2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
トゥタッチクランチ
Toe Touch Crunch
| 【概要】 |
| 別名 別名無し |
| ターゲット メイン：腹直筋、腹斜筋、腹横筋
サブ：腸腰筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
トゥタッチクランチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
筋トレのなかでも、腹筋を鍛える代表的なトレーニングといえばクランチです。
ただ、クランチには集中的に負荷をかける筋肉別にいろんな種類があります。
ここで取り上げるのは、腹直筋の上部や腹斜筋のトレーニングに効果的なトゥタッチクランチです。
腹筋をしっかり鍛えたいなら、正しいやり方やコツ、注意点などを押さえておきましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
トゥタッチクランチとは、仰向けに寝た状態から上半身を起こし、両手をつま先に近づける動作です。
基本の動きは、腰を浮かせないようにしながらお腹の筋肉を使って上半身を起こすことです。
この動作によって、腹直筋や腹斜筋などの腹部の筋肉を効果的に鍛えることができます。
トゥタッチクランチの魅力には、お腹を総合的に鍛える効果があります。
このエクササイズは、腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋など、様々な腹部の筋肉を同時に鍛えることができます。
そのため、バランスの取れた引き締まったお腹を作りたい方におすすめです。
また、トゥタッチクランチは家で簡単にできるという利点もあります。
特別な機器を必要とせず、自宅のリビングや寝室など、どこでも気軽に行うことができます。
忙しい日々の中で時間を有効活用したい方やジムに通う時間がないという方にも最適なエクササイズと言えるでしょう。
トゥタッチクランチの正しいやり方についてご紹介します。
スタートポジション
スタートポジション
仰向けになり両足を真上に上げます。
動作手順
動作手順
- 手を上げて息を吐きながらつま先にタッチします。
上体をまっすぐ起こして手で足先にタッチしてください。 - タッチしたらまた元の位置にゆっくり戻ります。戻ったら逆の手と足で同じように繰り返してください。
呼吸
トゥタッチクランチでは、手と足を伸ばす際に体が折りたたむようになります。
呼吸は、体を折りたたみながら息を吐いてください。
十分に吐ききったところで手で足にタッチし、戻す時は息を吸いながら戻します。
このトレーニングは体を折りたたむため、つい息が止まりがちです。
しかし、息は止めず、腹筋が収縮する動きに合わせるように息を吐いてください。
逆に、体を伸ばして力が抜ける時には、息を吸うのがポイントです。
回数・セット数
回数は各自のレベルによって自由に調整すればよいですが、最初は左右10回ずつを目安にするとよいでしょう。
インターバルを置いて一度に2～3セット行います。慣れてきたら1回の回数を増やしてください。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとトゥタッチクランチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
トゥタッチクランチの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、トゥタッチクランチ回数の目安がわかります。
以下の表は通常クランチの回数を示した数値です。自分の体重と合わせて参考にしてみてください。
男性の体重別トゥタッチクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 15 | 57 | 111 | 176 |
| 55 | < 1 | 17 | 57 | 109 | 170 |
| 60 | < 1 | 19 | 57 | 106 | 164 |
| 65 | < 1 | 20 | 57 | 104 | 158 |
| 70 | < 1 | 20 | 56 | 101 | 153 |
| 75 | < 1 | 21 | 55 | 99 | 148 |
| 80 | < 1 | 21 | 55 | 96 | 144 |
| 85 | < 1 | 21 | 54 | 94 | 139 |
| 90 | < 1 | 22 | 53 | 91 | 135 |
| 95 | < 1 | 22 | 52 | 89 | 131 |
| 100 | 1 | 22 | 51 | 87 | 128 |
| 105 | 1 | 21 | 50 | 85 | 124 |
| 110 | 1 | 21 | 49 | 83 | 121 |
| 115 | 2 | 21 | 48 | 81 | 118 |
| 120 | 2 | 21 | 47 | 79 | 115 |
| 125 | 2 | 21 | 46 | 78 | 112 |
| 130 | 2 | 20 | 46 | 76 | 110 |
| 135 | 2 | 20 | 45 | 74 | 107 |
| 140 | 3 | 20 | 44 | 73 | 105 |
女性の体重別トゥタッチクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 14 | 54 | 107 | 170 |
| 45 | < 1 | 14 | 51 | 101 | 158 |
