北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
キャットアンドカウ
Cat and Cow Poses
| 【概要】 | |
| 別名 キャットアンドドッグ／猫のポーズ／牛のポーズ／マールジャーナ・アーサナ／ヴィダラーサナ／Cat and Cow Poses／Cat and Dog Poses | |
| ターゲット 腹直筋／腹横筋／多裂筋／棘筋／僧帽筋／広背筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要な道具
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基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
またキャットアンドカウは別名キャットアンドドッグや猫のポーズと牛のポーズとも言われ、本記事ではポーズの名前を「キャットアンドカウ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3891）
キャットアンドカウとは、猫のポーズと牛のポーズを交互に行うポーズになります。
シンプルで基本的なポーズであり、ウォーミングアップに最適です。
背中を丸める姿が猫に、背中を反らす姿が牛に由来しているポーズと言われています。
息を吸ったり吐いたりしながら呼吸に合わせて背骨を動かすことで、様々な効果が期待できます。
キャットアンドドッグとも呼ばれ、エクササイズの動画などで馴染みがある方も多いかもしれません。
見かけることが多いポーズですが、基本となるうえに奥が深いポーズになりますので、効果と併せて注意点もしっかり把握していきましょう。
動作手順と呼吸
- 四つん這い姿勢になります。
- 手首は肩からまっすぐ下、膝は腰からまっすぐに下の位置になるようにセットします。
- 足は肩幅ほど開き、手のひらはしっかりと床を押します。
- 息を吸いながら天井へ向けるような感覚で尾骨を持ち上げ、同時にお腹は下げていきます。
- 肩甲骨を下げ、鎖骨を広げるイメージで背中を少し反らしていきます。
- 今度は息を吐きながら、尾骨を内側に丸めこむイメージで恥骨を持ち上げていきます。
- 背骨ひとつひとつを動かすようにして、背中を高く上げていきます。
- 下腹部に力を入れて力を入れながら持ち上げます。
- 頭頂部も内側に丸め込み、視線はおへそに向けましょう。
- 交互に繰り返します。
キャットアンドカウの効果を高めるコツ
キャットアンドカウはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①腹部に力を入れる
腹部を引き締める
猫のポーズを行う際に、腹部をしっかりと意識しましょう。
恥骨を持ち上げる流れのまま下腹部から上へと徐々に力を込めていきます。
お腹が天井に向かって引き上げられて、薄くなるのをイメージして行うのもよいでしょう。
コツ②骨の動きを意識する
骨の動きを意識する
牛のポーズの際は「尾骨を持ち上げること」、「鎖骨を広げること」を意識しましょう。
猫のポーズの際は「尾骨を丸め込むイメージで」「恥骨を引き上げて」「背骨ひとつひとつを動かすように」を意識してください。
特に猫のポーズを行う際は、尾骨を丸め込むことで骨が自然と流れるように動くことを目標にしましょう。
コツ③正しい位置で行う
正しい姿勢で行う
肩から手首、腰から膝がまっすぐ下に位置するように気をつけてください。
ポーズを行ううえで土台となるので注意が必要です。テーブルになった気持ちで行うとよいでしょう。
位置が正しくないと、手首に体重がかかりやすくなってしまい、痛める原因にもなってしまいます。
肩もしっかりと下げることを意識し、首を長く保ちましょう。
コツ④しっかりと腹式呼吸をする
しっかりと腹式呼吸をする
牛のポーズでは「鼻から息を吸う」、猫のポーズでは「口から息を吐く」ことが重要です。
キャットアンドカウはシンプルなポーズですが、骨の動きに合わせた呼吸法であり、それによって様々な効果が期待できます。
最初は難しいと感じるかもしれません。動きと連動した呼吸を意識して、少しずつマスターしていきましょう。
効果
キャットアンドカウは、牛のポーズで背面の張りや緊張を和らげてしなやかにし、さらにリラックス効果など内面からも美しくなれる要素を持っています。
猫のポーズでは、背中・腹部を引き締めてスタイルアップしてくれます。ポッコリお腹解消や引き締まったくびれなど、美しい体づくりに最適です。
他にも丸まった姿勢を正したり、痩せ体質を作ってくれたりと、健康だけでなく美容にも効果が期待できますよ。
また、キャットアンドカウは、朝に行うヨガポーズとしてもおすすめです。
寝ている間のカラダの緊張をゆっくり伸ばし、目覚めをすっきりさせる効果があると言われています。
朝ヨガにおすすめポーズをいくつか紹介していますので、こちらの記事も参考にしてみてください。
効果①呼吸を整ってリラックス
意識することで、体にたくさんの空気を吸い込み、深く呼吸ができるようになります。
呼吸が整うと気持ちが落ち着き、リラックス効果が得られます。ぐっすり眠れるようになったり、集中力を高める効果も期待できます。
体だけでなく内面からも安らぎときれいを手に入れましょう。
