北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
腕立て伏せの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
また腕立て伏せは、別名プッシュアップ（Push Up）とも言われ、本記事では名前を統一して、「腕立て伏せ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
- 1 基本的な方法
- 2 腕立て伏せの効果を高めるコツ
- 3 ベンチプレスとの違い
- 4 効果と発達する筋肉部位
- 5 応用編
- 5.1 応用①ナロープッシュアップ
- 5.2 応用②デクラインプッシュアップ
- 5.3 応用③ンズープッシュアップ
- 5.4 応用④リバースプッシュアップ
- 5.5 応用⑤モディファイド 柔道 プッシュアップ
- 5.6 応用⑥クロスプッシュアップ
- 5.7 応用⑦バランスボールプッシュアップⅠ
- 5.8 応用⑧バランスボールプッシュアップⅡ
- 5.9 応用⑨インクラインプッシュアップ
- 5.10 応用⑩パイクプッシュアップ
- 5.11 応用⑪パーフェクトプッシュアップ
- 5.12 応用⑫逆立ち腕立て伏せ
- 5.13 応用⑬大胸筋下部腕立て伏せ（女性向け）
- 5.14 応用⑭膝立ち腕立て伏せ（女性向け）
- 5.15 応用⑮片手側面腕立て伏せ（女性向け）
- 6 おすすめの器具
- 7 トレーニング後のケア
- 8 安全と注意事項
- 9 よくある質問
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
筋トレメニューには、コアな筋肉好きな人しかしないようなものもあれば、誰でも知っているメニューもあります。
腕立て伏せはその中でも、最もポピュラーで誰しも一度はやったことがある筋トレの一つでしょう。
腕と胸の筋肉を鍛えるのに優れた方法で、気軽に自宅でもできるのがメリットです。
腕立て伏せの基本的な方法は、床に四つん這いになった状態で、手は肩幅か少し広いくらいに広げ、足は真っすぐ伸ばします。
そして、肘を曲げて体を落として床にできるだけ近づけたら、肘を伸ばして起こしていきます。
この一連の動きを繰り返します。簡単にできるトレーニングなのですが、正しいフォームを覚えないと狙った筋肉を効きづらい面もあります。きれいな姿勢でできるように、正しい方法を覚えましょう。
腕立て伏せは、誰でも簡単に自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
つま先と手のひらを使って4点で体を支えます。
この際、手のひらの向きは真っすぐ前方を向くようにして、外側に行かないようにします。
外側に向けてしまうと体を沈める時に肘が開いてしまい、思ったように筋肉に負荷をかけられません。
また、両手の間隔ですが、その広さによって効かせられる筋肉が変わってきます。
標準は肩幅から少し広めにしますので、最初はこの位置から始めると良いでしょう。
首は下に曲げずに真っすぐに起こして、目線を斜め前に向けます。
そして、腰を丸めたり極端に反ったりせず、イメージとしては頭からかかとまでがまっすぐなラインとなる意識を持ちます。かかとは90度に曲げて、つま先でしっかり床をホールドします。
動作手順
動作手順
- スタートポジションから、ゆっくりと肘を曲げて体を地面に近づけていきます。
- 胸もしくは顎が地面に付くくらいまでしっかりと落とし切ってから、一時停止します。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を繰り返しましょう。
呼吸
肘を曲げて体を落とす時にゆっくりと息を吸っていきます。
そして、体を起こすときには逆に息を吐きます。
呼吸の意識が大事ですので、止めることがないように腹圧をかけてゆっくりと深く呼吸をしましょう。
お腹に力を入れることで、体軸がしっかりとした安定したフォームで動作できるので、呼吸の意識をお腹と関連させて行うのはとても効果的です。
回数・セット数
通常は、20回から30回くらいを1セットとして数えます。
それを3セット、インターバルを入れながら続けます。
しかし、初心者や筋力がまだあまりない方などは、一気に連続した回数ができないかもしれません。
その場合は、自分にできる回数までを1セットとします。
そして、少しセット数を増やしてみます。最終的に20回以上を1セットにできるように筋力を付けていきましょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですと腕立て伏せは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
腕立て伏せの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、腕立て伏せ回数の目安がわかります。
男性の体重別腕立て伏せ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 16 | 42 | 73 | 108 |
| 55 | < 1 | 17 | 42 | 72 | 105 |
| 60 | 1 | 18 | 42 | 70 | 102 |
| 65 | 2 | 19 | 42 | 69 | 99 |
