2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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QITANO STORE｜レグール公式
ペックフライ
Peck fly
| 【概要】 |
| 別名 バタフライ（Butterfly）バタフライマシン（Butterfly Machine）マシンチェストフライ（Machine Chest Fly） |
| ターゲット メイン：大胸筋
サブ：上腕二頭筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
ペックフライの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またペックフライは、別名バタフライ（Butterfly）バタフライマシン（Butterfly Machine）マシンチェストフライ（Machine Chest Fly）、チェストフライ（Chest Fly）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ペックフライ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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筋トレにおいて、胸の筋肉を鍛えて分厚くしたい方は多いでしょう。
腕立て伏せなどの自重トレーニングや器具を使ったベンチプレスなどが大胸筋を鍛える代表的なトレーニングですが、これらは筋肉の可動域に少し制限が加わります。
この可動域が、部位への負荷が抜けないギリギリまで広げることができれば、筋肉を効率よく発達させられます。
この最大限広げられる可動域のことをフルレンジとも呼びます。
胸のトレーニングにおいて、フルレンジで効率のよいトレーニングができる種目が「ペックフライ」です。
専用の特殊な器具を用いてのトレーニングとなりますが、効率よく使うことで大胸筋の発達に非常に効果的です。
今回はペックフライの正しいやり方やコツについて紹介します。
ペックフライは、ペックフライ専用マシンがあれば誰でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ペックフライを行うためのマシンにはハンドル式やパッド式など複数ありますが、今回はその中でも利用者が多いハンドル式で解説します。
まずは、マシンに深く腰掛けて座り、胸をしっかり開いて張りましょう。
座る時は骨盤を立てるイメージで、足は大きく開きすぎないように気をつけます。
その後、両手にそれぞれハンドルを持ちましょう。この状態がスタートポジションになります。
動作手順
動作手順
- 両手に持ったハンドルを、ゆっくりと内側に閉じていきます。
この時腕の力でハンドルを押すのではなく、胸の収縮を使ってハンドルを閉じるイメージで行いましょう。 - 内側に閉じ切った後は、胸を開いてスタートポジションの体勢に戻します。
ここまでの動作で1回とカウントします。
呼吸
ペックフライ時の呼吸法は下ろす時、つまり胸を開くときに息を吸って、胸を閉じながら上げるときに息を吐きましょう。
胸を閉じてマシンを上げる時の動作で強い力が求められます。
動作前にしっかりと酸素を取り込んでおくことで、強い力を発揮できます。
回数・セット数・重量
ペックフライの回数は、1セットあたり10～12回で限界がくる程度の重量を目安として、これを3～5セット行いましょう。
トレーニングに慣れるためやフォームの確認のために、初心者はまず低重量からスタートさせて、慣れてきたら徐々に重くしていきましょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとペックフライは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ペックフライの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ペックフライ重量の目安がわかります。
男性の体重別ペックフライ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 17 | 33 | 55 | 83 | 114 |
| 55 | 21 | 38 | 61 | 90 | 123 |
| 60 | 24 | 43 | 67 | 97 | 131 |
| 65 | 28 | 47 | 73 | 104 | 139 |
| 70 | 31 | 52 | 78 | 111 | 146 |
| 75 | 35 | 56 | 84 | 117 | 154 |
| 80 | 38 | 60 | 89 | 123 | 160 |
| 85 | 41 | 64 | 94 | 128 | 167 |
| 90 | 44 | 68 | 98 | 134 | 173 |
| 95 | 47 | 72 | 103 | 139 | 179 |
| 100 | 50 | 76 | 107 | 145 | 185 |
| 105 | 53 | 79 | 112 | 150 | 191 |
| 110 | 56 | 83 | 116 | 154 | 196 |
| 115 | 59 | 86 | 120 | 159 | 202 |
| 120 | 62 | 90 | 124 | 164 | 207 |
| 125 | 65 | 93 | 128 | 168 | 212 |
| 130 | 67 | 96 | 131 | 172 | 217 |
| 135 | 70 | 99 | 135 | 177 | 221 |
| 140 | 73 | 102 | 139 | 181 | 226 |
女性の体重別ペックフライ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 5 | 13 | 25 | 41 | 61 |
| 45 | 6 | 15 | 28 | 45 | 66 |
| 50 | 8 | 17 | 31 | 49 | 70 |
| 55 | 9 | 19 | 34 | 52 | 74 |
| 60 | 10 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 65 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 70 | 13 | 25 | 41 | 62 | 85 |
