ベントアームプルオーバーの効果的なやり方｜広背筋・大胸筋・上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

1. フラットベンチを選んで、ベンチ上に仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。足は床につけます。
2. 両手でダンベルを持ち、腕を真っすぐに伸ばします。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。これにより、胸部と三頭筋への負荷が増します。
3. ダンベルを胸の上に持ってきて、両手でしっかりと握ります。このとき、ダンベルは両手で持った状態で上向きになります。この動作は息を吸いながら行います。

1. ダンベルを頭の方向にゆっくりと下げていきます。この際、肘が微曲状態を維持し、ダンベルをコントロールしながら下げましょう。胸部を伸ばす感覚を持つために、背中を強調して収縮させることが大切です。ダンベルを下げる際に息を吐きます。
2. ダンベルを胸の上まで戻します。この動作は息を吸いながら行います。
3. 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正確なフォームを維持することが最も重要です。フォームが崩れると怪我のリスクが高まります。
• フラットベンチに仰向けに寝、頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。
• ベンチでの姿勢を安定させ、背中を強調して収縮させるため、ダンベルを下げる際、肩と背中の筋肉を意識的に使いましょう。
• 肘を微曲させ、ダンベルをコントロールしながら下げることで、肩や関節への負担を軽減します。
• ダンベルの重さを選ぶ際、自分のフィットネスレベルに合わせて、初めての場合は軽めから始めましょう。
• ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を温め、関節を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。
• トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
• トレーニング中は自身の能力に合ったセットとレップスを選び、無理な負荷をかけないようにしましょう。
• ダンベルプルオーバーを行う際は、ゆっくりとしたペースでコントロールして実行し、急いで動作を行わないようにしましょう。
• トレーニング前に十分な休息を取り、トレーニング後にも適切な休息と回復時間を確保しましょう。

• 胸筋の発達: ダンベルプルオーバーは胸部の筋肉を強化し、特に上部胸部に効果をもたらすエクササイズです。
• 三頭筋の強化: ダンベルプルオーバーは三頭筋にも効果をもたらし、腕の筋力向上に寄与します。
• 背中と広背筋の刺激: 背中と広背筋を強調的に刺激するため、背中の発達に寄与します。
• 肩の柔軟性: ダンベルプルオーバーを正確に実行するためには、肩の柔軟性が必要で、肩関節の柔軟性を向上させます。
• インナーコア強化: 姿勢を維持し、コアの安定性を保つために内部の腹筋にも負荷をかけます。
• 骨盤周りの筋力向上: ヒップスラストの要素を含むダンベルプルオーバーは、骨盤周りの筋力を向上させる効果があります。
• トータルボディトーン: ダンベルプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるため、全身のトーンを向上させます。
• ストレッチとストレス解消: ダンベルプルオーバーの動作中、背中と胸部にストレッチがかかり、リラックス効果をもたらすことがあります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. ベンチを選んで、ベンチ上に仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触するようにし、足を床につけます。
2. バーベルを持ちます。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。バーベルは両手で持ち、腕を真っすぐに伸ばします。
3. バーベルを胸の上に持ってきて、腕を伸ばします。この時、バーベルを持ち上げる動作は息を吸いながら行います。

1. バーベルをゆっくりと頭の方向に下げていきます。この動作は肩や背中の伸展を感じることができるように注意して行います。バーベルを下げる際に息を吐きます。
2. バーベルを下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作は息を吸いながら行います。
3. 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しい姿勢を維持することが重要です。ベンチに仰向けに寝て、頭、背中、お尻がしっかり接触していることを確認しましょう。
• バーベルの重さは自分のフィットネスレベルに合わせて選びます。初めての場合は軽めの重さから始め、徐々に増やしていくのが良いです。
• バーベルを持つとき、手の幅は肩幅よりも広めにとります。これにより、背中や三頭筋が効果的に刺激されます。
• バーベルを持ち上げるときは、息を吸いながら行います。バーベルをゆっくり胸の上に持ってきます。
• バーベルを頭の方向に下げる際には、背中や三頭筋の伸展を感じるように注意して行います。息を吐きながらバーベルを下げます。
• バーベルを下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作は息を吸いながら行います。
• フォームを崩さないように注意し、怪我を予防するために正確な動作を保つことが重要です。
• バーベルプルオーバーは、肩や三頭筋、背中に強く作用するエクササイズです。正確なテクニックと適切なフォームを確保しましょう。
• ウォームアップとクールダウンを忘れずに行い、筋肉を準備し、リカバリーをサポートしましょう。
• トレーニングの際に無理な負荷をかけないようにし、個人の能力に合ったセットとレップスの組み合わせを選びます。

