北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ペンドレイロウ
pendraylow
| 【概要】 | |
| 別名 ペンドレーロウ（pendlelow） | |
| ターゲット メイン：広背筋 | |
| レベル 中級から上級 | |
必要器具
|
ペンドレイロウの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またペンドレイロウは別名ペンドレーロウ（pendlelow）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ペンドレイロウ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ペンドレイロウは、バーベルとプレートがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
- バーベルを地面に置き、立ち位置を決めます。
- 足は肩幅程度に開き、つま先は前を向いています。
- 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させます。背中はまっすぐに保ちます。
- 両手でバーベルを握り、手の幅は肩幅より少し広めにします。
動作手順
動作手順
引き上げ：
- 肩甲骨を引き寄せながら、バーベルやダンベルを胸の近くまで引き上げます。
- 肘を体の横に引き、上腕が水平になるようにします。
- 背中の筋肉を意識し、引き上げの際に収縮させます。
引き下ろし：
- ゆっくりとバーベルやダンベルを下げて元の位置に戻します。
- 肩甲骨を広げながら、背中を伸ばすようにします。
- 下ろす際もコントロールし、筋肉を意識しながら行います。
呼吸
- 引き上げる際には吸い込み、下ろす際には吐き出すように呼吸を調整します。
- 正しい呼吸法により、安定性とパフォーマンスが向上します。
回数・セット数・重量
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとペンドレイロウは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ペンドレイロウの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ペンドレイロウ重量の目安がわかります。
男性の体重別ペンドレイロウ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 25 | 37 | 53 | 72 | 92 |
| 55 | 29 | 43 | 60 | 80 | 101 |
| 60 | 34 | 48 | 66 | 87 | 110 |
| 65 | 38 | 54 | 73 | 94 | 117 |
| 70 | 43 | 59 | 78 | 101 | 125 |
| 75 | 47 | 64 | 84 | 108 | 132 |
| 80 | 51 | 69 | 90 | 114 | 139 |
| 85 | 55 | 74 | 95 | 120 | 146 |
| 90 | 59 | 78 | 101 | 126 | 153 |
| 95 | 63 | 83 | 106 | 132 | 159 |
| 100 | 67 | 87 | 111 | 137 | 165 |
| 105 | 71 | 91 | 115 | 142 | 171 |
| 110 | 75 | 96 | 120 | 148 | 177 |
| 115 | 78 | 100 | 125 | 153 | 182 |
| 120 | 82 | 104 | 129 | 158 | 187 |
| 125 | 85 | 108 | 134 | 162 | 193 |
| 130 | 89 | 111 | 138 | 167 | 198 |
| 135 | 92 | 115 | 142 | 172 | 203 |
| 140 | 95 | 119 | 146 | 176 | 208 |
女性の体重別ペンドレイロウ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 16 | 25 | 36 | 50 | 65 |
| 45 | 18 | 28 | 40 | 54 | 70 |
| 50 | 20 | 30 | 43 | 58 | 74 |
| 55 | 22 | 33 | 46 | 61 | 78 |
| 60 | 24 | 35 | 49 | 65 | 82 |
| 65 | 26 | 37 | 51 | 68 | 85 |
| 70 | 28 | 40 | 54 | 71 | 88 |
| 75 | 30 | 42 | 56 | 73 | 92 |
| 80 | 32 | 44 | 59 | 76 | 95 |
| 85 | 33 | 46 | 61 | 79 | 97 |
| 90 | 35 | 48 | 63 | 81 | 100 |
| 95 | 36 | 49 | 65 | 83 | 103 |
| 100 | 38 | 51 | 67 | 86 | 105 |
| 105 | 39 | 53 | 69 | 88 | 108 |
| 110 | 41 | 54 | 71 | 90 | 110 |