| 70 | 3 | 19 | 41 | 67 | 96 |
| 75 | 4 | 19 | 41 | 66 | 93 |
| 80 | 5 | 20 | 40 | 64 | 91 |
| 85 | 5 | 20 | 39 | 63 | 88 |
| 90 | 5 | 19 | 39 | 61 | 86 |
| 95 | 6 | 19 | 38 | 60 | 83 |
| 100 | 6 | 19 | 37 | 58 | 81 |
| 105 | 6 | 19 | 37 | 57 | 79 |
| 110 | 6 | 19 | 36 | 56 | 77 |
| 115 | 6 | 18 | 35 | 54 | 75 |
| 120 | 6 | 18 | 34 | 53 | 73 |
| 125 | 6 | 18 | 34 | 52 | 71 |
| 130 | 6 | 17 | 33 | 51 | 70 |
| 135 | 6 | 17 | 32 | 49 | 68 |
| 140 | 6 | 17 | 32 | 48 | 66 |
女性の体重別腕立て伏せ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 4 | 19 | 39 | 61 |
| 45 | < 1 | 5 | 20 | 38 | 59 |
| 50 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 57 |
| 55 | < 1 | 6 | 20 | 36 | 54 |
| 60 | < 1 | 7 | 19 | 35 | 52 |
| 65 | < 1 | 7 | 19 | 34 | 50 |
| 70 | < 1 | 7 | 18 | 33 | 48 |
| 75 | < 1 | 7 | 18 | 31 | 46 |
| 80 | < 1 | 6 | 17 | 30 | 45 |
| 85 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 43 |
| 90 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 41 |
| 95 | < 1 | 6 | 15 | 27 | 40 |
| 100 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 38 |
| 105 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 110 | < 1 | 5 | 13 | 24 | 36 |
| 115 | < 1 | 5 | 13 | 23 | 35 |
| 120 | < 1 | 4 | 12 | 22 | 33 |
腕立て伏せの効果を高めるコツ
腕立て伏せはとても気軽にできる筋トレです。
そのため、あまり細かいことにこだわらずに行っている方も多く見られます。
しかし、コツを押さえて実践することで効果を高めることができますので、事前にチェックしてみてから行いましょう。
腕立て伏せは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①顎の向き
体力的にきつくなってくると、顎が前に出てしまう傾向があります。
そうなると、力のかけ具合が変わってしまって思うように筋トレ効果が出なくなります。
そのため、特に腕を伸ばして体を起こす時に顎が上がらないように気を付けます。
同時に、お尻を締める意識を持ってお腹周りに力を入れると、正しいフォームを維持したまま体を起こすことができます。
コツ②肩甲骨を寄せる
体を沈め肘を曲げる時には、単純に腕を曲げるのではなく肩甲骨を寄せる動きを入れます。
こうすることで、ぐっと胸筋に効かせることができますし、肘や手首に無理な負担がかからずに済みます。
この時腕の力は抜いて、肩甲骨の動きに意識を持って行くと良いでしょう。
やはり、お腹周りは力を入れた状態をキープして姿勢を維持することが重要です。
コツ③足首を固定する
腕を上下させるときに、体が前後に動いてしまうことがあります。
そうすると、足首が開いたり閉じたりします。
足首が動くと下半身の力が抜けてしまいますので、正しいフォームを維持できなくなります。
足首は伸ばすことなく90度をキープするよう意識しましょう。
そのためにも、手のひらを胸の脇に正しくセットして、上下しても体が前後しないように気を付けましょう。
ベンチプレスとの違い
ベンチプレス
腕立て伏せは胸と腕の筋肉に効かせるトレーニングですが、似た種目としてはベンチプレスがあります。
ベンチの上に仰向けに寝て、バーベルを両手で持って上げ下げするというトレーニングです。
基本的にはどちらも大胸筋に効果のある種目なのですが、腕立て伏せは手の広げ方によってピンポイントに異なる部位に効かせられるのが特徴です。
また、ベンチプレスはバーベルの重さを調整できますので、初心者から上級者までそれぞれの求める負荷に応じて変更可能という違いもあります。
自宅でできる気軽な腕立て伏せと、ジムで器具を使って行うベンチプレスでは、そもそも行う環境も異なりますので上手に使い分けたいものです。
効果と発達する筋肉部位
この筋トレによって鍛えられる筋肉部位の特徴を知っておきましょう。