| 75 | 14 | 27 | 44 | 65 | 88 |
| 80 | 16 | 28 | 46 | 67 | 92 |
| 85 | 17 | 30 | 48 | 70 | 95 |
| 90 | 18 | 32 | 50 | 72 | 97 |
| 95 | 19 | 33 | 52 | 75 | 100 |
| 100 | 21 | 35 | 54 | 77 | 103 |
| 105 | 22 | 36 | 56 | 79 | 105 |
| 110 | 23 | 38 | 58 | 81 | 108 |
| 115 | 24 | 39 | 59 | 83 | 110 |
| 120 | 25 | 41 | 61 | 85 | 113 |
ペックフライの効果を高めるコツ
ペックフライの効果をより高められるコツについて紹介します。
ペックフライはペックフライ専用マシンさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①胸はしっかりと張る
胸をしっかりと張った状態でトレーニングを行うことで、胸が収縮しやすくなり効率良く筋肉に負荷をかけられます。
胸は常に張ることを意識しましょう。
コツ②腕に力を入れすぎない
この種目はハンドルを握る動作など、必ず腕も使うトレーニングです。
しかし必要以上に腕に力を入れてしまうと、腕の筋肉に負荷がかかり、胸への負荷が弱まってしまいます。
ハンドルを閉じる動作の時は、なるべく胸の力を使って閉じるイメージで行うことで効率良く胸に負荷を与えられます。
コツ③肘は少し曲げておく
ハンドルを握るタイプのペックフライでは、肘をまっすぐ伸ばした状態だと力が入りづらくなります。
肘を少し曲げておくことで、大きく弧を描くような大きな動作が可能となりますので、意識して肘は曲げておきましょう。
コツ④グリップのポジションを変える
ハンドルのグリップを握る位置によって、胸の筋肉の中分だけではなく上部や下部にも負荷をかけられます。
満遍なく筋肉に負荷を与えることで、効率良く胸も発達しやすいため、時折グリップのポジションを変えてトレーニングを行ってみましょう。
コツ⑤肩は上げすぎない
トレーニング時、肩が上がりすぎないようにマシンの椅子の位置やハンドルのグリップを握る位置は適宜調整しましょう。
肩が上がってしまうと、肩の筋肉に負荷が逃げてしまいます。
位置を調整すると同時に肩甲骨を下げることを意識してトレーニングを行うことで、胸へと集中的に負荷を与えられます。
ダンベルフライとの違い
ダンベルフライ
大胸筋を効率的に鍛えられるトレーニングには「ダンベルフライ」という種目もありますが、負荷のかかり方やトレーニングの手軽さに違いがあります。
まず、ダンベルフライの場合はダンベルを下に下ろしている時、つまり筋肉にストレッチを効かせている時に大きく負荷がかかり、大胸筋の外側に効果的です。
対してペックフライの時は、ハンドルを閉じた時、つまりマシンを上げたときに負荷がかかり、大胸筋の内側の発達に効果的です。
そしてダンベルフライの場合は、ダンベルとベンチがあれば自宅でもトレーニング可能であるため、ペックフライと比べて行いやすいトレーニングになります。
それぞれ部位を細かく分けてトレーニングしたい場合や手軽さを考えて、どちらのトレーニングを行うか選択するとよいでしょう。
効果と発達する筋肉部位
ペックフライによって発達する筋肉部位と、その筋肉が発達することによってどんな効果を得られるのかについて解説します。
ペックフライは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋が発達する
このトレーニングでは、前胸部に位置する扇形の分厚い筋肉である大胸筋を集中的に鍛えられます。
大胸筋は外転と呼ばれる、バンザイや背伸びで使われる筋肉や、内転と呼ばれる腕を肩よりも下に下げる動作で使われます。
大胸筋は大きく分けて上部・中部・下部の3つで構成されています。
そしてペックフライは大胸筋の中部を基本的に鍛えられますが、肘の高さやマシンに座る高さなどを調整することで、これらの部位をそれぞれ鍛え分けることも可能です。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.05.12大胸筋（だいきょうきん）とは、胸から腕にかけて広く覆っている筋肉で、大きく分類すると上部、中部、下部の3つに分類できます。全筋肉ストレッチ図...
効果①基礎代謝の向上で痩せやすくなる
大胸筋は身体全体の中でも大きな筋肉です。
鍛えて発達させることで筋肉量も大きく増加して、基礎代謝が向上します。
脂肪燃焼を効率良く行うためにも、基礎代謝の向上は欠かせません。
痩せやすい身体を作るためにも、この種目で大胸筋を鍛えていきましょう。
効果②かっこいい胸板が作れる
かっこいい胸を作ることを筋トレの目標に設定している方も多いのではないでしょうか。
そんな方は徹底的に大胸筋を鍛えることが重要です。大胸筋を鍛えることで、境目がくっきりと浮かび上がるとてもたくましい胸板を作れます。
大胸筋は身体全体の筋肉の中でも、発達による見た目の変化がとても大きい部位のため、発達によってモチベーションの維持にも効果があるでしょう。
ペックフライは胸を鍛えるトレーニングの中でも大きな効果が見込める種目であるため、積極的に実施するとよいでしょう。
効果③日常生活やスポーツ時のパフォーマンス向上
大胸筋は腕を上げる時や押す力などに使われる筋肉です。
これらの動作は日常生活でも運動時でも多用しますよね。
鍛えて発達させることでこれらの動作を力強く行うことができるため、パフォーマンスの向上が期待できます。
効果④女性の胸の形状を改善しバストアップ
バタフライマシンのトレーニングは胸部の内側の筋肉を重点的に刺激し、胸の形状を改善する可能性があります。
女性がこのトレーニングを組み込むことで、胸筋が強化され、胸部の引き締まり感や持ち上がりが期待できますが、直接的なバストサイズの増加はありません。
バストアップを目指す場合、全身の筋力トレーニングとバスト周りの筋肉をサポートするトレーニングを総合的に行うことが重要です。
大胸筋を鍛えておっぱいを大きくバストアップするトレーニング方法について詳しくは、以下の記事も合わせて参考にしてください。
2021.04.13バストアップで鍛える筋肉は、大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋の３つを鍛えるべし！バストアッププログラムメニュー１１種目を紹介！大胸筋群を鍛えるとおっ...
