北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ダンベルツイスト
Dumbbell Twist
| 【概要】 | |
| 別名 ロシアンツイスト（Russian Twist） | |
| ターゲット メイン：腹直筋、腹斜筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ダンベルツイストの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またダンベルツイストは、別名ロシアンツイスト（Russian Twist）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ダンベルツイスト」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ダンベルツイストは、主にお腹の脇側の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
ダンベルを使うことによって強い負荷を筋肉に与えることができ、筋肥大に効果があるため積極的にメニューに加えたい種目です。
その基本的な方法は、床に仰向けに座り膝を立て、上半身も少し起こします。
その状態でダンベルを胸の前あたりに持ち、上半身をゆっくりと右に捻ります。
右肘が床に付くくらいまで捻ったら、元の位置に戻して、今度は左に捻ります。
この左右の動きを繰り返します。
正しいフォームをしないとうまく狙った部位に効きませんし、腰を痛めることにもなりかねないので気を付けましょう。
ダンベルツイストは、ダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
床にヨガマットなどを敷いて、体が痛くならないようにします。
そこに仰向けになり、膝を90度くらい立てます。
ダンベルを1個持って、胸の前に置きます。
そこから上体を45度くらいのところまで浮かせて、その姿勢を維持します。
この際、首が前に曲がって顎を引き過ぎることがないようにします。
また、腰が曲がったり逆に強い反り腰になったりしていないかも気を付けます。
動作手順
動作手順
- スタートポジションから、ゆっくりと上半身全体を右に捻っていきます。
ダンベルの位置は常に体の中央にキープしてずり落ちないよう気を付けましょう。 - 肘がしっかりと右側に落ちて床に付くくらいになったら、そこで一時停止し、スタートポジションに戻していきます。
- 今度は左側に体を捻り、同じようにします。
- 左右の捻りを繰り返していきます。
呼吸
スタートポジションから捻っていく時にゆっくりと息を吐き、その後体を戻していく時にゆっくりと吸っていきます。
深く呼吸することがポイントで、お腹からしっかりと呼吸するよう意識しましょう。
回数・セット数・重量
左右の動きを合わせて20回程度を1セットとします。
ただし、ダンベルの重さによって行える回数が変わってきますので、大きなダンベルしかない場合は回数を減らすこともできます。
ただし、重量が重くなると腰などに大きな負担がかかることがありますので、無理のない重さで行った方が良いです。
その上で、3セットをインターバルを入れながら行っていきます。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとダンベルツイストは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ダンベルツイストの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルツイスト回数の目安がわかります。
男性の体重別ダンベルツイスト基準（回数）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 22 | 60 | 109 | 165 |
| 55 | < 1 | 20 | 56 | 102 | 154 |
| 60 | < 1 | 19 | 53 | 95 | 144 |
| 65 | < 1 | 18 | 50 | 90 | 136 |
| 70 | < 1 | 17 | 47 | 85 | 128 |
| 75 | < 1 | 16 | 44 | 80 | 121 |
| 80 | < 1 | 14 | 42 | 76 | 115 |
| 85 | < 1 | 13 | 40 | 72 | 109 |
| 90 | < 1 | 13 | 38 | 69 | 104 |
| 95 | < 1 | 12 | 36 | 66 | 99 |
| 100 | < 1 | 11 | 34 | 63 | 95 |
| 105 | < 1 | 10 | 32 | 60 | 91 |
| 110 | < 1 | 10 | 31 | 58 | 87 |
| 115 | < 1 | 9 | 30 | 55 | 84 |
| 120 | < 1 | 9 | 28 | 53 | 81 |
| 125 | < 1 | 8 | 27 | 51 | 78 |
| 130 | < 1 | 7 | 26 | 49 | 75 |
| 135 | < 1 | 7 | 24 | 47 | 72 |
| 140 | < 1 | 6 | 23 | 45 | 70 |
女性の体重別ダンベルツイスト基準（回数）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 14 | 43 | 81 | 124 |
| 45 | < 1 | 14 | 41 | 76 | 115 |
| 50 | < 1 | 13 | 39 | 71 | 108 |
| 55 | < 1 | 13 | 37 | 67 | 101 |
| 60 | < 1 | 12 | 35 | 64 | 96 |
| 65 | < 1 | 12 | 34 | 60 | 91 |
| 70 | < 1 | 11 | 32 | 57 | 86 |
| 75 | < 1 | 10 | 30 | 55 | 82 |
| 80 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 78 |