• 背中の発達: バーベルプルオーバーは背中の広背筋を重点的に刺激するエクササイズであり、背中の発達に寄与します。
• 三頭筋の強化: バーベルプルオーバーは三頭筋にも強い負荷をかけるため、腕の筋力向上に寄与します。
• 肩の柔軟性: バーベルプルオーバーを正確に実行するためには、肩の柔軟性が必要です。このエクササイズによって肩関節の柔軟性が向上します。
• 胸筋と前腕への影響: バーベルプルオーバーは胸筋と前腕にも効果をもたらし、これらの筋群の発達に寄与します。
• 姿勢の改善: 正しいフォームでバーベルプルオーバーを行うことは、背骨と姿勢に良い影響を与える可能性があります。
• コアの安定性: バーベルプルオーバーを行う際、コアの筋肉が安定性を提供し、バランスを保つのに役立ちます。
• ストレッチとストレス解消: バーベルプルオーバーの動作中、背中と肩にストレッチがかかり、リラックス効果をもたらすことがあります。
• トータルボディワークアウト: バーベルプルオーバーは複数の筋群を同時に鍛えるため、トータルボディワークアウトの一部として取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大胸筋 #上腕三頭筋 #大円筋

1. インクラインベンチを選んで、背筋をしっかり支えるために胸部を上に向けて仰向けに寝ます。ベンチの角度は、上部胸部に焦点を合わせるために調整できますが、通常は約30?45度の角度が使われます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。
2. バーベルを取ります。手の幅は肩幅よりも広めにとります。バーベルを持ち上げ、腕を真っすぐに伸ばします。バーベルは上向きになります。
3. バーベルを胸の上に持ってきて、両手でしっかりと握ります。この動作は息を吸いながら行います。

1. バーベルを頭の方向にゆっくりと下げていきます。胸部の上部を強調して収縮させるために、背中を強調して感じましょう。バーベルを下げる際に息を吐きます。
2. バーベルを胸の上まで戻します。この動作は息を吸いながら行います。
3. 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正確なフォームを維持: 正確なフォームが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。フォームが崩れないように注意しましょう。
• 適切なインクラインベンチの設定: インクラインベンチの角度は、トレーニングの焦点を変えるために調整できます。通常、30?45度の角度が一般的です。目的に合わせて適切な角度を選びます。
• 背中の接触: インクラインベンチで仰向けになる際、頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。姿勢が安定していることが重要です。
• バーベルの重さ: バーベルの重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選びます。トレーニングの難易度に合わせて調整し、安全に行いましょう。
• フォームの保持: バーベルを持ち上げ、下げる際に、バーベルをコントロールし、肩と背中の筋肉を意識的に使いましょう。肘を微曲させることで、肩や関節への負担を軽減します。
• ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
• 自己調整: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
• 無理な負荷を避ける: トレーニング中は無理な負荷をかけず、自分の能力に合ったセットとレップスを選びましょう。
• リラックスした呼吸: バーベルを持ち上げる際には息を吸い、バーベルを下げる際には息を吐きながら行うことで、呼吸をコントロールしましょう。

• 上部胸筋の発達: インクラインバーベルプルオーバーは、上部胸筋を強調的に鍛えるため、胸部の上部に強烈な刺激を提供します。
• 背中の発達: インクラインベンチの角度により、背中の広背筋と中背筋も効果的に刺激され、背中の発達に寄与します。
• 上腕三頭筋の強化: バーベルプルオーバーは三頭筋にも負荷をかけ、腕の筋力向上に寄与します。
• インナーコア強化: インクラインベンチでの安定性を保つために、インナーコアの筋肉を鍛え、姿勢を向上させます。
• 骨盤周りの筋力向上: バーベルプルオーバーには、ヒップスラストの要素も含まれる場合があり、骨盤周りの筋力を向上させます。
• インナーコア強化: バーベルをコントロールするためにインナーコアの筋肉が鍛えられ、姿勢の安定性を向上させます。
• トータルボディワークアウト: インクラインバーベルプルオーバーは、多くの筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋　#広背筋　#上腕三頭筋

