ダンベルショルダープレスの効果的なやり方｜肩・二の腕・胸を鍛えるトレーニング

ダンベルショルダープレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

以前紹介したバーベルを使ったミリタリープレスも今回紹介するダンベルを使ったショルダープレスと同様の効果を得られます。自宅でダンベルを用いて肩や二の腕を鍛える方法としてはダンベルショルダープレスが手軽に行えると思います。

基本的な方法

 タップしてフィットネス動画を見る

ダンベルショルダープレスは、ダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
座って集中的にターゲット筋を鍛える場合はベンチ台を用意するといいでしょう。

手軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。

フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。

スタートポジション

適した重さに設定したダンベルを２つ準備します。
重量設定については、のちに解説するとして、まずはフォームからお伝えします。

両手でダンベルを持ち、肩の高さまで持ち上げます。
２つダンベルの間隔は、肩幅程に合わせるため、肘は60度くらい曲げた状態になります。
その際のダンベル（手の向き）は、ダンベルのグリップが横になるように手の手根を前方に向けてスタートポジションへセットします。
背中が丸くならないように、胸を張って構えます。

動作手順

1. 持ったダンベルの方向が変わらないように頭上へダンベルを持ち上げます。
   手の手根が正面に向いたまま持ち上げましょう。
2. 肘をロックする直前まで持ち上げ、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。
3. これを繰り返します。

呼吸

ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。

回数・セット数・重量

初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくして行いましょう。

正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私が行うダンベルショルダープレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

ダンベルショルダープレスの重量の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルショルダープレス重量の目安がわかります。

男性の体重別ダンベルショルダープレス基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

女性の体重別ダンベルショルダープレス基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

ダンベルショルダープレスの効果を高めるコツ

ダンベルショルダープレスはダンベルさえあれば、専門的なパーソナルトレーナーの指導無しでも、自宅でも行えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。

コツ①肩甲骨の動きを意識

肩甲骨の動きを意識しながら行うことで、正しい姿勢を保つことができます。
本来、肩甲骨は肘が肩の高さを超えた時点から外転動作が始まります。ダンベルを持ち上げた際に肩甲骨が外転し、下ろす際に内転します。すなわち肩甲骨が開いたり寄せ合う動きになるのです。

その肩甲骨の外転内転動作に意識を置くことで、背中が丸くならず、胸が張れた状態でショルダープレスを行うことができます。
胸を張ることで、三角筋や上腕三頭筋だけでなく、大胸筋上部にも負荷が加わりより多くの筋肉に対してアプローチすることができるのです。

肩甲骨の閉じる開く（内転・外転）にも意識を持って行ってみましょう。

コツ②肘が伸びきる手前まで伸ばす

初心者に多い間違いが、肘関節をロックするまで持ち上げてしまうことです。
肘関節のロックとは肘を伸ばし切ってしまうということです。肘を伸ばし切ってしまうと、肘関節にダンベルの負荷が大きくかかってしまい、関節を痛めてしまうリスクがあるためです。

正しいやり方は、肘をロックする手前でゆっくりスタートポジションへ戻すことです。
こうすることで、肘関節の負担は軽減され安全にダンベルショルダープレスに励むことができます。

コツ③ベンチに座りながらダンベルショルダープレス

ベンチ台を用意して、座りながらおこなうことでよりターゲット部位へ集中して鍛えることができます。
ダンベルショルダープレスを立てった場合と座って行った場合では、体幹にかかるバランスが変わります。

立てってダンベルショルダープレスを行うことで、全身のバランス感覚が養われるというメリットがあります。
立てってダンベルを挙上する動作を行うと、骨盤の前傾から腰や背中が反り姿勢になります。また脚や体幹で上下左右にバランスを取ろうと全身にトレーニングの影響が発生します。体幹力や全身バランス感覚もつけたいという目的であれば立位で行うダンベルショルダープレスをお勧めします。

また、ベンチ台に座りながら行うことで、メインターゲット部位へ集中して鍛えることができます。
立ちながらと違って、座りながら行うと姿勢の安定を保ったままダンベルショルダープレスを行うことができるのです。

姿勢やバランスを取ろうと余計な力や意識を持たずに、メインターゲットの三角筋や上腕三頭筋などの筋肉に刺激を与えることができます。正しい姿勢やフォームを保ちながらできるメリットがあります。

コツ③鏡を見ながら行う

鏡を見ながら筋トレに励むことを私はおすすめします。
鏡で自分のトレーニング姿を見ることで、ターゲット筋をさらに意識しやすい効果と正しい姿勢やフォームを確かめながら行うメリットがあります。

トレーニングによって動く筋肉が目で見て分かりやすく、モチベーションを高める作用もあると思います。
モチベーションは継続するために大切なので、ぜひ鏡を用意して鍛えられている筋肉を見ながらトレーニングに励んでみてください。

効果と発達する筋肉部位

ダンベルショルダープレスは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位三角筋、上腕三頭筋、大胸筋上部が発達

三角筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①メロン肩のように大きな三角筋を作れる

肩関節を覆うようにある筋肉が三角筋です。三角筋は前部・中部・後部の３つに分けることができますが、ダンベルショルダープレスでは主に前部・中部を鍛える方法として適したトレーニング種目です。

