2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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トライセプスエクステンション
Triceps Extension
| 【概要】 |
| 別名 オーバーヘッドトライセプスエクステンション（Overhead Tricep Etension） |
| ターゲット メイン：上腕三頭筋
サブ：大円筋、小円筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
トライセプスエクステンションの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またトライセプスエクステンションは、別名オーバーヘッドトライセプスエクステンション（Overhead Tricep Etension）とも言われ、本記事では名前を統一して、「トライセプスエクステンション」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
二の腕の筋肉に大きな負荷をかけて、たくましい腕を手に入れることのできるトレーニングがトライセプスエクステンションです。
筋トレ初心者でも始めやすいトレーニングですが、最初にしっかりと正しいやり方を覚えてください。
間違ったフォームは、筋トレの効果が得られないだけでなくケガのリスクを高めます。
では、トライセプスエクステンションのやり方やコツ、注意点などをじっくり見ていきましょう。
基本的な方法
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トライセプスエクステンションとは、「トライセプス」、つまり、上腕三頭筋を伸ばすトレーニングです。ダンベルやバーベルを使用して行います。フラットベンチに座りながらでもできますが、今回の記事ではスタンディングで行う方法を詳しく解説します。
男性のたくましい腕というと二の腕の力こぶがイメージされますが、実は、力こぶのできる上腕二頭筋より上腕三頭筋の方がはるかに大きいため、ここを鍛えることでより効率的にがっしりした太い腕を作ることが可能です。
トライセプスエクステンションは、ダンベルもしくはバーベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
トライセプスエクステンションのスタートポジションは、バーベルもしくはダンベルを持ち足を肩幅ほどに開いて立ちます。
次にバーベル（ダンベル）を頭上に持ち上げ、肘を伸ばし切ります。これがトライセプスエクステンションのスタートポジションです。
それほど難しいトレーニングではなく、初心者でも問題なくできるでしょう。しかし、ケガを防ぐにはしっかり準備運動をしてからの方がよいでしょう。
また、トレーニングは正しいフォームで行うことが基本です。トライセプスエクステンションは一見簡単そうですが、ダンベルの握り方や肘の角度など注意したいポイントもあります。
スタートポジションについたら、両腕を顔の横にしっかりとつけてください。上腕三頭筋にしっかり刺激を与えるために、トレーニングは常に脇を締めて行います。動作が始まっても脇が開かないように注意しましょう。
次に、両肘を直角に曲げてダンベルを握ります。ダンベルが体と同じ向きになるように握るのがポイントです。
動作手順
動作手順
スタートポジションで正しいフォームに構えたら、両手で握ったバーベル（ダンベル）を肘を曲げながら下げていきます。
この時、すぐに下げてしまうのではなく、息を吸いながらできるだけゆっくり下げていくのがコツです。
バーベル（ダンベル）を後頭部の下まで下げきったら、今度はゆっくりと持ち上げます。
この時は、下ろす時とは逆に息をゆっくり吐きながら持ち上げてください。
呼吸
先に見たように、トライセプスエクステンションはダンベルを下げる時に息を吸い、ダンベルを持ち上げる時に息を吐きます。
高重量のダンベルだと力を入れる時に息を止めたくなってしまいますが、呼吸は常に止めないことがポイントです。
呼吸を止めると血中酸素濃度が低くなり、血管が傷つきやすくなってしまいます。
常に息をして体内にしっかり酸素を取り込むことで、高重量のダンベルを持ち上げる力が引き出しやすくなることを覚えておきましょう。
回数・セット数・重量
ダンベルで行う場合は、10～15回の上下運動で限界が来るようにします。
回数をこなしたら、1分のインターバルを挟んで同じ重量のまま2セット目です。合計3セットを目安にしてください。
バーベルでトライセプスエクステンションを行う場合、ダンベルよりも腕の可動域が狭くなります。
そのため、トレーニングの効果をしっかり得るには、ダンベルよりも高い負荷をかけるのがポイントです。
バーベルの重量は、両手のダンベルの合計重量より10kgほど重くするとよいでしょう。
いずれにせよ、1回のトレーニングで3セット、それを週に1回こなすのが基本です。
トレーニングに慣れてきたらもっと頻度を増やして週2回でもよいですが、最初のうちは週1回で十分な刺激が筋肉に与えられます。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとトライセプスエクステンションは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
トライセプスエクステンションの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、トライセプスエクステンション重量の目安がわかります。
今回の重量の目安はダンベルではなく、バーベルの重さで以下の表に数値化していますので、参考にしてみてください。
男性の体重別トライセプスエクステンション基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 4 | 13 | 29 | 50 | 75 |
| 55 | 6 | 16 | 33 | 55 | 82 |
| 60 | 7 | 19 | 36 | 60 | 87 |
| 65 | 9 | 21 | 40 | 64 | 93 |
| 70 | 11 | 24 | 44 | 69 | 98 |
| 75 | 13 | 27 | 47 | 73 | 103 |
| 80 | 14 | 29 | 50 | 77 | 108 |
| 85 | 16 | 32 | 53 | 81 | 113 |
| 90 | 18 | 34 | 57 | 85 | 117 |
| 95 | 19 | 36 | 60 | 89 | 122 |
| 100 | 21 | 39 | 63 | 92 | 126 |
| 105 | 23 | 41 | 65 | 96 | 130 |
| 110 | 24 | 43 | 68 | 99 | 134 |
| 115 | 26 | 45 | 71 | 102 | 138 |
| 120 | 28 | 47 | 74 | 106 | 141 |
| 125 | 29 | 49 | 76 | 109 | 145 |
| 130 | 31 | 51 | 79 | 112 | 149 |
| 135 | 32 | 54 | 81 | 115 | 152 |
| 140 | 34 | 55 | 84 | 118 | 155 |
女性の体重別トライセプスエクステンション基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 1 | 6 | 14 | 26 | 40 |
| 45 | 2 | 7 | 16 | 28 | 44 |
| 50 | 3 | 8 | 18 | 31 | 46 |
| 55 | 3 | 10 | 20 | 33 | 49 |
| 60 | 4 | 11 | 21 | 35 | 52 |