効果⑤姿勢の改善につながる
背中が丸まっている場合は、背中の筋肉を鍛えることも重要ですが、大胸筋の筋肉が鍛えられてほぐれておくことも重要です。
姿勢が改善されてまっすぐになっていると、それだけで見た目も大きく変わってかっこいい印象を与えられます。
スタイルをよくするためにも、大胸筋を鍛えておくことにはメリットがあります。
応用編
ペックフライを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①チェストフライ
| 姿勢 | - マシンの座席調整
マシンの座席の高さや胸パッドの位置を調整して、自分の身体に適した位置にセットします。
胸パッドは胸の高さに合わせ、肘が座席と直角になるように調整します。 - グリップの取り方
ハンドルや取っ手を握ります。一般的に、ハンドルは肩幅より広めに握りますが、マシンによっては異なる場合があります。 - スタートのポジション
初めは腕を完全に伸ばし、ハンドルを前方に引き寄せて胸の前に持ってきます。これがスタートのポジションです。
|
| 方法 | - 下ろす動作
呼吸を吸いながら、腕を曲げてゆっくりとハンドルを胸の方に引き寄せます。胸が広がるように感じることが重要です。
肘を広げ過ぎないようにし、肩や関節に無理な負担をかけないように注意します。 - 上げる動作
呼吸を吐きながら、力を胸に込めてゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。完全に腕を伸ばすまでの動作をコントロールします。 - セットとレップ
指定された回数（レップ）または時間を実施し、セットごとに適切な休息をとります。
トレーニングの目的に応じて、複数のセットを行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 適切なフォームの確保
背中と頭をベンチにしっかりとつけ、背中はアーチをつくります。
肩甲骨はベンチにしっかりと固定し、上半身全体が安定していることを確認します。 - グリップの適切な位置
バーベルのグリップは、肩幅よりも広めに取ります。
グリップの幅によって、胸部の筋肉への負荷が変わるため、自分に合った幅を見つけることが重要です。 - 動作の制御
重りを持ち上げるときと下ろすときの動作をゆっくりと制御します。
急激な動作は怪我の原因になりますので、注意が必要です。 - 適切な重量の選択
あまりにも重い重量を使うと、フォームが乱れたり怪我のリスクが高まります。十分なコントロールができる範囲で重量を選択しましょう。 - ウォームアップ
運動を始める前に、関節と筋肉を十分にウォームアップします。
軽い有酸素運動や、動的ストレッチを行うことで、怪我の予防につながります。 - トレーニングのバリエーション
同じ動作ばかりではなく、時折他の胸部エクササイズと組み合わせたり、違ったアングルから行うなど、トレーニングのバリエーションを取り入れることが重要です。 - トレーニングの頻度
筋肉を十分に回復させるために、同じ部位を毎日鍛えるのではなく、適切な休息を取りましょう。
|
| 効果 | - 大胸筋の発達
マシンチェストフライは特に大胸筋をターゲットにします。このエクササイズを定期的に行うことで、大胸筋の発達が促進され、胸の形状や厚みが向上する可能性があります。 - 中胸筋の強化
チェストフライの動作は、中胸筋にも焦点を当てます。中胸筋の発達により、胸の中央部が引き締まり、均一な発達が期待できます。 - 上腕二頭筋への刺激
グリップを握る動作により、上腕二頭筋（ブラキアリス）にも一定の刺激が入ります。これにより、上腕のトーンアップが期待できます。 - 安定性の向上
マシンを使用するため、バーベルやダンベルに比べて安定性が高まります。これにより、フォームを維持しやすく、怪我のリスクを低減できます。 - 一側の筋力不均等を軽減
マシンは通常、両側の動きが連動しています。これにより、片側の筋肉がもう一方よりも発達しにくいという不均等な負荷を軽減し、バランスの良い筋肉の発達が期待できます。 - 初心者に適している
フリーウェイトのトレーニングよりも安全であり、初心者が正しいフォームを身につけやすいです。ジムでのトレーニングの初期段階や怪我の回復中にも適しています。 - トレーニングのバリエーション
マシンチェストフライには様々なマシンやアタッチメントがあり、角度やグリップの変化によってトレーニングのバリエーションを加えることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 上腕二頭筋 |
2023.11.18チェストフライ（Chest Fly）は専用のマシンを使って大胸筋をピンポイントで鍛えられるマシントレーニング。ターゲットは大胸筋。トレーニン...