それにより、どんな効果が生まれるのかを確認でき、メニューに取り入れるメリットを理解できます。
腕立て伏せは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋や上腕三頭筋が発達する
胸の目立つ筋肉である大胸筋、そして脇にある少し小さめの小胸筋を鍛えることができます。
両手の開き具合や手のひらの角度によって、大胸筋の中でも多少効かせられる部位を変えられますし、小胸筋により効かせることもできます。
ちょっとしたフォームの違いで筋肉の狙いを変えられるのが特徴です。
また、腕の力こぶに当たる部位である上腕三頭筋も発達します。太くてがっしりとした腕を作るのに適したトレーニングです。
大胸筋と連動して、肩の前部にも負荷がかかり三角筋の前部も鍛えることができます。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①脂肪燃焼効果アップ
大胸筋はとても大きな筋肉のですので、ここを厚くすることによって基礎代謝が上がります。
より脂肪燃焼効果が高まりますので、体脂肪率を落として筋肉のキレを高めたい時に効果的です。
全体的にすっきりとしたシルエットのボディーを作る目的でも優れた種目と言えます。
効果②厚い胸板を作る
大胸筋の下部から上部までしっかりと鍛えられるトレーニングですので、厚くてたくましい胸板を付くことができます。
やはり筋トレをするのであれば、胸をがっしりさせてたくましくするというのは必須要素ですので、腕立て伏せは非常にその点でやりがいを感じさせるメニューとなります。
視覚的な効果が出やすいので、頑張った結果を実感できて達成感を味わえます。
効果③トレーニングを続ける気持ちを維持できる
この筋トレは自宅でも簡単にできて、道具もいりません。
しかも、短時間でできるので、忙しい方やジムに行けない方でも定期的に行えます。
そして、その成果を感じやすいので、挫折しやすいトレーニング初心者でも続けやすいのです。
腕立て伏せから始めて、他のメニューを加えていくことで、筋肉造りの楽しさをより実感できるでしょう。
本格的な筋トレの入り口とも言える種目で、その後も長く続けるのに役立つメニューですので、まずは腕立て伏せを始めてみることをおすすめします。
応用編
腕立て伏せを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ナロープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②デクラインプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4022）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③ンズープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④リバースプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3581）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤モディファイド 柔道 プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3566）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥クロスプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#91）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦バランスボールプッシュアップⅠ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3634）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑧バランスボールプッシュアップⅡ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3639）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨インクラインプッシュアップ
大胸筋（下部）を鍛える自重トレーニング
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑩パイクプッシュアップ
通常の腕立て伏せとは異なり、ヒップを上げてV字型の姿勢を作りながら行います。このエクササイズは特に肩の三角筋前部、三頭筋、第胸筋を鍛えるのに効果的で、腹筋の安定性も向上させます。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪パーフェクトプッシュアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレです。
