北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
リバースランジ
Reverse Lunge
| 【概要】 | |
| 別名 バックランジ（Back Lunge） | |
| ターゲット メイン：大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
リバースランジの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またリバースランジは、別名バックランジ（Back Lunge）とも言われ、本記事では名前を統一して、「リバースランジ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
下半身の筋肉を効率よく鍛えるためには、スクワットだけではなく、ランジ系のトレーニングも効果があります。
ランジとは片足を前に出して腰を落とすトレーニングで、スクワットより安定感には欠けるものの、バランスを取るために筋肉に大きく負荷をかけられます。
今回はランジ系の種目の中でも、片足を前ではなく、後ろに出しながら腰を落とすトレーニングである「リバースランジ(バックランジ)」についてご紹介します。
リバースランジは特別な器具を必要とせず、手軽に行えるトレーニングなので、正しいやり方やコツを覚えて、ぜひ実践してみてください。
リバースランジは、自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
リバースランジのスタートポジションはいたって簡単です。
両足を肩幅程度の広さで開いた状態で直立すれば、この体勢がスタートポジションとなります。
この時、片足を後ろに伸ばせるだけのスペースを後ろ側に確保しておきましょう。
動作手順
動作手順
- スタートポジションの体勢から、片足を後ろ側に踏み込む形で、下げながらしゃがみましょう。
- しっかりしゃがんだ後は、身体を上げて足を戻し、元の体勢に戻ります。ここまでの動作で1回とカウントします。
- 元の体勢に戻した後は、反対側の足で同様の動きを繰り返しましょう。この時、足を引く距離は毎回一定に保つことを意識してください。
呼吸
ランジ系のトレーニングの際は、しゃがむ時に息を深く吸って、立ち上がる時に息を吐くことを意識しましょう。
立ち上がる時が一番力が入るタイミングであるため、立ち上がるまでに息を吸って、力を込めやすくすることが重要です。
回数・セット数
目安としては1セットあたり10回、これを3セット繰り返し行うようにしましょう。
慣れないうちは、1セットあたりの回数をもう少し少なくしても問題ありません。正しいフォームを覚えるところから始めていきましょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとリバースランジは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
リバースランジの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、リバースランジ回数の目安がわかります。
男性の体重別リバースランジ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 9 | 38 | 76 | 120 |
| 55 | < 1 | 9 | 37 | 73 | 115 |
| 60 | < 1 | 10 | 37 | 71 | 110 |
| 65 | < 1 | 10 | 36 | 69 | 106 |
| 70 | < 1 | 10 | 35 | 66 | 102 |
| 75 | < 1 | 11 | 35 | 64 | 98 |
| 80 | < 1 | 11 | 34 | 62 | 95 |
| 85 | < 1 | 11 | 33 | 60 | 91 |
| 90 | < 1 | 10 | 32 | 59 | 88 |
| 95 | < 1 | 10 | 31 | 57 | 85 |
| 100 | < 1 | 10 | 31 | 55 | 83 |
| 105 | < 1 | 10 | 30 | 54 | 80 |
| 110 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 78 |
| 115 | < 1 | 10 | 28 | 51 | 75 |
| 120 | < 1 | 9 | 27 | 49 | 73 |
| 125 | < 1 | 9 | 27 | 48 | 71 |
| 130 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 69 |
| 135 | < 1 | 9 | 25 | 45 | 67 |
| 140 | < 1 | 9 | 25 | 44 | 66 |
女性の体重別リバースランジ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 9 | 30 | 55 |
| 45 | < 1 | < 1 | 9 | 28 | 51 |
| 50 | < 1 | < 1 | 8 | 26 | 47 |
| 55 | < 1 | < 1 | 7 | 24 | 44 |
| 60 | < 1 | < 1 | 7 | 22 | 41 |
| 65 | < 1 | < 1 | 6 | 20 | 38 |
| 70 | < 1 | < 1 | 5 | 19 | 35 |
| 75 | < 1 | < 1 | 5 | 17 | 33 |
| 80 | < 1 | < 1 | 4 | 16 | 31 |
| 85 | < 1 | < 1 | 3 | 15 | 29 |
| 90 | < 1 | < 1 | 2 | 14 | 28 |
| 95 | < 1 | < 1 | 2 | 13 | 26 |
| 100 | < 1 | < 1 | 1 | 12 | 24 |
| 105 | < 1 | < 1 | < 1 | 11 | 23 |
| 110 | < 1 | < 1 | < 1 | 10 | 22 |
| 115 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 | 20 |
| 120 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 | 19 |
リバースランジの効果を高めるコツ
リバースランジの効果をより高めるにはどうすればよいか、コツを紹介します。
リバースランジは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①身体の重心は常に前足にかける