応用②ケーブルフライ
| 姿勢 | - マシンのセットアップ
ケーブルマシンに取り付けられたデュアルケーブルを適切な高さにセットアップします。通常、中胸の高さに設定します。
各側のケーブルにハンドルを取り付けます。 - スタンスと姿勢
マシンから遠ざかり、一歩後ろに踏み出して安定したスタンスを取ります。
足は肩幅よりも広めに開き、軽く膝を曲げておきます。 - ハンドルの持ち方
ハンドルを掴む際、手のひらは内側に向け、グリップは自然な感じで保ちます。
手の位置は上から見て肩幅よりもやや広めになります。 - 胸の張り
胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。このとき、肩甲骨を引き寄せて胸を開くイメージを持ちます。
|
| 方法 | - エクササイズの実施
両手をゆっくりと前方に押し出し、手がほぼ直線になるようにします。
手を広げるときには、胸の筋肉を感じながら、コントロールされた動きで行います。
最大の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻します。 - 呼吸
エクササイズの際には、息を吸って手を開き、息を吐いて手を閉じるようにします。 - セットとレップ
初めは軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくと良いです。通常、8?12回程度のレップを2?3セット行います。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ケーブルフライを始める前に、関節と筋肉を十分にウォームアップしましょう。有酸素運動や動的ストレッチを取り入れて、体を準備します。 - 軽い負荷から始める
初めてのトレーニングや新しいエクササイズの場合は、軽めの重量から始め、フォームに注意しながら徐々に重量を増していきましょう。 - 正しいフォームを保つ
背中をまっすぐにし、胸を張ります。
肩甲骨を引き寄せ、胸を開くように意識します。
肘を微妙に曲げたまま、手をゆっくり前方に押し出します。
手を戻す際も、コントロールされた動きで行います。 - 適切なレンジ・動作範囲
手を開くときには、胸の筋肉を感じながら広げ、最大のストレッチを感じたらゆっくりと元の位置に戻します。過度なストレッチや無理な動作は怪我の原因になります。 - 呼吸法
エクササイズの際には、息を吸って手を開き、息を吐いて手を閉じるようにすると良いです。正しい呼吸法はフォームとパフォーマンスに影響を与えます。 - 安定した姿勢
足は肩幅よりも広めに開き、軽く膝を曲げて安定した姿勢を保ちます。バランスを崩すことなく動作することが重要です。 - 過度な重量の使用を避ける
無理な重量を使用すると、フォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。十分なコントロールができる範囲で適切な重量を選びましょう。 - 休息と回復
適切な休息を取り、十分な回復を確保することも大切です。同じ部位を連続して過度に鍛えることは避けましょう。
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| 効果 | - 大胸筋の発達
ケーブルフライは主に大胸筋を刺激するため、大胸筋の発達に寄与します。これにより、胸部が引き締まり、形が整った外見になる可能性があります。 - 胸部の形状改善
ケーブルフライは、バーベルなどの自由な重りとは異なり、ケーブルマシンを使用するため、より自由度の高い動きが可能です。これにより、胸部の外側から中央部分まで均等に刺激を与え、バランスの取れた形状の胸部を促進する効果があります。 - 筋肉の伸展と収縮
ケーブルフライは、手を開いたり閉じたりする動作により、大胸筋を伸展させ、収縮させる効果があります。これにより、筋肉の緊張度が高まり、トレーニング効果が向上します。 - 安定性の向上
ケーブルマシンを使用することで、安定性が増し、フォームをより正確に維持しやすくなります。これが怪我の予防にもつながります。 - 関節への負担軽減
ケーブルを使用することで、バーベルなどの自由重りを使った場合よりも関節への負担が軽減されます。特に肩や肘にやさしいトレーニング方法と言えます。 - トレーニングのバリエーション
ケーブルフライは、異なる角度からのトレーニングが可能であり、他の胸部エクササイズと組み合わせてバリエーションを取り入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 |
応用③フラットダンベルフライ
| 姿勢 | - ベンチ台をフラットな状態にして仰向け姿勢
- ダンベルを両手に持つ
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| 方法 | - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋全体を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
|
| 効果 | - 大胸筋全体を鍛えることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋
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2022.07.21ダンベルフライ（Dumbbell fly）ダンベルを用いて胸の大胸筋を集中的に鍛える筋トレです。ダンベルフライのコツは肘を軽く曲げ、ロックし...
応用④デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライ
| 姿勢 | - 頭側が低くなるようにベンチ台に傾斜をつけて仰向け姿勢
インクラインベンチでない場合は、安定したボックスを下に敷いて行っても良い。 - ダンベルを両手に持つ
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| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の下部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
|
| 効果 | - ?大胸筋下部をメインで鍛えることができます。
- 胸の段差を大きくすることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋下部
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応用⑤インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
| 姿勢 | ベンチは30度から45度くらいの角度を付けて、体がずり落ちないように足で支える。
この角度によって鍛えられる筋肉部分が変わってきますが、最初は無理なくできるように、浅い角度から始めると安全。 ダンベルは両手で、二つが平行になるように持ちます。
この時、胸の上にダンベルが来るようにします。
|
| 方法 | - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の上部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘は100～120度軽く曲げる
- 肩甲骨を寄せるイメージ
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| 効果 | 当筋トレ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #三角筋前部 #上腕二頭筋 |
2021.10.11 基本的なやり方と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきま...
