストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
バックスクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バックスクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢の確認 バックスクワットを行う前に、正しい姿勢を確保することが重要です。背筋を伸ばし、膝と足首が直角になるようにしましょう。
- 加重の管理 バックスクワットでは、バーなどの重りを使用することがあります。重りの量は自分の能力に合わせて選び、無理なく行うことが大切です。
- フォームの維持 下降と上昇のフェーズで正しいフォームを維持することが重要です。膝が内側に崩れないように注意し、背中が丸まらないように意識しましょう。
- 足の位置 足の幅とつま先の向きに注意しましょう。足の幅は肩幅程度に広げ、つま先はやや外向きにすると安定しやすくなります。
- 範囲の制限 自分の体の柔軟性や関節の可動域に合わせて、バックスクワットの範囲を調整しましょう。無理に深くしようとせず、身体に負担がかかりすぎないように注意します。
- 呼吸のコントロール バックスクワット中は正しい呼吸法を使うことが重要です。下降時に息を吐き、上昇時に息を吸うようにしましょう。
- トレーニングの進行 バックスクワットは重要な筋力トレーニングの一つですが、無理な負荷や過度のトレーニングは les. 負傷のリスクを高めることがあります。徐々に負荷を増やし、自分の体に合ったペースでトレーニングを進めましょう。
- コーチや専門家の指導 初めてバックスクワットを行う場合や正しいフォームを確認したい場合は、コーチやトレーナーの指導を受けることをおすすめします。適切な指導を受けることで、効果的で安全なトレーニングができます。。
よくある質問
質問
バックスクワットの際、バーベルを背中に乗せるポイントはどこですか？
北野 優旗
バーベルを背中に乗せるポイントは、上部斜角筋（トラップ）の上部になります。バーベルを乗せる際は、バーが首の骨（第7頚椎）と肩甲骨の間に位置するようにします。
質問
バックスクワットとフロントスクワットの違いは何ですか？
北野 優旗
バックスクワットでは、バーベルを背中に乗せて行いますが、フロントスクワットでは、バーベルをクリーンリフトのようにクロスグリップで肩の前に乗せます。バックスクワットは背中の筋肉をより多く使用する一方、フロントスクワットは前脚や腹筋をより多く刺激する傾向があります。
質問
バックスクワットで使われる筋肉は主にどれですか？
北野 優旗
バックスクワットでは、大腿四頭筋（前脚の筋肉）、ハムストリングス（後脚の筋肉）、臀筋（お尻の筋肉）、腹筋、腰筋、上部斜角筋（トラップ）などが主に使われます。
質問
バックスクワットの効果的なセット数や回数はありますか？
北野 優旗
効果的なセット数や回数は個人の目標やレベルにより異なりますが、一般的な目安としては、3〜5セットを1回のトレーニングで行い、1セットあたりの回数は8〜12回程度が一般的です。ただし、重要なのは自分の体力やトレーニング能力に合わせて調整し、負荷を適切に設定することです。
質問
バックスクワットを行う際の深さはどれくらいが適切ですか？
北野 優旗
バックスクワットの深さは、個人の柔軟性や関節の可動域によって異なりますが、一般的には大腿平行（膝が90度で曲がる位置）まで下げることが推奨されます。ただし、深いスクワットは関節や脊椎に負荷をかけるため、十分な柔軟性や安定性がある場合に行うべきです。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
コメント