リバースランジの実施中、身体の重心は後ろ側に出す足ではなく、前足にかけることを常に意識しましょう。
前足に重心をかけることで、後ろ足を引いたことによるバランスの崩れを直そうと踏ん張るため、大きな負荷をかけることができます。
後ろ足に重心をかけてしまうと前足から負荷が逃げてしまうため、注意しましょう。
コツ②後ろ足は床ギリギリまで下げる
後ろに下げた足は、膝が90度近い角度になるまで深く曲げて、床ギリギリまで下がるように意識しましょう。
後ろ足を深く曲げるにつれて、前足の踏ん張る力も強くなるため、大きな負荷をかけられます。
コツ③上半身はまっすぐを意識する
ランジ系のトレーニングでは、上半身はまっすぐな姿勢を保つことを心がけましょう。
上半身が傾いてしまうと股関節が動いてしまうため、足の筋肉に十分負荷が与えられません。上半身を動かさないことで、本来効かせたい足に十分負荷が伝わります。
トレーニング中の姿勢は常に意識しておきましょう。
効果と発達する筋肉部位
リバースランジは、どこの筋肉の発達に効果的なのでしょうか。部位と発達による効果についてご紹介します。
リバースランジは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大腿四頭筋や大臀筋が発達する
大腿四頭筋
リバースランジでは、太ももの前面に位置する大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つの筋群からなる大腿四頭筋と、お尻の筋肉の表面部分にあたる大殿筋の発達に効果があります。
大腿四頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①基礎代謝アップで痩せやすい身体となる
大腿四頭筋は、身体の中でも大きな筋肉が集まっている部位です。
鍛えて発達させることで身体の筋肉量は大きく上がり、その分基礎代謝もアップします。
基礎代謝は体内の脂肪を燃焼させるためにも高く維持することが大切であるため、リバースランジで大腿四頭筋を鍛えることはダイエットにとても効果があります。
痩せやすい身体を作るために、積極的にメニューに取り入れましょう。
下半身の筋肉を作ると脂肪の燃焼が高まる記事も参考にしてみてください。
効果②体内の血流をよくする
大腿四頭筋などの足の筋肉は、体内に血流を送り届けるポンプの役割も果たします。
鍛えて発達させることで、このポンプ作用が活発化して、血液の循環が促進されます。
血流がよくなることで、身体機能の向上や筋肉が凝り固まる状態を避けられるため、リバースランジで足を鍛えましょう。
効果③下半身のシルエット美しく
大腿四頭筋で足の筋肉を鍛えることで、筋肉が目立つたくましい足となるのはもちろん、大臀筋の発達でお尻も引き締められ、足を長く見せることができます。
スタイルをよく見せたい方は、足やお尻を集中的に鍛えられるリバースランジを積極的に行いましょう。
応用編
リバースランジを応用したやり方もご紹介します。
お尻や太ももを違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ダンベルランジ
ダンベルランジは、ダンベルを手に持ち、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばして行うランジの一種です。
通常、前脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などが、後ろ脚の大腿二頭筋、腓腹筋などが鍛えられます。
また、ダンベルの重量を調整することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②バーベルリバースランジ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バランスボール リバースランジツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3601）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用④サイドランジ
下半身の筋力強化やバランス感覚の改善に効果的なトレーニング方法の1つです。
基本的には、片足を踏み出して、その足を曲げるようにしてサイドに体を傾けながら行います。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3802）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤フロントランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0923）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互16回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥クロスバックランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0847）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦スライドランジ
スライドランジは、下半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズの一種です。
スライドパッドやタオルを使って、前後にスライドしながらランジを行うことで、大腿筋や臀部、ハムストリングなどの筋肉を効果的に刺激します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0931）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧タッチランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0944）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右5回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨ランジニーレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3806）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩ウォーキングランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