応用⑥インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）は、インクラインベンチに横たわった姿勢で、両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルで負荷をかけることで、腕と胸の上部の筋肉を主に鍛えることができます。
インクラインダンベルプレス
| 姿勢 | スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。
フラットすぎても、角度が高すぎても、胸の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。
基本的には30～45度くらい、具体的な角度に関しては実際に試しながら、自分に合った範囲で調節しましょう。 角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。
この姿勢で、脇を少し広げた状態（90度よりも狭いくらいで）でダンベルを持った両手を持ち上げて構えます。
このスタートポジションから、ダンベルを持ち上げていきます。 |
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - このスタートポジョンからダンベルを天井に向かって持ち上げていくことになります。
- 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと持ち上げていくのがポイントです。
どの部分の筋肉に負荷がかかっているのかを意識しながら持ち上げていくことで、トレーニングがしっかり行えているかどうかを確認することもできるでしょう。 - ダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。下ろす際にも重力で落とすのではなく、筋肉を使って、速度をコントロールしながら下ろしていきましょう。
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 注意したいのは脇を広げる角度です。
90度よりは広くしないように、一般的には60～80度くらいが理想的とされています。 - 肩への負担が気になる方は、手首を体の内側にカタカナの「ハ」の字を作るように構えて持ち上げると、やりやすくなります。
- 持ち上げる際にはあまりお尻を上げないように気をつけましょう。
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| 効果 | - 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）が発達します
- とくに大胸筋上部を集中して鍛えられます
- 厚い胸板、がっしりとした肩、太い腕…まさに男にとって理想的な「マッチョなボディ」を作り上げます
- 女性であれば、胸が大きく、さらに垂れ下がりをバストアップさせます。
- ?
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋上部 #上腕三頭筋 #三角筋前部
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2022.08.02インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）ベンチ台の傾斜を利用してダンベルを用いて胸を鍛える筋トレです。通常...
応用⑦フロアーダンベルフライ
フロアーダンベルフライ
| 姿勢 | - フラットな床で仰向け姿勢
- ダンベルを両手に持つ
|
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の上部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
- フロアに当てないように、ゆっくり下ろしましょう。
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| 効果 | - ?大胸筋全体を鍛えることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋
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応用⑧リバースフライ
| 姿勢 | - インクラインベンチを適切な角度に調整します。通常、30度から45度の角度が適しています。ベンチの上にうつ伏せに寝、胸部と腹部がベンチに接触するようにします。足はベンチの上に置き、安定させます。
- ダンベルを用意し、両手で持ちます。ダンベルの重さはトレーニングの目標とフィットネスレベルに合わせて選びます。
- 腕を完全に伸ばし、ダンベルを床に向けて下げた位置から始めます。これが出発位置です。
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| 方法 | - ゆっくりとダンベルを横に引き上げるようにして、肩甲骨の周りの背中の筋肉を収縮させます。肘をわずかに曲げて、ダンベルが体から遠ざかるようにします。この際、背中の中央部分に焦点を当てるようにしましょう。
- ダンベルを上方で一瞬停滞させ、その後、元の位置に戻します。腕を完全に伸ばすことが重要です。
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| 回数 | 必要な回数（通常は8-12回程度）を実行します。フォームと制御された動きが重要です。 |
| ポイント | - インクラインベンチの設定: インクラインベンチの角度を適切に設定しましょう。通常、30度から45度の角度が適しています。過度な角度ではなく、安定感のあるポジションを確保しましょう。
- 安定性の確保: ベンチにうつ伏せになる際、胸部と腹部がベンチにしっかりと接触するようにし、足をベンチの上に置いて安定性を確保しましょう。これにより、トレーニング中に身体がブレないようになります。
- 適切なダンベルの選択: ダンベルの重さを選ぶ際、トレーニングの目標とフィットネスレベルに合わせて選びましょう。重すぎるダンベルを使用すると、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
- フォームの確認: ダンベルを持ち上げる際、背中の中央部分と肩の上部に焦点を当てて、肩甲骨の周りの筋肉を収縮させましょう。肘をわずかに曲げることが許容されますが、過度な肘の曲げを避けましょう。
- 安定した動き: ダンベルを上げ下げする際、制御された動きを心がけましょう。急激な動きやバウンシングは避け、フォームを保つことを優先しましょう。
- 呼吸: 正しい呼吸は重要です。吸気と呼気をコントロールし、吸いながらダンベルを持ち上げ、吐きながら下げるようにしましょう。
- 適切なセットとレップ: トレーニングの目標に合わせて、適切なセット数とレップ数を選びましょう。通常、8?12回程度のレップを2?4セット行います。
- インクラインベンチの安全性: インクラインベンチを正しく使用し、安全にエクササイズを行うことが重要です。ベンチが安定していることを確認し、怪我を防ぐために注意を払いましょう。
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| 効果 | - 背中の幅と厚み: リバースフライは背中の広がりと厚みを増やすのに効果的です。背中の中央部分と肩の上部の筋肉を重点的に鍛えることで、背中がより幅広く、立体的に見えるようになります。
- 肩甲骨の収縮: リバースフライは肩甲骨周りの筋肉を強調的に刺激します。肩甲骨の収縮を強化することで、姿勢の改善や肩の安定性の向上に寄与します。
- 姿勢の改善: このエクササイズは背中の筋肉と姿勢に関連があります。背中の強化は、前かがみの姿勢を改善し、肩の前方に傾きがちな人に特に役立ちます。
- 効果的な補完: リバースフライは、他の背中のエクササイズと組み合わせて行うことで、均衡の取れた背中のトレーニングプログラムを構築するのに適しています。デッドリフト、プルアップ、ラットプルダウンなどと組み合わせることで、全体的な背中の強化に寄与します。
- 肩の安定性: 肩の上部を強化することは、肩の安定性を向上させるのに役立ちます。特にスポーツや重い物を持ち上げる際に、肩のケガを予防するのに助けになります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋後部 #大円筋 #小円筋 |
2023.11.09ダンベルリバースフライ（Dumbbell Reverse Fly）インクラインベンチ台の傾斜を利用してダンベルを引く動作で背中を鍛えるフリー...