| 115 | 42 | 56 | 73 | 92 | 112 |
| 120 | 43 | 58 | 75 | 94 | 114 |
ペンドレイロウの効果を高めるコツ
ペンドレイロウは、バーベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①適切な重量を選ぶ
ペンドレイロウでは、適切な重量を使うことが重要です。
重すぎる重量ではフォームが乱れる恐れがありますし、軽すぎると効果が得られにくくなります。
最初は軽めの重量から始めて、徐々に負荷を増やしていきましょう。
コツ②背中の筋肉に意識を集中する
ペンドレイロウでは、背中の筋肉をターゲットにすることが重要です。
引き上げる際には、肩甲骨を引き寄せるようなイメージで背中の筋肉を収縮させましょう。
背中の筋肉に意識を集中することで、より効果的に刺激を与えることができます。
コツ③完全な動作範囲を確保する
ペンドレイロウでは、完全な動作範囲を確保することが重要です。
バーベルやダンベルを胸の近くまで引き上げる際には、肘を体の横に引き、上腕が水平になるようにします。
途中で動作を短縮することなく、広い範囲で動かすことが効果を高めます。
コツ④スローなテンポで行う
ペンドレイロウでは、ゆっくりとしたテンポで行うことが効果的です。
引き上げと引き下ろしの両方の動作をゆっくりと行い、筋肉に十分な刺激を与えることができます。
急いで動作を行うと、重力や慣性の力がフォームに影響を与える可能性があります。
コツ⑤姿勢と姿勢の安定性を保つ
姿勢と姿勢の安定性を保つ
ペンドレイロウでは、姿勢と姿勢の安定性を保つことが重要です。
背中はまっすぐに保ち、腰を丸めたり背中を反らせたりしないように注意しましょう。
また、足はしっかりと地面に接地し、バランスを保つために足幅を広めにとることも有効です。
効果と発達する筋肉部位
広背筋
ペンドレイロウは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位広背筋が発達
広背筋
広背筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①背中の筋力向上
ペンドレイロウは背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。
特に広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋などの筋肉を刺激する効果があります。
背中の筋力が向上することで、姿勢が改善され、バランスの良い体格を作ることができます。
効果②姿勢改善
ペンドレイロウは背中の筋肉を強化することで、正しい姿勢をサポートします。
背中の筋肉が強くなると、前傾姿勢や丸まった背中の改善に役立ちます。
姿勢が改善されると、身体のバランスが良くなり、腰痛や肩こりの予防にも効果的です。
効果③スポーツパフォーマンスの向上
背中の筋肉はスポーツにおいても重要な役割を果たします。
ペンドレイロウによる背中の強化は、スポーツパフォーマンスの向上につながります。
例えば、スイムやゴルフ、野球などのスポーツでは背中の筋力がスイングやスローイングの力や安定性に関わります。
効果④姿勢美と体型改善
背中の筋肉を引き締めることで、姿勢美と体型改善に寄与します。
背中の筋肉が発達すると、V字型の背中や引き締まったウエストラインが作りやすくなります。
また、背中の筋肉が発達することで全体的な筋肉のバランスが整い、引き締まった体型を作ることができます。
効果⑤脊柱の安定性向上
脊柱の安定性向上
ペンドレイロウは背中の筋肉だけでなく、脊柱周りの筋肉も強化する効果があります。
脊柱周りの筋肉が強化されることで、脊柱の安定性が向上し、様々な日常動作や運動時の安全性が高まります。
応用編
ペンドレイロウを応用したやり方もご紹介します。
広背筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ベントオーバーロウ バーベル編
ベントオーバーロウと同様な効果でバーベルを用いて行うこともできます。
ベントオーバーロウ バーベル編
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②インクラインダンベルロウ（インクラインダンベルベントオーバーローイング）
ベントオーバーロウやワンハンドローイングでどうしても反動をつけてしまう方向けのトレーニング方法です。
効果はベントオーバーロウなどと同等です。
可変式のインクラインベンチが必要なトレーニングです。
インクラインベンチ ダンベルベントオーバーローイング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③ベントオーバーロウ ダンベル編
ベントオーバーロウ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用④ベンチプル
ベンチプルとは、ベンチ台にうつ伏せになり、バーベルを引き上げるトレーニングです。主に背中の広背筋をメインとし、僧帽筋や小円筋・大円筋も鍛えることができます。脚が一切使えないので背中でバーを引く動きだけに集中できるという特徴があります。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑤ダンベルロウ（ワンハンドローイング）
