ダンベルプルオーバーの効果的なやり方｜大胸筋や広背筋を鍛えるトレーニング

1. ベンチを選んで、ベンチ上に仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触するようにし、足を床につけます。
2. バーベルを持ちます。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。バーベルは両手で持ち、腕を真っすぐに伸ばします。
3. バーベルを胸の上に持ってきて、腕を伸ばします。この時、バーベルを持ち上げる動作は息を吸いながら行います。

1. バーベルをゆっくりと頭の方向に下げていきます。この動作は肩や背中の伸展を感じることができるように注意して行います。バーベルを下げる際に息を吐きます。
2. バーベルを下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作は息を吸いながら行います。
3. 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しい姿勢を維持することが重要です。ベンチに仰向けに寝て、頭、背中、お尻がしっかり接触していることを確認しましょう。
• バーベルの重さは自分のフィットネスレベルに合わせて選びます。初めての場合は軽めの重さから始め、徐々に増やしていくのが良いです。
• バーベルを持つとき、手の幅は肩幅よりも広めにとります。これにより、背中や三頭筋が効果的に刺激されます。
• バーベルを持ち上げるときは、息を吸いながら行います。バーベルをゆっくり胸の上に持ってきます。
• バーベルを頭の方向に下げる際には、背中や三頭筋の伸展を感じるように注意して行います。息を吐きながらバーベルを下げます。
• バーベルを下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作は息を吸いながら行います。
• フォームを崩さないように注意し、怪我を予防するために正確な動作を保つことが重要です。
• バーベルプルオーバーは、肩や三頭筋、背中に強く作用するエクササイズです。正確なテクニックと適切なフォームを確保しましょう。
• ウォームアップとクールダウンを忘れずに行い、筋肉を準備し、リカバリーをサポートしましょう。
• トレーニングの際に無理な負荷をかけないようにし、個人の能力に合ったセットとレップスの組み合わせを選びます。

• 背中の発達: バーベルプルオーバーは背中の広背筋を重点的に刺激するエクササイズであり、背中の発達に寄与します。
• 三頭筋の強化: バーベルプルオーバーは三頭筋にも強い負荷をかけるため、腕の筋力向上に寄与します。
• 肩の柔軟性: バーベルプルオーバーを正確に実行するためには、肩の柔軟性が必要です。このエクササイズによって肩関節の柔軟性が向上します。
• 胸筋と前腕への影響: バーベルプルオーバーは胸筋と前腕にも効果をもたらし、これらの筋群の発達に寄与します。
• 姿勢の改善: 正しいフォームでバーベルプルオーバーを行うことは、背骨と姿勢に良い影響を与える可能性があります。
• コアの安定性: バーベルプルオーバーを行う際、コアの筋肉が安定性を提供し、バランスを保つのに役立ちます。
• ストレッチとストレス解消: バーベルプルオーバーの動作中、背中と肩にストレッチがかかり、リラックス効果をもたらすことがあります。
• トータルボディワークアウト: バーベルプルオーバーは複数の筋群を同時に鍛えるため、トータルボディワークアウトの一部として取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大胸筋 #上腕三頭筋 #大円筋

1. フラットベンチに仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかりと接触していることを確認しましょう。
2. バーベルまたはダンベルを持ちます。手の幅は肩幅より広く、腕は軽く曲げた状態から始めます。
3. 腕を軽く曲げ、バーベルまたはダンベルを頭の上に持ち上げます。これが出発位置です。

1. ゆっくりとバーベルまたはダンベルを頭の後ろに向けて下げます。背中の中央部分と胸部の上部が伸びる感覚を持ちましょう。
2. バーベルまたはダンベルを制御しながら元の位置に戻します。
3. 上記の手順を指定回数またはセット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正確なフォームを維持: フォームを正確に保つことが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。背中が丸まらないように注意しましょう。
• バーベルまたはダンベルの重さ: 重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選びましょう。初めて行う場合は軽い重さから始め、徐々に増やしていきます。
• 安定性: ベンチでの姿勢を安定させ、頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。安定性が欠如すると怪我のリスクが高まります。
• 背中への焦点: ベントアームプルオーバーは背中の筋肉に焦点を合わせるため、背中の中央部分と胸部の上部を強調的に感じながら動作を行いましょう。
• バーベルまたはダンベルのコントロール: バーベルまたはダンベルを制御しながら上げ下げしましょう。急激な動きや無理な力をかけないように注意しましょう。
• ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
• 個人の制限に注意: トレーニング中に無理な負荷をかけないようにし、個人の能力に合ったセットとレップスを選びます。無理な力を入れないようにしましょう。
• 痛みや異常感覚に注意: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。