| 65 | 5 | 12 | 23 | 37 | 54 |
| 70 | 5 | 13 | 24 | 39 | 57 |
| 75 | 6 | 14 | 26 | 41 | 59 |
| 80 | 7 | 15 | 27 | 43 | 61 |
| 85 | 7 | 16 | 28 | 44 | 63 |
| 90 | 8 | 17 | 30 | 46 | 65 |
| 95 | 9 | 18 | 31 | 47 | 67 |
| 100 | 9 | 19 | 32 | 49 | 68 |
| 105 | 10 | 20 | 33 | 50 | 70 |
| 110 | 11 | 21 | 34 | 52 | 72 |
| 115 | 11 | 21 | 36 | 53 | 73 |
| 120 | 12 | 22 | 37 | 54 | 75 |
トライセプスエクステンションの効果を高めるコツ
トライセプスエクステンションの効果を最大限に引き出すために、トレーニング中は以下に示すコツを意識してください。
トライセプスエクステンションは、ダンベルもしくは、バーベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①上腕三頭筋だけに負荷をかける
トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を効率よく鍛えるコツは、この筋肉だけに負荷をかけることです。
ダンベルやバーベルを上げ下ろしするため、肩の関節を使ってしまいそうになりますが、肘より先の前腕だけで動かすようにしてください。肩を使うと負荷が肩の筋肉にも分散するため、トレーニングの効果が正しく得られません。ウェイトを上げる時も下ろす時も、常に上腕を固定し、肘から先で動作するようにしましょう。
コツ②できるだけゆっくり下ろす
トライセプスエクステンションは、ウェイトを下ろす時がポイントです。
ウェイトを上下させる運動の場合、どうしても持ち上げる時に力が入るのでそちらにばかり意識が行ってしまいがちです。しかし、このトレーニングでは、持ち上げたウェイトを下ろす時にこそ対象の筋肉にしっかり負荷がかかります。そのため、下ろす時はできるだけゆっくり、かつ、息を吸いながら意識して動作してください。
コツ③バーンアウトまで追い込む
上腕三頭筋を効率よく大きくしたいなら、1回のトレーニングで限界まで追い込みましょう。限界まで追い込むことを筋トレの世界ではバーンアウトと言いますが、慣れないうちはなかなかバーンアウトまでできないものです。
自分では限界のつもりでも、余力を残した状態でトレーニングを終えてしまうことがあります。ピクリともウェイトを動かせなくなるまで追い込みましょう。
コツ④肘を痛めないように注意する
トライセプスエクステンションは、肘から先でウェイトを上下させるトレーニングです。上腕三頭筋にしっかり刺激を与えるには、肘の可動域を目一杯使ってトレーニングすることが大切ですが、高重量のウェイトを扱う際には注意してください。
高重量で肘を伸び縮みさせていると、肘の関節を痛めてしまうことがあります。軽めのウェイトで様子を見ながら、ちょっとずつ調整するように注意してください。
スカルクラッシャーとの違い
スカルクラッシャー
スカルクラッシャーは、トライセプスエクステンションと同じ上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
スカルクラッシャーは寝た姿勢で行い、ダンベルやバーベルを下ろし、上腕三頭筋を刺激します。
トライセプスエクステンションとの最大の違いは、ウェイトを頭より上の、ベンチに向けて下ろすところです。
肘の可動域に違いがあります。
ただし、厳密な定義はないため、同じトレーニングを異なる名前で呼んでいるだけという認識の人もいます。
効果と発達する筋肉部位
トライセプスエクステンションによって発達する筋肉部位と、トレーニングで得られる効果を確認しておきましょう。
トライセプスエクステンションは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位上腕三頭筋が発達する
上腕三頭筋
肘を支点に前腕だけを動作させるトレーニングなので、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的です。
特に、上腕三頭筋の長頭と短頭をバランスよく発達させることができます。
また、トライセプスエクステンションの補助的な役割として、肩甲骨付近にある小円筋、大円筋にも負荷がかかりサブとして鍛えることもできます。
上腕三頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.04.07上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、肩の関節から肘の関節にかけてつながっている筋肉ですので、肘の伸展、上腕の内転など大きな役割を果たし...
効果①男性らしい太くたくましい腕
このトレーニングで鍛えられる上腕三頭筋は、腕の筋肉のなかで最も大きな筋肉です。
太い腕というと力こぶの上腕二頭筋をイメージしがちですが、実は上腕三頭筋の方が大きく、上腕の3分の2を占めています。
ですので、ここを鍛えることで太くたくましい男性的な二の腕を手に入れることができるでしょう。
効果②プッシュする力が強くなる
砲丸投げのようにプッシュする力
上腕三頭筋が発達するとプッシュする力が強くなります。
そのため、プッシュ動作が必要なスポーツのパフォーマンスが上がることが期待できるでしょう。
砲丸投げのプッシュする力や、相撲の突っ張りなど各種格闘技や、バスケットボールやバレーボールなどの球技に有効です。
効果③女性にもうれしい二の腕の引き締め
上腕三頭筋は、二の腕のたるみ位置にある筋肉です。
上腕三頭筋が発達することで腕の代謝も上がり、二の腕のたるみを解消してくれます。
二の腕がぷよぷよとたるんでいる方は、トライセプスエクステンションを取り入れてみてはいかがでしょうか。
応用編
トライセプスエクステンションを応用したやり方もご紹介します。
上腕三頭筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①シーテッドダンベルトライセプスエクステンション
| 姿勢 | - 用意する
フラットベンチに座り、背中をまっすぐにし、足を肩幅に開いて安定した姿勢を取ります。ダンベルを用意します。適切な重さのダンベルを選びましょう。初めての場合は軽めから始めることをおすすめします。 - ダンベルの持ち方
ダンベルを両手で持ちます。手の平を上に向けて、ダンベルの上部を掴みます。両手の間にダンベルを挟むように持つと、安定感が増します。 - 肘の角度調整
両腕を曲げて、ダンベルを胸の前に持ってきます。この時、上腕と前腕が直角になるようにします。これが出発地点です。
|
| 方法 | - 上腕を固定し、トライセップを使ってダンベルを持ち上げます。腕を伸ばし、ダンベルを天井に向かって押し上げます。
- 腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。肘を曲げ、ダンベルを胸の前に持っていきます。
|
| 回数 | 上記の動作を所定の回数（通常は10〜15回程度）実行し、必要に応じて複数のセットを行います。セット間に適度な休憩をとりましょう。 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
セットと休憩: 1セットが終了したら、短い休憩を取り、必要に応じてセットを繰り返します。 |
| ポイント | - 適切なダンベルの選択
適切な重さのダンベルを選びましょう。初めての場合は軽い重さから始め、徐々に増やしていくことをおすすめします。過度に重いダンベルを選びすぎないようにしましょう。 - 正確な姿勢
