ハンギングレッグレイズ

1. ハンギングポジション
   高い横棒やパラレットバーにつかまり、手を肩幅程度に広げます。腕は伸ばし、体を垂直に保ちます。
2. 姿勢の整え方
   肩甲骨を引き寄せ、背中をまっすぐにし、軽く膝を曲げます。この状態で腹筋を緊張させます。

1. 脚を上げる
   息を吸いながら、両脚をまっすぐに上げます。膝を曲げずに上げ、可能な限り高く上げるよう心がけます。
2. ピークでのキープ
   脚が水平になったら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。
3. ゆっくり下げる
   息を吐きながら、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。脚を下ろす際も、完全に制御された動きを心がけましょう。

左右に10回×３セット （初心者向け）

• 背中の姿勢を保つ
  背中をまっすぐにし、肩甲骨を引き寄せ、腰を反らさないように注意します。
• 脚をまっすぐに上げる
  脚を曲げずにまっすぐに上げ、腹筋を効果的に刺激します。
• 制御された動き
  ゆっくりとした動きで上げ下げし、急激な動きを避けます。これによりフォームを保ち、怪我のリスクを減らします。
• 腹筋に焦点を合わせる
  足を上げる際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。
• 適切なバーの選定
  ハンギングバーの高さは、腕を伸ばしてつかむときにつま先が床から離れるくらいの高さが良いです。
• 無理をせず適切な挑戦
  初めての方は無理をせず、体力に合った挑戦を心がけましょう。徐々に難易度を上げていくことが大切です。
• 呼吸に注意
  各動作の際に正しい呼吸を意識しましょう。通常、上体を起こす際に吐き、元の位置に戻る際に吸います。
• 疲れたら休む
  適切な休憩をとり、疲れてきたら無理をせずに休んでください。怪我を防ぐためにも十分な休息は重要です。
• 体調不良時の注意
  体調が悪いときや怪我をしている場合は、ハンギングレッグレイズを控えて休養をとることが重要です。

• 下腹部の強化: ハンギングレッグレイズは、脚を上げる動作により主に下腹部を刺激します。腹直筋の下部を重点的に鍛えることができます。
• 体幹全体の強化: 上半身をバーに吊るし、脚を制御して上げ下げすることで、腹横筋や腹斜筋などの体幹全体が安定性を維持するために活動し、強化されます。
• 姿勢の改善: ハンギングレッグレイズは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。
• 安定性の向上: バーに吊るされた状態で脚を上げ下げすることは、全身の安定性を向上させます。これが、他の運動や日常生活での動作においても有益です。
• 柔軟性の向上: レッグレイズは、脚を挙げる際にヒップフレックスやハムストリングの柔軟性を向上させるのに役立ちます。
• 核心の安定性: ハンギングレッグレイズは、核心の安定性を向上させ、全身の連動性を高めるのに寄与します。これがスポーツやフィットネス活動においてパフ
• ォーマンス向上につながります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、大腿四頭筋（中間広筋）