ベントオーバーロウと同様に広背筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、大円筋、小円筋などを鍛えられる効果があります。
特徴は、片手でダンベルを引くため、可動域が広く使えます。
ただし、初心者は反動をつけたり、姿勢が崩れやすいので注意しましょう。
ダンベルロウ（ワンハンドローイング）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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女性・初心者向け応用⑥軽量ダンベルを用いて
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3730）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
ペンドレイロウを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背中】の筋肉です。
ペンドレイロウをした後の広背筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①背中の筋膜リリース！ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
背中のケア②背中伸ばし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③肩入れストレッチで背中を伸ばす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#16）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ペンドレイロウは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ペンドレイロウを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- フォームと姿勢を重視する
背中をまっすぐ保ち、腰を丸めたり反らしたりしないようにします。
膝を軽く曲げ、上半身を前傾させます。
背筋を意識して引き上げ動作を行い、肩甲骨を引き寄せます。 - 適切な重量を選ぶ
初めての場合は軽めの重量から始めましょう。
自分の体力や技術レベルに合った重量を選びます。
重すぎる重量ではフォームが崩れる恐れがあるので注意が必要です。 - 正確な動作範囲を確保する
バーベルやダンベルを胸の近くまで引き上げる際に、肘を体の横に引くことを意識しましょう。
下ろす際もコントロールし、背中の筋肉を意識しながら行います。 - 無理なく行う
筋肉への刺激を重視しながらも、無理な負荷や過度な動作は避けましょう。
自分の体力や柔軟性に合わせて、負荷や動作の範囲を調整します。 - 安定した姿勢を保つ
足は広めに開き、足裏全体で地面にしっかりと接地します。
前傾姿勢をキープするために、ベンチやマシンの上に腰をかけることが推奨されます。 - 呼吸法に注意する
引き上げの際には吸い込み、下ろす際には吐き出すように呼吸を調整します。
呼吸をコントロールすることで安定性を保ち、効果的な動作を行うことができます。 - トレーナーの指導を受ける
ペンドレイロウの正しいフォームや動作について、経験豊富なトレーナーから指導を受けることをおすすめします。
よくある質問
質問
ペンドレイロウはどのように背中の筋肉を鍛えるのですか？
北野 優旗
ペンドレイロウは、バーベルやダンベルを使って上体を前傾させ、背中の筋肉を引き上げる動作を行います。この動作によって、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋などの背中の筋肉が収縮し、鍛えられます。
質問
ペンドレイロウの重量選びにはどのような基準がありますか？
北野 優旗
ペンドレイロウの重量選びは個人の能力や目的によって異なります。一般的には、最初は自分が安定してフォームを保てる軽めの重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが推奨されます。ただし、重すぎる重量ではフォームが乱れる恐れがあるため、正確なフォームを保つことができる範囲で重量を選ぶことが重要です。
質問
ペンドレイロウの代替運動はありますか？
北野 優旗
ペンドレイロウの代替運動としては、シーテッドロウやワンハンドロウなどがあります。これらの運動も背中の筋肉を鍛える効果がありますが、ペンドレイロウとは異なる刺激が与えられる場合があります。適切なフォームで行い、自分に合った運動を選ぶことが重要です。
質問
ペンドレイロウを効果的に行うためのポイントはありますか？
北野 優旗
ペンドレイロウを効果的に行うためには、以下のポイントに注意することが重要です：
- 背中の筋肉に意識を集中し、収縮させるようにします。
- フォームを崩さず、正確な動作範囲を確保することが重要です。
- 適切な重量を選び、無理な負荷をかけずに行います。
- スローなテンポで行うことで、筋肉への刺激を高めます。
- 安定した姿勢を保ち、バランスを保つことが重要です。
北野 優旗
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