• 背中の発達: ベントアームプルオーバーは背中の筋肉に強烈な刺激を提供し、特に背中の中央部分や上部背部を効果的に鍛えます。このエクササイズにより、背中の発達と広がりを促進します。
• 上腕三頭筋の強化: ベントアームプルオーバーは三頭筋にも働きかけ、腕の筋力を向上させます。三頭筋の発達により、腕の力強さが増し、他のトレーニングにも寄与します。
• 肩の柔軟性: このエクササイズは肩関節の柔軟性を向上させるのに役立ちます。肩関節の範囲を広げ、他の運動やトレーニングの際に肩関節への負担を軽減します。
• トータルボディワークアウト: ベントアームプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として組み込むことができます。トータルボディのトーンと力強さを向上させます。
• 体幹の安定性: ベントアームプルオーバーはバーベルまたはダンベルを制御するためにコアの筋肉を使う必要があり、コアの安定性を向上させます。
• 姿勢の改善: このエクササイズは背中と上半身の筋肉を強化するため、姿勢を改善するのに役立ちます。正しい姿勢は日常生活での健康とコンディショニングに重要です。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋　#大胸筋　#上腕三頭筋　#大円筋

1. ケーブルマシンにラットプルダウンバーまたはロープアタッチメントを取り付けます。
2. マシンの座り台に座り、お尻と背中がしっかりと支えられるように調整します。膝を90度に曲げ、足を床につけましょう。
3. ラットプルダウンバーまたはロープを持ち、広げた腕を頭上に伸ばし、軽く曲げた肘をキープします。これが出発位置です。

1. ゆっくりとラットプルダウンバーまたはロープを前方に引きます。バーベルを胸部の上方に向けて引くような感覚で、背中の筋肉を強調的に収縮させましょう。
2. バーベルをお腹に向けて下げていきますが、肩関節の柔軟性に合わせて深く引くか、あるいは浅く引くかを調整できます。この動作は腹筋を使ってコントロールします。
3. 最下点で数秒間キープし、その後、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。
4. 上記の手順を指定回数またはセット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正確なフォーム: 正確なフォームを維持することが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。
• 座り台の調整: ケーブルマシンの座り台を調整して、お尻と背中がしっかりと支えられる位置に設定しましょう。
• バーベルの位置: バーベルを引く際、腕を伸ばした状態から始め、肘を軽く曲げた状態で出発します。
• 背中の収縮: バーベルを引く際、背中の筋肉を強調的に収縮させましょう。胸部の上方に向けて引くような感覚を持つと効果的です。
• 深さの調整: バーベルを引く深さを調整できますが、肩関節の柔軟性や快適さに合わせて決めましょう。
• ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
• 適切な重さ: ケーブルの重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選び、無理な重さを使用しないようにしましょう。
• フォームの保持: バーベルを引く際、肩と背中の筋肉を意識的に使い、無理な力で引かないようにしましょう。
• 無理な負荷を避ける: トレーニング中は無理な負荷をかけず、自分の能力に合ったセットとレップスの組み合わせを選びます。
• 痛みや異常感覚に注意: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。