応用⑨マシンチェストプレス
| 姿勢 | - マシンの設定
マシンの座席とハンドルの高さを調整して、体格に合わせます。
シートに座り、胸がハンドルと同じ高さになるように調整します。 - ポジショニング
背中をマシンの背もたれにしっかりと寄せ、胸を張ります。これにより、正確で安定したフォームを確保できます。
肘を曲げずに、ハンドルを握ります。手の幅は自分の体格に合わせて調整します。
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| 方法 | - 動作
ハンドルを前方に押し出す動作を行います。胸部の筋肉を意識して、力を入れます。
ハンドルをゆっくりと戻す際にも、制御を保ちながら行います。急激な動きは避けましょう。 - 呼吸法
呼吸法にも注意を払います。通常は、ハンドルを押し出す際に吸い込み、戻す際にはゆっくりと息を吐きます。この呼吸パターンを維持することが重要です。 - 動作範囲
ハンドルを押し出すときに、肘を完全に伸ばし切るように心がけます。これにより、大胸筋に十分なストレッチがかかります。 - ウォームアップとクールダウン
トレーニング前には軽い有酸素運動や関節の動かしを行い、筋肉を十分に準備します。トレーニング後には静的ストレッチやクールダウンを行いましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップとクールダウン
トレーニング前に十分なウォームアップを行い、トレーニング後には適切なクールダウンをすることが重要です。これにより、筋肉や関節を準備し、怪我のリスクを減少させます。 - 正しいフォーム
正しいフォームでエクササイズを行うことが重要です。不適切なフォームでトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まります。トレーニング前にトレーナーから正しいフォームを学び、慣れるように心がけましょう。 - 適切な重量
自分に合った適切な重量でトレーニングすることが重要です。重すぎる重量でトレーニングすると、怪我のリスクが高まります。逆に、軽すぎると効果が得られません。 - 呼吸
適切な呼吸法を守ることが重要です。通常は、重量を持ち上げるときに吸い込み、降ろすときに吐き出すことが推奨されます。 - トレーニングの頻度
過度なトレーニングは身体に負担をかける可能性があります。適切な休息と回復を確保し、過度なトレーニングを避けましょう。 - 健康状態の確認
心臓病や他の健康上の問題がある場合は、医師に相談してからトレーニングを始めることが重要です。 - 怪我や不快感の確認
トレーニング中に怪我や不快感を感じた場合は、即座にトレーニングを中断し、専門家に相談しましょう。
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| 効果 | - 大胸筋の発達
マシンチェストプレスは主に大胸筋（pectoralis major）を刺激します。この筋肉の発達は、胸部の形状や厚みを向上させ、引き締まった外見を促進します。 - 前三角筋のトーンアップ
前三角筋（deltoids）もマシンチェストプレスによって効果的に刺激されます。これにより、肩のトーンもアップし、上半身全体のバランスが良くなります。 - 上腕二頭筋の活性化
ハンドルを押し出す動作には上腕二頭筋（biceps brachii）も関与します。このため、腕の筋力も向上し、全体的なアッパーボディの強化に寄与します。 - 安定性の向上
マシン上でのトレーニングは安定性が高く、フォームを簡単に保つことができます。これにより、初心者や怪我の回復中の人が安全にトレーニングを行うことができます。 - 動作の一貫性
マシンを使用することで、バーベルやダンベルと比較して動きが一貫性を持ちます。これにより、制御された動作で特定の筋肉をターゲットにできます。 - 関節への負担の軽減
マシンチェストプレスは、関節への負担が比較的軽いため、関節の健康を考慮しながらトレーニングを行いたい場合に適しています。 - トレーニングの多様性
マシンチェストプレスは、他の胸部エクササイズと組み合わせてプログラムに組み込むことができます。これにより、胸部全体に均等な刺激を与え、トレーニングのバラエティを確保します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 |
2023.11.28マシンチェストプレス（Machine Chest Press）は専用マシンを利用して大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。...
