北野 優旗
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上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）機能解剖学図・起始停止・働き
二の腕にある筋肉の一つ、上腕二頭筋は、物を持つ時に使う筋肉です。ですので、全身の筋肉のなかでも特に疲れが溜まりやすい部位の一つでしょう。また、女性が気になる二の腕のたるみとも大きく関係している筋肉ですので、上腕二頭筋のストレッチには健康面でも美容面でも大きな効果をもたらします。そこで、そんな上腕二頭筋について、どんな筋肉なのかということと、ストレッチの方法やメリットなどについて詳しくお伝えしましょう。
目次
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は二の腕にある筋肉ということで、全身の筋肉のなかでも特に馴染みのある部位ではないでしょうか。それでは、具体的にはどこに位置し、どんな働きをしているのかを解説します。
上腕二頭筋の位置（起始停止）
上腕二頭筋は腕の内側、肘を曲げた時にふくらむ二の腕に位置する筋肉です。詳しくは、長頭と短頭という2種類の筋肉からなり、肩甲骨と肘の関節をつないでいます。腕の外側に位置する上腕三頭筋と対になる筋肉です。わかりやすく言うと、力こぶを作る筋肉といえばイメージしやすいでしょう。その下に位置するのが上腕筋です。
上腕二頭筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#7）
起始 | 長頭：肩甲骨関節上結節 短頭：烏口突起 |
停止 | 橈骨粗面、前腕筋膜 |
動脈 | 上腕動脈 |
神経 | 筋皮神経 |
作用 | 肘関節の屈曲と前腕の回外 |
拮抗筋 | 上腕三頭筋 |
上腕二頭筋の作用
肘を曲げた時に動いているのがわかるように、上腕二頭筋には肘を曲げる働き（上腕筋と腕橈骨筋同様の肘の屈曲動作）と、腕を外側にねじる働きを持っています。
上腕二頭筋の肘の屈曲動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肘の屈曲動作を見る（#D18-2）
肘の屈曲動作では上腕二頭筋の他に、上腕筋、腕橈骨筋なども連動して肘の屈曲動作を行います。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
二の腕の筋肉の大部分は上腕三頭筋なのですが、上腕二頭筋も頻繁に使う筋肉であり、たとえばバッグを持つなどの日常動作も上腕二頭筋なしにはできません。そのため、特に疲れが溜まることの多い筋肉の一つであり、疲れを取り除くためにもしっかりストレッチしたい部位です。
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上腕二頭筋ストレッチのメリット
上腕二頭筋は頻繁に使うために疲れやすい筋肉ですので、ストレッチによって疲れを取ることが一つのメリットです。そのほかにも以下のようなメリットがあります。メリットを意識してストレッチすることで、その効果もより期待できますから、上腕二頭筋をストレッチすることにどのような意味があるのかしっかり押さえておいてください。
メリット猫背の解消
デスクワークでパソコンを一日中触っている方、また、スマホをよく利用する方なら思い当たるはずですが、そうやってパソコンやスマホを触っている時には腕が曲がっていないでしょうか。腕をピンと伸ばしてパソコンやスマホを使う人はなかなかいませんので、誰でも経験があるはずです。実はこの状態は、常に上腕二頭筋が収縮している状態であり、この姿勢を長時間続けるほどに筋肉は固くなってしまいます。
デスクワークの猫背姿勢
上腕二頭筋が固くなると血液の流れも悪くなるため、上腕二頭筋がつながる肩にも悪い影響が出てしまいます。また、肩が内側に入るような姿勢にもなってしまいやすいため、猫背にもなりやすいでしょう。ストレッチによって上腕二頭筋をほぐし血行を良くすることで、肩が自然なポジションに戻りやすくなります。すると、猫背も治りやすくなりますし、その結果、肩も楽になるでしょう。
メリット二の腕のたるみ解消
二の腕のたるみ改善
二の腕のたるみが気になってノースリーブが着れないという女性は多いです。二の腕のたるみは上腕三頭筋が衰えていることが原因ですが、上腕三頭筋が衰えるのは上腕二頭筋が常に縮こまっていて肘を伸ばす動きが上手にできていないからです。上腕二頭筋のストレッチをすることによって、肘を伸ばす際の筋肉（上腕三頭筋）も上手に使えるようになり、二の腕のたるみが解消します。ノースリーブを堂々と着こなしたい方におすすめです。
メリットスポーツでのケガの予防
球技（バスケットボール）による運動
上腕二頭筋は肘を曲げたり腕を外側にねじったりするための筋肉ですから、球技などのスポーツでは特に頻繁に使います。こうしたスポーツをする方なら、上腕二頭筋を日ごろからしっかりストレッチしておくことで、柔軟性が高まりケガに強くなるでしょう。
上腕二頭筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
硬い胸～腕のストレッチでたるみや疲れだるさも解消
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#70)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
二の腕（上腕二頭筋）のたるみと肩の前面を伸ばして巻き込み肩を改善
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#71)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 | 当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
壁を使って二の腕の上腕三頭筋を伸ばすストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#85)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片側10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
上腕二頭筋の筋膜リリース！力こぶをローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1077）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
上腕二頭筋ストレッチのまとめ
日常の動作でも特によく使う上腕二頭筋は、疲労が溜まりやすく凝りの原因にもなりやすい筋肉の一つです。上腕二頭筋が固くなると、ガチガチに肩が固まったりや悪い姿勢にもつながりやすいので、日ごろからストレッチでしっかりほぐしておきましょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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