北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ハックスクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またハックスクワットは、別名マシンハックスクワット（Machine Hack Squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ハックスクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ハックスクワットはスクワットの一種ですが、自重トレーニングではなく器具・マシンを用いて行うのが大きな特徴となっています。
専用のマシンが必要になるため、自宅で行うのではなくジムで行うトレーニングとなるでしょう。
ポイントは斜めに傾いたマシンに体を預ける姿勢になった状態で、重量を持ち上げながらスクワットを行っていくことです。
つまり通常のスクワットよりもより負荷が高い状態で筋肉の発達を促すことができます。
バーベルやダンベルを持った状態で普通のスクワットを行うのと似たような印象もありますが、マシンを使用することで関節などに余計な負荷をかけず、安定した姿勢で動作を繰り返し行っていくことができる点がメリットになっています。
通常のスクワットでは物足りなくなった、もっと負荷の高い下半身のトレーニングをしたいという方に向いています。
スタートポジション
ハックスクワットのスタートポジション
スタートポジションはマシンの背もたれに体を預けた状態です。
ポイントとしては頭と背中をしっかりと背もたれにつけること、そして足を肩幅くらいの広さで開くことです。
基本的にはスクワットと同様に足で体を上下させる形になりますから、しっかり踏ん張れる足の幅にすることが欠かせません。
そしてこの姿勢で肩の部分にあるグリップを握り、重量を持ち上げる体勢を整えます。これが基本的なスタートポジションです。
動作手順
ハックスクワットの動作手順
背もたれに体を預けて足を曲げた状態から伸ばしていくのが最初の動作。
これも足を伸ばした姿勢から腰を落としていく通常のスクワットとの大きな違いです。
足の裏でしっかり踏ん張って体を斜め上に押し出すような間隔で足を伸ばしていきましょう。この「押し出す」間隔も通常のスクワットにはないものです。そして膝を伸ばしきらない段階で再び曲げる作業に移行させます。
膝が90度まで曲がったところでひとつの動作が完了です。
呼吸
膝を伸ばすときに息を吐き、曲げる時に息を吸います。
ハックスクワットにおける呼吸ではこの息を吐く・吸うタイミングよりも腹式呼吸を心がける方が重要だとされています。
腹式呼吸でしっかり息を吸い込むよう意識しましょう。
それによってトレーニングに必要な酸素をしっかり確保するだけでなく、お腹に力を入れることで上半身を安定させた状態で動作を行うことができるようになります。
回数・セット数・重量
回数は重量設定とも深く関わってきますが、筋肥大を目的にした場合には10回前後、初心者の場合はまず6回程度から、筋肉が鍛えられてきたら12回くらいまでを目安に重量設定を行いましょう。
一方、ダイエットやシェイプアップ目的で行う場合には高重量よりも回数をこなす方を重視し、20回以上できる重量設定で行いましょう。
またこのハックスクワットではセット数の設定と頻度も重視されます。筋肥大を目的にした場合には回数は少なめで高重量を重視すると伝えましたが、その代わりセット数は多めで3～5セットくらい。一方ダイエット・シェイプアップ目的の場合はセット数は少なめで2～3セット程度を目標にしましょう。
このトレーニングでは回数よりもセット数をしっかりこなすことが重要とも言われていますから、重量設定においては目標とする回数をこなせるかだけでなく、セット数もこなせるかも意識するのを忘れないようにしたいものです。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとハックスクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ハックスクワットの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ハックスクワット重量の目安がわかります。
男性の体重別ハックスクワット基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 23 | 51 | 92 | 146 | 209 |
| 55 | 28 | 59 | 104 | 161 | 226 |
| 60 | 34 | 68 | 115 | 174 | 242 |
| 65 | 40 | 76 | 125 | 187 | 258 |
| 70 | 46 | 84 | 136 | 200 | 272 |
| 75 | 52 | 92 | 146 | 212 | 286 |
| 80 | 58 | 100 | 155 | 223 | 300 |
| 85 | 64 | 107 | 165 | 234 | 313 |
| 90 | 69 | 114 | 174 | 245 | 325 |
| 95 | 75 | 121 | 182 | 256 | 337 |
| 100 | 80 | 128 | 191 | 266 | 348 |
| 105 | 86 | 135 | 199 | 275 | 360 |
| 110 | 91 | 142 | 207 | 285 | 370 |
| 115 | 96 | 148 | 215 | 294 | 381 |
| 120 | 101 | 155 | 223 | 303 | 391 |
| 125 | 106 | 161 | 230 | 312 | 401 |
| 130 | 111 | 167 | 237 | 320 | 410 |
| 135 | 116 | 173 | 244 | 328 | 420 |
| 140 | 121 | 179 | 251 | 336 |
女性の体重別ハックスクワット基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 9 | 29 | 62 | 107 | 161 |
| 45 | 12 | 34 | 69 | 116 | 172 |
| 50 | 15 | 39 | 76 | 124 | 182 |
| 55 | 18 | 43 | 82 | 132 | 191 |
| 60 | 21 | 47 | 87 | 139 | 200 |
| 65 | 23 | 52 | 93 | 146 | 208 |
| 70 | 26 | 55 | 98 | 153 | 216 |