1. ケーブルマシンにラットプルダウンバーまたはロープアタッチメントを取り付けます。
2. マシンの座り台に座り、お尻と背中がしっかりと支えられるように調整します。膝を90度に曲げ、足を床につけましょう。
3. ラットプルダウンバーまたはロープを持ち、広げた腕を頭上に伸ばし、軽く曲げた肘をキープします。これが出発位置です。

1. ゆっくりとラットプルダウンバーまたはロープを前方に引きます。バーベルを胸部の上方に向けて引くような感覚で、背中の筋肉を強調的に収縮させましょう。
2. バーベルをお腹に向けて下げていきますが、肩関節の柔軟性に合わせて深く引くか、あるいは浅く引くかを調整できます。この動作は腹筋を使ってコントロールします。
3. 最下点で数秒間キープし、その後、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。
4. 上記の手順を指定回数またはセット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正確なフォーム: 正確なフォームを維持することが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。
• 座り台の調整: ケーブルマシンの座り台を調整して、お尻と背中がしっかりと支えられる位置に設定しましょう。
• バーベルの位置: バーベルを引く際、腕を伸ばした状態から始め、肘を軽く曲げた状態で出発します。
• 背中の収縮: バーベルを引く際、背中の筋肉を強調的に収縮させましょう。胸部の上方に向けて引くような感覚を持つと効果的です。
• 深さの調整: バーベルを引く深さを調整できますが、肩関節の柔軟性や快適さに合わせて決めましょう。
• ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
• 適切な重さ: ケーブルの重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選び、無理な重さを使用しないようにしましょう。
• フォームの保持: バーベルを引く際、肩と背中の筋肉を意識的に使い、無理な力で引かないようにしましょう。
• 無理な負荷を避ける: トレーニング中は無理な負荷をかけず、自分の能力に合ったセットとレップスの組み合わせを選びます。
• 痛みや異常感覚に注意: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。

• 胸部の発達: ケーブルプルオーバーは上部胸筋に特に焦点を当てることができ、胸部の上部部分を強化します。これにより、胸の形状とトーンが向上します。
• 背中の発達: このエクササイズは広背筋や中背筋にも効果的な刺激を提供し、背中の発達に貢献します。背中の筋力向上により、姿勢も向上することがあります。
• 上腕三頭筋の強化: ケーブルプルオーバーは三頭筋にも働きかけ、腕の筋力を向上させます。これは、腕のトーンや力強さを向上させるのに役立ちます。
• 肩の柔軟性: ケーブルプルオーバーは肩関節を使用するため、肩の柔軟性を向上させるのに役立ちます。これは、他のトレーニングや運動の際に肩の動きをサポートします。
• 体幹強化: ケーブルプルオーバーを正確に行うために、インナーコアの筋肉を安定させる必要があります。これにより、コアの強化と姿勢の向上が期待できます。
• トータルボディワークアウト: ケーブルプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として組み込むことができます。トータルボディのトーンと力強さを向上させます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋　#大胸筋　#上腕三頭筋

1. ベンチを用意できたら、まずはベンチの下に持ち上げる対象のバーベルを入れ込んでセットします。

2. 床に対して並行となるようにベンチの角度を調整してうつぶせで寝転びましょう。
   この時の角度は必ずしも床と並行にする必要はありませんが、基本的には床と並行の角度で始めることをおすすめします。

3. 肩から上の部位は、ベンチから飛び出している形となるように位置は調整しましょう。

4. 寝転んだ後は、下にあるバーベルを両手で握ります。

1. 両手で握ったバーベルを、ベンチに当たる程度の高さまでぐっと引き上げましょう。
   この時は腕の力を使うのではなく、背中の筋肉を使ってバーベル持ち上げるイメージで行いましょう。
2. 引き上げた後は、ゆっくりとスタートポジションまでバーベルを戻します。
3. ここまでの動作で1回とカウントして、何度か繰り返していきます。

10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 順手で行う場合は逆手と比べて背中の上部に効きやすく、逆手で行う場合は順手に比べて背中の下部に効きやすいです。
• 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる
• 身体はベンチに付けたまま行う

• 広背筋や僧帽筋が発達する
• 背中の逆三角形を作る
• 姿勢が改善される
• 脂肪燃焼しやすい身体を作る
• たくましい背中を手に入れる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#広背筋　#僧帽筋