• 胸部の発達: ケーブルプルオーバーは上部胸筋に特に焦点を当てることができ、胸部の上部部分を強化します。これにより、胸の形状とトーンが向上します。
• 背中の発達: このエクササイズは広背筋や中背筋にも効果的な刺激を提供し、背中の発達に貢献します。背中の筋力向上により、姿勢も向上することがあります。
• 上腕三頭筋の強化: ケーブルプルオーバーは三頭筋にも働きかけ、腕の筋力を向上させます。これは、腕のトーンや力強さを向上させるのに役立ちます。
• 肩の柔軟性: ケーブルプルオーバーは肩関節を使用するため、肩の柔軟性を向上させるのに役立ちます。これは、他のトレーニングや運動の際に肩の動きをサポートします。
• 体幹強化: ケーブルプルオーバーを正確に行うために、インナーコアの筋肉を安定させる必要があります。これにより、コアの強化と姿勢の向上が期待できます。
• トータルボディワークアウト: ケーブルプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として組み込むことができます。トータルボディのトーンと力強さを向上させます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋　#大胸筋　#上腕三頭筋

1. インクラインベンチを選んで、背筋をしっかり支えるために胸部を上に向けて仰向けに寝ます。ベンチの角度は、上部胸部に焦点を合わせるために調整できますが、通常は約30?45度の角度が使われます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。
2. バーベルを取ります。手の幅は肩幅よりも広めにとります。バーベルを持ち上げ、腕を真っすぐに伸ばします。バーベルは上向きになります。
3. バーベルを胸の上に持ってきて、両手でしっかりと握ります。この動作は息を吸いながら行います。

1. バーベルを頭の方向にゆっくりと下げていきます。胸部の上部を強調して収縮させるために、背中を強調して感じましょう。バーベルを下げる際に息を吐きます。
2. バーベルを胸の上まで戻します。この動作は息を吸いながら行います。
3. 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正確なフォームを維持: 正確なフォームが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。フォームが崩れないように注意しましょう。
• 適切なインクラインベンチの設定: インクラインベンチの角度は、トレーニングの焦点を変えるために調整できます。通常、30?45度の角度が一般的です。目的に合わせて適切な角度を選びます。
• 背中の接触: インクラインベンチで仰向けになる際、頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。姿勢が安定していることが重要です。
• バーベルの重さ: バーベルの重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選びます。トレーニングの難易度に合わせて調整し、安全に行いましょう。
• フォームの保持: バーベルを持ち上げ、下げる際に、バーベルをコントロールし、肩と背中の筋肉を意識的に使いましょう。肘を微曲させることで、肩や関節への負担を軽減します。
• ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
• 自己調整: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
• 無理な負荷を避ける: トレーニング中は無理な負荷をかけず、自分の能力に合ったセットとレップスを選びましょう。
• リラックスした呼吸: バーベルを持ち上げる際には息を吸い、バーベルを下げる際には息を吐きながら行うことで、呼吸をコントロールしましょう。

• 上部胸筋の発達: インクラインバーベルプルオーバーは、上部胸筋を強調的に鍛えるため、胸部の上部に強烈な刺激を提供します。
• 背中の発達: インクラインベンチの角度により、背中の広背筋と中背筋も効果的に刺激され、背中の発達に寄与します。
• 上腕三頭筋の強化: バーベルプルオーバーは三頭筋にも負荷をかけ、腕の筋力向上に寄与します。
• インナーコア強化: インクラインベンチでの安定性を保つために、インナーコアの筋肉を鍛え、姿勢を向上させます。
• 骨盤周りの筋力向上: バーベルプルオーバーには、ヒップスラストの要素も含まれる場合があり、骨盤周りの筋力を向上させます。
• インナーコア強化: バーベルをコントロールするためにインナーコアの筋肉が鍛えられ、姿勢の安定性を向上させます。
• トータルボディワークアウト: インクラインバーベルプルオーバーは、多くの筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋　#広背筋　#上腕三頭筋

1. ダンベルの持ち方
   ダンベルを手に取り、握る手のひらを上に向けます。
   肘を90度に曲げ、ダンベルを掌に保持します。
2. スタートポジション
   ダンベルは肩幅よりも広めに開き、肘は90度に曲げた状態で上に向かっています。