| 50 | < 1 | 14 | 49 | 95 | 148 |
| 55 | < 1 | 13 | 47 | 90 | 139 |
| 60 | < 1 | 13 | 45 | 85 | 131 |
| 65 | < 1 | 13 | 43 | 81 | 124 |
| 70 | < 1 | 12 | 41 | 77 | 118 |
| 75 | < 1 | 11 | 39 | 73 | 113 |
| 80 | < 1 | 11 | 37 | 70 | 107 |
| 85 | < 1 | 10 | 36 | 67 | 103 |
| 90 | < 1 | 10 | 34 | 64 | 98 |
| 95 | < 1 | 10 | 33 | 62 | 94 |
| 100 | < 1 | 9 | 31 | 59 | 91 |
| 105 | < 1 | 9 | 30 | 57 | 87 |
| 110 | < 1 | 8 | 29 | 55 | 84 |
| 115 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 120 | < 1 | 8 | 27 | 51 | 78 |
トゥタッチクランチの効果を高めるコツ
トゥタッチクランチの効果をさらに高めるために覚えておきたいコツです。
トゥタッチクランチは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①体幹を鍛えているのか意識しながら行う
トゥタッチクランチで腹筋を鍛えたいのなら、具体的にどの筋肉が刺激されているのかをしっかり意識しながら行うことです。
このトレーニングの場合、腹直筋の上部に負荷が加わるため、筋トレ初心者でもどの筋肉が刺激されているかわかりやすいでしょう。
どの筋肉を鍛えているのか意識してトレーニングすることで、その効果はより高まります。
逆に、何も考えずに適当に体を動かしているだけでは、フォームが崩れて筋トレの効果が得られなくなるので注意してください。
コツ②上体をねじらない
トゥタッチクランチは、片手で対角にある足のつま先をタッチします。
手が届きにくいと、つい上体を無理矢理にでもねじってタッチに行きたくなりますが、トレーニングの効果を高めたいのであればこれはNGです。
上体をねじると、このトレーニングのターゲットである腹直筋上部にしっかり負荷が伝わりません。
上体をまっすぐ保ったまま、タッチするようにしてください。
コツ③負荷を高めたい時はダンベルを使う
最初はなかなかきついトゥタッチクランチですが、トレーニングに慣れてくると負荷が物足りなくなります。
しっかり腹筋に負荷をかけて筋肉を強化したい時は、トレーニングにダンベルを取り入れましょう。
やり方は、足をタッチする側の手でダンベルを持つだけです。
ダンベルを持った腕を伸ばすため、通常のトゥタッチクランチよりも腹筋全体に高い負荷がかかります。
効果と発達する筋肉部位
トゥタッチクランチによって発達する筋肉の部位と、トレーニングの具体的な効果を押さえておきましょう。
トゥタッチクランチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋や腹斜筋が発達する
腹直筋
腹筋は4層からなっています。腹直筋、外側と内側の腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、それに腹横筋です。トゥタッチクランチは、このうち腹直筋の上部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
また、脇腹部分の腹斜筋にも効くので、ウエストのシェイプアップにもつながるでしょう。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.04.27腹直筋（ふくちょくきん）とは、助骨から恥骨まで長く伸びている筋肉で、主に屈曲や回旋、側屈などの動作をサポートしています。全筋肉ストレッチ図鑑...
効果①シックスパックを目指せる
6つに割れた腹筋をシックスパックと言いますが、この時にイメージする筋肉が、このトレーニングで最も効果的に鍛えられる腹直筋です。
したがって、トレーニングを続けることで凹凸の出たシックスパックを目指せます。
効果②トレーニングのモチベーションが上がる
腹筋は鍛えてもなかなか効果が実感しづらい部位の筋肉ですが、トゥタッチクランチで鍛える腹直筋は、腹筋のなかでは比較的トレーニングの効果が現れやすい部位です。
変化が実感できるのは、筋トレを行ううえで大きなモチベーションになります。
応用編
トゥタッチクランチを応用したやり方もご紹介します。
体幹筋群を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
|
| 方法 | - 膝と肘をクロスして、体幹を収縮させる
- できれば膝と肘をタッチする
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝を寄せるより、上体を起こす意識で行うことで体幹を強化できる
|
| 効果 | - 腹斜筋、腹直筋の強化
- くびれを作る
- ウエストダウン
- ぽっこりお腹解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋 #腹直筋 |
2023.06.20バイシクルクランチ（Bicycle crunch）バイシクルクランチは腹筋運動の一種、体をひねりながら行うのが特徴の体幹トレーニングです。タ...