1. グリップを順手(手の甲が上を向いた握り方)で握ります。
2. 肩幅よりやや広めにセットします。
3. ぶら下がります。

1. グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
• なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。
• 広背筋の上部に刺激を送ります。

• 広背筋の上部に刺激を送る
• 背中の広背筋を刺激し、筋肥大させる
• 逆三角形の背中を作る
• 背中や腕、肩の余分な脂肪を燃焼させる
• 肩甲骨周辺の筋肉に刺激
• 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#広背筋　#上腕二頭筋　#大円筋　#小円筋　#　

1. グリップを逆手(手の甲が正面を向いた握り方)で握ります。
2. 肩幅程度にセットします。
3. ぶら下がります。

1. グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
3. 筋力でコントロールしながらゆっくりと下ろします。

4. この動作を繰り返しましょう。

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 通常のチンニングよりも上腕二頭筋の刺激も大きくなります。
• グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
• なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。

• 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る
• 太い腕を作る
• 広背筋の上部に刺激を送る
• 逆三角形の背中を作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋　#広背筋

1. 方手でバーを握ります。
   グリップを順手(手の甲が上を向いた握り方)で握ります。
2. ぶら下がります。

1. 上腕二頭筋を意識しながらバーと胸を引き寄せていくように引き上げます。
2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
3. 反対の腕も同様に行いましょう。

6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
• なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。
• 上体がブレないように、体幹にも意識を置いて行いましょう。
• 通常の両手で行うチンニングより上腕二頭筋を集中して鍛えるのに適した自重トレーニングです。
• 脚をクロスさせると安定しやすくなります。

• 上腕二頭筋に刺激を送る
• 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る
• 背中の広背筋を刺激し、筋肥大させる
• 逆三角形の背中を作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋　#広背筋　#大円筋　#小円筋

1. プルアップバーに両手で握り、手のひらを外に向けたオーバーハンドグリップを取ります。
2. 肩幅よりも広めに握り、体をしっかりとぶら下げます。腕は完全に伸ばしてください。

1. スイングやキップ
   一部のトレーニングでは、足や体を前後に揺らすスイングや、足を使って体を揺らすキップを使用します。これはエクササイズの初期段階での補助的な要素であり、正確なフォームを学ぶ上でのサポートとして利用されます。
2. プル
   背中と上腕の力を使って、体を引き上げます。胸がプルアップバーに近づくようにします。肘をしっかりと後ろに引き、背中の筋肉を意識して引き上げましょう。胸を張り、腹筋をしっかりと引き締めると安定性が増します。
3. トップホールド
   胸がバーに近づいたら、上体を短い間だけバーに近づけた位置で一時停止します。これをトップホールドといいます。このポジションで安定していることを確認しましょう。
4. スロー・コントロールされた降下
   トップホールドからゆっくりと上体を下げます。腕や背中の力を使ってコントロールしながら下降してください。急激な降下は怪我の原因になりますので、注意が必要です。
5. ディップ
   下降してバーにぶら下がったら、次にディップの動作を行います。胸を張り、腹筋を使いながら、再び上体を引き上げます。
6. リリース
7. ディップの動作を完了したら、再びハングの姿勢に戻ります。体を完全に伸ばし、次のリピーティングに備えます。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• バーの握り：オーバーハンドグリップ（手のひらを外に向ける）でバーをしっかり握ります。肩幅より広い握り幅を取ると背中の筋肉をより効果的に活用できます。
• 腹筋の緊張：上体を引き上げる際に腹筋をしっかりと緊張させ、コアの安定性を保ちます。腹筋の力を使って体をしっかりと制御しましょう。
• 肘の引き方：背中の筋肉を意識して、肘を後ろに引きます。肘を後ろに引くことで背中の広筋をより効果的に活用できます。
• トップホールド：上体をバーに引き上げたら、トップホールドと呼ばれる位置で一時停止します。胸がバーに近づき、背中が丸まらないように姿勢を保ちます。
• スロー・コントロールされた降下：上体をバーに引き上げた後、ゆっくりとコントロールして降下します。急激な降下は怪我のリスクが高まるので避けましょう。
• 姿勢：胸を張り、背中を丸めずに正しい姿勢を保つことが重要です。良い姿勢を保つことで、効果的なトレーニングが可能となります。
• 動作のスムーズさ：マッスルアップは連続した動作で行われるエクササイズです。スムーズな動きでトレーニングを行いましょう。
• リストリングス：初心者の場合、習得に時間がかかることがあります。焦らずにリストリングスを継続し、トレーニングを習慣化することが大切です。
• 安全性：マッスルアップは高度なエクササイズですので、安全を確保するために適切なウォームアップとクールダウンを行い、怪我を防ぐことが重要です。

