北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
サイドレイズの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またサイドレイズは別名ショルダーフライ（shoulder fly）やダンベルラテラルレイズ（Dumbbell Lateral Raise）とも言われ、本記事では名前を統一して、「サイドレイズ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
サイドレイズは、ダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、効果が薄れたり、肩を痛めてしまう可能性もあるため、しっかりとフォームをマスターしましょう。
では、フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
サイドレイズのスタートポジション
直立でも、ベンチ台に座っても行うことができますが、ここでは直立姿勢で行う場合の方法をお伝えします。
肩幅ほど足を開いて直立姿勢。
両手にダンベルを持ちます。
腕を垂らした状態からスタートします。
動作手順
- 手の甲を天井に向けるように、ダンベルを引き上げます。
- 若干肘関節を曲げても良いですが、曲げ過ぎには注意しながら肩の高さまで挙上します。
- 肩の高さまで挙げたら、1秒程度停止します。
- 肘を伸ばしたまま、ゆっくり下ろしスタートポジションへ返ります。
- これを繰り返します。
呼吸
ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
回数・セット数・重量
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとサイドレイズは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
サイドレイズの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、サイドレイズ重量の目安がわかります。
男性の体重別サイドレイズ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 1 | 5 | 10 | 18 | 27 |
| 55 | 2 | 6 | 11 | 19 | 29 |
| 60 | 2 | 6 | 12 | 20 | 30 |
| 65 | 3 | 7 | 13 | 22 | 32 |
| 70 | 3 | 8 | 14 | 23 | 33 |
| 75 | 4 | 8 | 15 | 24 | 34 |
| 80 | 4 | 9 | 16 | 25 | 36 |
| 85 | 4 | 10 | 17 | 26 | 37 |
| 90 | 5 | 10 | 18 | 27 | 38 |
| 95 | 5 | 11 | 18 | 28 | 39 |
| 100 | 6 | 11 | 19 | 29 | 40 |
| 105 | 6 | 12 | 20 | 30 | 41 |
| 110 | 7 | 12 | 21 | 31 | 42 |
| 115 | 7 | 13 | 21 | 32 | 43 |
| 120 | 7 | 13 | 22 | 32 | 44 |
| 125 | 8 | 14 | 23 | 33 | 45 |
| 130 | 8 | 14 | 23 | 34 | 46 |
| 135 | 8 | 15 | 24 | 35 | 47 |
| 140 | 9 | 15 | 24 | 35 | 48 |
女性の体重別サイドレイズ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 2 | 4 | 7 | 11 | 17 |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 12 | 17 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 13 | 18 |
| 55 | 2 | 5 | 8 | 13 | 19 |
| 60 | 3 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 65 | 3 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 70 | 3 | 6 | 10 | 15 | 20 |
| 75 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 80 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 85 | 3 | 6 | 11 | 16 | 22 |
| 90 | 4 | 7 | 11 | 16 | 22 |
| 95 | 4 | 7 | 11 | 16 | 22 |
| 100 | 4 | 7 | 11 | 17 | 23 |
| 105 | 4 | 7 | 12 | 17 | 23 |
| 110 | 4 | 7 | 12 | 17 | 23 |
| 115 | 4 | 8 | 12 | 18 | 24 |
| 120 | 4 | 8 | 12 | 18 | 24 |
サイドレイズの効果を高めるコツ
サイドレイズはダンベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①背筋をまっすぐに
直立で行う場合も、ベンチ台で座位で行う場合でも、背中が丸くなったり、反ったりして行わないようにしましょう。
背中が丸くなると、背中の肩甲骨周りの菱形筋や僧帽筋によくない負荷がかかってしまいます。
また腰や背中を反った状態で行うと、腰によくない負荷がかかってしまいます。
正しく、三角筋や僧帽筋を肥大化させるためには、体をまっすぐにして、フォームがくずれないように気をつけましょう。
もし、崩れてしまう場合は、重量を軽くしたり、回数を減らして行いましょう。
コツ②首と肩を縮めない
無理やり持ち挙げようとして、首と肩に力が入った持ち上げ方はよくありません。
首をすくめるようにして、首と肩を縮めて持ち上げると首の前の筋肉（胸鎖乳突筋）に力が入ることによって顔が前に出てしまいます。
正しいフォームのコツはアゴを引いて、首を縮めず伸ばしたまま三角筋と僧帽筋を収縮させて持ち挙げましょう。
何度も言いますが、体力に合わせた重量設定を行いましょう。
効果と発達する筋肉部位
サイドレイズの効果と発達する筋肉部位
サイドレイズは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位三角筋、僧帽筋が発達
三角筋
三角筋と僧帽筋の部位や働きについての詳細記事は以下を参考にしてみてください。
効果①メロン肩のように三角筋を大きくする
反復してトレーニングを重ねることができれば、メロン肩のように大きく丸い肩を作ることが出来ます。
肩幅が狭くて悩んでいたり、体格を大きく見せたいと思う方には最適なトレーニング効果が得られます。
