北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
マッスルアップ
Ｍuscle up
| 【概要】 | |
| 別名 ロシアンチニング（russian chinning） | |
| ターゲット メイン：広背筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋 | |
| レベル 中級から上級 | |
必要器具
|
マッスルアップの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またマッスルアップは、別名ロシアンチニング（russian chinning）とも言われ、本記事では名前を統一して、「マッスルアップ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
マッスルアップは鉄棒を使ったトレーニングの1つです。
鉄棒にぶら下がった状態から上半身をバーの上まで直線的に引き上げる動作をします。
このトレーニングにより、腕だけでなく肩と背中、および胸の筋肉まで負荷をかけることが可能です。
動きそのものはとてもシンプルで懸垂によく似ているので、一見すると簡単にできそうに見えるでしょう。
とはいえ、実際には体全体の筋肉がうまく連動していないと正しいフォームを維持することはできず、筋肥大の効果もほとんど期待できません。
スタートポジション
スタートポジション
鉄棒を両手で握ります。向きは順手です。
まず、親指をバーの下側から回り込ませるオーバーハンドグリップにします。
あまりトレーニングに慣れていない人は、体を押し上げる際に力を込めやすいよう親指をバーの上側に置くグリップスタイルでも問題ありません。
一方、筋力に自信がある人は、片腕だけ逆手にしたオルタネイトグリップに挑戦してみましょう。
両手の幅は体を持ち上げることを考えて、肩幅よりも拳一個分広めにします。
動作手順
動作手順
スタートポジションから足を振って体を前後に揺らします。
体の重心が後ろ側へ移ったタイミングで、膝を一気に曲げてバーに近づけます。
こうすることで体の重心が上にずれていきます。同じタイミングでひじも90度に曲げて体をバーの近くへ引き付けましょう。この動作により、重心がさらに上側へスライドして、バーが胸のあたりまで来るはずです。手首を90度曲げてフォールスグリップへと切り替えましょう。
これにより、重心移動がスムーズになることに加えて、手首を起点として体を持ち上げる動作が容易になります。続いて、頭と肩をバーの向こう側へ持っていく感覚で体を一気に持ち上げます。
このタイミングでは背中がやや丸まっても問題ありません。ひじを伸ばして両腕でバーを下向きに押していきます。真下へ押すというよりは、やや後ろ側へ押すというイメージを持ちましょう。これにより、体全体がしっかりと持ち上がり、バーは腰のあたりへ来るので、ここで停止してマッスルアップの動作が完了します。頭はバーのやや前に出したままにしておくと、バランスを取りやすいでしょう。ひじをまげてバーから下りればスタートポジションに戻ります。
ただし、このトレーニングを連続して行いたいのであれば、バーから体を下ろす際に、真っすぐではなくややバーの後方へ下りるようにしましょう。こうすることで、体が前後へスイングした状態になるので、同じ動作を繰り返しやすくなるはずです。
呼吸
スタートポジションで息を思い切り吸ったら、息を止め体を引き上げていきます。
バーの上で体が静止したら、少しずつ息を吐きながら体を下ろしていきましょう。
回数・セット数
トレーニング初心者は2回1セットで3セットを目標にしてみましょう。
一方、腕トレや肩トレに慣れている人は、5回1セットにして5セット達成を目指すと良いでしょう。
慣れていない場合は無理をせず、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとマッスルアップは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
マッスルアップの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、マッスルアップ回数の目安がわかります。
男性の体重別マッスルアップ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 5 | 11 | 18 |
| 55 | < 1 | < 1 | 6 | 11 | 18 |
| 60 | < 1 | < 1 | 6 | 12 | 18 |
| 65 | < 1 | 1 | 7 | 12 | 18 |
| 70 | < 1 | 1 | 7 | 12 | 18 |
| 75 | < 1 | 2 | 7 | 12 | 18 |
| 80 | < 1 | 2 | 7 | 12 | 17 |
| 85 | < 1 | 2 | 7 | 11 | 17 |
| 90 | < 1 | 2 | 7 | 11 | 16 |
| 95 | < 1 | 2 | 7 | 11 | 16 |