応用②壁でクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3809）
| 姿勢 | - 両脚を上げて、壁にぴたりとつける
- 骨盤を壁に寄せる
|
| 方法 | - 腹筋の力で上体を起こす
- 伸ばした手で、膝からスネを上下するように腹筋を繰り返す
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 普通のクランチより足が動きにくく腹筋を使いやすいメリット
|
| 効果 | - 腹筋を引き締める
- ぽっこりお腹解消
- ウエストダウン
- 脚のむくみをとる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用③リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢から両膝立ち
|
| 方法 | - 両足を揃えたまま真上に持ち上げる
- お尻が軽く浮く程度まで上げる
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足を下す際は、かかとが床に軽くタッチする程度で繰り返す
|
| 効果 | - ぽっこりお腹解消
- くびれ形成
- ウエストダウン
- 体幹のインナーマッスルを鍛える
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 |
応用④交互バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0824）
| 姿勢 | - 仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろで組む
|
| 方法 | - 肘と膝をクロスしてお腹の上でタッチする
- 腹筋に意識を置き、顔はおへそを見るように行う
|
| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スピードは意識せずに、ゆっくりと行うことで体幹の捻りが強化される
|
| 効果 | - くびれを作る
- ぽっこりお腹解消
- ウエストダウン
- 体幹の筋力アップ
- 体幹のバランス力アップ
- 股関節の強化
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨下筋 #鎖骨 |
2023.06.20バイシクルクランチ（Bicycle crunch）バイシクルクランチは腹筋運動の一種、体をひねりながら行うのが特徴の体幹トレーニングです。タ...
応用⑤オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 | - 膝を立てて仰向けに寝る
- 両手は頭の後ろ
|
| 方法 | - 片足を膝にかける
- 体をひねって体幹を刺激する
|
| 回数 | 左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体幹の上げすぎに注意し、肩甲骨が浮く程度に上げることが大切
|
| 効果 | - お腹の脂肪を燃焼
- ぽっこりお腹解消
- 脇腹の脂肪を燃焼
- ウエストを細くする
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用⑥立ち膝クランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0939）
| 姿勢 | - 両膝立ち姿勢
|
| 方法 | - 片脚を横へ伸ばす
- 両手を上に伸ばし、体幹を側屈して腹斜筋等を刺激
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 前傾しないように、真横へ倒して体幹を側屈させることに注意
|
| 効果 | - ウエストを引き締める
- くびれを作る
- 脇腹の贅肉を落とす
- ぽっこりお腹解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋 |
応用⑦バランスボールクランチ
| 姿勢 | - バランスボールの選定
適切なサイズのバランスボールを選びます。座っているときに太ももが床と平行になるくらいが適切です。 - バランスボールに座る
バランスボールの上に座り、腰をゆっくりと後ろに転がします。背中がボールにしっかりと寄りかかり、足は床にしっかりとつけた状態でボールに座ります。 - 手を頭の後ろに組む
両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり、軽く触れさせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使います。
|
| 方法 | - 膝を曲げて上体を起こす
息を吸いながら、膝を曲げて上体をゆっくりと起こします。頭と肩をボールから離し、腹筋を使って上体を持ち上げます。 - ピークでキープ
上体が最高点に到達したら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。 - ゆっくりと下げる
息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。完全に床に下ろす前に次のクランチに移る前に繰り返し行います。 - セットを繰り返す
決められた回数（例: 10回または15回）を達成するか、フォームが崩れてきたらセットを終了します。
|
| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - 適切なバランスボールの選定
身長に合った適切なサイズのバランスボールを使用しましょう。座っているときに太ももが床と平行になる程度が適切です。 - 安定した場所で行う
クランチを行う場所は平らで安定していることが重要です。バランスボールが転がりやすい場所や、床が不安定な場合は注意が必要です。 - 正しい座り方
バランスボールの上で安定感を持ちながら座り、背中をまっすぐに保ちます。足はしっかりと地面につけます。 - 手の位置と使い方
両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり触れ合わせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使用します。 - ゆっくりとした動き
動きはゆっくりと制御されたもので行います。急激な動きは安定性を損ないやすくなります。 - 腹筋に焦点を合わせる
上体を起こす際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。 - フォームを保つ
上体を起こす際に背中が丸まったり、腰が浮いたりしないようにフォームに注意します。姿勢を維持することが重要です。 - 無理なく行う
怪我を避けるために、初めての方や体力が不足している場合は、無理をせずに徐々に負荷を増やしていくことが大切です。 - 安定性が損なわれたら中断
安定性が損なわれてきた場合や疲れを感じた場合は、無理をせずトレーニングを中断し、適切な休息を取りましょう。
|
| 効果 | - 腹直筋の強化
バランスボールクランチは主に腹直筋をターゲットにします。上体をボール上に引き上げることで、腹直筋が収縮し、強化されます。 - 腹横筋と腹斜筋の活性化
バランスボールを使用することで、腹横筋や腹斜筋などの深層の腹部筋も安定性を保つために活性化されます。 - 安定性の向上
バランスボール上でクランチを行うことは、全身の安定性を高めるのに役立ちます。特にコアの強化により、姿勢の改善や日常生活での安定性が向上します。 - 姿勢の改善
バランスボールクランチは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。 - 全身の調和
バランスボールを使用することで、上半身と下半身が連動して協力し合い、全身の筋肉を調和させるトレーニングが可能です。 - 柔軟性の向上
バランスボールを使ったクランチは、ボールを使うことでより広い範囲で動きます。これにより、ヒップフレックスやハムストリングの柔軟性も向上します。 - 低負荷ながら高効果
バランスボールは関節や腰への負担が少ないため、腹筋を強化する際に低負荷かつ高い効果が期待できます。 - 体幹全体のトーンアップ
バランスボールクランチは、単なる腹筋だけでなく、体幹全体をトーンアップさせるのに効果的です。複数の筋肉グループを同時に活性化することで、全体的なコアの強化が期待できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、腹斜筋 |
2023.11.11バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch）バランスボールに腰から背中を乗せてクランチ動作（腹筋運動）を行うトレーニング...