逆立ち腕立て伏せ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑬大胸筋下部腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3698）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑭膝立ち腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3697）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑮片手側面腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3704）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
大胸筋や上腕三頭筋を行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| 大胸筋や上腕三頭筋で必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸や腕】の筋肉です。
大胸筋や上腕三頭筋をした後の★筋肉の名称★をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
二の腕のケア②ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸,肩,腕のケア③胸,肩,腕ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア④大胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
大胸筋や上腕三頭筋は、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、大胸筋や上腕三頭筋を正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 指の向きを変えてみる
腕立て伏せ時に手首や肘の負担を変えるために、指の向きを変えてみる。指を前に向けたり、外側に向けたりして異なる筋肉を刺激できます。 - 不安定なサーフェスで行う
エクササイズマットや床以外の不安定なサーフェスで腕立て伏せを行うことで、安定感を求められ、全身の筋肉をより強化できる。 - ワンアーム腕立て伏せ
片方の手を背中に回して片手で腕立て伏せを行うことで、特定の腕や背中の筋肉に焦点を当てられる。 - 腕の位置を変える
腕立て伏せの際に手を身体よりも外側に配置することで、胸の外側の筋肉を強化できます。 - ダイヤモンドプッシュアップ
手を狭く組んで腕立て伏せを行うことで、三角形の形状になり、トリセップスを強化できます。 - 重りを追加する
ベストや重りを身体に追加して、より高い抵抗を得て筋力を向上させることができます。 - 動的な腕立て伏せ
腕立て伏せの上でジャンプを加えたり、手を拍手する動作を取り入れることで、動的なエクササイズに変更できます。 - 時間ベースの挑戦
決まった時間内でできるだけ多くの腕立て伏せを行う挑戦を設定し、持久力や筋力を鍛える。 - 逆手の腕立て伏せ
手首を後ろ向きにして逆手の腕立て伏せを行うことで、前腕や手首の強化が期待できます。 - 指先で腕立て伏せ
指先や指先とつま先だけを使って腕立て伏せを行うことで、特定の筋肉をより集中的に鍛えられます。
よくある質問
質問
ダイヤモンドプッシュアップって何ですか？
北野 優旗
ダイヤモンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは異なり、手を狭く組んで行うバリエーションです。手を直線状に配置せずに、親指と人差し指でダイヤモンド形状に手を組み、その状態で腕立て伏せを行います。この形態では、主にトリセップス（上腕三頭筋）を強化するのに効果的です。
質問
逆手の腕立て伏せはどうやって行いますか？
北野 優旗
逆手の腕立て伏せは通常の腕立て伏せとは逆向きに手を配置して行います。つまり、手首を後ろ向きにして、指先が体を向くようにします。この形態では、前腕や手首の筋肉を強化するのに効果的であり、通常の腕立て伏せとは異なる部位への刺激が期待できます。
質問
一本足で腕立て伏せを行うメリットは何ですか？
北野 優旗
一本足で腕立て伏せを行うと、バランス感覚が要求され、同時に体幹の安定性が向上します。特に片脚を上げた状態で腕立て伏せを行うことで、足の裏から臀部、背中までの連鎖的な筋肉の協調が求められ、全身のトレーニングになります。
質問
ワンアーム腕立て伏せを実施する際、注意すべきポイントはありますか？
北野 優旗
ワンアーム腕立て伏せを行う際には、安定性を保つために体幹をしっかりと使うことが重要です。片方の手を背中に回して行うため、腰がずれないように気をつけましょう。また、初めて挑戦する場合は、十分な準備運動と体力を確保してから取り組むことが重要です。
質問
腕立て伏せに重りを使うとどのような効果がありますか？
北野 優旗
腕立て伏せに重りを追加することで、抵抗が増加し、上腕三頭筋や胸の筋肉などがより強力に刺激されます。これにより、筋力や筋耐性が向上し、トレーニングの効果が高まります。ただし、適切な重さを選び、正しいフォームを維持することが重要です。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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