| 100 | < 1 | 2 | 7 | 10 | 15 |
| 105 | < 1 | 2 | 6 | 10 | 15 |
| 110 | < 1 | 2 | 6 | 10 | 14 |
| 115 | < 1 | 2 | 6 | 10 | 14 |
| 120 | < 1 | 1 | 6 | 9 | 13 |
| 125 | < 1 | 1 | 6 | 9 | 13 |
| 130 | < 1 | 1 | 5 | 9 | 13 |
| 135 | < 1 | 1 | 5 | 9 | 12 |
| 140 | < 1 | 1 | 5 | 8 | 12 |
女性の体重別マッスルアップ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 2 | 8 | 13 |
| 45 | < 1 | < 1 | 3 | 9 | 14 |
| 50 | < 1 | < 1 | 4 | 9 | 14 |
| 55 | < 1 | < 1 | 4 | 9 | 14 |
| 60 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 14 |
| 65 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 14 |
| 70 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 14 |
| 75 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 13 |
| 80 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 13 |
| 85 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 12 |
| 90 | < 1 | < 1 | 5 | 8 | 12 |
| 95 | < 1 | < 1 | 4 | 8 | 12 |
| 100 | < 1 | < 1 | 4 | 8 | 11 |
| 105 | < 1 | < 1 | 4 | 8 | 11 |
| 110 | < 1 | < 1 | 4 | 7 | 10 |
| 115 | < 1 | < 1 | 3 | 7 | 10 |
| 120 | < 1 | < 1 | 3 | 7 | 10 |
マッスルアップの効果を高めるコツ
マッスルアップは上半身全体の筋肉を短い動作でパンプアップさせたい人におすすめです。
姿勢とバランスを意識することで、最大限の効果を引き出すことができるでしょう。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①体幹を意識して真っすぐに動く
体幹をまっすぐに
体を上下に動かす際、体幹を意識して横に揺れないよう注意しましょう。
体の中央に1本の縦線があるような意識を持ち、腕や膝を曲げるときは左右対称になるように心がけます。
また、バーの上に体を持ち上げる際にも、片方の腕に体が傾いてスライドしないよう留意しましょう。
コツ②ひじの曲げ伸ばしを意識する
肘の曲げ伸ばし
重心の移動をスムーズに行うにはひじの滑らかな曲げ伸ばしがカギとなります。
チンニングでひじを曲げる際には体重を支えるのではなく、腰から上に重心を動かす働きを意識しましょう。
対照的に、ディップスでは頭の位置がバーを超えるタイミングで一気にひじを伸ばして体を引き上げる支点となります。
片方のひじだけに力を入れすぎるとそちら側に上半身が引っ張られてバランスを崩してしまうので注意しましょう。
コツ③顎をしっかりと引く
顎を引く
顎が上がっていると体が後ろ向きに引っ張られてしまい、体が鉄棒から遠ざかってしまうため、バーを乗り越えるのが難しくなります。
ですから、膝とひじを曲げるタイミングで顎をしっかりと引いておきましょう。
プルアップ（チンニング）との違い
プルアップ（チンニング）（懸垂）
プルアップは主に上腕二頭筋や上腕三頭筋など、腕の筋肉を育てるうえで大変効果的なトレーニングです。
一方、マッスルアップはこれら腕の筋肉に加えて、肩の筋肉や背中の筋肉まで広い範囲に効かせることができます。
そのため、プルアップと比較してより負荷の大きなトレーニングといえるでしょう。
プルアップでは鉄棒を胸の高さまで持っていくという動作を繰り返します。
その際、腕にしっかりと負荷がかかるよう、膝は後ろ側に組んで曲がらないようにするというのがセオリーです。
一方、マッスルアップは鉄棒の上まで体を引き上げるため、膝の曲げ伸ばしを利用して重心移動を行っていきます。
プルアップはグリップが逆手でもトレーニングが可能です。
一方、マッスルアップは少なくともどちらか一方が順手のグリップになっていないと体を持ち上げることができません。
これも2つのトレーニングに関して明確な違いと言うことができるでしょう。
効果と発達する筋肉部位