フラットベンチに座り、背中をまっすぐにし、足を肩幅に開いて安定した姿勢を維持します。背中が曲がったり、前かがみにならないように注意しましょう。 - ダンベルの持ち方
ダンベルを両手で持ち、手の平を上に向けて、ダンベルの上部を掴みます。両手の間にダンベルを挟むように持つと、安定感が増します。 - 肘の位置
エクササイズを開始する際、上腕と前腕が直角になるように肘を曲げて、ダンベルを胸の前に持ってきます。これが出発地点です。 - エクササイズの実行
トライセップを使って、ダンベルを上げます。腕を伸ばし、ダンベルを天井に向かって押し上げます。腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。肘を曲げ、ダンベルを胸の前に持っていきます。 - フォームの維持
フォームを重視しましょう。肘の位置を固定し、トライセップを効果的にターゲットとすることが重要です。肩や背中の筋肉を使用してダンベルを動かすのではなく、トライセップに焦点を合わせましょう。 - 呼吸法
ダンベルを上げる際に吐き、下げる際に吸い込みましょう。正しい呼吸はフォームの維持と安定性の向上に役立ちます。 - 反復とセット
所定の回数（通常は10?15回程度）を実行し、複数のセットを行います。セット間に適度な休憩をとりましょう。 - 安全性
ダンベルのコントロールとフォームの維持が怪我を防ぐために重要です。無理な重さや運動は避け、正確なフォームに集中しましょう。
|
| 効果 | - トライセップの強化
シーテッドダンベルトライセップエクステンションは、上腕三頭筋を効果的にターゲットにします。この結果、トライセップの筋力とサイズが向上し、腕全体の力強さが増します。 - 腕の形状改善
このエクササイズにより、トライセップの筋肉が強化され、腕の形状が改善されます。トライセップが発達することで、上腕部が引き締まり、筋肉がより顕著になります。 - 力とパワーの向上
シーテッドダンベルトライセップエクステンションによるトライセップの強化は、日常生活やスポーツ活動において上半身の力とパワーを向上させます。物を持ち上げたり、スポーツでのパフォーマンスが向上する可能性があります。 - バランスの改善
強化されたトライセップは、上半身と下半身のバランスを保つのに役立ち、姿勢の改善に寄与します。不均等な筋肉発達を防ぎます。 - エネルギー消費と脂肪燃焼
ウェイトを使用したトレーニングはエネルギーを消費し、体脂肪の燃焼を促進します。これにより、体脂肪を削減し、筋肉がより際立つでしょう。 - 反復能力の向上
シーテッドダンベルトライセップエクステンションを継続的に行うことで、トライセップの反復能力が向上し、より多くの重さを扱えるようになります。 - 全身の安定性向上
このエクササイズは、上半身の安定性を高め、コアにも影響を与えます。全身のバランスが向上し、トータルボディの強化が期待できます。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋
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応用②バーベルフレンチプレス
| 姿勢 | - ベンチに仰向けに寝ます。頭から足先までがベンチの上に位置するようにしてください。
- 手にはバーベルやイジョール（ダンベルの一種）を持ちます。手の位置は、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。バーベルの場合、しっかりと握ることが重要です。
- 腕を真っ直ぐに伸ばし、バーベルやダンベルを持ったまま上に持ち上げます。この状態がスタート位置です。
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| 方法 | - 肘を曲げて、バーベルやダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
- 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってバーベルやダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
- 必要な回数を行った後、バーベルやダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
- セットが終わったら、バーベルやダンベルを地面に置いて休憩します。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢が安定していることが重要です。ベンチに仰向けに寝ている際に、背中や尾てい骨がしっかりと接していることを確認しましょう。
- バーベルやダンベルを持つ際に、グリップ幅や握り方に注意してください。正しい位置で握ることで、トライセップが適切に刺激されます。
- 肘を曲げる際は、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となります。
- 上腕を固定して、肩を動かさないように意識しましょう。トライセップを効果的に刺激するためには、肩の動きを最小限に抑えることが重要です。
- バーベルフレンチプレスは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
- 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールして安定したフォームを保つことが大切です。
|
| 効果 | - トライセップの強化
バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の三つの部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）をバランスよく鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームサイズやパワーの向上に寄与します。 - 筋力の向上
重量を使ったトレーニングを行うことで、トライセップの筋力が向上します。強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他の上半身のエクササイズにもプラスの影響を与えます。 - アームの定義の向上
バーベルフレンチプレスは、トライセップの内側や後ろ側の筋肉を重点的に刺激するため、アームの定義を向上させる助けになります。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。 - バランスの改善
上腕の筋群は、大部分がトライセップで構成されています。トライセップを強化することで、上腕のバランスが改善され、腕のシルエットが均整の取れた形になります。 - 日常生活の機能向上
トライセップは、日常生活で行う押す動作や物を持ち上げる際にも重要な役割を果たします。トライセップを鍛えることで、日常の動作がより効果的かつ楽に行えるようになるでしょう。 - 代謝の向上
バーベルフレンチプレスなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 姿勢の改善
トライセップの発達により、肩周りの筋群が補強され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 関節の安定性
バーベルフレンチプレスは肘関節を安定させるのに役立ちます。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康を維持できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
2023.10.11バーベルフレンチプレス（Barbell French Press）ベンチに仰向けになった状態からバーベルを上げ下ろし、ピンポイントで二の腕の...