| 75 | 29 | 59 | 103 | 159 | 224 |
| 80 | 31 | 63 | 108 | 165 | 231 |
| 85 | 34 | 66 | 112 | 171 | 237 |
| 90 | 36 | 70 | 117 | 176 | 244 |
| 95 | 38 | 73 | 121 | 181 | 250 |
| 100 | 41 | 76 | 125 | 186 | 256 |
| 105 | 43 | 79 | 129 | 191 | 261 |
| 110 | 45 | 82 | 133 | 196 | 267 |
| 115 | 48 | 85 | 137 | 200 | 272 |
| 120 | 50 | 88 | 140 | 205 | 277 |
ハックスクワットの効果を高めるコツ
ハックスクワットはスクワットの一種なので膝関節への負担をできるだけ避けながら行っていくの必要があります。
そのうえでうまく鍛えたい筋肉に適切な負荷をかけるためのコツを確認しておきましょう。
コツ①膝とかかとの使い方に注意する
動作のところでも少し触れましたが、膝を伸ばしきってロックしないように気をつけましょう。
筋肉への負荷が失われてしまうだけでなく膝の関節に負担がかかってしまい怪我の原因になります。
一方、膝を曲げる際にはまっすぐ曲げるよう意識して動かしましょう。
この動作の際に膝が内側に入って内股の体勢になってしまうケースがよく見られます。
これも膝に過度な負担がかかってしまう要因になるので要注意です。
また足の裏で踏ん張って体を押し出していくと言いましたが、つま先で立って行わないように気をつけましょう。
かかとを浮かせてつま先立ちで行うと負荷が筋肉よりも膝の関節に傾いてしまうからです。
膝の使い方と同様、かかとの使い方もしっかり踏まえておきましょう。
そしてもうひとつ、体を持ち上げる際には必ず両方の足にバランスよく負荷をかけながら行うようにしましょう。
体のバランスが一方の側に傾いた姿勢で行うとそちらの膝に大きな負担がかかってしまうからです。
コツ②背中と胸の位置も重要
背もたれに背中をしっかり預けた状態で動作を行うと書きました。
背中を浮かせてしまうと負荷が分散されてしまい、下半身への負荷が分散されてしまいます。
背中を浮かせないためにも胸を張って行うのも忘れないようにしましょう。
レッグプレスとの違い
レッグプレス
レッグプレスはハックスクワットとちょうど正反対のトレーニングと言えるでしょう。
マシンを使って背もたれに体を預けた状態で足を伸ばしたり伸ばしたりしながら筋肉に負荷をかける点では共通していますが、ハックスクワットはその動作で体を持ち上げる形になっているのに対し、レッグプレスは脚で重量を持ち上げる形となります。
レッグプレスは上半身を固定させたうえで脚で重量を上げ下げする形となります。
そのためレッグプレスの方が高重量で行いやすいのに対し、ハックスクワットの方がより広い可動域を使ってトレーニングを行うことができる違いが見られます。
レッグプレスに関する詳細記事はこちらをご覧ください。
効果と発達する筋肉部位
ハックスクワットの動作手順
このトレーニングでは太ももの筋肉を集中的に強化することができます。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大腿四頭筋が発達
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももにある筋肉のことで、より細かく大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つのパーツに分けられます。
何しろ体を支える重要な部分ですから、この部分の筋肉を発達させることでさまざまなメリットを得ることが可能です。
大腿四頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①運動能力がアップする
太ももの筋肉は走る、歩く、ジャンプする、さらに動作を止めるといった基本的な動作と密接に関わってきます。
この部分を鍛えることで下半身の瞬発力・パワーを高め、運動能力全般をアップさせることができます。
ですから単に筋肉を増量させるためのトレーニングとしてだけでなく、スポーツをしている人がパフォーマンスを向上させるためのトレーニングとしても適していることになります。
効果②基礎代謝の向上
大腿四頭筋は体の中でもとくに大きな筋肉のため、肥大＆発達によって基礎代謝を向上させることができます。
消費エネルギーが増大することで太りにくくなり、ダイエットやシェイプアップに大きな効果が見込めるのです。
さらに下半身の血行が向上することでむくみや冷え性といった悩みへの改善効果も期待できます。
効果③膝の予防
適切な方法で行わないと膝を痛めやすいと繰り返し書きましたが、一方で大腿四頭筋は膝関節の動作と深く関わっています。
この筋肉を強化することで膝への負担を軽減する効果が得られるのです。
ですから膝のケガにつながらないようにするために、大腿四頭筋等を鍛えて膝関節の予防トレーニングとしても適しているのです。
応用編
ハックスクワットを応用したやり方もご紹介します。
大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。
応用①レッグプレス｜大腿四頭筋や下腿三頭筋を鍛える
レッグプレス（leg press）レッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。
レッグプレス
| 姿勢 | ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。 両足は、肩幅と同じくらいに開きます。上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。 |
| 方法 |
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| 回数 | 10～20回を1セットとし、2～3セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②スミスマシンレッグプレス｜大腿四頭筋やハムストリングスを鍛える
シングルレッグプレス（leg press）は、片脚ずつレッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。
スミスマシンレッグプレス
| 姿勢 | スミスマシンのバーをヒップの高さにセットします。 バーの下に仰向けになり、足を下側に置き、肩幅ほど離します。 |