• 上腕三頭筋と背中の筋力向上：マッスルアップは上腕三頭筋と背中の広筋を強化する効果があります。これにより、上腕と背中の筋力が向上し、より強靭な上半身を手に入れることができます。
• 肩甲骨の安定性：マッスルアップを行う際には、肩甲骨を引き寄せる動作が必要となります。これにより、肩甲骨の安定性が高まり、肩関節の安定性も向上します。
• コアの強化：マッスルアップは体幹の安定性が求められるエクササイズです。腹筋や背筋を使って体を安定させるため、コアの強化に効果的です。
• 上背部の発達：マッスルアップは背中の上部を重点的に鍛えることができます。この結果、上背部の発達が促進され、バランスの取れた背中の形状が得られます。
• 多関節エクササイズ：マッスルアップは多関節エクササイズであり、複数の筋肉群を同時に使います。このようなエクササイズは全身の筋力バランスを向上させる効果があります。
• 筋持久力向上：マッスルアップは体重を使ったエクササイズのため、筋持久力を向上させる効果があります。トレーニングを継続することで、持久力が高まります。
• 脂肪燃焼効果：マッスルアップは高強度のエクササイズであり、エネルギー消費が高いため、脂肪燃焼効果が期待できます。
• 体重のコントロール：マッスルアップは体重を使ったトレーニングなので、体重をコントロールする助けになります。筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、体脂肪を減らす効果があります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋

1. 棒につかまります。手の幅は肩幅よりも広く、手のひらは自分の方を向いています。

1. 腕を伸ばし、体を引き締めます。背中を丸めたり、腰を反らしたりしないように気をつけましょう。
2. 肘を曲げながら、背中を使って身体を上げます。胸を棒に近づけるようにします。
3. 上まで上がったら、一瞬停止します。
4. ゆっくりと肘を伸ばして身体を下げます。脇を締めて下降するようにしましょう。
5. 下まで降りたら、これを繰り返します。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背中を意識して引き上げることが重要です。肩や腕だけで引き上げないようにしましょう。
• 初めての方は、自分の力量に合わせてレップ数を調整しましょう。
• 棒をつかむ場所が広くなるため、肩や肘の負担が大きくなります。無理をせずに行いましょう。

• 背中の広範囲な筋肉を鍛える効果がある。特に広背筋、僧帽筋、菱形筋、大円筋などの筋肉が重点的に使われる。
• 上腕三頭筋や前腕筋も鍛えることができる。
• 姿勢改善に効果がある。背中の筋肉が鍛えられることで、姿勢が改善される。
• 脂肪燃焼効果がある。ワイドグリッププルアップは全身運動であり、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できる。
• 体幹の安定性を高める効果がある。ワイドグリッププルアップは、体幹の安定性を維持しながら行う必要があるため、体幹の筋肉も鍛えられる。
• スポーツパフォーマンス向上に効果がある。上半身の筋肉が強化されることで、様々なスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できる。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大円筋 #僧帽筋

1. 棒につかまります。手の幅は肩幅よりも広く、手のひらは自分の方を向いています。

1. 腕を伸ばし、体を引き締めます。背中を丸めたり、腰を反らしたりしないように気をつけましょう。
2. 腕力が不足している場合は、ステップなどを使って上に上がります。上まで上がったら、一瞬停止します。
3. ゆっくりと肘を伸ばして身体を下げます。脇を締めて下降するようにしましょう。
4. 下まで降りたらこれを繰り返します。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 下降時の動作に重点を置きましょう。ゆっくりと行い、安定したフォームで降りることが大切です。
• ネガティブプルアップの目的は、腕力を増やすことです。無理をして途中で棒から手を離してしまうようなことがないようにしましょう。
• 腕力がついてきたら、プルアップの上昇時の動作も練習しましょう。

