北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
プランクレッグレイズ
Plank Leg Raise
| 【概要】 | |
| 別名 レッグリフトプランク（Leg Lift Plank） | |
| ターゲット メイン：大殿筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
プランクレッグレイズの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またプランクレッグレイズは、別名レッグリフトプランク（Leg Lift Plank）とも言われ、本記事では名前を統一して、「プランクレッグレイズ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
自宅でお手軽にできるトレーニングはいろいろとあります。
もしお尻や太ももの裏を引き締めたい、筋力アップを狙いたいと思っているのであれば、プランクレッグレイズがおすすめです。
正しいやり方をマスターして、自宅で下半身の引き締め効果を狙ってみませんか？
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
筋トレは正しいやり方やフォームで行わないと、思うような効果が上がりません。
プランクレッグレイズを取り入れるのであれば、まずは正しい基本的な方法について理解しておきましょう。
呼吸法や1日どのくらいの回数をこなせばいいかも把握して、トレーニングを始めてください。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ストレッチマット、もしくは市販のマットを床に敷き、そこにうつぶせになってください。
両手は肩幅くらいに広げて、上半身を起こしましょう。
つま先は立てて、つま先と前腕部以外を床から浮かすような姿勢を取ります。
動作手順
動作手順
スタートポジションの状態から、片方の足を持ち上げてください。
肩の位置に来るまで足を持ち上げます。足を持ち上げ切ったところで、また元の状態に戻します。
このとき、ゆっくりと下ろすことで効率的に筋肉に負荷をかけられます。同じ要領で、もう一方の足を上げていきます。このように、交互の足を上げたり下ろしたりする運動になります。
呼吸
プランクレッグレイズのようなプランク系の筋トレの際には、足を上げるときに息を吐き出し、足を下ろすときに息を吸います。
呼吸を意識することで、体幹が安定します。
こちらのトレーニングは片足を上げるので、初心者はバランスをとるのが大変かもしれません。
しかし、呼吸を意識すれば、バランスもとりやすくなるでしょう。
回数・セット数
こちらのトレーニングの基本は、左右10回で1セットになります。
1日3セットを目標に、トレーニングしましょう。セット間のインターバルは、大体60秒を目安にするといいでしょう。
慣れていない場合は無理をせず、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとプランクレッグレイズは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
プランクレッグレイズの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
プランクレッグレイズの効果を高めるコツ
プランクレッグレイズは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
基本的なやり方をマスターできたところで、効果を高めるためのポイントも把握しておきましょう。
以下で紹介するポイントを押さえてトレーニングすることで、より大きな効果が期待できます。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①かかとで蹴りだすイメージで
かかとを蹴りだす
足を上げるときにつま先が伸びてしまうと、ふくらはぎなど他の筋肉を使ってしまいます。
すると、しっかりした刺激をターゲットになる筋肉に与えられません。
そこでおすすめなのが、足を上げるときに、かかとで床を蹴り出すイメージで動作することです。
そうすればかかとのほうに意識が向くので、ふくらはぎに力は入りにくくなります。
コツ②肩甲骨は常に開いた状態
肩甲骨は開いた状態
肩甲骨が閉じた状態になってしまうと、腰が落っこちやすくなります。正しいフォームにならないので、いくら頑張っても思うような効果が出ません。
肩甲骨を外に開くように意識してトレーニングしてください。
そうすれば、腰も落ちにくくなるはずです。
コツ③膝はまっすぐ
膝を伸ばす
足を上げるときには膝が曲がらないように、真っすぐをキープするイメージでトレーニングするのも、より効果を高めるためのコツです。
膝が曲がってしまうと、勢いがつきすぎてしまいます。
その結果、お尻が反動で上がってしまうなど、フォームを崩しやすくなります。
膝をできるだけ伸ばした状態でトレーニングしましょう。
頭からお尻にかけて固定されているイメージで、トレーニングするのがおすすめです。
効果と発達する筋肉部位
筋トレの効果を高めるコツとして、負荷をかけている筋肉を意識することが重要です。
そのためには、プランクレッグレイズによって、どの筋肉を使っているかをあらかじめ理解する必要があります。
プランクレッグレイズは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大殿筋や内転筋、ハムストリングス、中殿筋が発達する
大殿筋
こちらのトレーニングでメインで鍛えるのは、大殿筋というお尻の筋肉です。
その他にも、内転筋（長内転筋、大内転筋、短内転筋）やハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、といった下半身の筋肉を広範囲にわたって鍛えられます。
下半身を引き締めたい、筋力アップしたいと思っている人にはおすすめのトレーニングと言えます。
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①ヒップアップ効果
プランクレッグレイズは、お尻の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。
大殿筋の筋力アップによって、ヒップアップ効果が期待できます。
お尻の筋肉は日常生活ではあまり使わない筋肉です。
お尻が垂れ下がっていてコンプレックスになっているのであれば、こちらの筋トレに積極的に取り組むといいでしょう。
効果②基礎代謝がアップする
プランクレッグレイズは、下半身の筋肉全般に対して、効率的に刺激を加えられるトレーニングです。
下半身には大きな筋肉が集中しています。
下半身の筋肉量を増やすことで、効率的に基礎代謝力をアップできます。
日常生活における消費カロリー量を増やせるので、太りにくい体質を獲得できます。
応用編
プランクレッグレイズを応用したやり方もご紹介します。
大殿筋やハムストリングスを違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①アラウンドプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3987）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 2ターン×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ハイリバースプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4027）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③フロントブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④レインボープランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1279）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤サイドプランクアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3590）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥タオル床拭きプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3795）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦交互のハイプランクT