応用③スタンディングダンベルトライセプスエクステンション
| 姿勢 | - スタンドアップ
まず、直立姿勢に立ちます。足は肩幅程度に開き、膝はわずかに曲げた状態で安定した姿勢を保ちます。 - ダンベルの選択
片手で行うために、適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合は、軽めのダンベルから始め、徐々に重さを増やしていくことがおすすめです。 - ダンベルの持ち方
選んだダンベルを片手で持ちます。手の平でダンベルの重さを支え、指をしっかり握ります。
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| 方法 | - 肘を曲げずに、上腕を垂直に上方に持ち上げます。このとき、上腕が体に対して水平であることに注意してください。
- 腕を上げたら、肘を固定し、ダンベルを背後に延ばします。トライセプスが伸びた感じがするはずです。
- 腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反復: 上記の動作を所定の回数（通常は10～15回程度）実行します。一方の腕が終了したら、もう一方の腕に切り替えて同じ回数を行います。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
セットと休憩: 1セットが終了したら、短い休憩を取り、必要に応じてセットを繰り返します。 |
| ポイント | - 適切なダンベルの選択
適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合は軽い重さから始めて徐々に増やしましょう。 - 始める前のウォームアップ
ウォームアップを行い、関節と筋肉を準備しましょう。軽いカーディオ運動や腕のストレッチが有効です。 - 安定した姿勢
直立姿勢を保ち、足は肩幅程度に開きます。膝をわずかに曲げ、安定した基本姿勢を維持します。 - フォームと動作のポイント
肘を曲げずに、上腕を垂直に上方に持ち上げます。
上腕が体に対して水平であることに注意します。
肘を固定し、ダンベルを背後に延ばし、トライセップが伸びる感覚を感じます。
腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。 - 呼吸法
呼吸をコントロールしましょう。通常は、エクステンション（腕を伸ばす）時に吐き、フレックション（腕を曲げる）時に吸い込みます。 - 重量とセット数
重さは無理なくコントロールできる範囲で選び、通常は10?15回の反復を行います。
1セットが終了したら、短い休憩をとり、必要に応じてセットを繰り返します。 - 対称的なトレーニング
両腕に均等にトレーニングを行い、筋力のバランスを保ちます。 - 安全性
負荷をかけすぎず、無理な姿勢や動作を避け、怪我を防ぎましょう。 - フィードバックと調整
鏡やトレーニングパートナーを利用してフォームをチェックし、必要に応じて調整しましょう。
|
| 効果 | - トライセップの強化
このエクササイズは、上腕三頭筋（トライセップ）を効果的に鍛えるために設計されており、筋肉の強化に寄与します。 - 腕のトーンアップ
片手でのトライセップエクステンションは、腕の形状を改善し、筋肉を引き締めるのに役立ちます。 - トライセップの分離
トライセップの内部3つの筋肉グループを効果的に刺激し、分離度を向上させます。 - 日常生活の動作の向上
強化されたトライセップは、日常の活動やスポーツパフォーマンスの向上に寄与し、安定性を提供します。 - カラダ全体のバランス
強化されたトライセップは、上半身と下半身のバランスを保つのに役立ち、姿勢を改善します。 - エネルギー消費
重量を使ったトレーニングは、エネルギー消費を増やし、脂肪燃焼をサポートします。 - 筋力と筋持久力の向上
重いダンベルを使用することで、筋力と筋持久力が向上し、日々のトレーニングにおいて他のエクササイズの効果も向上します。 - 反復能力の向上
このエクササイズを継続的に行うことで、反復能力が向上し、より多くの重量を扱えるようになります。 - 筋肉のバランス
片手でのトレーニングは、左右の筋肉バランスを整え、不均等な発達を防ぎます。 - 脂肪削減
トライセップのトーンアップとエネルギー消費により、体脂肪の削減をサポートします。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋
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応用④リバースグリップトライセッププッシュダウン
| 姿勢 | - プッシュダウンマシンに向かって立ち、適切な重量をセットします。ロープアタッチメントを取り付け、マシンの上にロープを引き上げます。足は肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を保ちます。
- ロープをリバースグリップ（手のひらが上向き）で持ちます。手のひらは体に向けて握ります。
- 肘を体側に固定し、上腕を垂直に保ちます。この位置がスタート地点です。
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| 方法 | - 手首を曲げないように注意しながら、ロープを下向きに引っ張ります。肘が伸びた状態でロープが体に近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
- ロープを体から離し、トライセップを使ってロープを押し下げます。肘が伸びた状態でロープが太ももの前に位置するようにします。この際、トライセップの収縮に重点を置きます。
- 一瞬ロープを保持した後、ゆっくりとロープを元の位置に戻します。ロープを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。ロープアタッチメントを離し、マシンから離れます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕を固定して、肘を体側に近づけるようにします。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
- ロープをリバースグリップで持ちます。手のひらが上向きになるように注意します。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
- ロープを押し下げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ロープを押し下げる際に息を吐き、ロープを上げる際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の刺激
リバースグリップトライセッププッシュダウンは、特に内側頭筋に効果的な刺激を与えます。内側頭筋の発達によって、アームの幅や定義を向上させることができます。 - アームの外観改善
内側頭筋の鍛錬により、アームの外観が引き締まります。アームのシルエットが向上し、筋肉の輪郭が際立つようになります。 - 筋力とパワーの向上
リバースグリップトライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の筋力とパワーを向上させるのに役立ちます。これによって、他の上腕三頭筋エクササイズやプッシュ動作のパフォーマンスが向上します。 - 腕のバランス
内側頭筋の重点的な鍛錬により、アッパーボディのバランスが向上します。特に胸や前腕とのバランスが整い、全体のプロポーションが美しくなります。 - 姿勢のサポート
上腕三頭筋の発達によって、肩周りの筋肉が強化され、正しい姿勢をサポートします。背中の安定性が増し、良好な体のアライメントが促進されます。 - 代謝の向上
リバースグリップトライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 機能的な強化
上腕三頭筋は日常生活の動作にも関与する重要な筋肉です。このエクササイズによって、押す動作や物を持ち上げる際の機能的な強化が図れます。 - トレーニングバリエーション
リバースグリップを使用することで、トレーニングのバリエーションを追加できます。これによって、上腕三頭筋に新たな刺激を与えて成長を促進できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑤マシントライセップエクステンション
マシントライセップエクステンション
| 姿勢 | - マシントライセップエクステンションマシンに座り、適切な重量をセットします。足は床にしっかりとつけ、背もたれに背中を密着させます。
- ハンドルやバーを持ち、手のひらが下向きになるように握ります。手の幅は肩幅よりもやや広めです。
- 上腕を体側に固定し、肘を曲げた状態からスタートします。このとき、上腕は体と平行になるようにします。
|
| 方法 | - 手首を曲げないように注意しながら、ハンドルやバーを押し下げていきます。肘が伸びた状態でハンドルやバーが体に近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
- ハンドルやバーを体から離し、トライセップを使ってハンドルやバーを押し下げます。肘が伸びた状態でハンドルやバーが太ももの前に位置するようにします。この際、トライセップの収縮に重点を置きます。
- 一瞬ハンドルやバーを保持した後、ゆっくりとハンドルやバーを元の位置に戻します。ハンドルやバーを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。ハンドルやバーを離し、マシンから離れます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕を固定して、肘を体側に近づけるようにします。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
- ハンドルやバーを握る際は、手のひらが下向きになるように注意します。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