1. 動作の実行
   吸気しながら、ダンベルを上方に押し上げます。
   肘を完全に伸ばし、アームを天井に向けるようなポジションにします。
2. トップポジション
   ダンベルが天井に向かって上がった最高点で、一呼吸置きます。
3. ダウンウォードモーション
   吐気しながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
   肘を90度に曲げたポジションまで降ろし、次のリピートに備えます。
4. セットとリピート
   上記の動作を所定のセット数とリピート数で行います。
   適切なセットとリピート数はトレーニングの目的により異なりますが、典型的には3セット×8?12リピートが一般的です。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 肘の位置を確認
  肘は90度に曲げ、外側に広げずに安定した位置を保つ。外側に広げると肩への負担が増え、怪我の原因になる可能性がある。
• フォームの確認
  背中をベンチにしっかりと接触させ、自然な背中のアーチを保つ。フォームが崩れると、腰椎や肩に余分な負担がかかる可能性がある。
  ダンベルの位置と動かし方
  ダンベルは肘を中心に動かし、肘が90度に曲がる位置から上下に動かす。ダンベルの位置や動かし方に注意し、三頭筋への刺激を最適化する。
• 首のサポート
  首はベンチにしっかりと支えられ、無理な首の動きを避ける。首に負担がかかることを防ぐために、正しい姿勢を保つ。
• フルレンジの動き
  フルレンジの動きを重視し、トレーニングの幅を広げる。ただし、無理なストレッチや圧迫を避け、フォームを優先する。
• ウォームアップ
  充分なウォームアップを行いましょう。関節を動かし、血液の循環を促進してから本格的なトレーニングに入ることで、怪我のリスクを減らすことができます。
• 軽い重量から始める
  初めての方やフォームに不安のある方は、軽い重量から始めましょう。徐々に重量を増やしていくことで、体の適応を促進します。
• 正しいフォーム
  ダンベルフレンチプレスでは、肩の関節を保護するために正しいフォームが重要です。肘を90度に曲げ、ダンベルをゆっくりと上下に動かしましょう。背中を丸めないようにし、腰をくねらせないように注意してください。
• 安定した姿勢
  安定したベンチを使用し、背中と頭をしっかりサポートしてください。足を広げ、地面にしっかりと足をつけることで、全体の安定感が増します。
• 呼吸法
  ダンベルを持ち上げる際には呼吸を止めないようにし、ダンベルを降ろすときに息を吐くようにします。これにより、安定感が増し、血圧の急激な上昇を防ぐことができます。
• 適切な重量とセット・レップ数
  自分に合った重量で、適切なセット数とレップ数を選びましょう。過度なトレーニングは怪我の原因となります。
• 痛みや違和感
  何か異常を感じた場合は、無理をせずにトレーニングを中止し、専門家に相談してください。

• 上腕三頭筋の強化
  ダンベルフレンチプレスは、肩の前部だけでなく、三頭筋（上腕の裏側）にも効果的なトレーニングとなります。特にトライセップスの長頭部に刺激を与え、上腕全体の発達に寄与します。
• 肩の発達
  ダンベルフレンチプレスは、主に前部三角筋（肩の前部）に効果的な刺激を与えます。このエクササイズにより、肩の幅と厚みを増すことが期待されます。
• 安定性の向上
  ダンベルを使ったトレーニングは、片側ずつの動きが必要なため、バランスと安定性を向上させます。これにより、身体の不均等な発達を防ぎ、機能的な強さを養います。
• 関節可動域の向上
  フルレンジでの動きを重視したダンベルフレンチプレスは、関節可動域を広げる助けとなります。これにより、肩関節や肘関節の柔軟性が向上し、日常生活の動作においても利益をもたらします。
• 体幹の活性化
  ベンチに座っている状態でのトレーニングでは、コア（腹部）も安定させる必要があります。ダンベルフレンチプレスを行うことで、コアの強化も期待できます。
• トレーニングのバリエーション
  ダンベルフレンチプレスは様々な角度や変化を取り入れることができます。これにより、筋肉の適応を促進し、トレーニングの効果を最大化することが可能です。

当ストレッチ効果のある筋肉各種

1. 準備姿勢
   フラットベンチまたはアジャスタブルベンチに座り、ダンベルを膝の上に置きます。
   ダンベルは握りやすいように手の平で持ち、腕は垂直に床に向かっています。
2. 横に寝る
   ダンベルを持ちながら、ベンチの上に仰向けになります。
   フィートは床にしっかりとつけ、膝は90度に曲げます。
3. グリップと腕の位置
   ダンベルを持ち、腕は肩幅よりもやや広げて握ります。
   肘を90度に曲げ、上腕が床と平行になるようにします。