三角筋は、前部、中部、後部に分かれて肩関節に位置しています。
サイドレイズは三角筋全体を鍛えることができますが、特に中部を強く刺激して筋肥大をすることが出来ます。
あと、前部はフロントレイズ、後部はリアレイズなど目的に合った種目を取り入れることでさらに大きな三角筋をつくることが出来ます。
効果②逆三角形の体型
三角筋が肥大化することで肩が大きくなり、結果として肩幅が広くなります。
肩幅が大きくなるということは、シルエットが逆三角形を作ります。
もちろん背中を鍛えると、より一層逆三角形を強調する体型になりますが、三角筋の肥大は肩を大きく見せることができます。
効果③肩を使うスポーツでパフォーマンス向上
多くのスポーツにおいて、肩の動き、パワー、スピードが重要となります。
肩の筋力が高まると、瞬間的な強い負荷に対応でき、高いパフォーマンスで競技に臨むことができます。
例えば、野球のピッチャーで考えてみましょう。
足を大きく前後に広げたスタンスから腰の回転を作り出し、強靭な肩でしなるように腕を振りボールに力を伝えます。
もし、肩の筋力が弱いと腰の回転から腕の振りへ繋ぐ縦回転が崩れてしまいます。
鋭いスピードは出せず、コントロールもブレてきてしまうでしょう。
肩の筋力を高めることで、パワー、スピード、ケガの予防につながります。
以下のような肩を使うスポーツを行っている方は、今回ご紹介するサイドレイズをトレーニングメニューに取り入れていきましょう。
| サイドレイズトレーニングを推奨するスポーツ |
|
応用編
サイドレイズを応用したやり方もご紹介します。
三角筋や僧帽筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も取り入れてみましょう。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①座りながらサイドレイズ（三角筋）
ベンチ台などに座りながら、サイドレイズを行います。
ベンチに座りながら行うメリットは、姿勢をきれいに保ちながらターゲット部位（三角筋）を集中的にきたえることができます。
座りながらサイドレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②ダンベルフロントレイズ（三角筋前部）
フロントレイズは三角筋前部をターゲットとしたレイズの応用。
肩の前を大きくしたい場合に有効的な筋トレです。
大胸筋や前鋸筋も補助筋として鍛えることができます。
フロントレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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ダンベルフロントレイズのトレーニング内容についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでください。
応用③ダンベルフロントレイズ交互（三角筋）
通常のダンベルフロントレイズを左右交互に持ち挙げる方法で三角筋前部を鍛える
ダンベルフロントレイズ交互
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に12回×3セット （セットの間隔は1分程あける・初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④バーベルフロントレイズ（三角筋前部）
バーベルを用いたフロントレイズ。ダンベルに比べて両手で持つため、安定したトレーニングが可能です。
バーベルフロントレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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インクラインサイドレイズのトレーニング内容についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでください。
応用⑥初心者や女性でもダンベルの重量を調節すればOK
女性や初心者でもダンベル負荷を小さくすることで三角筋を鍛えることが出来ます。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3732）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
サイドレイズを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
サイドレイズは、同じ三角筋を鍛えるダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
立てったまま、サイドレイズをすることもできますが、座って行うサイドレイズも可能です。
メリットは、腰や脚で反動がつけられないため、本来鍛えたい場所（三角筋）を正しい姿勢で集中してトレーニングすることが出来ます。
ベンチに座りながらサイドレイズ
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのような下に傾斜をつけて、大胸筋下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩】の筋肉です。
サイドレイズをした後の肩をしっかりケアしておきましょう。
肩・背中のケア①ローラーを使って僧帽筋の筋膜リリース
サイドレイズは、三角筋以外にも、僧帽筋上部なども鍛えることが出来ます。
背中の僧帽筋も鍛えた後のケアを行いましょう。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
胸のケア②三角筋を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#95）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア③僧帽筋上部を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#61）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
サイドレイズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、サイドレイズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- 肘をわずかに曲げて、適切な動きができるように肘をロックしたままにします。
- 動きを制御し、下に下ろした際にダンベルをカチンと叩かないようにしてください。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- 直立して行うのが不安定だと思う場合は、ベンチ台などに座りながら行うように工夫しましょう。
- サイドレイズ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
北野 優旗
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