- ハンドルやバーを押し下げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。背もたれにしっかりと寄りかかり、足は床につけてバランスを保ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ハンドルやバーを押し下げる際に息を吐き、上げる際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
マシントライセップエクステンションは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を効果的に刺激するため、アームの大きさと形状を向上させます。 - アームの定義の向上
内側頭筋を特に強化することで、アームの定義を向上させます。筋肉のシャープな輪郭を作り出し、引き締まった外見を得るのに役立ちます。 - 筋力とパワーの増加
トライセップはプッシュ動作に関与する重要な筋群です。マシントライセップエクステンションによる鍛錬は、上腕の筋力とパワーを向上させる助けになります。 - アッパーボディのバランス
トライセップの発達により、アッパーボディ全体のバランスが向上します。特に胸との対比を強化し、全体のシルエットを引き締めます。 - 姿勢の改善
上腕三頭筋の鍛錬によって肩周りの筋肉が補強され、良好な姿勢をサポートします。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 代謝の向上
マシントライセップエクステンションなどの重量トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に必要な筋肉です。このエクササイズによって、日常の動作や機能性が向上します。 - トレーニングバリエーションの追加
マシントライセップエクステンションはトレーニングルーチンにバリエーションを持たせるのに役立ちます。他のエクササイズと組み合わせて効果的なトレーニングを構築できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑥ケーブルオーバーヘッドトライセップエクステンション
| 姿勢 | - ケーブルマシンにスタンドして向かい合い、ロープアタッチメントを取り付けます。重量をセットし、適切な高さにロープを引き上げます。手のひらを上に向けて握り、アタッチメントを持ちます。
- 背中はまっすぐに保ち、腕を軽く曲げた状態からスタートします。このとき、上腕は頭の後ろに向けて垂直に位置しています。
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| 方法 | - 上腕を固定し、肘の位置を変えずにロープを押し上げていきます。肘が伸びた状態でロープが頭の後ろに近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
- ロープを体から離し、トライセップを使ってロープを押し下げます。肘が伸びた状態でロープが体の前方に位置するようにします。このとき、トライセップの収縮に重点を置きます。
- 一瞬ロープを保持した後、ゆっくりとロープを元の位置に戻します。ロープを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。ロープアタッチメントを離し、マシンから離れます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背中をまっすぐに保ち、上腕を頭の後ろに向けて垂直に位置させることが重要です。これによって、トライセップが適切に刺激されます。
- 手のひらは上向きに向けてロープを握ります。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
- ロープを押し上げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。スタンディングの場合は軽く膝を曲げて足を肩幅に開いて立ち、バランスを保ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ロープを押し下げる際に息を吐き、ロープを上げる際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
ケーブルオーバーヘッドトライセップエクステンションは、上腕三頭筋の各部位を効果的に刺激することができます。特に内側頭筋を重点的に鍛え、アーム全体の発達を促進します。 - アームの定義と引き締め
内側頭筋の鍛錬により、アームの定義が向上し、シャープな輪郭を作り出します。上腕の後ろ側を強化することで、アームが引き締まった外見になります。 - 筋力とパワーの向上
トライセップはプッシュ動作に重要な役割を果たします。ケーブルオーバーヘッドトライセップエクステンションによって強化されたトライセップは、他のプッシュエクササイズでのパフォーマンス向上に寄与します。 - バランスの改善
トライセップのバランスの向上によって、アッパーボディ全体のバランスも改善します。トライセップの発達によって、胸との対比が増し、全体のシルエットが引き締まります。 - 姿勢のサポート
ケーブルオーバーヘッドトライセップエクステンションによって上腕三頭筋が強化されることで、肩周りの筋群の安定性が向上し、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。 - 代謝の向上
トライセップエクササイズによって筋肉量が増えることで、基礎代謝率が向上し、脂肪燃焼が促進されます。体重管理や代謝改善に寄与します。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活の押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。このエクササイズによって、日常の動作や機能性が向上します。 - トレーニングの多様性
ケーブルマシンを使用することで、トレーニングのバリエーションを持たせることができます。これによって、上腕三頭筋への刺激を変化させることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑦トライセップローププッシュダウン
| 姿勢 | - プッシュダウンマシンを使用する場合、適切な重量をセットします。ロープアタッチメントを取り付け、座ってマシンに向かいます。
- ロープを両手で持ち、手のひらが内向きになるように握ります。手の幅は肩幅よりもやや広めで、グリップはニュートラル（手のひらが互いに向き合う）です。
- 肘を体側に固定し、上腕を垂直に保ちます。この位置がスタート地点です。
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| 方法 | - 手首を曲げないように注意しながら、ロープを下向きに引っ張ります。肘が伸びた状態でロープが体に近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
- ロープを体から離し、トライセップを使ってロープを押し下げます。肘が伸びた状態でロープが太ももの前に位置するようにします。この際、ト
- ライセップの収縮に重点を置きます。
- 一瞬ロープを保持した後、ゆっくりとロープを元の位置に戻します。ロープを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。プッシュダウンマシンを使用している場合は、ロープを離し、マシンから離れます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕を固定して、肘を体側に近づけるようにします。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
- ロープを握る際は、手のひらが内向きになるように注意します。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
- ロープを押し下げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。座っている場合は背もたれにしっかりと寄りかかり、スタンディングの場合は軽く膝を曲げて足を肩幅に開いて立ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ロープを押し下げる際に息を吐き、ロープを上げる際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に鍛えるため、アームの大きさや形状を向上させます。 - アームの定義の向上
特に内側頭筋を効果的に刺激することで、アームの定義を向上させます。アームの見た目を引き締め、筋肉のシャープな輪郭を作り出します。 - 筋力の増加
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の筋力を向上させるのに効果的です。パワーやパフォーマンス向上に寄与します。 - アッパーボディのバランス
トライセップはプッシュ動作に重要な役割を果たすため、その発達によってアッパーボディのバランスが向上します。特に胸と対比させることで、全体のシルエットが引き締まります。 - 姿勢のサポート
上腕三頭筋の発達によって、肩周りの筋肉が補強され、良い姿勢をサポートします。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 代謝の向上
トライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。このエクササイズによって、日常の動作が効率的に行えるようになります。 - 多様性とバリエーション
トライセッププッシュダウンは、様々なバリエーションがあり、筋肉の刺激を変化させることができます。これによって、トレーニングの多様性を確保し、筋肉の成長を促進します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑧トライセッププッシュダウン