1. 降ろす動作
   息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
   肘を90度よりもやや下げた位置まで下ろし、胸を広げます。
2. プッシュ
   息を吐きながら、力強くダンベルを持ち上げます。
   肘を伸ばし、アームを天井に向けます。
3. リピート
   上げ下げを繰り返します。コントロールを保ちながら、無理なく動作を行います。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• ウォームアップ
  ダンベルベンチプレスを始める前に、軽い有酸素運動や関節の動かし運動を行い、体を十分にウォームアップしてください。これによって怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。
• 正しいフォーム
  正確なフォームを保つことが重要です。特に肘の位置や手首の角度に注意し、胸部や上腕三頭筋にターゲットを絞るよう心掛けましょう。
• 適切な重量
  使うダンベルの重量は、自分のフィットネスレベルに合ったものを選ぶ必要があります。初めは軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことで怪我のリスクを軽減できます。
• 安定した姿勢
  ベンチにしっかりと座り、足は床にしっかりとつけて安定した姿勢を維持しましょう。腰や背中が浮かないように気をつけ、安全な状態でトレーニングを行います。
• 呼吸法
  呼吸は重要です。ダウンの際に息を吸い、アップの際に息を吐くようにしましょう。これによって体への負担を軽減できます。
• トレーナーの指導
  初心者や不安を感じる場合は、トレーナーの指導を受けることがおすすめです。正確なフォームや適切なトレーニングプログラムを学ぶことができます。
• 痛みや異常を感じたら中断
  トレーニング中に異常な痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、専門家や医師に相談してください。

• 胸部の発達
  ダンベルベンチプレスは、胸部の大胸筋を重点的に刺激します。このトレーニングによって、胸の形状や大きさを向上させることが期待できます。
• 上腕三頭筋の強化
  ダンベルベンチプレスは上腕を伸ばす動作を含むため、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。これにより、腕のトーンアップやアームの強化が期待できます。
• 安定性の向上
  両手で独立してダンベルを使うため、片側の筋肉がもう一方よりも発達しにくい不均等な負荷を与えることがあります。これにより、安定性を向上させ、バランスの良い筋肉の発達を促進します。
• 関節の安定性向上
  ダンベルベンチプレスは、ベンチに対して自由度があり、バーベルベンチプレスと比べて関節の安定性向上に寄与します。関節の周りの安定性が向上することで、怪我のリスクを軽減できます。
• 体幹の活性化
  体全体を安定させるためには、体幹（腹部）も活発に使われます。ダンベルベンチプレスは、体幹の安定性を向上させる効果があります。
• 機能的な動きの強化
  ダンベルベンチプレスは日常生活やスポーツで必要な機能的な動きを強化します。物を持ち上げたり押したりするときに胸部や上腕三頭筋が活躍するため、このエクササイズはそのような動きに対する体の準備を助けます。
• バリエーションの追加
  ダンベルベンチプレスは様々なバリエーションが可能であり、インクラインやデクラインのベンチを使うことで異なる部位に焦点を当てることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋　上腕三頭筋　三角筋前部

スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。
フラットすぎても、角度が高すぎても、胸の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。
基本的には30～45度くらい、具体的な角度に関しては実際に試しながら、自分に合った範囲で調節しましょう。

角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。
この姿勢で、脇を少し広げた状態（90度よりも狭いくらいで）でダンベルを持った両手を持ち上げて構えます。
このスタートポジションから、ダンベルを持ち上げていきます。

インクラインダンベルフライと同様

1. このスタートポジョンからダンベルを天井に向かって持ち上げていくことになります。
2. 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと持ち上げていくのがポイントです。
   どの部分の筋肉に負荷がかかっているのかを意識しながら持ち上げていくことで、トレーニングがしっかり行えているかどうかを確認することもできるでしょう。
3. ダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。下ろす際にも重力で落とすのではなく、筋肉を使って、速度をコントロールしながら下ろしていきましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 注意したいのは脇を広げる角度です。
  90度よりは広くしないように、一般的には60～80度くらいが理想的とされています。
• 肩への負担が気になる方は、手首を体の内側にカタカナの「ハ」の字を作るように構えて持ち上げると、やりやすくなります。
• 持ち上げる際にはあまりお尻を上げないように気をつけましょう。