| 85 | < 1 | 9 | 28 | 50 | 74 |
| 90 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 71 |
| 95 | < 1 | 9 | 25 | 45 | 68 |
| 100 | < 1 | 8 | 24 | 43 | 65 |
| 105 | < 1 | 8 | 23 | 42 | 62 |
| 110 | < 1 | 7 | 22 | 40 | 60 |
| 115 | < 1 | 7 | 21 | 38 | 58 |
| 120 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 56 |
ダンベルツイストの効果を高めるコツ
ダンベルツイストは高い負荷をかけるトレーニングですので、しっかりと効果の出るやり方でないともったいないです。
また、ダンベルの重みが加わる分、無理があるフォームだと腰や背中周りを痛めることもあるのでコツを押さえる必要があります。
いくつかのポイントをチェックしてみましょう。
コツ①背筋を伸ばす
ダンベルを抱え込むような形になるので、つい背中が丸まってしまうことがあります。
この状態だと、正しく筋肉に刺激を与えられないばかりか、腰に負担をかけます。
そのため、背筋を真っすぐに伸ばすことが重要です。
お腹に力を入れて、腰の曲がりをなくすと共に、顎を引き過ぎず目線を斜め上にキープする意識も大事です。
コツ②腰から回す
上体を捻る動きをする際、肩から回そうとすると十分にお腹の筋肉に効かせられません。
あくまでも腰から上半身全体を回す意識で動かし始めることが肝心です。
お腹の筋肉に意識を集中させて、しっかりと効かせましょう。
コツ③スピードを変える
最初はゆっくりと体を捻ります。
これにより正しい動きを覚えさせると共に、筋肉への刺激を確実にかけることができます。
しかし、慣れてきたらスピードを上げてみるのも良いです。
異なる刺激を与えて筋肥大を促進させられます。
効果と発達する筋肉部位
ダンベルツイストで鍛えられる筋肉部位と、その効果をチェックしましょう。他の種目との違いを確認してメニュー作りに役立てられます。
ダンベルツイストは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹斜筋が発達する
内腹斜筋（ないふくしゃきん）ストレッチ方法・起始停止・働き
腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、つまり脇腹に走る斜めの筋肉を発達させることができます。
正面の大きな腹筋とのバランスを取り、美しいウエスト周りにするのに必須の筋肉です。
またシックスパックを形成させる筋肉である腹直筋にも大きく負荷がかかりひねるパワーを高めます。
腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①お腹にくびれを作る
通常の腹筋だけだと、なかなかお腹のくびれができないことがあります。
それは、脇腹の引き締めがうまくできないからです。
そこで、ダンベルツイストを入れることで、直接脇腹である腹斜筋を鍛え、すっきりとした絞り込まれたウエストを作れます。
シックスパックを作るのにも重要な筋肉ですので、ボディーメイクを効果的に行うのに役立ちます。
効果②腰回りの可動域を滑らかにする
体幹をひねる力・くびれを作るならサイドライングTストレッチ
腰を捻る動きをしますので、腰回りの可動域をスムーズにする効果があります。
他のトレーニングでも腰を動かす運動は多いので、スムーズに動作を取れるようになって正しいフォームを維持して、効率の良い筋トレができるようになります。また、トレーニングによるケガを防止するのにも役立つでしょう。
応用編
ダンベルツイストを応用したやり方もご紹介します。
腹斜筋や腹直筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ダンベルクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②バランスボールクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④交互バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0824）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦チェストプレスとデッドバグ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3576）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧デッドバグ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0840）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨ニートゥチェスト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩リバーストランクツイスト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪レッグリフト
レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。
ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋です。
レッグリフト
| 姿勢 | 仰向けの状態から両足を天井に向けて伸ばします。 両腕は力を抜いて、仰向けの状態で自然に床につくポジションで大丈夫です。 |
| 方法 |