| 姿勢 | - プッシュダウンマシンを使用する場合、まず、適切な重量をセットします。ハンドルやバーを取り付け、座ってマシンに向かいます。スタンディングプッシュダウンを行う場合も同様に、バーを利用します。
- 手の幅は肩幅よりもやや広めに持ちます。グリップはオーバーハンド（手のひらが下向き）で行います。
- 肘を体側に固定し、上腕を動かさないようにします。上腕が垂直な位置にある状態からスタートします。
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| 方法 | - 手首を曲げないように注意しながら、バーを押し下げていきます。肘が伸びた状態でバーが体に近づくようにします。この際、上腕は固定したままです。
- バーを体から離し、トライセップを使ってバーを押し下げます。肘が伸びた状態でバーが太ももの前に位置するようにします。このとき、トライセップの収縮に集中します。
- 一瞬バーを保持した後、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。バーを下げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。プッシュダウンマシンを使用している場合は、ハンドルを離し、マシンから離れます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕を固定して、肘を体側に近づけるように意識します。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
- 手首の角度に注意して、バーを持ちます。手首を曲げないようにし、トライセップへの負荷を最大化します。
- バーを押し下げるときには、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。座っている場合は背もたれにしっかりと寄りかかり、スタンディングの場合は軽く膝を曲げて足を肩幅に開いて立ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。バーを押し下げる際に息を吐き、バーを元の位置に戻す際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームの大きさと形状を向上させます。 - アームの定義と引き締め
トライセッププッシュダウンは、特に内側頭筋の発達に寄与し、アームの定義を向上させます。筋肉が発達することで、アーム全体が引き締まった外見になります。 - パワーアップと筋力向上
トライセップはプッシュ動作に重要な役割を果たします。このエクササイズによって強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他のエクササイズでのパフォーマンスを向上させます。 - バランスの改善
トライセッププッシュダウンは、上腕のバランスを改善します。バランスのとれた上腕は、全体的な体のバランスを向上させ、体のシルエットを引き締めます。 - 姿勢と安定性の向上
トライセップの発達によって肩周りの筋肉が補強され、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 代謝の向上
トライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やし基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 日常動作の改善
トライセップは、日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。トライセップの強化によって、これらの動作がより効率的に行えるようになります。 - 筋肉のバラエティと多様性
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋を鍛えるためのバラエティ豊かなエクササイズの一つです。トレーニングプログラムに組み込むことで、筋肉の成長と変化を促進します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑨シーテッドダンベルトライセップエクステンション
| 姿勢 | - ベンチに座り、背もたれにしっかりと寄りかかります。腰から上がしっかりとベンチに接するようにします。
- 両手にダンベルを持ちます。ダンベルの握りは、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。ダンベルを持ったまま腕を伸ばし、肘を微妙に曲げた状態でスタートします。
- 上腕は体の垂直方向に、軽く押し付けられた状態を保ちます。これが初期の位置です。
|
| 方法 | - 肘を曲げて、ダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
- 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
- 必要な回数を行った後、ダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
- セットが終わったら、ダンベルを地面に置いて休憩します。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背もたれにしっかりと寄りかかることが重要です。背中や腰がベンチにしっかりと接触して、安定した姿勢を維持しましょう。
- ダンベルの握りは、肩幅よりもやや狭めで持ちます。握りが広すぎると、肩への負荷が増える可能性があります。
- 肘の位置を固定して、上腕だけを動かすようにしましょう。肩の動きを最小限に抑えることで、トライセップを効果的に刺激できます。
- 肘を曲げるときには、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となる可能性があります。
- 上腕を伸ばす際には、トライセップが最大限に収縮するように意識してください。上腕が垂直になるように伸ばすことが大切です。
- 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールしてフォームを保つことが重要です。
- トライセップエクステンションは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の強化
シーテッドダンベルトライセップエクステンションは、上腕三頭筋の全ての部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を効果的に刺激します。これにより、上腕の後ろ側の筋肉を強化し、アームのサイズと形状を改善します。 - アームの定義の向上
トライセップの内側や後ろ側の筋肉を集中的に鍛えることで、アームの定義を向上させます。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。 - 筋力の増加
ダンベルを使用したトレーニングにより、トライセップの筋力が向上します。これにより、他の上半身のエクササイズや日常動作においても力を発揮しやすくなります。 - バランスの改善
シーテッドダンベルトライセップエクステンションは、上腕のバランスを改善します。均等に発達した上腕は、全体的な体のバランスを向上させ、シルエットを引き締めます。 - 姿勢の向上
トライセップの発達により、肩周りの筋群が強化され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 代謝の向上
シーテッドダンベルトライセップエクステンションなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 関節の安定性
ダンベルを使用したこのエクササイズは、肘関節を安定させる助けになります。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康をサポートします。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。シーテッドダンベルトライセップエクステンションを取り入れることで、日常動作の効率性とパフォーマンスが向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑩ライイングトライセップエクステンション
| 姿勢 | - ベンチに仰向けに寝ます。頭から足先までがベンチの上に位置するようにしてください。
- 手にはバーベルやイジョール（ダンベルの一種）を持ちます。手の位置は、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。バーベルの場合、しっかりと握ることが重要です。
- 腕を真っ直ぐに伸ばし、バーベルやダンベルを持ったまま上に持ち上げます。この状態がスタート位置です。
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| 方法 | - 肘を曲げて、バーベルやダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
- 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってバーベルやダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
- 必要な回数を行った後、バーベルやダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
- セットが終わったら、バーベルやダンベルを地面に置いて休憩します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢が安定していることが重要です。ベンチに仰向けに寝ている際に、背中や尾てい骨がしっかりと接していることを確認しましょう。