応用⑧ダンベルクランチ
| 姿勢 | - マットに仰向けに寝ます。膝を曲げて足裏を床につけ、腰と背中をマットにフィットさせます。
- 両手にダンベルを持ち、胸の前に保持します。手のひらは内向きに向けます。
|
| 方法 | - 上半身を徐々に起こし、腹筋を緊張させながら胸を天井に向けて持ち上げます。頭と首は正しい位置を保ちながら動かします。
- 上半身がマットから数センチ程度持ち上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 姿勢を正確に保つことが重要です。背中をベンチにしっかりと密着させ、腰もしっかりと支えます。
- 頭と首の位置は一直線に保ち、無理なく首を曲げないようにします。
- 腹筋を意識しながら、上半身をゆっくりと上げます。急な動作は避けて、腹筋がしっかりと収縮するように心掛けましょう。
- ダンベルを持つ際には、しっかりと握り、落とさないように注意します。重量は適切なものを選びましょう。
- 動作の幅や回数は、自分の体力やトレーニングのレベルに合わせて調整します。徐々に負荷を上げていくことで、効果的なトレーニングが可能です。
|
| 効果 | - 腹直筋の強化
ダンベルクランチは主に腹直筋（Rectus Abdominis）をターゲットとしています。腹直筋は腹部の中央に位置し、シックスパックのような外見を作るのに重要な筋肉です。 - 体幹の安定性向上
ダンベルクランチはコア全体を安定させるのに役立ちます。体幹は体の中心部であり、姿勢のサポートやバランスの維持に重要な役割を果たしています。 - 腹筋の収縮力向上
ダンベルを使用して行うことで、腹筋の収縮力を高めることができます。これにより、日常生活やスポーツ活動での動作においてもより強力な腹筋を活用できます。 - 腹部の筋肉バランスの改善
ダンベルクランチは腹部の筋肉バランスを整えるのに役立ちます。バラエティ豊かな腹筋エクササイズを取り入れることで、各部位の筋肉を均等に発達させることができます。 - 腹部の定義の向上
継続的なトレーニングにより、腹部の筋肉が強化されて定義された外見が得られる可能性があります。ただし、ダイエットや全体的な体脂肪の削減も重要です。 - 姿勢の改善
体幹の強化は姿勢の改善にも寄与します。強力な体幹を持つことで、背骨のサポートが向上し、良い姿勢を維持しやすくなります。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋
|
2023.08.12ダンベルクランチ（Dumbbell Crunch）ダンベルを用いて行う体幹トレーニングの一種です。仰向けでダンベルを天井方向に持ち上げる動作...
応用⑨バランスボール クランチサイド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3593）
| 姿勢 | - バランスボールを準備し、お尻に当てて仰向け姿勢
|
| 方法 | - 両手を後頭部で組む
- 後方に体を倒し、上半身を左右へツイストする
|
| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体が直立で行っても意味はなく、しっかりと傾斜をつけるまで体を後ろに倒す
|
| 効果 | - ツイストで腹斜筋をバキバキに鍛える
- ウエストのくびれを作る
- 体幹のバランス力
- 腹直筋・内外腹斜筋を鍛える
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#内腹斜筋 #腹直筋 |
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北野 優旗
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2023.05.24バランスボールエクササイズを始めるなら、初心者でも上級者の方でも長く使えるアディダス(adidas)のジムボール グレーが良かったのでおすす...