応用⑩ダンベルベンチプレス
| 姿勢 | - 準備姿勢
フラットベンチまたはアジャスタブルベンチに座り、ダンベルを膝の上に置きます。
ダンベルは握りやすいように手の平で持ち、腕は垂直に床に向かっています。 - 横に寝る
ダンベルを持ちながら、ベンチの上に仰向けになります。
フィートは床にしっかりとつけ、膝は90度に曲げます。 - グリップと腕の位置
ダンベルを持ち、腕は肩幅よりもやや広げて握ります。
肘を90度に曲げ、上腕が床と平行になるようにします。
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| 方法 | - 降ろす動作
息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
肘を90度よりもやや下げた位置まで下ろし、胸を広げます。 - プッシュ
息を吐きながら、力強くダンベルを持ち上げます。
肘を伸ばし、アームを天井に向けます。 - リピート
上げ下げを繰り返します。コントロールを保ちながら、無理なく動作を行います。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ダンベルベンチプレスを始める前に、軽い有酸素運動や関節の動かし運動を行い、体を十分にウォームアップしてください。これによって怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。 - 正しいフォーム
正確なフォームを保つことが重要です。特に肘の位置や手首の角度に注意し、胸部や上腕三頭筋にターゲットを絞るよう心掛けましょう。 - 適切な重量
使うダンベルの重量は、自分のフィットネスレベルに合ったものを選ぶ必要があります。初めは軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことで怪我のリスクを軽減できます。 - 安定した姿勢
ベンチにしっかりと座り、足は床にしっかりとつけて安定した姿勢を維持しましょう。腰や背中が浮かないように気をつけ、安全な状態でトレーニングを行います。 - 呼吸法
呼吸は重要です。ダウンの際に息を吸い、アップの際に息を吐くようにしましょう。これによって体への負担を軽減できます。 - トレーナーの指導
初心者や不安を感じる場合は、トレーナーの指導を受けることがおすすめです。正確なフォームや適切なトレーニングプログラムを学ぶことができます。 - 痛みや異常を感じたら中断
トレーニング中に異常な痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、専門家や医師に相談してください。
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| 効果 | - 胸部の発達
ダンベルベンチプレスは、胸部の大胸筋を重点的に刺激します。このトレーニングによって、胸の形状や大きさを向上させることが期待できます。 - 上腕三頭筋の強化
ダンベルベンチプレスは上腕を伸ばす動作を含むため、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。これにより、腕のトーンアップやアームの強化が期待できます。 - 安定性の向上
両手で独立してダンベルを使うため、片側の筋肉がもう一方よりも発達しにくい不均等な負荷を与えることがあります。これにより、安定性を向上させ、バランスの良い筋肉の発達を促進します。 - 関節の安定性向上
ダンベルベンチプレスは、ベンチに対して自由度があり、バーベルベンチプレスと比べて関節の安定性向上に寄与します。関節の周りの安定性が向上することで、怪我のリスクを軽減できます。 - 体幹の活性化
体全体を安定させるためには、体幹（腹部）も活発に使われます。ダンベルベンチプレスは、体幹の安定性を向上させる効果があります。 - 機能的な動きの強化
ダンベルベンチプレスは日常生活やスポーツで必要な機能的な動きを強化します。物を持ち上げたり押したりするときに胸部や上腕三頭筋が活躍するため、このエクササイズはそのような動きに対する体の準備を助けます。 - バリエーションの追加
ダンベルベンチプレスは様々なバリエーションが可能であり、インクラインやデクラインのベンチを使うことで異なる部位に焦点を当てることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 上腕三頭筋 三角筋前部 |
2022.07.15ダンベルベンチプレス（Dumbbell press）フラットベンチ台を利用してダンベルを用いて胸や肩を鍛える筋トレです。ターゲットは大胸筋、...
応用⑪ベンチプレス
ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。
ベンチプレス
| 姿勢 | - ベンチはフラットの状態にセットする
- ベンチに仰向けに、背中と腰、頭を付ける
- バーベルを握る手の間隔は、基本的に肩幅よりやや広く持ち、下したときに肘が90度になるくらいに手幅を調整する。
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| 方法 | - ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸へ下す。
下すポイントは、大胸筋の中部を意識してゆっくり下す。 - 胸につくかつかないほどで止める
- フォームが崩れないように、天井へ垂直に持ち上げる。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 反動をつけたり、胸で押し返したりしないようにする。
- 背中や腰を反らして行わない。
- 手の幅が狭くなりすぎないようにする
下した際に肘が90度に曲がるほどに手幅を調節する。 - 肩甲骨を寄せるイメージ。
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| 効果 | - 大胸筋全体が発達
- 胸板が厚くなる
- 大胸筋（上部）にピンポイント効く
- 二の腕が太くなり、男らしい太い腕を作る
- スーツが似合う上半身を作る
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋全体（中部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋
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応用⑫ノーマルプッシュアップ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 | - 両手を床につく
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| 方法 | - できる限り深く腕を曲げてプッシュアップ
- 床に胸が軽く触れるくらい下げるとよい
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 上腕三頭筋を鍛えて腕を強化
- 大胸筋を鍛えて胸を強化
- 胸板が厚くなる
- 二の腕のたるみ改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #大胸筋 |
2023.06.14プッシュアップ（腕立て伏せ）（Push up）両脚を伸ばした状態で両手をついて、体を支えた状態から体を上げ下げしていく自重の筋トレです。ター...
2024.01.29腕立て伏せ（Push Ups）床でプランク姿勢から肘を曲げて体を落とし、肘を伸ばして起こす動作で大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることが...