- バーベルやダンベルを持つ際に、グリップ幅や握り方に注意してください。正しい位置で握ることで、トライセップが適切に刺激されます。
- 肘を曲げる際は、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となります。
- 上腕を固定して、肩を動かさないように意識しましょう。トライセップを効果的に刺激するためには、肩の動きを最小限に抑えることが重要です。
- トライセップエクステンションは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
- 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールして安定したフォームを保つことが大切です。
|
| 効果 | - トライセップの強化
ライイングトライセップエクステンションは、上腕三頭筋の三つの部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）をバランスよく鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームサイズやパワーの向上に寄与します。 - 筋力の向上
重量を使ったトレーニングを行うことで、トライセップの筋力が向上します。強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他の上半身のエクササイズにもプラスの影響を与えます。 - アームの定義の向上
ライイングトライセップエクステンションは、トライセップの内側や後ろ側の筋肉を重点的に刺激するため、アームの定義を向上させる助けになります。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。 - バランスの改善
上腕の筋群は、大部分がトライセップで構成されています。トライセップを強化することで、上腕のバランスが改善され、腕のシルエットが均整の取れた形になります。 - 日常生活の機能向上
トライセップは、日常生活で行う押す動作や物を持ち上げる際にも重要な役割を果たします。トライセップを鍛えることで、日常の動作がより効果的かつ楽に行えるようになるでしょう。 - 代謝の向上
ライイングトライセップエクステンションなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 姿勢の改善
トライセップの発達により、肩周りの筋群が補強され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 関節の安定性
ライイングトライセップエクステンションは肘関節を安定させるのに役立ちます。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康を維持できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑪スタンディング ダンベルキックバック
| 姿勢 | - 準備
適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合は軽めの重さから始めましょう。
両手にダンベルを持ちます。
足を肩幅程度に広げて立ち、背筋を伸ばして正しい姿勢を保ちます。 - スタンスの取り方
片足を前に出し、膝を軽く曲げ、もう片方の足は後ろに引いて安定したスタンスを取ります。前足側の膝がわずかに曲がっている状態になります。
上半身は前傾し、背中を平らに保ちます。背骨は中立の位置を保ちつつ、腰を軽く曲げた姿勢になります。
|
| 方法 | - 動作
両手に持ったダンベルを体の前で持ちます。肘は90度に曲げた状態です。これがスタート位置です。
上腕は体と平行に保ちつつ、肘を固定したまま手首を伸ばし、ダンベルを後ろにキックバックします。上腕と背中が一直線になるよう心掛けます。
この際、肘を固定し続け、腕だけを動かします。肘が前後に動かないように注意します。 - トライセップの収縮
手首を伸ばす際、トライセップが収縮して緊張する感覚を感じるはずです。これがトライセップの効果的な刺激を示しています。 - 元の位置に戻す
収縮した状態から、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。肘を90度に曲げたスタート位置に戻るよう心掛けます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背筋が丸くならないように気を付けましょう。
- 肘の位置が下がったり、上がったりしないように固定しましょう。
- ダンベルを持ち上げて、しっかりと肘が伸び切るまでもちあげましょう。
- 最初は軽い重さから調節して徐々に重さを高めましょう。
|
| 効果 | - トライセップの強化
ダンベルキックバックは、トライセップ（上腕三頭筋）を主に刺激し、強化する効果があります。正しいフォームで行うことで、トライセップの収縮と収縮解除が行われるため、筋力の向上に寄与します。 - 腕の引き締め
トライセップは腕の後側に位置するため、ダンベルキックバックを行うことで腕の裏側が引き締まり、アームの見た目を改善する助けとなります。 - 腕のアウトライン改善
トライセップの発達により、腕のアウトラインが改善され、アームのシルエットが引き締まった印象を与えることができます。 - 全身の安定性向上
ダンベルキックバックは片足で行うため、体幹や下半身の安定性も必要とされます。これにより、全身の安定性を向上させるトレーニング効果が期待されます。 - 姿勢の改善
エクササイズの際に正しい姿勢を維持することが重要です。背中を平らに保つために背筋を伸ばし、腰を軽く曲げることで、姿勢の改善に寄与します。 - 脂肪燃焼促進
ダンベルキックバックは大きな筋肉グループを刺激するため、エネルギー消費が増え、脂肪燃焼を促進する効果が期待されます。
バリエーションの提供: ダンベルキックバックは他のトライセップエクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを多様化するのに役立ちます。トレーニングのバリエーションを取り入れることで、トライセップをより効果的に鍛えることができます。 - 身体のバランス
トライセップはアームの後側を占めるため、バイセップ（上腕二頭筋）とのバランスを保つためにも重要です。バイセップだけでなく、トライセップも鍛えることで、バランスの取れたアームの筋力を維持できます。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活で行う押す動作に関与します。そのため、トライセップを鍛えることで日常生活の機能的な動作のパフォーマンス向上が期待されます。 - パフォーマンス向上
スポーツやフィットネス活動においてもトライセップの強化は重要です。スタンディング ダンベルキックバックを取り入れることで、アスリートやアクティブな個人のパフォーマンス向上に寄与する可能性があります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
2023.08.07ダンベルキックバック（Dumbbell Kickback）は、ダンベルを用いて二の腕の上腕三頭筋鍛えるフリーウエイトです。別名トライセップス...
応用⑫逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレです。
逆立ち腕立て伏せ
| 姿勢 | 壁を利用した逆立ち腕立て伏せを紹介
壁と向かい合い壁から約30cmほど離れたところに、両手を置き足を勢いよく壁につけます。 足が壁についたら、手の位置を決めます。
やりやすい角度で腕立て伏せをスタートしたあと、少しずつ手を壁側にずらしていき、足も角度を上げていきます。
|
| 方法 | 壁を使った腕立て伏せをする際、わきをしっかり締めたあとに内側に肘がくるようにして腕を曲げるようにします。
こうすることで両手が並行になるので腕立て伏せがしやすくなります。 この時に頭の位置は両手よりも前に来るようにするようにすると安定しやすくなります。
頭の位置が手と並行もしくは内側に来るとバランスがとりにくくなり転倒しやすくなります。 この状態で腕を曲げる運動を行います。
腕を曲げる際、頭は前から後にスライドするように動くことでスムーズにトレーニングができます。
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - まずは基本の腕立て伏せで鍛える
- バランスの取れた逆立ちをしっかりできるようにする
- 腕曲げによる可動域をゆっくり増やす
|
| 効果 | - 三角筋や上腕三頭筋、大円筋に加えて脊柱起立筋が発達する
- 体幹バランスが養う
- 肩や腕を鍛えられる
当筋トレ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #大円筋 #脊柱起立筋 |
2022.12.14逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレで...
応用⑬腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3696）
| 姿勢 | - 腕立て伏せ姿勢
|
| 方法 | - 脇をやや開けながら行う
- 腰が引けないように注意する
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 上腕三頭筋の筋力アップ
- 二の腕を細くする
- 大胸筋を鍛えて大きくする
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #上腕三頭筋 #小胸筋
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2024.01.29腕立て伏せ（Push Ups）床でプランク姿勢から肘を曲げて体を落とし、肘を伸ばして起こす動作で大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることが...