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0818）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑧ハイプランクショルダータップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0841）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨プランクジャック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0828）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑩プランクソウ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0835）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪プランクオルタネイティングレッグリフト
ヒップアップ・小尻エクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑫レネゲードロウ
レネゲードロウ（Renegade Row）とは、プランクの姿勢からダンベルやケトルベルを持って引き上げる筋トレです。メインターゲットは広背筋、サブターゲット上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、腹直筋。
レネゲードロウ
| 姿勢 | それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。 初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。 |
| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
プランクレッグレイズを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| プランクレッグレイズで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【お尻】の筋肉です。
プランクレッグレイズをした後の大殿筋をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①ローラーを使って臀部の筋膜リリース！
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
もも裏のケア②ハムストリングスの筋膜リリース！
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
お尻のケア③寝ながらお尻ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#101）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
もも裏のケア④太もも前後のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3118）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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安全と注意事項
プランクレッグレイズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、プランクレッグレイズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- フォームと姿勢
プランクのポジションからスタートし、身体を直線状に保ちます。手首は肩の真下に位置し、肘は軽く曲げた状態で安定させます。
脚を伸ばし、足の指先を床につけたまま、脚全体の筋肉を使ってバランスを取ります。 - コアの緊張
コア（腹部や腰の筋肉）を強く緊張させて、身体がずれないようにします。腰を上げすぎたり、下げすぎたりしないように注意します。 - 脚の持ち上げ
一方の脚を数センチだけ上げ、平行になるようにします。脚を上げる際には、腰や骨盤の動きを最小限に抑えるように心がけます。 - 安定性とバランス
身体全体をバランス良く保つために、背中や肩も安定させます。無理なく体勢を保つことが大切です。 - 呼吸
均一な呼吸を保ちながら、脚を持ち上げたり下げたりします。息を止めたりせず、自然な呼吸パターンを維持します。 - 無理のない負荷
初めての場合や体力に自信がない場合は、脚を高く上げず、無理のない範囲で行うことをおすすめします。徐々に難易度を上げていくことで、怪我のリスクを減らせます。 - トラブルシューティング
腰痛や肩の不快感を感じる場合は、フォームを見直し、無理なく行うように心がけましょう。痛みが続く場合は専門家に相談してください。 - ウォームアップとクールダウン
プランクレッグレイズを行う前に、適切なウォームアップを行います。エクササイズ後には、クールダウンやストレッチを行って筋肉の緊張を緩めます。
よくある質問
質問
プランクレッグレイズはどのような筋肉を主に鍛えるエクササイズですか？
北野 優旗
プランクレッグレイズは主に腹直筋（アブダクター）、腹斜筋、腹横筋を強化するのに役立ちます。また、脚の筋群もコアと協力して安定性を保つために働きます。
質問
初心者でもプランクレッグレイズを行えますか？
北野 優旗
はい、初心者でもプランクレッグレイズを行うことは可能です。ただし、無理なくフォームを保ちながら行うことが大切です。初めての場合は脚の持ち上げの幅を狭くし、徐々に慣れてきたら挑戦度を上げていくと良いでしょう。
質問
プランクレッグレイズを行う際、腰痛が心配です。どうすれば安全に行えますか？
北野 優旗
腰痛が心配な場合は、フォームに特に注意を払いましょう。背中を丸めず、腰を下げすぎないように心がけます。脚を持ち上げる際も無理のない範囲で行い、痛みを感じたら即座に中断して専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
質問
プランクレッグレイズの効果を最大限に引き出すためのコツはありますか？
北野 優旗
フォームを重視することが効果を最大限に引き出すポイントです。身体を直線状に保ち、コアを強く緊張させることを意識します。また、呼吸を整えつつ安定したペースで動作することも重要です。
質問
プランクレッグレイズとレッグレイズ（脚を持ち上げるエクササイズ）の違いは何ですか？
北野 優旗
プランクレッグレイズはプランクのポジションから始まり、脚を持ち上げるエクササイズです。通常、コアと脚の筋肉を同時に鍛えることが狙いです。一方、通常のレッグレイズは仰向けに寝て行うエクササイズで、腹筋を使って脚を持ち上げるものです。
質問
プランクレッグレイズのバリエーションはありますか？
北野 優旗
はい、プランクレッグレイズのバリエーションはいくつかあります。例えば、脚を交互に持ち上げる「アルタネート・プランクレッグレイズ」や、腕を伸ばした状態で行う「ストレートアーム・プランクレッグレイズ」などがあります。これによって、さらに挑戦度を上げることができます。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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