応用⑩バランスボール クランチフォワード
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3592）
| 姿勢 | - バランスボールを準備し、背中・腰に当てて仰向け姿勢
|
| 方法 | - 両手を後頭部で組む
- おへそを見るように、腹筋運動を行う
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バランスを保ちながら、腹筋を行うことで腹斜筋群にも効果的
|
| 効果 | - シックスパックを目指す腹筋
- たるんだぽっこりお腹解消
- 体幹のバランス感覚を養う
- ブレない体幹を作る
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用⑪バックツイストタッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3573）
| 姿勢 | - つま先を立てて両膝立ち
|
| 方法 | - 両腕を真横に上げて、足の裏をタッチ
- 体が崩れないように体幹の腹直筋や腹斜筋を意識
|
| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 腰が引けないように姿勢を維持しながら後方へツイストさせる
- つま先でしっかりとバランスを取ることに注意
|
| 効果 | - 体幹の強化
- ぽっこりお腹解消
- くびれを作る
- 腰の疲労改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹斜筋 |
応用⑫両足サイクリング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1290）
| 姿勢 | - 両膝を立てた仰向け姿勢
|
| 方法 | - 両脚を合わせながら持ち上げる
- 自転車をこぐように、両足を回す
- 腹部を意識しながら行う
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - ぽっこりお腹解消
- 下腹部強化
- くびれを作る
- 体幹の筋力アップ
- 体幹のバランス力アップ
- 股関節の強化
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用⑬ニートゥチェスト
| 姿勢 | 床にマットなどを敷いて、その上に座ります。
足を伸ばし、両手で支えながら体を後ろに傾けましょう。また、両足とも膝をそろえてまっすぐ伸ばすのがポイントです。 倒れないように両手でしっかり体重を支えつつ、胸を張ります。
そして、両足のかかとを少し床から浮かせた状態がスタートポジションです。
|
| 方法 | - スタートポジションから、両膝を曲げます。
曲げた両膝をそのまま胸に向かって引き寄せてください。 - 胸につくぐらい引き寄せたら、一度、そのポジションでストップします。
- それから足をゆっくり元の位置まで戻していきます。
- この繰り返しです。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップとストレッチ
ニートゥチェストを始める前に、十分なウォームアップとストレッチを行ってください。これにより、筋肉や関節を準備し、怪我のリスクを低減できます。 - 正しいフォーム
正しいフォームで運動することは怪我を防ぐために重要です。背中が床に密着し、腕や首が無理なく動くように心がけましょう。無理な力を入れないように注意してください。 - 呼吸法
運動中に正しい呼吸法を保つことも重要です。通常は上りの動作時に吐き、下りの動作時に吸うことが推奨されます。 - 程々の負荷
最初は軽めの負荷から始め、徐々に負荷を増やしていくことが良いです。急激な負荷の増加は怪我の原因となります。 - 頭と首のサポート
頭や首に無理な力がかからないように気をつけてください。例えば、手を首の後ろに置いて力を入れすぎないようにしましょう。 - 過度な運動の回避
過度な運動は逆に体に悪影響を与えることがあります。無理なトレーニングや過度な回数は避けましょう。 - 体調の確認
疲れていたり、怪我をしている場合は無理にトレーニングを行わないでください。適度な休息も大切です。 - 個人差の考慮
個人差があるため、自分の体力や健康状態に合った範囲で行うようにしましょう。専門家のアドバイスを受けることも役立ちます。
|
| 効果 | - コアの強化
体幹エクササイズは、腹部や背中、骨盤周りの筋肉を強化し、コアの安定性を向上させます。 - 姿勢の改善
強化されたコアは、良好な姿勢を維持するのに役立ちます。正しい姿勢は、様々な身体の問題を防ぎ、パフォーマンスを向上させます。 - バランスと安定性の向上
コアの強化は、バランスと安定性を向上させます。これは、スポーツや日常生活での動作において重要です。 - 腰痛の予防
強化されたコアは、腰痛の予防に寄与することがあります。特に、腰部の筋肉を強化するエクササイズは重要です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋 腸腰筋 腹斜筋
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2024.01.15ニートゥチェスト（Knee To Chest）仰向けに寝転がった状態から、膝を曲げて胸に引き寄せる自重でできる体幹トレーニングです。ぽっこり...