応用⑭片手側面腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3704）
| 姿勢 | - 横向きで寝る
- 脚は「く」の字に曲げる
|
| 方法 | - 床に片手を置く
- 胸と腕の力だけででプッシュアップして上体を起こす
|
| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右の筋力や大きさでバランスを整える
- 回数やセット数で調整
|
| 効果 | - 左右の胸のバランスを整える
- 垂れた胸を内側へ寄せる
- バストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #上腕三頭筋 #小胸筋
|
応用⑮バランスボール プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3602）
| 姿勢 | - 太ももにバランスボールを当てて、腕立て伏せ姿勢
|
| 方法 | - 身体は伸ばしたままプッシュアップ
- できる限り深く腕を曲げる
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 上腕三頭筋の腕の筋力バランス
- 胸の大胸筋バランス筋力
- 体幹強化
- 上半身のボディバランスを養う
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
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北野 優旗
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おすすめの器具
トライセプスエクステンションを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
トライセプスエクステンションだけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルローイングなどダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
トライセプスエクステンションは、立ったままでもできますが、
座って上腕三頭筋により集中したい場合は、ベンチ台などに座って行うこともできますので、合わせてご紹介します。
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【二の腕】の筋肉です。
トライセプスエクステンションをした後の上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
二の腕のケア①ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 横向きに寝て二の腕にフォームローラーを挟む
|
| 方法 | - フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする
- 体全体をゆっくり転がしながら上腕三頭筋を筋膜リリース
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす。
- 体幹トレーニングにもなる。
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| 効果 | - 二の腕のたるみ改善
- 二の腕の筋疲労改善
- 腕で押す力がアップ
- 体幹トレーニング
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
二の腕のケア②上腕三頭筋ストレッチⅠ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3870）
| 姿勢 | - 座位姿勢でも立位でもOK?
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| 方法 | - 片方の腕を後頭部に回し、反対の手で肘をつかむ
- 息を吐きながら、つかんだ肘を引き寄せる
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背中が丸くならないように、背筋を伸ばすことで脇から肩甲骨や体幹も伸びる
|
| 効果 | - 脇のリンパや血行を促進
- 二の腕（上腕三頭筋）の緊張をほぐす
- 筋トレ後のストレッチ
- 肩の疲れを取る
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
二の腕のケア③床で上腕三頭筋ストレッチⅡ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#106）
| 姿勢 | - 座位姿勢
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| 方法 | - 左手で左肩前方に触れる
- 左肘を床に当て上体の脇を床に寄せていく
- 肩に付けた指を放さないことで上腕三頭筋までしっかりと伸びる
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 指と肩は極力放さないようにしながらストレッチを行う
- 二の腕が伸びている感覚があればOK
|
| 効果 | - 二の腕の血行が改善されたるみやむくみ解消
- 二の腕を自宅で簡単にほぐす
- 腕のプッシュ筋の疲労回復
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋
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二の腕のケア④壁で上腕三頭筋ストレッチⅢ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 | - 直立姿勢
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| 方法 | - 壁に右肘を当てる
- 脇腹を壁に寄せて二の腕（上腕二頭筋）を伸ばす
- 必要に応じて反対側も伸ばす
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| 回数 | 片側10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肩や肘の筋肉は、極力チカラを抜くこと
- 息を吐きながらゆっくり伸ばす
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| 効果 | - 二の腕のたるみ解消
- 上腕二頭筋のストレッチで疲労回復
- 腕のむくみ解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋 |
安全と注意事項
トライセプスエクステンションは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、トライセプスエクステンションを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 正確なフォームを維持する
トライセプスエクステンションでは、腕の動きを正確に制御することが重要です。腕を曲げるときには肘を固定し、上腕部のみが動くようにします。 - 肘関節への負荷に注意する
トライセプスエクステンションは肘関節に負荷がかかるため、怪我を防ぐために適切な重量と動作範囲を選ぶことが重要です。 - 肘の安定性を確保する
エクササイズ中に肘がブレることを防ぐために、腕をしっかりと支えるか、座って行う場合は背もたれに寄りかかることが有効です。 - 息をコントロールする
エクササイズの際には、上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うようにすることで、姿勢を安定させる助けになります。 - 適切なウェイトを選ぶ
トライセプスエクステンションでは、筋肉をしっかりと刺激するために適切なウェイトを選ぶことが重要です。過度な重量を選ぶと怪我のリスクが高まりますので、無理をせずに行いましょう。 - ウォームアップを行う
トライセプスエクステンションを行う前に、関連する筋肉を十分にウォームアップすることが重要です。軽いストレッチや軽量のウェイトを使った動作を行うことで、怪我のリスクを軽減します。 - 筋肉のバランスを保つ
トライセプスエクステンションはトライセプスを鍛えるための効果的なエクササイズですが、バイセプスや肩の筋肉とのバランスを保つために、全身のトレーニングを行うことも重要です。
よくある質問
質問
トライセプスエクステンションを行う際に気をつけるべきポイントは何ですか？
北野 優旗
トライセプスエクステンションを行う際には、肘を固定し、上腕部のみを動かすことが重要です。また、適切な重量を選び、怪我を防ぐために肘関節の安定性を確保することも大切です。
質問
トライセプスエクステンションはどのような筋肉を鍛えますか？
北野 優旗
トライセプスエクステンションは、主に上腕三頭筋（トライセプス）を鍛えるためのエクササイズです。トライセプスは上腕部の裏側にあり、腕を伸ばす動作を行う際に使われます。
質問
トライセプスエクステンションを行う際には、どのくらいの回数やセット数が適切ですか？
北野 優旗
個人の目標や体力によって異なりますが、一般的には10〜15回程度を1セットとし、複数のセットを行うことが推奨されます。重量や回数は自身のレベルに合わせて調整しましょう。
質問
トライセプスエクステンションはマシンを使わずに行うことはできますか？
北野 優旗
はい、トライセプスエクステンションはマシンを使わずにフリーウェイトやケーブルを使用して行うことができます。ダンベルやバーベル、ケーブルマシンを利用して行うことが一般的です。
質問
トライセプスエクステンションを行う際に肘を曲げすぎることは問題ですか？
北野 優旗
はい、肘を曲げすぎることは肘関節に負担をかける原因となります。正確なフォームを保つためには、肘を曲げる角度をコントロールし、過度なストレッチを避けることが重要です。
質問
北野 優旗
北野 優旗
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北野 優旗
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