北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
フロントブリッジ
Front bridge
| 【概要】 | |
| 別名 プランク（Plank）、フロントプランク（front plank）、ホバーエクササイズ（Hover exercise） | |
| ターゲット 前鋸筋、腹直筋、腹横筋、腹斜筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
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基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
フロントブリッジ（プランク）
基本的な方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
フロントブリッジはプランクと呼ばれることもあるトレーニングで、様々な効果をもたらし、あまり筋力のない人でも始められるというメリットがあります。
また、代表的な等尺性筋収縮（アイソメトリック コントラクション）トレーニングとして有名な筋トレ方法です。
等尺性筋収縮（アイソメトリック コントラクション）とは、関節運動を伴わない「静的」な状態での筋収縮です。
ただし、特定の関節角度での筋力トレーニングには良くても、異なる関節角度ではその効果などが表れにくい可能性がありますので、
きちんと筋肉を鍛えるためには、正しいフォームと頻度を守ることがポイントとなります。
スタートポジション
ヨガマットを床に敷くなどして、体を寝かせても痛くないようにしてから、床に四つん這いになります。
その状態から、肘から手までの前腕とつま先だけで体を支えるようにして、膝やお腹は浮かせます。
この際、床につけている肘は肩のちょうど下になるように調整します。
また、両手は握った状態で小指側で地面につきます。
動作手順
- フロントブリッジでは、基本的にこのフォームを取ったら、そのままキープすることによってトレーニングをします。
- 上下運動などはせずに、しっかりと力を入れた状態で、体を動かさないようにします。
この際、体幹つまりお腹周りに力を入れるようにして姿勢キープすると、より効果的なトレーニングができます。
呼吸
体を動かさないので、息を吸う吐くという流れについては気にする必要はありません。
ただし、ゆっくりと意識しながら呼吸しましょう。
しっかりとお腹周りに力が入る仕方で息を吸い、その後ゆっくりと吐いていきます。
決して速く呼吸することがないようにしましょう。
回数・セット数
最初はフロントブリッジの状態をキープしたまま30秒を数え、その後インターバルとして30秒を取ります。
これを一つのセットとして、3セットくらいを目安に繰り返しましょう。
慣れてきたら、少しずつキープする時間を延ばすことができます。
1分くらいを目標にして時間を延ばしていって、体幹を鍛えましょう。
初めてフロントブリッジをやる時には、30秒間くらいから慣らしていく方が安全です。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
フロントブリッジのコツ
正しいやり方でトレーニングをすると体幹に効くフロントブリッジですが、逆にフォームが悪いと、あまり意味のないものとなってしまいます。
しっかりとコツを押さえた上で、トレーニングを始めるようにしましょう。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツ①体をまっすぐ伸ばしたフォームをキープ
回数や時間にこだわるのではなく、フォームを正しくすることに意識を向けることがコツです。
長い時間やればそれだけ筋肉を鍛えられるということではなく、体幹に効くフォームを保つことで効果が出るトレーニングだからです。
特に、つま先立ちがきれいになるように、足首を90度で曲げて固定することがコツです。
また、お尻が高くなってしまうこともありますので、横から見て、できるだけ体がまっすぐキープされていることを確認しましょう。
これを意識するために、慣れるまでは鏡の横でやってみて、自分のフォームがきれいかどうかをチェックしましょう。
コツ②小指を持ち上げる
疲れてくると、手を使って体を支えたくなります。
しかし、それでは効果が薄れてしまいます。
そうではなく、常に上腕全体で体を支えるということを意識しておきましょう。
この意識を高めるために、あえて手首から上に持ち上げるようにして、小指が地面につかないようにするというのも一つのコツです。
効果と発達する筋肉部位
フロントブリッジは、体幹を鍛えるのにとても優れた方法です。
自然と筋肉が付きやすい体になっていきますので、他のトレーニングの効率を高めるのにも向いているやり方と言えます。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位体幹の筋肉が発達
フロントブリッジ（プランク）で効く体幹の筋肉部位
フロントブリッジで鍛えられるインナーマッスル、もしくは体幹と呼ばれる部分は、体の中心部にある腹筋群のことを指します。
具体的には、脇腹にある前鋸筋、お腹周りの腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、下半身部位では大腿四頭筋、大腿筋膜張筋などがあります。
また、お尻を締めて体がブレないようにするために骨盤底筋群も鍛えられます。
フロントブリッジ（プランク）で鍛えられる筋肉部位に関しては、研究論文で以下のようにも報告されています。
The suspended prone plank and the suspended roll-out plank provided the greatest upper rectus abdominis activity. The greatest lower rectus abdominis activity was induced by the suspended roll-out plank. The highest lumbar erector spinae activity was provided by the suspended and stable lateral planks. The suspended prone plank and the suspended roll-out plank provided the greatest external oblique activity, although not significantly different from the suspended lateral plank.
翻訳）
腹直筋上部の活動が最も大きかったのは、ロールアウトプランクであった。
腹直筋下部の活動は、ロールアウトプランクで最大となった。
腰部脊柱起立筋の活動が最も高かったのは、プランクとラテラルプランク（サイドプランク）であった。プランクとロールアウトプランクでは、プランクとの有意差はないが、外腹斜筋の活動が最も高かった。ラテラルプランクは腰筋に最も効果的であった。Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL.
Progression of core stability exercises based on the extent of muscle activity.