応用⑭ドラゴンフラッグ
| 姿勢 | - 準備
水平バーまたはパラレットに対して横向きになり、両手をしっかりとグリップします。
足は地面から離れ、身体は真っ直ぐに伸ばします。背中はバーに向かっていて、腕は肩幅よりも広めに配置します。背中はバーに向かっていて、腕は肩幅よりも広めに配置します。 - 開始位置
上体を持ち上げ、背中を平らにし、腕を伸ばした状態で体を水平に伸ばします。この時、腹筋と背筋を緊張させ、体幹の安定性を確保します。背中や腰部が丸まらないように注意しましょう。
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| 方法 | - キープ
水平な位置で体を保ち、数秒間キープします。この時には、特に腹筋と背筋に力を入れて、身体の安定性を維持します。息を止めずに深く呼吸し、体幹の力を意識します。 - 下降
制御された速度で身体を下げます。この際にも、腹筋や背筋を使って制御し、背中を平らに保ちます。身体が下がりきったら、再び持ち上げる準備をします。 - 持ち上げ
下降後、力を込めて身体を持ち上げます。再び水平な位置に戻るまでしっかりと力を入れ、フォームを維持します。 - リピート
上げ下げを繰り返し、設定した回数または時間を完了するまでトレーニングを続けます。フォームを維持することに重点を置き、無理をせずに行います。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 十分な前提条件の必要性
ドラゴンフラッグは非常に高度な腹筋トレーニングであり、特に上腹部、下腹部、腰部の筋力が必要です。これらの筋肉が不十分な場合、負傷のリスクが高まります。 - ウォームアップの重要性
ドラゴンフラッグを行う前に、十分なウォームアップを行うことが重要です。特に腹部、背中、腰部の筋肉を十分に準備し、柔軟性を確保します。 - 正しいフォームの維持
ドラゴンフラッグは正しいフォームで行わなければなりません。背中を完全に平らに保ち、腕をしっかりとグリップし、腹筋をしっかりと緊張させることが重要です。フォームが崩れると、負傷のリスクが高まります。 - 徐々に難易度を上げる
ドラゴンフラッグは非常に難しいエクササイズであり、一度に完全な姿勢で行うのは難しい場合があります。徐々に難易度を上げていくことが重要です。最初は部分的な動作から始め、徐々に完全なドラゴンフラッグに向けて進んでください。 - 安定性の確保
ドラゴンフラッグを行う際には、十分な安定性を確保することが重要です。安定した表面で行うか、安定性を高めるためにパフォーマンスマットなどを使用してください。 - 過度の負荷を避ける
ドラゴンフラッグは非常に負荷が高いトレーニングであり、過度の負荷をかけると負傷のリスクが高まります。自分の限界を理解し、適切な負荷でトレーニングを行うことが重要です。 - 休息と回復の重要性
ドラゴンフラッグは筋肉に大きなストレスをかけるトレーニングです。適切な休息と回復を取ることが重要です。十分な睡眠と栄養を確保し、過度に疲れた状態でのトレーニングを避けてください。
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| 効果 | - 腹筋の強化
ドラゴンフラッグは、腹直筋や腹横筋をはじめとする主要な腹筋群を効果的に鍛えます。このトレーニングは、通常の腹筋運動よりも多くの筋肉繊維を刺激するため、より強力な腹筋を発達させることができます。 - 背筋の強化
ドラゴンフラッグは、背中や腰部の筋肉を強化するのにも効果的です。特に、背筋や広背筋などの背中の筋肉を安定させるために必要な力を養います。これにより、姿勢が改善され、背中の筋力が向上します。 - 体幹の安定性の向上
ドラゴンフラッグは、全体の体幹を安定させるための優れたトレーニングです。腹筋や背筋だけでなく、内腹斜筋や外腹斜筋などの深層部の筋肉も効果的に活性化させます。これにより、日常生活での姿勢や動作の安定性が向上し、負傷のリスクが低減します。 - 全身の筋力とバランスの向上
ドラゴンフラッグは、全身の筋力を均等に鍛えるのに役立ちます。特に、上半身と下半身のバランスを整える助けになります。また、体幹の安定性を高めることで、スポーツや日常生活でのパフォーマンスが向上します。 - 体幹の定義と筋肉の増加
ドラゴンフラッグを継続的に行うことで、体幹の定義が向上し、腹筋や背筋の筋肉量が増加します。これにより、引き締まった腹部や強化された背中を手に入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腹横筋
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2024.03.13ドラゴンフラッグ（Dragon Flag）は、別名「超腹筋」とも呼ばれ、上体を持ち上げ、両手をバーに保持し、身体を水平に伸ばす高度かつ高負荷...