応用⑬エルボータッチフライ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3702）
| 姿勢 | - 椅子に座っても、直立姿勢でも良い
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| 方法 | - 後頭部に手を置く
- 肘を顔の前でタッチする
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 大胸筋・小胸筋が鍛えられる
- 胸が垂れず、形が整う
- 肋骨が開いて呼吸が楽になる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋
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応用⑭軽量フロアーダンベルフライ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3699）
| 姿勢 | - 両手にダンベルを準備し仰向けに寝る
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| 方法 | - 左右の腕を真横に伸ばし、ダンベルを持ち上げる
- 軽いダンベルの場合は肘を曲げなくても良い
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 大胸筋（むね）を大きくする
- 二の腕を引き締める
- バストを内側へ寄せる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #上腕二頭筋
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応用⑮胸を広げるペックフライ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3701）
| 姿勢 | - 椅子に座っても、直立姿勢でも良い
|
| 方法 | - 両手と両肘を目の前で合わせる
- 肘の高さをキープして外へ開く
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| 回数 | 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - バストアップ
- 胸の肋骨の可動域を広げる
- バストの形を整える
- 肩甲骨の可動域を広げる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #菱形筋 #広背筋
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管理ID:#R_IMG_3701
おすすめの器具
ペックフライを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ペックフライ専用マシン
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
ペックフライをした後の大胸筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 胸に当ててうつ伏せ
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| 方法 | - 胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら
- 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。
- 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。
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| 効果 | - 呼吸が楽になる
- バストアップ
- 胸の疲労回復
- 背筋が伸びる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
胸のケア②壁で大胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 | - 壁に背を向けて直立姿勢
- 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合
右手を壁に手を当てる
右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま
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| 方法 | - 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
- 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
- ５秒ほど数えてしゃがむ
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
- 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
- 痛いほど伸ばす必要はありません
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| 効果 | - 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
- 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 |
胸のケア③肩回し大胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#46）
| 姿勢 | - 右鎖骨、胸側から行う場合
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| 方法 | - 左手の手根で右鎖骨を抑える
- 右腕を伸ばした状態で、右腕を円を描くように回す
- 顔の向きは左側を向いて行う（回す肩と反対方向へ向く）
- 反対も同様に行う
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 顔の向きは、回す肩と反対方向へ向くとより効果的に鎖骨や大胸筋に対してアプローチすることができ、正しい位置へストレッチすることができる
|
| 効果 | - 肩の巻き込み改善（猫背改善）
- 鎖骨をきれいに矯正し浮きだたせ、胸元を美しく見せることができる
- 胸、肩、腕の余分な脂肪を燃焼させるダイエット効果
- 腕の長さ、肩の位置をそろえることができる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #鎖骨下筋 #鎖骨 |
胸・腕のケア④大胸筋＆上腕二頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#70）
| 姿勢 | - うつ伏せに寝ます
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| 方法 | - 右腕を真横に広げます
- 体を回しながら左側面を天井に向けます
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対も同様に行いましょう |
| ポイント | - 後ろへ倒せる位置まで倒すことで、上腕から胸が伸びます
- 肩に痛みを感じる場合は無理をせず行いましょう
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| 効果 | - 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
- 腕の血行が促進され二の腕がシェイプアップされます。
- きれいに整った力こぶを形成します。
- 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
- 縮こまった胸や肩が伸びて、巻き込み肩が改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋 |
安全と注意事項
ペックフライは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ペックフライを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 正しい座り方と背中のサポート
マシンに座った際には、背中を座席にしっかりと付け、安定感を確保します。 - 手の位置の調整
手をマシンのハンドルに引っ掛ける際には、肩の高さや腕の角度を調整し、適切な位置にセットアップします。 - フォームの重要性
動作中に正確なフォームを維持することが重要です。腕を開閉させる際には、肩を安定させつつ胸部に焦点を当てましょう。 - 肩の動かしすぎに注意
ペックフライマシンの動作中に肩を過度に動かすことを避け、胸部の筋肉に十分な刺激を与えるよう心掛けます。 - 適切なウェイトの選択
使い慣れていない場合は、軽いウェイトから始め、フォームを崩さずにトレーニングできる範囲で重量を増減させていきます。 - 動作の範囲に注意
腕を開閉する際の動作範囲に気をつけ、関節に無理がかからないように調整します。 - ウォームアップの重要性
トレーニングを始める前に、関節や筋肉を十分にウォームアップすることでケガの予防に寄与します。 - 適度な休息時間の確保
セット間の休息時間を適切に確保し、十分なリカバリーを得ることがトレーニングの効果を高めます。 - 個人差を考慮
体力やフィットネスレベルにより個人差があるため、自分に合った負荷とセット・レップ数を見極めることが大切です。
よくある質問
質問
北野 優旗
適切なペックフライのフォームは、背中を床にしっかりと付け、腕を少し曲げた状態から開始します。肘を固定し、動作中に腕を過度に伸ばさないようにします。これにより、胸部の筋肉が効果的に刺激されます。
質問
北野 優旗
適切なウェイトは、十分な負荷をかけつつも、正しいフォームを維持できる範囲で選びます。ペックフライでは、あまりにも重すぎるウェイトは肩や関節に負担をかける可能性があるため、慎重に選択しましょう。
質問
北野 優旗
ペックフライの動作範囲は、肘を曲げた状態から腕を広げる範囲までです。過度に広げたり閉じたりすることなく、胸部の筋肉が最大限に刺激される範囲で動作します。
質問
北野 優旗
どちらが良いかは個人差があります。マシンを使用すると安定性が高まり、初心者に適しています。一方で、フリーウェイトは安定性を要求される分、安定したコアとバランスが必要です。目標や個人の好みに応じて選択しましょう。
質問
ペックフライの前に必要なウォームアップはありますか？
北野 優旗
はい、ペックフライを行う前にはウォームアップが重要です。有酸素運動や関節を動かす動的ストレッチを取り入れ、筋肉を十分に準備してから本格的なトレーニングを始めましょう。
質問
フリーウェイトのチェストフライとの違いはありますか？
北野 優旗
フリーウェイトのチェストフライは、ダンベルやバーベルを使用するトレーニングです。バタフライマシンは、動きが制限されている分、安定性があります。どちらが良いかは個人の好みとトレーニングの目的によります。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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北野 優旗
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