1276）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ロースクワットトゥーランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0938）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫オルタネイトリバースランジリーチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0844）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬ブルガリアンスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3561）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭プリエスワイドクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3863）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮スタイルアップレグール
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
リバースランジを行うにあたって、負荷を高めたい場合は以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
固定式ダンベル
リバースランジでダンベルを用いることで、もっと負荷を高めることができます。
そのダンベルには、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
さまざまなトレーニング種目によって軽い重量おこなったり、重たい重量で行う筋トレがあります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
リバースランジをした後のお尻や太ももをしっかりケアしておきましょう。
太もものケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
お尻のケア②ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もも前のケア③大腿四頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
お尻のケア④大殿筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#101）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
リバースランジは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、リバースランジを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢の安定性を確認する
スタートポジションやランジの動作中に安定した姿勢を保つことが重要です。バランスを崩すとケガの原因になります。 - 膝の位置に注意する
リバースランジを行う際、前脚の膝がつま先よりも前に出すことを避けましょう。膝が過度に前に出すと膝に負担がかかり、 les 利用できます。 - 背中をまっすぐに保つ
ランジの動作中は背中をまっすぐに保ち、前かがみにならないようにします。正しい姿勢で行うことで、腰への負担を軽減できます。 - 足の幅を調整する
リバースランジでは足の幅を調整することで、異なる部位の筋肉を刺激することができます。個々の体調や目標に応じて、適切な幅を見つけましょう。 - 上体の安定性を維持する
上体の安定性を保つために、コア（腹部）の筋肉を意識的に使いましょう。これにより、全体の安定感が増し、効果的なトレーニングができます。 - 動作をコントロールする
リバースランジは速さよりもコントロールが重要です。ゆっくりとした動作で行い、筋肉をしっかりと意識しながらトレーニングしましょう。 - 初めての場合は軽い負荷から始める
リバースランジは初めての場合は軽い重さや無重力の状態から始め、徐々に負荷を増やすと良いです。急激な負荷増加は les 利用できます。 - 痛みや不快感に注意する
トレーニング中に痛みや不快感を感じた場合、すぐに中断し、症状が続く場合は医師に相談しましょう。
よくある質問
質問
バースランジはどの部位の筋肉を主に鍛えるトレーニングですか？
北野 優旗
リバースランジは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部（お尻）、腹直筋（腹筋）などの下半身の筋群をターゲットとしたトレーニングです。正しいフォームで実施することで、これらの筋肉を均等に鍛えることができます。
質問
リバースランジのフォームについて注意すべき点はありますか？
北野 優旗
はい、フォームにはいくつかの重要なポイントがあります。膝がつま先より前に出ないようにし、背中をまっすぐに保ちます。動作はゆっくりとコントロールし、バランスを崩さないように気をつけましょう。
質問
リバースランジを行う際、足の幅はどれくらいが適切ですか？
北野 優旗
足の幅は個人差がありますが、一般的には肩幅かやや広めが良いでしょう。足の幅を調整することで、異なる部位の筋肉を刺激することができます。
質問
リバースランジはどれくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
トレーニングの目標や個々の体調により異なりますが、週に2〜3回、または個人のトレーニングスケジュールに合わせて行うのが一般的です。十分な休息をとりながら行い、無理なくトレーニングを続けましょう。
質問
リバースランジは初心者に適していますか？
北野 優旗
バースランジは適切なフォームで行えば初心者にも適していますが、初めての場合は軽い負荷から始め、徐々に慣れていくことが大切です。トレーニングの進捗に合わせて負荷を調整しましょう。
質問
リバースランジの代替エクササイズはありますか？
北野 優旗
代替エクササイズとしては、ステップアップやウォーキングランジ、レッグプレスなどが挙げられます。これらのエクササイズも下半身の筋力を鍛えるのに効果的です。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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