応用⑮ロープクランチ
| 姿勢 | - ケーブルマシンのセットアップ
ケーブルマシンの上部にロープアタッチメントを取り付けます。
重りの重さは、自分のトレーニングレベルに合わせて選びます。 - ケーブルにつなげる
ロープアタッチメントをケーブルに取り付けます。
両手でロープを持ち、胸の前で手を組みます。 - 立位の姿勢
ケーブルに対して正面を向き、立位の姿勢をとります。足は肩幅よりもやや広げ、軽く屈んだ姿勢をとります。 - 腰の位置
腰は軽く前傾させ、背中をまっすぐに保ちます。このとき、腹筋が緊張した状態になります。
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| 方法 | - 下りの動作
腕を伸ばし、ケーブルを軽く引き寄せながら、腹筋を使って背中を床に向かってクランチの動作を行います。
頭を無理に引き上げないように注意し、背中を丸めずに腹筋に力を入れます。 - 上りの動作
クランチの最上部で、ゆっくりと元の位置に戻ります。腹筋の緊張を保ちつつ、ロープを上げるような感覚で上げていきます。 - 呼吸のコントロール
下りの際に息を吐き出し、上りの際に息を吸い込むようにコントロールします。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームの確認
背中を完全にフロアにつけず、腹筋に効果的な刺激を与えるためにフォームを維持します。
背中が完全に浮いたり、丸まったりしないように注意します。 - 首の位置
頭や首を無理に引き上げないようにし、首への負担を最小限に抑えます。
頸椎に過度な圧力がかからないよう、首の位置を自然な状態に保ちます。 - 重りの選択
使用するケーブルマシンの重りは適切なレベルに設定し、コントロール可能な範囲で始めます。
過度な負荷はフォームの乱れや怪我の原因となります。 - 呼吸のコントロール
動作中に正しい呼吸法を確保します。一般的には、上りの際に息を吐き出し、下りの際に息を吸い込むと良いです。 - 体幹の緊張
クランチの際、腹筋を常に緊張させた状態を維持します。寝たり休んだりすることなく、セット中は腹筋を意識的に使い続けます。 - 範囲の調整
個々の柔軟性や体力に合わせて、ケーブルクランチの範囲を調整します。
過度な動きや無理なくできない範囲でのトレーニングを避けます。 - トレーナーの指導
初めてケーブルクランチを行う場合やフォームに不安がある場合は、トレーナーの指導を受けることを検討します。
フォームが正確であることを確認するために、定期的なフォローアップを行います。
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| 効果 | - 腹直筋の強化
ケーブルクランチは主に腹直筋に焦点を当て、その強化を促進します。下腹部から上腹部まで、広範囲な腹直筋が効果的に刺激されます。 - 腹横筋と腹斜筋の活性化
このエクササイズは複数の腹部筋群を刺激し、腹横筋や腹斜筋なども活性化されます。これにより、全体的な腹部のトーンアップが期待できます。 - 体幹の安定性向上
ケーブルクランチは体幹の安定性を向上させる効果があります。背中を浮かせずに正確なフォームで動作するため、安定性が求められます。 - 外部抵抗による負荷
ケーブルを使用することで、通常のクランチよりも外部からの抵抗がかかります。これにより、より高い負荷で効果的なトレーニングが可能です。 - 姿勢の改善
正確なフォームでケーブルクランチを行うことは、背中や首への負担を最小限に抑えつつ、正しい姿勢を保つのに役立ちます。これが日常生活の姿勢改善にも寄与します。 - 運動機能の向上
ケーブルクランチはコアを中心にした動きを要求するため、運動機能の向上に寄与します。特に腹筋の強化は他の運動やスポーツにおいてもパフォーマンス向上につながります。 - 体脂肪の削減
複数の筋肉を同時に使うことでエネルギー消費が増え、体脂肪の削減に寄与します。結果として、引き締まった腹部を目指す際に役立ちます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
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2024.01.27ロープクランチ（Rope Crunch）はケーブルクランチとも呼ばれることが多い、お腹周りの体幹筋肉を鍛えるトレーニングです。ターゲットは腹...