マッスルアップは上半身のほぼすべての筋肉を鍛える効果があります。特に、体を持ち上げるチンニングで腕と背中の筋肉、バーを乗り越えるディップスで肩と胸周りの筋肉が強く刺激されることでしょう。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位広背筋や三角筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋が発達する
広背筋
マッスルアップではチンニングの動作で体を強くひきつける際に広背筋と僧帽筋、上腕二頭筋に大きな負荷がかかります。
一方、ディップスで体を引き上げて固定する時、肩の三角筋と腕の上腕三頭筋に強い刺激が入ってパンプするでしょう。
広背筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①上半身のシルエットが美しくなる
上半身の印象は肩と背中の筋肉の大きさに左右されます。
マッスルアップはどちらの筋肉にもしっかりと負荷をかけて筋肥大を促すことが可能です。
特に、肩回りの三角筋が大きくなると、上半身の逆三角形が強く強調されて、後ろ姿のシルエットが美しくなります。
一方、大胸筋が大きくなると正面の立ち姿に迫力が出て逞しい印象を与えることが可能です。
効果②体幹が強化される
体を引き上げたり、バーの上で体をしっかりと静止させたりするためには、強いインナーマッスルが必要です。
マッスルアップをコンスタントに行えるようになると、インナーマッスルが強化されて体幹が安定するので、ストレートネックや猫背のような悪い姿勢になりにくいというメリットがあります。
効果③少ない回数で筋肥大効果が期待できる
このトレーニングは全身運動で負荷が非常に大きいので、わずかな回数を行うだけでも筋肥大効果が期待できます。
自重だけではもの足りないと感じるようになったなら、ベルトでおもりを下げてさらに負荷の高いトレーニングを施行することが可能です。
加えて、上腕二頭筋や上腕三頭筋、大胸筋は筋肥大をしやすいので、トレーニングの効果を視認しやすいというのも大きなメリットといえるでしょう。
応用編
マッスルアップを応用したやり方もご紹介します。
背中や腕の筋肉を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①チンニング（懸垂）｜別名プルアップ
チンニング（懸垂）｜別名プルアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用②チンアップ
チンアップ（懸垂）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用③ワンアームプルアップ
ワンアームプルアップ｜片手懸垂（上腕二頭筋）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用④ワイドグリッププルアップ
手を肩幅よりも広く開いてバーを握り、広背筋を中心に背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。
ワイドグリッププルアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤ネガティブプルアップ
バーに跳びついた後、ゆっくりと下ろすことで、腕力が不足している場合でもプルアップの動作をトレーニングできます。
プルアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥ウェイトドプルアップ
重りをつけてプルアップを行うことで、より高い強度でトレーニングできます。
ウェイトドプルアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦アシストプルアップ（初心者や女性向け）
マシンを使って、一部の体重を支えながらプルアップの動作を行うことで、女性や初心者の方でもプルアップのフォームを身につけることができます。
アシストプルアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
マッスルアップを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| マッスルアップで必要な器具 | |
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グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に背中や腕の筋肉です。
マッスルアップをした後の腕や背中をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーを使って背中の筋膜リリース！
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