三角筋を鍛えることによって、肩がしっかりとした印象となります。また肩幅も広くなり、逆三角形の上半身を作る大きな要素の一つとなり、上半身を大きく見せる効果に繋がります。

効果②腕を太くしたり、二の腕を引き締める

ダンベルショルダープレスは肩だけでなく、腕を鍛える種目でもあります。
特に、二の腕部位の上腕三頭筋を使ったトレーニングのため、男性であれば重量やセット数の調整（総負荷量）で筋肥大させて腕を太くすることができます。
男らしい太い腕を目指すならば、ぜひ取り入れて間違いない種目です。

また女性であれば重量より回数をこなすことで、たるんだ二の腕を引き締める効果があります。

効果③肩を使うスポーツの競技力向上と予防ケア

肩を使うスポーツはたくさんあります。逆に肩を使わないスポーツの方が少ないかもしれません。
サッカーであれ、相手との競り合いで肩をぶつけてポジションを奪い合う際に、肩の強さは必要です。コンタクトスポーツであれば、三角筋周辺の筋肉を強化することで接触プレーの際に、ケガを予防することができます。

さらに、野球やハンドボール、バドミントン、テニスなど肩の動きによって競技パフォーマンスが大きく変わるスポーツもあります。
肩の力強くしなやかな動きで競技パフォーマンスを高めることができます。特に以下のスポーツ種目をする場合は、ダンベルショルダープレスのトレーニングを入れることをおすすめします。

やり投げをしていた私、北野も肩を強化するためにダンベルショルダープレスをトレーニング種目に入れていました。

応用編

ダンベルショルダープレスを応用したやり方もご紹介します。
三角筋や上腕三頭筋、大胸筋上部を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

応用①ダンベルの持ち方応用のショルダープレス

ダンベルの持ち方を応用して、両手のダンベルを縦に持ったまま挙上する応用編です。

応用②ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）

ダンベルではなく、バーベルを用いて行うミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）です。
ダンベルショルダープレスとほぼ同じ効果がありますが、ジムなどで追い込んで三角筋や上腕三頭筋を鍛える際に適しています。
安全バーがある場所で行うようにしましょう。

ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）の正しい方法・効果・注意点などのトレーニング詳細は、ぜひこちらも参考にしてください。

応用③サイドレイズ（三角筋）

三角筋をピンポイントで鍛えたい場合は、サイドレイズも取り入れると良いでしょう。
ダンベルを用いた基本的な筋トレ方法ですが、三角筋を鍛える手段としては最適です！
肩の筋肉を強く、肥大化させたい目的のときには欠かせないトレーニング種目です。

サイドレイズの正しい方法・効果・注意点などのトレーニング詳細は、ぜひこちらも参考にしてください。

応用④ダンベルフロントレイズ（三角筋前部）

フロントレイズは三角筋前部をターゲットとしたレイズの応用。
肩の前を大きくしたい場合に有効的な筋トレです。
大胸筋や前鋸筋も補助筋として鍛えることができます。

ダンベルフロントレイズのトレーニング内容についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでください。

応用⑤バックプレス（三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋）

後頭部にバーベルを下ろすバックプレス。
肩関節周辺の柔軟性を高めながら、三角筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えるバックプレス。

応用⑥アーノルド プレス（三角筋、上腕三頭筋）

アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたトレーニングにちなんでアーノルドプレスという。

おすすめの器具

ダンベルショルダープレスを行うにあたって以下の器具や道具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベル

ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。

ダンベルショルダープレスは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。

「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。

可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

ベンチ台（インクラインベンチ）

ダンベルショルダープレスを座って行う場合は、インクラインベンチ（可変式）を使うことをお勧めします。
ベンチ台の背もたれを使うことでターゲット筋（三角筋・上腕三頭筋・大胸筋上部）に集中的にアプローチすることができます。

立って行うよりも意識しやすく安定したバランスでターゲット筋を鍛えることがベンチ台の魅力です。
ダンベルショルダープレスを行う背もたれの角度は70度が良いとされています。
インクラインベンチ（可変式）は背もたれを様々な角度に調節することができ、ダンベルショルダープレスだけでなく多くの種目で活用できます。

自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。

グリップグローブ

ダンベルやバーベルを使う際には、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。

そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。

安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、ケガの予防であったり、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
ダンベルショルダープレスをした後の胸をしっかりケアしておきましょう。

筋膜リリースに最適なマッサージガン

トレーニングやエクササイズの疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。

腕のケア①ローラーを使って上腕三頭筋の筋膜リリースほぐし

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

肩のケア②三角筋のストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#104）

肩・胸のケア③三角筋前部・大胸筋のストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）

安全と注意事項

ダンベルショルダープレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ダンベルショルダープレスを正しく行い、ケガのリスクを減らすのに役立ちます。

• 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
• 肘を伸ばしすぎないように、ロックする手前でゆっくりスタートポジションへ戻りましょう。
• 急にダンベルを下に落とし過ぎないように注意してください。
• 動きを制御し、上に上げた際にダンベルをカチンと叩かないようにしてください。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
• ベンチを利用する場合は適正角度は70度です。背もたれを倒し過ぎると大胸筋に負荷がかかりまたベンチプレスの要素が強くなります。
• ダンベルショルダープレス中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 
• 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
• 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
• 鏡を用いて自分の姿勢を確認しながら行うことで、正しいフォームで集中してトレーニングに励むことができます。