Am J Phys Med Rehabil. 2017;96(10):694-6. doi:10.1097/PHM.0000000000000713
効果①バランス感覚が向上
体の中心にあり、体を支える筋肉ですので、バランス感覚が向上したり安定感が増したりします。
バランスボールに乗って鍛えるトレーニングなどもありますが、フロントブリッジをしっかりとしていると、より体を安定した状態で保てるのを実感できるようになります。
体幹トレーニングがバランスコントロールに及ぼす影響を示す研究論文で以下のように記されています。
Conclusions: A single bout of core stability exercises improved the control of the mediolateral body balance.
翻訳）体幹の安定性を高めるエクササイズを1回行うことで、内側と外側のボディバランスのコントロールが改善された。Szafraniec R、BaranskaJ、KuczynskiM。
体幹トレーニングがバランス・コントロールに及ぼす急性の影響
Acta BioengBiomech。2018; 20（4）：145-151。
効果②美腹
プランクエクササイズは、体幹の筋力やバランス感覚を養うの基礎トレとしても利用できます。
プランクは、有酸素運動というよりは筋力増強のための運動ですが、さまざまな筋肉を鍛えることでカロリー消費量を増やすことができます。
参考：Bushman B PhD. Complete Guide to Fitness and Health 2nd Edition. American College of Sports Medicine. Human Kinetics. 2017.
大きな筋肉で、他の筋肉との連動性が高い部分を鍛えられるため、他の種類の運動やトレーニングの効率が上がります。
見た目にもお腹周りがすっきり見えるので、きれいなボディー作りに役立ちます。
応用編（10種目）
他にも体幹を鍛える方法はあります。
フロントブリッジを応用したやり方もご紹介します。
フロントブリッジ（プランク）だけでなく、様々なバリエーションで体幹を鍛えることが出来ます。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える体幹の鍛え方もあります。
参考に行ってみてください。
応用①プランクソウ
体幹の強化プランク姿勢から足首を起点に前後に動く自重トレーニング【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0835）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ハイプランクT交互
ウエストを細くする両膝をついたプランク姿勢から両手を天井方向へ伸ばし、体幹を引き締める自重トレーニング【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0818）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③ハイプランクショルダータップ
体幹バランスの強化肘を伸ばした姿勢のプランクから左右の方を交互にタッチする体幹の自重トレーニング【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0841）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④レインボープランク
体幹の強化・柔軟性プランク姿勢から骨盤を円を動かすように回す体幹の自重トレーニング【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1279）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤膝曲げプランク
体幹バランスの強化プランク姿勢から片膝を曲げて、バランス感覚を養う【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3787）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥タオル床拭きプランク
体幹・骨盤周辺の強化タオル２枚用いて股関節や骨盤にも聞かせる体幹プランク【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3795）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦サイドプランクアップ
腹斜筋の強化体をねじって、片手でキープするサイドプランク【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3590）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧バランスボール プランク
体幹バランスの強化バランスボールを用いた体幹バランス強化【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3595）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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初心者向け応用⑩膝つけプランク
初心者向けプランク通常のプランクが厳しい方向けの初心者向け膝付きプランク【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3788）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
マッサージとストレッチの順番ですが、
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹と太もも前】の筋肉です。
フロントブリッジ（プランク）をした後の体幹と太もも前の筋肉をしっかりケアしておきましょう。
大腿四頭筋のケア①ローラーを使って大腿四頭筋の筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
体幹のケア②体幹（腰）の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
体幹・胸のケア③クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
いくつかの注意点を押さえておくことで、安全かつ効果的なフロントブリッジ（プランク）ができるようになります。
次の安全と注意事項は、フロントブリッジを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 肩を痛めている人はプランクをしてはいけません。
肩に痛みを感じたら、運動を中止してください。 - 妊娠中のプランクは、腹壁への負担が懸念されますので、中止することをおすすめします。
適切な運動であるかどうかは、かかりつけの医師にご相談してください。 - 時間を長くすることよりも、頻度を重要視しましょう。
たまに長い時間やるのではなく、短い時間でも良いので、毎日行う方が効果的です。 - 他のトレーニングと一緒に行うときには、始めの方でフロントブリッジをすることが大事です。
疲れてくると、フォームが崩れてトレーニングの効果が薄れてしまうからです。 - 汗などで滑らないように、ヨガマットを使用するのがおすすめです。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
よくある質問
真理子
プランクはどのような筋肉を鍛えるのですか？
フロントブリッジ（プランクエクササイズ）は、体幹全体、特に腹直筋を鍛えることができます。
また、骨盤から背骨に沿って肩甲骨までの腹筋も鍛えられます。
真理子
フロントブリッジ（プランクエクササイズ）の消費カロリーは？
消費カロリーは、体重とプランクを維持する時間によって異なります。
通常、体重68kgの人がプランクをすると、1分間に約3～4キロカロリーを消費します。
参考：Bushman B PhD.
Complete Guide to Fitness and Health 2nd Edition.
American College of Sports Medicine. Human Kinetics. 2017.
真理子
プランクはどんな効果がありますか？
プランクは、体幹の強化とバランス感覚の向上に最適です。
日常生活でのバランスと協調性の向上に役立ちます。
体幹がしっかりしていると、他の運動や身体活動の際にも体を支えることができ、腰を怪我から守ることにもつながります。
北野 優旗
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