• 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）が発達します
• とくに大胸筋上部を集中して鍛えられます
• 厚い胸板、がっしりとした肩、太い腕…まさに男にとって理想的な「マッチョなボディ」を作り上げます
• 女性であれば、胸が大きく、さらに垂れ下がりをバストアップさせます。
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• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大胸筋上部 #上腕三頭筋 #三角筋前部

1. ベンチはフラットの状態にセットする
2. ベンチに仰向けに、背中と腰、頭を付ける
3. バーベルを握る手の間隔は、基本的に肩幅よりやや広く持ち、下したときに肘が90度になるくらいに手幅を調整する。

1. ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸へ下す。
   下すポイントは、大胸筋の中部を意識してゆっくり下す。
2. 胸につくかつかないほどで止める
3. フォームが崩れないように、天井へ垂直に持ち上げる。
4. その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
5. これを10回×３セット（初心者）

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 反動をつけたり、胸で押し返したりしないようにする。
• 背中や腰を反らして行わない。
• 手の幅が狭くなりすぎないようにする
  下した際に肘が90度に曲がるほどに手幅を調節する。
• 肩甲骨を寄せるイメージ。

• 大胸筋全体が発達
• 胸板が厚くなる
• 大胸筋（上部）にピンポイント効く
• 二の腕が太くなり、男らしい太い腕を作る
• スーツが似合う上半身を作る
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大胸筋全体（中部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋

1. ダンベルとベンチ台を準備します。
2. 同側の手と膝をベンチ台つきます。
3. 腰が丸くならないように、背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。

1. ダンベルを肘から動かすように引きます。
2. 脇を締めて、肩甲骨から寄せるように引き上げます。
3. ゆっくり下ろして、これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
最初から高重量で行わないようにしましょう。
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背中や腰が丸まった姿勢にならないように、背筋を伸ばして行いましょう。
• 反動をつけずに、広背筋の収縮を意識して、ダンベルを上げれる可動域まで上げましょう。
• 下すときは、ゆっくり下ろしましょう。

• 背中の筋力アップ
• 逆三角形の背中
• 背中が大きくなる
• 肩幅が広くなる
• 肩甲骨周りの筋力アップ
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

1. インクラインベンチとダンベルを準備します。
2. インクラインベンチの角度を30度ほどに設置します。
3. 体幹と胸をベンチにしっかり当て、両手にダンベルを握ります。
   可変式ベンチ台

1. ベントオーバーロウ同様にダンベルを引き上げます。
2. 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げます。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• インクラインベンチを使ったベントオーバーロウ
• ベンチに体を当てて行うため、体の反動を使えずに正しいフォームで行いやすいため、初心者に向いています。
• 脇を狭めると広背筋によく効きます。
• 脇を広げると三角筋後部、棘下筋、小円筋、大円筋などの肩回りに効きます。

• ベントオーバーロウの効果と同様です。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋
  

1. バーベルの片方にプレートを設置します。
2. バーベルをまたいで両手でしっかりと握ります。
3. 腕は伸ばした状態で、お尻を後方へ突き出し、背筋を伸ばします。

1. 肘から肩甲骨を引き寄せるようにバーベルを引き上げます。
2. 下す際は、ゆっくり下ろしましょう。（床まで下す必要はなく、腕が伸びきるまで下す）
3. これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 胸を張って、背中や腰が丸くならないように姿勢を維持しましょう。
• 下す際はゆっくり下ろしましょう。
• 腕だけでなく、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に効きます。

• 広背筋を鍛え肥大化させる
• 背中を大きくする
• 上腕二頭筋の力こぶを大きくする
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋
  

1. バーベルを準備します。
2. バーベルを持つ幅は肩幅より少し広く持ちます。
3. お尻を後方へ突き出し胸を張ります。
4. 膝はつま先より前に出ないように注意