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| 回数 | 初心者の方は、上げ下げ5回を1セットとし、2セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑫バランスボール ツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3594）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑬ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3637）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭バックツイストタッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3573）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮エアロツイスト（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0942）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ダンベルツイストを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ダンベルツイストで必要な器具 | |
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
ダンベルツイストだけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルローイングなどダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹】の筋肉です。
ダンベルツイストをした後の腹斜筋、腹直筋をしっかりケアしておきましょう。
また股関節付近のももの付け根にも大きな負荷がきますので、ローラー等でほぐす方法もご紹介します。
ももの付け根のケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
体幹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
管理ID:#R_MVI_0842
体幹のケア③腰（体幹）の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア④骨盤クロス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ダンベルツイストは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ダンベルツイストを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢の確認
床に仰向けに寝転び、膝を曲げて足を床につける。腰と背中は床に密着させる。 - ダンベルの持ち方
両手にダンベルを持ち、胸の前で手を合わせるか、軽く握る。握り方は個人差がありますが、快適でコントロールしやすい方法を採用する。 - 上半身のリフト
上半身を床から数センチリフトし、この状態をキープする。背中が床から離れすぎないように注意。 - 頭の位置
首は自然な位置に保ち、無理なく前後に動かせるようにする。無理に首を使うと首に負担がかかる可能性がある。 - 腹斜筋への意識
ツイストの際、意識的に腹斜筋を収縮させるようにする。ただし、無理に動かすと腰に負担がかかるので、コントロールを重視。 - ゆっくりとした動作
ダンベルツイストは急激な動きではなく、ゆっくりとした動作が効果的。各方向へのツイストをコントロールして行う。 - 呼吸法
各ツイストの際に息を吐くよう心掛ける。これにより、腹斜筋の収縮がより効果的になる。 - 腰への負担回避
腰に負担を感じる場合は、ツイストの幅を狭めるか、ダンベルの重量を調整する。無理な姿勢や動作は避ける。 - 挑戦的な変化の導入
レベルアップを図るために、徐々にツイストの範囲やダンベルの重量を変えるなど、挑戦的な変化を導入することでトレーニングの効果を高める。
よくある質問
質問
ダンベルツイストは主にどの筋肉を鍛えるエクササイズですか？
北野 優旗
ダンベルツイストは主に腹直筋と腹斜筋を中心に鍛えるエクササイズです。特に腹斜筋に焦点を当て、ウエストや斜めの腹部を強化するのに効果的です。
質問
ダンベルツイストは腰に負担がかかる可能性がありますか？
北野 優旗
はい、ダンベルツイストは腰に負担をかける可能性があるため、正しいフォームと適切な重量を使用することが重要です。腰の負担を軽減するために、動作をコントロールし、無理なく行うよう心がけましょう。
質問
ダンベルツイストを行う際、ダンベルの重量はどれくらいが適切ですか？
北野 優旗
初めての方は軽めのダンベルから始め、フォームを重視して徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。ただし、腰や背中に負担を感じたり、フォームが乱れる場合は重量を調整する必要があります。
質問
ダンベルツイストを行う頻度はどれくらいが良いですか？
北野 優旗
ダンベルツイストは毎日行うのではなく、週に2～3回の頻度が一般的です。十分な休息を取りつつ、トレーニングプログラムに組み込むことで効果的な結果が得られます。
質問
ダンベルツイストのフォームに注意するポイントはありますか？
北野 優旗
はい。フォームに注意するポイントとして、膝を曲げずに上半身だけを動かし、腹部に焦点を当てることが重要です。また、腰を無理にねじり過ぎないように注意し、常にコントロールされた動きを心がけましょう。
質問
ダンベルツイストをより効果的に行うためのアドバイスはありますか？
北野 優旗
ダンベルツイストをより効果的に行うためには、動作をゆっくりと行い、意識的に腹筋を収縮させることが重要です。また、トレーニングに変化を加えることで刺激を与え、効果的な成果を得ることができます。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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