効果②肩～背中～腰の筋肉を和らげる
背骨ひとつひとつを動かすので、背面の筋肉全体（多裂筋・棘筋・僧帽筋・菱形筋・広背筋）の緊張を緩めてくれます。
緊張が緩むと、肩から腰までの背面の張りを和らげて楽にしてくれる効果が期待できます。
丸まった姿勢を正してくれることにもつながるので、美しいシルエットになれるでしょう。
効果③体幹強化でお腹引き締め
息を吐きながらお腹に力を入れることで腹部の筋肉（腹直筋・腹横筋）が収縮し、体幹（インナーマッスル）を鍛えることができます。
腹直筋はポッコリお腹解消、腹横筋はきゅっと引き締まったくびれを作ってくれます。
骨盤の緩みを正す効果も期待できるので、お腹周り全体が引き締まった理想の体型になれますよ。
効果④脂肪燃焼・痩せ体質に
ストレッチによって筋肉を温めたり、体幹強化により筋肉量が増加すると、体温が上がって基礎代謝アップになります。
腹部を引き締めて下垂した内臓を引き上げ、骨盤の緩みを正すことで、体が正しく働いて脂肪燃焼にもつながります。
脂肪燃焼・痩せ体質になることで、健康はもちろん美容に関してもうれしい効果がたくさんありますよ。
応用編
他にもキャットアンドカウを応用したやり方もご紹介します。
負荷を上げて、よりスタイルアップに効果的なポーズを集めてみました。
目指したい体型やシーン別に合わせてお試しください。
応用①体幹強化！虎のポーズ
キャットアンドカウからの流れで続けられるポーズです。
より体幹を鍛え、バランス感覚を養える要素も加わります。
ぜひセットでお試しください。
虎のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 4～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②キャットカウレッグリフト
美尻効果を加えることができるポーズになります。
静止したままでもよいですし、呼吸に合わせて上に突き上げても効果がアップします。
さらに応用もできますので、なりたい体型を目指してチャレンジしてみてください。
（出典：https://www.yogajournal.com）
| 姿勢 |
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| 方法 | （左足から始める場合）
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| 回数 | 4～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③さらに動きを加えたキャットカウポーズ
虎のポーズにさらに動きを加えたポーズになります。
もちろん虎のポーズから続けることができますし、得られる効果も増えます。
長時間の座り仕事でお疲れの方にオススメのポーズです。
（出典：https://www.yogajournal.com）
| 姿勢 |
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| 方法 | （左足・右腕から始める場合）
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| 回数 | 左右10回ずつ |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用④手首を痛めないキャットアンドカウ
手首に痛みを感じ、キャットアンドカウの姿勢がつくれない方は、道具を利用することでサポートすることができます。
初心者の方や慣れない方は、ヨガ専用道具を使うことをお勧めします。
ヨガブロックを利用したキャットアンドカウ
（出典：https://www.yogajournal.com）
| 姿勢 |
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| 方法 | （そのあとはキャットアンドカウと同様です）
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
おすすめのヨガブロックと使い方をまとめた記事はこちらを参考にしてみてください。
安全と注意事項
キャットアンドカウは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、キャットアンドカウを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、無理をせず、様子を見ながら行ってください。
- 手首に痛みを感じる方は行わないでください。
- 膝に違和感を感じる方は行わないでください。
- 腰・背中など背面にトラブルを抱えている方は行わないでください。
- キャットアンドカウ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- キャットアンドカウを行ってよいかどうかの判断は、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
- 必要な場合、ヨガブロックの使用をおすすめします。
北野 優旗
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