おすすめの器具
トゥタッチクランチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【お腹】の筋肉です。
トゥタッチクランチをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
太もも前のケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース
トゥタッチクランチは足を上げている姿勢の為、太もも前の大腿四頭筋にも疲労がたまりやすいです。
ローラーでほぐしながら行うことで、余分な疲労の蓄積を防ぐことができます。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 | - 四つん這い姿勢
- ローラーを片方の太ももで挟む
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| 方法 | - ローラーを太ももで前後に動かしながら筋膜リリース
- 股関節から膝までしっかりとローラーでほぐす
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 脚を内旋させて、外側広筋をほぐす
- 脚を外旋させて、内側広筋をほぐす
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| 効果 | - 太もも前をほぐす
- 脚の血行を促進し代謝アップ
- 脚の疲労改善
- 太ももを細くする
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
お腹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 | - 両手を床につく
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| 方法 | - 腰を後ろへ引き、背筋を伸ばす
- 上体を前に移動し脱力し、腹筋を伸ばす
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 腹筋を伸ばす
- 丸まった背筋を伸ばす
- 猫背改善
- 上半身の反るストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
脇腹のケア③腹斜筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 | - 横すわり姿勢
- 両手を頭上で組む
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| 方法 | - 左右へ息を吐きながらゆっくり倒す。
- 体幹を意識しながら、元の位置へ戻す
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 呼吸に合わせるとストレッチ効果もあり柔軟性が高まる
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| 効果 | - くびれを作る
- 体幹を強化する
- ぽっこりお腹解消
- 左右の骨盤のバランスを改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#棘上筋 #小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 |
体幹のケア④体幹の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
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| 方法 | - 体幹を起点に脚を反対方向へ回し腰をひねる
- ゆっくりと息を吐きながら腰をストレッチ
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝が床につくまでしっかり柔らかくなるまでストレッチでほぐしましょう
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| 効果 | - 辛い腰が楽になる
- 体幹の柔軟性アップ
- 内臓の引き上げでウエストダウン
- 腰骨のつまりをほぐす
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腰方形筋 #大腰筋 #脊柱起立筋 |
安全と注意事項
トゥタッチクランチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、トゥタッチクランチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 腰の位置に注意する
上半身を持ち上げる際に、腰が浮かないようにする。背骨がマットにしっかり接していることを確認する。 - 首の負荷を軽減する
手を後頭部の後ろに置く際に、首に過度な負担がかからないように注意する。指を組む場合は、軽く後頭部に触れる程度にする。 - 膝を曲げないように保つ
膝を曲げないように伸ばして出発点のポジションをキープしましょう。 - 息の使い方に注意する
上体を持ち上げる際には息を吐き、元の位置に戻る際には息を吸う。正しい呼吸法を意識して行う。 - 対角線の動きを意識する
上体を持ち上げる際には、右手を左足に向けて、左手を右足に向けて対角線上に運動させる。対角線の動きを意識して行うことで、腹筋全体を効果的に刺激できる。 - 安定性を保つ
上半身を持ち上げた際に、体幹を安定させる。左右にブレないようにするために、体幹の安定性を重視する。 - 無理な負荷を避ける
自分の体力や柔軟性に合わせて行う。無理な負荷をかけると怪我の原因になるので、自分の限界を知り、安全にトレーニングすることを心がける。 - 集中力を保つ: マニアックなトレーニングでは、集中力を保つことが重要。集中して正確なフォームで運動を行うことで、より効果的なトレーニングが可能になる。
よくある質問
質問
北野 優旗
トゥタッチクランチは、主に腹直筋や腹斜筋を鍛えるのに効果的です。さらに、上体を持ち上げる動作で脚を使うため、脚の筋力も強化されます。
質問
トゥタッチクランチを行う際に気をつけるべきポイントはありますか？
北野 優旗
はい、トゥタッチクランチを行う際にはいくつかのポイントに注意する必要があります。たとえば、背中をしっかりとマットに接触させ、首に無理な負担がかからないようにすることが重要です。
質問
トゥタッチクランチの効果的なリペット数は何回ですか？
北野 優旗
トゥタッチクランチの効果的なリペット数は個人によって異なりますが、一般的には10〜20回程度を1セットとし、複数のセットを行うことが推奨されています。
質問
初心者でも安全にトゥタッチクランチを行う方法はありますか？
北野 優旗
初心者でも安全にトゥタッチクランチを行うためには、まず正しいフォームと呼吸法を学ぶことが重要です。また、無理な負荷をかけずに自分の限界を把握し、徐々に挑戦することが大切です。
質問
北野 優旗
トゥタッチクランチは腹筋を集中的に鍛えるエクササイズですので、毎日行うことも可能です。ただし、十分な休息を取りながら、適切なフォームで行うことが重要です
質問
北野 優旗
トゥタッチクランチは腹筋を鍛えるエクササイズであり、脂肪燃焼に直接的な影響はありません。しかし、腹筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、全体的な脂肪燃焼効果を高めることができます。
北野 優旗
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北野 優旗
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