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回ずつを1セットとし、2～3セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③レッグエクステンション｜大腿四頭筋を鍛える
レッグエクステンション（Leg extension）は、主に大腿骨の前側に沿って位置する大腿四頭筋、または太ももの外側として知られているものを対象としたマシンベースのアイソレーションエクササイズです
レッグエクステンション
| 姿勢 | レッグエクステンションマシンに諏訪あります 足を腰のすぐ下に置き、エクササイザーが膝を伸ばして休む位置にします。 |
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回ずつを1セットとし、2～3セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④初心者や女性向けにサイドランジ｜太ももに刺激を与えて下半身痩せ
下半身の筋力強化やバランス感覚の改善に効果的なトレーニング方法の1つです。
基本的には、片足を踏み出して、その足を曲げるようにしてサイドに体を傾けながら行います。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3802）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ハックスクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ハックスクワットで必要な器具 | |
ハックスクワットマシン
ハックスクワットマシン
ハックスクワットマシンはトレーニング専用ジムに設置していることもあります。
最寄りのジムへお問い合わせいただき、ご確認してみてください。
また、Amazon等でも自宅に設置できるハックスクワットマシンを販売しています。
もし、興味のある方は、ご覧ください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。ハックスクワットは脚を鍛えるトレーニングですが、ハックスクワットを行う際にマシングリップをしっかりと握って行います。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【脚】の筋肉です。
ハックスクワットをした後の大腿四頭筋をしっかりケアしておきましょう。
脚のケア①ローラーを使って大腿四頭筋の筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
脚のケア②太もも前ストレッチ｜もう一段階さらに大腿四頭筋を伸ばす方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③ハムストリングスのピンポイントストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ハックスクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ハックスクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
正しいフォームを維持する
・足を肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に向ける。
・背中をまっすぐに保ち、胸を張る。
・膝を外側に向けず、直線上に動かす。ウォームアップを行う
・ハックスクワットを始める前に、軽い有酸素運動や動的ストレッチで下半身を十分に準備する。
・関節と筋肉を温めることで、ケガのリスクを減らす。適切な重量を選ぶ
・自分の能力とフィットネスレベルに合わせて重量を選ぶ。
・初心者の場合は軽い重量から始め、徐々に増やしていく。安定した姿勢を保つ
・前かがみにならず、腰や背中に過度なストレインをかけないようにする。
・足の裏全体をしっかりと接地させ、安定感を確保する。呼吸に注意する
・吸気と呼気を意識しながら行う。
・下降する際にゆっくりと吸い込み、上昇する際にゆっくりと吐き出す。関節の負荷を分散させる
・膝や腰に負担がかかりすぎないように、動きをスムーズかつ均等に分散させる。
・筋肉全体をバランスよく使うことで、ケガのリスクを軽減する。痛みや違和感があれば中断する
・痛みや違和感がある場合は無理をせずに中断し、休息や専門家の助言を求める。
・フォームの改善や筋力の向上に取り組んでから再開する。クールダウンを行う
・ハックスクワットを終えた後は、軽いストレッチやクールダウン運動を行って筋肉をほぐす。
よくある質問
質問
ハックスクワットはどのような筋肉を鍛えますか？分かりやすく教えて
北野 優旗
ハックスクワットは、主に大腿四頭筋（クアッド）や臀部（お尻）の筋肉を鍛える効果があります。また、ハムストリング（大腿裏筋群）や腹筋、腰筋なども一部鍛えることができます。
質問
ハックスクワットとバックスクワットの違いは何ですか？
北野 優旗
ハックスクワットでは、バーベルを足の後ろで持ち上げる形でスクワットを行います。一方、バックスクワットでは、バーベルを肩の後ろに乗せてスクワットを行います。ハックスクワットは、クアッドへの負荷がより直接的にかかるとされています。
質問
ハックスクワットはどのような目的で行われますか？
北野 優旗
ハックスクワットは、下半身の筋力を強化するために行われます。特に大腿四頭筋や臀部の筋力を増強し、スクワットの形を改善するのに役立ちます。また、バーベルの負荷を安定させるための体幹の強化にも効果的です。
質問
ハックスクワットのフォームには何を注意すべきですか？
北野 優旗
ハックスクワットを行う際には、以下の点に注意することが重要です。
- 背中をまっすぐに保ち、体幹を安定させる。
- 足を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向ける。
- かかとを地面にしっかりとつけたまま、膝を90度以上曲げる。
- 上体が前に倒れないように注意し、均等に力を発揮する。
質問
ハックスクワットはどのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
ハックスクワットは、個人のトレーニング目標や体力によって異なります。一般的には週に2〜3回の頻度で行うことが推奨されます。ただし、適切な休息と回復を取りながら行うことが重要です。
北野 優旗
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