北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
プランクジャック
Plank Jack
| 【概要】 | |
| 別名 無し | |
| ターゲット メイン：体幹（腹直筋、腹斜筋、腹横筋） | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
プランクジャックの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
「スポーツジムに通う時間がなかなかないので、自宅でできる筋トレを探している」という人もいるでしょう。
その場合におすすめなのが、今回紹介するプランクジャックです。
全身の筋肉を鍛えられますので、効率的に筋力アップや体型の引き締めなども期待できます。
しかし、正しいやり方で実践しないと、効果も半減してしまいます。
実際にトレーニングする前に、押さえておくべきポイントについてきちんと理解しましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
筋トレをするためには、スタートポジションや動作など、正しいフォームを把握しておく必要があります。
また、呼吸法も大事です。さらに、どのくらいの回数をこなせばいいかも理解したうえで、トレーニングを始めましょう。
プランクジャックは、自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
運動前の準備として、マットなどを敷いておくと体にかかる負担も軽減されます。
その上にうつぶせになって、両肘を床につけましょう。
両肘が地面に対して垂直になるように曲げてください。
このとき、両肘が肩の真下に来るように位置調整しましょう。
次に、足をまっすぐ伸ばしましょう。つま先と前腕部を除き、体を地面から浮かせます。
動作手順
動作手順
- スタートポジションからジャンプして、体を持ち上げます。
- そして、両足を肩幅よりも少し広げます。
- 再度ジャンプして足を閉じ、元の姿勢に戻ります。
- ジャンプして、両足を開いたり閉じたりを繰り返し行うだけです。
トレーニング方法そのものはシンプルで簡単です。
呼吸
こちらのトレーニングをやるときには、ジャンプする前に息を吸い、ジャンプする際には息を吐き出します。
中には動きに集中してしまって、息を止めて行っている人もいます。
しかし、息を止めると酸素が全身に十分行き届かなくなってしまいます。
息が止まっていたら、いったんトレーニングを中断し、深呼吸するといいでしょう。
回数・セット数
このトレーニングをする際に、回数を意識する必要はありません。30秒を1サイクルにしましょう。最初の20秒がトレーニングをする時間です。残りの10秒はインターバルに充ててください。この30秒を1セットにして、1日3～4セット行うことを目標にしましょう。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとプランクジャックは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
プランクジャックの効果を高めるコツ
基本的なトレーニング方法をマスターしたところで、効果を高めるポイントもマスターしておきましょう。
以下で紹介するポイントを意識してトレーニングを行えば、より効率的に効果を上げられる可能性も高まります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①体幹に力を入れる
体幹を緩めない
プランクジャックを繰り返し行い、だんだんきつくなってくると、フォームが崩れてしまう傾向が見られます。
体が反ってしまったり、腰が落ちたりしがちです。
そこで、トレーニング中は体幹に力を込めることを忘れないでください。常に体が一直線になっていることを意識しましょう。ただし、多少腰が上がっている状態でエクササイズをしても、きちんと効果は出ます。
コツ②動きは大きく
ダイナミックに大きく動く
両足を広げるときには、肩幅よりも少し広めに開くように意識しましょう。
ダイナミックに動くことで、筋肉により大きな刺激を与えられます。
より高い効果も期待できるわけです。
回数をこなして疲れてくると、どうしても動きが小さくなりがちです。
このきついときに、あえて大きく動くように意識してください。
コツ③できるだけ速く開閉する
このトレーニングをする際には、足の開閉をできるだけ速く動作することです。
そうすれば、20秒の中でもより多くの回数をこなせます。
また、開閉のペースが遅いと、お尻が上がってしまったり、上下に動きやすくなったりします。
速度を上げると、このようなミスも少なくなります。
効果と発達する筋肉部位
筋トレをする際にはどの筋肉を使っているのか、どこに負荷がかかっているのかなどを意識することも大事です。
プランクジャックのエクササイズをすると、体のどの筋肉に刺激が加わっているか、正しく理解しましょう。
プランクジャックは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹筋や背筋などの体幹が発達する
腹直筋
このトレーニングは四つん這いの態勢で足を開閉するので、腹筋（腹直筋）や背筋（腰方形筋、広背筋）に大きな負荷がかかります。
また、肘をついたトレーニングなので、上腕筋群にも負荷がかかり。筋力アップ効果が期待できます。
さらに、ジャンプして足を開閉するトレーニングのため、バランス感覚も必要です。
したがって、体幹部の安定にもかかわるエクササイズと言えます。
体幹の筋肉群（腹直筋、前鋸筋、外肋間筋、内肋間筋、肋骨下筋、長肋骨挙筋、短肋骨挙筋、腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、腹横筋、腰方形筋）
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①ポッコリお腹の解消
ポッコリお腹に悩んでいるのであれば、こちらのトレーニングを続けてみるといいでしょう。
プランクの体勢だけでも、腹筋に刺激を伝えられます。
しかもジャンプするので、常にお腹に力を入れていないと、姿勢が崩れてしまいます。
腹筋が引き締まり、ポッコリお腹の解消効果が期待できます。
効果②ヒップアップ効果
足の開閉動作を続けるので、下半身の筋肉を使ったトレーニングでもあります。
ですから、下半身の引き締め効果も期待できます。
ジャンプして着地したときに、お尻に大きな負荷がかかります。このため、お尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップ効果も見込めます。
応用編
プランクジャックを応用したやり方もご紹介します。
体幹を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①アラウンドプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3987）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 2ターン×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ハイリバースプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4027）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③プランクレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4018）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④フロントブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤サイドプランクアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3590）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥パイクプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3588）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦レインボープランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1279）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧ハイプランクショルダータップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0841）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨交互のハイプランクT