• 上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋など、上半身の筋肉を鍛えることができる。
• 筋力が向上することで、肩甲骨の安定性が増し、姿勢の改善につながる。
• 肘を伸ばす動作が腕力に直結するため、腕力の向上に効果的である。
• 負荷をかけることができるため、トレーニング効果が高く、筋肉量を増やすことができる。
• 肩や肘への負担が少なく、関節に優しいトレーニング方法である。
• 腕力がつくことで、他の種目でも力強いパフォーマンスを発揮することができる。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋、#上腕三頭筋、#広背筋、#僧帽筋、#大円筋、#菱形筋

1. ベルトにウエイトプレートを装着し、自分の体重に加えて負荷を増やします。

1. プルアップバーに片手を握り、もう片方の手でベルトをつかみます。
2. 両足を浮かせ、上体を引き上げながら、肘を後ろに引きます。
3. 顎がバーの高さを超えたら、一瞬停止します。
4. ゆっくりと上体を下げ、肘を伸ばします。
5. リピートして、セットを繰り返します。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 十分な筋力が必要：ウェイトドプルアップは、負荷を加えたプルアップであるため、十分な筋力がない場合は、肩や肘、腕などの怪我のリスクが高まります。初心者は、まずは自重のプルアップから始めて、徐々に筋力を増強してからウェイトドプルアップに取り組むことが重要です。

• 正しいフォームを維持すること：プルアップ中に背中を反らせたり、上半身を揺らしたりすると、怪我をするリスクが高まります。正しいフォームを維持するために、背中をまっすぐに保ち、腕を完全に伸ばしてから引き上げるようにしましょう。

• 負荷の増加に慎重に取り組むこと：ウェイトプレートを増やすことで、負荷を増やすことができますが、急激な負荷増加は怪我を引き起こすことがあるため、慎重に取り組むようにしましょう。負荷を増やす前に、自分自身の筋力レベルに合った負荷増加の方法を確認しましょう。

• 加重用の装備について注意すること：ウェイトドプルアップに取り組む場合は、専用のベルトやチェーンを使用して、ウェイトプレートを装着する必要があります。しかし、安全な装備でないものを使用すると怪我を引き起こすことがあるため、正しい装備を使用するようにしましょう。

• 背中の筋肉を強化する：ウェイトドプルアップは、広背筋や僧帽筋、上腕三頭筋など、背中の筋肉を効果的に強化することができます。
• 上腕の筋肉を強化する：ウェイトドプルアップは、上腕二頭筋や上腕三頭筋など、上腕の筋肉を効果的に強化することができます。
• グリップ力を向上させる：ウェイトドプルアップは、グリップ力を向上させることができます。重いウェイトを持ち上げるためには、強いグリップ力が必要です。
• 体幹を強化する：ウェイトドプルアップは、核筋を強化することができます。ウェイトを持ち上げるためには、上半身の安定性が必要であり、核筋を強化することが重要です。
• 筋力の向上：ウェイトドプルアップは、筋力を効果的に向上させることができます。ウェイトを加えることで、より高い負荷でトレーニングすることができ、より強力な筋力を獲得することができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋、#広背筋、#僧帽筋、#大円筋、#菱形筋

1. アシストプルアップマシンやバンドを使って、足をのせます。

1. 手のひらは自分の方を向き、肩幅よりも少し広めのグリップで棒を握ります。
2. 腕を伸ばし、肩甲骨を引き締めます。
3. 膝を曲げないように、足の裏をつけたまま身体を引き上げます。胸を張り、背中を丸めないようにします。
4. 棒を下ろして、ゆっくりと腕を伸ばします。
5. これを繰り返します。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• アシストプルアップは、プルアップのフォームや筋力を身に付けるためのトレーニング方法であるため、無理をして棒から手を離してしまうようなことがないようにしましょう。
• アシストの量を調整することができるため、自分の力に合わせてトレーニングを行うことができます。
• 足を載せる場所やアシストの種類によって、トレーニング効果や負荷が異なるため、自分に合ったアシスト方法を選びましょう。
• アシストプルアップの目的は、筋力やフォームを身に付けることです。適度な負荷で行い、徐々に負荷を増やしていきましょう。
• ?