背中のケア②肩入れストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#16）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③上腕二頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#68）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
マッスルアップは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、マッスルアップを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 急ぎすぎない：マッスルアップは非常に難しいエクササイズであるため、無理をして急いで上達しようとすると怪我のリスクが高まります。ステップバイステップで進めることが重要です。
- 不適切なグリップ：適切なグリップを使わないと、パフォーマンスが悪化するだけでなく、肩や手首の負傷の可能性も高まります。オーバーハンドグリップ（手のひらが自分の方を向いている）が基本的なグリップスタイルです。
- 不十分なウォームアップ：マッスルアップは筋肉を非常に強く使うエクササイズなので、十分なウォームアップを行わないと、筋肉や関節に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
- 不安定なバー：マッスルアップ用のバーが不安定な場合、フォームが乱れやすくなります。安定したバーを使用するか、必要に応じてバーを固定することが重要です。
- 腕のみでの動作：マッスルアップは背中や肩、コアの筋肉も使うエクササイズです。腕だけで引っ張ると、十分な力が発揮されず、効果的なトレーニングになりません。
- 下降時のコントロール：上昇するだけでなく、下降時のコントロールも重要です。急速な下降は関節への負担を増加させ、怪我の原因になります。ゆっくりとコントロールして下降しましょう。
- 過度なセット数と回数：初心者がマッスルアップを行う際には、過度なセット数と回数をこなすのは避けるべきです。筋肉や関節の負担を考慮し、適度な量を行うようにしましょう。
- インストラクターなしでの挑戦：マッスルアップは技術と体力を要するエクササイズです。自己流で始めるよりも、経験豊富なインストラクターやトレーナーの指導を受けることをおすすめします。
- 過度の自己評価：マッスルアップは上級者向けのエクササイズであり、初心者がすぐにマスターするのは難しいことがあります。焦らずに自分のペースで進めましょう。
- 疲労時のトライ：マッスルアップは力が必要なエクササイズです。疲労している状態で行うと、フォームが崩れやすくなり、怪我の原因になる可能性があります。十分な休息を取ってからトライしましょう。
よくある質問
質問
マッスルアップってどんな筋肉を鍛えるんですか？
北野 優旗
マッスルアップは主に背中の広筋、上腕三頭筋、僧帽筋、および前腕の筋肉を鍛えるエクササイズです。背中の筋肉が特に強く使われます。
質問
逆向きのチンアップとマッスルアップって何が違うのですか？
北野 優旗
逆向きのチンアップとマッスルアップはグリップの向きが異なります。逆向きのチンアップは手のひらが自分の方を向いていますが、マッスルアップは手のひらが外を向いています。マッスルアップはより難易度が高く、背中と上腕三頭筋をより強く使います。
質問
マッスルアップを習得するのにどれくらいの時間がかかるんですか？
北野 優旗
個人差がありますが、マッスルアップを習得するまでには数ヶ月から1年以上かかることがあります。初心者の場合、適切なトレーニングプログラムとコンステントな練習が必要です。十分な筋力と技術を身につけるまで焦らずに進めましょう。
質問
マッスルアップのフォームで一番難しいポイントはどこですか？
北野 優旗
マッスルアップのフォームで最も難しいポイントは、背中の筋肉だけを使って腕だけで引き上げることが難しいところです。正しいフォームでは、背中と腕を連動させてスムーズな動きを行う必要があります。
質問
マッスルアップをより効果的に行うためのアクセサリーやアシストトレーニングはありますか？
北野 優旗
はい、マッスルアップをサポートするためのアクセサリーやアシストトレーニングがあります。例えば、アシストバンドを使って体重を軽減することで、初心者でもより多くのレップ数を行うことができます。また、懸垂の代わりにマシンを使用することも考えられます。
質問
マッスルアップとプルアップの違いは何ですか？
北野 優旗
マッスルアップとプルアップは、グリップの向きとフォームが異なります。マッスルアップは手のひらが外を向くオーバーハンドグリップで行われるのに対し、プルアップは手のひらが自分の方を向くアンダーハンドグリップで行われます。また、マッスルアップはプルアップよりも難易度が高く、より多くの筋肉を使います。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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