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0818）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑩プランクオルタネイティングレッグリフト
ヒップアップ・小尻エクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑪プランクソウ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0835）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫ハーフバーピー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1282）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑬バランスボール プランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3595）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
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- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
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- バランスボールを使ってツイストレッグレイズ（足上げ横へ倒す）
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑭タオル床拭きプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3795）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
プランクジャックを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| プランクジャックで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
プランクジャックをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
体幹（背中）のケア①ローラーを使って背中の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
背中のケア②ローラーを使って広背筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1075）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③腰（体幹）の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
プランクジャックは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、プランクジャックを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォームアップ:
プランクジャックを始める前に、軽い有酸素運動やストレッチなどのウォームアップを行い、筋肉を準備します。 - プランクのフォーム:
プランクポジションを取る際、肩は手首の真下に位置し、肘は軽く曲げた状態で安定させます。身体はまっすぐなラインを保つよう心がけましょう。 - 足のジャンプ:
足を広げるジャンプ（ジャック）の際、無理に広げ過ぎないよう注意します。脚の筋肉を使ってコントロールし、腰や背中に負担をかけないようにします。 - コアの緊張:
コア（腹部や腰の筋肉）をしっかりと緊張させて、身体がずれないように保ちます。ジャンプ中もコアの安定性を保持します。 - 無理なく行う:
最初は無理なく行い、徐々に挑戦度を上げていきます。フォームを崩さず、無理な負荷をかけないように注意します。 - 呼吸:
均等な呼吸を維持することを忘れずに。息を止めずに自然な呼吸を心がけます。 - クールダウン:
プランクジャックを終えた後に、クールダウンやストレッチを行い、筋肉の緊張を緩めます。 - 体の状態に注意:
腕や肩、腰に不快感や痛みを感じた場合は、すぐに中断し、トレーナーや医療専門家に相談します。 - トライアングルマウントンクライマーとの違いを理解:
プランクジャックは、通常のマウントンクライマーとは異なり、足を横に開いてジャンプする運動です。トライアングルマウントンクライマーと混同しないように注意します。
よくある質問
質問
プランクジャックはどのような効果を持つ運動ですか？
北野 優旗
プランクジャックは、有酸素運動としてコア（腹筋や背中の筋肉）を強化する一方で、心肺機能を向上させる効果があります。また、下半身の筋群も活性化されます
質問
プランクジャックは他の有酸素運動と比べてどのような利点がありますか？
北野 優旗
プランクジャックは、プランクの基本的なコアトレーニングに有酸素運動の要素を組み合わせています。これにより、同時に筋力と持久力を向上させることができます。また、身体の安定性を維持しながら行うため、コアとバランスの強化にも効果的です。
質問
プランクジャックはどのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
プランクジャックの頻度は個人のフィットネスレベルや目標によって異なりますが、週に2〜4回程度を目安に取り入れることが一般的です。トレーニングプランに組み込む際は、十分な休息も考慮して調整しましょう。
質問
プランクジャックはどの程度の時間行うのが効果的ですか？
北野 優旗
プランクジャックの時間は個人差がありますが、最初は20秒から30秒程度から始め、徐々に持久力を増やしていくと良いでしょう。効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームを保ちながら無理なく行うことが重要です。
質問
プランクジャックのフォームに注意すべきポイントはありますか？
北野 優旗
プランクジャックのフォームには以下の点に注意する必要があります。
- プランクポジションを保ちながら足を広げる際、身体がずれないようにする。
- 背中をまっすぐに保ち、腰を下げ過ぎないようにする。
- コアを緊張させたまま、安定した動きを心がける。
質問
プランクジャックは初心者にも適していますか？
北野 優旗
はい、プランクジャックは初心者にも適していますが、最初は無理なく行うことを重視しましょう。必要に応じて足のジャンプを省略して、通常のプランクから始めることもできます。
質問
プランクジャックはどの年齢層に適していますか？
北野 優旗
プランクジャックは基本的には幅広い年齢層に適していますが、個別の健康状態や制約を考慮する必要があります。特に高齢者や健康上の問題を抱える人は、医師や専門家に相談してから行うことをおすすめします。
これらの質問と回答を参考にしながら、プランクジャックを安全かつ効果的に取り入れることが大切です。個々の体力や健康状態に合わせて調整することを忘れずに行ってください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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