1. 肩甲骨を引き寄せるイメージで肘から引き上げます。
2. 太ももの前側をバーベルが通るように引き上げましょう。
3. ゆっくり腕が伸びるところまで下します。（床まで下さない）
4. これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• バーベルを持つ手の幅を調節することで、ベントオーバーロウと同様に肩に効かせたり、背中に効かせたり調整することが可能です。
• ダンベルよりも安定して鍛えることができます。

• ベントオーバーロウの効果と同様です。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。
足幅は肩幅よりも少し広めにします。その際に、肩から腰の位置を水平になるように保ちましょう。

初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。
また、ダンベルは、慣れるまで丸いダンベルよりも平らな面で休めるようにウエイトが良いです。

1. 片方の腕で体を支えながら、反対の腕でダンベル等を真っ直ぐ上に引き上げます。
   バランスを崩さないように、両足ともう片方の腕で支えましょう。

2. 左右に交互でも、片方で何回か行った後に反対の腕でも大丈夫ですが、慣れるまでは回数は少なくても左右に一つ一つの動きを意識しながら取り組んでいきましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 身体がブレないように体幹を意識する
  腰が引けたり、反ったりしないように、身体は直線を意識する
• ダンベルをゆっくり下す
• 最初からダンベルの重量を重くしすぎない
• 床が傷つかないように、マットを使用する

• 背中を大きくすることができる
• 逆三角形の背中を作ることができる
• 全身運動のため痩せやすい
• 体幹バランスが養う
• 主に背中を鍛えることができるが、上腕二頭筋もサブとして鍛えることができる
• 体幹トレーニング
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #三角筋後部

1. バランスボールとダンベル１つを準備する。
2. バランスボールに腰・背中を当てもたれる。

1. ダンベルを顔前に持ち上げ、もたれた姿勢から
2. 腹筋とハムストリングスを使って、上体を起こす

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• ダンベルの重さを重くすると、より筋力アップにつながる

• 体が崩れないように体幹強化
• もも裏のハムストリングを鍛える
• 全身運動でシックスパックを作る
• 上半身と下半身をつなぐ体幹力

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿二頭筋　

1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢

1. 両手を頭の後ろで手を組む
2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす

5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる

• 丸まった背中を正しい姿勢に改善
• 背中の疲れ解消
• 背骨の弾力を作る
• 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋

1. 体の後ろで、両手をしっかり組む

1. 肘を伸ばして、両手を上にあげる
2. 顔も頭上に向けるだけ、向く

10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• ゆっくりと息を吐きながら行いましょう
• 顔はできる範囲で上に向けましょう。

• 肩の巻き込みを元の位置へ戻し、猫背を改善する
• 肋骨の可動域が広がり、深い呼吸をすることができる
• 大胸筋や小胸筋が大きく伸びることで、ゆがんだ鎖骨の位置を元の位置へ改善することができる
• 女性はバスト位置の歪みが整い、バストアップが期待できる
• 首元の胸鎖乳突筋が伸び、呼吸が楽になる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋　#大胸筋　#胸鎖乳突筋　#鎖骨下筋　#鎖骨

1. 床に体育座り姿勢

1. 後方に両手を付く
2. 肘は伸ばしたまま、お尻を前に移動させる
3. 肩の前（三角筋前部）に伸びている感覚があればOK

• お尻を前に移動する際はゆっくりと移動して、イタ気持ちいい程度で止めて伸ばしましょう
• 肘が曲がらないように意識しましょう

• 肩の前面が伸びてほぐれる
• 胸がほぐれる
• 肋骨の開く可動域が広がる
• 肩の血行促進
• 肩の柔軟性が高まる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #上腕筋 #上腕二頭筋 #三角筋（前部）

1. 両手を床につく

1. 腰を後ろへ引き、背筋を伸ばす
2. 上体を前に移動し脱力し、腹筋を伸ばす

前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 息をゆっくり吐きながら、脱力することで全身が緩む

• 腹筋を伸ばす
• 丸まった背筋を伸ばす
• 猫背改善
• 上半身の反るストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