• 背中や上腕二頭筋を主に鍛えるため、筋力アップに効果があります。
• アシストを利用することで、自重のプルアップに比べて負荷が減り、初心者でも安全に練習することができます。
• プルアップのフォームを習得するためのトレーニング方法であり、正しいフォームを身に付けることで、プルアップの効果を最大限に引き出すことができます。
• 肩甲骨を引き締めるトレーニングになるため、姿勢改善にも効果があります。
• アシストプルアップを行うことで、グリップ力の向上や、肘や肩の関節可動域の向上など、様々なトレーニング効果が得られます。
• アシストプルアップは、負荷の調整が簡単であるため、自分のレベルに合わせたトレーニングができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋、#広背筋、#僧帽筋、#大円筋、#菱形筋

1. 足は肩幅くらいの広さで開いておき、しっかりとウエイトを支えられるように、かかとに力を入れるイメージを持つ。その状態で、ダンベルを握る。

2. お尻を後方へ引く、もしくは突き出すような形を取って、骨盤を前傾させ、上半身を45度程度前に倒す。

1. 上記スタートポジションの姿勢を維持して、肘を上げて、肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ち上げる。
2. その同じ動線を描くように、ゆっくりとダンベルを戻して下ろす。
3. これを繰り返す。
   さらにダンベルを下ろしたり上げたりする肩甲骨周辺の関節の可動域の広さによって筋肥大効果を高めることもできる。

10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 腰や背中が丸く丸まらないように姿勢に注意。
• 膝がつま先より前に出ないことも重要なポイント。
• この状態になると、ダンベルを持っても安定するはずですので、フラフラしないかを確認。
• 左右の腕幅によって背中の部位が変わる。
• ダンベルの握り方、縦になるように握ることで、広背筋の動きがより分かりやすくなる。

• 背中の溝をつくる
• 逆三角形の背中をつくる
• 男らしい厚みのある背中をつくる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#僧帽筋　#広背筋　#菱形筋　#三角筋後部　#大円筋　#小円筋　#棘下筋

1. バランスボールとダンベル１つを準備する。
2. バランスボールに腰・背中を当てもたれる。

1. ダンベルを顔前に持ち上げ、もたれた姿勢から
2. 腹筋とハムストリングスを使って、上体を起こす

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• ダンベルの重さを重くすると、より筋力アップにつながる

• 体が崩れないように体幹強化
• もも裏のハムストリングを鍛える
• 全身運動でシックスパックを作る
• 上半身と下半身をつなぐ体幹力

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿二頭筋　

1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢

1. 両手を頭の後ろで手を組む
2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす

5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる

• 丸まった背中を正しい姿勢に改善
• 背中の疲れ解消
• 背骨の弾力を作る
• 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋

1. 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
2. 両手を膝に当てる

1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的

3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
左右交互にゆっくり行う

• ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
• しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効

• 背中（肩）から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
• 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
• 股関節の柔軟性が向上
• 背中の広背筋群のストレッチ
• 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
• 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋　#大円筋　#肩甲下筋　#広背筋　#僧帽筋　#外肋間筋　#内肋間筋　#内腹斜筋　#外腹斜筋　#長肋骨挙筋　#短肋骨挙筋　#大内転筋　#長内転筋　#短内転筋

1. 直立姿勢でも座位でも、どちらでもＯＫ

1. 両手を組み、前方へ上げる
   しっかりと肘を伸ばすこと
2. 背中を丸めて背中の筋肉（主に広背筋、菱形筋、僧帽筋）を伸ばす
3. 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう

30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
• 手（腕を）前に出すイメージで行います。

• 肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
• 背中の血行促進
• 背中の贅肉ダイエットに効果的
• デスクワークの肩や首の疲れに最適
• 筋トレやエクササイズ後のストレッチケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋　#菱形筋　#肩甲挙筋　#起立筋　#肩甲骨関節

1. 立ちながら壁に向かって直立

1. 両手を重ね壁に手を当てます
2. 肘を伸ばしたまま、胸を壁の方へ寄せていきます
   背中を入れるような感覚です
3. 軽く反動をつけて数を数えましょう

10回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 肘が曲がると効果が薄れてしまいます
  しっかりの肘を突っ張った状態で行いましょう
• 顔は下を向かず、壁を見つめるように上げておきましょう

• 脇の広背筋がしっかりとストレッチされ猫背姿勢の改善につながります。
• 脇の広背筋から腹直筋がしっかりとストレッチされぽっこりしたお腹の筋肉を伸ばします。
• お腹の内臓引き上げによるぽっこりお腹解消効果。
• 体幹のストレッチで、体幹バランスの安定と猫背改善。

• 当ストレッチ効果のある筋肉各種
  #大胸筋　#腹直筋　#広背筋　#僧帽筋　#横隔膜