北野 優旗
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僧帽筋（そうぼうきん）機能解剖学図・起始停止・働き
お腹や足は自分でも気になりやすい場所なので、シェイプアップに励む女性も多いでしょう。
それに対して、自分で見ることのできない背中は、いつの間にか筋肉が衰えて脂肪が付きやすい部位です。
背中には多くの筋肉がありますが、特に大きいのが僧帽筋です。
この筋肉が衰えると、単に背中がたるんで見えるだけでなく、肩が凝ったり姿勢が悪くなったりなど体に不調を感じやすくなります。
衰えやすい僧帽筋をしっかりストレッチして、背中をすっきり引き締めましょう。
ここでは、僧帽筋の位置や働き、ストレッチするメリットなどについてお伝えします。
目次
僧帽筋とは
背中を代表する筋肉である僧帽筋は、僧侶がかぶるフードに形が似ていることからその名前が付けられました。そんな僧帽筋について、具体的な位置とその働きを見てみましょう。
僧帽筋の位置（起始停止）
広背筋や脊柱起立筋など背中にはさまざまな筋肉が集まっていますが、僧帽筋は背中の最も表層に位置しています。
首から肩甲骨にかけて広がっており、自分で触っても確かめられる筋肉です。その位置に応じて、上から僧帽筋上部線維、僧帽筋中部線維、僧帽筋下部線維と3つに分けられます。
僧帽筋の解剖図を動画で簡単解説
【消音】タップして動画を見る（#48）
起始 | 後頭骨の上項線 外後頭隆起、項靭帯 胸椎棘突起及び棘上靭帯 |
停止 | 鎖骨外側1/3方 肩甲棘、肩峰 |
神経 | 副神経外枝 (運動) 頚神経叢筋枝 (運動と感覚) |
作用 | 上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げる 中間付近の筋線維は内側に肩甲骨を引っ張る 下方の筋線維は肩甲骨を下に下げる 上方と下方の筋線維が両方収縮するときは肩甲骨が回転する |
拮抗 | 前鋸筋、広背筋 |
僧帽筋の作用
3つに分けられる僧帽筋は、それぞれの筋肉ごとに担う役割が異なっています。
上部線維は首からつながっている筋肉ですが、筋肉自体は薄くて弱く、首の動きにはそれほど関係していません。
肩をすくめる時のように、肩甲骨や鎖骨を引き上げる動作で働く筋肉です。
僧帽筋の肩甲骨の挙上動作を動画で簡単解説
【消音】タップして肩甲骨の挙上動作を見る（#D37）
肩甲骨の挙上動作では僧帽筋の他に、肩甲挙筋なども連動して肩甲骨の挙上します。
※参考：Muscle Premium – Visible Body
中部線維は分厚い筋肉で、力も強いです。肩甲骨を上に上げる、背中の中央に引き寄せる、また、斜め上方に上げる動作を担います。
背伸びしたり胸を張ったりする時に使われる筋肉です。また、肩甲骨の位置を正しく保持する役目もあります。
下部線維は肩甲骨を下げたり内転させたりする際に使われる筋肉で、物を引っ張る動作などを担っています。
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僧帽筋をストレッチするメリット
背中に大きく広がる僧帽筋をストレッチすることにはたくさんのメリットがあります。代表的なメリットを見てみましょう。
メリット肩周りの血行促進
僧帽筋をあまり使わないと、筋肉が凝り固まり、血行も悪くなってしまいます。
血行が悪くなると肩周りが凝りやすくなるだけでなく、脂肪も溜まりやすくなるため、背中が丸まって老けて見える原因です。
肩回りの血行促進
逆に、しっかりストレッチすることで、首から背中にかけての血流が良くなり、肩周りの血行も促進されて楽になるでしょう。見た目にも若返ります。
メリット肩甲骨の可動域を広げる
僧帽筋は、肩甲骨を背中中央に引き寄せる働きを担っています。ですので、ここの筋肉をストレッチしてほぐすことで、肩甲骨の可動域を広げることが可能です。
肩甲骨が大きく動くようになるので、首や背中のだるさの改善にもなります。
メリット背中の代謝が上がりダイエット効果
僧帽筋は首から背中にかけて広がる大きな筋肉です。その大きな筋肉をストレッチして血流を良くすることができれば、基礎代謝も大きくアップするでしょう。
代謝が上がれば太りにくい体質になるため、ダイエット効果も感じやすくなります。
逆に、背中の筋肉の衰えは、全身の筋肉量が低下する原因になってしまいます。その結果、代謝が下がり、太りやすく疲れやすい体になってしまうのです。そういうことのないように、ストレッチやトレーニングで日ごろから僧帽筋をしっかり動かしてあげることが大切です。
僧帽筋のストレッチ方法
動画で分かりやすくストレッチ方法を解説
肩甲骨の可動域を広げながら背中のダイエットメソッド
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#5)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肩甲骨周辺の筋群（棘上筋、棘下筋、小円筋、大円筋、肩甲下筋）のストレッチ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#7)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
タオルを使って肩の柔軟性アップ
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#26)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
首筋・僧帽筋上部・中部・下部を伸ばす方法
【消音】タップしてフィットネス動画を見る (#31)
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
僧帽筋（背中）の筋膜リリース！ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
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僧帽筋ストレッチのまとめ
首や背中だけでなく、全体的なボディラインに大きな影響を与える筋肉が僧帽筋です。
僧帽筋を使わないでいると、首や肩、背中の血行が悪くなり、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。
また、血行が悪くなると脂肪が付きやすくなるため、後ろ姿が老けて見える要因でもあります。しっかりストレッチして健康的で美しい背中を作りましょう。
北野 優旗
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